ICS01.040.97

CCSA20

3416

安徽省亳州市地方標(biāo)準(zhǔn)

DB3416/T011—2023

國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)

華佗五禽戲26式動(dòng)作規(guī)范

2023-01-04發(fā)布2023-03-01實(shí)施

亳州市市場(chǎng)監(jiān)督管理局發(fā)布

DB3416/T011—2023

前言

本文件按照GB/T1.1—2020《標(biāo)準(zhǔn)化工作導(dǎo)則第1部分：標(biāo)準(zhǔn)化文件的結(jié)構(gòu)和起草規(guī)則》的規(guī)定

起草。

請(qǐng)注意本文件的某些內(nèi)容可能涉及專利。本文件的發(fā)布機(jī)構(gòu)不承擔(dān)識(shí)別專利的責(zé)任。

本文件由亳州市文化旅游體育局提出并歸口。

本文件起草單位：亳州市華佗五禽戲協(xié)會(huì)、亳州市傳統(tǒng)華佗五禽戲俱樂部、亳州市華佗五禽戲養(yǎng)生

文化研究所、安徽華佗五禽戲養(yǎng)生文化推廣有限公司、安徽國(guó)科檢測(cè)科技有限公司。

本文件主要起草人：周金鐘、周鵬程、佟戰(zhàn)勝、周易、趙方麗、李兆琳。

I

DB3416/T011—2023

國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)華佗五禽戲26式動(dòng)作規(guī)范

1范圍

本文件規(guī)定了國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)華佗五禽戲26式動(dòng)作的基本技術(shù)、動(dòng)作流程、預(yù)備勢(shì)及起勢(shì)、

虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲動(dòng)作規(guī)范、引氣歸原和收勢(shì)。

本文件適用于國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)華佗五禽戲26式的演練。

2規(guī)范性引用文件

下列文件中的內(nèi)容通過文中的規(guī)范性引用而構(gòu)成本文件必不可少的條款。其中，注日期的引用文件，

僅該日期對(duì)應(yīng)的版本適用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改單）適用于本

文件。

DB3416/T005國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)華佗五禽戲標(biāo)準(zhǔn)體系

3術(shù)語(yǔ)和定義

DB3416/T005界定的以及下列術(shù)語(yǔ)和定義適用于本文件。

3.1

華佗五禽戲26式

是在傳承人董文煥和周金鐘傳承撰著《華佗五禽戲》和《國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)傳統(tǒng)華佗五禽戲》

基礎(chǔ)上創(chuàng)編的共有26式招式（其中虎戲5式，鹿戲5式，熊戲4式，猿戲4式，鳥戲6式，起勢(shì)和引氣歸原

及收勢(shì)）的華佗五禽戲套路。

4基本技術(shù)

4.1手法

4.1.1虎爪

五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

4.1.2鹿角

拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指和無名指彎曲內(nèi)扣、貼手心內(nèi)。

4.1.3熊掌

五指自然伸開、微屈，手心內(nèi)含。

4.1.4猿勾

五指指頭捏攏，屈腕。

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4.1.5鳥翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上微微翹起，無名指、中指并攏向內(nèi)微微內(nèi)含。

4.2步法

4.2.1弓步

兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上

下相對(duì)，前弓膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳尖；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳著地。左腿在

前屈膝為左弓步，右腿在前屈膝為右弓步。

4.2.2馬步

兩腳開步稍寬于肩，或者與肩同寬，兩腳平行，兩腿彎曲成騎馬式，膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳尖。

4.2.3踮步

提起腳跟，用腳掌著地走路，兩腳交替用力蹬地，使身體騰空，進(jìn)行走路，一起一落踏跳前行，始

終保持一個(gè)腳掌著地用力踏地，使身體向上騰空，另一個(gè)腳隨即也提起。

4.2.4虛步

右（左）腳向前邁出，腳尖著地，腳跟上提（或者腳跟著地，腳尖上翹），膝微屈；左（右）腿屈

膝下蹲，全腳著地，臀部與腳跟上下相對(duì)，松腰坐胯，身體重心落于左（右）腳。

4.2.5歇步

兩腿交叉靠攏下蹲，左腳前腳掌著地，臀部接觸左腳跟處,右腿在左腿上方，右腳全腳著地，腳尖

外展，左膝靠在右小腿外側(cè)，左腿在下為右歇步。反之為左歇步。

4.2.6雞形步

又叫跟步，右（左）腳向前邁一大步，左（右）腳緊跟，兩腳一前一后，兩腳間保持一腳的距離，

兩腿一前一后，微微彎曲，如雞腿形，不弓不坐，重心基本均攤于兩腳。左腳在前叫左雞形步，右腳在

前叫右雞形步。

4.2.7撲步

右（左）腿抬起小腿，繃起腳面向右（左）側(cè)伸出，右（左）腿伸直；左（右）腿屈膝下蹲,上身

微向右（左）擰腰；或者左（右）腳后撤一大步下蹲，右（左）腿伸直，上身保持中正并微微向右（左）

擰腰。右腿伸直叫右撲步，左腿伸直叫左撲步。

4.2.8丁步

兩腳平行步站立，兩腳間距為半腳距離，兩腿屈膝半蹲，右（左）腳全腳著地，重心下沉于右（左）

腿上；左（右）腳置于右（左）腳內(nèi)側(cè)處，用前腳掌著地或腳尖點(diǎn)地。

4.2.9獨(dú)立步

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一腿自然直立，全腳踏實(shí)站穩(wěn)，另一腿在體側(cè)或者體前屈膝提起，膝高于腰，小腿內(nèi)收，腳自然下

垂。左腿獨(dú)立叫左獨(dú)立步，右腿獨(dú)立叫右獨(dú)立步。

4.2.10蓋步

又叫橫蓋步，左（右）腳經(jīng)右（左）腿前向右（左）橫跨一步，右（左）腳隨時(shí)也向右橫跨一步，

落腳站穩(wěn)，全腳踏實(shí)。左腳經(jīng)右腿前向右橫跨一步叫左蓋步，右腳經(jīng)左腿前向左橫跨一步叫右蓋步。

4.3身法

4.3.1頭頸

頭頸運(yùn)動(dòng)主要是在眼神的牽動(dòng)下進(jìn)行的，不同的眼神對(duì)頭頸要求不同，一般要求是虛靈頂勁（不偏

不倚），頸部自然放松。

4.3.2肩肘

根據(jù)動(dòng)作的不同，對(duì)肩肘的要求也有所不同，一般情況是沉肩墜肘。

4.3.3胸背

根據(jù)動(dòng)作的不同，對(duì)胸背的要求也不同，一般情況是含胸拔背。

4.3.4腰胯

根據(jù)動(dòng)作的不同，對(duì)腰胯的要求也不同，一般情況是松腰坐胯或松腰沉胯。

4.3.5腹臀

是根據(jù)動(dòng)作的不同，對(duì)腹臀的要求也不同，一般情況是收腹提肛、尾閭垂地，臀部收斂，不要外翹。

5動(dòng)作流程

5.1預(yù)備勢(shì)及起勢(shì)

預(yù)備勢(shì)→起勢(shì)

5.2虎戲動(dòng)作流程

坐洞運(yùn)爪→餓虎下山左式→搖頭擺尾左式→餓虎撲食左式→餓虎下山右式→搖頭擺尾右式→餓虎

撲食右式→虎臥山洞左右式

5.3鹿戲動(dòng)作流程

成鹿亮角左式→轉(zhuǎn)頸運(yùn)閭左式→成鹿亮角右式→轉(zhuǎn)頸運(yùn)閭右式→覓巢扒草左右式→梅鹿伸腰左右

式→翹首遠(yuǎn)望左右式

5.4熊戲動(dòng)作流程

黑熊探爪左右式→笨熊游走左右式→笨熊晃體左式→笨熊推掌左式→笨熊晃體右式→笨熊推掌右

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式

5.5猿戲動(dòng)作流程

白猿歡跳左右式→亮篷遠(yuǎn)望左右式→白猿獻(xiàn)果左右式→白猿抓癢左右式

5.6鳥戲動(dòng)作流程

飛鶴展翅左右式→群鶴凈身左式→搖身抖水左式→群鶴凈身右式→搖身抖水右式→降落巖石→飛

鶴盤旋左右式

5.7引氣歸原及收勢(shì)

引氣歸原→收勢(shì)

6預(yù)備勢(shì)及起勢(shì)

6.1預(yù)備勢(shì)

兩腳并攏，自然站立，兩手自然下垂，目視前方，自然呼吸。

6.2起勢(shì)

接上勢(shì)。上身不動(dòng)，提踵，隨即兩腳跟外展，接著兩腳跟下落，接著兩腳尖外展，腳跟再外展，繼

而腳尖外展，調(diào)整到兩腳平行，兩腳與肩同寬，自然站立，目視前方，自然呼吸，或者提踵的過程為吸

氣、落踵的過程為呼氣。

7虎戲動(dòng)作規(guī)范

7.1坐洞運(yùn)爪

7.1.1接上勢(shì)。兩手在兩胯旁，爪外旋變成虎掌心向前，兩手向前、向上方托起至與肩平，掌心向上，

隨即屈肘內(nèi)合、兩手向上向內(nèi)劃弧至胸前，掌心向內(nèi)，兩手掌翻轉(zhuǎn)向下，兩掌手指相對(duì)，目視前方，這

個(gè)過程是吸氣。

7.1.2接上勢(shì)。兩手向下按向，在下按的過程中兩掌手指相對(duì)，雙手停至下丹田兩側(cè)，掌心向下；身

體隨手下按重心下移，兩膝彎曲下蹲成馬步，要求松腰坐胯、含胸拔背，目視前方，這個(gè)過程是呼氣。

7.1.3接上勢(shì)。兩腳原地不動(dòng)，左虎爪（掌）向左上方翻起劃弧，掌心向左；同時(shí)，右手外旋翻掌手

心向左，右掌停于左腹前，左掌在上，右掌在下，兩掌相距肩寬，左掌高于左肩或與眼眉同高；同時(shí)，

身體隨手運(yùn)動(dòng)左轉(zhuǎn)90°，要求松腰坐胯、含胸拔背，沉肩墜肘，目環(huán)視至左方，面朝左方。這個(gè)過程

是吸氣。

7.1.4接上勢(shì)不停。左手下落至左胯、右手上起至眼眉高度，接著右手繼續(xù)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂向右劃弧至

右側(cè)，掌心向右，同時(shí)左手向右劃弧至右胯旁，右手在上，左手在下，兩掌相距肩寬，右掌高于右肩或

與眼眉同高，左掌停于右腹前，目環(huán)視至右方；同時(shí)，身體隨手向右劃弧右轉(zhuǎn)體180°，要求松腰坐胯、

含胸拔背，沉肩墜肘，面朝右方；這個(gè)過程是呼氣。

7.1.5接上勢(shì)不停。向左轉(zhuǎn)體90°，目隨轉(zhuǎn)體環(huán)視；同時(shí)，左手向上抬起、右手下落至與肩同高，手

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掌心向下，隨即手掌由右向左劃平弧，兩手停于胸前，保持兩手臂平等、與肩同寬，目視前方。這個(gè)過

程為是吸氣。

7.1.6接上勢(shì)不停。兩掌向下按，同時(shí)身體隨手勢(shì)向下前后波動(dòng)尾椎腰椎，兩膝彎曲下蹲成馬步，雙

手停于兩胯旁，兩掌心向下。這個(gè)過程是呼氣。

7.2餓虎下山左式

接上式。微微向上起身，重心移至右腳，右腿屈膝坐胯，同時(shí)兩手外旋收到腰間，手心向上。緊接

著左腳向前緩慢邁出成左虛步，腳尖點(diǎn)地，上身微前傾；同時(shí)，左手停于左腰間，右手隨即再內(nèi)旋向前

下方緩慢伸出，手心向下，停在右腳上方，目視前下方。提膝向前邁步的過程為吸氣，做深吸氣（吸飽），

落腳重心前移的過程為呼氣；或者自然呼吸。

7.3搖頭擺尾左式

7.3.1接上式。重心在右腳，右腿屈膝站立，左虛步不變；上身下俯，同時(shí)兩手下落于左腳上方，動(dòng)

作不停，隨即上身和兩手臂從下向左、向上、向右、向下劃立圓一周，雙目環(huán)視，左半圈為吸氣，右半

圈是呼氣。

7.3.2接上勢(shì)不停。起身頭向上領(lǐng)勁，隨即左腿屈膝提起，腳心向下，腳底與地平行，重心在右腳，

右腿站立；同時(shí)，兩手臂從下向上抬起屈臂，疊加在胸前，兩小臂平行，與肩同寬，做到沉肩墜肘，虎

爪心向前，怒目前視，起身是吸氣。

7.4餓虎撲食左式

接上式。右腳向前方邁一步，落步扣腳，隨即以腰為軸整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)360°，左腳以腳后跟為軸，

腳尖外展，以腰帶動(dòng)上肢、下肢緩慢扭轉(zhuǎn)，猶如磨盤，重心前移、成左弓步，上身前傾，重心大部分在

左腳上，緩慢扭首目光向后看右腳跟；同時(shí)，兩手緩慢左挽花（左手向下、向上、向下在胸前劃弧一周，

右手向上、向下、向上在胸前劃弧一周，在胸前抱球，左手在上、右手在下），隨即右手臂內(nèi)旋向上劃

弧抬起至頭前上方，虎爪心向前，左手臂內(nèi)旋由上向下劃弧至左胯旁，虎爪心向后。兩手挽花抱球的過

程為吸氣，兩手打開上撐下按的過程是呼氣，隨動(dòng)作完成做一個(gè)深呼吸。

7.5餓虎下山右式

接上式。身體重心向前逐漸移至左腳，右腳向前緩慢邁出，左腿屈膝坐胯成右虛步；同時(shí)，左手內(nèi)

旋從腰間緩慢伸出，手心向下，右手外旋收回腰間，手心向上；提膝向前邁步的過程為吸氣，做深吸氣

（吸飽），落腳重心前移的過程是呼氣；或自然呼吸。

7.6搖頭擺尾右式

7.6.1接上式。重心在左腳，左腿屈膝站立，右虛步不變；上身下俯，同時(shí)兩手下落于右腳上方，動(dòng)

作不停，隨即上身和兩手臂從下向左、向上、向右、向下劃立圓一周，雙目環(huán)視，左半圈為吸氣，右半

圈是呼氣。

7.6.2接上勢(shì)不停。起身頭向上領(lǐng)勁，隨即右腿屈膝提起，腳心向下，腳底與地面平行，重心在左腳

上，左腿站立；同時(shí)，兩手臂從下向上抬起屈臂，疊加在胸前，兩小臂平行，與肩同寬，做到沉肩墜肘，

手心向前，怒目前視，起身是吸氣。

7.7餓虎撲食右式

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接上式。起身，身體重心后移至右腳，左腳原地內(nèi)扣，右腳以腳跟為軸原地外展，隨即左腳向前邁

一步，落步扣腳；同時(shí)，以腰為軸，整個(gè)身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)（右轉(zhuǎn)體）360°，右腳以腳后跟為軸，腳尖

外展，以腰帶動(dòng)上肢、下肢緩慢扭轉(zhuǎn)，猶如磨盤，重心前移、成右弓步，上身前傾，重心大部分在右腳

上，緩慢扭首目光向后看左腳跟；同時(shí)，兩手緩慢右挽花（右手向下、向上、向下在胸前劃弧一周，左

手向上、向下、向上在胸前劃弧一周，在胸前抱球，右手在上、左手在下），隨即左手臂內(nèi)旋向上劃弧

抬起至頭前上方，虎爪心向前，右手臂內(nèi)旋由上向下劃弧至右胯旁，虎爪心向后。兩手挽花抱球的過程

是吸氣，兩手打開上撐下按的過程是呼氣，隨動(dòng)作完成做一個(gè)深呼吸。

7.8虎臥山洞

7.8.1虎臥山洞左式

7.8.1.1接上式。起身站立，兩腳原地不動(dòng)，兩手下落至身體左右兩側(cè)，隨即向左右打開，兩臂與肩

同高；接著以兩腳為軸、內(nèi)扣右腳、外擺左腳，身體向左轉(zhuǎn)體180°，全身隨轉(zhuǎn)體成高叉步；同時(shí)，雙

手臂左挽花，即左手臂向上劃弧，經(jīng)右肩前向下劃弧一周半，右手臂向下經(jīng)左肩再向上經(jīng)頭上方再向下

劃弧一周半，兩手在胸前交會(huì)，手心相對(duì)成抱球狀態(tài)，左手在上右手在下。隨轉(zhuǎn)體雙目環(huán)視，這個(gè)過程

是吸氣。

7.8.1.2接上勢(shì)不停。左手向下、向上繼續(xù)內(nèi)旋劃弧，展臂拉開，手心向上，停于左側(cè)上方，手臂高

于頭部；右手外旋向上劃弧，屈肘停于右耳旁，手心向上，兩手對(duì)拉，如同拉弓；同時(shí)，全身重心下移，

高叉步下蹲成歇步，屈身盤臥，扭頭向左看，目視左手，這個(gè)過程是呼氣。

7.8.2虎臥山洞右式

7.8.2.1接上式。起身站立，落手于胯旁，隨即兩手左右打開。接著以兩腳為軸、內(nèi)扣左腳、外擺右

腳，身體向右轉(zhuǎn)體180°，全身隨轉(zhuǎn)體成高叉步；同時(shí)，雙手臂右挽花，即右手臂向上劃弧，經(jīng)左肩前

向下劃弧一周半，左手臂向下經(jīng)右肩再向上經(jīng)頭上方再向下劃弧一周半，兩手在胸前交會(huì)，手心相對(duì)成

抱球狀態(tài)，右手在上左手在下。隨轉(zhuǎn)體雙目環(huán)視，這個(gè)過程是吸氣。

7.8.2.2接上勢(shì)不停。右手向下、向上繼續(xù)內(nèi)旋劃弧，展臂拉開，手心向上，停于右側(cè)上方，手臂高

于頭部；左手外旋向上劃弧，屈肘停于左耳旁，手心向上，兩手對(duì)拉，如同拉弓；同時(shí)，全身重心下移，

高叉步下蹲成歇步，屈身盤臥，扭頭向右看，目視右手，這個(gè)過程是呼氣。

8鹿戲動(dòng)作規(guī)范

8.1成鹿亮角左式

8.1.1接上式。提左膝，腳尖向下，右腿站立，重心在右腳上；同時(shí)，兩手（鹿指）從胯旁屈肘上抱

于腰間，鹿指向前，手心朝上，目視前方，這個(gè)過程是吸氣。

8.1.2上勢(shì)不停。左腳向前邁步，身體重心前移右轉(zhuǎn)體成左弓步，胸朝右側(cè)，身體稍前傾，目視前方；

同時(shí)，兩手臂從腰間內(nèi)旋向前伸出鹿指，手指均向前刺出，兩腳用內(nèi)力蹬地，左手向前推力達(dá)掌根，右

手向上撐架，要使用全身力量抵架（學(xué)兩個(gè)公鹿抵架），做到外柔內(nèi)剛，左手臂在下，手心向前，右手

臂在上，手心朝上，這個(gè)過程是呼氣。

8.2轉(zhuǎn)頸運(yùn)閭左式

8.2.1接上式。左腳向左前方邁進(jìn)一步，身體右轉(zhuǎn)身90°，右腳以腳跟為軸，腳尖外展90°，兩腳平

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行，自然站立；同時(shí)，兩手臂向左自然抬起，高與左肩平，手心向下，指尖向前，目視左手方向，這個(gè)

過程是吸氣。

8.2.2接上勢(shì)不停。雙腿屈膝下蹲成馬步；同時(shí)，兩手臂隨下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手

臂保持與肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩墜肘，目視左手方向不變，這個(gè)過程是呼氣。

8.2.3接上勢(shì)。兩腳馬步原地不動(dòng)，兩手臂從左側(cè)向上、向右、向下、向左、向上順時(shí)針劃立圓，連

續(xù)劃立圓3周，眼隨手動(dòng)，神牽頸轉(zhuǎn)，即頸項(xiàng)跟隨手臂運(yùn)動(dòng)也要左右、上下充分地運(yùn)動(dòng)3周；同時(shí)，胯

部隨手運(yùn)動(dòng)也向左右、前后微微地劃平橢圓運(yùn)動(dòng)尾閭3周，即手臂向右運(yùn)動(dòng)就向右運(yùn)胯，手臂向左運(yùn)動(dòng)，

就向左運(yùn)胯，手法、身法要協(xié)調(diào)。起手向上劃弧時(shí)為吸氣過程，手下落的過程為呼氣，也可自然呼吸。

8.3成鹿亮角右式

8.3.1接上式。重心移至右腳，以左腳跟為軸，腳尖外展，身體左轉(zhuǎn)，隨即重心再移到左腳上，左腿

直立，右腿屈膝提起，腳尖向下；同時(shí)，兩手從胯兩旁屈肘上抱于腰間，手心向上，手指向前，這個(gè)過

程是呼氣。

8.3.2接上勢(shì)。右腳向前邁步，左轉(zhuǎn)體90°，身體重心前移成右弓步，胸朝左側(cè)，身體稍前傾，目視

前方；同時(shí)，兩手臂從腰間內(nèi)旋向前伸出鹿指，手指均向前刺出，兩腳用內(nèi)力蹬地，右手向前推力達(dá)掌

根，左手向上撐架，要使用全身力量抵架（學(xué)兩個(gè)公鹿抵架），做到外柔內(nèi)剛，右手臂在下，手心向前，

左手臂在上，手心朝上，這個(gè)過程是呼氣。

8.4轉(zhuǎn)頸運(yùn)閭右式

8.4.1接上式。進(jìn)右腳向左前方邁進(jìn)一步，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)90°；同時(shí)以左腳后跟為軸，腳尖外展90°，

兩腳平行，自然站立，面向左側(cè)；接著，兩腳原地不動(dòng)，兩手向右側(cè)方自然抬起，高與右肩平，手心向

下，指尖向右，雙目視右手方向，這個(gè)過程是吸氣。

8.4.2接上勢(shì)不停。雙腿屈膝下蹲成馬步；同時(shí)，兩手臂隨下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手

臂保持與肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩墜肘，目視右手方向不變，這個(gè)過程是呼氣。

8.4.3接上勢(shì)。兩腳馬步原地不動(dòng)，兩手臂從右側(cè)向上、向左、向下、向右、向上逆時(shí)針劃立圓，連

續(xù)劃立圓3周，眼隨手動(dòng)，神牽頸轉(zhuǎn)，即頸項(xiàng)跟隨手臂運(yùn)動(dòng)也要左右、上下充分地運(yùn)動(dòng)3周；同時(shí)，胯

部隨手運(yùn)動(dòng)也向左右、前后微微地劃平橢圓運(yùn)動(dòng)尾閭3周，即手臂向左運(yùn)動(dòng)就向左運(yùn)胯，手臂向右運(yùn)動(dòng)，

就向右運(yùn)胯，手法、身法要協(xié)調(diào)。起手向上劃弧時(shí)為吸氣過程，手下落的過程為呼氣，也可自然呼吸。

8.5覓巢扒草

8.5.1覓巢扒草左式

8.5.1.1接上式。重心移至右腳，側(cè)身站立，再右腿屈膝坐胯，左腿伸直、腳尖點(diǎn)地、成左虛步；同

時(shí)，兩手從上向下左右劃弧、落到胯，再向上劃弧、經(jīng)腹前交叉、胸前交叉向頭上方掤起，再左右分開、

胸中抱月成半月形，當(dāng)兩手打開與肩同寬時(shí)，扭頭視左腳前方，左手在腹部前方，手心向上，右手在頭

頂后上方，手心斜向下，兩手心遙遙相對(duì)（兩手的軌跡是：左手臂向下、向上劃弧、再向下至左腹前，

右手臂從上向右后方下落至右胯旁、再向上劃弧經(jīng)腹胸前至頭的上方），目視前方，自然呼吸，或者兩

手左右打開的過程是吸氣、兩手下落的過程是呼氣，兩手從胯向上膨起打開的過程為吸氣、兩手左右打

開下劃弧的過程為呼氣。

8.5.1.2接上勢(shì)不停。右腳原地不動(dòng)，側(cè)身上體姿勢(shì)保持不變，左腿屈膝提起，上提膝使大腿骨至少

平行地面，左腳尖用力扒地，擬扒草狀，連做3次，雙目前下視，自然呼吸。

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8.5.2覓巢扒草右式

8.5.2.1接上式。左腳向后撤步，身體左轉(zhuǎn)180°，側(cè)身站立；同時(shí)，兩手向左右下落到兩胯旁。雙

目環(huán)視至左側(cè)，自然呼吸?；蛘?，向上提膝扒草為吸氣，向下落腳為呼氣。

8.5.2.2接上勢(shì)不停。重心移至左腳，側(cè)身站立，再左腿屈膝坐胯，右腿伸直、腳尖點(diǎn)地、成右虛步；

同時(shí)，兩手從胯向上劃弧、經(jīng)腹前交叉、胸前交叉向頭上方掤起，再左右分開、懷中抱月成半月形，當(dāng)

兩手打開與肩同寬時(shí)，扭頭視右腳前方，右手在腹部前方，手心向上，左手在頭頂后上方，手心斜向下，

兩手心遙遙相對(duì)，目視前方，自然呼吸，或者兩手從胯向上膨起打開的過程為吸氣、兩手左右打開下劃

弧的過程是呼氣。

8.5.2.3接上勢(shì)不停。左腳原地不動(dòng)，側(cè)身上體姿勢(shì)保持不變，右腿屈膝提起，上提膝使大腿骨至少

平行地面，右腳尖用力扒地，擬扒草狀，連做3次，雙目前下視，自然呼吸。或者，向上提膝扒草為

吸氣，向下落腳是呼氣。

8.6梅鹿伸腰

8.6.1梅鹿伸腰左式

8.6.1.1接起勢(shì)。重心移到右腳上，右腿獨(dú)立，上身保持中正，左腿屈膝緩緩提起，腳尖自然向下；

同時(shí)，兩手外旋成鹿指（中指、無名指內(nèi)扣，大拇指、食指、小指伸直。注意在鹿戲功法的活動(dòng)過程中，

要始終保持鹿指不變），從兩胯側(cè)提到腰間，手心向上，目視前方。這個(gè)過程是吸氣。

8.6.1.2接上勢(shì)不停。右腳原地不動(dòng)，右腿獨(dú)立，上身保持中正；左腳向正前方蹬出，腳尖內(nèi)勾、腳

尖向上，力達(dá)腳跟；同時(shí)，兩手內(nèi)旋緩緩向頭上方舉起，停于頭頂上方，指尖向上，手心向前，兩臂平

行、與肩同寬，目視前方。這個(gè)過程是吸氣。

8.6.1.3接上勢(shì)不停。左腳向左側(cè)方向緩緩?fù)鈹[下落，左腳下落似挨地非挨地時(shí)然后向前邁步；同時(shí)，

兩手由上向左右分開，緩緩下落至兩胯旁、鹿指不變，手指向下，手心向里。然后，右腳向前上步，重

心前移，兩腳平行站立，與肩同寬，這個(gè)過程是呼氣。

8.6.2梅鹿伸腰右式

8.6.2.1接上式。重心移到左腳上，左腿獨(dú)立，上身保持中正，右腿屈膝緩緩提起，腳尖自然向下；

同時(shí)，兩手為鹿指，從兩胯側(cè)提到腰間，手心向上，目視前方。這個(gè)過程是吸氣。

8.6.2.2接上勢(shì)不停。左腳原地不動(dòng)，左腿獨(dú)立，上身保持中正；右腳向正前方蹬出，腳尖內(nèi)勾、腳

尖向上，力達(dá)腳跟；同時(shí)，兩手內(nèi)旋緩緩向頭上方舉起，停于頭頂上方，指尖向上，手心向前，兩臂平

行、與肩同寬，目視前方。這個(gè)過程是吸氣。

8.6.2.3接上勢(shì)不停。右腳向右側(cè)方向緩緩?fù)鈹[下落，右腳下落似挨地非挨地時(shí)然后向前邁步；同時(shí)，

兩手由上向左右分開，緩緩下落至兩胯旁，手指向下，手心向里。然后，左腳向前上步，重心前移，兩

腳平行站立，與肩同寬，這個(gè)過程是呼氣。

8.7翹首遠(yuǎn)望

8.7.1翹首遠(yuǎn)望左式

8.7.1.1接上式。腳在原地，雙腿屈膝下蹲，隨即身體左轉(zhuǎn)90°，雙目環(huán)平視；同時(shí)，兩手下落到腳

踝旁，這個(gè)過程是自然呼吸。

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8.7.1.2接上勢(shì)不停。緩慢起身直立，重心在左腳，右腿在后伸直，右腳尖點(diǎn)地，腳心向后,成右虛步；

同時(shí)，兩手從腰間緩慢向上旋轉(zhuǎn)舉至頭頂上方，兩臂平行，與肩同寬，手心向前，手指向上，做到兩手

用全身力氣向上牽拉身體，雙目遠(yuǎn)視（極力眺望），這個(gè)過程是吸氣。

8.7.1.3接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，自然站立，身體保持中正；兩手向左右兩側(cè)下落到兩胯旁，這

個(gè)過程是呼氣。

8.7.2翹首遠(yuǎn)望右式

8.7.2.1接上式。腳在原地，雙腿屈膝下蹲，隨即身體右轉(zhuǎn)90°，雙目環(huán)平視；同時(shí)，兩手下落到腳

踝旁，這個(gè)過程是自然呼吸。

8.7.2.2接上勢(shì)不停。緩慢起身直立，重心在右腳，左腿在后伸直，左腳尖點(diǎn)地，腳心向后，成左虛

步；同時(shí)，兩手從腰間緩慢向上旋轉(zhuǎn)舉至頭頂上方，兩臂平行，與肩同寬，手心向前，手指向上，做到

兩手用全身力氣向上牽拉身體，雙目遠(yuǎn)視（極力眺望），這個(gè)過程是吸氣。

9熊戲動(dòng)作規(guī)范

9.1黑熊探爪

9.1.1黑熊探爪左式

接上式。重心移至右腳，身體微右轉(zhuǎn)，同時(shí)左腳向右腳內(nèi)側(cè)靠攏。隨即，向左轉(zhuǎn)體，向左前方45°

快速邁進(jìn)一步，重心前移至左腳，右腳緊跟進(jìn)半步、成雞形步；同時(shí)，雙手向左前方探出，速度要快、

發(fā)力要猛，力達(dá)手掌，手心向下，左手在前，右手在后，兩手相距與肩同寬；接著，動(dòng)作不停，繼續(xù)

向左緩慢轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)至轉(zhuǎn)不動(dòng)為至，重心移至右腳，再向右緩慢轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)至轉(zhuǎn)不動(dòng)為至；同時(shí)，兩手臂隨

著轉(zhuǎn)體逆時(shí)針連續(xù)緩慢劃平1周，回收到兩胯旁；同時(shí)胯也隨著逆時(shí)針連續(xù)緩慢劃弧1周；兩眼環(huán)視1周，

自然呼吸，或者重心前移、手向往探出發(fā)力的過程是呼氣、重心后移、手向后劃弧收回的過程是呼氣。

以上動(dòng)作，連續(xù)做3次。

9.1.2黑熊探爪右式

重心移至左腳，身體微左轉(zhuǎn)，同時(shí)右腳向左腳內(nèi)側(cè)靠攏。隨即，向右轉(zhuǎn)體，向右前方45°快速邁進(jìn)

一步，重心移至右腳，左腳緊跟進(jìn)半步、成雞形步；同時(shí)，雙手向右前方探出，速度要快、發(fā)力要猛，

力達(dá)手掌，手心向下，右手在前，左手在后，兩手相距與肩同寬；動(dòng)作不停，繼續(xù)向右緩慢轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)至

轉(zhuǎn)不動(dòng)為止，重心前移至左腳，再向左緩慢轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)至轉(zhuǎn)不動(dòng)為止；同時(shí)，兩手臂隨著轉(zhuǎn)體逆時(shí)針連續(xù)

緩慢劃平1周，回收到兩胯旁；同時(shí)胯也隨著逆時(shí)針連續(xù)緩慢劃弧1周；兩眼環(huán)視，自然呼吸，或者重心

前移、手向往探出發(fā)力的過程是呼氣、重心后移、手向后劃弧收回的過程是呼氣。以上動(dòng)作，連續(xù)做3

次。

9.2笨熊游走

9.2.1笨熊游走左式

9.2.1.1接上式。重心在左腳，內(nèi)扣右腳，重心再移至右腳，向上提左髖骨（髖骨是大腿骨和盆骨總

稱），左腿屈膝提起，身體左轉(zhuǎn)，提起左腳向左后側(cè)邁步，左腳尖先著地（用自身重量擠壓大腳趾、二

腳趾），然后逐步踏實(shí)，腳外擺；同時(shí)，邁左腳提左髖時(shí)、右肩向前領(lǐng)肩，右手從右胯旁向上提起至胸

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前（膻中穴處），左手停在左胯旁，向左扭頭，這個(gè)過程是吸氣；緊接著，左腳邁步落腳時(shí)，右肩向下

沉肩，右手經(jīng)左章門穴下按至腹前（丹田、氣海處）、手心向下，向右扭頭看，這個(gè)過程是呼氣。

9.2.1.2接上勢(shì)不停。繼續(xù)左轉(zhuǎn)體，向上提右髖，下落左髖，提起右腳向左后側(cè)方向繼續(xù)邁步，也是

腳尖先著地，然后逐步踏實(shí)，腳內(nèi)扣；同時(shí)，提右髖同時(shí)提起右腳邁步時(shí)、左肩向前領(lǐng)肩，左手從左胯

旁向上提起至胸前（膻中穴處），右手停在右胯旁，向右扭頭，這個(gè)過程是吸氣；緊接著，右腳邁步落

腳時(shí)，左肩向下沉肩，左手經(jīng)右章門穴下按至腹前（丹田、氣海處），手心向下，向左扭頭向前看，這

個(gè)過程是吸氣。

9.2.1.3以上游走動(dòng)作要緩慢，在轉(zhuǎn)體緩慢地走動(dòng)時(shí)，盡量做到提髖領(lǐng)肩（目的是肩與胯合，擠壓臟

腑），提左髖領(lǐng)右肩，抬右手，然后再落左髖沉右肩、下按右手；提右髖領(lǐng)左肩，抬左手，然后再落右

髖沉左肩、下按左手；左腳和右腳交替行走，6步走一周成圓；隨著走動(dòng)，兩手的運(yùn)動(dòng)軌跡就是在胸前

腹前劃立圓（右手從右胯旁抬起經(jīng)右章門到膻中再到左章門再到下丹田回到右胯旁；左手從左胯旁抬起

經(jīng)左章門到膻中再到右章門再到下丹田回到左胯旁），雙目左右環(huán)顧；走路的過程中兩腿微屈，盡量用

腳掌行走，也可以呼吸自然。年長(zhǎng)者，為了運(yùn)動(dòng)安全也可全腳著地。

9.2.2笨熊游走右式

9.2.2.1接上式。身體微右轉(zhuǎn)，重心移至右腳、內(nèi)扣左腳，重心再移到左腳下；同時(shí)，兩手由拳變?yōu)?/p>

掌，下落到兩胯旁，雙目從左向右環(huán)視。

9.2.2.2接上勢(shì)不停。重心在左腳，向上提右髖骨（髖骨是大腿骨和盆骨總稱），右腿屈膝提起，身

體右轉(zhuǎn)，提起右腳向右后側(cè)邁步，右腳尖先著地（用自身重量擠壓大腳趾、二腳趾），然后逐步踏實(shí)，

腳外擺；同時(shí)，邁右腳提右髖時(shí)、左肩向前領(lǐng)肩，左手從左胯旁向上提起至胸前（膻中穴處），右手停

在右胯旁，向右扭頭，這個(gè)過程是吸氣；緊接著，右腳邁步落腳時(shí)，左肩向下沉肩，左手經(jīng)右章門穴下

按至腹前（丹田、氣海處）、手心向下，向左扭頭看，這個(gè)過程是呼氣。

9.2.2.3接上勢(shì)不停，繼續(xù)右轉(zhuǎn)體，向上提左髖，下落右髖，提起左腳向右后側(cè)方向繼續(xù)邁步，也是

腳尖先著地，然后逐步踏實(shí)，腳內(nèi)扣；同時(shí)，提左髖同時(shí)提起左腳邁步時(shí)、右肩向前領(lǐng)肩，右手從右胯

旁向上提起至胸前（膻中穴處），左手停在左胯旁，向左扭頭，這個(gè)過程是吸氣；緊接著，左腳邁步落

腳時(shí)，右肩向下沉肩，右手經(jīng)左章門穴下按至腹前（丹田、氣海處），手心向下，向右扭頭向前看，這

個(gè)過程是吸氣。

9.2.2.4以上游走動(dòng)作要緩慢，在轉(zhuǎn)體緩慢地走動(dòng)時(shí)，盡量做到提髖領(lǐng)肩（目的是肩與胯合，擠壓臟

腑），提右髖領(lǐng)左肩，抬左手，然后再落右髖沉左肩、下按左手；提左髖領(lǐng)右肩，抬右手，然后再落左

髖沉右肩、下按右手；右腳和左腳交替行走，6步走一周成圓；隨著走動(dòng)，兩手的運(yùn)動(dòng)軌跡就是在胸前

腹前劃立圓（左手從左胯旁抬起經(jīng)左章門到膻中再到右章門再到下丹田回到左胯旁；右手從右胯旁抬起

經(jīng)右章門到膻中再到左章門再到下丹田回到右胯旁），雙目左右環(huán)顧；走路的過程中兩腿微屈，盡量用

腳掌行走，也可以呼吸自然。年長(zhǎng)者，為了運(yùn)動(dòng)安全也可全腳著地。

9.3笨熊晃體左式

9.3.1接上式。重心移至左腳，扣右腳，身體左轉(zhuǎn)體90°，重心移至右腳，左腳向左前方（45°）邁

進(jìn)一步，側(cè)身重心逐步緩慢移至左腳成左弓步，上身微左前傾，右腳跟拔起，腳掌著地，做到左肩擠壓

左胯；同時(shí)，左肩向前下沉、向前扛起，左手同時(shí)向左前方抬起，高不過肩；同時(shí)，右肩向上扛起，右

手向右后方抬起，目視左前方，這個(gè)過程是吸氣。

9.3.2接上勢(shì)不停。左腳在左前方原地不變，向左轉(zhuǎn)身體、重心緩慢逐步后移至右腳，右腿屈膝向后

坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，左腿隨重心后移慢慢伸直成左虛步，腳跟著地，腳尖向上，做到右肩

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擠壓右胯；同時(shí)，左肩向上、向后、向下劃弧成立圓做晃體動(dòng)作，同時(shí)左手臂向上、向后、向下逆時(shí)針

劃弧成立圓，手高不過肩，然后左手收回左胯旁；同時(shí)，右肩向下、向前、向上抬起劃弧成立圓做晃體

動(dòng)作，同時(shí)右手臂從后向前、向上逆時(shí)針劃弧抬起成立圓，高不過肩，目視左前方，這個(gè)過程是呼氣。

9.3.3以上動(dòng)作反復(fù)做3次。重心前后移動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，左弓步、左虛步交替進(jìn)行；隨著重心

轉(zhuǎn)換，兩肩劃立圓，帶動(dòng)兩臂也劃立圓（自然伸開），做晃體動(dòng)作。

9.4笨熊推掌左式

9.4.1接上式。左腳在左前方原地不變，兩手下落兩胯旁，重心從右腳緩慢向前移至左腳，左腿屈膝

前弓，兩手從兩胯旁慢慢向左前方抄起至胸前，兩臂平行、與肩同寬，目視左前前方。接上勢(shì)不停。重

心緩慢后移至右腳，向右微轉(zhuǎn)體，右腿微屈獨(dú)立，左腳收回，腳尖點(diǎn)地或者懸空成左虛步；同時(shí)，雙手

收回腰間或者胸前，目視左前方，這個(gè)過程是吸氣。

9.4.2接上勢(shì)不停。身體微微右轉(zhuǎn)然后快速向左轉(zhuǎn)體；同時(shí)，左腳向左前方快速邁出一大步，右腳跟

進(jìn)半步，左腳在前，右腳在后成雞形步，松腰坐胯；同時(shí)，雙手向左前方旋轉(zhuǎn)推出，含胸拔背，力達(dá)掌

根，指尖向上，目視左前方，這個(gè)過程是呼氣。

9.5笨熊晃體右式

9.5.1接上式。重心移至右腳，左腳以腳跟為軸，腳尖外展，身體左轉(zhuǎn)135°，重心再移到左腳，右

腿屈膝提起，向右前方邁進(jìn)一步，側(cè)身重心逐步緩慢移至右腳成右弓步，上身微右前傾，左腳跟拔起，

腳掌著地，做到右肩擠壓右胯；同時(shí)，右肩向前下沉、向前扛起，右手同時(shí)向右前方抬起，高不過肩；

同時(shí)，左肩向上扛起，左手向左后方抬起，目視右前方，這個(gè)過程是吸氣。

9.5.2接上勢(shì)不停。右腳在右前方原地不變，向右轉(zhuǎn)身體、重心緩慢逐步后移至左腳，左腿屈膝向后

坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，右腿隨重心后移慢慢伸直成右虛步，腳跟著地，腳尖向上，做到左肩

擠壓左胯；同時(shí)，右肩向上、向后、向下劃弧成立圓做晃體動(dòng)作，同時(shí)右手臂向上、向后、向下逆時(shí)針

劃弧成立圓，手高不過肩，然后右手收回右胯旁；同時(shí)，左肩向下、向前、向上抬起劃弧成立圓做晃體

動(dòng)作，同時(shí)左手臂從后向前、向上逆時(shí)針劃弧抬起成立圓，高不過肩，目視右前方，這個(gè)過程是呼氣。

9.5.3以上動(dòng)作反復(fù)做3次。重心前后移動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，右弓步、右虛步交替進(jìn)行；隨著重心

轉(zhuǎn)換，兩肩劃立圓，帶動(dòng)兩臂也劃立圓（自然伸開），做晃體動(dòng)作。

9.6笨熊推掌右式

9.6.1接上式。右腳在右前方原地不變，兩手下落兩胯旁，重心從左腳緩慢向前移至右腳，右腿屈膝

前弓，兩手從兩胯旁慢慢向右前方抄起至胸前，兩臂平行、與肩同寬，目視右前前方。接上勢(shì)不停。重

心緩慢后移至左腳，向左微轉(zhuǎn)體，左腿微屈獨(dú)立，右腳收回，腳尖點(diǎn)地或者懸空成左虛步；同時(shí)，雙手

收回腰間或者胸前，目視右前方，這個(gè)過程是吸氣。

9.6.2接上勢(shì)不停。身體微微左轉(zhuǎn)然后快速向右轉(zhuǎn)體；同時(shí)，右腳向右前方快速邁出一大步，左腳跟

進(jìn)半步，右腳在前，左腳在后成雞形步，松腰坐胯；同時(shí)，雙手向右前方旋轉(zhuǎn)推出，含胸拔背，力達(dá)掌

根，指尖向上，目視右前方，這個(gè)過程是呼氣。

10猿戲動(dòng)作規(guī)范

10.1白猿歡跳

10.1.1白猿歡跳左式

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10.1.1.1接起勢(shì)。左腳向左側(cè)橫跳一步，腳掌先著地然后全腳踏實(shí)，著地后左腿微屈站立，右腿屈膝

提起（膝盡量上提），小腿內(nèi)收、腳尖向下，同時(shí)收腹提肛；同時(shí)，左手為龍爪（五指伸直張開，大拇

指和小拇指內(nèi)收使手心內(nèi)含，食指、中指和無名指上翹）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回變成勾手于

胸前，左肘下墜，右手為龍爪依次向胸前方出手伸臂摘果，立即收回變成勾手于胸前，右肘下垂，模仿

摘果。

10.1.1.2左腳獨(dú)立站穩(wěn)，兩手收回胸前后，立即聳肩（要極力上聳，微微停頓）提右膝，收腹提肛，

同時(shí)，扭頭目視右上方；左手停于左耳旁，右手停于右胯上方。起跳的過程為吸氣（要求快吸氣），下

落停留的過程為呼氣（要求慢呼氣），即：快吸慢呼。

10.1.2白猿歡跳右式

10.1.2.1接上式。起身左腳蹬地，向右側(cè)跳躍，身體放松，雙手下落至于胯旁，落右腳、向右側(cè)橫跳

一步，腳掌先著地然后全腳踏實(shí)，著地后右腿微屈站立，左腿屈膝提起（膝盡量上提），小腿內(nèi)收、腳

尖向下，同時(shí)收腹提肛；同時(shí)，右手為龍爪（五指伸直張開，大拇指和小拇指內(nèi)收使手心內(nèi)含，食指、

中指和無名指上翹）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回變成勾手于胸前，右肘下墜，左手為龍爪依次向

胸前方出手伸臂摘果，立即收回變成勾手于胸前，左肘下垂，模仿摘果。

10.1.2.2右腳獨(dú)立站穩(wěn)，兩手收回胸前后，立即聳肩（要極力上聳，微微停頓）提左膝，收腹提肛，

同時(shí)，扭頭目視左上方；右手停于右耳旁，左手停于左胯上方。起跳的過程是吸氣（要求快吸氣），下

落停留的過程為呼氣（要求慢呼氣），即：快吸慢呼。

10.2亮篷遠(yuǎn)望

10.2.1接上式。起身站立，身體左轉(zhuǎn)90°，重心移至左腳，右腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右手由勾手變?yōu)檎?/p>

向右前伸出，向下、向上、經(jīng)腹前胸前向左后方劃弧，手心向上，左手勾手不變停于左肋旁；同時(shí)，眼

隨手動(dòng)，眼睛看著右手運(yùn)動(dòng)，即：眼睛從看右前方勾頭下看、再扭頭往左后方看；這個(gè)過程是吸氣。

10.2.2接上勢(shì)不停。收右腳至左腳內(nèi)側(cè)，再雙腿屈膝下蹲，成右丁步；同時(shí)，右臂屈肘、右手翻轉(zhuǎn)外

旋停在左眼眉上方、手心向下打亮篷勢(shì)，左手勾手停于左肋旁不變；隨即兩肩上、下蹲右手打亮篷，快

速扭首向右前上方看。這個(gè)過程是呼氣。

10.2.3以上動(dòng)作快慢相間，從右向左轉(zhuǎn)動(dòng)作要緩慢，下蹲打亮篷、向右扭頭動(dòng)作要快速，眼向右前上

方為眺望。

10.3白猿獻(xiàn)果

10.3.1白猿獻(xiàn)果左式

10.3.1.1接上式。兩手保持托桃姿勢(shì)，身體左轉(zhuǎn)，邁左步踏跳走路（用力踏地使身體騰空向上），再

邁右腳踏跳走圓，左右腳交替用腳掌著地，一起一落上下跳動(dòng)行走成踮步，周身放松，走6步成一圓

圈，雙目環(huán)視一周。自然呼吸，或者起跳為吸氣、下落為呼氣。

10.3.1.2第6步右腳上步落腳時(shí)，與左腳平行，兩腳與肩同寬，兩手左右打開，面向左前方，目平

視左前下方，這個(gè)過程是吸氣。

10.3.1.3接上勢(shì)不停。兩腿屈膝下蹲，同時(shí)，兩手向下劃弧、經(jīng)兩胯、再經(jīng)胸前向上外旋劃弧，雙手

用力托起至頭上方，手心向上做獻(xiàn)桃動(dòng)作（用力上托如托重物，邊蹲邊托，上下對(duì)拉）；目視左前下方。

上托下蹲的過程是呼氣。

10.3.2白猿獻(xiàn)果右式

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10.3.2.1接上式。兩手保持托桃姿勢(shì)，身體右轉(zhuǎn)，邁右步用力踏跳走路（用力踏地使身體騰空向上），

再邁左腳用力踏跳走圓，左右腳交替用腳掌著地，一起一落上下跳動(dòng)行走成踮步，周身放松，走6步

成一圓圈，雙目環(huán)視一周。自然呼吸，或者起跳為吸氣、下落為呼氣。

10.3.2.2第6步左腳上步落腳時(shí)，與右腳平行，兩腳與肩同寬，兩手左右打開，面向右前方，目平

視左前下方，這個(gè)過程是吸氣。

10.3.2.3接上勢(shì)不停。兩腿屈膝下蹲，同時(shí)，兩手向下劃弧、經(jīng)兩胯、再經(jīng)胸前向上外旋劃弧，雙手

用力托起至頭上方，手心向上做獻(xiàn)桃動(dòng)作（用力上托如托重物，邊蹲邊托，上下對(duì)拉）；目視右前下方。

上托下蹲的過程是呼氣。

10.4白猿抓癢

10.4.1白猿抓癢左式

10.4.1.1接上式。重心移到右腳上，起身轉(zhuǎn)體45°站立，隨即右腿屈膝、松腰坐胯，左腳向后邁步

成左虛步；同時(shí)，站立落手，兩手由勾手變?yōu)樽匀徽?，落至兩胯旁，兩手臂再?gòu)膬煽枧韵蛏辖?jīng)腹前交叉

向上劃弧掤起再左右打開懷中抱月成半月狀（右手臂經(jīng)腹胸前向前上方劃弧至頭上方，手心斜向下，左

手臂經(jīng)腹胸前向上、向下劃弧至左胯旁，屈腕手心向上），目視左手前方，自然呼氣或者是起身的過程

為吸氣。

10.4.1.2接上勢(shì)不停。重心前移到左腳，右腳向前邁進(jìn)一步，落腳內(nèi)扣，隨即向左轉(zhuǎn)體270°、兩腿

交叉站立、左腳在前成高歇步；同時(shí)，雙手左挽花（左手在胸前由下向上劃弧回到左胯旁，右手由上向

右下再經(jīng)腹胸前向上劃弧，置于右上方）。雙目環(huán)視后平視前方，自然呼吸或者是起身的過程是吸氣。

10.4.1.3接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，兩腿屈膝下蹲盤絲成低歇步（盤根）；同時(shí)，兩手繼續(xù)左挽花，

（左手在胸腹前由下向上劃弧至左肋旁章門穴處，右手由上向右下再經(jīng)腹胸前向上在胸前劃弧，至頭的

右耳門旁太陽(yáng)穴處），右手劃弧至右耳門旁（太陽(yáng)穴），左手劃弧至左肋旁（章門穴處），隨即扭頭向

右傾，目視左上方。這時(shí)低歇步縮身稍停，雙手連貫抓癢3次，右手抓右鬢角（太陽(yáng)穴處），左手抓左

軟肋處（章門穴處），自然呼吸或者是下蹲的過程是呼氣。

10.4.1.4接上勢(shì)不停。歇步不變，扭頭向左傾，目視右上方。這時(shí)低歇步縮身稍停，左手上抬至左耳

旁抓左鬢角（太陽(yáng)穴處），右手下落抓右軟肋處（章門穴處），雙手連貫抓癢3次，自然呼吸。

10.4.1.5接上勢(shì)不停。歇步不動(dòng)，扭頭轉(zhuǎn)正，目視前方，兩手移至胸口處（膻中穴處、或者是劍突穴

處），左右手同時(shí)連貫抓癢各3次，以上動(dòng)作與呼吸的配合是自然呼吸或者是轉(zhuǎn)體挽花的過程為吸氣，

下蹲盤根的過程是呼氣，抓癢過程為自然呼吸。

10.4.2白猿抓癢右式

10.4.2.1接上式。起身站立，身體右后轉(zhuǎn)90°，重心移到左腳上，隨即左腿屈膝松腰坐胯，右腳向

前邁步成右虛步；同時(shí)，站立落手，兩手為自然掌，落至兩胯旁，兩手臂再?gòu)膬煽枧韵蛏辖?jīng)腹前交叉向

上劃弧掤起再左右打開懷中抱月成半月狀（左手臂經(jīng)腹胸前向前上方劃弧至頭上方，手心斜向下，右手

臂經(jīng)腹胸前向上再向下劃弧至右胯旁，屈腕手心向上），目視右手前方，自然呼氣或者是起身的過程是

吸氣。

10.4.2.2接上勢(shì)不停。重心前移到右腳，左腳向前邁進(jìn)一步，落腳內(nèi)扣，隨即向右轉(zhuǎn)體270°、兩腿

交叉站立、右腳在前成高歇步；同時(shí)，雙手右挽花（右手在胸前由下向上劃弧回到右胯旁，左手由上向

左下再經(jīng)腹胸前向上劃弧，置于左上方）。雙目環(huán)視后平視前方，自然呼吸或者是起身的過程是吸氣。

10.4.2.3接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，兩腿屈膝下蹲盤絲成低歇步（盤根）；同時(shí)，兩手繼續(xù)右挽花，

（右手在胸腹前由下向上劃弧至右肋旁章門穴處，左手由上向左下再經(jīng)腹胸前向上在胸前劃弧，至頭的

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左耳門旁太陽(yáng)穴處），左手劃弧至左耳門旁（太陽(yáng)穴），右手劃弧至右肋旁（章門穴處），隨即扭頭向

左傾，目視右上方。這時(shí)低歇步縮身稍停，雙手連貫抓癢3次，左手抓左鬢角（太陽(yáng)穴處），右手抓

右軟肋處（章門穴處），自然呼吸或者是下蹲的過程是呼氣。

10.4.2.4接上勢(shì)不停。歇步不變，扭頭向右傾，目視左上方。這時(shí)低歇步縮身稍停，右手上抬至右耳

旁抓右鬢角（太陽(yáng)穴處），左手下落抓左軟肋處（章門穴處），雙手連貫抓癢3次，自然呼吸。

10.4.2.5接上勢(shì)不停。歇步不動(dòng)，扭頭轉(zhuǎn)正，兩手向胸前抓癢（膻中穴位置），左右手同時(shí)連貫抓癢

各3次，目視前方。接上勢(shì)不停。歇步不動(dòng)，扭頭轉(zhuǎn)正，目視前方，兩手移至胸口處（膻中穴處、或

者是劍突穴處），左右手同時(shí)連貫抓癢各3次，以上動(dòng)作與呼吸的配合是自然呼吸或者是轉(zhuǎn)體挽花的

過程是吸氣，下蹲盤根的過程為呼氣，抓癢過程是自然呼吸。

11鳥戲動(dòng)作規(guī)范

11.1飛鶴展翅

11.1.1飛鶴展翅左式

11.1.1.1接上式。左腳向左前方45°邁出一步，左腳跟先著地后重心緩慢前移，左腿屈膝成左弓步，

右腳后跟拔起，腳尖點(diǎn)地，上身微微左前傾；同時(shí)，兩手臂向左前、向上緩慢劃弧抬起，高不超過肩，

手心相對(duì)，兩手間距自己的一拳頭寬，指尖朝左前方，目視左前方，這個(gè)過程是吸氣。

11.1.1.2接上勢(shì)不停。重心緩慢后移，右腿屈膝后坐，左腿伸直，腳后跟著地，腳尖向上，左腿在前

成左虛步；同時(shí)，兩手臂向左右緩慢劃弧，兩手臂舒展張開，手心向前，手尖指向左右，目視左前方，

這個(gè)過程是吸氣。

11.1.1.3接上勢(shì)不停。重心再次緩慢向左前方動(dòng)移，左腿屈膝前成左弓步，右腿在后，腳后跟拔起，

腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，兩手臂向左前方緩慢劃弧合抱，手心相對(duì)，指尖向左前方，兩手間距離為自己的一拳

頭寬，目視左前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.1.1.4以上動(dòng)作連做3次。第3次重心前移兩手向左前方合抱后，手心相對(duì)，兩手距離為自己的一

拳頭寬，重心后移，目視左前方，兩手下落至兩胯旁，這個(gè)過程是呼氣。

11.1.2飛鶴展翅右式

11.1.2.1接上式。右腳向右前方45°方向邁出一步，右腳跟先著地，隨著重心緩慢前移，右腿屈膝

成右弓步，左腳后跟拔起，腳尖點(diǎn)地，上身微微右前傾；同時(shí)，兩手臂向右前、向上緩慢劃弧抬起，高

不超過肩，手心相對(duì)，兩手間距自己的一拳頭寬，指尖朝右前方，目視右前方，這個(gè)過程是吸氣。

11.1.2.2接上勢(shì)不停。重心緩慢后移，左腿屈膝后坐，右腿伸直，腳后跟著地，腳尖向上，右腿在前

成右虛步；同時(shí)，兩手臂向左右兩側(cè)緩慢劃弧，兩手臂舒展張開，手心向前，手尖指向左右，目視右前

方，這個(gè)過程是吸氣。

11.1.2.3接上勢(shì)不停。重心再次緩慢向右前方動(dòng)移，右腿屈膝前成右弓步，左腿在后，左腳后跟拔起，

腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，兩手臂向右前方緩慢劃弧合抱，手心相對(duì)，指尖向右前方，兩手距離為自己的一拳頭

寬，目視右前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.1.2.4以上動(dòng)作連做3次。第3次重心前移兩手向右前方合抱后，手心相對(duì)，兩手距離為自己的一

拳頭寬，重心后移，同時(shí)兩手下落至兩胯旁，目視左前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.2群鶴凈身左式

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11.2.1接上式。重心后移至左腳，右腳內(nèi)扣，腳尖朝前方，隨后重心再移至右腳，左腳向右腳內(nèi)側(cè)收

回，腳尖點(diǎn)地，成左丁步，同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)90°，兩手自然下落于兩胯旁，目視左前方，自然呼吸。

11.2.2接上勢(shì)不停。右腳原地不動(dòng)，左腳向左前方邁進(jìn)一步，腳后跟先著地，重心前移左腳、左腿屈

膝成左弓步，右腳跟提起，腳尖點(diǎn)地，上身向左前方傾；同時(shí)，左手臂向左前方緩慢劃弧向上抬起，手

心向下，手指指左前下方，手的高度在胸胯之間；同時(shí)右手向右胯右后方抬起，手心向下，目視左前下

方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.2.3接上勢(shì)不停。身體重心后移至右腳，右腿屈膝坐胯，上身保持中正，左腿自然伸直，腳后跟著

地，腳尖向上，成左虛步；同時(shí)，左手臂向上緩慢劃弧至頭的上方，指尖向上，手心向左前方，右手臂

下至右胯旁，指尖向下，手心向后；目視左前下方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.2.4接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，左虛步不變，重心在右腳上，右腿屈膝坐胯，上身中正，向左轉(zhuǎn)

身，左手向身后方向下緩慢劃弧至左胯旁，手指尖向下，手心向后；同時(shí)右手從右胯旁向左前方緩慢抬

起至頭的上方，手指尖向上，手心向左前方，目視左前方，這個(gè)過程是緩慢呼氣。

11.2.5接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，重心前移左腳、左腿屈膝成左弓步，右腳跟提起，腳尖點(diǎn)地，上

身向左前方傾；同時(shí)，左手臂向左前方緩慢劃弧向上抬起，手心向下，手指指左前下方，手的高度在胸

胯之間；同時(shí)右手從頭的上方向身后下落右后，手心向下，目視左前下方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.2.6以上動(dòng)作連續(xù)做3次。第3次結(jié)束時(shí)，即，兩腳原地不動(dòng)，左虛步不變，重心在右腳上，右

腿屈膝坐胯，上身中正，向左轉(zhuǎn)身，左手向身后方向下緩慢劃弧至左胯旁，手指尖向下，手心向后；同

時(shí)右手從右胯旁向左前方緩慢抬起至頭的上方，手指尖向上，手心向左前方，目視左前方，隨即身體右

轉(zhuǎn)45°，左腳內(nèi)扣調(diào)整腳尖朝前，隨即重心移至左腳，右腳向前上步，落腳保持兩腳平行與肩同寬；

同時(shí)，右手從頭上方向右側(cè)下落至右胯旁，兩手自然下垂于兩胯旁，目視前方，這個(gè)過程完成一個(gè)呼吸。

11.3搖身抖水左式

11.3.1接上式。重心平分在左右腳上原地不動(dòng)，以腰椎為軸，以肩領(lǐng)勁，向左轉(zhuǎn)體再向右轉(zhuǎn)體，左右

搖動(dòng)身體，并保持肩與在面平行，一邊搖身一邊兩腿屈膝緩慢下蹲，盡量保持上身中正；同時(shí)，兩手臂

自然下垂隨著搖身擺動(dòng)，目視前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.3.2接上勢(shì)不停。頭先向上領(lǐng)勁，繼續(xù)以腰椎為軸，以肩領(lǐng)勁左右搖動(dòng)身體，一邊搖身一邊緩慢起

身站立，并使身體向上拔起，提踵、腳掌著地，上身中正；同時(shí)，兩手臂自然下垂隨搖身自然擺動(dòng)，站

立的過程為吸氣，目視前方。

11.3.3接上勢(shì)不停。站立上拔瞬間做抖水動(dòng)作，從頭、身到腳全身抖動(dòng)，肩、臂、肘、手也瞬間抖動(dòng)，

抖動(dòng)結(jié)束后身體自然下沉，全腳著地站立、恢復(fù)成自然狀態(tài)，目視前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.4群鶴凈身右式

11.4.1接上式。重心移左腳，身體右轉(zhuǎn)，右腳提起向右前方邁進(jìn)一步，腳后跟先著地，隨即重心移至

右腳，身體稍微前傾，右腿屈膝前弓，左腳跟提起；同時(shí)，右手臂向前劃弧，手心向下，左手置于左胯

旁，目視前下方。以上動(dòng)作是吸氣過程，要慢吸氣。重心移至左腳，右腳向左腳內(nèi)側(cè)收回，腳尖點(diǎn)地，

成左丁步，同時(shí)，身體右轉(zhuǎn)45°，兩手自然下落于兩胯旁，目視右前方，自然呼吸。

11.4.2接上勢(shì)不停。左腳原地不動(dòng)，右腳向右前方邁進(jìn)一步，腳后跟先著地，重心前移右腳、右腿屈

膝成右弓步，左腳跟提起，腳尖點(diǎn)地，上身向右前方傾；同時(shí)，右手臂向右前方緩慢劃弧向上抬起，手

心向下，手指指右前下方，手的高度在胸胯之間；同時(shí)左手向左胯左后方抬起，手心向下，目視右前下

方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.4.3接上勢(shì)不停。身體重心后移至左腳，左腿屈膝坐胯，上身保持中正，右腿自然伸直，腳后跟著

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地，腳尖向上，成右虛步；同時(shí)，右手臂向上緩慢劃弧至頭的上方，指尖向上，手心向右前方，左手臂

下至左胯旁，指尖向下，手心向后；目視右前下方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.4.4接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，右虛步不變，重心在左腳上，左腿屈膝坐胯，上身中正，向右轉(zhuǎn)

身，右手向身后方向下緩慢劃弧至右胯旁，手指尖向下，手心向后；同時(shí)左手從左胯旁向右前方緩慢抬

起至頭的上方，手指尖向上，手心向右前方，目視右前方，這個(gè)過程是緩慢呼氣。

11.4.5接上勢(shì)不停。兩腳原地不動(dòng)，重心前移右腳、右腿屈膝成右弓步，左腳跟提起，腳尖點(diǎn)地，上

身向右前方傾斜；同時(shí)，右手臂向右前方緩慢劃弧向上抬起，手心向下，手指指右前下方，手的高度在

胸胯之間；同時(shí)左手從頭的上方向身后下落左后方，手心向下，目視右前下方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.4.6以上動(dòng)作連續(xù)做3次。第3次結(jié)束時(shí)，即，兩腳原地不動(dòng)，右虛步不變，重心在左腳上，左腿

屈膝坐胯，上身中正，向右轉(zhuǎn)身，右手向身后方向下緩慢劃弧至右胯旁，手指尖向下，手心向后；同時(shí)

左手從左胯旁向右前方緩慢抬起至頭的上方，手指尖向上，手心向右前方，目視右前方，隨即身體左轉(zhuǎn)

45°，右腳內(nèi)扣調(diào)整腳尖朝前，隨即重心移至右腳，左腳向前上步，落腳保持兩腳平行與肩同寬；同時(shí)，

左手從頭上方向左側(cè)下落至左胯旁，兩手自然下垂于兩胯旁，目視前方，這個(gè)過程完成一個(gè)呼吸。

11.5搖身抖水右式

11.5.1接上式。重心平分在左右腳上原地不動(dòng)，以腰椎為軸，以肩領(lǐng)勁，向右轉(zhuǎn)體再向左轉(zhuǎn)體，左右

搖動(dòng)身體，并保持肩與在面平行，一邊搖身一邊兩腿屈膝緩慢下蹲，盡量保持上身中正；同時(shí)，兩手臂

自然下垂隨著搖身擺動(dòng)，目視前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.5.2接上勢(shì)不停。頭先向上領(lǐng)勁，繼續(xù)以腰椎為軸，以肩領(lǐng)勁左右搖動(dòng)身體，一邊搖身一邊緩慢起

身站立，并使身體向上拔起，提踵、腳掌著地，上身中正；同時(shí)，兩手臂自然下垂隨搖身自然擺動(dòng)，站

立的過程為吸氣，目視前方。

11.5.3接上勢(shì)不停。站立上拔瞬間做抖水動(dòng)作，從頭、身到腳全身抖動(dòng)，肩、臂、肘、手也瞬間抖動(dòng)，

抖動(dòng)結(jié)束后身體自然下沉，全腳著地站立、恢復(fù)成自然狀態(tài)，目視前方，這個(gè)過程是呼氣。

11.6降落巖石

11.6.1降落巖石左式

11.6.1.1接上式。向上緩慢起身站立，重心移到左腳上，右腳向前邁步，落腳右腳與左腳平行、與肩

同寬；隨即身體向上拔起，上身中正，虛領(lǐng)頂勁，收腹提肛；同時(shí)，兩手隨著起身緩慢自然下落垂于兩

胯旁，隨即手臂在腹前交叉從下向上經(jīng)胸前緩慢向上劃弧、至頭頂上方向、再向左右緩慢舒展分開與肩

寬，手指向上，手背相對(duì)、手心向左右，目視前方，這個(gè)過程是緩慢吸氣。

11.6.1.2接上勢(shì)不停。全腳踏實(shí)，原地不動(dòng)，兩腿屈膝緩慢下蹲，上身保持中正；同時(shí)，兩臂從上向

下左右緩慢舒展劃弧，下落至腳踝兩側(cè)，手心向內(nèi)，指尖向下，目視前方，這個(gè)過程是緩慢呼氣。

11.6.1.3接上勢(shì)。百會(huì)上領(lǐng)，起身站立，虛領(lǐng)頂勁，身體向上提踵拔起，兩腳后跟離地，兩腳掌著地，

收腹提肛；同時(shí)，兩手臂向左右緩慢舒展、從下向上緩慢劃弧至頭頂上方，手背相對(duì)，目視前方，這個(gè)

過程是緩慢吸氣。

11.6.1.4接上勢(shì)不停。以上屈膝下蹲、起身站立上拔連續(xù)重復(fù)做3次，即身體起落3次，兩手臂也隨

身體上下起落左右舒展緩慢劃弧3次。

11.6.2降落巖石右式

11.6.2.1接上式。向上起身，重心后移左腳，右腳以腳跟為軸腳掌外擺，向右轉(zhuǎn)身180°，接著左腳

向上邁步，落腳與右腳保持平行，兩腳與肩同寬，隨即身體向上拔起，虛領(lǐng)頂勁，保持上身中正；同時(shí)，

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兩手隨著起身緩慢自然下落垂于兩胯旁，隨即手臂在腹前交叉從下向上經(jīng)胸前緩慢向上劃弧、至頭頂上

方向、再向左右緩慢舒展分開與肩寬，手指向上，手背相對(duì)、手心向左右，目視前方，這個(gè)過程是緩慢

吸氣。

11.6.2.2接上勢(shì)不停。全腳踏實(shí)，原地不動(dòng)，兩腿屈膝緩慢下蹲，上身保持中正；同時(shí)，兩臂從上向

下左右緩慢舒展劃弧，下落至腳踝兩側(cè)，手心向內(nèi)，指尖向下，目視前方，這個(gè)過程