老年人的健康飲食老年人健身的方法

春季

春天由寒轉暖，氣溫變化較大，細菌、病毒等微生物開始繁殖，活力增強，容易侵犯

人體。由此導致的口角炎、舌炎和某些皮膚病都是春季常見病。因此，春季首先應攝取足

夠的維生素和微量元素。比如，常吃小白菜、油菜、青椒、西紅柿等新鮮蔬菜以及柑橘、

檸檬等水果富含維生素C,具有增強免疫功能的作用；胡蘿卜、范菜等黃綠色蔬菜富含胡蘿

卜素，可以在體內轉化為維生素A,有助于保護上呼吸道黏膜與肺部的上皮細胞，同時增

強黏膜抵御外界異物的能力。

其次，早春時節(jié)仍比較寒冷，營養(yǎng)結構應以高熱量為主，除谷類外，還應適當吃些黃

豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及時補充能量物質;蛋、魚、蝦、牛肉、雞肉、豆制

品等優(yōu)質蛋白質也必不可少。

最后，老年人容易“春困”，不妨吃一些土豆、胡蘿卜、瘦肉、豆制品等富含各類維

生素的食物，可增強糖代謝，改善腦組織的能量供應狀況，消除疲勞感。草莓作為“春季

第一果"，不應被人們忘記。美國俄亥俄州立大學的研究顯示，草莓富含鐵元素、果糖、

蘋果酸、檸檬酸等物質，可輔助治療春季易發(fā)的嗓子疼、咳嗽等疾病。

在烹飪技法上，朱惠蓮表示，春季飲食宜清淡可口，忌油膩、生冷及刺激性食物，因

此不推薦采取煎炸、辣炒等做法。尤其老年人的消化吸收能力下降，清淡、溫和的飲食能

讓胃腸適應從寒冷向溫暖變化的過程。

夏季

在炎熱的夏季，人體的消耗很大，老人的營養(yǎng)代謝功能會受到一定的影響。朱惠蓮說,

此時人體對蛋白質、水、維生素及微量元素的需求量有所增加。王宜認為，夏季盛產各類

水果和蔬菜，老人可通過多吃果蔬來調整飲食和生理機能。一般來說，有清熱去暑功效的

食物有：苦瓜、免菜、茄子、鮮藕、綠豆芽、絲瓜、黃瓜、冬瓜、西瓜等。專家特別推薦

西瓜和番茄，既可生津止渴，又有滋養(yǎng)作用。

許多老人在夏季吃不下飯，對大魚大肉更是亳無胃口。但夏季出汗多、消耗大，體內

分解代謝旺盛，更需適當增加蛋白質的攝入量。專家認為，一些烹飪技巧能提高老人的食

欲。第一，夏季飲食的原則是，以清淡爽口的飲食為主，利用食物天然的顏色，通過食材

色、香、味的搭配，來增加食欲。比如香芒草菇牛柳這道菜，有金黃的芒果、米色的草菇、

紅色的牛柳，讓人食欲大增，而且一道菜就能滿足蛋白質、微量元素、膳食纖維以及部分

維生素的需要。笫二，適當吃一些涼拌菜，比如小蔥拌豆腐、蔬菜沙拉等，但要注意衛(wèi)生,

切菜時生熟分開，以防病從口入。做涼菜時少加點醋，可增加食欲，還能殺滅細菌、保護

維生素C。第三，苦味食物是夏季必不可少的，苦瓜、葛筍等都有助瀉火通下。

秋季

秋季氣候宜人，有利于調養(yǎng)生息，為人體進補的季節(jié)。秋季應選用銀耳、百合等食品。

銀耳含有糖類、脂肪、蛋白質及磷、鐵、鎂、鈣等，有滋陰、潤肺、養(yǎng)胃、生津的補益作

用。用水浸泡后煮爛，加糖服用。百合有養(yǎng)肺陰、滋肺燥、清心安神的功效。

選用健補脾胃的食品，如蓮子、菱白、南瓜、桂圓、黑芝麻、紅棗、核桃、山藥、扁

豆等。通過食補可使人保持健康的體魄、旺盛的精力，從而達到減少疾病和延緩衰老的目

的。秋季，空氣濕度小，風力大，人體汗液蒸發(fā)較快，皮膚容易干燥，汗液還會丟失一部

分水溶性維生素。因此，在秋季應重視機體水分和維生素攝入充足，多吃新鮮蔬菜、水果。

秋天忽冷忽熱，秋雨連綿，中老年人不適應這種氣候的急劇變化，易患傷風感冒，應

用食物增強身體抵抗力。用山藥、大棗煮粥，加蜂蜜，每天早晨空腹喝1?2碗。山藥含

有脂肪、蛋白質、維生素等營養(yǎng)成分，有強壯、助消化作用。神經衰弱、慢性咳嗽、腰腿

酸痛的人，將核桃仁搗爛，加蜂蜜，用寬瓶裝好密封，每天兩次，每次一匙，溫開水送服。

核桃有補腦、補腎、抗疲勞的作用。體弱的中老年人，宜用糯米、白糖、葡萄干、核桃仁、

瓜子仁、白果仁、蓮子、桂圓肉、紅豆沙、熟山藥、小紅棗、青梅等蒸熟成八寶飯，每天

早晨空腹食一碗。也可將鮮麥芽或干麥芽加面粉混煮，加糖適量，每次食麥芽糊1—2碗。

麥芽含維生素B1、維生素B2、維生素E及銅、鎂、鋅、鐵等微量元素，能提高人體免疫

功能，增強耐力，延緩衰老，防治失眠，防止記憶力減退。

冬季

冬季氣候寒冷，陰盛陽衰，因此，提高中老年人的耐寒能力和免疫功能很重要。伏1此,

冬天的營養(yǎng)應以增加熱能為主。供給蛋白質，如瘦肉、雞蛋，魚類、乳類、豆類等，這些

食物所含蛋白質不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養(yǎng)價值較高，可增強人

體的耐寒和抗病能力。冬天綠葉菜少，但甘薯、馬鈴薯等薯類則含較多的胡蘿卜素。除吃

大白菜外，還應選用圓白菜、心里美蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜這些

蔬菜，經常調換食用，合理搭配，可以補充人體維生素的需要。冬天容易缺乏鉀、鈣、鈉、

鐵，因此，應常食蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉。如有低鈉者，做菜時，口味可偏咸，

以便補充。

冬天進補，應順應自然，注意養(yǎng)陽，提高人體耐寒能力。

狗肉和羊肉是中老年人冬季滋補佳品。每天早晨服人參酒或黃芭酒一小杯，可防風御

寒活血。常食燉母雞、蹄筋，飲牛奶、豆?jié){。牛肉切小塊，加黃酒、蔥姜，用砂鍋燉爛，

食肉喝湯。

羊肉與蘿卜同煮，食羊肉飲湯。冬季陽氣收藏，人體吸收營養(yǎng)成分儲存于體內，以增

強抗病能力?；加懈咧Y、冠心病、高血壓的人可以經常服用黑芝麻桑甚糊。將黑芝麻、

桑甚、大米放入藥碾碾爛，加白糖放入瓦鍋內煮熟服用?；几哐獕旱闹欣夏耆?，取黑木耳、

柿餅、冰糖煮爛食用?；硷L寒咳嗽，用蘿卜切片、生梨切片和生姜加冰糖、蜂蜜煮熟服用。

擴胸活動

站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動

到側面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。

交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度

以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回到成交叉，時

間約1分鐘。

起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下

蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變,

然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，

然后身體向右側轉動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針

方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

運動前要做檢查

運動前做?全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做?全面身體檢查，以了解.自

己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。

要勞逸結合

運動與休息要安排適當，根據身體反應、外界環(huán)境和條件的變化不斷進行調整。

運動期間要遵守正常生活規(guī)律

運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲