24式簡化太極拳動(dòng)作分解及教學(xué)口訣太極拳，這門古老而深邃的武學(xué)藝術(shù)，絕非簡單的拳腳功夫，它更像是一場與自我心靈的對話，一種對生命節(jié)奏的體悟。24式簡化太極拳，作為普及推廣的經(jīng)典，凝聚了傳統(tǒng)太極拳的精髓，又以其簡練易學(xué)的特點(diǎn)，成為現(xiàn)代人修身養(yǎng)性、強(qiáng)身健體的良方。習(xí)練太極拳，貴在持之以恒，重在用心揣摩。以下，我將把這二十四式的動(dòng)作要領(lǐng)與教學(xué)口訣細(xì)細(xì)道來，愿能為各位同道提供些許助益。一、練習(xí)要點(diǎn)概述在進(jìn)入具體動(dòng)作之前，有幾個(gè)核心原則需時(shí)刻銘記：*松靜自然：身體放松，心神寧靜，排除雜念，不刻意用力，不僵硬緊張。*連貫圓活：動(dòng)作之間要銜接流暢，如行云流水，處處帶有圓弧，無棱角突兀之感。*虛實(shí)分明：重心的轉(zhuǎn)換要清晰，動(dòng)作的陰陽、剛?cè)嵋兴w現(xiàn)，避免雙重（即重心不分）。*上下相隨：手動(dòng)、身動(dòng)、步動(dòng)，協(xié)調(diào)一致，如同一整體，不可脫節(jié)。*呼吸均勻：呼吸應(yīng)自然、深長、勻細(xì)，逐步做到與動(dòng)作配合，氣沉丹田。二、動(dòng)作分解及教學(xué)口訣（一）起勢動(dòng)作分解：1.雙腳并攏，身體直立，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方。此為“預(yù)備勢”。2.左腳向左緩慢分開，與肩同寬，重心在兩腿之間，成開立步。3.兩臂慢慢向前平舉，掌心向下，至與肩同高、同寬。4.兩腿微屈下蹲，同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，掌心仍向下，目視前下方。教學(xué)口訣：并步靜立氣沉穩(wěn)，左腳開立與肩平。雙臂前平如托物，屈膝按掌意歸田。（二）左右野馬分鬃動(dòng)作分解：1.左野馬分鬃：*上體微向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，同時(shí)右臂向右上方劃弧，左手經(jīng)體前向右下方劃弧，目光隨右手。*上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟先著地，再過渡到全腳掌，成左弓步。*同時(shí)，左臂內(nèi)旋向前上方劃弧，掌心斜向上，高與眼平；右手外旋向右下方劃弧，掌心向下，按至右胯旁，目視左手。2.右野馬分鬃：*重心后移，左腳尖翹起，身體左轉(zhuǎn)，左手向左上方劃弧，右手向左下方劃弧。*重心前移，左腳踏實(shí)，右腳向右前方邁出一步，成右弓步。*同時(shí)，右臂內(nèi)旋向前上方劃弧，掌心斜向上，高與眼平；左手外旋向左下方劃弧，掌心向下，按至左胯旁，目視右手。3.左野馬分鬃：動(dòng)作與“右野馬分鬃”對稱。教學(xué)口訣：野馬分鬃意氣揚(yáng)，轉(zhuǎn)體開步臂弧張。弓步分手如推按，前手高與眉眼齊，后手按在胯一旁。（三）白鶴亮翅動(dòng)作分解：1.重心移至左腿，右腳尖內(nèi)扣，身體左轉(zhuǎn)，右手從體前向下、向左劃弧至左肋下，左手向上、向右劃弧。2.右腳提起，向右后方退一步，腳掌先著地，再過渡到全腳掌，重心后移至右腿，成左虛步（左腳尖點(diǎn)地）。3.同時(shí)，右手向上、向右上方劃弧，掌心斜向左上方，左手向下、向左下方劃弧，掌心向下，目視右手。教學(xué)口訣：轉(zhuǎn)身扣腳手劃弧，退步虛步要輕靈。右手亮翅向斜上，左手下按氣下沉，神情舒展似鶴鳴。（四）左右摟膝拗步動(dòng)作分解：1.左摟膝拗步：*身體微左轉(zhuǎn)，左腳向前邁出一步，成左弓步。*同時(shí)，左手經(jīng)左膝前向左摟過，按至左胯旁，掌心向下；右手屈肘從耳側(cè)向前推出，掌心向前，高與肩平，目視右手。2.右摟膝拗步：*重心后移，左腳尖翹起，身體右轉(zhuǎn)，右手從體前向右劃弧，左手向右上方劃弧。*重心前移，左腳踏實(shí)，右腳向前邁出一步，成右弓步。*同時(shí)，右手經(jīng)右膝前向右摟過，按至右胯旁，掌心向下；左手屈肘從耳側(cè)向前推出，掌心向前，高與肩平，目視左手。3.左摟膝拗步：動(dòng)作與“右摟膝拗步”對稱。教學(xué)口訣：摟膝拗步向前行，一手摟膝護(hù)下盤，一手推掌力向前。弓步前推目視手，周身協(xié)調(diào)勁不偏。（五）手揮琵琶動(dòng)作分解：1.重心前移，右腳向前跟進(jìn)半步，腳前掌著地，重心仍在左腿。2.左手由下向前、向上挑舉，掌心向右，高與鼻尖平；右手收回，掌心向左，與左手相對，兩肘微屈，如抱琵琶狀，目視左手前方。教學(xué)口訣：跟步落腳要輕靈，左手上挑右回收。懷抱琵琶胸前合，沉肩墜肘神內(nèi)斂，氣定神閑意悠悠。（六）左右倒卷肱動(dòng)作分解：1.右倒卷肱：*身體右轉(zhuǎn)，右手翻掌向右上方劃弧，然后屈肘回收，經(jīng)耳側(cè)向后推出，掌心向外；左手隨之向下、向前劃弧，掌心向上，置于左腹前。*同時(shí)，左腳提起，向后退一步，腳掌先著地，再過渡到全腳掌，成右弓步（右腳在前），目視右手。2.左倒卷肱：*身體左轉(zhuǎn)，左手翻掌向左上方劃弧，然后屈肘回收，經(jīng)耳側(cè)向后推出，掌心向外；右手隨之向下、向前劃弧，掌心向上，置于右腹前。*同時(shí)，右腳提起，向后退一步，腳掌先著地，再過渡到全腳掌，成左弓步（左腳在前），目視左手。3.重復(fù)“右倒卷肱”、“左倒卷肱”各一次。教學(xué)口訣：倒卷肱來退步行，轉(zhuǎn)體撤手是關(guān)鍵。屈肘回拉經(jīng)耳側(cè)，掌根發(fā)力向后推，前手接應(yīng)意相連。（七）左攬雀尾動(dòng)作分解：1.掤（音：bīng）：*身體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，成左弓步。*同時(shí)，左臂向前伸出，掌心向內(nèi)；右手向右下方劃弧，然后向上、向前合于左前臂內(nèi)側(cè)，掌心向外，目視左前臂。2.捋（音：lǚ）：*身體右轉(zhuǎn)，重心后移至右腿，右手向下、向后、向右上方劃弧，左手隨之向下、向左劃弧，兩手交叉，右手在外，掌心向內(nèi)，左手在內(nèi)，掌心向外，目視右手。3.擠：*重心前移至左腿，成左弓步。*同時(shí)，兩手向前擠出，右手心向內(nèi)貼于左腕內(nèi)側(cè)，雙臂撐圓，目視前方。4.按：*兩手五指分開，掌心向下，屈肘回收至胸前，然后向前下方按出，掌心向前，高與腹平，目視前方。教學(xué)口訣：攬雀尾勢含掤捋，擠按四法要分明。掤出雙臂要撐圓，捋時(shí)轉(zhuǎn)體帶腰身。擠勁向前整體送，按掌前推氣下沉。（八）右攬雀尾動(dòng)作分解：1.重心后移，左腳尖翹起，身體右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇，重心移至右腿，左腳跟提起。2.身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳向左橫跨一步，成右弓步。3.后續(xù)動(dòng)作（掤、捋、擠、按）與“左攬雀尾”對稱，唯方向相反。教學(xué)口訣：轉(zhuǎn)身撇腳再橫跨，右攬雀尾同左式。掤捋擠按循古法，陰陽轉(zhuǎn)換在腰間，周身一家力完整。（九）單鞭動(dòng)作分解：1.身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，右腳尖內(nèi)扣。2.右手向右上方劃弧，至右側(cè)時(shí)，五指捏攏成勾手，腕高與肩平；左手向下、向左、向上劃弧至左肩前，掌心向內(nèi)，目視右手勾手。3.重心右移，左腳提起，向左前方邁出一步，成左弓步。4.同時(shí)，左手向前推出，掌心向前，高與肩平，目視左手。教學(xué)口訣：左轉(zhuǎn)扣腳手劃圈，右變勾手左肩前。左掌前推成單鞭，弓步定勢要沉穩(wěn)，氣貫指尖意深遠(yuǎn)。（十）云手動(dòng)作分解：1.重心后移，左腳尖翹起，身體右轉(zhuǎn)，左手向下、向右劃弧，右手勾手松開，兩手交叉，右手在外，掌心向內(nèi)，左手在內(nèi)，掌心向外，目視右手。2.重心移至左腿，右腳向左腳內(nèi)側(cè)并攏（或腳尖點(diǎn)地），身體左轉(zhuǎn)，左手向上、向左劃弧，右手向下、向右劃弧，目視左手。3.右腳向右橫跨一步，身體右轉(zhuǎn)，右手向上、向右劃弧，左手向下、向左劃弧，目視右手。4.重心移至右腿，左腳向右腳內(nèi)側(cè)并攏（或腳尖點(diǎn)地），身體右轉(zhuǎn)，右手向上、向右劃弧，左手向下、向左劃弧，目視右手。5.重復(fù)上述“橫跨、云手”動(dòng)作一次（共完成三次云手，兩次并步或點(diǎn)地）。教學(xué)口訣：云手步法要輕靈，左右穿梭似行云。轉(zhuǎn)身分手腰為軸，步隨身換不慌忙，眼隨手轉(zhuǎn)神內(nèi)含。（十一）單鞭動(dòng)作分解：此單鞭與第九式“單鞭”動(dòng)作相同。1.身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，右腳尖內(nèi)扣。2.右手向右上方劃弧，至右側(cè)時(shí)，五指捏攏成勾手，腕高與肩平；左手向下、向左、向上劃弧至左肩前，掌心向內(nèi)，目視右手勾手。3.重心右移，左腳提起，向左前方邁出一步，成左弓步。4.同時(shí)，左手向前推出，掌心向前，高與肩平，目視左手。教學(xué)口訣：云手過后接單鞭，動(dòng)作要領(lǐng)與前同。定勢沉穩(wěn)氣自勻，連綿不斷勢無窮。（十二）高探馬動(dòng)作分解：1.重心前移，右腳向前跟進(jìn)半步，腳前掌著地，重心仍在左腿。2.右手勾手松開，掌心向下，經(jīng)右耳側(cè)向前推出，掌心向前，高與眼平；左手回收至左腰旁，掌心向上，目視右手。教學(xué)口訣：跟步虛步探馬式，右手前推目相隨。左手收至腰間護(hù)，上體正直頸不歪，神清目爽意前伸。（十三）右蹬腳動(dòng)作分解：1.左手從腰間向前、向上劃弧，與右手交叉于胸前，右手在外，掌心向內(nèi)，左手在內(nèi)，掌心向外。2.身體微右轉(zhuǎn)，右腳屈膝提起，然后向右前方蹬出，腳尖勾起，力達(dá)腳跟，目視右腳尖。3.同時(shí)，兩手向左右分開，掌心向外，肘部微屈，高與肩平，目視右手。教學(xué)口訣：分手交叉在胸前，提膝蹬腳要迅猛。兩手分開展平衡，蹬腳力達(dá)腳后跟，周身協(xié)調(diào)勁不偏。（十四）雙峰貫耳動(dòng)作分解：1.右腳收回，屈膝落于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。2.身體左轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出一步，成右弓步。3.同時(shí)，兩手從兩側(cè)向下、向前、向上劃弧，至頭前，兩掌心相對，呈鉗形，指尖向上，高與耳齊，目視前方。教學(xué)口訣：收腳落步再向前，弓步貫耳力在拳（或掌根）。雙拳（掌）相對耳旁立，含胸拔背勁要整，呼吸自然莫屏氣。（十五）轉(zhuǎn)身左蹬腳動(dòng)作分解：1.身體左轉(zhuǎn)，重心后移至左腿，右腳尖內(nèi)扣。2.兩手向下、向左劃弧，交叉于胸前，左手在外，掌心向內(nèi)，右手在內(nèi)，掌心向外。3.身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腳屈膝提起，然后向左前方蹬出，腳尖勾起，力達(dá)腳跟，目視左腳尖。4.同時(shí)，兩手向左右分開，掌心向外，肘部微屈，高與肩平，目視左手。教學(xué)口訣：轉(zhuǎn)身扣腳手劃弧，提膝蹬腳向左側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)同右式，對稱平衡要牢記，意氣相隨不可離。（十六）左下勢獨(dú)立動(dòng)作分解：1.左腳收回，屈膝落于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。2.身體右轉(zhuǎn)，左腳向左前方伸出，腳尖點(diǎn)地，成左仆步。3.同時(shí)，左手向下沿左腿內(nèi)側(cè)向前穿出，掌心向外；右手向上、向右劃弧，至右上方，掌心斜向上，目視左手。4.重心前移，左腿屈膝前弓，右腳尖蹬地，右腿伸直提起，腳尖下垂，成左獨(dú)立步。5.同時(shí)，左手向上提起，掌心向右，高與眼平；右手向下按至右胯旁，掌心向下，目視左手。教學(xué)口訣：仆步穿掌要沉低，獨(dú)立提膝莫慌張。左手高托右按胯，支撐穩(wěn)固如山岳，神態(tài)安詳氣軒昂。（十七）右下勢獨(dú)立動(dòng)作分解：1.右腳落于左腳右前方，腳尖點(diǎn)地，身體左轉(zhuǎn)。2.右腳向右前方伸出，腳尖點(diǎn)地，成右仆步。3.后續(xù)動(dòng)作（穿掌、起身、獨(dú)立）與“左下勢獨(dú)立”對稱，唯方向相反。教學(xué)口訣：落步轉(zhuǎn)體右仆步，右下獨(dú)立對稱做。右手高托左按胯，獨(dú)立平衡需細(xì)心，上下協(xié)調(diào)勁貫通。（十八）左右穿梭動(dòng)作分解：1.右穿梭：*身體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，成左弓步。*同時(shí)，左手向上、向左劃弧，掌心向內(nèi)；右手從右胯旁向前推出，掌心向前上方，高與肩平，目視右手。2.左穿梭：*重心后移，左腳尖翹起，身體右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇，重心移至右腿。*左腳向前邁出一步，成左弓步。*同時(shí)，右手向上、向右劃弧，掌心向內(nèi)；左手從左胯旁向前推出，掌心向前上方，高與肩平，目視左手。教學(xué)口訣：穿梭好似鳥穿林，邁步轉(zhuǎn)身要輕靈。一手在上呈抱球狀，一手前推力送遠(yuǎn)，弓步配合方向明。（十九）海底針動(dòng)作分解：1.重心前移，右腳向前跟進(jìn)半步，腳前掌著地，重心仍在左腿，成右虛步。2.身體稍向右轉(zhuǎn)，右手從右耳側(cè)向下、向前插出，掌心向左下方，指尖向下；左手同時(shí)向前、向下劃弧，按至左胯旁，掌心向下，目視右手。教學(xué)口訣：跟步虛步身略轉(zhuǎn)，右手下插似探針。左手下按助下沉，氣沉丹田神內(nèi)斂，動(dòng)作緩慢意專注。（二十）閃通臂動(dòng)作分解：1.身體左轉(zhuǎn)，左腳向前邁出半步，成左弓步。2.同時(shí)，左手向上、向前劃弧，掌心向右，置于額前上方；右手向前、向上推出，掌心向前，高與肩平，目視右手。教學(xué)口訣：上步