項目二各類食品的營養(yǎng)價值任務一食品營養(yǎng)價值的評價標準任務二植物性食物的營養(yǎng)任務三動物性食物的營養(yǎng)任務四其他食品的營養(yǎng)

【知識目標】

1.掌握食品營養(yǎng)價值的概念、評價指標、營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)及評定食品營養(yǎng)價值的意義；

2.了解、掌握各類主要食品的主要營養(yǎng)價值，尤其是肉、魚、蛋、奶及奶制品，以及糧谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果等常見食品中各種主要營養(yǎng)素的含量；

3.了解、掌握主要調(diào)味品、茶、酒、飲料及一些重要的功能性食品的有關(guān)知識。

任務一食品營養(yǎng)價值的評價標準一、食物營養(yǎng)價值的概念不同種類的食物中，其營養(yǎng)素含量各具特色。所謂食物的營養(yǎng)價值是指食物中所含的能量和營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度。在這個概念中，包括了營養(yǎng)素的種類是否齊全、營養(yǎng)素的數(shù)量和比例是否合理、是否易于被人體消化吸收和利用等幾個方面的評價。一般認為，食品所提供的營養(yǎng)素越接近人體需要的水平，該食品的營養(yǎng)價值就越高。

實際上，沒有一種食品是十全十美的，也沒有一種食品(除母乳、嬰兒奶粉對嬰兒之外)能夠滿足人體的所有營養(yǎng)需要。例如，雞蛋中雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但維生素C含量極低，如果從維生素C營養(yǎng)的角度來看，雞蛋的營養(yǎng)價值很低。反之，柑橘的維生素C營養(yǎng)價值高，但蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值卻很低。因此，食物的營養(yǎng)價值是相對的，只有多種食物的合理搭配才能充分滿足人體的營養(yǎng)需求。

二、食品的營養(yǎng)價值評價指標

1.營養(yǎng)素的種類以及含量

一般認為，食品所提供的營養(yǎng)素的種類和含量越接近人體需要的水平，該食品的營養(yǎng)價值就越高。

2.營養(yǎng)素質(zhì)量

在評價某食品及其營養(yǎng)價值時，營養(yǎng)素的質(zhì)與量是同等重要的。常常采用“營養(yǎng)素密度”這個概念，即食物中某營養(yǎng)素滿足人體需要的程度與其能量滿足人體需要程度之比值。一般蛋白質(zhì)的優(yōu)劣體現(xiàn)在其氨基酸模式以及被消化利用的程度，尤其是氨基酸模式和必需氨基酸；脂肪的優(yōu)劣則體現(xiàn)在脂肪酸的組成、脂溶性維生素的含量等方面。

營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(INQ)是評價某食品營養(yǎng)價值的指標。它是營養(yǎng)素密度(食品中某營養(yǎng)素占供給量的比)與能量密度(食品所含能量占供給量的比)之比。

INQ的計算方法如下：

食物的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(INQ)為以上兩個密度之比：

評價標準如下：

INQ=1，表示食物提供營養(yǎng)素的能力與提供能量的能力相當，二者滿足人體需要的程度相等，為“營養(yǎng)質(zhì)量合格食物”；

INQ＜1，表示該食物提供營養(yǎng)素的能力小于提供能量的能力，長期食用此食物，會發(fā)生該營養(yǎng)素不足或能量過剩的危險，為“營養(yǎng)質(zhì)量不合格食物”；

INQ＞1，表示該食物提供營養(yǎng)素的能力大于提供能量的能力，為“營養(yǎng)質(zhì)量合格食物”，并且特別適合體重超重和肥胖者選擇。

INQ最大的特點就是根據(jù)不同人群的營養(yǎng)需求來分別計算。同一個食物，可以做到因人而異。如評價以下三種食物對一個30歲男性、中體力勞動者的INQ值，結(jié)果如表2-1所示。

三、評定食品營養(yǎng)價值的意義

(1)了解食物的天然組成成分；

(2)了解加工烹調(diào)中營養(yǎng)素的變化和損失；

(3)指導平衡膳食、合理營養(yǎng)。

任務二植物性食物的營養(yǎng)

一、糧谷類糧谷類包括大米、小麥、大麥、玉米、小米、高粱等。在我國人民的膳食中，糧谷類是供給熱能的最主要來源，約有47.4%～60.7%左右的熱能和40%～60%左右的蛋白質(zhì)，以及B族維生素和一些無機鹽，都是由糧谷類供給的，因而糧谷類被稱為主食。

1.營養(yǎng)價值

1)碳水化合物

糧谷類是人體所需碳水化合物的最理想來源。糧谷類含有的碳水化合物主要是淀粉，平均淀粉含量占糖類的70%以上；其次還有糖、纖維素和半纖維素。一般植物淀粉按其分子結(jié)構(gòu)有直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種。

2)蛋白質(zhì)

糧谷類蛋白質(zhì)是人體蛋白質(zhì)來源的重要組成部分。大米、玉米的蛋白質(zhì)含量為8%，小麥為10%，燕麥中蛋白質(zhì)含量高達15%。糧谷類蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸不夠完全，賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸都偏低，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值也低于動物性食品，但小米中的氨基酸卻較豐富，接近動物性食品。

3)脂肪

糧谷類脂肪含量很低，多在2%以下，但玉米中含量較多，約為4%左右，蕎麥達7%，主要集中于谷胚和谷皮部分。糧谷類的脂肪含有較多的不飽和脂肪酸、少量磷脂和植物固醇，具有一定的營養(yǎng)價值。

4)無機鹽類

糧谷類一般含無機鹽為1.5%～3%，絕大部分是以有機化合物的形式存在，故不易被吸收。糧谷類磷含量較豐富，約占全部灰分的50%～60%，但含鈣不多，約為40%左右，而且是以植酸鈣鎂鹽的形式存在，幾乎大部分都不能被機體利用。糧谷類含鐵量不等，一般為1%～5%。

5)維生素

糧谷類食品是B族維生素的重要來源，但多存在于谷皮下的糊粉層和谷胚中。碾磨過度的精白米，其維生素會損失大部分，甚至會減少到原來含量的10%～30%。在谷胚部分還含有豐富的維生素E，小米、黃玉米中含胡蘿卜素較多。

2.營養(yǎng)價值在加工中的變化

糧谷類要經(jīng)適當?shù)哪肽コス绕ず碗s質(zhì)，以增進產(chǎn)品的感官性質(zhì)，便于食用和消化吸收，但谷粒里各種營養(yǎng)成分的分布很不均勻，因此，糧谷加工精度過高，將使大量存在于谷料周圍部分和谷胚中的營養(yǎng)素，如維生素、無機鹽、蛋白質(zhì)和脂肪等遭受嚴重損失，致使糧谷的營養(yǎng)價值大大降低。

3.雜糧簡介

雜糧包括很多種類，如小米、玉米、燕麥、高粱等，種類不同，營養(yǎng)成分及作用也不相同。

1)小米

小米也稱為谷子和粟，是原產(chǎn)我國的古老糧食作物，包括黃小米、白小米、黑小米等，也包括粳小米和糯小米等。糯小米也稱為粘小米，其支鏈淀粉含量為100%，口感黏軟，常用來制作糕點。粳小米可用來制作粥和飯。

2)玉米

玉米品種繁多，各有特色。按顏色不同，玉米可分為黃玉米、白玉米、黑玉米和雜色玉米等。按照其口感的不同，又可分為用于主食的普通玉米、適合鮮食的糯玉米、作為工業(yè)原料的高直鏈淀粉糯玉米等，其中玉米中的支鏈淀粉含量為100％，口感粘軟可口。近年來，通過育種工作者的努力，又開發(fā)了甜玉米、爆裂玉米、高油玉米、高賴氨酸玉米等新品種，使玉米的食用品質(zhì)進一步得到提高。

玉米中的維生素和礦物質(zhì)含量與面粉基本相當，但其中尼克酸主要以結(jié)合形式存在，不能被人體吸收，也缺乏能夠在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成尼克酸的色氨酸，因此以玉米為主食，又缺乏其他副食的人可能發(fā)生尼克酸缺乏而導致癩皮病。如果在烹調(diào)玉米時加入少量碳酸氫鈉，可以將結(jié)合型尼克酸轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x形式，為人體吸收利用。黃色玉米中含有一定量的胡蘿卜素。

3)燕麥

燕麥又俗稱為油麥、玉麥，營養(yǎng)價值非常高。在美國《時代》雜志評出的十大健康食品中，燕麥名列第五。據(jù)中國醫(yī)學科學院衛(wèi)生研究所綜合分析結(jié)果：燕麥含蛋白質(zhì)為15.6％，是大米的1倍多，比面粉高出3％～4％；含脂肪8.5％，是大米和面粉的數(shù)倍；含碳水化合物64.8％，比大米和面粉低10％左右；含纖維素2.1％，灰分2％，并富含幼兒生長發(fā)育的8種必需氨基酸和極其豐富的亞油酸、鐵、鋅等，其中亞油酸占全部不飽和脂肪酸的35％～52％，是一種低糖、高蛋白質(zhì)、高脂肪、高能量的食品。

此外，燕麥是谷物中唯一含有皂甙素的作物，它可以調(diào)節(jié)人體的腸胃功能，降低膽固醇。因為燕麥中富含兩種重要的膳食纖維：可溶性纖維和非可溶性纖維?？扇苄岳w維能大量吸納體內(nèi)膽固醇，并排出體外，從而降低血液中的膽固醇含量，也能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食欲；非可溶性纖維有助于消化，其高質(zhì)量的膳食纖維，具有緩解結(jié)腸癌、糖尿病、便秘、靜脈曲張、靜脈炎等病患的功效?？梢?，燕麥符合現(xiàn)代營養(yǎng)學所提倡的“粗細搭配”、“均衡營養(yǎng)”的飲食原則，長期食用燕麥片，有利于糖尿病和肥胖病的控制，是當代人的健康之選。

4)蕎麥

蕎麥是一種極具營養(yǎng)價值的谷類食物，含有蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、氨基酸、維生素B1、B2、P、蘆丁、總黃酮、鈣、磷、鐵、鎂、鉻等，營養(yǎng)成分十分豐富。其中蛋白質(zhì)含量高達11％，尤其是在糧食中普遍缺乏的賴氨酸在蕎麥中相當豐富，要比小麥、大米這些糧食高出2.7倍，維生素B1、維生素B2也要高于小麥，所含的3％～4％的脂肪主要為單不飽和脂肪酸的油酸和多不飽和脂肪酸的亞油酸，它們可以起到降低血脂的作用，而且也是前列腺素和腦神經(jīng)的重要成分，所以還有調(diào)節(jié)、增強生理機能和健腦的功能。

蕎麥所含鎂和鉻有利于防治糖尿病，特別是其中的鉻，更是一種理想的降糖能源物質(zhì)，它能增強胰島素的活性，加速糖代謝，促進脂肪和蛋白質(zhì)的合成。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，一些糖尿病患者使用蕎麥后，血糖和尿糖均有不同程度的下降。蕎麥所含熱量雖高，卻不會引起肥胖，恰恰相反，還會起到調(diào)脂減肥的作用。

但蕎麥中所含蛋白質(zhì)及一些過敏物質(zhì)，可能會引起某些人的過敏反應，凡體質(zhì)易過敏者當慎重或不食蕎麥。除此之外，蕎麥人人皆可食，尤其適宜于高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病、肥胖癥、動脈硬化癥、食欲不振、胃腸積滯、慢性泄瀉以及自汗盜汗等患者食用。因其含豐富營養(yǎng)和特殊的健康成分頗受推崇，被譽為健康主食品，現(xiàn)今在日本十分流行，被稱為長生不老蕎麥。

二、薯類

薯類種類較多，主要包括馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥、木薯等，所含營養(yǎng)成分較相似，都是含淀粉較多的塊根類，含大量的纖維素、半纖維素，蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)，維生素很少。

1.紅薯

紅薯，又稱甘薯、番薯、山芋等。紅薯味道甜美，富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等10余種元素。

紅薯生食脆甜，可代替水果；熟食甘軟，吃在嘴里，甜在心頭。它既可作主食，又可當蔬菜。蒸、煮、煎、炸等，吃法眾多，一經(jīng)巧手烹飪，也能成為席上佳肴。

總之，紅薯已被營養(yǎng)學家當作一種藥食兼用、營養(yǎng)均衡的食品。

2.馬鈴薯

馬鈴薯又叫洋芋、洋山芋、土豆等，與稻、麥、玉米、高粱一起被稱為全球五大農(nóng)作物，營養(yǎng)價值很高，含有豐富的維生素A、維生素C及礦物質(zhì)，優(yōu)質(zhì)淀粉含量約為16.5％，還含有大量木質(zhì)素等，被譽為人類的“第二面包”。其所含的維生素是胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、西紅柿的4倍，維生素C的含量為蔬菜之最。在法國，土豆被稱作“地下蘋果”。專家們發(fā)現(xiàn)，在前蘇聯(lián)、保加利亞、厄瓜多爾等國，人們的主食就是馬鈴薯。

三、豆類及其制品

豆類種類很多，按豆類的營養(yǎng)組成，可分為兩種類型：一類是大豆(如黃豆、黑豆、青豆等)，含有較高的蛋白質(zhì)和脂肪，碳水化合物的含量相對較少；另一類是除大豆外的其他豆類(如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆等)，含有較高的碳水化合物，中等量的蛋白質(zhì)和少量的脂肪。

1.營養(yǎng)價值

1)碳水化合物

豆類碳水化合物含量不等，其中綠豆、赤豆、豌豆含量最高，可達50%～60%左右；大豆含量僅為25%左右，而且約有一半是人體不能消化吸收的棉籽糖和水蘇糖。

2)蛋白質(zhì)

豆類蛋白質(zhì)含量很高，而且其氨基酸組成與動物蛋白質(zhì)相似，有“植物肉”的美稱，營養(yǎng)價值高。其含量以大豆為最高，約為40%左右。

3)脂肪

豆類中脂肪的含量因種類不同，有一定的差別。如豆油中含不飽和脂肪酸較多，其中以亞油酸最為豐富，此外還有磷脂等。

4)無機鹽

豆類無機鹽含量也很豐富，如鈣、磷、鐵等。

5)維生素

豆類一般含B族維生素類，維生素B1含量較多，維生素B2次之。

幾種豆制品每100?g中主要營養(yǎng)素含量如表2-2所示。

2.常見豆類及其制品

1)大豆

大豆是植物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最佳的作物之一，蛋白質(zhì)含量在35％～40％之間，是谷類的3～5倍，其中賴氨酸含量高，但賴氨酸含量較低，影響其生物利用率。

大豆的脂肪含量為20％左右，傳統(tǒng)上用來生產(chǎn)豆油。

大豆含25％～30％的碳水化合物，但其中一半左右是人體所不能消化的棉籽糖和水蘇糖。

大豆是除維生素B12外的各種B族維生素的良好來源。

大豆是鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)的良好來源。

大豆中含有“胰蛋白酶抑制劑”，它屬于蛋白質(zhì)類物質(zhì)，可抑制體內(nèi)多種蛋白酶的活性，因而生大豆的蛋白質(zhì)吸收率不足40％。然而，烹調(diào)加工中的熱處理可以使胰蛋白酶抑制劑滅活，從而將豆制品的蛋白質(zhì)消化吸收率提高到90％以上。

2)紅豆

紅豆也稱為紅小豆或赤豆，是淀粉類干豆的一種。紅豆中的蛋白質(zhì)含量為20.2%，脂肪含量為0.6%，淀粉含量為55.7%。紅豆適宜與谷類食品配合食用，或是制作豆沙餡。中國傳統(tǒng)食用的豆沙餡面食和糕點，以及紅豆飯、紅豆粥等，都是符合營養(yǎng)科學的搭配方法。紅豆中的蛋白質(zhì)可以補充大米和面粉中蛋白質(zhì)質(zhì)量和數(shù)量的不足，其中的維生素B1可以幫助碳水化合物在體內(nèi)的代謝，預防維生素B1和B2的缺乏。

3)綠豆

綠豆中的營養(yǎng)素含量與紅豆類似。其蛋白質(zhì)含量為21.6%，脂肪含量為0.8%，淀粉含量為55.6%。綠豆芽含有豐富的維生素C和纖維素，是便秘患者的健康蔬菜，有預防腫瘤、降低血膽固醇等作用。

四、蔬菜水果類

蔬菜和水果是人類膳食中的重要食品，含有人體所需的多種營養(yǎng)素，是我國人民膳食中維生素C、胡蘿卜素、維生素B2等和鐵、鈣的主要來源。由于蔬菜含有豐富的無機鹽，其對維持體內(nèi)的酸堿平衡起著重要作用。

1.營養(yǎng)價值

蔬菜、水果類含有人體所需的各種營養(yǎng)素，因其品種不同，所含的營養(yǎng)成分也有較大的差異。

1)碳水化合物

蔬菜、水果所含碳水化合物的種類和數(shù)量很多，一般包括淀粉、糖、果膠和纖維素等。

蔬菜、水果中含有大量的纖維素、半纖維素和果膠等多糖物質(zhì)。這些物質(zhì)雖不被人體吸收，但能促進胃腸蠕動和消化液的分泌，有助于加速人體所攝入的毒物的代謝過程，并能防止和減少膽固醇的吸收，對預防心血管疾病和腸癌的發(fā)生，也有一定作用。

2)蛋白質(zhì)

蔬菜中蛋白質(zhì)的含量較低，除豆莢類含量較多外，其余均較少。水果中蛋白質(zhì)含量也很低，一般含氮物質(zhì)含量在0.2%～1.2%之間。

3)維生素

新鮮蔬菜、水果富含各種維生素，是人體維生素C、胡蘿卜素、核黃素和葉酸等水溶性維生素的主要來源。

4)無機鹽

蔬菜是膳食中的無機鹽，如鈣、磷、鐵、鈉、鎂、銅等的重要來源。在我國人民的膳食中，蔬菜是供給鈣的重要來源，許多綠葉蔬菜如菠菜、空心菜、韭菜、甜菜、莧菜等，都含有較多的鈣。

2.常見蔬菜、水果

1)蔬菜類

蔬菜是植物的根、莖、葉、花等部位，它們的主要營養(yǎng)意義是為人體提供多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白質(zhì)含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯類和藕等少數(shù)蔬菜之外，絕大多數(shù)蔬菜中的淀粉含量都很低，屬于低能量食品。蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素，特別富含維生素C和胡蘿卜素。此外，綠葉蔬菜中的維生素K含量很高，其含量與綠色的深淺呈正相關(guān)。

在蔬菜中，以深綠色嫩莖葉類蔬菜中所含營養(yǎng)素最為豐富。深綠色蔬菜是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、鈣、鐵、鎂等各種營養(yǎng)素的好來源。此外，橙黃色蔬菜中的胡蘿卜素含量也較高，如胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯等。淺色蔬菜中胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)的含量較低，但其中某些品種富含維生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。常見蔬菜每100?g中三種維生素的含量如表2-3所示。

(1)白菜。白菜被譽為“百菜之王”，是我國北方居民生活中最重要的蔬菜品種。

(2)圓白菜。圓白菜學名稱為結(jié)球甘藍，也稱為卷心菜、洋白菜或包菜等。

(3)菠菜。菠菜是著名的深綠色葉菜，蛋白質(zhì)含量達2.6％，在蔬菜當中是蛋白質(zhì)含量最高的品種之一；其胡蘿卜素含量也十分突出，有些品種甚至可以與胡蘿卜媲美。

(4)胡蘿卜。胡蘿卜以富含胡蘿卜素而著稱，并有“土人參”之美稱。每天吃150?g胡蘿卜，即可滿足成年人一天中對維生素A的需要。

(5)蘿卜。蘿卜中的胡蘿卜素含量較低，維生素C含量豐富，B族維生素和礦物質(zhì)也比較全面，但與綠葉蔬菜相比稍遜。

(6)番茄。番茄也稱西紅柿，它的美麗顏色來自番茄紅素，是一種強力的抗氧化物質(zhì)。番茄中含有較豐富的維生素C和胡蘿卜素。

(7)黃瓜。黃瓜屬于瓜類蔬菜，特點是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定數(shù)量的維生素C，但鈉、能量和脂肪含量特別低。

(8)南瓜。南瓜也稱飯瓜、倭瓜和番瓜，肉色金黃，胡蘿卜素含量十分豐富，食用200?g南瓜可滿足成年男子一日維生素A需要的將近40％。

2)水果類

水果富含水分和糖分，含水達85％以上，碳水化合物含量在10％以上，高于除薯類外的各種蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高達20％，是某些地區(qū)膳食能量的重要來源。

常見水果中三種維生素的含量如表2-4所示。

(1)柑橘類水果。

柑橘類水果以富含維生素C而著稱，其中的酸味來自檸檬酸，對維生素C具有保護作用，因此在加工成果汁之后，最易被破壞的維生素C能夠大部分保存下來。

柑橘類中的黃色來自胡蘿卜素。柑橘中的胡蘿卜素含量不及深綠色蔬菜，與淺綠色蔬菜相當，在水果中可算很優(yōu)秀的一類。同樣，柑橘皮中的胡蘿卜素含量比肉中高1～2倍。此外，柑橘類水果還富含葉酸。

(2)蘋果。從維生素和礦物質(zhì)含量的角度考慮，蘋果不是一種高營養(yǎng)的水果。100?g蘋果中含維生素C不足5?mg，有些品種甚至低于1?mg，而成年人一日的維生素C供應量應為100?mg。蘋果中的鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)含量均很低，鉀的含量在水果中也處于中等偏下水平。所以，靠食用蘋果來供應維生素和礦物質(zhì)是不明智的。

(3)梨。梨與蘋果相似，其營養(yǎng)素含量不突出，但是具有一定保健價值。民間用它作為各種呼吸道疾病的輔助治療食品，并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。

(4)棗。棗也稱為大棗、紅棗、中國棗，棗是我國栽培最早的水果，也是我國的傳統(tǒng)滋補品。棗中富含維生素C，在各種栽培的蔬菜和水果中，唯有鮮棗的維生素C含量最高，可達每100?g中200?mg以上，有的品種可達500?mg以上，有“維生素C之王”之美譽。維生素C對于提高體力、增強免疫力、預防癌癥發(fā)生、預防心血管疾病都具有重要的意義，因而棗是體弱者、慢性疾病者的良好保健食品。

(5)香蕉。香蕉以富含鉀和維生素B6而著稱，常用于高血壓、冠心病、便秘等癥的食療中，但腎炎患者、腹瀉患者不可多食香蕉。香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品種。100?g香蕉肉中含能量91?kcal，相當于同樣重量米飯所含能量的90％。某些地區(qū)以香蕉為主食，容易發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏問題。如果大量食用香蕉，則應當考慮減少主食的數(shù)量。

五、食用菌類

1.營養(yǎng)價值

食用菌是人類食用的大型真菌。中國已知的食用菌有350多種，常見的有香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳、猴頭、竹蓀、松口蘑(松茸)、口蘑、紅菇和牛肝菌等；菌類的營養(yǎng)價值十分豐富，含有較多的蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素等，還有微量元素和礦物質(zhì)，多吃可增強人體免疫力。

1)碳水化合物

含有豐富的單糖、雙糖和多糖。

2)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量大大超過其他普通蔬菜，同時避免了動物性食品的高脂肪、高膽固醇危險。

3)維生素

食用菌的營養(yǎng)價值之所以高，還在于它含有多種維生素，尤其是維生素B和維生素C，維生素D含量也較高。

4)微量元素和礦物質(zhì)

其中鐵、鋅、銅、硒、鉻含量較多，經(jīng)常食用既可補充微量元素的不足，又克服了盲目濫用某些微量元素強化食品而引起的微量元素流失。

2.常見食用菌

1)蘑菇

蘑菇是高蛋白、低脂肪、低熱量、高纖維素的食品。

2)香菇

香菇含有豐富的鉀、鈣等，還含有核糖類物質(zhì)。

3)金針菇

金針菇含有蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維、多種維生素、胡蘿卜素和人體所需的八種氨基酸等有益成分，含鋅量也較高，有促進兒童智力發(fā)育和健腦的作用。

4)猴頭菌

猴頭菌含有17種氨基酸和豐富的多糖體和多肽類物質(zhì)，助消化，對胃癌、食道癌有特殊的療效。

5)竹蓀

竹蓀是減肥的代表性食用菌，對高血壓、高血脂病人有好處。

6)黑木耳

黑木耳營養(yǎng)豐富，被稱之為“素中之葷、菜中之肉”，以質(zhì)地細嫩、滑脆爽口、味美清新而受世人喜愛，是營養(yǎng)成分豐富的膠質(zhì)菌類食品。

六、野菜類

1.營養(yǎng)價值

山野菜不僅含人體所必需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且植物纖維更為豐富，有的野菜維生素、礦物質(zhì)含量比栽種的蔬菜高幾倍甚至幾十倍。

野菜富含胡蘿卜素、維生素B2、維生素C等，一般都超過通常的蔬菜，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成比較平衡，蛋白質(zhì)含量稍高于蔬菜。

野菜不僅能夠豐富餐桌，也是防病治病的良藥，許多野菜在我國古代醫(yī)書和食療集中早有記載。

2.常見野菜

1)薺菜

薺菜又名香薺，能清肝明目、中和脾胃、止血降壓，主要用于痢疾、肝炎、高血壓、婦科疾病、眼病、小兒麻疹等，被稱為“天然之珍”；食用烹制方法很多，可拌、可炒、可燴、可做湯，還可做餡包餃子。

2)蕨菜

蕨菜又名龍頭菜，俗稱“野蒜”，有“山菜之王”的美譽，是一種較名貴的野菜，生長在荒山野嶺。它營養(yǎng)成分豐富，是一般栽培蔬菜的幾倍，富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等。

3)馬齒莧

馬齒莧又名馬圣菜、酸米菜，分布我國各省。

4)苦菜

苦菜又名苦荬菜。除蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷外，還有維生素及其他營養(yǎng)成分。

5)莼菜

莼菜又名馬蹄菜，在我國長江以南的沼澤、池塘均有生長。含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖等成分。

七、堅果類

堅果是指具有堅硬外殼的一類果實，主要品種有花生、瓜子、核桃、杏仁、松子、榛子、白果、蓮子和菱角等，一般硬果都具有比較高的營養(yǎng)價值。

1.營養(yǎng)價值

堅果類食品營養(yǎng)成分相當豐富，蛋白質(zhì)含量較高，多數(shù)在15%～30%之間，接近于豆類而遠高于糧食類，對人體有一定的營養(yǎng)價值；堅果類食品中的脂肪含量也比較高，多數(shù)在40%以上，而核桃中的含量高達60%以上，更重要的是其中所含的脂肪絕大部分是屬于多不飽和脂肪酸，對高脂血癥和冠心病的防治有利。

2.常見堅果

1)花生

花生是一種重要的經(jīng)濟作物，含有18種氨基酸(有8種必需氨基酸)，脂肪含量約50%，其中不飽和脂肪酸脂肪占80%，無機鹽含量豐富，如鈣、磷、鉀、銅、鐵、鋅、鎂等，B族維生素含量也較多。

2)杏仁

杏仁有甜杏仁和苦杏仁兩種，其營養(yǎng)價值很高。杏仁富含蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素及礦物元素等，既是高級營養(yǎng)品，又可供藥用，其中蛋白質(zhì)含量為22.5％，且氨基酸比例平衡(包含18種氨基酸)；脂肪含量44.8％，含有多量的不飽和脂肪酸；碳水化合物含量23.9％，膳食纖維含量8.0％。

杏仁還具有止咳平喘，潤腸通便、調(diào)節(jié)血脂、補腦、益智、降低膽固醇、防癌、抗癌的功效。

3)核桃

核桃又名胡桃，在國際市場上它與扁桃、腰果、榛子一起，并列為世界四大干果。核桃在國外，人稱“大力士食品”、“營養(yǎng)豐富的堅果”、“益智果”；在國內(nèi)享有“萬歲子”、“長壽果”、“養(yǎng)人之寶”的美稱。其卓著的健腦效果和豐富的營養(yǎng)價值，已經(jīng)為越來越多的人所推崇。核桃的營養(yǎng)價值很高，在我國是傳統(tǒng)的滋補食品。

任務三動物性食物的營養(yǎng)

【知識儲備】動物性食品包括畜禽肉、內(nèi)臟、奶、禽蛋、水產(chǎn)品及這些食品的制成品。

一、畜禽肉類及其制品的營養(yǎng)價值

畜禽肉類及其制品是指豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等畜禽的肌肉、內(nèi)臟及其制品，其能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鐵和其他微量元素，營養(yǎng)豐富，消化吸收率高，味道鮮美，具有較高的營養(yǎng)價值。

1.蛋白質(zhì)

畜禽肉的蛋白質(zhì)主要存在于畜禽的肌肉組織和結(jié)締組織中，其含量約在10%～20%之間，如豬肉中含蛋白質(zhì)10%～17%，牛肉為15%～20%，羊肉為9%～17%。畜禽肉的蛋白質(zhì)中各種氨基酸種類與人體蛋白質(zhì)相似，是完全蛋白質(zhì)，因此，其在人們膳食中的營養(yǎng)價值是很高的。

1.蛋白質(zhì)

畜禽肉的蛋白質(zhì)主要存在于畜禽的肌肉組織和結(jié)締組織中，其含量約在10%～20%之間，如豬肉中含蛋白質(zhì)10%～17%，牛肉為15%～20%，羊肉為9%～17%。畜禽肉的蛋白質(zhì)中各種氨基酸種類與人體蛋白質(zhì)相似，是完全蛋白質(zhì)，因此，其在人們膳食中的營養(yǎng)價值是很高的。

2.脂肪

脂肪含量隨動物種類、飼料及肉的部位不同而異，平均含量為10%～30%，如豬肉為29.2%，牛肉為10.2%，羊肉為28.2%，雞肉為2.5%左右，鴨和鵝的含量為10%左右。

3.碳水化合物

肉類中碳水化合物含量很低，一般為0.3％～0.9％，主要以糖原形式貯存于肌肉和肝臟中。畜禽屠宰后，在存放過程中由于酶的分解，糖原含量下降，乳酸含量增高，因而畜禽肉的pH值逐漸下降。

4.無機鹽

肉類中的無機鹽含量約為0.8%～1.2%。其中以磷的含量較多，可達129～170?mg/100?g，畜禽肉中的鐵存在于血紅蛋白中，消化吸收率高，但肉中鐵的利用率不高，只為11%左右。

5.維生素

肉類中的維生素主要是B族維生素，如硫胺素、核黃素、尼克酸等含量較多。豬肉中不僅富含維生素B1和維生素B2，維生素A和維生素D含量也很豐富。

豬肉及內(nèi)臟主要營養(yǎng)素含量如表2-5所示，雞、鴨、鵝主要營養(yǎng)素的含量如表2-6所示。

二、水產(chǎn)類食品的營養(yǎng)價值

水產(chǎn)品食品主要有魚類、貝殼類、甲殼類、蝦、蟹等，大多數(shù)口感細膩、味道鮮美，營養(yǎng)成分較齊全，是營養(yǎng)價值較高的食品，也是人體蛋白質(zhì)的重要來源。

1.蛋白質(zhì)

水產(chǎn)品中的魚類和蝦類蛋白質(zhì)的含量一般占15%～20%左右，其氨基酸與肉類相接近，有較多的蛋氨酸、蘇氨酸和賴氨酸。

2.脂肪

水產(chǎn)品脂肪含量在1%～10%，一般為1%～3%，不均勻地分布于全身，特別是皮下、臟器周圍，肌肉含量很低。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成，常溫下為液態(tài)，消化率為95％左右，易為人體吸收，是人體必需脂肪酸的重要來源。

3.無機鹽

魚類中無機鹽含量約為1%～2%，主要是磷，其含量占總灰分的40%。此外海產(chǎn)品還含有豐富的鈣、鉀、鎂、硒、鋅、銅、鐵、碘等。

4.維生素

水產(chǎn)品也是B族維生素的良好來源，魚肉中含有豐富的B族維生素和脂溶性維生素。海魚內(nèi)臟是維生素A和維生素D的豐富來源。對蝦和河蟹則含有較多的維生素A，鱔魚中含有豐富的維生素B2及煙酸。

三、奶及奶制品的營養(yǎng)價值

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例合適，容易被人體消化吸收，是一種理想的天然食物。各種動物奶的營養(yǎng)素含量有一定差別。一般的動物生長發(fā)育越快，其母乳中蛋白質(zhì)和無機鹽的含量越高。動物奶不但可以滿足初生幼仔迅速生長發(fā)育所需的營養(yǎng)素，還可供人類食用，作為嬰幼兒代乳品及病人和老年人的營養(yǎng)食品。牛乳的營養(yǎng)含量常常由于乳牛的品種、擠奶的時間、飼料的不同而有差別，奶類主要是牛奶，其次是羊奶、馬奶。

1.奶的營養(yǎng)價值

奶是營養(yǎng)價值很高而又易于消化吸收的食品。其中食用最為普遍的是牛奶，牛奶是老、幼、病、弱者的營養(yǎng)滋補品，更是初生嬰兒的食物。

1)蛋白質(zhì)

鮮奶中含有3.5%的蛋白質(zhì)，其中85%為酪蛋白，其次是乳白蛋白和乳球蛋白，還含有少量的脂肪球膜蛋白等，蛋白質(zhì)消化率高達87％～89％，生物學價值為85，含有人體需要的必需氨基酸，是一種完全蛋白質(zhì).

2)脂肪

牛奶中的脂肪含量與人乳相似，約占總量的4％，乳脂中含有必需脂肪酸、卵磷脂和脂溶性維生素(以維生素A居多)，并具有良好的色、香、味，所以牛奶脂肪的營養(yǎng)價值很高。

3)碳水化合物

牛奶中碳水化合物主要是乳糖，含糖量為5%，較人乳(7%左右)少，其甜度僅為蔗糖的1/6，所以以牛乳代替人乳喂養(yǎng)嬰兒時應適量加些蔗糖或葡萄糖，以保持應有的甜度和足夠的熱量。

4)無機鹽

牛奶中含無機鹽約0.7%～0.75%，尤以鈣、磷、鎂、鉀、鈉含量豐富。其鈣含量很高，約為人乳的三倍，含磷約為人乳的六倍，鈣磷比值較合理，利于消化吸收。

5)維生素

牛奶中幾乎含有目前已知的所有維生素。但各種維生素的含量容易受乳牛飼養(yǎng)條件、季節(jié)和加工方式的影響，如在有青飼料的季節(jié)放牧時，牛乳中維生素A、胡蘿卜素和維生素C的含量就高，夏季日照多時，維生素D隨之增加。

不同奶營養(yǎng)素比較如表2-7所示。

2.奶制品的營養(yǎng)價值

奶制品是鮮奶經(jīng)過消毒后，進一步加工制成的奶類食品，主要包括煉奶、奶粉、調(diào)制奶粉、酸奶、奶酪和奶油等。

1)奶粉

奶粉又分為全脂奶粉、脫脂奶粉、母乳化奶粉、調(diào)制奶粉等。

奶粉生產(chǎn)時一般要經(jīng)過殺菌、濃縮、干燥處理，對熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素有不同程度的損失，蛋白質(zhì)的消化性略有改善，但生物價值不變。

2)酸奶

酸奶含有豐富的活乳酸桿菌和乳酸，經(jīng)常飲用能夠調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡和機體的物質(zhì)代謝，幫助消化，促進食欲，具有食療兼?zhèn)涞墓δ堋?/p>

酸奶是以牛奶為原料，經(jīng)乳酸菌發(fā)酵而制成的，它的營養(yǎng)價值比牛奶更勝一籌。乳酸菌可增強人體免疫力，促進肝臟的解毒作用，促進胃內(nèi)容物的排泄，提高鈣、磷、鐵的利用，減少胃酸分泌。

酸奶還有降低血中膽固醇的作用。

酸奶適于有“牛奶不適應癥”的人食用。

3)干酪

由于生產(chǎn)干酪時要將乳清排除，這等于將原料乳中的蛋白質(zhì)和脂肪濃縮了10倍。因此，干酪成了富含無機質(zhì)(特別是鈣、磷)和乳酸的高蛋白，高脂肪食品。干酪中保留了原料乳中大部分維生素，但維生素D和維生素C消失。成熟干酪中的蛋白質(zhì)經(jīng)過發(fā)酵，部分分解成脲、胨、肽和氨基酸等，不但增加了鮮味，更易被消化吸收。干酪中蛋白質(zhì)的消化率在96%～98%。

四、蛋類及其制品的營養(yǎng)價值

1.營養(yǎng)價值

蛋類是人們普遍食用的食品，營養(yǎng)價值很高，常見的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，其中以雞蛋食用最普遍。

1)蛋白質(zhì)

蛋類的蛋白質(zhì)含量約在13%～15%之間，蛋白中蛋白質(zhì)含量為12.7%，蛋黃中蛋白質(zhì)含量為15.7%。2)脂肪

蛋類的脂肪含量約為11%～15%，絕大部分在蛋黃內(nèi)，主要為中性脂肪，分散成細小顆粒，極易吸收。另外脂肪中還含有卵磷脂32.8%，膽固醇4.9%，這些營養(yǎng)素對人體的腦及神經(jīng)組織的發(fā)育有重大作用。

3)無機鹽

蛋類所含無機鹽主要集中于蛋黃內(nèi)，其中鈣、磷和鐵含量都很豐富，而且也易吸收。蛋中的鐵是嬰幼兒營養(yǎng)的良好來源。

4)維生素

蛋中維生素絕大部分集中在蛋黃內(nèi)，以維生素A、維生素D和核黃素較多，蛋白中主要是B族維生素為多。

蛋各部分的主要營養(yǎng)組成如表2-8所示。

2.常見蛋類食品及其制品

蛋類食品是禽類的卵及其加工品，以雞蛋為代表(包括鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等)，是膳食中蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2的重要來源。蛋類中脂肪含量為10%左右，其中膽固醇含量較高。

蛋類不僅營養(yǎng)全面，而且價格適中易于烹調(diào)，在烹調(diào)處理中營養(yǎng)損失很小，堪稱價廉物美的營養(yǎng)食品，也可稱是極好的天然方便食品，在膳食中意義重大。

1)雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)含量在11%～13%，略低于肉類。雞蛋的蛋白質(zhì)是常見食物蛋白質(zhì)中質(zhì)量最佳的一種，生物價為94，其中氨基酸比例合理，符合人體需要，營養(yǎng)學上常被作為評價食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值時的參考蛋白質(zhì)。

雞蛋中蛋黃和蛋清分別占雞蛋可食部分的1/3和2/3，脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃中。

蛋黃中含有較豐富的維生素A、D、E和B族維生素，其中維生素B2含量較高。蛋黃的黃色主要來源于核黃素和類胡蘿卜素。蛋黃中含有多種礦物質(zhì)，其中鈉含量較高。

2)咸鴨蛋

鴨蛋的營養(yǎng)價值與雞蛋大致相似。鴨蛋加工成咸鴨蛋后營養(yǎng)素也幾乎沒有損失，只是水分含量下降，鈉含量上升。食鹽的腌制使蛋黃中蛋白質(zhì)發(fā)生變性，失去乳化能力，于是蛋黃中的脂肪分離出來，使咸鴨蛋“出油”。咸鴨蛋中含鹽量很高，通常達5％以上。鹽可以起到保藏作用，抑制微生物的繁殖，但過多食用鹽分對身體不利，因此不應經(jīng)常、大量地食用咸鴨蛋。

3)松花蛋

松花蛋又稱皮蛋，是鴨蛋或雞蛋經(jīng)過堿、黃丹粉等腌制而成的風味食品。松花蛋較鴨蛋含更多礦物質(zhì)，脂肪和總熱量卻稍有下降，它能刺激消化器官，增進食欲，促進營養(yǎng)的消化吸收，中和胃酸，清涼，降壓。具有潤肺、養(yǎng)陰止血、涼腸、止瀉、降壓之功效。此外，松花蛋還有保護血管的作用。同時還有提高智商，保護大腦的功能。

但是由于堿的作用，蛋白質(zhì)發(fā)生變性、分解，降低了其營養(yǎng)作用。

4)鵪鶉蛋

鵪鶉蛋較雞蛋營養(yǎng)價值高，且膽固醇含量低于雞蛋很多，是虛弱病人及老年人的理想滋補食物，可治腎虛腰痛，肺虛久咳，過敏等癥。

各種禽蛋中主要營養(yǎng)素含量如表2-9所示。

任務四其他食品的營養(yǎng)

【知識儲備】一、酒類1.酒的分類酒類也稱酒精性飲料，酒的品種繁多，分類的方法也自然很多，常用的分類法有三種：1)按制造方法分類可分為釀造酒、蒸餾酒、配制酒三大類

(1)釀造酒也稱發(fā)酵酒，即用含糖或淀粉的原料經(jīng)過糖化，發(fā)酵、過濾、殺菌后制得，屬低度酒，如黃酒、果酒等。

(2)蒸餾酒是以含糖或淀粉的原料經(jīng)糖化、發(fā)酵、蒸餾制得，大多為高度酒，如白酒、燒酒等。

(3)配制酒又名再制酒，是用釀造酒或蒸餾酒為酒基，再配加一些藥材而制成，如藥酒、滋補酒等。

2)按酒精含量分類

如酒精含量在40%以上為高度酒，酒精含量在20%～40%之間的為中度酒；酒精含量在20%以下的酒為低度酒。

3)按習慣分類

按我國的習慣分類是把酒劃分為黃酒、果酒、啤酒、白酒、配制酒及蒸餾酒六大類。

2.常見酒類

1)黃酒

黃酒是我國最古老的低度酒，與啤酒、葡萄酒并稱世界三大古酒，一般酒精含量為14%～20%，具有獨特的風味和很高的營養(yǎng)價值。它含有糖類、糊精、有機酸、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，其氨基酸含量居各種釀造酒之首，富含18種氨基酸，其中包括有未知氨基酸和8種人體必需氨基酸，是啤酒的11倍，葡萄酒的12倍，其中尤其是人體發(fā)育不可缺的賴氨酸含量達1.25毫克，還有以琥珀酸為主的有機酸近10種，維生素多種。

2)啤酒

啤酒屬發(fā)酵酒，是世界上飲用最廣、消費量最多的酒。它是以大麥芽、酒花、水為主要原料，經(jīng)酵母發(fā)酵作用釀制而成的飽含二氧化碳的一種低酒精度酒。

啤酒具有獨特的苦味和香味，有健脾開胃等功效，有“液體面包”之美稱，營養(yǎng)成分豐富，含有各種人體所需的氨基酸及多量維生素如維生素B，菸酸，泛酸以及礦物質(zhì)等。適量飲用啤酒對預防腎臟病、高血壓、心臟病有一定的作用。此外，啤酒對失眠、神經(jīng)緊張也具有一定的調(diào)節(jié)作用。

3)葡萄酒

葡萄酒是果酒中最有代表性的一種，是用鮮葡萄或葡萄干經(jīng)發(fā)酵釀成的一種低度酒。中國在漢代以前就已種植葡萄和釀造葡萄酒，埃及在4000年前的墓葬中發(fā)現(xiàn)一幅有擠壓葡萄方法的壁畫，說明當時已種植葡萄并擠汁飲用。

(1)葡萄酒是含酒精飲料中唯一的堿性飲料。醫(yī)學上證明，要保持人體健康應首先保持人體處于弱堿性狀態(tài)。這樣可以中和現(xiàn)代人每天吃下的大魚大肉以及米面類的酸性食物，降低血中的不良膽固醇，促進消化。

(2)葡萄酒中含有的抗氧化成分和豐富的酚類化合物，可防止動脈硬化和血小板凝結(jié)，保護并維持心腦血管系統(tǒng)的正常生理機能，起到保護心臟、防止中風的作用。

(3)紅葡萄酒中含有豐富的單寧酸，可預防駐牙及防止輻射傷害。

(4)紅葡萄酒中含有較多的抗氧化劑，能消除或?qū)寡踝杂苫跃哂锌估戏啦〉淖饔?，?jīng)常飲用還可以預防老年癡呆。

(5)葡萄酒維生素含量很豐富，并含有錳、鋅、鉬、硒等微量元素。

(6)葡萄酒含有22～25種氨基酸，這些氨基酸在葡萄酒中的含量與人體血液中氨基酸的含量極為接近。葡萄酒被稱為“天然氨基酸”，是聯(lián)合國衛(wèi)生食品組織批準的“最健康、最衛(wèi)生的食品”。

(7)紅葡萄酒功效更佳，含有超強抗氧化劑，可清除身體中產(chǎn)生的自由基，保護細胞和器官免受氧化，對女性有很好的美容養(yǎng)顏的功效，可養(yǎng)氣活血，使皮膚富有彈性。令肌膚恢復美白光澤。

(8)葡萄皮中含有白藜蘆醇，其抗癌性能在數(shù)百種人類常食的植物中最好。這種成分可以防止正常細胞癌變，并能抑制癌細胞的擴散。紅葡萄酒正是由葡萄全果釀制的，故是預防癌癥的佳品。

二、飲料

飲料是指以水為基本原料，由不同的配方和制造工藝生產(chǎn)出來，供人們直接飲用的液體食品。飲料除提供水分外，還含有不等量的糖、酸、乳以及各種氨基酸、維生素、無機鹽等營養(yǎng)成分，因此有一定的營養(yǎng)。

1.飲用水

1)礦泉水

礦泉水為從地下深處自然涌出的或經(jīng)人工開采的、未受污染的地下礦水。含有一定量的礦物鹽、微量元素或二氧化碳氣體，能補充人體所需的微量元素和調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡，對某些疾病具有一定的療效。

2)純凈水

瓶裝飲用純凈水是指以符合生活飲用水水質(zhì)標準的水為原料，通過電滲析法、離子交換法、反滲透法、蒸餾法及其他適當?shù)募庸し椒ǎコ械牡V物質(zhì)、有機成分、有害物質(zhì)及微生物等加工制得的密封在容器中，并且不含任何添加物，可直接飲用的水。

3)磁化水

磁化水是指經(jīng)過磁化杯磁化的水。它不僅可以殺死多種細菌和病毒，還能治療多種疾病。

2.碳酸飲料

最主要的作用是清涼解渴，一般沒有太多的營養(yǎng)價值。碳酸對人略有刺激，口感好。

3.新鮮果蔬汁

新鮮果蔬汁，是以新鮮水果和蔬菜為原料，經(jīng)洗凈、消毒、切碎和壓榨而得的汁液。

另外因為果汁不含纖維素和果膠，并無促進消化和潤腸通便之作用。同時，果汁如與牛奶、藥物同時服用還會對身體有害，所以果汁不能代替水果。

4.最好的飲料——涼開水

隨著人們生活水平的提高，喝飲料越來越多，飲“白開水”卻越來越少。這是一種不良的傾向。營養(yǎng)專家認為，經(jīng)常喝飲料對身體不利，尤其對兒童身體不利，“白開水”才是我們的最佳飲品，我們應該養(yǎng)成喝“白開水”的習慣。

所謂“白開水”就是把水燒開之后，盛放在干凈有蓋的容器中，冷卻到25℃～30℃，水煮開后可以把水中的細菌殺死，可除去有害于人體健康的有機化合物。

飲料沒法完全代替水，適量飲用飲料沒有什么危害，但如果過量飲用，甚至完全以飲料代替飲水則可能引起一些健康問題。由于飲料中含糖量過高，過量飲用可導致糖攝入較多，能量攝入增加，引起肥胖。

另外許多飲料會添加不同的香精、色素和防腐劑。常喝碳酸飲料不利孩子對鈣的吸收，可樂型飲料中還含有咖啡因，孩子更不宜喝。因此，提倡多飲“白開水”、少喝飲料，對兒童健康成長有重要作用。

三、茶

茶，原產(chǎn)于中國，距今已有近5000年的歷史了。

1.茶的種類

茶的品種甚多，可分為紅茶、綠茶、黃茶、烏龍茶、黑茶及白茶。常用的有紅茶、綠茶、烏龍茶和花茶。

2.茶的成分與功能

1)茶的成分

茶葉中所含的成分很多，將近500種，主要有咖啡堿、茶堿、可可堿、膽堿、黃嘌呤、黃酮類及甙類化合物、茶鞣質(zhì)、兒茶素、萜烯類、酚類、醇類、醛類、酸類、酯類、芳香油化合物、碳水化合物、多種維生素、蛋白質(zhì)和氨基酸。氨基酸有半胱氨酸、蛋氨酸、谷氨酸、精氨酸等。

2)茶的功能

茶在英國是“健康之液，靈魂之飲”，在我國被譽為“國飲”。現(xiàn)代科學大量研究證實，茶葉確實含有與人體健康密切相關(guān)的生化成分，茶葉不僅具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、去膩減肥、清心除煩、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除濕等藥理作用，還對現(xiàn)代疾病如輻射病、心腦血管病、癌癥等有一定的藥理功效。

(1)有助于延緩衰老。茶多酚具有很強的抗氧化性和生理活性，是人體自由基的清除劑。

(2)有助于抑制心血管疾病。茶多酚對人體脂肪代謝有著重要作用。人體的膽固醇、三酸甘油脂等含量高，血管內(nèi)壁脂肪沉積，血管平滑肌細胞增生后形成動脈粥樣化斑塊等心血管疾病。

(3)有助于預防和抗癌。茶多酚可以阻斷亞硝酸銨等多種致癌物質(zhì)在體內(nèi)合成，并具有直接殺傷癌細胞和提高肌體免疫能力的功效。

(4)有助于預防和治療輻射傷害。茶多酚及其氧化產(chǎn)物具有吸收放射性物質(zhì)鍶90和鈷60毒害的能力。據(jù)有關(guān)醫(yī)療部門臨床試驗證實，對腫瘤患者在放射治療過程中引起的輕度放射病，用茶葉提取物進行治療，有效率可達90%以上；對血細胞減少癥，茶葉提取物治療的有效率達81.7%；對因放射輻射而引起的白細胞減少癥治療效果更好。

(5)有助于抑制和抵抗病毒菌。茶多酚有較強的收斂作用，對病原菌、病毒有明顯的抑制和殺滅作用，對消炎止瀉有明顯效果。

(6)有助于美容護膚。茶多酚是水溶性物質(zhì)，用它洗臉能清除面部的油膩，收斂毛孔，具有消毒、滅菌、抗皮膚老化，減少日光中的紫外線輻射對皮膚的損傷等功效。

(7)有助于醒腦提神。茶葉中的咖啡堿能促使人體中樞神經(jīng)興奮，增強大腦皮質(zhì)的興奮過程，起到提神益思、清心的效果。

(8)有助于利尿解乏。茶葉中的咖啡堿可刺激腎臟，促使尿液迅速排出體外，提高腎臟的濾出率，減少有害物質(zhì)在腎臟中的滯留時間。

(9)有助于降脂助消化。唐代《本草拾遺》中對茶的功效有“久食令人瘦”的記載。因為茶葉有助消化和降低脂肪的重要功效，即有助于“減肥”。這是由于茶葉中的咖啡堿能提高胃液的分泌量，可以幫助消化，增強分解脂肪的能力。所謂“久食令人瘦”的道理就在這里。

(10)有助于護齒明目。茶葉中含氟量較高，且茶葉是堿性飲料，可抑制人體鈣質(zhì)的減少，這對預防齲齒、護齒、堅齒，都是有益的。據(jù)有關(guān)資料顯示，在小學生中進行“飲后茶療漱口”試驗，齲齒率可降低80%；在白內(nèi)障患者中有飲茶習慣的只占28.6%；無飲茶習慣的則占71.4%。這是因為茶葉中的維生素C等成分，能降低眼睛晶體混濁度，經(jīng)常飲茶，對減少眼疾、護眼明目均有積極的作用。

3)飲茶禁忌

(1)空腹飲茶。茶能稀釋胃液，降低消化功能。空腹狀態(tài)時吸收率高，致使茶葉中某些不良成分大量吸收入血，可引發(fā)頭暈、心慌、手腳無力、心神恍惚等癥。

(2)忌飲燙茶。太燙的茶水對人的咽喉、食道和胃刺激較強。如果長期飲用太燙的茶水，可能引起這些器官病變。

(3)忌飲冷茶。溫茶、熱茶能使人神清氣爽，耳聰目明；冷茶對身體則有滯寒、聚痰的副作用。

(4)忌濃茶。濃茶含咖啡因，茶堿多，刺激強，易引起頭痛、失眠。

(5)忌沖泡時間太久。茶葉中的茶多酚、類脂、芳香物質(zhì)等可以自動氧化，失去品嘗價值；茶葉中的維生素C、維生素P、氨基酸等因氧化而減少，使茶湯營養(yǎng)價值大大降低；茶湯擱置時間太久，受到周圍環(huán)境污染，導致茶湯中的微生物數(shù)量增多。

(6)忌飯前飲茶。飯前飲茶會沖淡唾液，使飲食無味，而且還會暫時使消化器官吸收蛋白質(zhì)的功能下降。

(7)忌飯后馬上飲茶。茶葉中含有大量鞣酸，鞣酸可與食物中的鐵元素發(fā)生反應，生成難以溶解的新物質(zhì)，使得腸道黏膜難以吸收。

(8)忌用茶水服藥。茶葉中含有大量鞣質(zhì)，可分解成鞣酸與許多藥物結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，阻礙吸收，影響藥效。

(9)忌飲隔夜茶。因隔夜茶時間過久，維生素已喪失，而且茶里的蛋白質(zhì)、糖類等會成為細菌、真菌繁殖的養(yǎng)料。

(10)忌用“千滾水”泡茶。

四、食用油脂

食用油脂是指在食品加工生產(chǎn)中使用的各種油脂。根據(jù)其來源分為動物性油脂(如豬油、牛油、雞油、鴨油等)和植物性油脂(如豆油、花生油、菜油、芝麻油等)，常用的精制食用調(diào)和油多數(shù)是多種植物性油脂按一定比例組成的混合性油脂，人們通常把常溫下呈液體狀態(tài)的油脂稱為油，呈固體狀態(tài)的油脂稱為脂。

1.營養(yǎng)價值

食用油脂屬于純熱能食物，主要營養(yǎng)成分是脂肪，占總量90％以上，是人體重要的供能物質(zhì)。食用油脂還提供人體所需的必需脂肪酸(亞油酸)。一般植物油中亞油酸含量高于動物脂肪。

2.常見食用油

1)花生油

花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，是一種比較容易消化的食用油。

據(jù)國外資料介紹，使用花生油，可使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。另外，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等對人體有益的物質(zhì)。

2)菜籽油

菜籽油一般呈深黃色或棕色，從營養(yǎng)價值方面看，人體對菜籽油消化吸收率可高達99%，并且有利膽功能，在肝臟處于病理狀態(tài)下，菜籽同也能被人體正常代謝。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構(gòu)成不平衡，所以營養(yǎng)價值比一般植物油低。

3)芝麻油

芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，都是以芝麻油為原料所制取的油品。它們的脂肪酸大體含油酸35.0%～49.4%，亞油酸37.7%～48.4%，花生酸0.4%～1.2%。芝麻油的消化吸收率達98%。芝麻油中不含對人體有害的成分，而含有特別豐富的維生素E和比較豐富的亞油酸。

4)葵花籽油

精煉后的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，其氣味芬芳，滋味純正?？ㄗ延偷娜梭w消化率96.5%，含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。

5)大豆油

大豆油的色澤較深，含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質(zhì)并產(chǎn)生“豆臭味”。從食用品質(zhì)看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。從營養(yǎng)價值看，大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好，含有豐富的亞油酸，有顯著的降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病的功效。大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康非常有益。

6)橄欖油

橄欖油在西方被譽為“液體黃金”“植物油皇后”“地中海甘露”，原因就在于其極佳的天然保健功效，美容功效和理想的烹調(diào)用途。其營養(yǎng)成分平衡、理想，不含任何人造化學物質(zhì)，其脂肪酸成分和多種天然脂溶性維生素對肌膚有良好的滋潤作用。

五、調(diào)味品

調(diào)味品是烹飪過程中主要用于調(diào)配食物口味的一類原料，主要有食鹽、醬油、食醋、味精等。

1.食鹽

咸味是絕大多數(shù)復合味的基礎味，有“百味之王”之說。研究表明，鈉對調(diào)節(jié)細胞內(nèi)和細胞外的滲透壓起著重要的作用，鈉離子濃度恒定(一般保持在0.9%)是保證細胞內(nèi)外液濃度恒定的重要因素。

2.醬油

醬油是以大豆、小麥或麩皮為原料，經(jīng)微生物天然發(fā)酵，并添加一些調(diào)味劑制作而成的；它以咸為主，兼具鮮香，使菜肴增味、生鮮、添香、潤色、并能補充養(yǎng)分。

盡管醬油的營養(yǎng)價值很高，但它的含鹽量也較高，平時最好不要多吃?；加懈哐獕骸⒛I病、妊娠水腫、肝硬化腹水、心功能衰竭等疾病的人，平時更應該小心食用。

3.食醋

食醋主要起增加酸味、香味、鮮味及和味解膩、去腥除異味的作用。按工藝流程可分為釀造醋和人工合成醋。釀造醋又可分為米醋、糖醋；人工合成醋又可分為色醋和白醋。

食醋能促進新城代謝，是有效防止動脈硬化、高血壓的方法之一；還能增進食欲，并促進消化液的分泌，同時具有很強的殺菌力，它能在30分鐘內(nèi)，殺死沙門氏菌、大腸菌等多種病菌。多吃醋還能維持腸道酸性，達到去除有害病菌的效果。在室內(nèi)熬醋熏蒸，對感冒有一定的預防作用；燙傷時，用醋淋洗，能止痛消腫，防止起泡，傷好無瘢痕。

4.食糖

糖具有使菜肴甜美、提高營養(yǎng)、使成品表面光滑、加熱后呈金黃或棕黃色等作用，主要有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等幾種。

運動中需要補充適量的糖，可以提高血糖水平，增加供給能量，節(jié)約肌糖原的損耗，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供能比例，延緩疲勞發(fā)生。砂糖水還可以刺激腸胃，幫助消化。

5.辣椒

辣椒中的辣味成分辣椒素營養(yǎng)豐富，可增強食欲，被廣泛應用在烹調(diào)中。辣椒含有多種生物堿，能刺激口腔黏膜，促進唾液分泌及胃蠕動，有利于食物消化；辣椒中含有較多抗氧化物質(zhì)，可預防癌癥及其他慢性疾病，同時有利于使呼吸道暢通，治療感冒。長期攝取辣椒，能強化個人對抗老化的能力。但也不可大量攝取，否則會引起神經(jīng)系統(tǒng)損傷、消化道潰瘍，甚至會引起細胞生化反應混亂而演變成腫瘤。同時，患有食道炎、咽炎、牙痛、痔瘡、肺結(jié)核、高血壓者以少吃為好。

6.味精

味精的化學名字叫谷氨酸鈉，它是以糧食為原料，經(jīng)過發(fā)酵后提純的結(jié)晶產(chǎn)品，因其有特別的鮮味而成為許多家庭以及幾乎所有餐館不可缺少的菜肴鮮味劑。

六、罐頭食品

目前市場上的罐頭類食品，在營養(yǎng)和衛(wèi)生方面都存在一定的缺陷，不能代替新鮮的蔬菜和水果，兒童不適合大量吃罐頭。

1.含有防腐劑

為延長保存期，罐頭食品在制作過程中要加入防腐劑(常用的如苯甲酸)。

2.含有添加劑

罐頭中加入添加劑是為了增加食品的美味，在加工過程中，罐頭中加入的添加劑包括香料、色素、人工調(diào)味劑等，對小兒有害。

3.損失維生素

罐頭加工后損失維生素C大約有10％～60％，維生素B1損失20％～80％，維生素B2與維生素PP損失不到10％，泛酸損失20％～30％，維生素A損失15％～20％?？梢哉f各類維生素，幾乎被破壞殆盡。

七、速凍食品

速凍食品，就是在強冷(-30℃～-35℃)的環(huán)境下，15分鐘左右完成凍結(jié)過程，使被凍的食品達到-18℃，這樣的食品就叫速凍食品。

速凍食品因溫度控制在-18℃，使各種細菌處于完全的抑制狀態(tài)，細菌當中的各種酶也處于全部抑制狀態(tài)，所以酶的活動不能進行。一旦在-18℃以上時，酶的活動會繼續(xù)，這樣，脂肪、蛋白質(zhì)都要受到不同程度的分解，就不能保持食品的原汁原味了。

八、方便食品與快餐食品

方便食品是指由工業(yè)化大規(guī)模加工而成的，可直接食用或稍事烹調(diào)即可食用的食品。

1.即食食品

如各種糕點、面包、饅頭、油餅、麻花、湯圓、餃子、餛飩等，這類食品通常買來后就可食用，而且各具特色，具有較好的營養(yǎng)價值和風味。

2.干的或粉狀方便食品

這些食品像方便面、方便米粉、方便米飯、方便飲料或調(diào)料等通過加水泡或開水沖調(diào)也可立即食用。

方便食品不能當正餐。人體需要多種營養(yǎng)素，而方便食品所含營養(yǎng)滿足不了人體需要，如需長期食用，應配以雞蛋、牛肉、瓜果和蔬菜。

九、強化食品

1.強化食品的概念

在食品中補充某些或特殊需要的營養(yǎng)素，稱為食品的強化，添加的營養(yǎng)物稱為強化劑，制成的食品為強化食品。

2.強化食品的分類

強化食品主要分為以下幾類。

(1)彌補某些食品中天然營養(yǎng)成分的缺陷，例如向糧食制品中強化必需氨基酸。

(2)補充食品貯存、加工、運輸過程中損失的營養(yǎng)素，向精白米面中添加B族維生素。

(3)使某種食品達到特定的營養(yǎng)需要，例如用牛奶為嬰兒調(diào)制奶粉。

(4)滿足不同人群的特殊需要，如給極地探險和寒地定居者的食品中強化維生素C等。

3.盲目食用強化食品的害處

盲目食用強化食品的害處主要有以下幾點。

(1)盲目加賴氨酸。

(2)補鐵過量。

(3)強化維生素D過量。

十、綠色食品

綠色食品是遵循可持續(xù)發(fā)展原則，按照特定生產(chǎn)方式生產(chǎn)，經(jīng)專門機構(gòu)認定，許可使用綠色食品標志商標的無污染的安全、優(yōu)質(zhì)、營養(yǎng)類食品。

綠色食品可分為A級綠色食品和AA級綠色食品。

1.A級綠色食品

A級綠色食品是指在生態(tài)環(huán)境質(zhì)量符合規(guī)定標準的產(chǎn)地，生產(chǎn)過程中允許限量使用限定的化學合成物質(zhì)，按特定的生產(chǎn)操作規(guī)程生產(chǎn)、