第10講健身運(yùn)動(dòng)的膳食營養(yǎng)

【授課時(shí)間】【授課專業(yè)】【授課性質(zhì)】新授課【教學(xué)目的與要求】掌握健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)；了解健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系；熟悉健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營養(yǎng)；學(xué)會(huì)健身者膳食計(jì)劃的制定方法。【教學(xué)重點(diǎn)】跑步、健身操、籃球、游泳等項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)【教學(xué)難點(diǎn)】健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量代謝特點(diǎn)【教學(xué)方法與手段】講授、討論與多媒體教學(xué)相結(jié)合【教學(xué)時(shí)數(shù)】2學(xué)時(shí)【教學(xué)內(nèi)容】隨著我國人民的生活水平的提高，人們的健身意識(shí)也得到了進(jìn)一步增強(qiáng)。參加健身運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的增進(jìn)健康、緩解壓力、保持體能、減少疾患的積極效應(yīng)，已經(jīng)被越來越多的人所認(rèn)可。但健身運(yùn)動(dòng)的效果要通過人們對(duì)待事物積極的情緒、良好的心態(tài)、科學(xué)合理的營養(yǎng)調(diào)配等綜合因素，才能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。這些因素中合理營養(yǎng)在健身運(yùn)動(dòng)中具有重要地位。因此，進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)同時(shí)必須加強(qiáng)營養(yǎng)的合理安排，才能達(dá)到增進(jìn)健康的效果。本章重點(diǎn)闡述跑步、操類、球類、游泳等健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的代謝及營養(yǎng)特點(diǎn)，健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系．健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營養(yǎng)。

健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)

隨著我國人民的生活水平的提高，人們的健身意識(shí)也得到了進(jìn)一步增強(qiáng)。參加健身運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的增進(jìn)健康、緩解壓力、保持體能、減少疾患的積極效應(yīng)，已經(jīng)被越來越多的人所認(rèn)可。但健身運(yùn)動(dòng)的效果要通過人們對(duì)待事物積極的情緒、良好的心態(tài)、科學(xué)合理的營養(yǎng)調(diào)配等綜合因素，才能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。這些因素中合理營養(yǎng)在健身運(yùn)動(dòng)中具有重要地位。合理的營養(yǎng)是保證健身運(yùn)動(dòng)健身效果的一個(gè)有力的保證，不同的健身項(xiàng)目有不同的營養(yǎng)要求，不同的健身項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)如下：一、跑步的營養(yǎng)特點(diǎn)（一）基本代謝1．短距離跑短距離跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧條件下完成的大強(qiáng)度工作，稱為“極限”強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)。短跑包括60m、100m、200m、400m項(xiàng)目。短跑的特點(diǎn)是時(shí)間短，強(qiáng)度犬，肌肉的活動(dòng)達(dá)到最大強(qiáng)度。短距離跑是以無氧供能為主要的供能形式，肌肉中可供運(yùn)動(dòng)的能源物質(zhì)主要有三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原。（1）60m、100m主要由ATP-CP系統(tǒng)供能：此項(xiàng)目是短距離跑的典型代表，為短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)，基本上依賴ATP、CP供能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過10秒時(shí)，糖酵解供能的比例增大。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，血乳酸水平呈上升趨勢(shì)，直至運(yùn)動(dòng)終止。（2）200m、400m主要由糖酵解供能系統(tǒng)供能：由于受磷酸原貯量限制，在超過數(shù)秒鐘的激烈運(yùn)動(dòng)中，糖酵解供能是維持運(yùn)動(dòng)肌肉做功的重要途徑。400m跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度僅次于100m、200m，運(yùn)動(dòng)時(shí)間約45-60s左右，耗能總量約為42kJ，其80%-85%，以上能量是在無氧條件下提供的，在全程跑中要求運(yùn)動(dòng)員具有很高的速度耐力素質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)開始的前10s中，主要由ATP-CP系統(tǒng)供能，在以后的跑程中，其所需能量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出磷酸原系統(tǒng)的供能能力，主要靠糖酵解系統(tǒng)來提供。這一反應(yīng)過程是肌糖原逐步分解成為丙酮酸時(shí)，分別在磷酸代酶、磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛縮酶等作用下完成的，其后又在LDH（乳酸脫氫酶）的作用下，酵解生成血乳酸和能量，供ADP和Pi合成ATP。2．中距離跑中距離跑是指800----3000m之間距離的運(yùn)動(dòng)，包括男子800m、l500m、3000m和女子800m、l500m等。中跑運(yùn)動(dòng)既要具備短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)速度，又要具備較長時(shí)間的耐乳酸能力。中距離跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較長，機(jī)體在血液凋整后，對(duì)能量的需求可由有氧代謝得到滿足。與此同時(shí)，機(jī)體的血乳酸濃度保持在較高的水平上，說明在整體上依靠有氧代謝供能（其中以糖有氧代謝功能為主）時(shí)，部分骨骼肌內(nèi)有糖酵解合成ATP。即中距離跑主要由糖有氧代謝和無氧代謝混合供能，能源供應(yīng)要求三個(gè)能源系統(tǒng)都要有較高水平。3．長距離跑長距離跑是指5000----10000m之間距離的運(yùn)動(dòng)，包括男子5000m、10000m和女子3000m、5000m、10000m。長距離跑主要要求運(yùn)動(dòng)員的耐力，因此它主要由有氧供能系統(tǒng)供能。長距離跑屬于長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主要以糖、脂肪的有氧代謝為主。但在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)。骨骼肌內(nèi)血流量不能及時(shí)增大，心輸出量和毛細(xì)血管床的開放需要遲緩幾分鐘，因而在運(yùn)動(dòng)開始后一段短暫的時(shí)間內(nèi)，CP是ATP無氧代謝的主要來源；在運(yùn)動(dòng)開始幾秒鐘后，不需氧的糖酵解被啟動(dòng)，起著填補(bǔ)氧虧空的作用，直到有氧代謝能力被充分調(diào)動(dòng)起來后（數(shù)分鐘），糖酵解供能逐漸減少至安靜水平。（二）營養(yǎng)特點(diǎn)1．急速跑短跑是群眾體育活動(dòng)中常進(jìn)行的一個(gè)項(xiàng)目，它是以力量、速度素質(zhì)為基礎(chǔ)，以無氧代謝供能為特點(diǎn)，時(shí)間短、強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。（1）能量需求：60m、100m其運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，CP消耗較多；200m、400m隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長肌糖原消耗逐漸增加，因此應(yīng)對(duì)主要消耗的物質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充。女：14649（11301-17579）kJ/d或230±2lkJ/kg體重男：17579（15486-19671）kJ/d或251±21kJ/kg體重（2）合理的營養(yǎng)補(bǔ)充：在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì)，以提高肌肉質(zhì)量。另外，在膳食中增加磷和糖類的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，以便動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，還要在膳食中增加礦物質(zhì)如鐵、鈣、鈉等，增加維生素C、B和E的含量，以增加肌肉收縮質(zhì)量。也可以適量補(bǔ)充磷酸肌酸。飲食中肌酸的主要來源是牛肉和魚，2.2磅瘦牛肉含肌酸5g，特別是生食牛肉和魚。蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，這些儲(chǔ)存的肌酸，在烹飪過程中會(huì)部分喪失。由于肌酸主要存在于動(dòng)物肉類和魚類食品中，素食者無外源性來源，全由自身合成。因此，素食者可能會(huì)出現(xiàn)肌酸缺乏現(xiàn)象。同時(shí)還應(yīng)當(dāng)適量增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備。增加堿儲(chǔ)備，應(yīng)多吃些蔬菜、水果等堿性物質(zhì)，一般要求蔬菜、水果供應(yīng)的熱量達(dá)到日熱量的15%左右。經(jīng)常進(jìn)行短距離跑的運(yùn)動(dòng)者在能進(jìn)食能量適宜的平衡膳食時(shí)，基本上不必額外補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。2．健身跑健身跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，體力消耗較大。（1）能量需求：健身跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)員能量消耗較大，需要進(jìn)行足夠的能量補(bǔ)充。男女：17579（15486-19672）kJ/d或251±21kJ/kg體重（2）合理的營養(yǎng)補(bǔ)充：要求膳食中含有較全面的營養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，在豐富的維生素和礦物鹽成分中，突出加強(qiáng)鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B和E等成分的營養(yǎng)，有利于提高有氧耐力。在進(jìn)行健身跑鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，糖類物質(zhì)消耗較大，容易引起疲勞。因此在飲食中應(yīng)供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖貯備應(yīng)以淀粉類食物為主。同時(shí)供給適宜的蛋白質(zhì)和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平。但不宜補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，否則會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，影響健康。也可適當(dāng)增加脂肪量的攝入量，但不宜過多，一般供給量應(yīng)占總熱量的20%左右。此外還要提供充足的維生素B和維生素C，以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)。高溫環(huán)境條件下進(jìn)行中長跑鍛煉要預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)前飲水30-500ml，保證體內(nèi)水分貯備。二、健身健美操的營養(yǎng)特點(diǎn)目前，健身健美操種類繁多，但大多數(shù)屬于體操的內(nèi)容。體操是通過徒手、持輕器械和在器械上完成的不同類型與難度的單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作，并具有一定藝術(shù)要求的體育項(xiàng)目。體操內(nèi)容十分豐富，根據(jù)體操練習(xí)的特征和對(duì)人體產(chǎn)生的主要作用，體操的內(nèi)容包括：隊(duì)列隊(duì)形練習(xí)、技巧運(yùn)動(dòng)、徒手體操、器械體操、藝術(shù)體操、健美操、團(tuán)體操等。（一）基本代謝一套競(jìng)技體操，開始是靠磷酸原系統(tǒng)供能，但由于它所供能量有限，運(yùn)動(dòng)時(shí)單獨(dú)依靠它釋放能量只能維持很短時(shí)間，因此不能滿足成套動(dòng)作的能量需要，還必須同時(shí)利用糖酵解供能來合成ATP，糖酵解供能是競(jìng)技體操運(yùn)動(dòng)合成ATP的重要無氧供能系統(tǒng)，它能提供全套競(jìng)技體操得以順利完成而需要的主要能量。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，有氧代謝供能比例逐漸增加，直至運(yùn)動(dòng)結(jié)束。即競(jìng)技體操能量代謝特點(diǎn)是以無氧代謝供能為主，以有氧代謝供能為輔。而大眾健身操一般是小強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠有氧系統(tǒng)供能。藝術(shù)體操屬于靈巧性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其熱量消耗不大。（二）營養(yǎng)特點(diǎn)1．能量需求競(jìng)技體操類一般要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的要求較高。大眾健身操類熱量消耗較大，要求有較好的耐力。體操男：14649（11301-17579）kJ/d或230±21kJ/kg體重體操女：11301（9208-13393）kJ/d或209±21kJ/kg體重2．合理的營養(yǎng)補(bǔ)充一些群眾體育活動(dòng)中開展的體操、藝術(shù)體操以及其他類型的操類要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)和良好的協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求，要補(bǔ)充高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪的飲食，維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B、C的含量。同時(shí)不要過分控制飲食，以免造成營養(yǎng)不良。在進(jìn)行長時(shí)間健美操鍛煉時(shí)，機(jī)體總的能量消耗很大，要求有較好的耐力。因此在飲食中應(yīng)供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖貯備應(yīng)以淀粉類食物為主。補(bǔ)充蛋白質(zhì)保證肌肉的力量，適當(dāng)進(jìn)食肉類、乳制品及豆制品等。以消除疲勞、恢復(fù)體能。同時(shí)補(bǔ)充適量的維生素B1，提高機(jī)體有氧代謝能力。維生素B1主要來源是豆類、花生、核桃、芝麻、小米等。為提高機(jī)體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，要攝入大量的蔬菜水果，來保證維生素和礦物質(zhì)的含量。以減脂、瘦身為目的的健美操練習(xí)者，應(yīng)減少脂肪的攝入，每人每日不超過25g，在攝入脂肪時(shí)也應(yīng)盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油。其主要來源是花生、杏仁、葵花子、芝麻等。在運(yùn)動(dòng)前、中、后也可以考慮補(bǔ)充水或運(yùn)動(dòng)功能性飲料，防止脫水，維持體內(nèi)水鈉平衡。同時(shí)不要過分控制飲食，以免造成營養(yǎng)不良?？傊?，進(jìn)行操類健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，膳食中應(yīng)提供足夠的能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中；的能量消耗，以消除疲勞、恢復(fù)體能，為保證緊張神經(jīng)活動(dòng)過程的需要，食物應(yīng)供應(yīng)充足蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。三、球類項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)我國球類活動(dòng)開展的比較普遍，常用的可以作為健身運(yùn)動(dòng)的球類項(xiàng)目有籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。這類項(xiàng)目不是周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，且有一定對(duì)抗性，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不易控制；需要一定場(chǎng)地、設(shè)備、器材，還需要掌握一定的技術(shù)。一般體力較好，有一定鍛煉基礎(chǔ)的人，可以選擇這類項(xiàng)目。球類運(yùn)動(dòng)能培養(yǎng)靈敏、速度、力量、爆發(fā)力、耐力等素質(zhì)和迅速判斷周圍情況的能力。各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)多有許多基本動(dòng)作，根據(jù)現(xiàn)出情況靈活運(yùn)用。因此必須全面而鞏固地建立這些運(yùn)動(dòng)技能，使它們達(dá)到高度自動(dòng)化。通過球類運(yùn)動(dòng)鍛煉，可使視覺、聽覺、本體感覺、平衡感覺等得到提高。如視野擴(kuò)大、眼球運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)改善、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈敏性提高等。球類運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)無氧代謝與有氧代謝混合供能的運(yùn)動(dòng)，不同項(xiàng)目無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)所占的比重不同。一般來說，奔跑較多的籃球和足球能量消耗大，網(wǎng)球、排球次之。在這樣大強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)中，人體的攝氧量是不能完全滿足完成這些動(dòng)作的需氧量的。（一）基本代謝1．籃球籃球運(yùn)動(dòng)深受廣大青少年的喜愛。是一項(xiàng)非周期性的、復(fù)雜多變的、速度快、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)。攻守雙方不斷變換的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。力量、速度、耐力、彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)：根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)規(guī)則的要求，使得進(jìn)攻、防守、運(yùn)球、傳球、突破、投籃等都需要?jiǎng)幼魉俣?。在這樣大強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)中，人體的攝氧量是不能完全滿足完成這些動(dòng)作的需氧量的。根據(jù)ATP-CP系統(tǒng)的供能特點(diǎn)（釋放能量時(shí)不需氧，供能速度快1.6mol/min），ATP-CP此時(shí)的供能系統(tǒng)可維持8-15s，可使肌肉在強(qiáng)烈收縮時(shí)運(yùn)動(dòng)50-100m。而籃球運(yùn)動(dòng)的特有節(jié)奏決定了即使是在連續(xù)的攻防轉(zhuǎn)換中，也有相當(dāng)一部分時(shí)間要靠ATP-CP供能系統(tǒng)來供能，它需要的能量是非常大的；而人體內(nèi)的ATP含量極少，必需邊分解邊合成才能保證人體ATP的含量，才能使肌肉活動(dòng)持久。雖說ATP-CP系統(tǒng)中的CP可轉(zhuǎn)換成ATP，但是人體內(nèi)的CP含量也只是ATP的3倍，要單靠其來支持完成一場(chǎng)籃球運(yùn)動(dòng)是不可能的。事實(shí)上，在籃球運(yùn)動(dòng)中，給人體提供能量須由二種供能途徑聯(lián)合完成。在籃球運(yùn)動(dòng)中，有強(qiáng)度很大的攻守轉(zhuǎn)換，全場(chǎng)緊逼盯人也有較慢的放松跑，較慢的攻守轉(zhuǎn)換。有報(bào)道分析：籃球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)中無氧代謝占90%，有氧代謝占10%，。在無氧代謝能量供應(yīng)中又分磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能，籃球運(yùn)動(dòng)特別是競(jìng)賽時(shí)，動(dòng)用更多的是磷酸原供能系統(tǒng)。2．排球排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，耐力素質(zhì)是決定排球比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素之一。低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主要募集慢肌纖維，依靠肌糖原。但在完成大強(qiáng)度爆發(fā)性用力的扣球、攔網(wǎng)等動(dòng)作中，主要募集快肌纖維，其中磷酸原系統(tǒng)供能占能量消耗的95%，左右，而乳酸系統(tǒng)供能只占5%左右。因此，在用力的扣球、攔網(wǎng)時(shí)基本上依靠無氧供能?？傊?，排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)低到中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度爆發(fā)性用力兩種類型相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是以有氧能力為基調(diào)和以無氧能力為主體的一種特殊類型的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)者除了要有良好的爆發(fā)力、彈跳力，還要有好的耐乳酸能力。3．足球現(xiàn)代足球的特點(diǎn)是對(duì)抗激烈，運(yùn)動(dòng)量人、強(qiáng)度高，持續(xù)時(shí)間長，能量消耗大。足球運(yùn)動(dòng)是球類運(yùn)動(dòng)中消耗能量最大的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在足球運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體活動(dòng)所需能量的75%左右是由有氧代謝供給的（走動(dòng)和慢跑），因此有氧代謝供能是足球運(yùn)動(dòng)員最基本、最主要的供能系統(tǒng)。而無氧代謝供能（快沖跑）只占所需能量的25%左右。但是，并不能說無氧供能就不重要，足球比賽中的起動(dòng)、急停、急轉(zhuǎn)、射門等爆發(fā)式的動(dòng)作都需要無氧供能。所以，無氧供能系統(tǒng)也是足球運(yùn)動(dòng)員重要的供能系統(tǒng)。因此，足球運(yùn)動(dòng)者的供能方式是以有氧代謝供能為主，并且是以有氧代謝的磷酸鹽和糖酵解供能貫穿于整個(gè)運(yùn)動(dòng)之中的混合供能方式。4．羽毛球羽毛球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)可概括為一“快”，二“全”。所謂“快”，即起動(dòng)快，彈跳高，擊球快，回位快?！叭本褪且筮\(yùn)動(dòng)者有全面的耐力素質(zhì)和有氧代謝能力。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，擊球特別是扣球的一瞬間，救球時(shí)的最后一個(gè)跨步、比賽中忽然變換方向以及經(jīng)常出現(xiàn)的加速跑，基本由磷酸原供能系統(tǒng)提供能量。而在運(yùn)動(dòng)中，為調(diào)整和恢復(fù)體力，采用扣四角球、打落點(diǎn)以及打吊等方式結(jié)合時(shí)，糖酵解供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)發(fā)揮了它們應(yīng)有的作用。三種供能系統(tǒng)相互影響、相互作用、緊密相連，共同完成了羽毛球運(yùn)動(dòng)中所需能量的供給。即鍛煉者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量代謝方式為有氧、無氧混合型。5．乒乓球乒乓球是老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，也是國人值得自豪的“國球”。從人體能量代謝途徑分析該運(yùn)動(dòng)屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)。，然而每次擊球瞬間，因其速度快、爆發(fā)力強(qiáng)、步伐的移動(dòng)不同于一般的周期性運(yùn)動(dòng)等，為一項(xiàng)多次重復(fù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則能量代謝途徑又屬于無氧代謝，且以ATP-CP供能為主。也就是說乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)無氧代謝與有氧代謝混合供能的運(yùn)動(dòng)。6．網(wǎng)球打網(wǎng)球是一項(xiàng)極好的運(yùn)動(dòng)，可以使全身肌肉得到鍛煉。眾所周知，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間是不固定的，長者多達(dá)2小時(shí)以上，從持續(xù)時(shí)間上看，其主要以有氧供能為基礎(chǔ)；但在運(yùn)動(dòng)中快速的移動(dòng)、迅猛扣球等又要求其具備較好的無氧代謝能力。一個(gè)網(wǎng)球愛好者無論在力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏性方面，都必須具備良好的素質(zhì)。可以說網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的混合體，又是一項(xiàng)復(fù)雜的競(jìng)技項(xiàng)目。（二）營養(yǎng)特點(diǎn)1．能量需求參加籃球、排球、足球等項(xiàng)目鍛煉的能量需要為：17579（15486-19672）kJ/d或251±21kJ/kg體重。參加乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等項(xiàng)目鍛煉的能量需要為：14649（11301“17579）kJ/d或230±21kJ/kg體重。2．合理的營養(yǎng)補(bǔ)充球類項(xiàng)目對(duì)體育鍛煉者的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)均有較高的要求。能量消耗量較高，膳食應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小，保證充足的能量。膳食的營養(yǎng)也應(yīng)該是全面和平衡的，食物中要含豐富的蛋白質(zhì)，糖以及維生素B1、C、E、A，球的體積越小，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的眼力要求越高，所以，在食物中維生素A的含量應(yīng)更高些．籃球、足球活動(dòng)時(shí)間較長且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，在休息時(shí)間適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料（150m1）?；@球運(yùn)動(dòng)鍛煉者膳食中的熱量應(yīng)是糖類占55%-65%，蛋白質(zhì)占12%-15%，脂肪占25%-30%。若1名參加籃球鍛煉者每天體重需230-251kJ/kg的熱量，他每天每公斤體重需要補(bǔ)充85-10g的糖類，1-12g的蛋白質(zhì)，少量的脂肪。礦物質(zhì)是鉀3-4g/d，鈣1000-1500mg/d，鐵20mg/d（大運(yùn)動(dòng)量鍛煉為25mg/d），鋅20mg/d（大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為25mg/d）等。維生素是VA500ug（視力活動(dòng)緊張項(xiàng)目增加為1800ug），VBl3-5mg，VB22-2.5mg，Vcl40mg，VE30mg等。打網(wǎng)球時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作及反應(yīng)極為迅速．所以需要補(bǔ)充含鎂的食物。四、游泳的營養(yǎng)特點(diǎn)游泳是最受群眾歡迎的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其適合于體重較大，需要減肥的人。游泳時(shí)依靠水的浮力支撐體重，大大減輕了大體重者在陸地下鍛煉對(duì)下肢造成的負(fù)擔(dān)。水的傳導(dǎo)性比空氣好，增加了能量的消耗，提高減肥效果。有不少人將游泳視為終身的體育鍛煉項(xiàng)目。但是選擇游泳作為健身項(xiàng)目時(shí)要確保已經(jīng)掌握了游泳技術(shù)，并且沒有高血壓、心臟病等游泳的禁忌癥。（一）基本代謝游泳運(yùn)動(dòng)屬周期性運(yùn)動(dòng)，由于其在水中進(jìn)行，水有浮力，人水后人體漂浮，缺少支撐的感覺，除部分軀干肌保持緊張外，很少有靜力緊張的動(dòng)作。游泳時(shí)的能量消耗較大．游泳時(shí)的能量消耗與以下因素有關(guān)：（1）水的溫度：水溫越低，散熱越多，能量消耗也越大，如人在水中停留4min放散的熱量，就相當(dāng)于在陸上1小時(shí)所放散的熱量。（2）游泳的姿勢(shì)：用相同速率不同姿勢(shì)時(shí)，爬泳消耗的能量大于蛙泳。（3）游泳的速度：能量的消耗與速度成正比，而水的阻力又與速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗的因素。（4）游泳的時(shí)間：從所需要的時(shí)間來看，游完50m和100m只需約30s至1min左右的時(shí)間。根據(jù)能量代謝理論的特點(diǎn)，在這一時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)主要是依靠CP和糖原的無氧酵解混合供能。200m以上游泳距離的任何項(xiàng)目均需要氧氣的參與，游泳過程中主要依靠糖酵解供能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)混合供能，也就是說無氧酵解和有氧分解供能都十分重要。研究發(fā)現(xiàn)，游泳運(yùn)動(dòng)中50m距離的無氧代謝占95%，有氧代謝占5%，100m游泳距離的無氧代謝占80%，有氧代謝占20%，200m游泳距離的無氧代謝占60%，有氧代謝占40%，400m游泳距離的無氧代謝占40%．有氧代謝占60%，1500m比賽距離的無氧代謝占：30%，有氧代謝占70%。從上述不同距離的無氧與有氧代謝比例關(guān)系上可以看出，游泳項(xiàng)目隨著游泳距離的增加，有氧供能的比例逐漸增加，而無氧供能的比例則逐漸減少。由此可見，不同距離的能量供應(yīng)都不是單一的，只是有氧與無氧代謝比例關(guān)系不同而已?？梢哉f，游泳運(yùn)動(dòng)是由兩種或兩種以上能源系統(tǒng)混合供能，只是在比例上有一定的差別。（二）營養(yǎng)特點(diǎn)1．能量需求游泳由于在水中進(jìn)行，水的密度和導(dǎo)熱性都與空氣不同，水的阻力大、溫度低，故游泳者在水中的散熱量增加，熱量消耗很大。冬泳更是如此。因此機(jī)體對(duì)能量的需求較大。游泳（短距離）：17579（15486-19672）kJ/d或251±21kJ/kg體重。游泳（長距離）：19672kJ/d或272（以上）kJ/kg體重?；佑斡荆?4649（1130-17579）kJ/d或230±21kJ/kg體重。2．合理的營養(yǎng)補(bǔ)充游泳鍛煉要求有一定的力量和耐力素質(zhì)，且能量消耗較大。因此要求膳食中熱能較高，在膳食中要含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類和適量的脂肪，增加含糖類高的食物米、面，含蛋白質(zhì)較高的魚、禽類、牛肉等。還需要一定的脂肪和維生素A，以利于保持體溫和保護(hù)皮膚。還應(yīng)攝入富含維生素B2的奶蛋類和富含維生素C的蔬菜水果類和礦物質(zhì)如碘、鈣、鐵、磷、氯化鈉等。老年人在水溫較低的水中冬泳時(shí)，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的攝入量，維生素的攝入，以B1、E、C為主。礦物質(zhì)增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要，增加鐵含量多的食物的補(bǔ)充，如瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等，以增加血液中氧的含量，維持機(jī)體耐力。五、冰雪項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)冰雪運(yùn)動(dòng)是受北方地區(qū)群眾的喜愛體育鍛煉項(xiàng)目。主要包括速滑、花樣滑冰、冰球、越野滑雪等。（一）基本代謝速滑運(yùn)動(dòng)是周期性耐力項(xiàng)目，要求參加速滑鍛煉者不但要有一定的無氧代謝能力，而且更要求有較高的有氧代謝水平，速度快、距離短的滑冰運(yùn)動(dòng)主要以無氧供能為主，隨著速度的減慢和距離的延長，有氧供能所占比例逐漸增加。滑冰時(shí)有些旋轉(zhuǎn)、跳躍、滑行的動(dòng)作，還要求運(yùn)動(dòng)者有良好的彈跳力、柔韌性和平衡能力花樣滑冰有依賴無氧供能系統(tǒng)供能的．也有無氧和有氧代謝系統(tǒng)混合供能的，冰球是以有氧供能為主、無氧供能為輔的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。其對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)能力的要求略低于速滑。滑雪運(yùn)動(dòng)能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要運(yùn)動(dòng)者有良好的心肺功能、有氧代謝能力和耐力。越野滑雪項(xiàng)目線路地段的性質(zhì)和滑動(dòng)摩擦運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和速度。即上坡地段強(qiáng)度最高（除了沖刺）、速度最慢；下坡地段強(qiáng)度最低、速度最快。因此在比賽中隨著地形的變化，交替出現(xiàn)有氧和無氧代謝過程，無氧代謝過程較集中在上坡地段。這種“交替”和“集中”現(xiàn)象，就是越野滑雪項(xiàng)目的能量代謝特征。（二）營養(yǎng)特點(diǎn)1．能量需求由于長時(shí)間在冰雪上活動(dòng)，加之周圍環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過程增強(qiáng)以維持體溫，因此能量消耗較多，相應(yīng)的需求也較多。速滑、花樣滑冰、冰球等項(xiàng)目的能量需求為：17579（15486-19672）kJ/d或251±21kJ/kg體重。越野滑雪項(xiàng)目的能量需求為：19672kJ/d或272（以上）kJ/kg體重。2．合理的營養(yǎng)補(bǔ)充由于長時(shí)間在冰雪上運(yùn)動(dòng)，加之周圍環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過程增加以維持體溫，所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗增多。膳食上要求豐富的蛋自質(zhì)和脂肪，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪消耗，維持體溫。膳食中必須給予保證。同時(shí)增加糖類以提供能源。適當(dāng)攝入動(dòng)物肝臟、蛋類和奶類以及有色蔬菜和水果如胡蘿卜、南瓜和芒果等。維生素以維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保證眼睛適應(yīng)冰雪場(chǎng)地的白色環(huán)境。六、棋牌類項(xiàng)目的營養(yǎng)特點(diǎn)棋牌類項(xiàng)目主要包括三棋一牌，即：象棋、圍棋、國際象棋和橋牌等。（一）基本代謝棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目，腦細(xì)胞的能源物質(zhì)完全依賴血糖提供。（二）營養(yǎng)特點(diǎn)1．能量需求當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，正作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項(xiàng)目對(duì)糖類有著特殊的需求。棋牌類的能量需要為：l0045（8371-20090）kJ/d或188±21kJ/kg體重。2．合理的營養(yǎng)補(bǔ)充棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目，腦細(xì)胞的能源物質(zhì)完全依賴血糖提供，在膳食上要求含糖量較高的食物。當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，導(dǎo)致工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適應(yīng)癥狀，所以棋牌類項(xiàng)目對(duì)糖類有著特殊的需求，可在下棋和打牌時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充一定量的糖。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生素B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣、磷、鐵的含量，膳食中應(yīng)減少脂肪的攝入，以降低機(jī)體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。

健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡

一、基本原理（一）能量的基本原理能量的形式很多，例如光能、化學(xué)能、電能、位能、核能、機(jī)械能、動(dòng)能、熱能等等。能量不會(huì)無中生有，也不會(huì)憑空消失，但是可以從一種形式轉(zhuǎn)換成為另一種形式。物理學(xué)上有“能量守恒定律”，生物體也遵守這個(gè)原理。能量就是“做功”（work）的能力，當(dāng)人步行、跑步、移動(dòng)鉛筆寫字、伏地挺身等等，都是在“做功”。即身體利用食物所產(chǎn)生的能量來做功。（二）熱量平衡原理攝取的熱量與消耗的熱量之間的關(guān)系決定熱量的平衡狀態(tài)，以攝取的熱量扣減消耗的熱量，用公式表示為：熱量平衡：攝取的熱量－消耗的熱量平衡關(guān)系分為正平衡、負(fù)平衡和平衡三種狀態(tài)。若差值>0，就是正平衡；若<0，就是負(fù)平衡；若≈O，就是平衡。所謂能量平衡（energybalance）就是機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等，體重維持不變。這種能量平衡狀態(tài)應(yīng)使機(jī)體能保持充分的體力活動(dòng)和維持健康狀態(tài)。當(dāng)機(jī)體消耗的能量小于攝入的能量時(shí)，稱之為正平衡。此時(shí)攝取熱量超過需要，剩余熱量儲(chǔ)存于體內(nèi)，因此體重增加；當(dāng)機(jī)體消耗的能量火于攝入的能量時(shí)，稱之為負(fù)平衡。此時(shí)攝取熱量不能滿足身體的需要，體組分分解以供應(yīng)熱量，因此導(dǎo)致體重下降二、健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系膳食和體力活動(dòng)是決定能量平衡的兩個(gè)基本因素。人體所需能量主要來源于膳食，體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)則是能量消耗的主要形式。在能量平衡方程式中，能量攝入是一項(xiàng)有高度變化的組成部分，除總能量攝入外，還與食物構(gòu)成密切相關(guān)；能量消耗包括基礎(chǔ)代謝（BEE）、運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)（TEE）、食物的生熱效應(yīng)（TEF）三個(gè)方面，其中BEE和TEE是能量消耗的兩大組成部分。其中體力活動(dòng)能量消耗與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，并受多種因素影響，不同體力活動(dòng)每小時(shí)能量消耗不同。在膳食攝入恒定時(shí)，體力活動(dòng)不足，將會(huì)出現(xiàn)能量正平衡，可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介導(dǎo)而發(fā)病。隨著我國經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，我國人民的生活水平顯著提高，肥胖的人越來越多，許多人除了通過健身運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)自身對(duì)疾病的抵抗能力之外，更主要的目的是通過運(yùn)動(dòng)來減肥。健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多．并不是所有的項(xiàng)目都能減肥。因?yàn)橛行╉?xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短（如短跑）或強(qiáng)度太小（如棋牌類），還不能完全消耗機(jī)體所攝入的能量。只有通過消耗比攝入能量更多的能量，才能使機(jī)體的脂肪細(xì)胞分解，轉(zhuǎn)化成能量，來補(bǔ)充攝入不足的部分，達(dá)到能量平衡。體內(nèi)脂肪開始分解，起到減肥的作用。健身運(yùn)動(dòng)所消耗的能量小于機(jī)體所攝入的能量，屬于正平衡狀態(tài)，攝入的多余的能量便會(huì)在機(jī)體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。也就是說，雖然運(yùn)動(dòng)了，但還是沒有能夠減肥。如果健身運(yùn)動(dòng)所消耗的能量等于機(jī)體所攝入的能量，屬于平衡狀態(tài)，雖然運(yùn)動(dòng)了，由于體內(nèi)脂肪沒有凈分解也沒有凈合成，體重不會(huì)改變。只有健身運(yùn)動(dòng)所消耗的能量大于機(jī)體所攝入的能量，屬于負(fù)平衡狀態(tài)，體內(nèi)脂肪才開始被動(dòng)員、分解，才能使體重下降，達(dá)到減肥的目的。成年人保持體重穩(wěn)定的基本原則是能量的攝入量和消耗量平衡。增加體力活動(dòng)或健身運(yùn)動(dòng)有利于保持健康的體重。l小時(shí)的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是靜坐的幾倍到幾十倍。運(yùn)動(dòng)后的膳食成分對(duì)能量平衡也有作用，運(yùn)動(dòng)后低脂肪膳食成分是引起能量負(fù)平衡的一個(gè)因素。增加活動(dòng)消耗來控制能量平衡，減少的是體脂肪，而減少飲食量則會(huì)減少瘦體重、減重速度過快還會(huì)引起脫水。增加體力活動(dòng)和適當(dāng)限制飲食結(jié)合（尤其是限制脂肪的總攝入量和飽和脂肪酸的攝入量），是降低肥胖的最好的方法。提倡健身運(yùn)動(dòng)和合理膳食是促進(jìn)人類健康的一個(gè)重要舉措。

健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營養(yǎng)

一、合理營養(yǎng)膳食合理膳食營養(yǎng)是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理、生活、勞動(dòng)以及一切活動(dòng)的需要。也就是體力活動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講，平衡膳食系多種食物構(gòu)成，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例耍適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分，滿足人體的正常生理需要，并保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以利于消化、吸收和利用。合理膳食營養(yǎng)的要求如下：1．食物的多樣性應(yīng)注意協(xié)調(diào)食品結(jié)構(gòu)：第l類為谷物、薯類、雜豆類，為主要提供糖類，是熱能的主要來源；第2類為動(dòng)物性食品，包括肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維A、B族；第3類為大豆及其制品，這主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)B族維生素；第4類為蔬菜水果，這主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維C和胡蘿卜素；第5類為純熱能食物，主要包括：植物油脂、各種食用糖和酒類，可直接提供熱能。從這5類食品來看，在膳食時(shí)應(yīng)注意多種食物協(xié)調(diào)飲食。應(yīng)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。熱能來源以糧食為主，避免西方發(fā)達(dá)國家膳食模式所帶來的脂肪過多、熱能太高的弊端。在食物的選擇中，應(yīng)盡量選擇不同的食物，尤其應(yīng)更多的選擇深綠色的或其他色的蔬菜，以補(bǔ)充人體所需的胡蘿卜素和礦物質(zhì)。2．飲食適度保持和維護(hù)人體的正常體重是健康重要指標(biāo)。適度飲食、饑飽適當(dāng)，使熱能和蛋白質(zhì)的攝入與消費(fèi)相適應(yīng)，避免體重超重和消瘦。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，使肌體能從容準(zhǔn)確的反映出食欲狀況，從而避免暴食引發(fā)的熱能過量。要判斷體重狀況，可用正常男女體重標(biāo)準(zhǔn)來衡量。3．油脂攝入要適量應(yīng)避免過多的攝入脂肪，尤以少食飽和脂肪酸為主，過多的食入飽和脂肪酸，會(huì)明顯的增加血液中的膽固醇，而膽固醇是引發(fā)心血管疾病的主要因素之一，這類食物的攝入應(yīng)以不超過總熱量需求的30%為宜。4．適度增加膳食纖維含量較高的食物膳食纖維主要是指隨食物攝入體內(nèi)的不被分解的纖維。這類纖維能刺激腸道蠕動(dòng)，減少慢性便秘，而且對(duì)心血管類疾病、糖尿病、結(jié)腸癌等有一定的預(yù)防作用。在每天的飲食中，應(yīng)適度增加富含膳食纖維的食物，如：糧食、雜糧、可類、蔬菜、水果等食品。5．少用甜食少吃甜食，尤以少吃糖為主。食糖僅是提供熱能，而其他營養(yǎng)物質(zhì)極少。過多的攝入食糖，必然要影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，同時(shí)，還可能誘發(fā)多種疾病。因此，一定要避免大量食用含過多糖的甜食。6．合理搭配三餐合理搭配三餐，既有食物的選擇搭配，又有熱能的合理分配。僅就熱能的合理分配來說，應(yīng)以早餐占全同總熱能的：30%，午餐占總熱能的40%，晚餐占總熱能的30%為宜。其中早餐的質(zhì)量應(yīng)更好一些。在一些經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的城市，早餐飲用150ml奶是較好的。二、健身運(yùn)動(dòng)與合理膳食營養(yǎng)健身運(yùn)動(dòng)能量代謝與體力勞動(dòng)能量代謝不同，健身運(yùn)動(dòng)能量代謝集中在短短的幾小時(shí)內(nèi)，具有強(qiáng)度大，消耗率高、腎上腺皮質(zhì)和髓質(zhì)激素分泌增加、酶和輔酶的活性加強(qiáng)、酸性代謝產(chǎn)物堆積，可使體內(nèi)的營養(yǎng)素代謝和需要發(fā)生變化。科學(xué)實(shí)驗(yàn)已證實(shí)，合理的營養(yǎng)可以調(diào)節(jié)器官、組織和細(xì)胞的功能，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝過程和中間反應(yīng)順利進(jìn)行，從而提高人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的機(jī)能，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。由此可見，合理的膳食營養(yǎng)是保證健身運(yùn)動(dòng)健身效果的一個(gè)有力的保證，健身運(yùn)動(dòng)和合理膳食營養(yǎng)二者有機(jī)的結(jié)合才是增進(jìn)健康的最佳方式，合理膳食營養(yǎng)在保證健身運(yùn)動(dòng)增進(jìn)健康中的作用如下：（一）合理膳食營養(yǎng)應(yīng)為運(yùn)動(dòng)健身者提供適宜的能量任何形式的運(yùn)動(dòng)均以能量消耗為基礎(chǔ)，但人體內(nèi)可能快速動(dòng)用的能源儲(chǔ)備有限，如果無充足可利用的能源物質(zhì)，即體內(nèi)糖原水平降低時(shí)，就不能滿足運(yùn)動(dòng)中需要不斷合成ATP速率的要求，使運(yùn)動(dòng)健身者具有適宜的體重和體脂成分，并保證運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的良好利用。因此，健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意攝取含糖類豐富的食物以保證體內(nèi)有充足的肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備，保證健身運(yùn)動(dòng)中ATP再合成速率的需要。（二）合理膳食營養(yǎng)應(yīng)為健身者提供充分的維生素和微量元素能源物質(zhì)在體內(nèi)儲(chǔ)存或分解需要一系列輔酶的催化，維生素和微量元素多數(shù)是輔酶的組成成分或激活劑，提供充分的維生素和微量元素營養(yǎng)，可促進(jìn)健身者體內(nèi)代謝、并提高抗氧化能力，滿足運(yùn)動(dòng)中水分和電解質(zhì)的生理需要，有利于改善運(yùn)動(dòng)能力，增進(jìn)健康。而這些營養(yǎng)素的缺乏會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力，影響健康。（三）合理膳食營養(yǎng)應(yīng)為健身者防止運(yùn)動(dòng)損傷提供物質(zhì)保證肌纖維中能源物質(zhì)（糖原）的水平與運(yùn)動(dòng)外傷的發(fā)生有直接的聯(lián)系。研究報(bào)道．當(dāng)快收縮肌纖維中糖原耗盡時(shí)，人體會(huì)發(fā)生疲勞，控制和糾正運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力受損害，運(yùn)動(dòng)外傷的發(fā)生也隨之增加，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備充足，有利于預(yù)防外傷。（四）合理膳食營養(yǎng)有助于健身者在健身運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)健身運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)后身體功能的恢復(fù)在于恢復(fù)身體的能量供應(yīng)及其儲(chǔ)備（包括肌肉和肝臟糖原）、代謝能力（包括有關(guān)酶的濃度，如維生素和微量元素）、體液（保證體內(nèi)的血容量和微循環(huán)體液量）、元素、平衡及細(xì)胞膜的完整性（如鐵、鋅、鈉、鉀、鎂等）。代謝能力的恢復(fù)主要靠合理營養(yǎng)措施才能實(shí)現(xiàn)。（五）合理膳食營養(yǎng)可延緩健身者運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生或減輕其程度引起健身者運(yùn)動(dòng)性疲勞的常見原因有：脫水引起體溫調(diào)節(jié)障礙所致的體溫增高，酸性代謝產(chǎn)物堆積，電解質(zhì)平衡失調(diào)造成的代謝紊亂，能源儲(chǔ)備耗竭等。合理營養(yǎng)措施，可保持良好的身體機(jī)能狀態(tài)，延緩疲勞的發(fā)生或減輕疲勞的程度。三、健身運(yùn)動(dòng)合理營養(yǎng)的基本要求（一）食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需要食物的數(shù)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)能量消耗的需要，使運(yùn)動(dòng)健身能保持適宜的體重和體脂；在質(zhì)量方面應(yīng)保證全面營養(yǎng)需要適合的配比。食物中能源物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的比例應(yīng)適應(yīng)于不同健身運(yùn)動(dòng)的需要，一般情況下蛋白質(zhì)能量占總能量的12%-15%，脂肪能量占能量的25%-30%，糖類的能量占總能量的55%-65%，有氧健身運(yùn)動(dòng)的糖類能量可達(dá)到總能量的70%以上。（二）食物應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)平衡和多樣化食物應(yīng)包括谷物食物（包括米、面和適量的粗雜糧和薯類），蔬菜水果，奶和奶制品，水產(chǎn)品、魚、肉、禽、蛋、麥、奶和奶制品等高蛋白食品及烹調(diào)用油和白糖等純能量食物。能量不足或過多時(shí)，可用主食、油脂或甜食等進(jìn)行凋節(jié)。（三）一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)健身運(yùn)動(dòng)鍛煉的量和強(qiáng)度安排健身運(yùn)動(dòng)者的早餐應(yīng)有較高的能量，并含有豐富的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等食物。午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要注意避免腸胃道負(fù)擔(dān)過重。晚餐的能量一般不宜過多，以免影響睡眠。早、午、晚三餐的能量大致為30%、40%和30%左右。運(yùn)動(dòng)較大、能量消耗增多時(shí)，可考慮加餐措施。（四）運(yùn)動(dòng)健身的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和健身者的飲食習(xí)慣較大運(yùn)動(dòng)量健身運(yùn)動(dòng)前的一餐一般應(yīng)當(dāng)在3h以前完成，因?yàn)檎Ｇ闆r下胃中食物的排空時(shí)間為3-4h，不容易消化的食物如牛肉，可在胃內(nèi)停留5-6h。運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟缺血，進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間間隔過近，既影響消化，又會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40min以上再進(jìn)食。四、健身運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)膳食平衡營養(yǎng)膳食平衡是指能保證人體攝食的熱能和各種營養(yǎng)素全面達(dá)到營養(yǎng)生理需要量，又在各種營養(yǎng)素之間建立代謝協(xié)稠的生理平衡。具體地講，平衡膳食是指同時(shí)在四個(gè)方面使膳食營養(yǎng)供給與集體生理需要之間建立起平衡關(guān)系，即氨基酸平衡、熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡、酸堿平衡及各種營養(yǎng)素?cái)z入量之間的平衡。平衡膳食的基本作用足在各種營養(yǎng)素消化、吸收、運(yùn)輸、利用的動(dòng)態(tài)過程中使身體各組織都能正常工作。任何一種營養(yǎng)素過多或不足都會(huì)影響其功能平衡，造成平衡關(guān)系失調(diào)，對(duì)人體健康造成不良影響，甚至導(dǎo)致某些營養(yǎng)性疾病或慢性病。1．氨基酸平衡食物蛋白營養(yǎng)價(jià)值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種必需氨基酸的數(shù)量及比例，只有數(shù)量及比例同人體的需要接近時(shí)，才會(huì)合成人體的組織蛋白質(zhì)。反之則會(huì)影響食物中蛋白質(zhì)的利用。世界衛(wèi)生組織提出了一個(gè)人體所需8種必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價(jià)值越高。生理價(jià)值接近100時(shí)，即100%被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。能達(dá)到氨基酸全部平衡的蛋白質(zhì)，成之為完全蛋白質(zhì)。利用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以對(duì)各種食物的蛋白質(zhì)進(jìn)行氨基酸評(píng)分。雞蛋、人奶的氨基酸比例與人體極為接近，因此可稱為氨基酸平衡的食品。健身運(yùn)動(dòng)者由于運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等不一樣，造成體內(nèi)氨基酸消耗的差異，要根據(jù)健身者健身運(yùn)動(dòng)的情況，保持體內(nèi)氨基酸的平衡。多數(shù)食品氨基酸構(gòu)成均不平衡，所以蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值就受到影響，如玉米中亮氨酸過高影響了異亮氨酸的利用；小米中精氨酸過高，影響了賴氨酸的利用。因此健身者以植物性為主的膳食時(shí)，應(yīng)注意食物的合理搭配，糾正氨基酸構(gòu)成比例的不平衡。如將谷物與豆類混食，制成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可以提高蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價(jià)值。只有這樣才能提高健身者的健康水平。2．熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡糖類、脂肪、蛋白質(zhì)均能給機(jī)體提供熱量，故稱為熱量營養(yǎng)素。當(dāng)這三種物質(zhì)攝入量適當(dāng)時(shí)，各自的特殊作用方可發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種情況稱之為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡。通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人體的觀察，認(rèn)為糖類、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的合適比例為6.5：1：0.7，這樣在體內(nèi)經(jīng)過生理燃燒后，分別給機(jī)體提供的熱量為：糖類約占60%-70%、蛋白質(zhì)約占10%-15%、脂肪約占20%-25%，即稱為熱量營養(yǎng)素平衡。當(dāng)膳食中糖類攝入量過多時(shí)，熱量比例會(huì)增高，破壞三者平衡，出現(xiàn)體重增加，增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)扭，減少攝入其他營養(yǎng)素的機(jī)會(huì)。當(dāng)膳食中脂肪熱量提供過高時(shí)，將引起肥胖、高血壓和心臟病。蛋白質(zhì)熱量提供過高時(shí)，則影響蛋白質(zhì)功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。相反，當(dāng)糖類和脂肪熱量供給不足時(shí)，就會(huì)削弱對(duì)蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。三者之間是相互影響的，一旦出現(xiàn)不平衡，將會(huì)影響身體的健康。健身者要根據(jù)各自健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，合理補(bǔ)充能量物質(zhì)。促進(jìn)健康水平的提高。3．各種營養(yǎng)攝入量間的平衡各種營養(yǎng)素之間存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，并且不同的生理狀態(tài)、不同的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，營養(yǎng)素的需要最也有不同。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量，膳食中所攝入的各種營養(yǎng)素在一定周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%的范圍。這種相互間的比例，即可稱之為營養(yǎng)素問的基本平衡。營養(yǎng)學(xué)專家建議，每日約攝入20多種各類食物人約l500g左右，才能基本保證平衡膳食的要求。健身者要根據(jù)各自健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，合理補(bǔ)充各種營養(yǎng)素。保證健康水平的提高。4．酸堿平衡正常情況下人的血液由于自身的緩沖作用，pH值保持在7.3-7.4之間。人們食用適量的酸性食物和堿性食品，將會(huì)維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會(huì)引起生理上的酸堿失調(diào)。常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。常見的堿性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿h、茶葉、香蕉、蘋果、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。當(dāng)食品搭配小當(dāng)，酸性食品在膳食中超過所需的數(shù)量時(shí)，導(dǎo)致血液偏酸性，血液顏色加深、黏度增加，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起酸中毒。同時(shí)還會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種現(xiàn)象稱為酸性體質(zhì)，將會(huì)影響身體健康。健身者由于經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生許多酸性代謝產(chǎn)物，應(yīng)該多攝入一些堿性食物，以維持體內(nèi)的酸堿平衡?？傊?，膳食不平衡會(huì)影響身體健康，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致疾病的發(fā)生。健身運(yùn)動(dòng)只有在膳食平衡的情況下才能增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。同時(shí)可以有效地防止各種慢性疾病。

膳食計(jì)劃與食譜制定

一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求膳食計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)工作的主要內(nèi)容之一，根據(jù)理論為實(shí)踐服務(wù)的原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計(jì)劃來落實(shí)體現(xiàn)。因此，做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。食譜的編制首先要滿足人體對(duì)熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、各個(gè)民族、各地區(qū)人民以及某個(gè)人的飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。食物的質(zhì)和量方面符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。運(yùn)動(dòng)員膳食有其特殊性，對(duì)象是運(yùn)動(dòng)員，不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員由于項(xiàng)目特點(diǎn)不同，所以在營養(yǎng)方面就各有一定的特殊要求。制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，安排編制不同的食譜。食物內(nèi)容，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物；菜方面盡量爭取有菜有湯，葷素兼?zhèn)?；飯也要粗?xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)動(dòng)員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。充分認(rèn)識(shí)一湯一菜對(duì)人體的生理作用，編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法首先根據(jù)膳食指南與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及營養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。食譜制定具體編制方法—應(yīng)以膳食原則為基礎(chǔ)，參考用膳者的經(jīng)濟(jì)條件，食物供應(yīng)情況—季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動(dòng)性質(zhì)、生理健康情況和營養(yǎng)素的供給標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，考慮各方面的影響因素，適當(dāng)調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營養(yǎng)素的數(shù)量，我國運(yùn)動(dòng)員一日的熱能需要量為2500-5000kcal，多數(shù)在3500-4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計(jì)算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。設(shè)糖占總熱量的55％，脂肪占30％，蛋白質(zhì)占15％，按公式計(jì)算其數(shù)量如下：糖的需要量＝3750×0.55÷4＝516（g）脂肪的需要量＝3750×0.30÷9＝125（g）蛋白質(zhì)的需要量＝3750×0.15÷4＝14（g）蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給30～40g外，另外100g由肉、蛋、豆中供給。脂肪可由每天烹調(diào)油料中供給60g，其余65g由動(dòng)植物食物中供給。維生素和無機(jī)鹽的供給，應(yīng)選擇蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。為了達(dá)到膳食營養(yǎng)豐富與平衡，每日膳食必須要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1∶4。糖類主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸