減脂訓(xùn)練計劃模板減脂訓(xùn)練計劃模板「篇一」1、多做自由，復(fù)合型動作。雖然固定器械會更加安全，方便，但這也導(dǎo)致了固定器械調(diào)動的肌肉更少，讓訓(xùn)練效果不如復(fù)合動作高。無論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時，我們也不能放棄對肌肉的刺激。而復(fù)合動作不僅可以增加肌肉刺激的強(qiáng)度，也可以增強(qiáng)訓(xùn)練帶來的效果，同時消耗更多的熱量。2、多做些相對的大重量很多小伙伴會認(rèn)為，減脂期嘛，就得用些小重量來幫助雕刻肌肉的線條。其實這是沒有任何根據(jù)的，肌肉線條能夠顯露出來只能說明體脂變低了，和小重量沒有直接的關(guān)系。而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環(huán)境，屬于用進(jìn)廢退。一旦你總是用小重量進(jìn)行，身體就會覺得耗能如此高的肌肉沒有用途了，就砍掉一些吧，于是長期堅持小重量就會帶來更多的肌肉流失。減脂訓(xùn)練計劃模板「篇二」1、無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。2、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。4、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）5、時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間“跟隨心情即可”。減脂訓(xùn)練計劃模板「篇三」雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭?。＞?天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。減脂訓(xùn)練計劃模板「篇四」1、早晨6—8點柔軟鍛煉晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展運動，哪怕只是申一個懶腰也比什么都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區(qū)里溜一圈都可以。2、起床后7—9點喝杯水起床后先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時也可以補充血液當(dāng)中流失的水分，對減肥有很好的幫助。3、工作時間10—11點喝杯熱茶在這個時間段喝一杯熱茶或者是白開水，可以解渴同時也可以產(chǎn)生飽腹感，減少午餐的進(jìn)食量。減脂訓(xùn)練計劃模板「篇五」周一：力量訓(xùn)練早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓(xùn)練是完全不夠的，如果想要達(dá)到脂肪減少的作用，那么就應(yīng)該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓(xùn)練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個部位的話，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項訓(xùn)練是動作難度都不會太大的，而且在鍛煉肌肉的同時，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運動要領(lǐng)雖然簡單，但一天里做的次數(shù)也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實就夠了。周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓(xùn)練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓(xùn)練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運動方式，而且如果大家覺得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時間進(jìn)行半個小時左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進(jìn)行鍛煉上肢的，而在做前面兩個動作的時候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。周五：肩部早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時候最應(yīng)該鍛煉的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達(dá)的話，對于女性來說是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達(dá)，也會讓脖子看起