2025CHAPTER1神奇的馬拉松CHAPTER2學(xué)著喜愛跑步CHAPTER3你的第一步CHAPTER4眾說“馬拉松”CHAPTER5首馬CHAPTER6跑馬拉松的10條忠告CHAPTER7跑步進(jìn)階CHAPTER8跑量積累CHAPTER9長距離跑CHAPTER10半程馬拉松CHAPTER11全程馬拉松CHAPTER12長跑者的速度訓(xùn)練CHAPTER13自我保護(hù)性的跑步策略CHAPTER14為最佳狀態(tài)做準(zhǔn)備CHAPTER15女性馬拉松CHAPTER16 CHAPTER17長跑者的飲食CHAPTER18完美的配速CHAPTER19慈善跑CHAPTER20 日的準(zhǔn)備工CHAPTER21跑步時(shí)的飲水方案CHAPTER22心理游戲CHAPTER23第43公里CHAPTER42.195在芝加哥馬拉松展覽會(huì)上，有位女士站在我的展臺(tái)前泣不成聲，明天，她就要跑42.195歷，那是我在波士頓馬拉松上獲得第15名（美國選手中的第1名）的獲得4次波士頓馬拉松和紐約馬拉松冠軍的比爾·羅杰斯（BillRodgers）波馬比中，羅杰斯在大半程內(nèi)一路領(lǐng)先，卻在臨近勝利時(shí)突然崩潰而未能完。馬拉松這樣的長距離比將暴露你所有的缺陷，讓你更清晰改變了她的生活，她參照我的計(jì)劃僅執(zhí)行了18我不知道她的名字，也不知道她后來的比成績；我不知道是什么到起點(diǎn)時(shí)以及在比的過程中也會(huì)哭。

紀(jì)念馬拉松展覽會(huì)上，有位女士來到我的展飯時(shí)，鄰桌的一位女士說她參加所有馬拉松比時(shí)都把“我”當(dāng)作教練，完成比的動(dòng)行幾個(gè)月的前訓(xùn)練。有一年，在雙城馬拉松中，大約跑到13公里令那些不理解的人更加迷惑。當(dāng)我們脖子上掛著完紀(jì)念獎(jiǎng)牌面帶笑容城市中舉辦的馬拉松變得越來越火，但仍然不是每一個(gè)人都知道或都雙城馬拉松中那位女觀眾的話當(dāng)時(shí)并沒有干擾到我，首先她說的松冠軍而進(jìn)行訓(xùn)練，作為一個(gè)年輕的跑者，這是一個(gè)完全可以理解的伴隨著年齡的不斷增長，我經(jīng)常會(huì)設(shè)定一種堂吉訶德式的目標(biāo)讓自己堅(jiān)持跑馬拉松。有時(shí)，這些目標(biāo)并不是競技性的。有一年夏天，史蒂夫卡尼（ve ny）和我決定要橫跨印第安納州，大約是560里的距離。卡尼是我的好朋友，他是在印第安納州切斯特頓市種事。實(shí)際上，有很多跑者參加那些最著名的事就是為了完成他們的第一場馬拉松，而且這可能是他們這輩子參加唯一的一場馬拉松。每年芝加哥馬拉松中都有36%的人是第一次參加馬拉松，而其他幾個(gè)大型比的情況也大致相仿。盡管如此，這些新手也會(huì)像我一樣認(rèn)真地選

聽從我的建議，僅以完為目標(biāo)，聰明地以一種次或第3次馬拉松比中實(shí)現(xiàn)。有些數(shù)字是具有魔力的，人們會(huì)試著去完時(shí)間對我來說遠(yuǎn)不如幾十年前那么重要了，這并非因?yàn)槲抑篮蟛攀沁_(dá)成目標(biāo)。對于我和很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，比并非僅僅只是比，還包括為比而做的所有準(zhǔn)備：穩(wěn)定的跑量積累、周日的長距離慢跑、必要的減量以及所有的參經(jīng)驗(yàn)。跑馬拉松有兩個(gè)好處，它可以拉松比而進(jìn)行的那些周日長距離跑以及在周中訓(xùn)練可以使你更加專注，這可能是你最好的參

，還包括為比而我會(huì)挑選一些風(fēng)景優(yōu)美的道，讓自己的眼睛和耳朵在比中能得到充分享受，而比只是我的馬拉松生活方式的一個(gè)副產(chǎn)品。大量的馬拉松會(huì)改善你的健康，相反，往往由于準(zhǔn)備去參加一次馬拉松比，你才變得更健康。要成為一個(gè)成功的跑者或馬拉松跑者，你需家拉爾夫·帕芬伯格博士（RalphE.Paffenbarger）通過分析哈佛大學(xué)校友 ～9里會(huì)給人帶來更大的壓力。在炎熱的天氣中，如果跑者在比中不能慢格州哈特福德醫(yī)院（HartfordHospital）心臟病預(yù)防中心主任保羅·湯普森博士（PaulThompson）說：“毫無疑問，在一天中，我們跑步的那1《運(yùn)動(dòng)員心臟的歷史概念》（HistoricalConceptsoftheAthlete'sHeart）湯普森在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NewEnglandJournalof公里的比，但這跟踏上馬拉松的起跑線不是一碼事。對于那些剛接觸樣較短距離的比能夠吸引更多的人，但全馬仍然更重大一些。無論參人數(shù)有多少，如果你提前幾天到達(dá)馬拉松比的所在城市，就會(huì)知道自己是在參與一個(gè)大型活動(dòng)了。每位參者的臉上都洋溢著興奮，不管事的規(guī)模是大是小，每一位跑者都為這次比在訓(xùn)練中積累了較高的跑量，使這項(xiàng)事的重要程度變得非同小可。有一年，我 辦的前一個(gè)晚上做了一場演講。這項(xiàng)事有1000名參者，與在紐約、聽眾都為這場即將到來的比付出了艱苦的努力，看著他們的臉，我很

離為5公里的比，那它還會(huì)有同樣的吸引力嗎 事 都被認(rèn)為是超級馬拉松，而任何比這個(gè)距離短一點(diǎn)的比不是量錯(cuò)了就是另一種比。第一次被稱為馬拉松的比出現(xiàn)在1896年希臘雅典舉辦的第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)上。這個(gè)長距離跑項(xiàng)目在所有比項(xiàng)目都進(jìn)行陸。在2010年雅典馬拉松前夜舉辦的意大利面派對上，《馬拉松的故 行從馬拉松至雅典奧林匹克體育場的長跑比是理所當(dāng)然的。而值得一提的是，奪得這項(xiàng)事冠軍的是一個(gè)名為斯皮里頓·路易斯（Spiridon唯一一塊金牌。代表美國隊(duì)參加那屆比的美國俱樂部中有一個(gè)是波士頓體育協(xié)會(huì)（BAA），協(xié)會(huì)的領(lǐng)隊(duì)叫約翰·格雷厄姆（JohnGraham）。這場比給格雷厄姆留下了深刻的印象，他決定來年在自己的家鄉(xiāng)贊助一場與此類似的比。歐洲的其他地方也曾經(jīng)舉辦過距離為40公里左右的比，其中法國在奧運(yùn)會(huì)之前就曾舉辦過這類事。但是，沒有人將這些事冠以“馬拉松”的名稱。舉行的一場美國馬拉松是在1896年秋季舉辦的，那場比要求跑者從拉松的終點(diǎn)附近，但是這項(xiàng)事沒有延續(xù)下來。）波馬成為歷史最悠久、沒有間斷過的馬拉松事，始終保持著它的傳統(tǒng)和聲望。在1996年的百年波馬慶典事中，有35868名選手完成了比。1900年巴黎奧運(yùn)會(huì)、1904年圣路易斯奧運(yùn)會(huì)以及波士頓馬拉松的前28 松比的長度，而之所以這樣安排是為了能讓英國皇室成員看到比開程。波士頓體育協(xié)會(huì)直到1924年才延長了波士頓馬拉松的長度，將美國選手弗蘭克·肖特（FrankShorter）談起他在1971年泛美運(yùn)動(dòng)會(huì)（KennyMoore）并駕齊驅(qū)，他當(dāng)時(shí)沖著穆爾抱怨道：“為什么菲迪皮茨當(dāng)年就不能死在這里？”在這場比中，肖特?cái)×耍聽栚A得了冠軍。穆爾是第4名，而杰克·巴徹勒（JackBachelor）位列第9名。這是當(dāng)時(shí)美上梅布·凱夫萊齊吉（MebKefezighi）和迪娜·卡斯托爾（DeenaKastor）糖原與“撞墻速度驟降、呼吸困難，為完而拼命掙扎。可以說，前半個(gè)馬拉松是32

情況都會(huì)對你的比產(chǎn)生負(fù)面影響。很多馬拉松完者會(huì)在跑量積累訓(xùn)克服，還會(huì)有上百萬人擠在波士頓或紐約的街頭觀看馬拉松比嗎？ 馬拉松中僅掙扎著跑了20.8公里，就發(fā)誓永遠(yuǎn)都不會(huì)再跑馬拉松了?？墒蔷驮诤蟮?4小時(shí)內(nèi)，孔茲就開始考慮要為來年春天在辛辛那提舉辦的飛豬馬拉松（Flying 的去參加了那場馬拉松，且又在兩個(gè)孩子出生之前參加了紐約馬拉松芝加哥的克里斯廷納德（ne d）在跑自己的首場馬拉中有著同樣的感受：我決定這是唯一的一次，在訓(xùn)練的整個(gè)過程中我都在對自己說：這簡直是太瘋狂了，我為什么要這么做？我到底是怎么想的？我很高興自己只跑這一次！”對于完成短距離比的跑者而言，他們更歡迎馬拉松跑者這樣的客戶他們拍攝的馬拉松的照片銷量是短距離跑比照片銷量的2～3倍，人們會(huì)買很多張參加同一場馬拉松比的照片，而那些參加短距離事狀態(tài)的下滑，但他們?nèi)匀荒茉谶M(jìn)入下一個(gè)年齡組（5歲為一組）比時(shí)次馬拉松，跑在自我的世界里，以很慢的速度完成比。有一年，在火努魯魯馬拉松中，我在后排出發(fā)并且玩著追逐游戲，我要盡可能多地拉松的參資格，我曾寫過一篇文章，將美國能促使人們跑得更快的喬治馬拉松（St.GeorgeMarathon）上組成了領(lǐng)跑團(tuán)隊(duì)，以比平時(shí)慢的有時(shí)，我會(huì)在預(yù)定的地點(diǎn)停下來，將這場馬拉松當(dāng)成為下一場馬拉松所做的準(zhǔn)備。有一年，我參加了在羅馬舉行的世界大師錦標(biāo)，在比中我始終跑在比較靠后的位置，以便好好欣賞這座不朽之城。在跑過終點(diǎn)后感到精力充沛。比結(jié)束后，一位澳大利亞選手走過來對我前完成了比?！币媚菢拥姆绞脚荞R拉松。在馬拉松比中，除了那些精英運(yùn)動(dòng)員之間或之后完成了比，也只是他比你多取得了或少取得了幾場個(gè)人勝利而募集善款，那么他所募到的金額就比完的時(shí)間更有意義。馬拉松的美妙之處就在于比的勝利者遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是那些名列前茅的精英?！懊總€(gè)人都是勝利者”是一句令人厭煩的陳詞濫調(diào)，但當(dāng)一場比有時(shí)候，記者會(huì)問我一共跑了多少場馬拉松，我總是回答完成了第101場馬拉松，“不，”我會(huì)說，“我不知道自己到底跑了多少

的前一年，我對自己到底跑了多少場馬拉松這報(bào)紙和雜志，有一些比我還有點(diǎn)印象，其中就有我取得了冠軍的那一場！但是我發(fā)現(xiàn)自己實(shí)際參加過的馬拉松的總數(shù)比我跟記者說的還是力，就可以在第100屆波馬上完成我的第100場馬拉松了。于是，每個(gè)月跑一場馬拉松便成了我在那一年的目標(biāo)。再跑10場馬拉松和完成雙百目標(biāo)成為我在那一年多的時(shí)間里不懈訓(xùn)練的驅(qū)動(dòng)力，也讓我度過了非常享受的一年。我參加的馬拉松的比地點(diǎn)從田納西州的孟菲斯至百慕大群島上的哈密爾頓，再到俄勒岡州的海岸。在俄勒岡州參加的馬拉松是我的第99場馬拉松，而且那場比的名稱叫道路的終點(diǎn)馬拉松（sndhon）聽起來也十分合適。當(dāng)然，對我來說，叫道路的間歇更恰當(dāng)，因?yàn)槲乙ヅ艿?00屆波馬。第100屆波馬是我的跑步生涯中最特別的一場比。我的咖啡桌放著一本叫《波士頓：世紀(jì)之跑》（Boston：ACenturyofRunning）的書，這本書是為紀(jì)念這項(xiàng)舉辦了100年的事而出版的，而這場比非常符合這本書的書名。前一周的大多數(shù)時(shí)間里我都在接受媒體采訪， 的一周，但是到比日時(shí)我感覺自己已經(jīng)筋疲力盡了。我和妻子羅絲在比的起點(diǎn)附近的霍普金頓公園租了一間房。我沒有跟那些參者一起在起點(diǎn)排隊(duì)，而是在房子的前院觀看了起跑，然后在電視上看了會(huì)兒比。當(dāng)最前面的選手跑出去5公里之后，羅絲說我加入到后面的方陣當(dāng)中。比的氣氛異常激烈，每一個(gè)跑者都覺經(jīng)筋疲力盡了，早早地就撞到了“墻”上，牛頓山（NewtonHills）還尚（HeartbreakHill）的山頂時(shí)幫我維持體溫。另外，我還撿了一條被丟我堅(jiān)持跑完了比，加上通過起點(diǎn)所耗費(fèi)的半小時(shí)，我用了難以啟魯馬拉松中繼續(xù)擔(dān)任同樣的角色。在跑完7場馬拉松作為送給自己的70歲的生日禮物后，我發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)完成了111場馬拉松。這是當(dāng)人們問起我跑過多少場馬拉松時(shí)，我能夠說出的另一個(gè)響當(dāng)當(dāng)?shù)臄?shù)字這個(gè)數(shù)字可真的讓那位女士震驚了，但就馬拉松參次數(shù)而言，我離紀(jì)錄的保持者就差得太遠(yuǎn)了。居住在托萊多市的跑者·馬（SyMah）經(jīng)常在同一個(gè)周末跑兩場甚至三場馬拉松，1988年62歲的他死于癌癥，此前他共完成了524場距離超過42公里的比。·馬最重視的就是增加比的總數(shù)，因此他一直非常精確地記錄著自己的參次數(shù)。他通常是以超過3個(gè)半小時(shí)的時(shí)間完。有一次，我告訴他，如果他能6個(gè)月參加一次比，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，抵擋住來自其他比的誘惑，這樣績提高半個(gè)小時(shí)甚至突破3小時(shí)，接近他這個(gè)年齡組的最佳成績?！ゑR Frank）打破了·馬的紀(jì)錄，他大約每年跑40場馬拉松，在2010年底他將參紀(jì)錄提高到了魔鬼般的965場，而他的終極目標(biāo)是1000場。德國人霍斯特·普賴斯勒（HorstPreisler）在2000年的柏林馬拉松上完成了自己的第1000場馬拉松，現(xiàn)在他的參紀(jì)錄已

在馬拉松比中，除在每一場馬拉松里一定會(huì)有一些值得銘記的東

識(shí)到了這一點(diǎn)，通過訓(xùn)練得以參加這場事的經(jīng)歷必將在某種程度上改松，她會(huì)將此銘記在心，如果她繼續(xù)參加更多場馬拉松，每一場都CHAPTER看來既痛苦又無聊的訓(xùn)練便可以完成42.195公里的比嗎？令人吃驚的是，大多數(shù)跑者都很享受這些訓(xùn)練！我在虛擬培訓(xùn)社區(qū)上進(jìn)行的一次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有超過75的人對訓(xùn)練和對馬拉松比的喜愛程度是一樣的，甚至有人會(huì)更喜歡訓(xùn)練；其中34的人更喜歡訓(xùn)練，而16的人更喜歡馬拉松比，39的人稱他們同時(shí)喜歡這兩樣。 時(shí)，會(huì)使自己更享受比帶來的樂趣?！崩珊蜑閰⒍M(jìn)行的訓(xùn)練都能給你帶來快樂。來自弗吉尼亞州亞歷山德里亞市的心理學(xué)教師克里斯蒂娜澤利納克（hnenk）也同意這一觀點(diǎn)。雖然我非常享受自己的第一場全馬，但為此而進(jìn)行的訓(xùn)練是我經(jīng)歷過的最棒的事，至少從身體方面而言是這樣的。每一周都十分精彩，因?yàn)橛执蚱屏艘粋€(gè)新的距離紀(jì)錄。而在比中的32公里處，我又找到了同樣的興奮感，我知道自己真的能完成比了。訓(xùn)練是令我蛻變的旅程，而參加全馬則是這段旅程的回報(bào)?！?就想到了這18周的訓(xùn)練，我感到比本身是一種

可以說自己完成了一件并非很多人都能完成的事，我跑了42.195“完成馬拉松是一個(gè)終點(diǎn)，”來自伊利諾伊州惠靈市（Wheeling） 吉姆弗雷德里克斯（m dk）是南密爾沃基市（ouhuk）的一名急診室護(hù)理人員，他參加過9場全馬并且仍在不斷地進(jìn)行著訓(xùn)練—比—調(diào)整這一循環(huán)。弗雷德里克斯每周都在盼望著的目標(biāo)而努力是一種快樂也是一種獎(jiǎng)勵(lì)，比本身就是一種偉大的經(jīng)歷，比城市的氣氛令人振奮，我認(rèn)為訓(xùn)練和比同樣都是一種獎(jiǎng)勵(lì)，我完成了一場馬拉松之后立刻就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練周期?！蹦珷柋竞?（AutumnEvans）說，“如果不用參加馬拉松，我們也就沒有了出門事情。不過，完成馬拉松可以獲得物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)：完T恤、獎(jiǎng)牌、證書、榜上有名或至少自己的名字能出現(xiàn)在事成績冊里。除了這些物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)之外，比本身也提供了很多樂趣，以博覽會(huì)開頭、以終點(diǎn)線的歡慶結(jié)束。跑在后面的業(yè)余跑者之間產(chǎn)生了一種在其他比中難以產(chǎn)生的，但卻是一場與自我的競。觀眾們打出各種極富想象力的橫幅使疲裝跑步。在前、中和后，穿著比T恤、跛著腳走路或偶爾聽到“不過，完成馬拉松可以獲得物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)：完恤、獎(jiǎng)牌、證書、榜上有名?！?/p>

才剛剛開始了解這項(xiàng)事?！拔乙恢痹趯W(xué)習(xí)，”她說，“但與訓(xùn)練相比我更享受馬拉松比。有些盼望的就是參加馬拉松，如果不是為了在比中跑得更快，我很難公里，但什么也比不上比日所帶來的那種興奮?！彼羞@些都讓我熱愛馬拉松比日，但是最令我激動(dòng)的時(shí)刻是在終點(diǎn)處（vey）說：當(dāng)你在首馬中看到了終點(diǎn)線并且能對世人宣稱我是個(gè)馬拉松跑者時(shí)，那種興奮無法抑制，那是一種真正的激動(dòng)、釋放和驕傲。比前夜的期盼、比日清晨興奮地忙亂，以及聽到發(fā)令槍響時(shí)整個(gè)脊柱的震顫都讓人無法抑制，跑者們還沒有開始移動(dòng)便已熱淚盈“我喜歡訓(xùn)練和馬拉松比給我的生活帶來的一切，”芝加哥律師蘭迪·埃格（RandyEgge）說，“訓(xùn)練要持續(xù)幾個(gè)月，而且已經(jīng)成了我日常生活中的一部分。訓(xùn)練是我的主要目的，當(dāng)比來臨時(shí)，我甚至?xí)行﹤?，因?yàn)槲宜姁鄣纳罘绞綄?huì)被暫時(shí)打斷。我將比看作是一頓尼奧（SanAntonio）的家庭主婦莉茲·賴克曼（LizReichman）說道，她康涅狄格州波特蘭市的邁克爾·恩賴特（MichaelEnright）發(fā)現(xiàn)自己很難將訓(xùn)練與馬拉松比分開?！坝?xùn)練需要在幾個(gè)月內(nèi)全身心地投入與不斷堅(jiān)持，要克服惡劣的氣候和生活瑣事的干擾。而馬拉松比只是一練和比同樣喜愛，但如果我決定再也不跑馬拉松了，也許還是會(huì)堅(jiān)持 跑者。你相信自己能做到的就是你的身體將要去做的，為參加馬拉松“比起馬拉松比，我更喜歡訓(xùn)練，”達(dá)拉斯市一所學(xué)院的安置協(xié) 先進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃所帶來的感受。減量、緊張、營養(yǎng)以及參加馬拉松的Wolfe）說，“回顧那些記錄，能看到自己在逐漸地進(jìn)步。即使馬拉松紀(jì)人史蒂夫·福斯特（SteveFoster）說道，“在訓(xùn)練和比中你會(huì)一路艱辛，但是這一切痛苦終將被完后巨大的喜悅與自由所沖淡。” 說：“馬拉松是訓(xùn)練的最終獎(jiǎng)賞，但是沒有什么會(huì)比為此而進(jìn)行的18（PegCoover）所說：“當(dāng)一切結(jié)束時(shí)，我有一種

CHAPTER～40公里，偶爾還會(huì)參加5公里或10公里的比。即便沒有進(jìn)們就是用我的18

足18周就去參加了馬拉松。有個(gè)人在馬拉松比的前3周在留言板提的情況下他在馬拉松比中是如何熬下來的?；貜?fù)者大都是跑過幾場馬拉松的有經(jīng)驗(yàn)的跑者，他們中的絕大多數(shù)都下表就是他們在準(zhǔn)備首場馬拉松之前的訓(xùn)練量我發(fā)布在網(wǎng)上的馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)方針并非為了挫敗大家，我只是希望大家能比較現(xiàn)實(shí)而又舒服地完成馬拉松。實(shí)際上，我的指導(dǎo)方針鼓舞了很多人，比如猶他州奧勒姆市的軟件工程師比爾里斯克（lk）。他給我留言說：不可及的，令我產(chǎn)生想要去試一試的想法的一句話是即便你沒進(jìn)行過大量訓(xùn)練，也有可能跑馬拉松。我跑過5公里和10公里，但從未在一周內(nèi)總跑量達(dá)到過24～40公里。我還看到您的提示除非你已經(jīng)跑了一多。”里斯克以4：15：00的成績完成了第一場全馬，又在同一道上3：35：0057：00 步?！?個(gè)月后，她開始為參加馬拉松而進(jìn)行訓(xùn)練。20年后，回想起這件事時(shí)，庫爾特說：“或許我不該去跑馬拉松，這種比對我而言太困次調(diào)查中我問有多少人第一場比就是全馬，按我的經(jīng)驗(yàn)來看，應(yīng)該有很大比例的人會(huì)告訴我全馬就是他們參加過的第一場跑比。但結(jié)果拉松訓(xùn)練的人參加其他比，我覺得那樣會(huì)分散注意力。但后來我改變了自己的觀點(diǎn)，現(xiàn)在我建議那些新手能夠先參加至少一到兩次比，以新澤西州梅普爾伍德的銀行家查爾斯·羅馬諾（CharlesRomano）就是從半馬起步的：“我的第一場比是半馬，我將它作為驅(qū)動(dòng)自己前進(jìn)就鎖定在了同年舉行的全馬事?！币氨戎心切㏕恤上經(jīng)常寫的一句話：“我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是你的那個(gè)懲罰加利福尼亞州福斯特市的保羅·戈斯（PaulGoss），他的回答簡單明力，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，曾在紐約州立大學(xué)科特蘭分校擔(dān)任過教練的杰克丹尼爾斯（kn）1建議道，

練不感興趣的話，也不會(huì)取得進(jìn)步。

者俱樂部、運(yùn)動(dòng)用品商店或主要事的組織者咨

（Beginner'sRunningGuide）早晨：有很多人會(huì)在早餐前跑步，這是開始新的一天的一個(gè)好方中午：如果你的午餐時(shí)間有1個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間，那么你可以擠出傍晚：在回家的路上你可以進(jìn)行一些訓(xùn)練，或者在回家后晚餐前周末：大多數(shù)跑者會(huì)在周六或周日可以抽出更多的時(shí)間來跑步。很多跑者，特別是那些為參加馬拉松而進(jìn)行訓(xùn)練的跑者都在周末安排任何時(shí)間：誰說一定要在每天同一時(shí)間跑步呢？生活有規(guī)律是個(gè)如果你選擇較容易的3060計(jì)劃，那就隔一天休息一次，在第三天重復(fù)第一天的訓(xùn)練內(nèi)容，依然不要想著距離。如果你在第三天能跑得比第一天更遠(yuǎn)或更快了，那就說明你的進(jìn)展可能過快了，在第四天還是需要休息。在第五天重復(fù)這一基礎(chǔ)訓(xùn)練，然后在第六天休息。你所遵循的是經(jīng)典的難易 耐力：你會(huì)在到達(dá)“痛點(diǎn)”之前跑得更快、更遠(yuǎn)，而更強(qiáng)壯的CHAPTER眾說“馬拉松題。是的，所有馬拉松事都是42.195公里。 伊利諾伊州林登赫斯特的財(cái)務(wù)經(jīng)理馬克·克雷默（MarkKramer）的伊利諾伊州新雷諾克斯的數(shù)學(xué)老師鮑勃·溫特（BobWinter）說在一說自己在高中時(shí)是個(gè)越野運(yùn)動(dòng)員：“當(dāng)時(shí)，我每周跑兩場馬拉松?！碑?dāng)這樣的，我們跑的是全馬。伊利諾伊州的吉姆前和他的堂妹住在一起。盡管她是個(gè)體育迷，但對馬拉松并沒有什么概念。那你有多大把握贏得冠軍？他的堂妹問道。馬爾卡希笑道：我甚至都不敢肯定自己能完成比。最后，他完成了比，用時(shí)3小時(shí)50分。

我。 最近在為什么比而進(jìn)行練習(xí)嗎”時(shí)，加涅不滿地指出那是訓(xùn)練而不是佐治亞州的葆拉·麥金尼（PaulaMcKinney）會(huì)更禮貌些，她回憶起笑。 （ToshaPearson）提到她在跑步時(shí)與另一位不跑步的朋友的對話。她的翰遜回憶起在普羅維登斯馬拉松與一位跑友一起觀看比的情景。那位多倫多的管理咨詢師塔瑪拉·佩頓（TamaraPaton）說，有一次，她 跑一場馬拉松要用幾天，并且還問道：“那你要在某些地方停下來換還試圖勸說她放棄一場秋季事，那是因?yàn)樗幌胱対衫{克變成一是能奪得冠軍，我告訴她，不是，但是能完成比是件很棒的事情。我“

經(jīng)歷，當(dāng)他在比中離開道去和他的家人打招都超過你啦 科羅拉多州的家庭主婦黛娃·庫珀（DaivaCooper）在圣喬治馬拉松舊金山的軟件工程師阿里爾·帕里什（ArielParrish）說她的同事經(jīng) 當(dāng)芝加哥的機(jī)械工程師安德魯·史密斯（AndrewSmith）回答了別人堡的教師杰里·伍德（JerryWood）的媽媽對他說：“我希望他們能夠轉(zhuǎn)播你的比，這樣我就能在電視上看到你了。”環(huán)灣30公里吸引了4000名跑者和一個(gè)精英俱樂部。在比前，加里·加涅的媽媽告名約45分鐘，以第347名完成比，她的媽媽得知這個(gè)消息后告訴 威斯康星州伯洛伊特市的估算經(jīng)理史蒂夫·蘭利（SteveLangley）回伊利諾伊州查塔姆的史蒂夫·瓊斯（SteveJones）在一場小規(guī)模的馬拉松比中以3：03：41的成績獲得第4名。在參加波馬后，他的一位朋波士頓的醫(yī)師凱茜·威爾斯（CathyWells）常常被問道：“當(dāng)你跑了Langervoid）在首次完成芝加哥馬拉松后，跛著走過白金漢噴泉時(shí)，CHAPTER到50歲時(shí)，邁克爾·揚(yáng)還沒有跑過一場馬拉松，更別提波馬了。游泳運(yùn)動(dòng)員同時(shí)也是跑者，她們建議他報(bào)名參。于是邁克爾·揚(yáng)瞄準(zhǔn)了幾項(xiàng)事，其中就有底特律火雞快跑比（DetroitTurkeyTrot），這是一場在感恩節(jié)舉行的10公里比，有1.8萬人參加。“我勉強(qiáng)跑進(jìn)了50接下來，他的都有波馬參資格的兩個(gè)妹妹建議他們?nèi)艘黄鹋芤粓鲴R拉松，于是他們選定了第二年秋天在華盛頓舉行的海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松。起初的幾個(gè)月內(nèi)揚(yáng)不同意參，但他最終還是在4月報(bào)了名。一個(gè)朋友和我的妹夫拉了進(jìn)來，這樣我們就有7個(gè)人了。念父母而跑，最終在我們之中有5個(gè)人達(dá)到了波馬參標(biāo)準(zhǔn)，另外兩人也完成了比，”邁克爾·揚(yáng)說道，“我們都實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)。”人們因各種各樣的原因而參加馬拉松。在我的“虛擬訓(xùn)練加馬拉松是一件順理成章的事。還有些人選擇將全馬作為一種終極挑參加長達(dá)42.195公里的比可是個(gè)慎重的決定，不僅是因?yàn)橐苣?去看芝加哥馬拉松。我錯(cuò)過了起跑時(shí)刻，但去了好幾個(gè)地方觀看跑者～4小時(shí)完的選手痛苦地歡呼著沖過終點(diǎn)。”卡利納在書店買了這本力，”溫特回憶道，“從那以后，我就迷上了，現(xiàn)在我參加馬拉松是因盡管跑步多年，攝影記者塞思得馬拉松的距離超出了他的能力范圍：我?guī)缀趺磕甓紩?huì)在紐約馬拉松的終點(diǎn)拍攝冠軍們，這些精英跑者看起來就像是來自于外星球，我從來就不覺得他們和我跑的是同一種東西。后來有一年，我在終點(diǎn)多站了一會(huì)兒，看到那些以4小時(shí)、5小時(shí)的完者高舉雙手跨過終點(diǎn)，就好

是他們贏得了比一樣，我覺得那正是我想要的。”6個(gè)月后，哈里森參加了波科諾馬拉松并以3：41：00的成績完。松終點(diǎn)附近的酒店工作。“馬拉松比那天，我在報(bào)箱上坐了足足3個(gè)小一年半以后，約翰遜在馬薩諸塞州洛厄爾的貝斯特馬拉松上以是，在參加了3場馬拉松之后，我能告訴他我獲得了波馬的參資格一旦決定要參加一場馬拉松，你可以考慮實(shí)現(xiàn)以下3個(gè)目標(biāo)：完完完并不是“一切”，而是“唯一”

對于初級跑者來說，完是非常重要的。用Lombardi）的話說就是：“完并不是‘一切’，而是‘唯一’?！弊罱?，越來越多的跑者開始跑他們的首馬。在有些比中，姿態(tài)站著跨過終點(diǎn)線。完應(yīng)該是你的第一目標(biāo)，也許應(yīng)該是唯一的目標(biāo)。要面帶微笑地完成比，在完后你可能會(huì)意識(shí)到如果自己訓(xùn)練時(shí)再努力些或在比中再早些加速，也許就能夠取得更好的成績。在首馬馬比的時(shí)候再關(guān)心成績吧，作為初級跑者，你只需將享受比設(shè)定為來說，完就是勝利，而對很多人而言，能參加一場馬拉松就夠了驗(yàn)、已經(jīng)完成過至少一場馬拉松并且還想要跑得更快的跑者。對他們而言，任何程度的時(shí)間突破都是勝利。對我們很多人來說，參的目的都依次有所增加，如果你通過初級計(jì)劃的訓(xùn)練完成了一兩場馬拉松，那就可以升級到中級訓(xùn)練計(jì)劃，為將要到來的馬拉松積累更多的跑

說，每一場馬拉松每一場比都是一個(gè)己的新高峰了。對有些跑者來說，每一場馬拉松都像是第一場，因?yàn)槊恳粓霰榷际且粋€(gè)新的挑戰(zhàn)。錦標(biāo)的金牌。早年間，我贏的比較容易。在幾十年前的美國，標(biāo)準(zhǔn)的公路事最多也只能吸引幾十名參者。如果你是個(gè)比較優(yōu)秀的跑者而且訓(xùn)練得當(dāng)，那么就很有可能第一個(gè)沖過終點(diǎn)。在一些較小的馬拉松事中，如果你突破3小時(shí)（男子）或3小時(shí)30分（女子），今天，馬拉松比的參人數(shù)達(dá)到4萬人，第一名的獎(jiǎng)金達(dá)到了10萬美元或更多，如此一來參者想要第一個(gè)跨過終點(diǎn)的可能性就大大降低了。通常只有前10的跑者可以在該年齡組的比中獲得勝利并得到獎(jiǎng)勵(lì)。絕大多數(shù)的跑者在完成馬拉松時(shí)所得到的東西無非是完T恤、一塊紀(jì)念獎(jiǎng)牌和一張完證書。他們獲得的勝利就是最大限度地挖掘自己的潛力，而這一點(diǎn)BQ取得成功的標(biāo)準(zhǔn)之一就是，獲得波馬參資格（達(dá)標(biāo)BQ），波馬是美國馬拉松的鼻祖。在20世紀(jì)中葉時(shí)，任何人都可以參加這一事，而且沒有報(bào)名費(fèi)！20世紀(jì)60年代初期只有不到200人參，但是在那10年中這項(xiàng)比變得十分熱門，以至于組織者強(qiáng)行設(shè)定了一個(gè)4小時(shí)的資格限制，從而將參人數(shù)限制在1000人以內(nèi)。了優(yōu)秀馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)。獲得波馬的參資格可以使跑者在跑友之間贏了波馬的參資格”。波馬設(shè)定了參標(biāo)準(zhǔn)，但參人數(shù)仍在持續(xù)增加，因?yàn)橹灰苷攉@得了資格就必定會(huì)去參。于是，組織者將標(biāo)準(zhǔn)從分鐘之內(nèi)額滿，此后波士頓體育協(xié)會(huì)又提高了參標(biāo)準(zhǔn)并改變了注冊的想都不要想BQ。對于任何第一次跑馬拉松的人來說，完是唯一的目標(biāo)，接下來你要做的只是完而已。只有在取得完的“勝利”之后，你才可以嘗試著為提高完成績而更加努力地訓(xùn)練。競俱樂部（AchillesTrackClub）致力于幫助那些傷殘跑者完成馬拉松而是以募捐為目標(biāo)，而他們會(huì)更多地選擇在比中走步。意識(shí)到這一點(diǎn)以后，至少有少量的幾個(gè)馬拉松會(huì)讓那些在比中走步和跑得慢的人先行出發(fā)（早1～2小時(shí)）。這些事包括大急流城馬拉松、?？怂钩邱R拉松、小石城馬拉松、紐約州科寧葡萄酒杯馬拉松以及毛伊海洋馬拉松。但是，有些馬拉松，包括本書之前的版本中包含的3項(xiàng)事已經(jīng)終止了這種規(guī)則，它們是在辛辛那提舉辦的飛豬馬拉松、百慕大馬拉松和在加利福尼亞州貝塞德舉辦的巨人大道馬拉松。提前出發(fā)的規(guī)則并不總是受歡迎，被迫后出發(fā)的快跑者必須要超越那些在他們前面走路或慢跑的人，于是他們發(fā)出了抱怨，而開始之前沒有多少志愿者會(huì)在道沿途幫助你。另外，即使早出發(fā)，仍然無法避免在大部隊(duì)已經(jīng)跑過終點(diǎn)之后，他們卻還被攔截在道上。在芝加哥馬拉松上，警車無情地要求那些跑得慢的跑者離開主路上邊道以恢復(fù)交通，因?yàn)榘捶侄纬煽冿@示他們無法在會(huì)規(guī)定的7小時(shí)內(nèi)到想了，在每個(gè)街區(qū)的邊道上跑上跑下是痛苦而又困難的。有些事會(huì)較早關(guān)門，而有些事則會(huì)等到最后一名選手通過才關(guān)門。如果你對自己能否在關(guān)門時(shí)間之前到達(dá)終點(diǎn)有些擔(dān)心，那么你就應(yīng)該先查一下事的規(guī)則，這些信息通常在會(huì)的網(wǎng)站上可以查到。慢跑者現(xiàn)在的待遇可比暢銷書《有氧運(yùn)動(dòng)法》的作者肯尼思庫珀在1962年時(shí)參加波馬時(shí)遇到的強(qiáng)多了。在時(shí)鐘接近4小時(shí)的時(shí)候庫珀還沒有完成比，于是他的妻子米莉就去求組織者再等一下好讓庫珀能夠后一名參者通過終點(diǎn)才關(guān)門，而有些跑者往往要用15個(gè)小時(shí)才完成比！那是走路的配速，正常人慢跑或走步的速度應(yīng)該能達(dá)到每小時(shí)6.4公里，這樣的配速使你可以在7小時(shí)以內(nèi)完成比。的配速。憑借這種速度你就可以用接近5小時(shí)的時(shí)間完，這是那些以完成比為唯一目標(biāo)的“慢跑健身者”的一個(gè)合理目標(biāo)。（JimPeters）在1952-1954年將2：26：07的世界紀(jì)錄提高到了 多水平參差不齊的跑者意識(shí)到速度上的缺陷并不妨礙他們參加比。最達(dá)終點(diǎn)！他在比過程中摔倒受傷并被送到了醫(yī)院，隨后又在第二天回到道完成了比。

CHAPTER跑馬拉松的10者訓(xùn)練以及如何在比中發(fā)揮得更好。而我提出的以下10條忠告或許可以為你的下次比提供幫助。忠告1是16公里。最長距離是前3周的32公里，初級跑者需要跑一次，中級比爾·溫馬克（BillWenmark）有時(shí)會(huì)讓那些最有經(jīng)驗(yàn)的跑者（跑過10場馬拉松的跑者）在最長的距離中跑48公里。亞特蘭大的杰夫·加洛 為，對于初次參加馬拉松并僅以完為目的的跑者來說，跑24公里就足忠告2完成馬拉松比所需要的跑量積累是會(huì)給跑者帶來壓力的，雖然一來說是可以的，但如果你在為參加馬拉松而進(jìn)行訓(xùn)練的話，休息不足拉松前和后幾周特別容易發(fā)生這種情況。忠告3跑。最近，佛羅里達(dá)州的查克·科尼特（ChuckCornett）推廣了一項(xiàng)馬拉（BobWilliams）建議每隔一周就將跑量降低25%，尤其是在跑量積累忠告4的跑者非常滿足于以一種相對較好的成績舒服地完成比，而不要讓訓(xùn)練習(xí)固然可以提高你的整體健康狀態(tài)，但是在為準(zhǔn)備馬拉松而積累跑成馬拉松比后再行恢復(fù)。在早上跑了長距離跑又在下午參加舍賓課或瑜伽課是不明智的。而在前減量的階段所有輔助練習(xí)的訓(xùn)練量也要相忠告5：學(xué)習(xí)配速和規(guī)劃比策略非常重不像說起來那么容易。一旦跑得太快，你就將會(huì)崩潰，在比開始階段慢些跑才可以確保自己完，這一策略對初級跑者是非常好的，但對于望以4小時(shí)的時(shí)間完，他的前21公里可能用時(shí)2：00：01或者更慢，而后面的21公里則可能用1：59：59甚至更快。這并不容易，因?yàn)榈赖那闆r和氣候的條件都會(huì)對配速產(chǎn)生無法預(yù)估的影響。波士頓馬拉松的這樣的情況將會(huì)導(dǎo)致參者過早地用過快的配速跑，而在到達(dá)坡路時(shí)就已筋疲力竭了。在前半程快跑有時(shí)可能會(huì)使你較快地完成比，但這種

在許多馬拉松比中領(lǐng)跑員越來越流行，他37：00的成績完）還是每公里7分27秒（以15：00的成績完），你都要知道達(dá)到這種配速時(shí)的感覺。在我的中級忠告6有什么效果的。在所有的訓(xùn)練中，一貫性都很重要，訓(xùn)練計(jì)劃與比的四安排的是輕松跑，跑者僅需要以可以正常交談的配速跑5～8忠告7

是的，每個(gè)人都知道在馬拉松的前一天晚上應(yīng)該吃意大利面，因安排自己的飲食是跑好馬拉松的關(guān)鍵。如果你的飲食習(xí)慣是錯(cuò)的，就動(dòng)營養(yǎng)指南》（NancyClark'sSportsNutritionGuidebook）一書的作 要在比前的幾個(gè)月就開始攝取碳水化合物，而不是在開前一晚才攝忠告8法。如果在馬拉松比中你希望飲用特殊的功能飲料，那最好在訓(xùn)練的己不喜歡會(huì)提供的功能飲料的味道。關(guān)于該喝多少以及喝什么并沒有你必須要知道哪些食物在前和后會(huì)引起腸胃不適，并盡量避免攝入這些食物。這也是為何在馬拉松訓(xùn)練中要加入一些比的原因，你需要習(xí)慣比的過程：如何熱身、把號(hào)碼別在哪里、在擁擠的人群中重要的比時(shí)犯錯(cuò)，這樣你就能在馬拉松比時(shí)糾正自己的錯(cuò)誤。一旦你決定了比當(dāng)天將要采用的策略，就要堅(jiān)持下去，不要突然忠告9對于應(yīng)該在比前多少天開始休息，跑步教練們并沒有一個(gè)統(tǒng)一的所以前減量的時(shí)間可能是3天也可能是3周。我的建議是3周，雖然在我跑得最快的那段時(shí)期每周跑160公里，但我在前做了10天的減量訓(xùn)儲(chǔ)存糖原，你絕對不會(huì)希望在比中腿部肌肉缺乏哪怕一點(diǎn)點(diǎn)的糖原。也許在比日的前一天為了消除緊張你想要

忠告10CHAPTER一個(gè)目標(biāo)就是要做得更好，尋找能跑出最好成績的馬拉松，無論那是他們的第3場馬拉松還是第33場，這并不那么容易，但也不是特別長的時(shí)間，教練會(huì)指導(dǎo)著學(xué)員們循序漸進(jìn)，在比臨近時(shí)逐漸增加最長分的減量休息而變得精力充沛，經(jīng)驗(yàn)證明這是保證他們完成比的最佳安全比遺憾更好，而完才是最重要的。就這樣，大多數(shù)訓(xùn)練得當(dāng)?shù)氖状螀⒓玉R拉松的跑者都完成了比，他們并沒有為充分發(fā)揮水平在他們完成比時(shí)也許會(huì)想，如果自己訓(xùn)練得再努力一些也可能會(huì)取要在每個(gè)周末都跑32公里，而是說即使你沒有在為某項(xiàng)事做準(zhǔn)備也要

平。當(dāng)瞄準(zhǔn)某項(xiàng)事時(shí)，你可以略微地提高訓(xùn)練水平。最重要的一點(diǎn)中心（CooperAerobicsCenter）的創(chuàng)辦人和主席、醫(yī)學(xué)博士肯尼思·庫珀我在密歇根市埃爾斯頓高中（ElstonHigh田徑季中我也為長跑運(yùn)動(dòng)員做教練。在兩個(gè)

經(jīng)退步了，這種退步在季開始時(shí)的第一次訓(xùn)練中就會(huì)顯現(xiàn)出來。一直了，因此一旦季開始將不可避免地呈現(xiàn)較差的狀態(tài)。精英跑者在訓(xùn)練的高峰期每周的平均跑量可以達(dá)到160多。除非有很大的跑量，否則你無法在馬拉松比中與他們競爭，甚至

在一些特定的時(shí)期，比如要準(zhǔn)備一場馬拉松，或?yàn)槭澜绱髱熷\標(biāo)波馬比期間我去參加馬拉松博覽會(huì)，在前一天我沿著查爾斯河慢跑幾公里?；貋頃r(shí)，當(dāng)我到達(dá)穿過斯多若車道（StorrowDrive）的過街天過的尷尬。第二天，我在電視上看到他們在比中跑在第一方陣的最前大強(qiáng)度，也許沒有必要在跑道上沖刺，但至少應(yīng)該以參加比時(shí)的配速來跑。很少有跑者能夠日復(fù)一日地用參加比時(shí)的配速跑步，為了在特以訓(xùn)練身體更加高效地代謝脂肪，使糖原儲(chǔ)存下來用于馬拉松最后的雖然這聽起來像是老生常談，但在虛擬訓(xùn)練社區(qū)幾個(gè)字來回答那些問我在感到疲勞或受傷時(shí)是該跑步還是該休息的跑者，好好休息。在取得世界大師錦標(biāo)勝利后，我整整休息了兩個(gè)月！這是因?yàn)槲叶贾涝隈R拉松比的那一周或前兩周減少跑

對于確保比成功是何等的重要。在整個(gè)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中，休息和減CHAPTER離比的成功都十分必要。你需要使自己的雙腿更加強(qiáng)壯、提高配速、是想完成一場馬拉松，那么每周跑56公里就足夠了，跑88公里就能取者反映他們覺得在馬拉松比前跑量過小了，58%的人認(rèn)為正好，但卻在1980年奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔之前，一份調(diào)查顯示，幾乎美國的所拉松跑者感到沮喪，因?yàn)樗麄円恢苤慌?8周跑80～961984年奧運(yùn)會(huì)的馬拉松選拔前艾伯托·薩拉查（Alberto 斯（CarlosLopes）平均一周跑224公里；1984年奧運(yùn)會(huì)馬拉松女子組冠軍瓊·貝努瓦·薩繆爾森（JoanBenoitSamuelson）每周的跑量在160公里 倫敦馬拉松上打破薩繆爾森的世界紀(jì)錄之前的跑量曾達(dá)到每周200公但并不是每一個(gè)精英運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)為需要積累那么多的跑量。唐卡東（on dong）是1976年奧運(yùn)會(huì)馬拉松比的第4名（成績2：11：16），他每周的平均跑量是80～90英里（128～144公里），少于大多數(shù)頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員的周平均跑量。我感覺人們選擇100英里這個(gè)數(shù)是因?yàn)?00是個(gè)整數(shù)，很好看，他說道，但88是個(gè)更好的整數(shù)。”位優(yōu)秀的跑者本杰·德登（BenjiDurden）的情

說，112～128了。肯尼亞人占據(jù)了世界主要事的頭幾名，他們有時(shí)會(huì)一天三練。在1997年和1998年，NewBalance公司連續(xù)兩年拿出100萬美元獎(jiǎng)勵(lì)所有能南（BobKempainen）創(chuàng)造的2：08：47，這個(gè)成績比世界紀(jì)錄慢了近兩Lawson），他是一位進(jìn)行大跑量訓(xùn)練的跑者，1997年在芝加哥馬拉松上他跑出了2：09：17的成績。后來，勞森在隨后的4場比中有3場沒有完。己跑16～32萊齊吉都在加利福尼亞州的馬默斯湖（MammothLakes）附近進(jìn)行了大食物中的碳水化合物是主要的糖原來源，這也就是為什么馬拉松前跑凱夫萊齊吉和卡斯托爾在整個(gè)比中同時(shí)代謝脂肪和糖原的效率都很鮑爾州立大學(xué)（BallStateUniversity）人體機(jī)能實(shí)驗(yàn)室研究員威廉芬克（WilliamJ.Fink）認(rèn)為大跑量訓(xùn)練可能會(huì)使

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·威爾姆博士（JackH.Wilmore）認(rèn)為，大跑量同在前減量后，就會(huì)覺得自己更強(qiáng)壯了。這同樣也適用于每周跑48公里無法解釋的方式來幫助你的身體適應(yīng)馬拉松比中產(chǎn)生的痛苦?！拔以谏⒓芰恕５?dāng)我為跑馬拉松做好了準(zhǔn)備并且在比中跑起來以后，一切里。這項(xiàng)調(diào)查的對象包括參加比的跑者以及那些不參加任何比的跑那么這一切對于我們這些只想著獲得波馬參資格或創(chuàng)造新的個(gè)人州斯通山（StoneMountain）的跑步教練李·菲德勒（LeeFidler，他的馬那些打算跑自己的首馬的人在填寫參申請表之前的周跑量可能還的讀者平均跑量是每周跑32～40公里，當(dāng)他們要為參加馬拉松而做準(zhǔn)班的創(chuàng)始人布賴恩·派珀（BrianPiper）跑進(jìn)3小時(shí)大關(guān)并獲得波馬參

不一定就能保證比時(shí)會(huì)取得成功，對世界級的精英跑者是這樣，對那些夢想著有一天能取得波馬參資格的健身型跑者也是如此。質(zhì)量必須 頂尖的馬拉松選手們會(huì)談?wù)摰健凹t線”這個(gè)概念，這是一個(gè)來自車

CHAPTER手來說，跑過32公里是必須的。長距離訓(xùn)練是參加馬拉松比的必要準(zhǔn)呢？對于準(zhǔn)備馬拉松比有什么作用呢？長距離跑的最佳距離、頻率以跑不僅是一種樂趣而且是取得從5公里到馬拉松所有距離的比成功的 達(dá)拉斯市的教練羅伯特·華萊士（RobertWallace）曾以2：13：00的里，讓馬拉松跑者跑32～35公里，至于他們運(yùn)用的速度則需要低于比亞利桑那州斯科茨代爾市的喬·弗里爾（JoeFriel）同時(shí)在線上和線的前世界級跑者阿爾·勞倫斯（AlLawrence）警告道。但是，這些教練長距離跑是比的彩排。“這是一個(gè)測試?！痹诰€教授跑步的約翰·佛羅里達(dá)州的教練羅伊·本森（RoyBenson）也同意這一點(diǎn)：“長距離跑能使你習(xí)慣每小時(shí)近5000次抬起、放下雙腳。你可以練習(xí)在比中了，”紐約路跑俱樂部（NewYorkRoardRunners 速跑，就像他們在馬拉松比中必須要做的那

要的生理影響。羅伯特·沃恩博士（RobertH.Vaughan）是一位運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家，他為在達(dá)拉斯市舉辦的白石馬拉松（WhiteRockMarathon）訓(xùn)些未被使用的肌肉纖維，在馬拉松比的最后階段這些被調(diào)馬成績的中值大約是4小時(shí)。今天，隨著更多的人參加馬拉松，完對于一個(gè)希望在6小時(shí)以內(nèi)完的跑者來說，3小時(shí)的訓(xùn)練相當(dāng)于僅跑了通常是37公里。培訓(xùn)紐約馬拉松的參跑者的格洛弗教練讓首次參加馬拉松的跑者跑32公里，讓有經(jīng)驗(yàn)的跑者跑37公里，但他還設(shè)置了《跑者世界》雜志的專欄作者杰夫加洛韋教練在訓(xùn)練計(jì)劃中讓學(xué)員最多跑42公里，但其中有很長一段距離是走著的。在超長距離跑訓(xùn)練方面，日本的精英跑者一般會(huì)跑5個(gè)小時(shí)，大約跑48公里。前馬拉松世界紀(jì)錄保持者、澳大利亞人羅布德卡斯特?。╫b o）和他的訓(xùn)練伙伴史蒂夫莫尼赫蒂（ve ongh）在馬拉松比之前5周曾跑過48公里的長距離跑，但這也是在他們每周固定進(jìn)行37公里的長距離訓(xùn)練以后才達(dá)到的。大多數(shù)跑者要是跑這么長的距離都會(huì)累到崩潰。在我還是精英運(yùn)動(dòng)員的某個(gè)時(shí)間段，我一度將最長距離提高到了50多公里，希望借此提高耐力，但卻沒有得到任何好處：跑那么長的距離除了花費(fèi)了我更多時(shí)間外，還讓我更加疲勞。得有一年在芝加哥馬拉松之前參加的一場派對上，有位女士說想在芝公里。在比前一個(gè)月的最后一次長距離跑訓(xùn)練中，她在38公里處拉傷了肌肉，不得不放棄比?！罢婵上а健！蔽蚁搿Ｈ绻@一幕發(fā)生在馬拉松比中，這位女士一定會(huì)堅(jiān)持著走完那最后的4公里，并贏得她的第一枚完獎(jiǎng)牌。雖然如此，我并非不同意雙城馬拉松的溫馬克教練鼓勵(lì)他最有經(jīng)有著參加過10場以上馬拉松的經(jīng)歷，這樣的人可能每周持續(xù)跑80～是錯(cuò)過一場比都不算太嚴(yán)重的打擊，但對第一次跑馬拉松的人來說可針對馬拉松進(jìn)行的跑量積累。而教練們對于首次參加馬拉松的跑者以下這兩點(diǎn)值得我們注意：第一，如果在馬拉松比中僅僅是想完成比而不在意成績的話，那你就可以做步行間歇。有經(jīng)驗(yàn)的跑者是要分）。第二，速度訓(xùn)練（在訓(xùn)練中采用超過比配速的速度）對于首次速度可能比他們的比配速要慢，但他們可以在周中進(jìn)行速度練習(xí)，其中包括以比配速進(jìn)行的重復(fù)長跑訓(xùn)練。的32公里跑到比中的42公里。比中的興奮加上幾個(gè)星期的減量幫助盡管如此，你完成的首馬和隨后要參加的那些馬拉松比可不是一37公里，但是根據(jù)我調(diào)查的那些馬拉松教練的觀點(diǎn)，在比準(zhǔn)備的最后參加波特蘭馬拉松的跑者的鮑勃·威廉姆斯教練說道。練都同意1968年波士頓馬拉松冠軍安比·伯富特（AmbyBurfoot）2于Run/WalkPlan 間歇，他認(rèn)為這種做法有助于跑者在訓(xùn)練和比中保持耐力和狀態(tài)剛跑了一場馬拉松’比說‘我完成了一場馬拉松比’時(shí)的自我感覺要好。

僅僅是由于你在馬拉松比中走了幾步并不意味著你就是個(gè)跑得較的成績贏得了世界大師錦標(biāo)45～49歲年齡組的冠軍，每一個(gè)補(bǔ)給站我成績贏得1975年波馬冠軍，在那場比中他走了好幾次，甚至還停下來如果你真打算在長距離跑或馬拉松中走步，那就按照以下方法執(zhí)過于疲憊，跑后的恢復(fù)也會(huì)更加容易，這一點(diǎn)對于首馬參者尤其重 攣的主要原因。“在訓(xùn)練中飲水與在比中飲水同等重要?！庇?xùn)練48助你恢復(fù)到原來的狀態(tài)。在達(dá)到最大跑量的臨近比的6周中經(jīng)常做一周做一次按摩，而在臨近馬拉松比或感覺傷病有所加重時(shí)，我都會(huì)增為按預(yù)估的馬拉松完時(shí)間來跑，不去考慮在這段時(shí)間里具體跑了多

大滿貫事給初級跑者們設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃都是讓他們按比配速來跑長距離跑的?！澳鞘且?yàn)槲覀児膭?lì)首次參加馬拉松比的跑者能選擇一個(gè)保守的時(shí)間作為目標(biāo)來確保完成比，”芝加在一些跑步訓(xùn)練中使用比時(shí)的配速是為了讓你的肌肉適應(yīng)這種在比并不是說每次長距離跑都要用相同的配速來跑，也不是說要用相同的配速跑完整個(gè)長距離。美國健身網(wǎng)站（A）的主管丹尼斯卡布雷西（ns b）在很多城市培訓(xùn)過跑者，他認(rèn)為在訓(xùn)練和比中跑者都應(yīng)該在后半程跑得比前半程快。慢點(diǎn)跑，別讓跑馬拉松的興奮和熱情把你燒糊了，這一點(diǎn)很重要?？ɡ祭孜髡f道。得你在后面還能快起來。這種策略在比中也非常有效。參與調(diào)查的所有教練們都相信這一點(diǎn)?！澳土κ撬袇⒓优鼙取澳土κ撬袇⒓优鼙鹊呐苷叨夹枰?/p>

者持續(xù)報(bào)名參加馬拉松的一個(gè)原因就是因?yàn)镃HAPTER萬富翁了。2000-2010年，半馬比美國的任何一項(xiàng)公路事發(fā)展的速度都要快：2000年有482000人完，而2010年有1143551人完。令人吃兩倍的參者。根據(jù)非營利性路跑組織“跑遍美國”（RunningUSA）的研究員瑞安· 半馬事中的20項(xiàng)是在這10年中產(chǎn)生的。美國規(guī)模最大的半馬事是在 Mini），這項(xiàng)事有31046名完者。全世界規(guī)模最大的半馬事是在英國的“大北跑”半程 Run），有39507名完者，其次是瑞典的哥德堡半程馬拉松，有38459名完者。不過，在20項(xiàng)規(guī)模最大的半馬比中選擇半馬為他們最鐘愛的事。全球大規(guī)模半馬分”和“地位”。下表是“跑遍美國”發(fā)布的2010年全球大規(guī)模半馬事半馬融入了他們的比計(jì)劃中。對于女性跑者來說更是如此，半馬的完者有57%是女性，而在全馬的完者中女性占41%。這并不是因?yàn)榕烈餐膺@個(gè)理論，他分析了幾個(gè)關(guān)注時(shí)尚的半馬事組織者成功的原因，其中最引人注目的是“搖滾馬拉松系列”的贊助者競爭者集團(tuán) 趣、時(shí)髦而又具有目標(biāo)性的事?！眮碚f，用18周的時(shí)間來逐漸達(dá)到參加42.195公里比水平是一種正確的樣的目標(biāo)需要參加距離為42.195公里的比嗎？現(xiàn)在不是了，初級跑者說，直接參加全馬比就好像是跨過了高中直接

生的第一場跑比顯示出了對這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的不尊重，因此他們不停地抱參加的第一場比。你既可以從中積累大量的比經(jīng)驗(yàn)，也可以更了解切都是吸引人們參加半馬的原因。覺，而你也可以借此測試一下所有與比有關(guān)的情況，其中包括前的飲食和中的補(bǔ)水策略。另外，你還可以看看自己剛買的跑鞋是否能讓更重要的是，參加半馬比（而不僅僅是跑一個(gè)這樣的距離）能使你更適應(yīng)全馬比。預(yù)估全馬成績的一個(gè)好方法就是將你的跑完半馬的1993年，10公里是最流行的比距離，將你的10公里成績乘以4.66就可以預(yù)估出你的全馬完時(shí)間，而乘以5得出的時(shí)間就會(huì)更準(zhǔn)一些。不過，一直以來，以10公里成績來預(yù)測全馬完時(shí)間還是不如以半馬成績經(jīng)常向跑者推薦教練格雷格·麥克米倫（GregMcMillan）他們以較好的狀態(tài)完，同時(shí)又能為他們未來的馬拉松設(shè)定更好的個(gè)的成績與上一場全馬比的成績結(jié)合起來，從而更準(zhǔn)確地預(yù)判下一個(gè)全馬成績。在兩場全馬比之間跑一場強(qiáng)度較小的半馬是一個(gè)不錯(cuò)的選如果你一年參加的全馬比多于兩場，那就會(huì)給你的身體帶來損的時(shí)間，剩下的一點(diǎn)時(shí)間只能進(jìn)行其他距離的訓(xùn)練和比了。而不會(huì)有過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。全馬跑者也可以很舒適地將一些半馬比次參加比，而在那之后再經(jīng)過2～3天的恢復(fù)期你就又可以回到公路上練和前準(zhǔn)備的跑量較少。你來說很困難的話，那么你可以考慮第一場比跑更短一些的距離，或配速：不要顧慮自己在平時(shí)的訓(xùn)練中能跑多快，只要以一種舒適距離：這項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃要求的跑步距離是5～16公里，不必非常精休息：在訓(xùn)練中，休息和跑步是同等重要的。如果在周末的長距長距離跑：準(zhǔn)備半馬比的關(guān)鍵是長距離跑訓(xùn)練，你要每周逐步到了16公里。不用擔(dān)心自己如何才能從訓(xùn)練中的16公里達(dá)到比中的21公里，比的激情將會(huì)把你推向終點(diǎn)線，更何況最后一周你還做了減交叉訓(xùn)練：哪種交叉訓(xùn)練方式好呢？答案是游泳、自行車、步步行：步行是一種很棒的訓(xùn)練方式，不過很多跑者都會(huì)在訓(xùn)練中練，那么你還是等完成了第一場半馬比后再進(jìn)行這方面訓(xùn)練吧。比：雖然這不是必須的，但如果你沒有參加過任何比，那么你最好先參加一場5公里或10公里的比，來了解自己的情況，也可以借機(jī)體會(huì)一下參加公路比的感受。這樣一來，你就可以借此推算出完成自己半馬的時(shí)間和比時(shí)的

馬比加入到訓(xùn)練計(jì)配速了。我在第6周的周末設(shè)計(jì)了5公里比，第9周的周末設(shè)計(jì)了10公里比。而比的日程表也可能會(huì)迫使你修改訓(xùn)練計(jì)劃。你應(yīng)該考慮在訓(xùn)練的過程中參加一場5公里或10公里比來體會(huì)一下比CHAPTER升級到最終的42.195菲茨杰拉德堅(jiān)持不懈地跑下去，隨后他完成了一場5公里比。他的朋友建議他去跑沙姆洛克—沙夫（ShamrockShuffe），這是芝加哥每年春天都會(huì)舉辦的一場很受歡迎的8公里比。菲茨杰拉德并不知道該如何為這種距離的比進(jìn)行訓(xùn)練，他非常不明智地將跑量增加了一倍，結(jié)果患上了外脛夾（運(yùn)動(dòng)后小腿前側(cè)疼痛），因此不得不退。1989年二年3月完成了沙姆洛克·沙夫，又在4月完成了一場半馬。那時(shí)，他俱樂部（LincolnParkPacers），這個(gè)俱樂部每周六早晨在林肯公園慢跑在一次訓(xùn)練結(jié)束后，一位女跑者告訴菲茨杰拉德：有人要在下周開設(shè)一個(gè)培訓(xùn)班，培訓(xùn)那些準(zhǔn)備參加芝加哥馬拉松的跑者。菲茨杰拉德和那位女士在7月參加了這個(gè)培訓(xùn)班的第一次見面會(huì)，當(dāng)時(shí)大約有35人參加，會(huì)議是在奧沙利文公府（' uvns ubc ou）舉的。那是個(gè)典型的愛爾蘭式的見面酒會(huì)。菲茨杰拉德回憶道。組織者就是布賴恩派珀，他是一名計(jì)算機(jī)系統(tǒng)分析師，也是芝加哥地區(qū)跑者協(xié)會(huì)董事會(huì)的成員。派珀設(shè)計(jì)了一個(gè)以15周的時(shí)間將跑量逐步加到接近馬拉松距離的訓(xùn)練計(jì)劃。培訓(xùn)班還包括一系列學(xué)術(shù)演講，為學(xué)員提供營養(yǎng)和醫(yī)療方面的建議。有一周，芝加哥馬拉松的主管凱里平克斯基（CareyPinkowski）標(biāo)，然后就在訓(xùn)練和比中犯了所有新手都會(huì)犯的錯(cuò)誤：“我沒有進(jìn)行珀以3：54：00完成了自己的首場全馬，但是他被迫在比中走了很長但是派珀并沒有受到挫折，他將下一個(gè)目標(biāo)鎖定在了波馬參資，從而獲得了波馬參資格，那時(shí)他32歲了?！拔议_始考慮是否有一派珀教授的15周計(jì)劃來源于圣路易斯田徑俱樂部（St.LouisTrack6.4～8周二：初級跑者跑9.6～16公里長距離跑，第10周和第12周為周三：初級跑者6～8公里輕松跑，中級跑者和高級跑者加23周四：所有級別跑者跑本周次最長距離跑。其中初級跑者從6～8公里輕松跑。周日：所有級別的跑者在周日進(jìn)行長距離跑訓(xùn)練。初級跑者

在8年前完成首馬時(shí)的成績恰好一樣。“完時(shí)我的感覺可比布賴恩強(qiáng)多菲茨杰拉德最終在1992年芝加哥馬拉松上以3：20：54的成績獲得了波馬參資格。那時(shí)，培訓(xùn)班每年的招收人數(shù)已經(jīng)超過了幾百人，著，其中很多人都是在為參加馬拉松而進(jìn)行訓(xùn)練的。周意識(shí)到這一點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)周末的跑量將達(dá)到15公里和16（RonGunn）一起工作過，他是位于多沃賈克（Dowagiac）的西南密歇拉松比。那個(gè)培訓(xùn)班被稱為“周一晚間培訓(xùn)班”，它是最早為成年人開青少年學(xué)院錦標(biāo)中獲勝。我的兒子凱文在1978年也隨所在校隊(duì)參加了錦標(biāo)。多沃賈克是一個(gè)擁有6583人口的小城鎮(zhèn)，它是美國的養(yǎng)豬大岡恩也屬于羅特利俱樂部（RotaryClub）。當(dāng)時(shí)有一個(gè)叫迪克·賈德（DickJudd）的貯木場主對他說：“你總是說跑步對你有多大的好《周一晚間橄欖球》（MondayNightFootball）的時(shí)間，他估計(jì)這樣就則是青少年藝術(shù)俱樂部（JuniorArtsClub）的成員，另外，班上的大多數(shù)人都是第一衛(wèi)理公會(huì)教會(huì)（FirstMethodistChurch）的會(huì)員。恩帶領(lǐng)著35名跑者參加了火奴魯魯馬拉松，他們每個(gè)人都完成了比

1983年芝加哥北部郊區(qū)舉行的萊克縣馬拉松中以2：18：50的成績獲的），

然從未踏上過5公里比的起跑線，卻將馬拉松作為了第一次比的目標(biāo)。他們和凱文一樣每天他們成功完的概率。同時(shí)我們還為那些希望提高比成績的人提供了周一：休息，在周末進(jìn)行過長距離跑訓(xùn)練后，休息是最重要周二：輕松跑，第1周時(shí)跑4.8公里，而到第14周時(shí)跑8公里這1周時(shí)跑4.8公里，而到第15周時(shí)跑16公4.8～8周五：休息，在周末進(jìn)行長距離跑訓(xùn)練之前休息也是同樣重——長距離跑訓(xùn)練第1周時(shí)跑9.6周日：1小時(shí)的恢復(fù)性交叉訓(xùn)練，可以游泳、騎自行車、走步第1周開始逐漸跑起來，在第18周跨過馬拉松比的終點(diǎn)線。和比中的樂趣?！比恬R拉松訓(xùn)練計(jì)劃：初級CHAPTER場馬拉松前博覽會(huì)上，有位跑者曾拿起我的一本名為《Run 如果你是個(gè)馬拉松跑者，又想在比中提升自己的狀態(tài)，那么你可跑得更快，這樣他們才會(huì)適應(yīng)自己在參加馬拉松比時(shí)的配速。”教練 岡州波特蘭市的教練基思·伍達(dá)德（KeithWoodard）說：“你必須要能在在前面的章節(jié)中我們已經(jīng)說過，首次參加馬拉松的人并不需要過中或大學(xué)時(shí)參加過田徑比或越野比，他們對速度訓(xùn)練和在跑道上跑

在進(jìn)行高強(qiáng)度的速度練習(xí)后，你的腿會(huì)持續(xù)疼痛好幾天，特別是在季說，練習(xí)速度有以下10更好的表現(xiàn)。這是最具有說服力的理由，通過速度訓(xùn)練你可以跑上加入速度訓(xùn)練可以將5公里跑的成績提高數(shù)秒，將馬拉松的成績提 姿態(tài)。我所知道的改善跑步姿態(tài)的最佳方法就是進(jìn)行速度訓(xùn)練。速跑得更快使自己能在比中跑得更輕松，也許是因?yàn)橐陨纤械脑鄻有?。日?fù)一日地用同一配速在同一道路上跑同樣的距離是會(huì) 興奮。沿著一條風(fēng)景優(yōu)美的道路跑步當(dāng)然會(huì)令你感到快樂，但是說不應(yīng)該。如果你還沒有能完成一場馬拉松，那么現(xiàn)在還不是練速度練，否則最好還是等到不為比做準(zhǔn)備的時(shí)候再說吧。

方便。每個(gè)城市中都會(huì)有一些田徑場，你很容易就能找到進(jìn)行速注意力集中。區(qū)分一名運(yùn)動(dòng)員是否優(yōu)秀的一個(gè)重要指標(biāo)就是看他能否在整場比的過程中始終保持專注。對初級馬拉松跑者來說，分散在馬拉松比中，大腦走神無疑將使自己的速度慢下來，而集中注意力安全性。在跑道上跑步你不用擔(dān)心自己可能會(huì)被汽車撞到或是被·薩頓（WillieSutton）被問到為利薩頓的說法。對教練來說，很難觀察散布在公路上跑步的跑者們的優(yōu)缺點(diǎn)，因此他們更愿意讓跑者們一組一組地在跑道上做速度訓(xùn)練。其實(shí)一個(gè)教練可能給你的最大幫助就是提供動(dòng)力，任何一名跑者都可以在這本書中或網(wǎng)站上選擇一個(gè)計(jì)劃，然后再找一個(gè)可靠的教練來激勵(lì)和指導(dǎo)你正確地完成這個(gè)計(jì)劃。愉快。就如同打網(wǎng)球的人完美地?fù)羟蜻^網(wǎng)和高爾夫球手一桿將球一定會(huì)提高你的比能力，因此它也將給你帶來非常多的快樂。在《RunFast》這本書中，我將速度訓(xùn)練定義為“所有以等于或高于比配速進(jìn)行的訓(xùn)練”。在那本書里，我主要針對的是那些希望提高5公里和10公里成績的跑者，因此我所說的比配速只指5公里或10公于比配速）以及快速跑之后進(jìn)行的一段慢跑或休息也考慮進(jìn)去。這個(gè)況下才能以比配速堅(jiān)持跑很長的距離，換句話說，他們只有在比時(shí)才會(huì)這樣。在訓(xùn)練中要想以比配速跑，就需要將他們的比距離切成配速來模仿比的強(qiáng)度。盡管馬拉松跑者并不需要在一次訓(xùn)練中就將42動(dòng)的距離。在《RunFast》一書中，我給出了每種速度訓(xùn)練的相關(guān)圖表 大多數(shù)馬拉松教練認(rèn)為長距離跑訓(xùn)練時(shí)的速度應(yīng)當(dāng)?shù)陀诒扰渌?，否則傷病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。不過，他們也同意跑者應(yīng)該進(jìn)行一些比配練，又該如何以比速度進(jìn)行訓(xùn)練呢？長距離重復(fù)跑距離為800米、1600米、2400米和3200米。以比配速來需要始終用比配速來跑，因?yàn)槭煜け扰渌偈沁@個(gè)訓(xùn)練的最主要的目下表是不同比距離的訓(xùn)練方案，先以較少的重復(fù)次數(shù)開始，經(jīng)過在重要比之前的2～3周要進(jìn)行減量，如果你的目標(biāo)不是針對某一項(xiàng)特定的事，那么你可以在不同的距離間進(jìn)行交替訓(xùn)練。而如果你的目標(biāo)是以較快的速度完成馬拉松，那你可以從5公里的重復(fù)練習(xí)開始間歇跑。在進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練時(shí)，你要控制好兩組快速跑之間的休度，而速度是比成

為什么馬拉松跑者要練習(xí)沖刺呢？在整個(gè)比過程中，他們并沒有距離，速度都是比成功的基礎(chǔ)。如果你能提高100～1600米的基礎(chǔ)速跨步跑。跨步跑就是慢速?zèng)_刺跑。通常我會(huì)在速度訓(xùn)練或比前接近比配速的4×100米。有時(shí)，我也會(huì)在訓(xùn)練的尾聲進(jìn)行跨步跑。我喜歡用比配速來練習(xí)跨步跑，無論我的比目標(biāo)是800米還是馬拉松，因?yàn)檫@樣做可以讓我記住比時(shí)我打算跑多快。在馬拉松比下。在比日，雖然4萬人擠在一起很難做熱身，但我還是要做兩組配加速跑。加速跑是在長距離跑或比當(dāng)中進(jìn)行的沖刺跑。當(dāng)然，在比中不可能用這種方式跑太遠(yuǎn)。在馬拉松比中，你不應(yīng)該過于頻繁地做加速跑，否則的話你可能就得登上為不能完的跑者準(zhǔn)備的收容車了。雖然在合適的時(shí)間加速可以幫助有些人奪得奧運(yùn)會(huì)金牌（過在整場比中平均分配體力以發(fā)揮最佳水平的中等水平的跑者而言，這并不是個(gè)好的比策略。不管怎樣，加速跑是個(gè)有效而又令人愉快的訓(xùn)練方式。因?yàn)榧词褂?xùn)練得再好，在比中也會(huì)有些難熬的時(shí)刻，而加法特萊克。法特萊克就是將上面提到的所有方法放到一次訓(xùn)練當(dāng)基本上你是根據(jù)自己的情緒來進(jìn)行慢跑、沖刺和比配速的快慢交替練節(jié)奏跑。運(yùn)動(dòng)學(xué)家告訴我們，節(jié)奏跑是提升乳酸門檻的最有效的快到接近10公里比的配速，保持幾分鐘，最后再逐漸降低到開始階段分鐘，以接近10公里比的配速跑10分鐘，降速慢跑10分鐘。這種CHAPTER俄勒岡州尤金的整形外科醫(yī)生斯坦·詹姆斯博士（StanJames）在瓊·始人、《健康跑者手冊》（TheHealthyRunner'sHandbook）一書的作者萊爾·米凱利博士（LyleJ.Mi-cheli）也同意這個(gè)觀點(diǎn)：“我們發(fā)現(xiàn)很多當(dāng)跑者們?yōu)閰⒓玉R拉松比進(jìn)行準(zhǔn)備時(shí)，他們當(dāng)然要增加周跑量，Remy）3合作對的訪客進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，來了解他們表）顯而易見，如果你想更好地完成一場馬拉松比，就要為之付出努如果你是一名追求比結(jié)果的馬拉松跑者，就要判斷出自己周跑量將自己的崩潰點(diǎn)推到一個(gè)新的水平，這樣就能使自己完或者在比中練和比情況開始變糟，跑步的樂趣也越來越少。過度訓(xùn)練將把你置于

過度訓(xùn)練的跑者也許能保持速度，但他們的跑姿卻可能較差，而且能量的消耗也更大。鮑爾州立大學(xué)人體機(jī)能實(shí)驗(yàn)室的戴維科斯蒂爾博士（vdo）說，他的早期訓(xùn)練中只需自己60的有氧能力就可以跑到每公里3分45秒的配速，當(dāng)過度訓(xùn)練之后，他需要以80的有氧能力才能保持同樣的速度。的確，過度訓(xùn)練跑者能以計(jì)劃的配速來跑，但他們難以持續(xù)很長的時(shí)間或跑很遠(yuǎn)的距離。纖維消耗之前先耗盡快肌纖維的能量。這就是跑者在比中減速的一個(gè)

學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)博士威廉·摩根（WilliamP.Morgan）說道。下面是你需要沉重的雙腿。你的雙腿失去了力量，速度變緩，出現(xiàn)這種情況的脈搏加速。測量是否過度訓(xùn)練的簡單方式就是在每天早晨起床前 性欲衰退。你的生活不再浪漫，這也許是由于訓(xùn)練而產(chǎn)生的疲勞懼怕訓(xùn)練。如果你覺得每天早晨出門跑步不那么容易了，總是坐肌肉疼痛。你的肌肉特別是腿部肌肉十分僵硬，甚至碰一下都覺在長距離跑中采用比配速或更快的速度，他們相信這樣能

參加一場重要比之前患上感冒。亞特蘭大疾病 比，特別是參加馬拉松比，那么你就會(huì)失去這些優(yōu)勢。C.Nieman）調(diào)查了洛杉磯馬拉松的參者，他發(fā)現(xiàn)有40%的人在前們患感冒的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)翻一倍。他還發(fā)現(xiàn)，比后的一星期內(nèi)，有13%的馬拉松完者會(huì)患上感冒，而沒有比的跑者只有2%患感冒。最常見的跑步傷病是什么呢？在寫《老將跑步》（Masters思建議跑者要遠(yuǎn)離感冒人群，與這類人群接觸后要洗手，特別是在比

下完成一場馬拉松（脫水可能是你面臨的最為，也許你能完，但可能會(huì)極大地?fù)p傷自己的免疫系統(tǒng)并且引發(fā)持續(xù)我當(dāng)高中教練時(shí)發(fā)現(xiàn)，年輕的運(yùn)動(dòng)員特別容易在春天和秋天季剛開始的幾周內(nèi)受傷。這是因?yàn)樗麄冊诩局g沒有恰當(dāng)?shù)赜?xùn)練，而后又過快地加大訓(xùn)練量。在每個(gè)季的開始階段外前夾就像傳染病一樣地然受到激勵(lì)而決定跑馬拉松的人。如果這種激勵(lì)來自全馬比的一年之高地估計(jì)不跑步的非季訓(xùn)練的效果。有一段時(shí)

比之前。是不明智的。我在網(wǎng)上發(fā)布了一個(gè)馬拉松后的計(jì)劃，提醒跑者不要在馬拉松比后過早地恢復(fù)訓(xùn)練，做到在后的3天內(nèi)既不去跑步也沒有我所認(rèn)識(shí)的每一位教練都認(rèn)為速度訓(xùn)練是最有效的提高比成績的種情況。在季間訓(xùn)練較少的隊(duì)員不是被樹根絆倒就是踩進(jìn)土坑崴了如果你準(zhǔn)備在馬路上參加比，仍需要在馬路上持續(xù)練習(xí)，以讓自己的肌肉適應(yīng)路面的沖擊。在為馬拉松做準(zhǔn)備時(shí)，相對于在跑道上練習(xí)或參加越野，我會(huì)花更多的時(shí)間在馬路上練習(xí)。冬季和炎熱的夏季。盡管阿拉斯加人克里斯蒂娜克拉克（hnek）的大部分訓(xùn)練是在室內(nèi)進(jìn)行的，但她仍然獲得了2000年奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔的冠軍，而且在戶外表現(xiàn)得非常好。速度時(shí)我更愿意穿一雙輕盈的跑鞋，在速度訓(xùn)練中我通常穿比鞋，而

暢銷書《天生就會(huì)跑》（BorntoRun）興起一股赤足跑熱潮之前，我已參加過比，1972年我在倫敦水晶宮田徑場赤腳參加了5000米的比，并刷新了一項(xiàng)保持了25

功的馬拉松跑者，那么就不要不停地、過量地進(jìn)行力量訓(xùn)練。在前的當(dāng)傷病很嚴(yán)重時(shí)，跑者不僅需要咨詢醫(yī)生，還要通過跑步日志來確定為什么會(huì)受傷。在擺脫了傷病或者減小了一段時(shí)間的訓(xùn)練量之后，跑者們常常又會(huì)受傷。南卡羅來納大學(xué)哥倫比亞分校運(yùn)動(dòng)科學(xué)系主任拉塞爾佩特博士（ul.）說：跑者會(huì)想終于又可以每周跑64公里了，但是他們的身體并沒有準(zhǔn)備好。通過跟蹤調(diào)查600位跑者一年的日常訓(xùn)練狀況，佩特發(fā)現(xiàn)了兩個(gè)導(dǎo)致傷病的主要原因：舊傷和大訓(xùn)練量。如果你受過一次傷卻又沒有調(diào)整自己的訓(xùn)練規(guī)劃，那就有可能會(huì)傷第二次?！睘榱藴?zhǔn)備某項(xiàng)事而加大訓(xùn)練量時(shí)，我會(huì)增加做按摩的次數(shù)。在馬拉松比終點(diǎn)進(jìn)行免費(fèi)或低價(jià)格的按摩會(huì)讓你感覺不錯(cuò)，不過最好是在后CHAPTER對長跑項(xiàng)目來說，集中精力去關(guān)注一項(xiàng)關(guān)鍵事是獲得最佳狀態(tài)的最好方法。迎接這項(xiàng)事的方法就是循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練：從一個(gè)低起點(diǎn)起步逐漸到達(dá)一個(gè)很高的水平，然后完成一場比或一系列比：10公里、半馬、全馬。隨后，你可以放松下來開始思考自己的下一個(gè)目（MurrayHalberg）和彼得·斯內(nèi)爾（PeterSnell）取得了奧運(yùn)會(huì)金牌。在是跑完一場馬拉松或努力在比中跑得更快。以下是讓那些剛剛結(jié)束一場馬拉松，正為下一場做準(zhǔn)備的跑者進(jìn)休息：在跑完一場馬拉松之后，你需要3～6周的動(dòng)態(tài)休息時(shí)耐力訓(xùn)練Ⅰ：大跑量是練習(xí)長跑的成功關(guān)鍵。利迪亞德甚至讓力量：要想跑得快，就需要更強(qiáng)壯的肌肉。利迪亞德指導(dǎo)的隊(duì)員速度：馬拉松跑者可以通過跑短距離來提高速度，特別是5公里和耐力訓(xùn)練Ⅱ：這是真正為馬拉松比而設(shè)計(jì)的跑量積累階段，減量：不要忽視這個(gè)重要的階段，除非休息得很好，否則你不可能在比中發(fā)揮出最佳水平。馬拉松：在比中以你最快的速度跑，然后為下一個(gè)事重復(fù)就有充足的時(shí)間訓(xùn)練，從而使自己在比中發(fā)揮最佳水平。怎樣達(dá)到最佳狀態(tài)呢？怎樣為某場特定的比調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃呢？怎不管是馬拉松還是距離為1600米的比，只要你希望在某場特定的比中發(fā)揮最佳水平，那你就需要時(shí)間。你需要時(shí)間來做計(jì)劃、打基距離比或公路上的10公里和半馬來說，至少

定的比中發(fā)揮最佳·德登（BenjiDurden）為我寫的書《如何訓(xùn)練》（HowtoTrain）設(shè)計(jì)了一個(gè)84周的訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃包括了如何為一場測試性的馬拉松愿望嗎？參加長跑比會(huì)使你生活方式發(fā)生重大變化嗎？如果你是首次參加馬拉松，可能并不知道這些問題的答案，但要想獲得成功，你就你需要足夠的時(shí)間來執(zhí)行計(jì)劃，以最好的狀態(tài)站在比的起跑線訓(xùn)練，什么時(shí)候想?yún)⒕褪裁磿r(shí)候參，那也行，跑步并不需要總是不間斷地追求一場又一場的大。我們都需要緩一下，讓自己休整一下再去迎接下一輪挑戰(zhàn)。有時(shí)，在非常重要的訓(xùn)練和比結(jié)束后，我會(huì)休整同距離的比的成績，有時(shí)則可能是要在同一項(xiàng)事中取得更好的成績。很多年以來，我將世界大師錦標(biāo)設(shè)定為促使自己達(dá)到最佳狀態(tài)的事，這項(xiàng)事每兩年舉行一次。我也因此總共贏得了4枚金牌和9枚其馬拉松是一個(gè)目標(biāo)，因?yàn)闊o論是在訓(xùn)練中還是在比中，人們都需僅需要選擇事，還包括在這項(xiàng)事中你想得到什么：你的目標(biāo)是完作為目標(biāo)事的過渡。首次參加馬拉松的跑者需要先參加從5公里至半馬的一些比，只有這樣他們才能獲得完成全馬所需要的知識(shí)。有時(shí)，我會(huì)先設(shè)定一個(gè)初級目標(biāo)，比如在一場馬拉松比中以較快的速度完，并希望以此作為踏腳石，來完成一個(gè)更大的目標(biāo)——以更快的速度跑完馬拉松。我曾在參歸來的飛機(jī)上制訂過很多個(gè)初步的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)然，回會(huì)用同樣的方法來標(biāo)注比并且記錄比的情況。這是對我的日常跑步以很方便地為某場特定的馬拉松比而調(diào)整日程安排和訓(xùn)練量，也可以跑者們擅長設(shè)定目標(biāo)嗎？根據(jù)一份對剛剛完成秋季馬拉松事的跑（Findlay）的葆拉·蘇拉爾（PaulaSueRussell）問道渥太華的社會(huì)工作者朗達(dá)·霍姆菲爾特說：“現(xiàn)在大型事周邊的酒店很快就爆滿了，如果不早做計(jì)劃，就只能參加一些小型事或睡帳篷“對我而言，為避免后陷入低潮期就一定要做好計(jì)劃，”達(dá)拉斯的安伯·巴比爾（AmberBalbier）說，“從減量期開始我就會(huì)覺得低落，因 在比中發(fā)揮自己的最佳水平做好準(zhǔn)備?！罢业接?xùn)練計(jì)劃中的重點(diǎn)，”拉爾·佩特博士說，“以這些重點(diǎn)為核周的長距離跑，次重點(diǎn)是周中的次長距離跑。在我的高級訓(xùn)練計(jì)劃休息有時(shí)是必須的，如果你剛完成了一場馬拉松，則可能必須要拉松后，跑者會(huì)陷入低潮期的問題，在芝加哥馬拉松之前的講座中說經(jīng)期綜合征，當(dāng)薩繆爾森解釋說她的意思是馬拉松后的一種癥狀至少是在剛剛完成一場比時(shí)，跑者通常會(huì)有一段興高采烈的時(shí)期，這不僅因?yàn)榇藭r(shí)他們處于巔峰狀態(tài)，更由于他們?yōu)檫@場比進(jìn)行了充分的準(zhǔn)備。首次參加馬拉松的人比別人更加激動(dòng)，因?yàn)闊o論結(jié)果如延續(xù)。通常，在比一周后肌肉的疼痛感就基本消失了，你又可以開始設(shè)空調(diào)溫度。首次報(bào)名參加馬拉松的跑者有自己的常規(guī)訓(xùn)練方法，并（或32公里）大量的時(shí)間來積累足夠的訓(xùn)練基礎(chǔ)，至少在馬拉松比的前兩個(gè)月達(dá)到對精英跑者來說，另一個(gè)使自己在比中達(dá)到最佳狀態(tài)的方法就是度練習(xí)或者在山道上跑長距離跑。由于波士頓馬拉松包含下坡道的點(diǎn)對點(diǎn)的事，因此我也會(huì)做一些下坡跑練習(xí)。下坡跑可以讓你展現(xiàn)出自如果你計(jì)劃參加包含坡路的馬拉松，那么至少應(yīng)該在坡路上進(jìn)行頓馬拉松，那么練習(xí)下坡就是必不可少的了。在圣喬治馬拉松的道頭肌，承受因此而帶來的壓力可就是另一碼事了。波馬道全程都是坡軍羅德·德黑文（RodDeHaven）在跑步機(jī)尾部下方墊了一個(gè)木塊來進(jìn)行如果你住在山區(qū)而要備戰(zhàn)如芝加哥馬拉松這樣的平地馬拉松，那也會(huì)變得更高，這種方法為準(zhǔn)備在某項(xiàng)比中發(fā)揮最高水平的跑者提供巴里布朗（y on）是一位頂級跑步老將，他穿梭在自己于紐約州和佛羅里達(dá)往州的辦公室之間。布朗在訓(xùn)練時(shí)會(huì)戴心率帶，這樣他就可以只測量訓(xùn)練的強(qiáng)度而不用考慮其他變量了。他曾經(jīng)對我描述過在兩個(gè)地區(qū)間進(jìn)行1.6公里重復(fù)間歇跑的情況。在紐約州較為涼快的天氣中，他每跑1.6公里的平均用時(shí)為5分20秒，而第二周在佛羅里達(dá)州的熱天中，他的平均用時(shí)是5分40秒。我的脈搏是完全一樣的。但是如果看我的跑步日志中的記錄，你可能會(huì)覺得我在第二周是跑得較為放松。”

松比成績的原因之一。激進(jìn)的自我訓(xùn)練跑者可能會(huì)在訓(xùn)練初期就使自在備戰(zhàn)馬拉松的各個(gè)階段，我喜歡回顧自己的訓(xùn)練進(jìn)程。我還在一次芝加哥馬拉松上，有位跑者對我說，他會(huì)在訓(xùn)練前先登錄我該選擇一場時(shí)間靠后的比。用，伊利諾伊州的吉姆馬爾卡希說，我的心率在輕松跑時(shí)的波動(dòng)很大，今天可能是148，第二天可能因?yàn)槠诰妥兂闪?60不變的情況下每英里所用的時(shí)間縮短了10～15平時(shí)更好一些?！薄缎穆视?xùn)練》（HeartRateTraining）一書的作者羅伊·本森（RoyBenson）和德克蘭·康諾利（DeclanConndly）認(rèn)為：“心率訓(xùn)練的好處松比中，這些數(shù)字只有在我“撞墻”時(shí)才有意義，我的心臟依然活蹦亂個(gè)公式，”羅伊本森說，“但是你的身體感覺很快就會(huì)否定這些數(shù)字，使你對照訓(xùn)練強(qiáng)度水平時(shí)感到不是過快就是過慢了。”測量最大心率的況。確定自己的健康狀況的一種方法就是參加長跑比。你很容易就可以找到一場5公里比或10公里比，當(dāng)然最好的測試是參加接近馬拉松距離的比，這就是我建議在訓(xùn)練期間參加一場半馬的原因。在為某場重要事提升狀態(tài)的過程中，我不太喜歡過多地參，特別是在跑全馬之前。為了能以最佳狀態(tài)參加比，我需要在前休息幾天，至于周良性訓(xùn)練的時(shí)間了。基于這個(gè)原因，我盡量將測試的次數(shù)限制在一，于是有些人既想?yún)⒓予F人三項(xiàng)又想?yún)⒓玉R拉松比?！澳憧梢詢身?xiàng)比都參加，”我們通常會(huì)這樣告訴他們，“但是你很難在兩項(xiàng)事中對他們來說最重要的那場比上。這可能意味著減少鐵人三項(xiàng)的游泳和自行車訓(xùn)練，將這項(xiàng)比作為一次高強(qiáng)度訓(xùn)練而非比，或者將馬拉無論如何，參加一些比是有益的。如果你是一名新入門的跑者，那么你就可以體會(huì)到站到起跑線上那種激動(dòng)人心的感覺。測試的成績可以幫助你預(yù)測自己馬拉松的用時(shí)及選擇合適的比配速。但不要因此過于自信，也許你需要根據(jù)比時(shí)的天氣和道難度等因素而作出相所有這些積極信號(hào)都會(huì)在比時(shí)給你提供心理支撐，當(dāng)你知道自己處于良好的狀態(tài)時(shí)，會(huì)更加堅(jiān)信自己可以在比中發(fā)揮最高水平。而精大多數(shù)初次參加全馬的跑者在前會(huì)很快練到能跑32公里，但是如公里時(shí)，就更有可能發(fā)揮出自己所希望的最佳水平了，這時(shí)你的比成績也會(huì)比第一次參時(shí)的成績提高幾分鐘。就是在比即將到來前將訓(xùn)練量逐漸降低。這一點(diǎn)非