《高血壓飲食指南》一、核心原則：減鈉增鉀，平衡膳食1.嚴(yán)控鈉鹽攝入-每日限量：食鹽攝入量逐步降至5g以下（約1啤酒瓶蓋量），警惕“隱形鹽”如醬油、蠔油、雞精、腌制品、加工肉類（火腿、方便面）。-替代方案：用香草、檸檬汁、醋等調(diào)味；腎功能正常者可選用低鈉高鉀鹽。2.增加鉀、鈣、鎂攝入-富鉀食物：每日蔬菜≥500g（深色占半）、水果200~350g，推薦菠菜、香蕉、土豆、菌菇。-鈣鎂來源：低脂牛奶300ml/天、豆制品50g/天，輔助血管舒張。二、高血壓專屬膳食模式1.優(yōu)選膳食結(jié)構(gòu)模式名稱適用人群核心要點(diǎn)中國心臟健康膳食合并肥胖、糖尿病者全谷物占主食1/2，動(dòng)物蛋白以魚禽為主，植物油≤30g/天DASH飲食單純性高血壓患者高蔬果、低脂奶、限制紅肉，飽和脂肪供能＜10%東方健康模式老年及消化較弱者增加大豆及發(fā)酵品（納豆、豆腐），輔以綠茶、藥膳調(diào)理2.關(guān)鍵營養(yǎng)素分配-碳水化合物（50%~65%）：燕麥、糙米替代精米面，延緩血糖波動(dòng)。-蛋白質(zhì)（10%~15%）：優(yōu)選魚類、禽肉、大豆，減少紅肉及加工肉。-脂肪（20%~30%）：用橄欖油、亞麻籽油替代動(dòng)物油，限制反式脂肪酸。三、飲食禁忌與風(fēng)險(xiǎn)食物清單類別禁忌食物替代方案高鈉陷阱咸菜、薯片、掛面、速凍餃子自制無鹽零食、鮮面條高脂高膽固醇動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、奶油蛋糕雞胸肉、希臘酸奶、水果慕斯升糖飲品碳酸飲料、果汁、酒精飲品淡綠茶、玉米須茶、白開水注：男性飲酒酒精≤25g/天（約啤酒750ml），女性≤15g/天，烈酒需戒斷。四、科學(xué)食養(yǎng)方案：一日三餐示范早餐（能量占比30%）-組合：燕麥粥（燕麥50g+牛奶150ml）+水煮蛋1個(gè)+涼拌黃瓜（100g）。-原理：燕麥β-葡聚糖降膽固醇，黃瓜鉀離子中和鈉負(fù)荷。午餐（能量占比40%）-組合：糙米飯（生重60g）+芹菜炒雞胸肉（芹菜150g+雞胸80g）+清蒸茄子（100g）。-原理：芹菜丁基苯酞擴(kuò)張血管，茄子維生素P增強(qiáng)血管韌性。晚餐（能量占比30%）-組合：紅薯（100g）+清蒸鱸魚（100g）+蒜蓉西蘭花（150g）。-原理：鱸魚ω-3脂肪酸抗炎，西蘭花硫代葡萄糖苷護(hù)血管。加餐建議：堅(jiān)果15g（核桃/杏仁）+低GI水果（蘋果/藍(lán)莓）。五、特殊人群適配方案1.高血壓合并腎病-限鉀限磷：避免高鉀蔬果（如香蕉、菠菜），選用低磷蛋白（蛋清、禽肉）。-慎用低鈉鹽：高鉀血癥風(fēng)險(xiǎn)者需醫(yī)生指導(dǎo)。2.高血壓合并糖尿病-碳水定量：每餐主食≤100g（熟重），優(yōu)先雜糧飯。-血糖監(jiān)測(cè)：進(jìn)食后2小時(shí)血糖需＜10mmol/L。六、飲食-運(yùn)動(dòng)協(xié)同策略1.運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)控壓效果-有氧運(yùn)動(dòng)：每周5天快走/游泳，心率維持在（220-年齡）×60%~70%。-抗阻訓(xùn)練：彈力帶深蹲、俯臥撐每周2次，提升肌肉代謝鈉能力。2.風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避-血壓＞180/110mmHg時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)，餐后1小時(shí)再訓(xùn)練，避免低血糖。總結(jié)：長效控壓飲食口訣“三減三增一平衡”：減鹽（＜5g/天）｜減脂（飽和脂肪＜10%）｜減糖（添加糖＜25g）增鉀（蔬果500g+）｜增纖（全谷物50g+）｜增鈣（奶類300ml+）平衡體重（BMI18.5~23.9，腰圍男＜85cm/女＜80cm）。實(shí)踐提示：購買食品時(shí)查看營養(yǎng)成分表，選擇“鈉＜300mg/100g