一、健美運(yùn)動(dòng)概述1．健美運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展

健美運(yùn)動(dòng)既是一項(xiàng)能把人體各部肌肉發(fā)展到最佳狀態(tài)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又是一項(xiàng)能使參加者不論男女老幼、高矮胖瘦都可以通過健美鍛煉來改善體形、體格，從而達(dá)到美學(xué)原理中最理想體形的健身運(yùn)動(dòng)，美是人類渴望得到的藝術(shù)追求，健美的形體更是人們社會(huì)生活中夢(mèng)寐以的追求。勞動(dòng)創(chuàng)造了人類，同時(shí)也孕育了體育.古希臘時(shí)期，健身被看作是貴族青年必修的科目。健美就是社會(huì)文明發(fā)展的產(chǎn)物，18世紀(jì)末19世紀(jì)初，隨著社會(huì)的發(fā)展，人類文明的進(jìn)步，健美運(yùn)動(dòng)作為古老而又新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目正式獨(dú)立出現(xiàn)在世人面前。

法德列·穆勒是山道的原名，法國(guó)人，1867年4月21日出于普魯士的康斯尼保。他幼年時(shí)因身體瘦弱、多病，常被無理的孩子們欺侮。為此，山道從小就下決心，要改變自己瘦弱的身體，成為促使他發(fā)奮鍛煉身體的一個(gè)重要原因。而進(jìn)一步促使他發(fā)奮鍛煉身體的因素是他11歲那年夏天，隨父親到意大利參觀羅馬博物館，博物館里那極具魅力的古希臘大力士們的雕像，深深地打動(dòng)了他。從此他更加努力鍛煉身體。功夫不負(fù)有心人，四年后，他無論是體力、還是肌肉的發(fā)達(dá)程度，或是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特別是他那剛?cè)岵?jì)的肌肉和完美無瑕的體格，更令人傾倒和羨慕。有一次，幾個(gè)歐洲素有盛名的角斗士們同時(shí)登臺(tái)與他一人相搏，他力克群雄，一舉成名，一時(shí)成了人們心目中的傳奇人物。

力的表演在歐洲十分盛行(18世紀(jì)未至19世紀(jì)初)，山道就是當(dāng)時(shí)力的表演的典型代表。當(dāng)時(shí)他不僅有雕塑般的健美身軀，突凸而滾動(dòng)的肌肉，剛中帶柔的線條和高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在舉重和角力方面的高深造詣，還有一般大力士所不能比擬的文化素質(zhì)及道德修養(yǎng)。他上過大學(xué)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)和研究過人體解剖學(xué)，懂得科學(xué)鍛煉身體的重要意義，并從實(shí)踐中逐步摸索了一套發(fā)達(dá)肌肉的訓(xùn)練方法。他理論聯(lián)系實(shí)際，創(chuàng)編了《力量如何去得到》、《啞鈴鍛煉法》、《體力養(yǎng)成法》、《實(shí)驗(yàn)祛病法》等著作，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)健康發(fā)展起到了很大的推動(dòng)作用，受到世界健美愛好人士的歡迎。在山道的身上還體現(xiàn)了高尚的體育道德風(fēng)尚，他為人謙和、溫文爾雅，大力士們所貫有的那種暴躁和粗野的習(xí)氣，在他的身上絲毫也尋不到。

山道還在他創(chuàng)辦的“山道雜志”上發(fā)表了籌備舉辦“健美比賽”的消息(1898年)。1901年9月14日在英國(guó)倫敦可容納一萬五千名觀眾的皇家阿伯特劇院舉辦了首次“健美比賽”。來自世界各地的60名運(yùn)動(dòng)員參加了比賽。由于山道在首創(chuàng)和系統(tǒng)科學(xué)倡導(dǎo)健美運(yùn)動(dòng)方面的卓越功績(jī)以及現(xiàn)身說法方面作出的巨大貢獻(xiàn)，后人一致公認(rèn)他是“健美運(yùn)動(dòng)的諦造者”、“世界健美的開山鼻祖”。到了20世紀(jì)30年代，健美運(yùn)動(dòng)已在世界許多國(guó)家廣泛開展，并成為一項(xiàng)具有競(jìng)技性的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

20世紀(jì)40年代，在本·韋德積極宣傳和推動(dòng)下，于1946年創(chuàng)建了“國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)”(IFBB)，并任該會(huì)的主席，IFBB已成為擁有163個(gè)會(huì)員國(guó)，世界排列第七的體育組織。

目前世界上影響較大的健美比賽有：奧林匹亞先生、小姐大賽；世界健美錦標(biāo)賽；阿諾德傳統(tǒng)健美比賽；各洲健美錦標(biāo)賽。其中阿諾德傳統(tǒng)健美比賽是以健美運(yùn)動(dòng)員阿諾德.施瓦辛格的名字命名的比賽。他是奧地利人，于1969年移居美國(guó)，他曾7次獲得奧林匹亞先生大賽的冠軍，他退役后，經(jīng)常在電視上和其它一些公共場(chǎng)所積極宣傳、推廣健美運(yùn)動(dòng)，還多次為少年兒童、殘疾人的體育事業(yè)捐款。施瓦辛格在好萊塢主演了20多部驚險(xiǎn)、科幻影片，并引起了轟動(dòng)。如《真實(shí)的謊言》、《野蠻人》、《大力士在紐約》、《最后的英雄》、《毀滅者》、《統(tǒng)帥》、《惡棍》等。

1990年1月22日被老布什總統(tǒng)任命為:總統(tǒng)健身委員會(huì)負(fù)責(zé)人。在1997年3月1日，被國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)評(píng)為20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員；2003年10月7日，他成功競(jìng)選美國(guó)加利福尼亞洲洲長(zhǎng)，2007年1月5日又連任加洲洲長(zhǎng)。被媒體稱為“世界上最強(qiáng)壯的政府官員”。

2、我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展概況

20世紀(jì)30年代，健美運(yùn)動(dòng)首先傳到我國(guó)的上海。當(dāng)時(shí)在上海滬江大學(xué)趙竹光的倡議下，成立了第一個(gè)健美團(tuán)體“滬江大學(xué)健美協(xié)會(huì)”，并任會(huì)長(zhǎng)，他多次組織健美比賽，舉辦健美講座以及翻譯了許多有關(guān)健美的知識(shí)、訓(xùn)練方法（如肌肉鍛煉法），因此，被稱為“中國(guó)的健美之父”。

20世紀(jì)60、70年代，健美運(yùn)動(dòng)在我國(guó)曾一度受到制約。但從20世紀(jì)80年代以后，健美運(yùn)動(dòng)得到很大的發(fā)展。1983年6月在上海舉行了全國(guó)第一屆“力士杯”健美邀請(qǐng)賽。以后每年舉行全國(guó)男子健美錦標(biāo)賽。1985年11月，在瑞典哥德堡舉行的第39屆國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)年會(huì)上，正式接納我國(guó)為國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)第128個(gè)會(huì)員國(guó)。目前在國(guó)際上歐美一些國(guó)家健美運(yùn)動(dòng)水平較高，而亞洲在國(guó)際屬于中等水平。我國(guó)的競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)在亞洲屬于中上水平，韓國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員多次獲得亞洲健美錦標(biāo)賽的冠軍，在亞洲屬于最高水平。我國(guó)只有秦承勇在1995年獲得第31屆亞洲健美錦標(biāo)賽，男子75公斤級(jí)的冠軍。

2005年11月27日我國(guó)的錢吉成在上海獲得第59屆世界健美錦標(biāo)賽，男子60公斤級(jí)的冠軍。56歲的楊新民獲得了本屆比賽70公斤級(jí)第四名的好成績(jī)男子分為8個(gè)級(jí)別60公斤、65公斤、70公斤75公斤、80公斤、85公斤90公斤、90公斤以上46公斤、49公斤、52公斤

55公斤、58公斤、58公斤上健美比賽女子分為6個(gè)級(jí)別

女子健美運(yùn)動(dòng)開始的較晚，作為正式的比賽項(xiàng)目是在40年代開始的，首先是在美國(guó)舉行選美比賽，60年代，在美國(guó)的大學(xué)里開始開設(shè)女子健美訓(xùn)練的體育選修課。第一次世界女子健美比賽是1977.10月在美國(guó)的俄亥俄州舉行的，從那以后女子健美運(yùn)動(dòng)在全世界發(fā)展非常迅速。目前，世界上幾乎所有的國(guó)家都有健美組織和團(tuán)體，以及健美俱樂部等。世界上女子健美運(yùn)動(dòng)分為兩大派別：一派主張女子健美運(yùn)動(dòng)同男子一樣，向肌肉力量型發(fā)展，增大肌肉的體積，突出全身肌肉的線條；另一派主張女子健美運(yùn)動(dòng)要向形體線條型發(fā)展，認(rèn)為女子健美運(yùn)動(dòng)應(yīng)該突出女性柔和的曲線美。我國(guó)的女子健美運(yùn)動(dòng)開展較晚，1981年在上海、廣州、北京等地開始開展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。1986年我國(guó)才把女子健美運(yùn)動(dòng)列為正式比賽項(xiàng)目，1996年我國(guó)開始舉行健身小姐比賽。3、健美運(yùn)動(dòng)的定義：健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過徒手和各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌肉，增強(qiáng)體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。他是舉重運(yùn)動(dòng)的一個(gè)分支，也是獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目。它有自己的競(jìng)賽動(dòng)作和世界錦標(biāo)賽，以及國(guó)際組織。一、健美運(yùn)動(dòng)的概述一、健美運(yùn)動(dòng)的概述4、健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)（1）能最有效的發(fā)展肌肉健美訓(xùn)練的主要目的就是發(fā)展身體各部位的肌肉，健美比賽也是以全身肌肉發(fā)達(dá)程度為主要條件之一進(jìn)行評(píng)分的，為此，健美訓(xùn)練中經(jīng)常采用各種各樣的運(yùn)動(dòng)方式，進(jìn)行反復(fù)多次的練習(xí)，每次練習(xí)的次數(shù)都要接近或達(dá)到極限，給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，從而促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)超量恢復(fù)的過程，使全身各部位肌肉得到最大程度的發(fā)展（2）場(chǎng)地、器材及訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單、易于發(fā)展健美運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法可以徒手或依靠自抗力進(jìn)行練習(xí)，也可以利用各種器械進(jìn)行練習(xí)，或采用一些自治的土器械乃至簡(jiǎn)單的家具進(jìn)行練習(xí)，總之，器材設(shè)備比較簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地的要求則更低，因而比較易于發(fā)展（3）練習(xí)方法靈活、機(jī)動(dòng)、多樣、男女老幼皆易由于健美運(yùn)動(dòng)的練習(xí)是根據(jù)每個(gè)人的具體條件，選擇不同的動(dòng)作和重量進(jìn)行練習(xí)的，因此無論男女老幼，身體強(qiáng)弱或體型胖瘦，均可進(jìn)行練習(xí)，并從中受益。一、健美運(yùn)動(dòng)的概述6．健美體形審視標(biāo)準(zhǔn)（1）、男女肌肉均衡發(fā)達(dá)，女子體態(tài)豐滿而無臃腫感骨骼發(fā)育正常，（2）、身體各部分之間的比例適度，有勻稱感（3）、雙肩對(duì)稱，男闊女圓，無聳肩或垂肩感（4）、胸闊寬厚，比例協(xié)調(diào)，男子肌肉圓隆，背視如梯形；（5）、背視脊柱成直線，側(cè)視有正常的生理曲線（6）、腰細(xì)有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在處于放松狀態(tài)時(shí)，也有腹肌隆塊隱現(xiàn)，女子腰圍比臀圍約細(xì)1/3（7）、臀部圓滿，男子鼓突微呈上翹，女子不顯下墜（8）、兩腳大而有力，五官端正并與頭部配合協(xié)調(diào)（9）、下肢修長(zhǎng)，無頭重腳輕之感，大腿線條柔和，小腿長(zhǎng)而腓腸肌位置較高，并稍突出（10）、從整體觀無粗笨、虛胖或纖細(xì)、重心不穩(wěn)、比例失調(diào)、形態(tài)異常的感覺

一、健美運(yùn)動(dòng)的概述

北方人理想體重（公斤）=（身高-150）x0.6+50南方人理想體重（公斤）=（身高-150）x0.6+48南北方人以長(zhǎng)江南北為界肥胖度計(jì)算公式肥胖度=（實(shí)際體重—理想體重）/理想體重x100%

肥胖度在±10%為正常，大于10%為過重，超過20%以上為肥胖國(guó)際健美比賽肌肉發(fā)達(dá)程度指數(shù)：【（兩上臂常態(tài)圍+常態(tài)胸圍+兩大腿圍+兩小腿圍）x0.5】÷【（兩腕圍+兩膝圍+兩踝圍）x0.5].指數(shù)越大，肌肉越發(fā)達(dá)

三、健美運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計(jì)劃

的制定

1、健美訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則（1）、科學(xué)性原則：健美訓(xùn)練是一門科學(xué)，若盲目鍛煉，效果不佳，甚至?xí)霈F(xiàn)意外。因此，在訓(xùn)練前需要掌握一些如人體解剖、肌肉訓(xùn)練方法，甚至一些飲食方面的知識(shí)，還要進(jìn)行身體測(cè)量，如身高、體重、身體各部位的圍度、脂肪的厚度、有條件的再測(cè)量肺活量、心功能等；然后再定期分解段進(jìn)行測(cè)量，以檢查改進(jìn)訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果；還要制定出訓(xùn)練計(jì)劃，因時(shí)、因地、因人制宜，做到科學(xué)安排，才能取得實(shí)效。此外，訓(xùn)練中，還要把注意力完全集中在訓(xùn)練的肌肉上，組間休息40-50秒，初練者不超過90秒（2）、循序漸進(jìn)原則在鍛煉過程中，運(yùn)動(dòng)量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人體逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上，逐步加大，這樣才能不斷提高人體適應(yīng)能力。特別是運(yùn)動(dòng)量的安排要因人而異，要根據(jù)年齡、、煉時(shí)間、生理特點(diǎn)、健康水平等方面的具體情況而定，才能收到良好的效果（3）、經(jīng)常性原則做什么事情都要有恒心，健美鍛煉也是這樣。人體各組織系統(tǒng)機(jī)能的改善，是肌肉多次反復(fù)強(qiáng)化的結(jié)果。不經(jīng)常鍛煉，后一次鍛煉時(shí)，前一次鍛煉的痕跡已經(jīng)消失，失去了累積性的影響作用，同時(shí)人體結(jié)構(gòu)、機(jī)能的改善、身體素質(zhì)的提高，都受著生物界“用進(jìn)廢退”規(guī)律的制約。不經(jīng)常鍛煉對(duì)已取得的效果也會(huì)逐漸消退。俗話說：“拳不離手，曲不離口”（4）、全面性原則身體各系統(tǒng)都是互相聯(lián)系、互相制約的。身體某一方面的發(fā)展必然會(huì)影響其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展，就會(huì)互相促進(jìn)、共同提高。因此，在進(jìn)行健美鍛煉的同時(shí)，還要訓(xùn)練一些速度、耐力、靈活、協(xié)調(diào)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和健美共同發(fā)展〈1〉固定訓(xùn)練法

練習(xí)時(shí)，采用固定的重量（所能舉起重量的60%-70%）、組數(shù)、次數(shù)和休息時(shí)間進(jìn)行的訓(xùn)練，稱為固定訓(xùn)練法。該法的最大的特點(diǎn)是能有效的發(fā)展肌肉的力量和體積，所以是健美訓(xùn)練的基本方法。

有利于增加肌肉的體積

2、健美訓(xùn)練方法：

2、健美訓(xùn)練方法：

〈2〉塔式訓(xùn)練法：

是指對(duì)一個(gè)動(dòng)練作習(xí)若干組時(shí)，先是隨著練習(xí)重量的逐組增加，動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)逐組小，直至重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最小次，再隨著練習(xí)重量的逐漸減小，練習(xí)次數(shù)逐漸增加，直到預(yù)定的最輕重量，最高組數(shù)。

優(yōu)點(diǎn)：能在短期內(nèi)增加肌肉的力量和體積。缺點(diǎn)：肌肉局部負(fù)擔(dān)較重，故適宜于有一定基礎(chǔ)的健美愛好者60*1080*670*8100*290*412345〈3〉等動(dòng)力訓(xùn)練法（靜力緊張法）

當(dāng)完成一個(gè)動(dòng)作后，在一定時(shí)間內(nèi)保持原來姿勢(shì)不發(fā)生位移變化，同時(shí)使肌肉充分用力收縮，并保持6-10秒，然后放松再做，如此反復(fù)10-15次。這種訓(xùn)練方法可使相關(guān)肌肉練得十分突出?！?〉強(qiáng)化刺激訓(xùn)練法（組合訓(xùn)練法）

是指把兩個(gè)或者兩個(gè)以上練習(xí)同一肌肉部位的動(dòng)作組合在一起進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練法對(duì)局部刺激比較大，一般適合有一定基礎(chǔ)健美訓(xùn)練者使用?！?〉念動(dòng)一致訓(xùn)練法（集中注意力訓(xùn)練法）：在健美訓(xùn)練中，要求訓(xùn)練者，把注意力集中到正在練習(xí)的部位上，即練那個(gè)部位，就想著那個(gè)部位的肌肉感受。這樣訓(xùn)練效果很好，一般不容易受傷。該法適合任何人。2、健美訓(xùn)練方法：

〈6〉循環(huán)訓(xùn)練法

根據(jù)具體情況、選擇若干不同的器械，做鍛煉不同部位肌肉群的練習(xí)。在練習(xí)中安排各種用力的動(dòng)作，并根據(jù)訓(xùn)練目的將這些單個(gè)的練習(xí)組成環(huán)狀的訓(xùn)練程序。一個(gè)項(xiàng)目練習(xí)完一組后，換下一個(gè)項(xiàng)目，依次輪換練習(xí)，直到全部做完，稱為一個(gè)循環(huán)。然后再做下一個(gè)循環(huán)，如此重復(fù)進(jìn)行。

優(yōu)點(diǎn)：，有利于訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，不枯燥，有利于局部肌肉的負(fù)荷和休息得到交替，不易疲勞。這種方法能增長(zhǎng)肌肉力量和耐力對(duì)初練者特別合適。但練習(xí)內(nèi)容的選擇要突出重點(diǎn)，有計(jì)劃的發(fā)展身體的主要肌群。7．重點(diǎn)訓(xùn)練法重點(diǎn)訓(xùn)練法是指用半個(gè)月或一個(gè)月的時(shí)間集中對(duì)某機(jī)關(guān)肌肉群進(jìn)行鍛煉，使其達(dá)到某一目標(biāo)，而其他肌肉群只安排適當(dāng)?shù)木毩?xí)，使其保持原有的狀態(tài)即可。該方法有利于肌肉增粗。8．隔日訓(xùn)練法隔日訓(xùn)練法指在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可制定甲、乙兩組不同的肌肉群的練習(xí)，單日子練習(xí)甲計(jì)劃，雙日子練習(xí)乙計(jì)劃，交替練習(xí)，該方法可有效提高肌肉力量。9．退讓訓(xùn)練法退讓訓(xùn)練法是指某動(dòng)作在還原時(shí)，肌肉要積極用力收縮克服阻力慢速還原，該方法有利于增加肌肉的初長(zhǎng)度。10．極限借力訓(xùn)練法指在做某個(gè)練習(xí)時(shí)，當(dāng)練習(xí)到再也無力去多做一次時(shí)，可借助外力再完成幾次練習(xí)的一種訓(xùn)練方法，該方法可增加對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度。其方式有A．借助身體其他部位的力量完成動(dòng)作，直至力竭B．借助同伴的助力完成動(dòng)作該方法能使肌肉在鍛煉中得到最大強(qiáng)度的刺激，對(duì)增長(zhǎng)肌肉體積和力量，提高肌肉線條的清晰度都有顯著效果。3、訓(xùn)練計(jì)劃的制定：1、要求:不同的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練計(jì)劃要求也不同，健美訓(xùn)練水平一般分為初級(jí)訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時(shí)間1-6個(gè)月），中級(jí)訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時(shí)間半年-12個(gè)月），高級(jí)訓(xùn)練水平（訓(xùn)練時(shí)間1年以上）。訓(xùn)練水平不同，訓(xùn)練的頻率、訓(xùn)練的時(shí)間、訓(xùn)練的部位、訓(xùn)練的負(fù)荷也不同。

訓(xùn)練頻率訓(xùn)練時(shí)間訓(xùn)練部位訓(xùn)練負(fù)荷（一次課）（運(yùn)動(dòng)量）初級(jí)水平每周3次40-60分鐘全身部位，1個(gè)一個(gè)動(dòng)作做2-3組，10-12次，強(qiáng)度60%，有氧練習(xí)20分鐘一般5-8動(dòng)作中級(jí)水平每周4次60-90分鐘重點(diǎn)部位，2個(gè)一個(gè)動(dòng)作做3-4組，一般8-10動(dòng)作6-10次，強(qiáng)度60-70%高級(jí)水平每周6次60-90分鐘重點(diǎn)部位，3個(gè)一個(gè)動(dòng)作做5-7組，一般10個(gè)以上4-8次，強(qiáng)度70-80%3、訓(xùn)練計(jì)劃的制定：(2)、制定訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù):1）實(shí)際出發(fā)?？陀^實(shí)際是制定計(jì)劃的依據(jù)，而實(shí)踐是檢驗(yàn)計(jì)劃的標(biāo)準(zhǔn)。在制定計(jì)劃時(shí)要考慮主觀因素和客觀因素，如年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、場(chǎng)地、器材、時(shí)間等因素，以便定出切實(shí)可行的計(jì)劃，通過反復(fù)實(shí)踐，不斷修改充實(shí)，使計(jì)劃更科學(xué)、更完善。。2）全面鍛煉、循序漸進(jìn)。在整個(gè)計(jì)劃的內(nèi)容安排上應(yīng)遵循由簡(jiǎn)到繁、由易到難；在運(yùn)動(dòng)量的安排上應(yīng)遵循由小到大，逐漸增加的原則，做到既科學(xué)，又全面，既要達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，又不要影響一天的學(xué)習(xí)和工作。3）自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在制定和執(zhí)行鍛煉計(jì)劃時(shí)，要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，最好能寫鍛煉日記，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，及時(shí)加以改正，使鍛煉計(jì)劃不斷完善，鍛煉效果不斷提高。(3)訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容健美訓(xùn)練計(jì)劃一般分為長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃、階段計(jì)劃、每周計(jì)劃和每次課計(jì)劃。1）長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃：以健美審視標(biāo)準(zhǔn)和健美體形的體圍比例標(biāo)準(zhǔn)為目標(biāo)，根據(jù)自己的身體測(cè)量情況的實(shí)際，以及年齡、場(chǎng)地器材等諸多因素來確定出總的目標(biāo)、任務(wù)、內(nèi)容、時(shí)間等。要達(dá)到較理想水平一般要3年左右的時(shí)2）階段計(jì)劃：是依據(jù)長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃的目標(biāo)，任務(wù)和時(shí)間來分成幾個(gè)階段來完成，一般分為初級(jí)階段、中級(jí)階段、高級(jí)階段。初級(jí)階段（約需6個(gè)月）：該階段是指參加健美訓(xùn)練前，肌肉還沒有受過重器械連續(xù)和強(qiáng)烈的刺激，經(jīng)過訓(xùn)練，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)明顯的生理反應(yīng)，肌肉體積增長(zhǎng)速度較快，因此，在前三個(gè)月應(yīng)以掌握動(dòng)作和發(fā)展人體基本體型為主，后三個(gè)月加以鞏固技術(shù)動(dòng)作和改變基本體態(tài)為主。中級(jí)階段（約需6-12個(gè)月）：該階段應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)和重量。雖然肌肉的體積增長(zhǎng)幅度較初級(jí)階段慢，但肌肉局部用力的感覺增強(qiáng)了，肌肉的線條明顯了，逐步達(dá)到健美訓(xùn)練的要求。高級(jí)階段：要一年以上的時(shí)間。主要任務(wù)是進(jìn)一步增加肌肉線條、保持和增加肌肉塊的圍度，減小脂肪。訓(xùn)練的重點(diǎn)是完善肌肉質(zhì)量，對(duì)薄弱的局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，使體形更加健美。其特點(diǎn)是體力不斷增強(qiáng)、精神飽滿、肌肉線條流暢明朗、粗壯結(jié)實(shí)。總之，在初、中級(jí)階段以打基礎(chǔ)為主，高級(jí)階段以提高為主。3）周計(jì)劃：有人以半個(gè)月為一個(gè)小周期，但通長(zhǎng)是一個(gè)星期的時(shí)間。根據(jù)階段計(jì)劃的目標(biāo)任務(wù)，定出周計(jì)劃的任務(wù)，具體到某一局部肌肉群和肌肉塊。根據(jù)實(shí)際情況，每周練習(xí)的次數(shù)可為3次、4次、5次6次，每次練習(xí)哪部分肌肉群、肌肉塊應(yīng)做出安排。以訓(xùn)練背腹為重點(diǎn)的訓(xùn)練安排每周3次課訓(xùn)練安排星期一背腹臀腿星期三背腹肩臂星期五背腹臀腿肩以訓(xùn)練胸、肩、臂為重點(diǎn)。每周4次課訓(xùn)練安排星期一胸肩臂腿背星期二胸肩臂臀頸星期四胸肩臂腿腹星期六胸肩臂頸臀以臀、腿、腰為訓(xùn)練重點(diǎn)。每周5次課訓(xùn)練安排星期一臀腿腰頸星期二臀腿腰肩星期三臂胸肩背頸星期五臂腿腰胸星期六臀腿腰背以頸、臂、胸為訓(xùn)練重點(diǎn)。每周6次課訓(xùn)練安排

星期一頸臂胸星期二頸臂胸星期三臀腿腰肩星期四頸臂胸星期五臀腿腰肩星期六頸臂胸4）每次課計(jì)劃：根據(jù)周計(jì)劃的任務(wù)、內(nèi)容及要求制定出每一次課的訓(xùn)練計(jì)劃，它主要包括手段、重量、組數(shù)、次數(shù)的安排。A.重量：根據(jù)自身各部位肌肉發(fā)展?fàn)顩r及各部位鍛煉的鍛煉目的選定B.組數(shù)：根據(jù)肌肉力量發(fā)展要求，一般由小到多逐漸增加訓(xùn)練組數(shù)，組數(shù)的安排要與練習(xí)的次數(shù)與強(qiáng)度結(jié)合。初級(jí)單個(gè)動(dòng)作2-3組，中級(jí)階段組數(shù)逐漸增加，但不超過7組。因?yàn)榻M數(shù)太多，會(huì)使肌肉收縮超出生理負(fù)荷，造成肌肉過度疲勞，影響訓(xùn)練效果。為了使局部肌肉發(fā)展的快，可以選用功能大體相同的不同練習(xí)手段從不同方向來刺激肌肉（如臥推、俯臥撐，一個(gè)是近固定，一個(gè)是遠(yuǎn)固定，都是發(fā)展胸肌）但對(duì)同一肌肉選用不同的動(dòng)作一般不超過3個(gè)，總組數(shù)不超過10組。在一次課中，綜合組數(shù)一般在15-20組之間，最多不超過40組。組與組之間的休息時(shí)間一般控制在45~90秒為最佳，過長(zhǎng)或過短都會(huì)影響下組鍛煉效果。C.次數(shù)：動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)是保證和發(fā)展肌肉的重要因素。每個(gè)動(dòng)作選擇的次數(shù)要根據(jù)自身肌肉發(fā)展的要求，結(jié)合選擇的練習(xí)方法一般而言，低次數(shù)（4-6次）有助于增長(zhǎng)體力和力量，中等次數(shù)（8-15次）有助于增長(zhǎng)肌肉塊，高次數(shù)（15-30次）有助于增強(qiáng)肌肉彈性，發(fā)展小肌肉群，增加肌肉耐力和減肥例：一次課訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作名稱（練習(xí)手段）主要鍛煉部位重量（kg）次數(shù)組數(shù)

1徒手操（準(zhǔn)備活動(dòng)）

全身活動(dòng)

12~15分鐘

2臥推胸大肌30kg/12次35kg/10次40kg/8次

35kg/10次3深蹲臀大肌股四頭肌50kg/12次55kg/10次55kg/10次4提鈴至胸三角肌30kg/12次25kg/12次20kg/12次5仰臥起坐上腹直?。ㄘ?fù)重5kg）25次（徒手）35次*1組6俯立飛鳥斜方肌、三角肌后束5kg/10次*3組

7俯臥背曲