規(guī)律運動十招您是否曾經(jīng)試著去尋找有關(guān)于運動的訊息？是

請至第二招否

請看下面的說明

第一招意識的覺醒運動不只增進骨骼、肌肉、心與肺功能，更能強化腦細胞的活動，另外，有氧運動可增強腦部的活動力及記憶力，能延緩腦細胞的老化。運動的重要性根據(jù)身體活動對于健康與疾病的影響力如下：（一）死亡率：擁有中高程度身體活動的人，其死亡率較低。（二）心血管疾?。嚎山档托难芗膊〖肮跔顒用}心臟疾病發(fā)生的危險。（三）跌倒：增加肌力與改善平衡，能預(yù)防老年人的跌倒與骨折。（四）肥胖：藉由身體活動來消耗能量，避免體重過重。運動的健康效應(yīng)運動會使得白天所累積的緊張情緒消除，因而提升晚上的睡眠質(zhì)量，而且可使身體與心理得到松懈。因此，建議成年人每天應(yīng)做30分鐘的運動。運動與睡眠的相關(guān)性您曾經(jīng)擔心不運動所造成的后果嗎？是

請至第三招否

請看下面的說明第二招情感的紓解1.心肺功能衰退。2.體能急速下滑。3.易導致肥胖。4.血管易堆積過多的膽固醇及三酸甘油脂。5.血管壁彈性變差，易導致高血壓的形成。6.易導致骨質(zhì)的流失，造成骨質(zhì)疏松癥。缺乏運動的結(jié)果您是否曾經(jīng)想過當您多運動時，也能夠鼓勵他人變得比較健康？是

請至第四招否

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第三招環(huán)境的再評估

個別化：根據(jù)本身的體能水平，決定運動量。

循序漸進：才不會造成運動傷害因而喪失興趣。：選擇適當

場地：酷熱潮濕的中午應(yīng)避免運動，預(yù)防中暑。

氣候及安全的場地，以避免運動傷害。

結(jié)伴運動：彼此照顧，彼此鼓勵。

健康檢查：運動前要有完整的健康檢查，避免潛在病情發(fā)作。選擇適當?shù)倪\動您是否曾想過規(guī)律的運動會使您成為一位健康又快樂的人？是

請至第五招否

請看下面的說明第四招自我的評估

強化心臟肌肉、增加心臟耐受力。

增加新陳代謝，增強免疫能力。

提高肌力及柔軟度，減少意外傷害。

紓解生活壓力，恢復身心疲勞。

減緩骨質(zhì)疏松。

增加心肺功能。

降低血中膽固醇。

減緩動脈硬化速度。

降低大腸癌發(fā)生率。運動的好處你曾經(jīng)下定決心運動嗎？是

請至第六招否

請看下面的說明第五招自我下定決心家庭中的活動：

定期整理生活環(huán)境。

擦拭灰塵與玻璃。

整理交通工具。工作場所的活動：

以走樓梯代替電梯。

選擇步行5~10分鐘可到達的地方午餐。

運用休息時間從事局部部位的伸展操。

以單車取代汽機車上下班。休閑娛樂活動：

利用設(shè)置于公園的體能活動設(shè)施，實施體能訓練。

利用假期出外旅游、野餐、登山、露營或釣魚。選擇的活動方式日期活動內(nèi)容活動時間活動強度運動規(guī)劃紀錄表您的家人或朋友會鼓勵您運動嗎？是

請至第七招否

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第六招增強的物質(zhì)第一類心肺耐力運動運動強度：稍微流汗，有點喘又不會太喘。運動方式：跑步、游泳、有氧運動等等。運動好處：增強心、肺及血液循環(huán)。預(yù)防高血壓、心臟血管疾病等等。第二類增進柔軟度的運動運動強度：伸展至關(guān)運動方式：伸展操、傳統(tǒng)健身運動、體操等等。運動好處：放松緊繃的肌肉及僵硬的關(guān)節(jié)，如：減少發(fā)生扭傷、腰酸背痛的可能性。節(jié)附近之肌肉明顯繃緊的程度。運動之分類運動強度：能產(chǎn)生輕微疲勞〈可在數(shù)小時至２４小時內(nèi)休息恢復之疲勞程度〉負荷為原則。運動方式：仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身等等。運動好處：使肌肉發(fā)揮最大的力量及持久力。第三類增進肌力及肌耐力的運動規(guī)律的運動是否讓你變得更健康有活力？是

請至第八招否

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第七招尋求資源和幫助

頸部繞環(huán)功能：伸展頸部肌群。動作說明：1.以頸部為中心緩慢地轉(zhuǎn)圈，不要過度后仰。2.每轉(zhuǎn)一個方向，可稍停一下。

手臂伸展功能：伸展手臂肌群。動作說明：1.兩手手指交叉，掌心朝外。2.手臂向前伸直，維持20秒。隨時隨地都可做的運動

體側(cè)伸展功能：伸展體側(cè)肌群。動作說明：1.右手插腰，左手上伸。2.身體向右側(cè)彎，維持20秒后換邊。

胸肩伸展功能：伸展胸肩肌群。動作說明：1.坐在椅子前端，兩手向后抓。2.挺胸，維持20秒。

腰部扭轉(zhuǎn)功能：伸展腰背肌群。動作說明：1.身體側(cè)旋轉(zhuǎn)，兩手抓住椅背。2.兩腳不可離開地面，維持20秒后換邊。

推撐運動功能：強化手臂。動作說明：面向固定物，約一只手臂的距離。2.雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲后伸直，反覆10次。運動對您來說是否是放松的時刻，而不是額外的負擔？是

請至第九招否

請看下面的說明第八招建立積極樂觀的想法每日實施步行、溜狗、爬樓梯、整理環(huán)境與日常家務(wù)事每周3~5次20~30分鐘以上的有氧舞蹈或競賽活動等每周2~3次休閑活動、體能或登山健行活動等遠離靜態(tài)生活看電視、電玩、沙發(fā)時間漸進改變生活型態(tài)之建議你是否將運動服攜帶在旁，以便隨時都可運動？是

請至第十招否

請看下面的說明第九招提供刺激物

選擇自己熱愛的運動。

選擇適合自己的運動。

找適當?shù)臅r間、地點運動。

隨時欣賞自己運動的小成果。

找同伴一起做運動，彼此激勵。持續(xù)運動的小秘訣您是否感覺