ACE健身培訓(xùn)課件打造專(zhuān)業(yè)個(gè)人訓(xùn)練師的全面指南本課程旨在為有志于成為專(zhuān)業(yè)個(gè)人訓(xùn)練師的學(xué)員提供系統(tǒng)化、科學(xué)化的知識(shí)體系和實(shí)踐技能。通過(guò)ACE（美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)）認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)員將掌握現(xiàn)代健身訓(xùn)練的核心理念、評(píng)估方法和訓(xùn)練技術(shù)，從而能夠?yàn)椴煌枨蟮目蛻?hù)提供安全、有效的健身服務(wù)。第一章：ACE健身培訓(xùn)簡(jiǎn)介ACE認(rèn)證的行業(yè)地位與影響力美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)(ACE)成立于1985年，是全球最大的非營(yíng)利性健身認(rèn)證、教育和培訓(xùn)機(jī)構(gòu)之一。在中國(guó)健身市場(chǎng)快速發(fā)展的背景下，ACE認(rèn)證已成為行業(yè)內(nèi)公認(rèn)的高質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，被眾多高端健身房和訓(xùn)練中心所青睞。ACE認(rèn)證的獨(dú)特價(jià)值：基于科學(xué)研究的訓(xùn)練方法論嚴(yán)格的知識(shí)與技能評(píng)估體系全球通用的專(zhuān)業(yè)資格認(rèn)可持續(xù)更新的教育資源支持個(gè)人訓(xùn)練師的職業(yè)發(fā)展路徑獲得ACE認(rèn)證后，您可以選擇多元化的職業(yè)發(fā)展方向：健身房專(zhuān)職個(gè)人訓(xùn)練師自由職業(yè)訓(xùn)練顧問(wèn)企業(yè)健康管理師線上健身教練特殊人群健身專(zhuān)家健身教育培訓(xùn)師培訓(xùn)目標(biāo)與學(xué)習(xí)成果概覽完成本課程后，學(xué)員將能夠：掌握ACEIFT訓(xùn)練模型的應(yīng)用進(jìn)行全面的客戶(hù)健康與體能評(píng)估設(shè)計(jì)科學(xué)、個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃安全、有效地指導(dǎo)各類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作健身行業(yè)現(xiàn)狀與挑戰(zhàn)全球健身市場(chǎng)規(guī)模與增長(zhǎng)趨勢(shì)中國(guó)健身市場(chǎng)正經(jīng)歷前所未有的高速增長(zhǎng)：2023年中國(guó)健身行業(yè)市場(chǎng)規(guī)模突破3500億元人民幣健身房會(huì)員人數(shù)年增長(zhǎng)率維持在15%-20%一線城市個(gè)人訓(xùn)練滲透率達(dá)到會(huì)員總數(shù)的30%以上高端健身市場(chǎng)年增長(zhǎng)率超過(guò)25%健身人群多樣化與特殊需求增加現(xiàn)代健身人群呈現(xiàn)明顯的多元化特征：年齡跨度擴(kuò)大，60歲以上健身人群增長(zhǎng)迅速帶有慢性疾?。ǜ哐獕骸⑻悄虿〉龋┑目蛻?hù)比例上升功能性訓(xùn)練需求超越單純的塑形需求亞健康人群尋求專(zhuān)業(yè)干預(yù)的意愿增強(qiáng)訓(xùn)練師面臨的主要挑戰(zhàn)與機(jī)遇現(xiàn)代個(gè)人訓(xùn)練師需要應(yīng)對(duì)多方面挑戰(zhàn)：知識(shí)更新速度加快，需要持續(xù)學(xué)習(xí)市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)加劇，差異化服務(wù)要求提高客戶(hù)期望值上升，需提供更全面的健康解決方案線上訓(xùn)練平臺(tái)崛起，傳統(tǒng)訓(xùn)練模式受到?jīng)_擊跨專(zhuān)業(yè)知識(shí)整合能力（營(yíng)養(yǎng)、心理、康復(fù)）成為必備ACEIFT綜合訓(xùn)練模型概述ACE綜合健身訓(xùn)練(IFT)模型是ACE認(rèn)證體系的核心框架，為訓(xùn)練師提供了系統(tǒng)化、個(gè)性化的客戶(hù)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)方法。健康-體能-表現(xiàn)連續(xù)體理念I(lǐng)FT模型基于"健康-體能-表現(xiàn)"連續(xù)體概念，將客戶(hù)的訓(xùn)練需求分為四個(gè)漸進(jìn)階段：1功能性訓(xùn)練階段解決基礎(chǔ)動(dòng)作模式缺陷，建立核心穩(wěn)定性和基本活動(dòng)能力2健康體能階段發(fā)展基礎(chǔ)健康相關(guān)體適能，包括心肺耐力、肌肉力量和柔韌性3體能提升階段進(jìn)一步提高體能水平，增強(qiáng)力量、速度和耐力等專(zhuān)項(xiàng)能力4表現(xiàn)優(yōu)化階段針對(duì)特定活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，優(yōu)化專(zhuān)項(xiàng)表現(xiàn)和競(jìng)技能力評(píng)估與訓(xùn)練的系統(tǒng)整合IFT模型強(qiáng)調(diào)評(píng)估與訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合，通過(guò)科學(xué)評(píng)估確定客戶(hù)所處階段，再據(jù)此設(shè)計(jì)相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃：全面評(píng)估體系健康風(fēng)險(xiǎn)篩查姿勢(shì)和動(dòng)作評(píng)估體適能測(cè)試生活方式分析以客戶(hù)為中心的個(gè)性化訓(xùn)練設(shè)計(jì)ACEIFT模型最顯著的特點(diǎn)是以客戶(hù)為中心，而非簡(jiǎn)單套用固定訓(xùn)練模板。訓(xùn)練師需要考慮：客戶(hù)的訓(xùn)練目標(biāo)和偏好現(xiàn)有體能水平和限制因素可用的時(shí)間和資源特殊健康狀況或風(fēng)險(xiǎn)因素ACEIFT模型流程圖從評(píng)估到訓(xùn)練的完整路徑初始評(píng)估通過(guò)問(wèn)卷、測(cè)試和觀察收集客戶(hù)基礎(chǔ)數(shù)據(jù)階段確定根據(jù)評(píng)估結(jié)果確定客戶(hù)在IFT模型中的起始階段計(jì)劃設(shè)計(jì)制定符合客戶(hù)當(dāng)前階段的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施訓(xùn)練指導(dǎo)客戶(hù)完成訓(xùn)練并監(jiān)控反應(yīng)進(jìn)度評(píng)估定期重新評(píng)估，調(diào)整計(jì)劃并推進(jìn)至下一階段第二章：客戶(hù)評(píng)估基礎(chǔ)健康風(fēng)險(xiǎn)篩查與問(wèn)卷客戶(hù)評(píng)估的第一步是確保訓(xùn)練安全，識(shí)別潛在健康風(fēng)險(xiǎn)：PAR-Q+問(wèn)卷標(biāo)準(zhǔn)化的體力活動(dòng)準(zhǔn)備問(wèn)卷，篩查基本健康風(fēng)險(xiǎn)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素骨骼肌肉系統(tǒng)問(wèn)題其他限制體力活動(dòng)的健康狀況健康史調(diào)查全面了解客戶(hù)的健康背景既往疾病與手術(shù)歷史當(dāng)前用藥情況家族疾病史ACSM風(fēng)險(xiǎn)分層根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)客戶(hù)進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)分類(lèi)低風(fēng)險(xiǎn)：無(wú)癥狀且風(fēng)險(xiǎn)因素≤1個(gè)中等風(fēng)險(xiǎn)：無(wú)癥狀但風(fēng)險(xiǎn)因素≥2個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)：有心血管、呼吸或代謝疾病癥狀體能測(cè)試：心肺耐力、力量、柔韌性心肺耐力評(píng)估：YMCA臺(tái)階測(cè)試、6分鐘步行測(cè)試肌肉力量評(píng)估：握力測(cè)試、俯臥撐測(cè)試、仰臥起坐測(cè)試柔韌性評(píng)估：坐位體前屈、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)試身體成分評(píng)估：BMI、腰圍測(cè)量、體脂率測(cè)定運(yùn)動(dòng)史與生活方式分析除了健康和體能評(píng)估外，全面了解客戶(hù)的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和生活習(xí)慣同樣重要：運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷分析過(guò)去和當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)技能水平和偏好過(guò)往運(yùn)動(dòng)損傷經(jīng)歷對(duì)不同訓(xùn)練方式的適應(yīng)性生活方式評(píng)估日?；顒?dòng)水平職業(yè)相關(guān)的身體活動(dòng)特點(diǎn)睡眠質(zhì)量和壓力水平營(yíng)養(yǎng)和飲食習(xí)慣訓(xùn)練目標(biāo)與期望短期和長(zhǎng)期健身目標(biāo)訓(xùn)練動(dòng)機(jī)和堅(jiān)持因素時(shí)間投入的可能性對(duì)訓(xùn)練成果的期望值評(píng)估案例分享真實(shí)客戶(hù)評(píng)估數(shù)據(jù)解讀客戶(hù)基本信息陳女士，38歲，IT公司中層管理者身高165cm，體重68kg，BMI25.0久坐辦公，每周偶爾散步，無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣輕度頸肩不適，無(wú)其他明顯健康問(wèn)題評(píng)估結(jié)果數(shù)據(jù)65%心肺耐力YMCA臺(tái)階測(cè)試結(jié)果：中等偏下水平45%核心力量仰臥起坐測(cè)試：低于同齡女性平均水平70%柔韌性坐位體前屈：中等水平28%體脂率高于健康標(biāo)準(zhǔn)范圍姿勢(shì)評(píng)估發(fā)現(xiàn)前傾頭姿勢(shì)明顯，頸椎前曲度減小圓肩內(nèi)旋，胸椎后凸度增加骨盆前傾，腰椎前曲度增大髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，特別是外展方向如何根據(jù)評(píng)估結(jié)果制定訓(xùn)練計(jì)劃階段定位根據(jù)ACEIFT模型，該客戶(hù)應(yīng)從功能性訓(xùn)練階段開(kāi)始優(yōu)先改善姿勢(shì)失衡和動(dòng)作模式建立基本核心穩(wěn)定性和肢體控制能力逐步引入心肺訓(xùn)練，控制強(qiáng)度在低到中等水平短期訓(xùn)練目標(biāo)（4-6周）糾正頸肩姿勢(shì)，減輕不適感激活和強(qiáng)化核心肌群提高基礎(chǔ)心肺耐力建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣每周體重減輕0.5kg為宜訓(xùn)練計(jì)劃要點(diǎn)每周3-4次訓(xùn)練，每次45-60分鐘核心訓(xùn)練：平板支撐、死蟲(chóng)式、橋式練習(xí)姿勢(shì)矯正：胸肌拉伸、背部強(qiáng)化練習(xí)心肺訓(xùn)練：快走、橢圓機(jī)，控制心率在最大心率的60-70%動(dòng)作教學(xué)重點(diǎn)：髖鉸鏈模式、深蹲模式、推拉模式第三章：運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基礎(chǔ)能量系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)關(guān)系1ATP-CP系統(tǒng)即時(shí)能量系統(tǒng)，提供前10-15秒的爆發(fā)力活動(dòng)能量適用活動(dòng)：短跑沖刺、最大力量舉重、跳躍訓(xùn)練方法：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)間：完全恢復(fù)需3-5分鐘2糖酵解系統(tǒng)無(wú)氧供能系統(tǒng)，提供15秒至2分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)能量適用活動(dòng)：200-400米跑、多組力量訓(xùn)練訓(xùn)練方法：乳酸閾值訓(xùn)練、中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)間：完全恢復(fù)需30-60分鐘副產(chǎn)物：乳酸積累，導(dǎo)致肌肉酸痛感3有氧系統(tǒng)持久性能量系統(tǒng)，提供2分鐘以上的中低強(qiáng)度活動(dòng)能量適用活動(dòng)：長(zhǎng)跑、騎行、游泳、有氧訓(xùn)練課程訓(xùn)練方法：持續(xù)性有氧訓(xùn)練、有氧間歇訓(xùn)練燃料來(lái)源：碳水化合物、脂肪和少量蛋白質(zhì)效率特點(diǎn)：能量產(chǎn)生效率較低但持久性最強(qiáng)能量系統(tǒng)在實(shí)際訓(xùn)練中的應(yīng)用理解能量系統(tǒng)特點(diǎn)有助于訓(xùn)練師：根據(jù)客戶(hù)目標(biāo)選擇最適合的訓(xùn)練方式合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和休息時(shí)間優(yōu)化減脂訓(xùn)練中的脂肪動(dòng)員效率針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目設(shè)計(jì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練心率、呼吸與代謝指標(biāo)解讀心率監(jiān)測(cè)與訓(xùn)練分區(qū)基于最大心率（MHR）的訓(xùn)練分區(qū)設(shè)置：區(qū)間1（50-60%MHR）：恢復(fù)訓(xùn)練，熱身與放松區(qū)間2（60-70%MHR）：脂肪燃燒區(qū)，長(zhǎng)時(shí)間有氧訓(xùn)練區(qū)間3（70-80%MHR）：有氧耐力區(qū)，心肺功能提升區(qū)間4（80-90%MHR）：無(wú)氧閾值區(qū)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練區(qū)間5（90-100%MHR）：最大心率區(qū)，短時(shí)間爆發(fā)訓(xùn)練呼吸指標(biāo)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呼吸頻率和深度是評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的直觀指標(biāo)：對(duì)話測(cè)試：能正常交談為低強(qiáng)度，只能說(shuō)短句為中強(qiáng)度，無(wú)法說(shuō)話為高強(qiáng)度呼吸頻率：安靜狀態(tài)12-20次/分鐘，劇烈運(yùn)動(dòng)可達(dá)40-60次/分鐘通氣閾值：從有氧代謝向無(wú)氧代謝轉(zhuǎn)變的臨界點(diǎn)，是高級(jí)訓(xùn)練的重要參考指標(biāo)代謝指標(biāo)與訓(xùn)練效果靜息代謝率(RMR)：影響基礎(chǔ)卡路里消耗，肌肉量增加可提高RMR運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗(EPOC)：高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體持續(xù)消耗能量的現(xiàn)象呼吸商(RQ)：CO?/O?比值，反映能量底物利用情況，訓(xùn)練中RQ值0.7-1.0之間訓(xùn)練強(qiáng)度與恢復(fù)的科學(xué)依據(jù)科學(xué)訓(xùn)練必須平衡刺激與恢復(fù)的關(guān)系，遵循超負(fù)荷原則但避免過(guò)度訓(xùn)練：超補(bǔ)償理論訓(xùn)練刺激→疲勞→恢復(fù)→適應(yīng)→超補(bǔ)償→新平衡合理安排恢復(fù)時(shí)間是獲得訓(xùn)練效果的關(guān)鍵，過(guò)早訓(xùn)練導(dǎo)致疲勞累積，過(guò)晚訓(xùn)練錯(cuò)過(guò)超補(bǔ)償窗口期肌肉恢復(fù)時(shí)間參考小肌群：24-36小時(shí)大肌群：48-72小時(shí)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后：72-96小時(shí)中強(qiáng)度有氧訓(xùn)練后：24小時(shí)促進(jìn)恢復(fù)的策略主動(dòng)恢復(fù)：低強(qiáng)度活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)充足睡眠：提高生長(zhǎng)激素分泌，修復(fù)組織營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方原則FITT原則詳解（頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類(lèi)型）FITT原則是設(shè)計(jì)科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)框架，包含四個(gè)核心要素：頻率(Frequency)每周訓(xùn)練的次數(shù)，決定了總體訓(xùn)練刺激量和恢復(fù)時(shí)間初學(xué)者：2-3次/周中級(jí)水平：3-4次/周高級(jí)水平：4-6次/周全身訓(xùn)練與分化訓(xùn)練的頻率差異強(qiáng)度(Intensity)訓(xùn)練的難度或負(fù)荷水平，是決定訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素力量訓(xùn)練：以1RM百分比或RPE表示有氧訓(xùn)練：以心率、METs或主觀感覺(jué)表示進(jìn)階原則：隨訓(xùn)練水平提高逐漸增加強(qiáng)度波動(dòng)原則：不同訓(xùn)練日采用不同強(qiáng)度時(shí)間(Time)每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，與強(qiáng)度呈反比關(guān)系力量訓(xùn)練：通常30-60分鐘有氧訓(xùn)練：20-60分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：10-30分鐘熱身和放松：各5-10分鐘類(lèi)型(Type)訓(xùn)練的具體方式和動(dòng)作選擇，應(yīng)符合訓(xùn)練目標(biāo)有氧訓(xùn)練：跑步、騎行、游泳、有氧操等力量訓(xùn)練：自由重量、器械、懸掛訓(xùn)練等柔韌性訓(xùn)練：靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、PNF拉伸功能性訓(xùn)練：結(jié)合多平面、多關(guān)節(jié)動(dòng)作訓(xùn)練周期與進(jìn)階設(shè)計(jì)周期化訓(xùn)練是系統(tǒng)化安排訓(xùn)練變量的策略，使訓(xùn)練效果最大化并防止停滯：1微周期(5-10天)基本訓(xùn)練單元，通常為一周，安排各種訓(xùn)練類(lèi)型和強(qiáng)度的組合2中周期(4-6周)由數(shù)個(gè)微周期組成，通常有特定訓(xùn)練重點(diǎn)，如肌肉增長(zhǎng)、力量或耐力3大周期(3-6個(gè)月)包含多個(gè)中周期，完整體現(xiàn)訓(xùn)練的漸進(jìn)過(guò)程，通常以測(cè)試或比賽為終點(diǎn)周期化訓(xùn)練的關(guān)鍵原則漸進(jìn)超負(fù)荷：逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，促進(jìn)持續(xù)適應(yīng)變異性：改變訓(xùn)練刺激，防止適應(yīng)停滯特異性：訓(xùn)練內(nèi)容與目標(biāo)相符，提高訓(xùn)練效率可逆性：訓(xùn)練中斷導(dǎo)致效果喪失，需維持最低訓(xùn)練量個(gè)體差異：根據(jù)個(gè)人反應(yīng)調(diào)整計(jì)劃，避免模板化安全性與有效性的平衡優(yōu)秀的訓(xùn)練計(jì)劃必須在追求效果的同時(shí)保障安全，ACE強(qiáng)調(diào)風(fēng)險(xiǎn)管理與效果最大化的平衡：風(fēng)險(xiǎn)與收益評(píng)估每項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都應(yīng)評(píng)估潛在風(fēng)險(xiǎn)與預(yù)期收益的比例，風(fēng)險(xiǎn)高于收益的訓(xùn)練應(yīng)避免或修改動(dòng)作技術(shù)優(yōu)先正確的動(dòng)作技術(shù)是安全訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)在增加負(fù)荷前確保動(dòng)作質(zhì)量，尤其對(duì)于復(fù)雜動(dòng)作漸進(jìn)式指導(dǎo)從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，從輕負(fù)荷到重負(fù)荷，給予身體適應(yīng)的時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練綜合征監(jiān)測(cè)與反饋持續(xù)觀察客戶(hù)的訓(xùn)練反應(yīng)，包括主觀感受和客觀指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整計(jì)劃以?xún)?yōu)化安全性與有效性第四章：特殊人群訓(xùn)練指導(dǎo)心血管疾病客戶(hù)的訓(xùn)練注意事項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與醫(yī)療許可必須獲得醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)許可和具體限制建議了解客戶(hù)的具體心血管狀況和用藥情況掌握客戶(hù)的運(yùn)動(dòng)禁忌癥和警示癥狀建立與客戶(hù)醫(yī)生的溝通渠道訓(xùn)練設(shè)計(jì)原則延長(zhǎng)熱身和放松時(shí)間（各10-15分鐘）控制強(qiáng)度在中低水平（心率不超過(guò)最大心率的70%）避免屏氣和瓦爾薩瓦動(dòng)作（屏氣用力）避免頭部低于心臟的姿勢(shì)優(yōu)先選擇坐姿或臥姿練習(xí)，減少體位性低血壓風(fēng)險(xiǎn)密切監(jiān)測(cè)心率、血壓和主觀感受運(yùn)動(dòng)中止指征出現(xiàn)胸痛、胸悶或壓迫感異常心悸或心律不齊過(guò)度疲勞或呼吸困難頭暈或意識(shí)模糊血壓異常升高或下降推薦訓(xùn)練方式有氧訓(xùn)練：步行、游泳、騎固定自行車(chē)力量訓(xùn)練：機(jī)械設(shè)備、輕重量多次數(shù)柔韌性訓(xùn)練：溫和的全身拉伸平衡訓(xùn)練：簡(jiǎn)單的平衡動(dòng)作，有支撐注意事項(xiàng)隨身攜帶急救藥物（如硝酸甘油）訓(xùn)練環(huán)境溫度適宜，避免極端氣溫注意訓(xùn)練前后水分補(bǔ)充了解客戶(hù)藥物的運(yùn)動(dòng)相關(guān)副作用高血壓客戶(hù)的運(yùn)動(dòng)方案4-9平均降壓幅度(mmHg)規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)可使收縮壓和舒張壓分別下降4-9毫米汞柱30-60每次訓(xùn)練時(shí)間(分鐘)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150-300分鐘40-70%推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量(VO?max)的百分比表示，初期應(yīng)控制在較低水平5-7每周訓(xùn)練天數(shù)平均每天30-45分鐘，可分次完成訓(xùn)練注意事項(xiàng)優(yōu)先選擇有節(jié)律性、持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)控制力量訓(xùn)練強(qiáng)度，避免高負(fù)荷、低次數(shù)訓(xùn)練避免頭部位置突然變化的動(dòng)作避免長(zhǎng)時(shí)間靜力性收縮動(dòng)作訓(xùn)練前后測(cè)量血壓，運(yùn)動(dòng)中可能需要多次監(jiān)測(cè)注意藥物時(shí)效與訓(xùn)練時(shí)間的配合特別提示血壓≥180/110mmHg時(shí)禁止運(yùn)動(dòng)血壓控制不穩(wěn)定者需增加監(jiān)測(cè)頻率利尿劑用藥者需特別注意水分補(bǔ)充β受體阻滯劑會(huì)影響心率反應(yīng)，不宜單純用心率評(píng)估強(qiáng)度訓(xùn)練適應(yīng)后，可考慮增加HIIT訓(xùn)練（在醫(yī)生許可下）青少年與孕婦訓(xùn)練指導(dǎo)青少年訓(xùn)練特點(diǎn)生長(zhǎng)發(fā)育考慮：避免過(guò)重負(fù)荷，保護(hù)骨骺板技能培養(yǎng)優(yōu)先：強(qiáng)調(diào)基本動(dòng)作模式的掌握趣味性原則：通過(guò)游戲化設(shè)計(jì)提高參與度安全教育：注重正確姿勢(shì)和技術(shù)的教學(xué)多樣化訓(xùn)練：避免過(guò)早專(zhuān)項(xiàng)化，發(fā)展全面體能適度強(qiáng)度