初中耐久跑準備活動方案一、行業(yè)背景初中體育教育對于學(xué)生的身心健康發(fā)展至關(guān)重要，耐久跑作為體育中考的重要項目之一，旨在提高學(xué)生的心肺功能、耐力和意志品質(zhì)。然而，耐久跑對學(xué)生的體能要求較高，若準備活動不充分，容易導(dǎo)致運動損傷，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性和體育成績。因此，制定科學(xué)合理的初中耐久跑準備活動方案，對于保障學(xué)生在耐久跑訓(xùn)練和考試中的安全，提高訓(xùn)練效果具有重要意義。二、準備活動目標1.提高身體各部位的關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性，預(yù)防運動損傷。2.提升心肺功能，為耐久跑做好生理準備。3.集中學(xué)生注意力，激發(fā)運動興趣，營造良好的運動氛圍。三、準備活動時間在每次耐久跑訓(xùn)練或考試前[X]分鐘進行準備活動。四、準備活動地點學(xué)校操場或其他安全、平坦的運動場地。五、準備活動參與人員全體初中學(xué)生六、準備活動具體內(nèi)容（一）一般性準備活動（58分鐘）1.課堂常規(guī)集合整隊，檢查學(xué)生人數(shù)。師生問好，宣布本節(jié)課的內(nèi)容和要求。安排見習(xí)生。2.慢跑熱身組織學(xué)生圍繞操場慢跑[X]圈，速度適中，保持隊伍整齊。在慢跑過程中，提醒學(xué)生注意調(diào)整呼吸，采用鼻吸口呼的方式。（二）專門性準備活動（1015分鐘）1.頭部運動頭部前屈、后伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，每個動作做[X]次。作用：活動頸部關(guān)節(jié)，預(yù)防頸部扭傷。2.肩部運動雙肩向前、向后繞環(huán)，各做[X]次；雙肩內(nèi)收、外展，各做[X]次。作用：活動肩部關(guān)節(jié)，增加肩部靈活性。3.擴胸運動兩臂胸前平屈后振，做[X]次；兩臂側(cè)平舉后振，做[X]次。作用：伸展胸部肌肉，增強胸部力量。4.腰部運動腰部前屈、后伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，每個動作做[X]次。作用：活動腰部關(guān)節(jié)，預(yù)防腰部損傷。5.膝關(guān)節(jié)運動膝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)，每個動作做[X]次；弓步壓腿，左右腿各做[X]次。作用：活動膝關(guān)節(jié)，增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。6.手腕踝關(guān)節(jié)運動手腕屈伸、旋轉(zhuǎn)，每個動作做[X]次；踝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)，每個動作做[X]次。作用：活動手腕踝關(guān)節(jié)，預(yù)防扭傷。（三）專項準備活動（812分鐘）1.高抬腿跑原地高抬腿跑，每組做[X]秒，共做[X]組。要求：大腿抬高與地面平行，小腿放松，兩臂積極擺動。作用：提高腿部力量和步頻，增強心肺功能。2.后蹬跑原地后蹬跑，每組做[X]秒，共做[X]組。要求：上體正直，后蹬有力，擺動腿積極向前上方擺動。作用：增強腿部爆發(fā)力和后蹬能力。3.加速跑30米加速跑，每組做[X]次，共做[X]組。要求：快速起跑，逐漸加速，達到最高速度后保持[X]米。作用：提高起跑速度和加速能力。4.呼吸調(diào)整練習(xí)采用深呼吸和有節(jié)奏的呼吸方法，如“兩步一呼、兩步一吸”或“三步一呼、三步一吸”。練習(xí)時間為[X]分鐘。作用：幫助學(xué)生掌握正確的呼吸節(jié)奏，提高呼吸效率。（四）放松活動（58分鐘）1.慢走放松組織學(xué)生圍繞操場慢走[X]圈，使身體逐漸放松。2.肌肉拉伸腿部肌肉拉伸：站立位體前屈，雙手觸摸腳尖，保持[X]秒；坐姿腿伸直拉伸，每條腿做[X]次。腰部肌肉拉伸：仰臥位屈膝收腹，雙手抱頭，將上半身抬起，保持[X]秒；俯臥位背伸，將上半身抬起，保持[X]秒。肩部肌肉拉伸：站立位，右手向上伸直，左手拉右手向身體方向拉伸，保持[X]秒；換另一側(cè)重復(fù)。3.全身放松抖動身體，放松全身肌肉。深呼吸，調(diào)整呼吸節(jié)奏，使身心完全放松。七、準備活動注意事項1.準備活動要充分，根據(jù)學(xué)生的身體狀況和訓(xùn)練強度進行適當調(diào)整。2.活動過程中，教師要加強指導(dǎo)，糾正學(xué)生的錯誤動作，確保動作規(guī)范。3.注意安全，避免在準備活動中發(fā)生碰撞、摔倒等意外事故。4.提醒學(xué)生在準備活動后及時補充水分，但不宜大量飲水。5.關(guān)注學(xué)生的身體反應(yīng)，如有不適或異常情況，應(yīng)及時停止活動并進行處理。八、結(jié)語通過科學(xué)合理的準備活動，能夠有效提高學(xué)生的身體機能，預(yù)防運動損傷，為初中耐久跑訓(xùn)練和考試