中國膳食營養(yǎng)指南食物多樣，合理搭配食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。不同食物中所含的營養(yǎng)成分不同，且每種食物的營養(yǎng)價(jià)值也各有差異，只有攝入多種食物，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配才能構(gòu)成平衡膳食。谷類食物是平衡膳食的基礎(chǔ)，它為人體提供了豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克；薯類50-100克。全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分，雜豆類包括紅豆、綠豆、蕓豆等，它們富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值高于精制谷物。薯類如紅薯、土豆等，不僅含有豐富的淀粉，還富含維生素C和鉀等營養(yǎng)素。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。蔬菜每天的攝入量應(yīng)不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色深的蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等，它們富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。水果每天的攝入量應(yīng)為200-350克。水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸等能促進(jìn)食欲，幫助消化。但不能用果汁代替鮮果，因?yàn)楣诩庸み^程中會損失部分膳食纖維和維生素。動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)的良好來源。每天應(yīng)攝入120-200克動(dòng)物性食物，包括畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類等。畜禽肉每天攝入量為40-75克，優(yōu)先選擇瘦肉，因?yàn)槭萑庵竞肯鄬^低，且富含鐵等礦物質(zhì)。水產(chǎn)品每天攝入量也為40-75克，魚類特別是深海魚富含不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對心血管健康有益。蛋類每天攝入量為40-50克，雞蛋是最常見的蛋類，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要最為接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶及奶制品、大豆及制品也是膳食的重要組成部分。奶及奶制品富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，是鈣的良好來源。每天應(yīng)攝入相當(dāng)于300-500毫升液態(tài)奶的奶制品，如牛奶、酸奶等。大豆及制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干等，富含植物蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E和鈣等。每天應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果類25-35克，堅(jiān)果含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素，但因其脂肪含量較高，不宜過量食用。吃動(dòng)平衡，健康體重體重是反映身體營養(yǎng)狀況的重要指標(biāo)，維持健康體重對于預(yù)防慢性疾病至關(guān)重要。吃動(dòng)平衡就是要保持能量攝入與能量消耗的平衡，從而維持健康的體重。身體活動(dòng)是能量消耗的重要組成部分，增加身體活動(dòng)量可以提高基礎(chǔ)代謝率，消耗多余的能量，有助于控制體重。成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等?？熳叩乃俣纫话銥槊糠昼?00-120步，慢跑速度約為每小時(shí)8-10公里。除了有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，每周進(jìn)行2-3次?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在靜息狀態(tài)下也能消耗更多的能量。在飲食方面，要合理控制能量攝入。了解食物的能量含量，避免高能量密度食物的過度攝入。高能量密度食物通常指那些富含脂肪和糖的食物，如油炸食品、糕點(diǎn)、甜飲料等。這些食物雖然口感好，但能量含量高，容易導(dǎo)致能量過剩。相反，應(yīng)選擇低能量密度、高營養(yǎng)密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。同時(shí)，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量，避免暴飲暴食。早餐要吃好，為一天的活動(dòng)提供充足的能量；午餐要吃飽，保證下午的工作和學(xué)習(xí)效率；晚餐要吃少，避免晚餐后能量消耗減少而導(dǎo)致脂肪堆積。此外，還要注意減少在外就餐的次數(shù)，因?yàn)椴宛^的菜肴往往油鹽含量較高，不利于健康體重的維持。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆蔬果、奶類、全谷、大豆富含多種營養(yǎng)素，對人體健康有著諸多益處。如前文所述，蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。植物化學(xué)物具有抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)免疫等多種生理功能，有助于預(yù)防癌癥等疾病。例如，西蘭花中的蘿卜硫素具有抗氧化和抗癌作用，藍(lán)莓中的花青素具有強(qiáng)大的抗氧化能力，能保護(hù)眼睛健康。奶類是鈣的最佳來源之一，鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)。充足的鈣攝入對于兒童和青少年的骨骼生長發(fā)育至關(guān)重要，對于成年人和老年人來說，也有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。此外，奶類中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化率高，能夠滿足人體對氨基酸的需求。全谷物保留了谷粒的完整營養(yǎng)成分，除了碳水化合物外，還含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。膳食纖維可以降低血液中膽固醇的水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；B族維生素參與人體的能量代謝過程，對神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚健康有益。例如，燕麥中的β-葡聚糖可以降低膽固醇水平，預(yù)防心血管疾??；糙米富含維生素B1，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。大豆富含植物蛋白，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-56%，且氨基酸組成與牛奶、雞蛋相似，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。大豆中的異黃酮具有類雌激素的作用，對于女性來說，有助于緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；對于男性來說，也有助于維持前列腺健康。此外，大豆中的不飽和脂肪酸有助于降低血液中膽固醇的水平，預(yù)防心血管疾病。在日常飲食中，應(yīng)增加蔬果、奶類、全谷、大豆的攝入比例。可以將全谷物作為主食的一部分，如用燕麥片代替部分精制大米作為早餐；每天保證攝入足夠的蔬菜水果，如在三餐中都搭配蔬菜，兩餐之間吃一些水果；每天飲用適量的牛奶或酸奶；經(jīng)常食用大豆及制品，如早餐喝豆?jié){，午餐吃豆腐等。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但在食用時(shí)需要注意適量。魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。如前所述，深海魚中的EPA和DHA對心血管健康有益，能夠降低血液中甘油三酯的水平，減少血栓形成，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。此外，魚類的蛋白質(zhì)含量一般在15%-25%之間，且容易被人體消化吸收。常見的魚類如三文魚、鱈魚、金槍魚等都是優(yōu)質(zhì)的選擇。禽類包括雞、鴨、鵝等，其肉質(zhì)鮮嫩，脂肪含量相對較低，且多為不飽和脂肪酸。雞肉是最常見的禽類肉，富含蛋白質(zhì)、維生素B6和煙酸等營養(yǎng)素。維生素B6參與人體的蛋白質(zhì)代謝和神經(jīng)遞質(zhì)合成，煙酸有助于維持皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。蛋類是營養(yǎng)豐富的食物，除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。雞蛋中的卵磷脂對神經(jīng)系統(tǒng)和大腦發(fā)育有重要作用，蛋黃中的維生素A、D、E等對視力、骨骼健康和免疫系統(tǒng)有益。瘦肉富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素。鐵是合成血紅蛋白的重要原料，對于預(yù)防缺鐵性貧血至關(guān)重要。鋅參與人體的生長發(fā)育、免疫調(diào)節(jié)等過程。例如，牛肉中的鐵含量較高，且為血紅素鐵，生物利用率高；豬肉中的鋅含量豐富，有助于維持味覺和嗅覺的正常功能。然而，過量攝入魚、禽、蛋、瘦肉可能會導(dǎo)致脂肪和膽固醇攝入過多，增加心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，要控制這些食物的攝入量，按照前文建議的每天120-200克的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行攝入。同時(shí)，在烹飪方式上，應(yīng)優(yōu)先選擇清蒸、煮、燉等低油的烹飪方式，避免油炸、油煎等高油烹飪方式。少鹽少油，控糖限酒減少鹽、油、糖的攝入，限制酒精的飲用，對于預(yù)防高血壓、肥胖、糖尿病等慢性疾病非常重要。鹽的主要成分是氯化鈉，過量攝入鹽會導(dǎo)致血壓升高，增加腎臟負(fù)擔(dān)，還可能增加胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天鹽的攝入量不超過5克。在日常生活中，要注意減少鹽的使用量。除了炒菜時(shí)少放鹽外，還要注意隱形鹽的攝入，如醬油、咸菜、醬菜、火腿腸等加工食品中都含有較高的鹽。購買加工食品時(shí)，要查看食品標(biāo)簽，選擇低鈉鹽產(chǎn)品。此外，還可以用醋、檸檬汁、香料等代替部分鹽來調(diào)味，增加食物的風(fēng)味。油是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)之一，但過量攝入油會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。成年人每天烹調(diào)油的攝入量應(yīng)控制在25-30克。應(yīng)選擇健康的油脂，如橄欖油、菜籽油、大豆油等，這些油脂富含不飽和脂肪酸，有助于降低血液中膽固醇的水平。避免使用動(dòng)物油和棕櫚油等飽和脂肪酸含量高的油脂。同時(shí)，要注意減少油炸食品的攝入，因?yàn)橛驼ㄟ^程中會使用大量的油，且高溫油炸會產(chǎn)生有害物質(zhì)。糖是提供能量的重要物質(zhì)，但過量攝入添加糖會導(dǎo)致齲齒、肥胖、糖尿病等健康問題。添加糖是指在食品加工和制備過程中添加的單糖和雙糖，如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等。成年人每天添加糖的攝入量應(yīng)不超過50克，最好控制在25克以下。要減少甜飲料、糖果、糕點(diǎn)等含糖食品的攝入，選擇新鮮水果作為甜食的替代品，因?yàn)樗械奶烊惶欠诌€伴隨著膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，對健康更為有益。酒精對人體健康既有益處也有危害。適量飲酒可能對心血管系統(tǒng)有一定的保護(hù)作用，但過量飲酒會損害肝臟、心臟、神經(jīng)系統(tǒng)等器官，增加肝癌、胃癌、高血壓等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。1克酒精相當(dāng)于1兩50度白酒、4兩12度紅酒、1瓶啤酒。孕婦、兒童和青少年應(yīng)禁止飲酒。規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水規(guī)律進(jìn)餐有助于維持胃腸道的正常功能和身體的代謝節(jié)律。如前文所述，要定時(shí)定量進(jìn)餐，每天盡量保持相同的進(jìn)餐時(shí)間和食量。這樣可以使胃腸道有規(guī)律地蠕動(dòng)和分泌消化液，提高食物的消化和吸收效率。同時(shí)，規(guī)律進(jìn)餐還可以避免血糖的大幅波動(dòng)，減少饑餓感和暴飲暴食的發(fā)生。水是人體最重要的組成部分，參與人體的各種生理過程。水可以運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物，調(diào)節(jié)體溫，潤滑關(guān)節(jié)和器官等。成年人每天應(yīng)足量飲水，一般情況下，男性每天飲水1700毫升，女性每天飲水1500毫升。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴了才喝水。最好選擇白開水或淡茶水，避免飲用含糖飲料和酒精飲料。在不同的環(huán)境和身體狀態(tài)下，飲水量也應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。例如，在高溫環(huán)境下或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體出汗較多，應(yīng)增加飲水量，以補(bǔ)充失去的水分。同時(shí)，要注意飲水的衛(wèi)生，選擇安全可靠的水源。會烹會選，會看標(biāo)簽會烹會選、會看標(biāo)簽是實(shí)現(xiàn)健康飲食的重要技能。在烹飪方面，要選擇健康的烹飪方式。如前文所述，優(yōu)先選擇清蒸、煮、燉、快炒等低油低鹽的烹飪方式，避免油炸、油煎、煙熏、燒烤等不健康的烹飪方式。清蒸可以最大程度地保留食物的營養(yǎng)成分，煮和燉可以使食物更加軟爛，易于消化吸收。例如，清蒸魚可以保留魚的營養(yǎng)成分，減少脂肪的攝入；蔬菜快炒可以減少維生素的流失。此外，在烹飪過程中，要注意控制油鹽的用量，根據(jù)食物的種類和分量合理調(diào)整油鹽的添加量。在選擇食物方面，要學(xué)會挑選新鮮、優(yōu)質(zhì)的食材。選擇蔬菜水果時(shí)，要選擇色澤鮮艷、無病蟲害、無腐爛的產(chǎn)品；選擇肉類時(shí)，要選擇色澤紅潤、有彈性、無異味的產(chǎn)品。同時(shí)，要優(yōu)先選擇本地、當(dāng)季的食物，因?yàn)楸镜禺?dāng)季的食物新鮮度高，營養(yǎng)成分豐富，且價(jià)格相對較低。此外，還要增加全谷物、蔬果、奶類、大豆等健康食物的選擇比例，減少高鹽、高油、高糖食物的選擇。會看標(biāo)簽也是一項(xiàng)重要的技能。在購買加工食品時(shí)，要查看食品標(biāo)簽，了解食品的營養(yǎng)成分和配料表。食品標(biāo)簽上通常會標(biāo)明能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等營養(yǎng)成分的含量，以及食品的配料。通過查看營養(yǎng)成分表，可以了解食品的能量密度和營養(yǎng)含量，選擇低能量、高營養(yǎng)密度的食品。例如，選擇鈉含量低的醬油、脂肪含量低的牛奶等。查看配料表可以了解食品中添加的成分，避免選擇含有過多添加劑、防腐劑和人工香料的食品。公筷分餐，杜絕浪費(fèi)公筷分餐是一種健康、文明的用餐方式。使用公筷公勺可以避免交叉感染，減少幽門螺桿菌、肝炎病毒等病菌的傳播。在家庭聚餐和外出就餐時(shí)，都應(yīng)提倡使用公筷公勺?？梢詾槊康啦伺鋫涔旯祝?/p>