體育課程耐力訓(xùn)練教學(xué)參考一、引言耐力是人體持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，是體育與健康課程的核心素養(yǎng)之一?！读x務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》與《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版2020年修訂）》均將“耐力素質(zhì)”列為學(xué)生體質(zhì)健康的重要指標(biāo)，要求通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，使學(xué)生掌握耐力練習(xí)方法，養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣。然而，當(dāng)前耐力教學(xué)中存在“內(nèi)容單調(diào)、負(fù)荷不當(dāng)、興趣缺失”等問(wèn)題，亟需構(gòu)建“理論支撐-設(shè)計(jì)科學(xué)-實(shí)施靈活”的教學(xué)體系。本文結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)與教學(xué)實(shí)踐，為體育教師提供耐力訓(xùn)練的教學(xué)參考。二、耐力訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)（一）耐力的類型與生理機(jī)制耐力分為有氧耐力（依賴有氧氧化系統(tǒng)供能，如長(zhǎng)跑、游泳）和無(wú)氧耐力（依賴糖酵解系統(tǒng)供能，如400米跑、籃球往返跑）。兩者的生理基礎(chǔ)不同：有氧耐力：取決于最大攝氧量（單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體吸收利用氧氣的能力）、乳酸閾值（開(kāi)始產(chǎn)生乳酸的臨界強(qiáng)度）及肌纖維類型（慢肌纖維比例越高，有氧耐力越好）。無(wú)氧耐力：取決于肌糖原儲(chǔ)量、糖酵解酶活性及緩沖系統(tǒng)能力（中和乳酸的能力）。（二）耐力訓(xùn)練的生理適應(yīng)系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練會(huì)引發(fā)以下適應(yīng)，提升運(yùn)動(dòng)能力：心肺功能：心輸出量增加（每搏輸出量增大）、肺活量提高、毛細(xì)血管密度增加（改善氧氣輸送）。肌肉代謝：線粒體數(shù)量與體積增大（提高有氧氧化效率）、肌糖原儲(chǔ)量增加（延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間）。神經(jīng)調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)中樞的協(xié)調(diào)性增強(qiáng)，降低肌肉緊張度（減少能量消耗）。三、耐力訓(xùn)練的教學(xué)設(shè)計(jì)（一）目標(biāo)設(shè)定：分層遞進(jìn)根據(jù)學(xué)段特點(diǎn)，設(shè)定認(rèn)知目標(biāo)（掌握方法）、技能目標(biāo)（提高能力）、情感目標(biāo)（培養(yǎng)興趣）：小學(xué)階段（1-6年級(jí)）：認(rèn)知：了解“連續(xù)走、跑”是耐力練習(xí)的基本方法；技能：能堅(jiān)持10-15分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）；情感：感受耐力運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，愿意參與。初中階段（7-9年級(jí)）：認(rèn)知：掌握“間歇跑、變速跑”等方法；技能：能持續(xù)進(jìn)行15-20分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如800米/1000米跑）；情感：培養(yǎng)堅(jiān)持性，克服運(yùn)動(dòng)中的疲勞。高中階段（10-12年級(jí)）：認(rèn)知：掌握專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法（如籃球的“折返跑”、足球的“持續(xù)跑動(dòng)”）；技能：能適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的耐力需求（如足球比賽中持續(xù)跑動(dòng)45分鐘以上）；情感：理解耐力對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要性，形成終身鍛煉意識(shí)。（二）內(nèi)容選擇：多元融合耐力訓(xùn)練內(nèi)容需兼顧趣味性與針對(duì)性，結(jié)合學(xué)生興趣與場(chǎng)地條件：基礎(chǔ)類：跑步（快走、慢跑、間歇跑）、跳繩（連續(xù)跳繩、雙搖跳繩）、游泳（蛙泳、自由泳）；游戲類：障礙跑（結(jié)合跳躍、平衡）、定向越野（結(jié)合地圖識(shí)別）、接力賽（小組合作）；專項(xiàng)類：籃球（往返跑+投籃）、足球（運(yùn)球繞樁+射門(mén)）、羽毛球（多球訓(xùn)練）。（三）負(fù)荷設(shè)計(jì)：科學(xué)調(diào)控負(fù)荷是耐力訓(xùn)練的核心，需遵循循序漸進(jìn)與個(gè)體差異原則：強(qiáng)度：用心率或主觀疲勞感覺(jué)（RPE）監(jiān)控。有氧耐力訓(xùn)練強(qiáng)度為最大心率的60%-80%（RPE12-14分，“有點(diǎn)累但能堅(jiān)持”）；無(wú)氧耐力為80%-90%（RPE15-17分，“很累但能堅(jiān)持片刻”）。時(shí)間：有氧耐力訓(xùn)練時(shí)間為20-60分鐘（小學(xué)20-30分鐘，初中30-45分鐘，高中45-60分鐘）；無(wú)氧耐力為30秒-2分鐘（間歇時(shí)間為運(yùn)動(dòng)時(shí)間的2-3倍）。頻率：每周3-5次（小學(xué)3次，初中4次，高中5次）。四、耐力訓(xùn)練的實(shí)施策略（一）游戲化教學(xué)：激發(fā)興趣小學(xué)階段以“游戲+耐力”為主，將耐力練習(xí)融入情境：案例1：“森林尋寶”（小學(xué)1-2年級(jí)）：設(shè)置“穿越草地（快走）-爬過(guò)山坡（慢跑）-跳過(guò)小溪（跳躍）”等環(huán)節(jié)，讓學(xué)生在游戲中完成15-20分鐘的耐力練習(xí)。案例2：“班級(jí)接力賽”（小學(xué)3-4年級(jí)）：將學(xué)生分為4組，每組完成“繞操場(chǎng)跑1圈（慢跑）+傳遞接力棒”，累計(jì)完成4圈，強(qiáng)調(diào)“堅(jiān)持到底就是勝利”。（二）分層教學(xué)：適應(yīng)差異根據(jù)學(xué)生體質(zhì)差異，設(shè)定不同目標(biāo)：基礎(chǔ)層（體質(zhì)較弱或肥胖學(xué)生）：從“快走+慢跑”開(kāi)始，逐漸增加慢跑比例（如第1周快走2分鐘+慢跑1分鐘，第2周快走1分鐘+慢跑2分鐘）。提高層（體質(zhì)中等學(xué)生）：進(jìn)行“間歇跑”（如跑30秒+走1分鐘，重復(fù)10次），逐漸延長(zhǎng)跑步時(shí)間。精英層（體質(zhì)較強(qiáng)學(xué)生）：進(jìn)行“變速跑”（如快跑100米+慢跑200米，重復(fù)8次），提升有氧與無(wú)氧耐力。（三）專項(xiàng)化教學(xué)：銜接運(yùn)動(dòng)技能初中、高中階段結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行“專項(xiàng)耐力”訓(xùn)練：案例3：籃球?qū)ｍ?xiàng)（初中7-8年級(jí)）：“往返跑+投籃”（從端線跑到三分線投籃，命中后返回，重復(fù)10次），既提升無(wú)氧耐力，又鞏固投籃技能。案例4：足球?qū)ｍ?xiàng)（高中10-12年級(jí)）：“持續(xù)跑動(dòng)+傳球”（在足球場(chǎng)進(jìn)行“運(yùn)球繞樁+傳給隊(duì)友”，持續(xù)20分鐘），模擬比賽中的耐力需求。（四）準(zhǔn)備與放松：預(yù)防損傷準(zhǔn)備活動(dòng)（10-15分鐘）：以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如“高抬腿走（激活腿部肌肉）-弓步走（拉伸髖部）-擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（激活胸部）-快速跑（提升心率）”。放松活動(dòng)（5-10分鐘）：以靜態(tài)拉伸為主，如“壓腿（拉伸股四頭?。?抱膝（拉伸腘繩?。?擴(kuò)胸（拉伸胸?。?，配合深呼吸（4秒吸氣+6秒呼氣），促進(jìn)恢復(fù)。五、常見(jiàn)問(wèn)題及解決策略（一）興趣缺失：內(nèi)容單調(diào)解決方法：增加“競(jìng)賽元素”或“主題化”設(shè)計(jì)。如初中階段開(kāi)展“月度耐力挑戰(zhàn)賽”（如1000米跑、跳繩計(jì)數(shù)），設(shè)置“進(jìn)步獎(jiǎng)”（比上次快5秒）、“堅(jiān)持獎(jiǎng)”（全勤），激發(fā)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)欲與成就感。（二）負(fù)荷不當(dāng)：過(guò)度或不足解決方法：采用“分層目標(biāo)卡”。為每個(gè)學(xué)生制定個(gè)性化目標(biāo)（如基礎(chǔ)層學(xué)生目標(biāo)是“完成3000米快走”，提高層是“完成1000米跑用時(shí)4分30秒”），教師定期檢查目標(biāo)完成情況，調(diào)整負(fù)荷。（三）損傷風(fēng)險(xiǎn)：動(dòng)作不規(guī)范解決方法：強(qiáng)化“技術(shù)教學(xué)”。如跑步時(shí)強(qiáng)調(diào)“膝蓋微屈、前腳掌著地、擺臂幅度適中”；跳繩時(shí)強(qiáng)調(diào)“手腕轉(zhuǎn)動(dòng)、腳離地10厘米以內(nèi)”。同時(shí)，做好“準(zhǔn)備活動(dòng)”與“放松活動(dòng)”，減少肌肉緊張。六、耐力訓(xùn)練的評(píng)價(jià)體系（一）多元化評(píng)價(jià)：過(guò)程與結(jié)果并重過(guò)程性評(píng)價(jià)（40%）：記錄出勤率、參與度、進(jìn)步情況（如“本周比上周多跑了500米”）。結(jié)果性評(píng)價(jià)（40%）：測(cè)試成績(jī)（如小學(xué)“6分鐘走跑”、初中“800米/1000米跑”、高中“專項(xiàng)耐力測(cè)試”）。質(zhì)性評(píng)價(jià)（20%）：學(xué)生自我反思（如“今天跑的時(shí)候呼吸有點(diǎn)急，下次要調(diào)整呼吸”）、同伴評(píng)價(jià)（如“他跑步時(shí)擺臂很規(guī)范”）、教師評(píng)語(yǔ)（如“你這周的堅(jiān)持性有很大進(jìn)步”）。（二）反饋及時(shí)：激勵(lì)進(jìn)步即時(shí)反饋：訓(xùn)練中通過(guò)“口號(hào)”或“手勢(shì)”給予反饋（如“保持節(jié)奏！”“呼吸跟上！”）。延遲反饋：通過(guò)“成長(zhǎng)記錄冊(cè)”或“電子檔案”（如用APP記錄跑步數(shù)據(jù)），讓學(xué)生看到自己的進(jìn)步（如“上個(gè)月1000米跑用時(shí)5分，這個(gè)月用時(shí)4分40秒”）。七、結(jié)語(yǔ)耐力訓(xùn)練是體育課程的重要內(nèi)容，其核心是“培養(yǎng)學(xué)生的堅(jiān)持性與終身鍛煉習(xí)慣”。教師需結(jié)合“理論基礎(chǔ)”與“學(xué)生特點(diǎn)”，設(shè)計(jì)“游戲化、分層化、專項(xiàng)化”的教學(xué)方案，通過(guò)“科學(xué)負(fù)荷、興趣激發(fā)、多元評(píng)價(jià)”，讓學(xué)生在“快樂(lè)中鍛煉，進(jìn)步中成長(zhǎng)”。最終實(shí)現(xiàn)“增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志”的體育課程目標(biāo)。參考文獻(xiàn)[1]