零食選擇守則一、零食選擇的重要性

零食作為日常飲食的補(bǔ)充，在提供能量、滿足口腹之欲的同時，也對健康有著不可忽視的影響。合理的零食選擇有助于維持血糖穩(wěn)定、補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，并避免過量攝入導(dǎo)致肥胖等問題。制定科學(xué)的選擇守則，能夠幫助消費者在享受零食的同時，保持健康的飲食習(xí)慣。

二、零食選擇的基本原則

（一）關(guān)注營養(yǎng)成分

1.選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，避免高熱量密度食品。

2.優(yōu)先選擇含有膳食纖維、蛋白質(zhì)或維生素的零食，如堅果、水果、酸奶等。

3.閱讀食品標(biāo)簽，注意配料表和營養(yǎng)成分表，避免人工添加劑過多的產(chǎn)品。

（二）控制攝入量

1.每次零食攝入量應(yīng)適度，建議控制在100-200千卡以內(nèi)。

2.避免在餐前大量吃零食，以免影響正餐食欲。

3.建立時間規(guī)律，如下午3-4點作為零食時段，避免睡前進(jìn)食。

（三）選擇天然食品

1.優(yōu)先選擇未經(jīng)過度加工的食品，如新鮮水果、原味堅果、全麥餅干等。

2.避免高糖飲料、油炸食品和重口味零食，如薯片、糖果、巧克力等。

3.天然食品通常含有更多有益成分，如抗氧化劑和益生元。

三、常見零食的選擇建議

（一）堅果類

1.選擇原味或輕度加工的堅果，如核桃、杏仁、腰果等。

2.每天攝入量建議控制在一小把（約20-30克），以提供健康脂肪和蛋白質(zhì)。

3.避免添加糖、鹽或氫化油的堅果產(chǎn)品。

（二）水果類

1.選擇新鮮、當(dāng)季的水果，如蘋果、香蕉、藍(lán)莓等。

2.水果富含維生素和膳食纖維，可替代部分高熱量零食。

3.建議每天攝入200-300克水果，并多樣化選擇。

（三）乳制品類

1.選擇低脂或脫脂酸奶，搭配少量堅果或水果。

2.乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。

3.避免含糖量高的酸奶或乳飲料。

（四）谷物類

1.選擇全麥餅干、燕麥片等低糖低鹽的谷物零食。

2.全谷物食品富含膳食纖維，有助于消化和飽腹感。

3.避免加工精制的谷物零食，如薯片、甜麥片等。

四、零食消費的注意事項

（一）避免沖動購買

1.購買零食前制定清單，避免在超市被促銷活動影響決策。

2.選擇包裝小份量的產(chǎn)品，減少過量食用風(fēng)險。

（二）注意儲存條件

1.水果類零食應(yīng)冷藏保存，避免變質(zhì)。

2.乳制品需密封冷藏，避免長時間暴露在空氣中。

（三）搭配健康飲品

1.零食時搭配白水或無糖茶飲，避免高糖飲料。

2.充足水分有助于消化和代謝，減少零食依賴。

一、零食選擇的重要性

零食作為日常飲食的補(bǔ)充，在提供能量、滿足口腹之欲的同時，也對健康有著不可忽視的影響。合理的零食選擇有助于維持血糖穩(wěn)定、補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，并避免過量攝入導(dǎo)致肥胖等問題。制定科學(xué)的選擇守則，能夠幫助消費者在享受零食的同時，保持健康的飲食習(xí)慣。

二、零食選擇的基本原則

（一）關(guān)注營養(yǎng)成分

1.選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，避免高熱量密度食品。

*低糖：注意查看食品標(biāo)簽上的“碳水化合物”一欄，特別是“糖”的含量。選擇標(biāo)注為“無添加糖”或“使用代糖”的產(chǎn)品。天然存在于食物中的糖（如水果中的果糖）是允許的，但需控制總量。一般建議成人每天添加糖攝入不超過25克。

*低鹽：關(guān)注“鈉”的含量，成人每日推薦攝入量不超過2000毫克（約5克鹽）。選擇標(biāo)有“低鈉”或“無鹽添加”的產(chǎn)品。減少加工肉類零食（如火腿腸、臘肉）、腌制類零食（如咸菜、醬菜）的攝入。

*低脂肪：關(guān)注“脂肪”總量，尤其是“飽和脂肪”和“反式脂肪”的含量。反式脂肪通常出現(xiàn)在人造黃油、起酥油等加工食品中，應(yīng)盡量避免。選擇不油炸、未經(jīng)過度加工的零食。健康脂肪（如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）來源的堅果、牛油果等可適量選擇。

2.優(yōu)先選擇含有膳食纖維、蛋白質(zhì)或維生素的零食，如堅果、水果、酸奶等。

*膳食纖維：有助于腸道蠕動，增加飽腹感。富含膳食纖維的零食包括全麥餅干、燕麥片、水果（如蘋果、梨）、蔬菜（如胡蘿卜條）、豆類制品等。

*蛋白質(zhì)：有助于維持肌肉量和飽腹感。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的零食有酸奶、牛奶、原味堅果（如花生、杏仁）、豆腐干、煮雞蛋等。

*維生素：提供必需的微量營養(yǎng)素。新鮮水果（富含維生素C）、蔬菜（富含維生素K、葉酸等）、強(qiáng)化谷物（富含B族維生素）是良好來源。

3.閱讀食品標(biāo)簽，注意配料表和營養(yǎng)成分表，避免人工添加劑過多的產(chǎn)品。

*配料表：注意添加劑的種類和排序。按照含量從高到低排列。盡量避免含有大量人工色素、香精、甜味劑、防腐劑的產(chǎn)品。選擇配料表相對簡單、以天然食材為主的產(chǎn)品。

*營養(yǎng)成分表：重點關(guān)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）、碳水化合物（糖、膳食纖維）、鈉、維生素、礦物質(zhì)等關(guān)鍵指標(biāo)。學(xué)會使用參考值%NRV（營養(yǎng)素參考值），選擇各項指標(biāo)在合理范圍內(nèi)的產(chǎn)品（如鈉含量占NRV<5%為低鈉）。

（二）控制攝入量

1.每次零食攝入量應(yīng)適度，建議控制在100-200千卡以內(nèi)。

*100-200千卡大致相當(dāng)于：一小份水果（如一個蘋果、一根香蕉）、一小杯酸奶（約100-150克）、一小把原味堅果（約15-20克）、幾片全麥餅干。

*可使用小容量包裝的零食，或?qū)⒋蟀b零食分成小份獨立保存，有助于控制分量。

2.避免在餐前大量吃零食，以免影響正餐食欲。

*零食最好安排在兩餐之間，如上午10點左右、下午3-4點左右，此時身體可能需要能量補(bǔ)充，且不易影響正餐。

*吃零食前，先感受一下饑餓程度，避免因饞嘴或無聊而進(jìn)食。

3.建立時間規(guī)律，如下午3-4點作為零食時段，避免睡前進(jìn)食。

*規(guī)律進(jìn)食有助于調(diào)節(jié)食欲和血糖。固定時間可以讓你更好地規(guī)劃飲食。

*睡前進(jìn)食可能導(dǎo)致消化不良，并可能影響睡眠質(zhì)量。如果睡前確實感到饑餓，可選擇非常少量、易消化的零食，如一小杯溫牛奶。

（三）選擇天然食品

1.優(yōu)先選擇未經(jīng)過度加工的食品，如新鮮水果、原味堅果、全麥餅干等。

*新鮮水果：直接食用，能獲得最多的營養(yǎng)和水分。

*原味堅果：選擇未添加糖、鹽、油脂的堅果，保留其天然營養(yǎng)。注意適量，因為堅果脂肪含量較高。

*全麥餅干：選擇配料表第一位為“全麥粉”的產(chǎn)品，富含膳食纖維。

2.避免高糖飲料、油炸食品和重口味零食，如薯片、糖果、巧克力等。

*高糖飲料：包括含糖汽水、果汁飲料、奶茶等，含糖量通常很高，且缺乏飽腹感，易導(dǎo)致肥胖和血糖波動。

*油炸食品：如薯片、炸雞塊等，通常高脂肪、高熱量，且營養(yǎng)成分單一。

*重口味零食：如過咸的薯片、含大量添加劑的糖果、高糖高脂的巧克力等，長期攝入對健康不利。

3.天然食品通常含有更多有益成分，如抗氧化劑和益生元。

*水果和蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑有助于抵抗自由基，維護(hù)健康。

*全谷物和某些蔬菜中的膳食纖維是益生元，能促進(jìn)腸道有益菌生長，改善腸道健康。

三、常見零食的選擇建議

（一）堅果類

1.選擇原味或輕度加工的堅果，如核桃、杏仁、腰果等。

*原味堅果：包裝上標(biāo)注“僅含堅果”、“無添加糖鹽油脂”等。

*輕度加工：如烘烤（無添加）、熟制（無鹽或微鹽）。

*避免添加糖、鹽、氫化油（或稱“部分氫化植物油”）的產(chǎn)品，這些會增加額外熱量和不健康脂肪。

2.每天攝入量建議控制在一小把（約20-30克），以提供健康脂肪和蛋白質(zhì)。

*具體量可根據(jù)個人能量需求和活動量調(diào)整，但注意不超過每日總脂肪攝入量的某一合理比例（如10-15%）。

*可以將堅果作為正餐的一部分（如撒在酸奶、沙拉上）或獨立食用。

3.注意不同堅果的營養(yǎng)側(cè)重：核桃富含Omega-3脂肪酸，杏仁富含維生素E和鈣，腰果口感香濃。

（二）水果類

1.選擇新鮮、當(dāng)季的水果，如蘋果、香蕉、藍(lán)莓、草莓、橙子等。

*新鮮度：選擇果皮色澤鮮亮、硬度適中的水果。

*當(dāng)季水果：通常價格更低、口感更好、營養(yǎng)價值也較高。

*多樣化選擇：不同水果提供不同的維生素和礦物質(zhì)，建議每天攝入2-3份（一份約拳頭大?。?/p>

2.水果富含維生素（尤其是維生素C）、礦物質(zhì)（如鉀）和膳食纖維，可替代部分高熱量零食。

*例如，用蘋果替代餅干，用香蕉替代糖果。

3.建議每天攝入200-300克水果，并多樣化選擇。

*可將水果作為加餐，或作為早餐的一部分。

*軟質(zhì)水果（如香蕉、熟透的柿子）適合直接食用或制作成果泥；硬質(zhì)水果（如蘋果、梨）可切片食用。

（三）乳制品類

1.選擇低脂或脫脂酸奶，搭配少量堅果或水果。

*低脂/脫脂酸奶：脂肪含量較低，有助于控制熱量攝入。脂肪含量通常為1%或更低。

*搭配：增加口感和營養(yǎng)，如一小勺原味堅果（約10克）或幾顆漿果（如藍(lán)莓、草莓）。

2.乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。

*蛋白質(zhì)：對維持肌肉、促進(jìn)飽腹感很重要。

*鈣：是骨骼和牙齒的主要成分，對維持骨骼健康至關(guān)重要。

3.避免含糖量高的酸奶或乳飲料。

*查看營養(yǎng)成分表，選擇“糖”含量較低的產(chǎn)品（如低于5克/100克為較低）。

*避免風(fēng)味酸奶中添加了大量糖漿或果醬的產(chǎn)品。

*乳飲料通常含水量高，蛋白質(zhì)和鈣含量遠(yuǎn)低于純牛奶或酸奶。

（四）谷物類

1.選擇全麥餅干、燕麥片（非即食型）、全麥面包（可當(dāng)零食）等低糖低鹽的谷物零食。

*全麥餅干：選擇配料表第一位為“全麥粉”，注意控制糖和鈉含量。

*燕麥片：選擇無糖或低糖的原味燕麥片（如普通快熟燕麥、傳統(tǒng)燕麥片），避免即食燕麥片中添加的糖和添加劑。

2.全谷物食品富含膳食纖維，有助于消化和飽腹感。

*膳食纖維延緩胃排空，使人不易感到饑餓。

*促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

3.避免加工精制的谷物零食，如薯片、甜麥片、奶油味餅干等。

*精制谷物在加工過程中損失了大量膳食纖維和B族維生素。

*加工精制零食通常添加了較多的糖、鹽和脂肪。

（五）蔬菜類

1.選擇新鮮蔬菜條，如黃瓜條、胡蘿卜條、芹菜段等，可搭配低鹽醬料或無鹽醋汁。

*新鮮蔬菜：能提供水分和膳食纖維。

*低鹽醬料：自制醋汁（白醋或米醋+少量鹽+蒜末）或檸檬水是低熱量選擇。

2.蔬菜零食的能量密度通常較低，飽腹感較強(qiáng)。

*適合需要控制熱量但又感覺饑餓時食用。

3.可少量制作蔬菜干，如蘋果干、胡蘿卜干等，但注意制作過程中可能添加的糖和鹽，購買時需仔細(xì)閱讀標(biāo)簽。

四、零食消費的注意事項

（一）避免沖動購買

1.購買零食前制定清單，避免在超市被促銷活動影響決策。

*列出家中需要補(bǔ)充的零食種類和數(shù)量。

*逛超市時專注于清單，看到促銷產(chǎn)品時問自己是否真正需要。

2.選擇包裝小份量的產(chǎn)品，減少過量食用風(fēng)險。

*小包裝零食更容易控制每次的攝入量。

*即使是習(xí)慣吃大包裝的人，也可以將大包裝零食分成小份，用密封袋或容器分裝好。

（二）注意儲存條件

1.水果類零食應(yīng)冷藏保存，避免變質(zhì)。

*根據(jù)水果種類選擇合適溫度，如蘋果、梨適合冷藏，漿果類可能需要更精細(xì)的保存（如常溫短時或稍低溫）。

*盡量當(dāng)天購買當(dāng)天食用，或根據(jù)保質(zhì)期和食用速度判斷是否需要冷藏。

2.乳制品需密封冷藏，避免長時間暴露在空氣中或室溫下。

*購買時檢查生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。

*打開后的酸奶、牛奶應(yīng)盡快食用或妥善冷藏（如放入保鮮盒，蓋緊蓋子）。

*避免將牛奶放在冰箱門處，因為開關(guān)門導(dǎo)致溫度波動較大。

（三）搭配健康飲品

1.零食時搭配白水或無糖茶飲，避免高糖飲料。

*水是最健康的選擇，有助于補(bǔ)充水分，促進(jìn)新陳代謝。

*無糖茶飲（如綠茶、紅茶、花草茶）也是低熱量選擇，部分茶還可能含有抗氧化物質(zhì)。

2.充足水分有助于消化和代謝，減少零食依賴。

*有時口渴會被誤認(rèn)為是饑餓，適量飲水可以區(qū)分兩者。

*飲食規(guī)律，保證每日足夠飲水（一般建議成人1500-1700毫升），可以減少對高熱量零食的渴望。

一、零食選擇的重要性

零食作為日常飲食的補(bǔ)充，在提供能量、滿足口腹之欲的同時，也對健康有著不可忽視的影響。合理的零食選擇有助于維持血糖穩(wěn)定、補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，并避免過量攝入導(dǎo)致肥胖等問題。制定科學(xué)的選擇守則，能夠幫助消費者在享受零食的同時，保持健康的飲食習(xí)慣。

二、零食選擇的基本原則

（一）關(guān)注營養(yǎng)成分

1.選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，避免高熱量密度食品。

2.優(yōu)先選擇含有膳食纖維、蛋白質(zhì)或維生素的零食，如堅果、水果、酸奶等。

3.閱讀食品標(biāo)簽，注意配料表和營養(yǎng)成分表，避免人工添加劑過多的產(chǎn)品。

（二）控制攝入量

1.每次零食攝入量應(yīng)適度，建議控制在100-200千卡以內(nèi)。

2.避免在餐前大量吃零食，以免影響正餐食欲。

3.建立時間規(guī)律，如下午3-4點作為零食時段，避免睡前進(jìn)食。

（三）選擇天然食品

1.優(yōu)先選擇未經(jīng)過度加工的食品，如新鮮水果、原味堅果、全麥餅干等。

2.避免高糖飲料、油炸食品和重口味零食，如薯片、糖果、巧克力等。

3.天然食品通常含有更多有益成分，如抗氧化劑和益生元。

三、常見零食的選擇建議

（一）堅果類

1.選擇原味或輕度加工的堅果，如核桃、杏仁、腰果等。

2.每天攝入量建議控制在一小把（約20-30克），以提供健康脂肪和蛋白質(zhì)。

3.避免添加糖、鹽或氫化油的堅果產(chǎn)品。

（二）水果類

1.選擇新鮮、當(dāng)季的水果，如蘋果、香蕉、藍(lán)莓等。

2.水果富含維生素和膳食纖維，可替代部分高熱量零食。

3.建議每天攝入200-300克水果，并多樣化選擇。

（三）乳制品類

1.選擇低脂或脫脂酸奶，搭配少量堅果或水果。

2.乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。

3.避免含糖量高的酸奶或乳飲料。

（四）谷物類

1.選擇全麥餅干、燕麥片等低糖低鹽的谷物零食。

2.全谷物食品富含膳食纖維，有助于消化和飽腹感。

3.避免加工精制的谷物零食，如薯片、甜麥片等。

四、零食消費的注意事項

（一）避免沖動購買

1.購買零食前制定清單，避免在超市被促銷活動影響決策。

2.選擇包裝小份量的產(chǎn)品，減少過量食用風(fēng)險。

（二）注意儲存條件

1.水果類零食應(yīng)冷藏保存，避免變質(zhì)。

2.乳制品需密封冷藏，避免長時間暴露在空氣中。

（三）搭配健康飲品

1.零食時搭配白水或無糖茶飲，避免高糖飲料。

2.充足水分有助于消化和代謝，減少零食依賴。

一、零食選擇的重要性

零食作為日常飲食的補(bǔ)充，在提供能量、滿足口腹之欲的同時，也對健康有著不可忽視的影響。合理的零食選擇有助于維持血糖穩(wěn)定、補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，并避免過量攝入導(dǎo)致肥胖等問題。制定科學(xué)的選擇守則，能夠幫助消費者在享受零食的同時，保持健康的飲食習(xí)慣。

二、零食選擇的基本原則

（一）關(guān)注營養(yǎng)成分

1.選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，避免高熱量密度食品。

*低糖：注意查看食品標(biāo)簽上的“碳水化合物”一欄，特別是“糖”的含量。選擇標(biāo)注為“無添加糖”或“使用代糖”的產(chǎn)品。天然存在于食物中的糖（如水果中的果糖）是允許的，但需控制總量。一般建議成人每天添加糖攝入不超過25克。

*低鹽：關(guān)注“鈉”的含量，成人每日推薦攝入量不超過2000毫克（約5克鹽）。選擇標(biāo)有“低鈉”或“無鹽添加”的產(chǎn)品。減少加工肉類零食（如火腿腸、臘肉）、腌制類零食（如咸菜、醬菜）的攝入。

*低脂肪：關(guān)注“脂肪”總量，尤其是“飽和脂肪”和“反式脂肪”的含量。反式脂肪通常出現(xiàn)在人造黃油、起酥油等加工食品中，應(yīng)盡量避免。選擇不油炸、未經(jīng)過度加工的零食。健康脂肪（如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）來源的堅果、牛油果等可適量選擇。

2.優(yōu)先選擇含有膳食纖維、蛋白質(zhì)或維生素的零食，如堅果、水果、酸奶等。

*膳食纖維：有助于腸道蠕動，增加飽腹感。富含膳食纖維的零食包括全麥餅干、燕麥片、水果（如蘋果、梨）、蔬菜（如胡蘿卜條）、豆類制品等。

*蛋白質(zhì)：有助于維持肌肉量和飽腹感。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的零食有酸奶、牛奶、原味堅果（如花生、杏仁）、豆腐干、煮雞蛋等。

*維生素：提供必需的微量營養(yǎng)素。新鮮水果（富含維生素C）、蔬菜（富含維生素K、葉酸等）、強(qiáng)化谷物（富含B族維生素）是良好來源。

3.閱讀食品標(biāo)簽，注意配料表和營養(yǎng)成分表，避免人工添加劑過多的產(chǎn)品。

*配料表：注意添加劑的種類和排序。按照含量從高到低排列。盡量避免含有大量人工色素、香精、甜味劑、防腐劑的產(chǎn)品。選擇配料表相對簡單、以天然食材為主的產(chǎn)品。

*營養(yǎng)成分表：重點關(guān)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）、碳水化合物（糖、膳食纖維）、鈉、維生素、礦物質(zhì)等關(guān)鍵指標(biāo)。學(xué)會使用參考值%NRV（營養(yǎng)素參考值），選擇各項指標(biāo)在合理范圍內(nèi)的產(chǎn)品（如鈉含量占NRV<5%為低鈉）。

（二）控制攝入量

1.每次零食攝入量應(yīng)適度，建議控制在100-200千卡以內(nèi)。

*100-200千卡大致相當(dāng)于：一小份水果（如一個蘋果、一根香蕉）、一小杯酸奶（約100-150克）、一小把原味堅果（約15-20克）、幾片全麥餅干。

*可使用小容量包裝的零食，或?qū)⒋蟀b零食分成小份獨立保存，有助于控制分量。

2.避免在餐前大量吃零食，以免影響正餐食欲。

*零食最好安排在兩餐之間，如上午10點左右、下午3-4點左右，此時身體可能需要能量補(bǔ)充，且不易影響正餐。

*吃零食前，先感受一下饑餓程度，避免因饞嘴或無聊而進(jìn)食。

3.建立時間規(guī)律，如下午3-4點作為零食時段，避免睡前進(jìn)食。

*規(guī)律進(jìn)食有助于調(diào)節(jié)食欲和血糖。固定時間可以讓你更好地規(guī)劃飲食。

*睡前進(jìn)食可能導(dǎo)致消化不良，并可能影響睡眠質(zhì)量。如果睡前確實感到饑餓，可選擇非常少量、易消化的零食，如一小杯溫牛奶。

（三）選擇天然食品

1.優(yōu)先選擇未經(jīng)過度加工的食品，如新鮮水果、原味堅果、全麥餅干等。

*新鮮水果：直接食用，能獲得最多的營養(yǎng)和水分。

*原味堅果：選擇未添加糖、鹽、油脂的堅果，保留其天然營養(yǎng)。注意適量，因為堅果脂肪含量較高。

*全麥餅干：選擇配料表第一位為“全麥粉”的產(chǎn)品，富含膳食纖維。

2.避免高糖飲料、油炸食品和重口味零食，如薯片、糖果、巧克力等。

*高糖飲料：包括含糖汽水、果汁飲料、奶茶等，含糖量通常很高，且缺乏飽腹感，易導(dǎo)致肥胖和血糖波動。

*油炸食品：如薯片、炸雞塊等，通常高脂肪、高熱量，且營養(yǎng)成分單一。

*重口味零食：如過咸的薯片、含大量添加劑的糖果、高糖高脂的巧克力等，長期攝入對健康不利。

3.天然食品通常含有更多有益成分，如抗氧化劑和益生元。

*水果和蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑有助于抵抗自由基，維護(hù)健康。

*全谷物和某些蔬菜中的膳食纖維是益生元，能促進(jìn)腸道有益菌生長，改善腸道健康。

三、常見零食的選擇建議

（一）堅果類

1.選擇原味或輕度加工的堅果，如核桃、杏仁、腰果等。

*原味堅果：包裝上標(biāo)注“僅含堅果”、“無添加糖鹽油脂”等。

*輕度加工：如烘烤（無添加）、熟制（無鹽或微鹽）。

*避免添加糖、鹽、氫化油（或稱“部分氫化植物油”）的產(chǎn)品，這些會增加額外熱量和不健康脂肪。

2.每天攝入量建議控制在一小把（約20-30克），以提供健康脂肪和蛋白質(zhì)。

*具體量可根據(jù)個人能量需求和活動量調(diào)整，但注意不超過每日總脂肪攝入量的某一合理比例（如10-15%）。

*可以將堅果作為正餐的一部分（如撒在酸奶、沙拉上）或獨立食用。

3.注意不同堅果的營養(yǎng)側(cè)重：核桃富含Omega-3脂肪酸，杏仁富含維生素E和鈣，腰果口感香濃。

（二）水果類

1.選擇新鮮、當(dāng)季的水果，如蘋果、香蕉、藍(lán)莓、草莓、橙子等。

*新鮮度：選擇果皮色澤鮮亮、硬度適中的水果。

*當(dāng)季水果：通常價格更低、口感更好、營養(yǎng)價值也較高。

*多樣化選擇：不同水果提供不同的維生素和礦物質(zhì)，建議每天攝入2-3份（一份約拳頭大?。?。

2.水果富含維生素（尤其是維生素C）、礦物質(zhì)（如鉀）和膳食纖維，可替代部分高熱量零食。

*例如，用蘋果替代餅干，用香蕉替代糖果。

3.建議每天攝入200-300克水果，并多樣化選擇。

*可將水果作為加餐，或作為早餐的一部分。

*軟質(zhì)水果（如香蕉、熟透的柿子）適合直接食用或制作成果泥；硬質(zhì)水果（如蘋果、梨）可切片食用。

（三）乳制品類

1.選擇低脂或脫脂酸奶，搭配少量堅果或水果。

*低脂/脫脂酸奶：脂肪含量較低，有助于控制熱量攝入。脂肪含量通常為1%或更低。

*搭配：增加口感和營養(yǎng)，如一小勺原味堅果（約10克）或幾顆漿果（如藍(lán)莓、草莓）。

2.乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。

*蛋白質(zhì)：對維持肌肉、促進(jìn)飽腹感很重要。

*鈣：是骨骼和牙齒的主要成分，對維持骨骼健康至關(guān)重要。

3.避免含糖量高的酸奶或乳飲料。

*查看營養(yǎng)成分表，選擇“糖”含量較低的產(chǎn)品（如低于5克/100克為較低）。

*避免風(fēng)味酸奶中添加了大量糖漿或果醬的產(chǎn)品。

*乳飲料通常含水量高，蛋白質(zhì)和鈣含量遠(yuǎn)低于純牛奶或酸奶。

（四）谷物類

1.選擇全麥餅干、燕麥片（非即食型）、全麥面包（可當(dāng)零食）等低糖低鹽的谷物零食。

*全麥餅干：選擇配料表第一位為“全麥粉”，注意控制糖和鈉含量。

*燕麥片：選擇無糖或低糖的原味燕麥片（如普通快熟燕麥、傳統(tǒng)燕麥片），避免即食燕麥片中添加的糖和添加劑。

2.全谷物食品富含膳食纖維，有助于消化