項(xiàng)目二身體基本姿態(tài)訓(xùn)練35學(xué)習(xí)任務(wù)1?站立姿態(tài)訓(xùn)練學(xué)習(xí)任務(wù)2?行走姿態(tài)訓(xùn)練學(xué)習(xí)任務(wù)3?跑跳姿態(tài)訓(xùn)練36學(xué)習(xí)目標(biāo)了解身體各部位的基本姿態(tài)，掌握身體基本姿態(tài)的控制要領(lǐng)和要求。掌握身體姿態(tài)的訓(xùn)練方法，培養(yǎng)舒展的身體姿態(tài)和大方自信的心理品質(zhì)。提升身體的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和表現(xiàn)力。37學(xué)習(xí)任務(wù)1

站立姿態(tài)訓(xùn)練381.?軀干基本姿態(tài)身體直立，兩腿并攏伸直，臀部夾緊，同時(shí)收腹、立腰、展胸，肩平展并放松下沉，頭頸正直，雙眼平視前方，使軀干保持“三直”，即腿直、背直、頸直的狀態(tài)。兩臂自然下垂，放于體側(cè)，掌心向內(nèi)。雙腳夾角在45°～60°

之間為宜（見右圖）。一、基本站立姿態(tài)39軀干基本姿態(tài)2.?上肢基本姿態(tài)上肢基本姿態(tài)包括手形和臂形。其形態(tài)表現(xiàn)為，手指自然伸展并攏，雙手的大拇指和中指分別相對(duì)并稍向內(nèi)收，形成芭蕾手形；臂、肘、腕、指呈現(xiàn)圓滑的弧線形態(tài)，形成臂形（見右圖）。40上肢基本姿態(tài)3.?下肢基本姿態(tài)下肢基本姿態(tài)包括腿形和腳形。其形態(tài)表現(xiàn)為，膝關(guān)節(jié)伸直，腳面繃起，腿舒展并稍向外展（見右圖）。標(biāo)準(zhǔn)而優(yōu)美的腿部形態(tài)，首要特征是直，并能自然地稍向外展，肌肉分布勻稱有彈性，無(wú)論腿部處于靜態(tài)還是動(dòng)態(tài)，都可以從整體上呈現(xiàn)修長(zhǎng)、結(jié)實(shí)而有力度的美感。41下肢基本姿態(tài)4.?基本手位、腳位（1）基本手位形體訓(xùn)練中的基本手位主要源自芭蕾手位，并對(duì)其在動(dòng)作要領(lǐng)和要求上進(jìn)行適用性變化而成。芭蕾手位要求手臂成較大的弧形，而現(xiàn)代形體手位則要求手臂舒展。42?動(dòng)作做法一位手：兩臂體前自然下垂，稍離開身體，手指、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)自然成一個(gè)柔和的弧線，手心向內(nèi)，兩指尖距離約10厘米，兩肩放松（見下圖）。二位手：兩臂向上抬起至稍低于胸的位置前舉，手心向內(nèi)，手形與臂形保持不變（見下圖）。43一位手二位手三位手：兩臂向上抬起至上舉，兩肩下沉，手心向內(nèi)，手形與臂形保持不變（見下圖）。四位手：左臂保持三位手，右臂經(jīng)前下至二位手（見下圖）。44三位手四位手五位手：左臂保持三位手，右臂向側(cè)打開至稍低于肩的位置側(cè)舉，手心向前下方（見下圖）。六位手：右臂保持不動(dòng)，左臂經(jīng)前下至二位手（見下圖）。七位手：右臂保持不動(dòng)，左臂向側(cè)打開至稍低于肩的位置側(cè)舉（見下圖）。45五位手六位手七位手?動(dòng)作要領(lǐng)手形、臂形和手位控制準(zhǔn)確。各關(guān)節(jié)稍放松，肩部稍用力并下沉，手臂自然伸展，使臂、肘、腕、指形成舒展圓滑的弧線。手臂移動(dòng)時(shí)，沉肩立頸，速度均勻，方向和路線清晰。46（2）基本腳位形體訓(xùn)練中的基本腳位主要借鑒芭蕾的基本腳位。最常用的基本腳位有丁字步、八字腳、一位腳、二位腳和三位腳、四位腳、五位腳等。在訓(xùn)練過(guò)程中，保持正確的腳位對(duì)形成良好的身體姿態(tài)和下肢姿態(tài)具有促進(jìn)作用。47?動(dòng)作做法丁字步：一腳腳跟靠于另一腳內(nèi)側(cè)中部，雙腳呈“丁”字形站立（見下圖

）。八字腳：雙腳腳跟并攏，雙腳之間成45°～60°

夾角站立（見下圖）。48丁字步八字腳一位腳：雙腳腳跟并攏，腳尖向外，雙腳呈“一”字形站立（見下圖）。二位腳：在一位腳的基礎(chǔ)上，雙腳腳跟分開，相距約一腳長(zhǎng)度的距離站立（見下圖）。三位腳：在一位腳的基礎(chǔ)上，一腳腳跟斜靠在另一腳內(nèi)側(cè)的中部站立（見下圖）。49一位腳二位腳三位腳四位腳：在三位腳的基礎(chǔ)上，雙腳前后平行，腳尖朝向兩側(cè)，相距約一腳長(zhǎng)度的距離站立（見下圖）。五位腳：在三位腳的基礎(chǔ)上，雙腳前后平行并攏，腳尖朝向兩側(cè)站立（見下圖）?動(dòng)作要領(lǐng)胯、膝關(guān)節(jié)和腳充分外開，腿伸直，臀部?jī)?nèi)收上提，全腳平放于地面，身體重心位于雙腳或雙腳之間。力量分布均勻，上體保持直立。50四位腳五位腳（3）動(dòng)作組合?練習(xí)目的規(guī)范身體各部位的姿態(tài)，培養(yǎng)控制身體和手臂的能力、方位感與“展長(zhǎng)”的意識(shí)，加強(qiáng)身體姿態(tài)的控制能力和表現(xiàn)力。?預(yù)備姿勢(shì)基本站立姿態(tài)，八字腳站立，兩臂呈一位手（見右圖）。51?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－2兩臂向上抬至三位手（見右圖）。3－4兩臂經(jīng)側(cè)打開至七位手（見右圖）。5－8兩臂還原至一位手。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。52第三個(gè)八拍1－2右腳向右前方擦地邁出，同時(shí)兩臂向上抬至二位手（見下圖），重心前移至四位蹲（在四位腳的基礎(chǔ)上下蹲）（見下圖）。533－4重心前移至右腿直立，左腿伸直后點(diǎn)地，同時(shí)右臂打開至側(cè)舉，左臂前舉，掌心向下（見下圖）。5－重心后移，還原至四位蹲，同時(shí)兩臂還原至六位手（見下圖）。546－重心后移，身體左轉(zhuǎn)45°，同時(shí)左腿直立，右腳擦地側(cè)點(diǎn)，兩臂打開至七位手（見下圖）。7－8右腳收回，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)還原至一位手。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。55第五個(gè)八拍1－2右腳向右前方邁步，左臂經(jīng)屈臂提至上舉（見下圖）。3－4左腳向前邁步，左臂保持不動(dòng)，右臂經(jīng)屈臂提至三位手（見下圖）。565－6重心后移至四位蹲，低頭含胸，同時(shí)兩臂落至二位手（見下圖）。7－8重心后移至右腿直立，左腳前點(diǎn)，上體立直，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)打開（見下圖）至七位手，身體左轉(zhuǎn)90°，還原直立。第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍，但方向相反。571.?擺動(dòng)繞環(huán)動(dòng)作（1）基本動(dòng)作1）手臂擺動(dòng)動(dòng)作?動(dòng)作做法兩臂以肩為軸同時(shí)或依次向前、側(cè)、后等方向擺動(dòng)或同時(shí)向反方向擺動(dòng)。?動(dòng)作要領(lǐng)擺臂時(shí)，從軀干開始發(fā)力，雙肩放松下沉，以肩帶肘、肘帶手向遠(yuǎn)伸展擺動(dòng)。二、身體基本動(dòng)作582）手臂繞環(huán)動(dòng)作?動(dòng)作做法兩臂分別以肩、肘、腕關(guān)節(jié)為軸向同一方向或相反方向，同時(shí)或依次進(jìn)行大、中、小形式的繞環(huán)。繞環(huán)動(dòng)作應(yīng)連貫、協(xié)調(diào)、舒展，環(huán)面清晰并垂直于地面。?動(dòng)作要領(lǐng)繞環(huán)時(shí)，相鄰的部位保持固定，軸心關(guān)節(jié)放松，運(yùn)動(dòng)的肢體向遠(yuǎn)伸展劃圓弧，同時(shí)手臂做相應(yīng)的內(nèi)旋或外旋。59（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的充分舒展手臂、軀干等各個(gè)身體部位，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，塑造并提升身體姿態(tài)的美感和表現(xiàn)力。?預(yù)備姿勢(shì)基本站立姿態(tài)，八字腳站立，兩臂自然下垂。60?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－2雙膝彈動(dòng)，右臂前伸，左臂后擺（見下圖）。3－4雙膝彈動(dòng)，左臂前伸，右臂后擺。5－8同1－4。61第二個(gè)八拍1－4左腳向左邁步，右腳側(cè)點(diǎn)，右臂前伸，左臂后擺（見下圖）。5－8重心向右移動(dòng)至右腿直立，左臂前伸，右臂后擺。62第三個(gè)八拍1－4重心向左移動(dòng)至左腿直立，右腳側(cè)點(diǎn)，右臂前伸，左臂后擺。5－8右臂開始依次向后繞環(huán)至右臂前舉，左臂斜后舉（見下圖）。63第四個(gè)八拍1－4重心向右移動(dòng)至右腿直立，左腳側(cè)點(diǎn)，同時(shí)右臂開始依次向后繞環(huán)至左臂前舉，右臂后上舉（見下圖）。5－8還原直立。第五至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍，但方向相反。64第九個(gè)八拍1－2左腿直立，右腿前伸，右腳點(diǎn)地，兩臂同時(shí)前后擺動(dòng)至左臂前舉、右臂后上舉（見下圖）。3－4右腿直立，左腿前伸，左腳點(diǎn)地，右臂前伸，左臂后擺。655－6左腿直立，右腿側(cè)伸，右腳點(diǎn)地，左臂側(cè)伸，右臂保持不動(dòng)（見下圖）。7－8右腿直立，左腿側(cè)伸，左腳點(diǎn)地，右臂側(cè)伸，左臂保持不動(dòng)。66第十個(gè)八拍1－2面向2點(diǎn)方位，右腿向前邁步，兩臂前伸（見下圖）。3－4重心向后移動(dòng)，經(jīng)四位蹲呈左腿直立，右腳前點(diǎn)，兩臂側(cè)舉（見下圖）。675－6重心向前移動(dòng)，左腿并于右腿提踵立，兩臂經(jīng)前繞環(huán)至三位手（見下圖）。7－8右腿向前邁步，兩臂前伸。68第十一個(gè)八拍1－2重心向后移動(dòng)，經(jīng)四位蹲呈左腿直立，右腳前點(diǎn)，兩臂側(cè)舉。3－4重心向前移動(dòng)，經(jīng)四位蹲呈右腿直立，左腳后點(diǎn)，兩臂側(cè)舉。5－6重心向后移動(dòng)，右腿并于左腿提踵立，兩臂經(jīng)后繞環(huán)至三位手。7－8左腿向后邁步，兩臂側(cè)舉，隨后還原直立。第十二至第十四個(gè)八拍同第九至第十一個(gè)八拍，但方向相反。692.?波浪動(dòng)作（1）基本動(dòng)作1）手臂波浪動(dòng)作?動(dòng)作做法向上手臂波浪：自然站立，以肘領(lǐng)先，提肘帶動(dòng)手臂開始，肘、腕、指關(guān)節(jié)依次上提彎曲，緊接著肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)依次向遠(yuǎn)伸展，完成一次手臂波浪動(dòng)作（見右圖）。70向下手臂波浪：手臂側(cè)舉，以肘領(lǐng)先，肘關(guān)節(jié)下壓帶動(dòng)手臂開始，肘、腕、指關(guān)節(jié)依次下壓彎曲，緊接著肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)依次向遠(yuǎn)伸展，完成一次手臂波浪動(dòng)作（見右圖）。?動(dòng)作要領(lǐng)手臂波浪動(dòng)作以肘領(lǐng)先，依次帶動(dòng)腕、指各關(guān)節(jié)由屈至伸。手臂放松而連貫地將動(dòng)力由肩、臂依次傳遞到手指尖，是該動(dòng)作的技術(shù)關(guān)鍵。712）身體波浪動(dòng)作?動(dòng)作做法向前身體波浪：身體直立，兩腿并攏，呈三位手。前屈抬頭，手臂向前伸展，然后屈膝半蹲，含胸低頭張思源，兩臂前平舉開始，緊接著踝、膝、胯、腰、胸、頸、頭各部位依次而連貫地向前頂出伸展，波峰在體前出現(xiàn)，最后還原成起始姿態(tài)（見下圖）。7273向前身體波浪向后身體波浪：身體直立，兩腿并攏，屈膝半蹲，抬頭挺胸，兩臂經(jīng)三位手向后繞環(huán)，腹部、胸部、下頜依次而連貫地貼近大腿，背部發(fā)力，最后還原成起始姿態(tài)（見下圖）。74

向后身體波浪75向側(cè)身體波浪：左腿支撐站立，右腿側(cè)點(diǎn)地，兩臂成三位手，上體向右側(cè)屈，兩臂經(jīng)腹前向左擺至左臂上舉，右臂胸前平屈，然后屈膝半蹲、向右側(cè)移重心，膝、

、腰、胸、頸、頭各部位依次而連貫地向身體右側(cè)的斜前方頂出，伸展成直立姿態(tài)，波峰在身體右側(cè)出現(xiàn)，右腿支撐站立，左腿側(cè)點(diǎn)地，上體向左側(cè)屈，兩臂經(jīng)腹前向右擺至右臂上舉，左臂胸前平屈（見下圖）。76?動(dòng)作要領(lǐng)身體波浪動(dòng)作由踝、膝開始起動(dòng)發(fā)力，髖領(lǐng)先帶動(dòng)腰、胸、頸各關(guān)節(jié)由屈至伸。軀干放松而連貫地將動(dòng)力由踝、膝依次傳遞到頭部，是該動(dòng)作的技術(shù)關(guān)鍵。向側(cè)身體波浪（2）動(dòng)作組合（女子）?練習(xí)目的充分舒展頭頸、手臂和軀干等各個(gè)身體部位，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性，提高身體的節(jié)奏感和表現(xiàn)力。?預(yù)備姿勢(shì)基本站立姿態(tài)，一位腳或八字腳站立，兩臂保持一位手。77?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－左臂貼于體側(cè)，右臂波浪抬至側(cè)舉。2－左臂貼于體側(cè)，右臂向側(cè)推波浪一次（見下圖）。783－左臂保持一位手，左腿屈膝，右腿側(cè)伸點(diǎn)地，上體稍向左傾，同時(shí)右臂向上擺至上舉，手心向外（見下圖）。4－兩腿直立還原，右臂經(jīng)側(cè)還原至一位手。5－8同1－4，但方向相反。79第二個(gè)八拍1－左臂保持一位手，右臂波浪抬至側(cè)舉。2－左臂保持一位手，右臂向側(cè)推波浪一次。3－左臂保持一位手，左腿屈膝，右腿側(cè)伸點(diǎn)地，上體稍向左傾，同時(shí)右臂向上擺至上舉，手心向外（見右圖）。4－兩腿直立還原，右臂經(jīng)側(cè)還原至一位手。5－8同1－4，但方向相反。80第三個(gè)八拍1－兩臂經(jīng)側(cè)波浪打開至側(cè)舉（見下圖）。2－兩臂向側(cè)推波浪一次。813－兩腿屈膝，同時(shí)兩臂頭上波浪交叉，抬頭看手（見下圖）。4－兩腿直立，兩臂經(jīng)側(cè)還原至一位手。825－右腳向右邁出，兩腿屈膝開立，同時(shí)上體前傾、低頭含胸，兩臂打開至側(cè)舉（見下圖）。836－重心右移至右腿直立，左腳點(diǎn)地，同時(shí)身體直立，兩臂經(jīng)下波浪提至上舉，掌心向前（見下圖）。847－8左腳向右依次碎步轉(zhuǎn)體360°，兩臂經(jīng)側(cè)還原（見下圖）至一位手。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。85第五個(gè)八拍1－2兩臂經(jīng)側(cè)至側(cè)舉。3－4兩腿屈膝，低頭含胸，同時(shí)兩臂經(jīng)前屈臂交叉環(huán)抱（見下圖）。865－6兩腿直立，上體還原，同時(shí)兩臂經(jīng)前打開至側(cè)舉。7－8左腿直立，右腿側(cè)點(diǎn)，右臂前舉，左臂向后斜上舉（見下圖）。87第六個(gè)八拍1－4向右完成一次身體側(cè)波浪，至右腿直立，左腳側(cè)點(diǎn)，兩臂三位手，掌心向外（見下圖）。885－6完成一次身體后波浪，低頭含胸，兩腿屈膝（見下圖）。7－8右腿直立，左腿側(cè)點(diǎn)，左臂前舉，右臂向后斜上舉。第七個(gè)八拍同第六個(gè)八拍，但方向相反。89（3）律動(dòng)組合（男子）?練習(xí)目的提高身體的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和姿態(tài)美感，塑造健美體形。在練習(xí)中，通過(guò)感受低姿、站立和跳躍等動(dòng)作帶來(lái)的空間變化，培養(yǎng)對(duì)空間感和節(jié)奏感的精準(zhǔn)把控，從而有效提高肌肉的協(xié)調(diào)能力和控制能力。90?預(yù)備姿勢(shì)兩腿開立，右臂屈臂扶肩，左臂屈臂于腹前（見右圖）。?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－4

右臂經(jīng)上，左臂經(jīng)下，直臂繞環(huán)至右臂立屈、左臂平屈，右手開掌（見右圖）。915－8右臂向上打開至上舉，左臂向下打開至體側(cè)（見下圖）。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。92第三個(gè)八拍1－2右腿屈膝弓箭步，重心右移，左臂扶右腰，右臂向后繞環(huán)（見下圖

）。933－4重心左移，左腿屈膝弓箭步，右臂扶左腰，左臂向后繞環(huán)。5－8兩臂經(jīng)體后展開，同時(shí)兩臂向前波浪，低頭含胸（見下圖）。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反。94第五個(gè)八拍1－2右腿屈膝弓箭步，重心右移，左臂背后，右臂向右伸展（見下圖）。3－4重心左移，左腿屈膝弓箭步，同時(shí)右臂經(jīng)上向后繞環(huán)至左臂前舉、右臂后舉（見下圖）。955－6兩腿直立，兩臂經(jīng)體側(cè)展開（見下圖）。7－8左腿屈膝，上體轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)兩臂向前波浪，低頭含胸（見下圖）。96第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍，但方向相反。第七個(gè)八拍1－2面向2點(diǎn)方位，雙腿并立，屈膝彈動(dòng)，右臂前伸，左臂后擺（見下圖）。973－4屈膝彈動(dòng)，左臂前伸，右臂后擺。5－8屈膝彈動(dòng)，右臂在前、左臂在后經(jīng)三位手（見下圖），繞環(huán)一周至右臂前伸、左臂后擺。98第八個(gè)八拍同第七個(gè)八拍，但方向相反。第九個(gè)八拍1－2重心右移，右腿屈膝，左腿伸直（見下圖），兩臂向后伸展。993－4重心左移，雙腿并立，屈膝下蹲，兩臂胸前平屈，低頭含胸（見下圖）。1005－6右腿向右邁步，呈弓箭步，右手叉腰，左臂直臂劃過(guò)地面（見下圖）。7－8左腿并于右腿，左臂向后依次繞環(huán)，至右臂上舉、左臂體側(cè)（見下圖）。101第十個(gè)八拍1－4左腳向左邁步，同時(shí)以左腿為軸，右腿向左邁步旋轉(zhuǎn)180°，同時(shí)右臂在上，左臂水平交叉繞頭（見下圖）。1025－8以左腿為軸，右腿向左邁步旋轉(zhuǎn)180°（見下圖），同時(shí)兩臂上舉，五指張開，掌心向前（見下圖）。第十一、十二個(gè)八拍同第九、十個(gè)八拍，但方向相反。103第十三個(gè)八拍1－2右腿向前邁步，右臂、左臂依次上舉（見下圖）。1043－4屈膝碎步后退，上體向下擺動(dòng)，兩臂隨之下擺（見下圖）。1055－6右腿上兩步，提膝單腳跳，右臂側(cè)舉，左臂斜上舉（見下圖）。7－8右腿站立，左腿后點(diǎn)，右手背后，左臂胸前平屈（見下圖）。1063.?轉(zhuǎn)體平衡動(dòng)作（1）基本動(dòng)作雙足立轉(zhuǎn)：左腿作為主力腿站立，右腳前點(diǎn)，成右臂在前六位手。右腿向右劃圓上步，重心右移，左腳上步踩在右腳外側(cè)，同時(shí)右臂打開至七位手，膝蓋伸直提踵向右旋轉(zhuǎn)180°，同時(shí)兩臂呈二位手。側(cè)吸腿轉(zhuǎn)體：左腿作為主力腿站立，右腳前點(diǎn)，成右臂在前六位手。右腿向右劃圓上步，同時(shí)右臂打開至七位手，重心右移，左腿側(cè)吸、腳尖點(diǎn)于右腿內(nèi)側(cè)，向右旋轉(zhuǎn)180°，同時(shí)兩臂呈二位手。107（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的有效增強(qiáng)身體各部位肌肉力量，促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)配合，提高重心穩(wěn)定性和控制重心的能力，從而提高身體的靈活性，增強(qiáng)平衡性和空間方位感。?預(yù)備姿勢(shì)面向8點(diǎn)方位，右腳在前三位腳站立，兩臂呈一位手（見下圖）。108?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－2右腳向右擦地，兩臂波浪至左臂側(cè)舉，右臂右上舉（見下圖）。3－4擦地還原，右腿側(cè)吸腿，兩臂經(jīng)一位抬至二位（見下圖）。1095－6右腿向后伸直，左臂打開至側(cè)舉，右臂前伸（見下圖）。7－8右腿向后邁步，雙足轉(zhuǎn)體180°，同時(shí)兩臂上舉成三位手（見下圖）。110第二個(gè)八拍1－4左腳向側(cè)邁步做一次華爾茲步（見下圖）。5－8右腳向側(cè)邁步做一次華爾茲步。111第三個(gè)八拍1－2左腳向6點(diǎn)方位邁步，呈左臂在前六位手（見下圖）。1123－4向左側(cè)吸腿轉(zhuǎn)體180°，同時(shí)兩臂上舉呈三位手（見下圖）。5－8雙手打開至七位手，經(jīng)五位蹲還原。第四至第六個(gè)八拍同第一至第三個(gè)八拍，但方向相反。113在形體訓(xùn)練中，把桿練習(xí)是提高身體控制能力、塑造下肢形態(tài)的較為有效的練習(xí)之一。有了把桿的支撐，可以很好地保持身體平衡，并充分展示人體各部位（尤其是下肢）形態(tài)的美感。該部分內(nèi)容主要借鑒芭蕾舞訓(xùn)練中基礎(chǔ)的把桿練習(xí)手段和方法，結(jié)合形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和需求，通過(guò)腿部的伸展、繃、控和屈伸等練習(xí)，加強(qiáng)下肢肌肉本體感覺，掌握正確的身體控制要領(lǐng)，培養(yǎng)腿部繃直、外旋的規(guī)范意識(shí)，從而提高身體的控制能力、柔韌性以及節(jié)奏感和靈活性。三、把桿基本動(dòng)作114進(jìn)行把桿練習(xí)，首先必須掌握正確的扶把方法（見下圖）。115扶把方法單手扶把：側(cè)對(duì)把桿，離把桿約一腳的距離站立。右手（左手）在身體前輕扶把桿，手臂自然彎曲放松，肘關(guān)節(jié)下垂，不扶把的手臂呈一位手，保持基本站立姿態(tài)。把桿的高度一般與練習(xí)者的腰部齊平。雙手扶把：面對(duì)把桿，離把桿約一腳的距離站立，屈臂，雙手手心向下輕扶把桿，保持基本站立姿態(tài)。手扶把桿時(shí)，重心控制在支撐腿上，手臂自然彎曲下垂，避免出現(xiàn)緊握把桿、靠向把桿或向外拉把桿的動(dòng)作。1161.?下蹲（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法半蹲：右手扶把，一位腳站立。緩慢屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)角度大于90°，上體立直。全蹲：右手扶把，二位腳站立。緩慢屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)角度小于90°（膝關(guān)節(jié)完全彎曲，臀部下沉至最低部位），同時(shí)腳跟抬起。117?動(dòng)作要領(lǐng)蹲、起動(dòng)作均有控制地上下垂直移動(dòng)，重心落在雙腳之間；下蹲時(shí)兩膝充分外展，與腳尖方向一致，并有意識(shí)地下壓腳跟，全蹲至最大幅度時(shí)拔腰、立髖、提臀，上體控直。118（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的鍛煉腿部的外開能力，提高對(duì)腿部和背部肌肉的控制能力，提高腿部肌肉和韌帶的伸展能力與彈性，并增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、跟腱及背部的力量。?預(yù)備姿勢(shì)右手扶把，左臂呈一位手，一位腳或八字腳站立（見右圖）。119?動(dòng)作做法前奏1－4左臂經(jīng)二位手打開至七位手（見下圖）。120第一個(gè)八拍1－4緩慢屈膝至半蹲，左臂控制不動(dòng)（見下圖）。5－8緩慢伸膝至直立，左臂控制不動(dòng)。121第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍1－8緩慢屈膝至全蹲、立踵，同時(shí)左臂還原至一位手（見下圖）。122第四個(gè)八拍1－6緩慢伸膝站立，同時(shí)左臂抬至二位手。7－8左腳向側(cè)擦出，至二位腳站立，同時(shí)左臂打開至七位手（見下圖）。123第五個(gè)八拍1－4二位腳站立，緩慢屈膝至半蹲，左臂控制不動(dòng)（見下圖）。5－8緩慢伸膝至直立，左臂控制不動(dòng)。124第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。第七個(gè)八拍1－8二位腳站立，緩慢屈膝至全蹲、立踵，同時(shí)左臂還原至一位手（見下圖）。125第八個(gè)八拍1－6緩慢伸膝站立，同時(shí)左臂經(jīng)二位手打開至七位手。7－8左腳收回至一位腳或八字腳，同時(shí)左臂還原至一位手，結(jié)束。隨后，向后轉(zhuǎn)體180°，左手扶把，重復(fù)第一至第八個(gè)八拍。1262.?擦地（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法右手扶把，左臂呈七位手，左腳在前的三位腳站立。左腳向前擦出時(shí)，左腳腳跟領(lǐng)先、腳面繃起，腳尖沿直線向前擦出點(diǎn)地，左腳腳尖與右腳腳跟在一條直線上。隨后左腳腳跟逐漸下壓，收回至三位腳。左腳向側(cè)擦出時(shí)，雙腳腳跟在一條橫線上，膝蓋、腳面繃直向上，收回到右腳前；再次擦出時(shí)，收回到右腳后。左腳向后擦出時(shí)，左腳腳尖領(lǐng)先，腳尖沿直線向后擦出點(diǎn)地，左腳腳尖與右腳腳跟在一條直線上。隨后左腳腳跟逐漸下壓，收回至三位腳。127?動(dòng)作要領(lǐng)向前擦地時(shí)，腳跟領(lǐng)先發(fā)力（向后擦地時(shí)，腳尖領(lǐng)先發(fā)力），腳擦至最遠(yuǎn)、點(diǎn)地制動(dòng)，腳面、膝蓋繃直外展，同時(shí)收腹、拔腰、夾臀，固定髖部，沿擦出的路線收回。128（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的增強(qiáng)對(duì)腿部肌肉的控制能力和腳面繃起姿態(tài)的控制能力，加強(qiáng)腿部動(dòng)作的節(jié)奏感和制動(dòng)感。?預(yù)備姿勢(shì)右手扶把，左臂呈一位手，左腳在前三位腳站立。129?動(dòng)作做法前奏1－4左臂經(jīng)二位打開至七位手。第一個(gè)八拍1－2左腳沿直線向前擦地（見右圖），沿直線收回至三位腳。3－8連續(xù)完成3次1－2動(dòng)作。130第二個(gè)八拍1－2左腳沿直線向側(cè)擦地（見右圖），沿直線收回至右腳前呈三位腳。3－4左腳沿直線向側(cè)擦地，沿直線收回至右腳后呈三位腳。5－8重復(fù)1－4動(dòng)作。131第三個(gè)八拍1－2左腳沿直線向后擦地（見右圖），沿直線收回至三位腳。3－8連續(xù)完成3次1－2動(dòng)作。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。注意2－、6－

左腳收回至右腳后，4－、8－

收回至右腳前，8－

回到預(yù)備姿勢(shì)結(jié)束。然后，向后轉(zhuǎn)體180°，換右腳重復(fù)第一至第四個(gè)八拍。1323.?小踢腿（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法右手扶把，左腳在前三位腳站立。左腳經(jīng)擦地快速而有力地向前踢出，急停在20°～30°

位置，腳面、膝蓋繃直并向外展。左腳經(jīng)擦地收回至三位腳。向側(cè)、向后小踢腿動(dòng)作同向前小踢腿動(dòng)作。向側(cè)踢出后，依次收回至支撐腳的前、后位置。133?動(dòng)作要領(lǐng)動(dòng)作腿踢出和收回時(shí)經(jīng)過(guò)擦地的過(guò)程。向前和向后踢腿時(shí)，膝蓋、腳面繃直外展；向側(cè)踢腿時(shí)，充分開胯，膝蓋、腳面向上，同時(shí)夾臀、收腹、拔腰，固定髖關(guān)節(jié)。134（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的培養(yǎng)繃腿、控腿意識(shí)，增強(qiáng)腿部肌肉力量，加強(qiáng)控制能力，改善腿部形態(tài)。?預(yù)備姿勢(shì)右手扶把，左臂呈一位手，左腳在前三位腳站立。?動(dòng)作做法前奏1－4左臂經(jīng)二位手打開至七位手。135第一個(gè)八拍1－左腳經(jīng)擦地向前踢出，控制在

20°～30°

前下舉（見下圖）。2－左腳收回至右腳在前三位腳站立。3－4重復(fù)1－2。5－同1－。6－7左腳腳尖有節(jié)奏地點(diǎn)地兩次。8－左腿收回至三位腳。136第二個(gè)八拍1－8左腳經(jīng)擦地向側(cè)小踢腿，控制在20°～30°

側(cè)舉（見下圖），動(dòng)作方法同第一個(gè)八拍動(dòng)作，但左腳收回至右腳前，再次踢出時(shí)，收回至右腳后，呈右腳在前三位腳。137第三個(gè)八拍1－8左腳經(jīng)擦地向后小踢腿，控制在20°～30°

后抬（見右圖），動(dòng)作方法同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍，左腳收回至右腳后，再次踢出時(shí)，收回至右腳前，最后以左腳在前三位腳站立結(jié)束。然后，向后轉(zhuǎn)體180°，左手扶把，換右腿重復(fù)第一至第四個(gè)八拍。1384.?劃圈（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法右手扶把，左腳在前三位腳站立。左腳向前擦出至最遠(yuǎn)點(diǎn)，向后劃弧至后點(diǎn)地。左腳經(jīng)擦地收回到一位腳。至此，左腳完成一個(gè)向后劃圈的動(dòng)作。左腳也可向后擦出，完成向前劃圈動(dòng)作。劃圈動(dòng)作還可以用主力腿屈膝姿態(tài)完成，即左腳向前或向后擦出劃圈時(shí)，右腿屈膝支撐，當(dāng)左腿收回時(shí)，伸膝直立。139?動(dòng)作要領(lǐng)重心控制在支撐腿上，動(dòng)作腿始終伸直移動(dòng)，腳尖走最遠(yuǎn)的距離。向后劃圈時(shí)，腳尖領(lǐng)先，腿外展；向前劃圈時(shí)，腳跟領(lǐng)先，腿外展。同時(shí)，夾臀、拔腰、收腹，固定髖部，上體立直。140（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的增強(qiáng)髖部和踝部的柔韌性，提高腿部的控制能力。?預(yù)備姿勢(shì)右手扶把，左臂呈一位手，左腳在前三位腳站立。?動(dòng)作做法前奏1－4左臂經(jīng)二位打開至七位手。141第一個(gè)八拍1－8左腳向前擦出、經(jīng)側(cè)向后劃圈，收回至一位腳，左臂還原至一位手（見下圖）。142第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍1－8左腳向后擦出、經(jīng)側(cè)向前劃圈，收回至一位腳，左臂還原至一位手。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。143第五個(gè)八拍1－8左腳向前擦出，同時(shí)右腿屈膝支撐，隨即左腳向后劃圈，收回至一位腳同時(shí)左腿直立，左臂還原至一位手（見下圖）。144第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。第七個(gè)八拍1－8左腳向后擦出，同時(shí)右腿屈膝支撐，隨即左腳經(jīng)側(cè)向前劃圈，收回至一位腳同時(shí)右腿直立。第八個(gè)八拍同第七個(gè)八拍，8－

回到預(yù)備姿勢(shì)結(jié)束。隨即向后轉(zhuǎn)體180°，換右腳重復(fù)第一至第八個(gè)八拍。1455.?重心移動(dòng)（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法重心前后移動(dòng)動(dòng)作：右手扶把，左腳在前三位腳站立。右腳支撐站立，左腳向前邁步、屈膝，重心前移至兩腿之間、經(jīng)屈膝半蹲至左腿支撐站立，右腳后點(diǎn)地。重心后移至兩腿之間、經(jīng)屈膝半蹲至右腿支撐站立，左腳前點(diǎn)地，上體立直。重心向側(cè)移動(dòng)動(dòng)作：雙手扶把，八字腳或一位腳站立。右腳支撐站立，左腳向側(cè)邁步、屈膝，重心向左移至兩腿之間、經(jīng)屈膝半蹲至左腿支撐站立，右腿側(cè)點(diǎn)地。146?動(dòng)作要領(lǐng)重心移動(dòng)需從主力腿屈膝下移開始、水平向前（后）或向側(cè)移動(dòng)。移動(dòng)時(shí)大腿肌群用力、速度均勻、緩慢，髖部和上體控制穩(wěn)定。向側(cè)移重心時(shí)充分開胯。147（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的建立運(yùn)動(dòng)中的重心概念，培養(yǎng)身體重心移動(dòng)的能力，加強(qiáng)身體控制力和穩(wěn)定性。?預(yù)備姿勢(shì)右手扶把，左臂呈一位手，左腳在前三位腳站立。?動(dòng)作做法前奏1－4左臂經(jīng)二位打開至七位手。148第一個(gè)八拍1－4左腳向前邁步，經(jīng)屈膝半蹲，勻速完成重心向前移動(dòng)動(dòng)作（見下圖）。5－8左腿屈膝開始，經(jīng)屈膝半蹲，勻速完成重心向后移動(dòng)動(dòng)作。149第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍1－2左腳向前邁步，經(jīng)屈膝半蹲，較快速度（2－）完成重心向前移動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)左臂經(jīng)下擺至前舉（掌心向下）。3－4左腿屈膝開始，經(jīng)屈膝半蹲，較快速度（2－）完成重心向后移動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)左臂經(jīng)下擺至側(cè)后舉（掌心向下）。5－6左腿向前邁步，經(jīng)屈膝向前移動(dòng)重心，至右腳并于左腳后成提踵站立，同時(shí)左臂經(jīng)下向前擺至上舉。7－8同1－2。注：5－8是一個(gè)連續(xù)不斷的動(dòng)作。150第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但方向相反，即完成重心向后移動(dòng)動(dòng)作，8－換成雙手扶把，八字腳站立。第五個(gè)八拍1－4左腳向側(cè)邁步，經(jīng)屈膝半蹲，完成重心向左側(cè)移動(dòng)動(dòng)作（見下圖）。1515－8同1－4，但方向相反。第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍，8－

左腳收回至八字腳站立，結(jié)束。1526.?提踵（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法八字腳站立，提踵至最高點(diǎn)，腳跟并攏，身體直立，控制8拍、4拍或2拍后，腳跟落地站立。?動(dòng)作要領(lǐng)踝部發(fā)力、提踵，腳跟提起和下落時(shí)必須有控制，上體保持直立，腹部、臀部收緊，髖部控制穩(wěn)定。153（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的鍛煉踝部和小腿的肌肉力量，提高踝部的柔韌性、力量和控制能力，加強(qiáng)腿部的控制能力和身體平衡能力。?預(yù)備姿勢(shì)右手扶把，兩腿并攏，八字腳站立，左手叉腰，保持規(guī)范站姿。154?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－2雙腳提踵站立，上體立直（見右圖）。3－4雙腳腳跟落下還原。5－8同1－4。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但一拍一動(dòng)，連續(xù)完成四次提踵動(dòng)作。155第三個(gè)八拍1－2右腳提踵站立，同時(shí)吸左腿，開胯，膝關(guān)節(jié)外展，上體立直，左臂上舉（見右圖）。3－4右腳腳跟落下還原，其他部位的姿態(tài)保持不動(dòng)。5－8同1－4。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，但一拍一動(dòng)，連續(xù)完成四次右腿提踵動(dòng)作，8－

左腿放下與右腿并立。156第五個(gè)八拍1－4雙腳提踵，同時(shí)屈膝半蹲，左臂放于體側(cè)，上體立直，臀部略向上翹起（見右圖）。5－6兩腿伸直，提踵站立。7－8雙腳腳跟落下還原。第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍，節(jié)奏加快一倍，連續(xù)完成兩遍。第七個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。第八個(gè)八拍同第六個(gè)八拍。然后，提踵向后轉(zhuǎn)，左手扶把，右手叉腰，重復(fù)一遍上述動(dòng)作。157學(xué)習(xí)任務(wù)2

行走姿態(tài)訓(xùn)練1581.?軀干基本姿行走時(shí)，上體保持正直，收腹展胸，下頜稍仰起，雙眼平視前方，應(yīng)保持舒展的姿態(tài)，整體給人以端莊、挺拔的感覺。2.?上肢基本姿態(tài)行走時(shí)，肩臂放松，兩臂前后自然有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，擺幅一般控制在30°

以內(nèi)（見右圖）。一、基本行走姿態(tài)159行走姿態(tài)3.?下肢基本姿態(tài)行走時(shí)，邁腿方向正，小腿自然前伸，腳跟先落地，再過(guò)渡到前腳掌。在腳落地的瞬間伸直膝關(guān)節(jié)，腳尖向前并稍向外展，雙腳腳跟內(nèi)側(cè)沿直線行走，重心隨之前移，兩腿交替邁步，做到步伐節(jié)奏清晰，重心平穩(wěn)，步幅適中、均勻（見上圖）。1601.?足尖步（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法雙腳提踵并立開始，左（右）腿向前邁步，腳尖著地過(guò)渡到前腳掌，重心隨之前移，另一腿自然跟上，兩腿交替沿直線行進(jìn)。雙手叉腰或前后自然擺動(dòng)，一拍一步。足尖步包括向前足尖步、向后足尖步和半蹲足尖步等，同時(shí)配合手臂動(dòng)作或轉(zhuǎn)體動(dòng)作完成。?動(dòng)作要領(lǐng)直立行走時(shí)，踝部用力、立踵，腿繃直外展，髖部控制穩(wěn)定，步幅稍小，重心隨腿前移。半蹲行走時(shí)，收腹提臀、保持高重心，小腿自然前伸。二、基本步法161（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的熟練掌握足尖步基本動(dòng)作，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，提升身體平衡能力，培養(yǎng)行進(jìn)中的節(jié)奏感和控制能力，形成良好的行走姿態(tài)。?預(yù)備姿勢(shì)基本站立姿態(tài)，雙腳提踵并立，兩臂自然下垂（見右圖）。162?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－8左腳向前足尖步，同時(shí)兩臂前后自然擺動(dòng)（見下圖）。第二個(gè)八拍1－8左腳向前屈膝足尖步，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)，右肩向前，雙手叉腰，抬頭挺胸

（見下圖）。163第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但方向相反。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍，但方向相反。第五個(gè)八拍1－2左、右腳依次向前足尖步，同時(shí)兩臂由一位手抬至二位手（見下圖）。1643－4左、右腳依次向前足尖步，同時(shí)兩臂抬至三位手（見下圖）。5－6左、右腳依次向前足尖步，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)打至七位手（見下圖）。7－8左、右腳依次向前足尖步，同時(shí)兩臂還原至一位手（見下圖）。165第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。第七個(gè)八拍1－4左腳向前足尖步，同時(shí)兩臂經(jīng)前手波浪抬至前上舉（見下圖）。1665－8兩腿屈膝提踵向右轉(zhuǎn)動(dòng)360°（見下圖），同時(shí)兩臂經(jīng)前還原至側(cè)下舉

。第八個(gè)八拍同第七個(gè)八拍，但方向相反。最后一拍落腳，還原直立。1672.?變換步（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法向前變換步：左腳屈膝向前一步，兩臂呈一位手；右腳與左腳并立，兩臂呈一位手；左腳屈膝向前一步，重心前移至左腳支撐站立，右腿伸直，腳尖后點(diǎn)地，同時(shí)右臂擺至前平舉，左臂擺至側(cè)舉（兩臂掌心向下），上體立直，頭看左手。也可以反方向進(jìn)行。向側(cè)、向后變換步：動(dòng)作做法同向前變換步，邁腿方向分別向側(cè)、向后，同時(shí)手臂動(dòng)作可做相應(yīng)改變。168?動(dòng)作要領(lǐng)腿邁出時(shí)，腳尖先落地，再過(guò)渡至全腳，重心跟進(jìn)，立腰提髖。步伐協(xié)調(diào)、連貫，上體立直，姿態(tài)控制穩(wěn)定。（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的掌握變換步基本動(dòng)作，提高下肢的協(xié)調(diào)性與靈活性，加強(qiáng)行進(jìn)中的身體控制能力和表現(xiàn)力，培養(yǎng)良好的行走姿態(tài)。169?預(yù)備姿勢(shì)基本站立姿態(tài)，兩臂呈一位手（見下圖）。170?動(dòng)作做法第一個(gè)八拍1－4左腳向前變換步一次（見下圖），同時(shí)左臂擺至側(cè)舉，右臂擺至前舉，雙手掌心向下（見下圖）。5－8同1－4，但方向相反。171第二個(gè)八拍1－4左腳向側(cè)變換步一次，同時(shí)兩臂經(jīng)一位手，左臂擺至側(cè)上舉，右臂擺至前舉，雙手掌心向下（見下圖）。1725－7重心移至右腳，左腳并于右腳外側(cè)（見下圖），同時(shí)向右轉(zhuǎn)體360°，兩臂經(jīng)側(cè)抬起至三位手（見下圖）。8－落腳還原，兩臂經(jīng)側(cè)還原至一位手。173第三個(gè)八拍1－4右腳向后變換步一次，同時(shí)兩臂經(jīng)一位手，右臂向后擺至后上舉，左臂擺至前下舉，雙手掌心向下（見下圖）。5－8同1－4，但方向相反。174第四個(gè)八拍

同第二個(gè)八拍，但方向相反。第五個(gè)八拍1－2右腳提踵向側(cè)邁一步，隨后左腳并于右腳，兩臂保持三位手。3－4右腳向右側(cè)邁一步后落腳屈膝，左腿向側(cè)下舉，同時(shí)上體稍向右轉(zhuǎn)，兩臂打開至左臂前舉，右臂后舉，掌心向上（見右圖）。1755－6身體右轉(zhuǎn)90°，左腳向前邁一步，隨后右腳并于左腳后，兩臂經(jīng)側(cè)還原至一

位手。7－8左腳向前邁一步，重心移至左腿，右腿后下舉，同時(shí)左臂經(jīng)側(cè)至側(cè)舉，右臂經(jīng)前至上舉（見右圖）。176第六個(gè)八拍1－6左腿還原，提踵屈膝碎步向左轉(zhuǎn)體360°（見右圖），同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)還原至體側(cè)。7－8還原提踵直立，兩臂由一位手抬起至三位手。第七個(gè)八拍同第五個(gè)八拍，但方向相反。第八個(gè)八拍同第六個(gè)八拍，但方向相反。7－8落腳還原直立，同時(shí)兩臂還原至一位手，結(jié)束。1773.?華爾茲步（1）基本動(dòng)作?動(dòng)作做法向前華爾茲步：雙腳提踵并立，雙手叉腰。左腳向前邁步，隨即屈膝支撐，重心移至左腿，右腿自然屈膝跟上，腳面繃起，右腳向前足尖步，左腳向前足尖步，與右腳并立。向后華爾茲步：雙腳提踵并立，雙手叉腰。左腳向左后方邁步，隨即屈膝支撐，重心后移至左腿，同時(shí)右腿向撤，右腳向后足尖步，左腳足尖步，與右腳并立。178向側(cè)華爾茲步：雙腳提踵并立，雙手叉腰。左腳向左側(cè)邁一小步，腳尖先著地再過(guò)渡到全腳，同時(shí)屈膝，重心移至左腿，右腿自然屈膝跟上，右腳屈膝并于左腳后點(diǎn)地。右腿蹬直，左腿與右腿并立。?動(dòng)作要領(lǐng)邁步時(shí)，支撐腿伸直，身體重心及時(shí)前（側(cè)、后）移跟進(jìn)。腳邁出時(shí)，腳尖柔和著地再過(guò)渡到全腳著地，腿有控制地屈伸，重心自然起伏。179（2）動(dòng)作組合?練習(xí)目的掌握華爾茲步的基本步伐，進(jìn)一步提高身體的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和表現(xiàn)力，豐富練習(xí)內(nèi)容，激發(fā)練習(xí)興趣，培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)。?預(yù)備姿勢(shì)基本站立姿態(tài)，雙手背于腰后（見右圖）。180?動(dòng)作做法第一個(gè)三拍1－3左腳向前華爾茲步一次，雙手背于腰后（見下圖）。181第二個(gè)三拍1－3右腳向前華爾茲步一次，雙手背于腰后。第三個(gè)三拍同第一個(gè)三拍。第四個(gè)三拍同第二個(gè)三拍。第五個(gè)三拍1－3左腳向后華爾茲步一次，同時(shí)身體稍向左轉(zhuǎn)，雙手經(jīng)水平擺至右手前下舉，左手后上舉，抬頭，眼看右手（見下圖）。182183第六個(gè)三拍1－3右腳向后華爾茲步一次，身體動(dòng)作同第五個(gè)三拍，但方向相反。第七個(gè)三拍同第五個(gè)三拍。第八個(gè)三拍同第六個(gè)三拍。第九個(gè)三拍1－3左腳向左側(cè)華爾茲步一次，同時(shí)左手?jǐn)[至前上舉，右手?jǐn)[至后下舉，抬頭，眼看左手（見右圖）。184第十個(gè)三拍1－3右腳向右側(cè)華爾茲步一次，同時(shí)右手?jǐn)[至上舉，左手?jǐn)[至前下舉，低頭，眼看左手。第十一個(gè)三拍1－3左腳向前華爾茲步的同時(shí)向左轉(zhuǎn)體360°，兩臂經(jīng)側(cè)前下舉擺至三位手（見下圖）。185第十二個(gè)三拍1－3落腳還原，兩臂經(jīng)側(cè)打開還原至一位手。第十三至第十五個(gè)三拍同第九至第十一個(gè)三拍，但方向相反。第十六個(gè)三拍1－3回到預(yù)備姿勢(shì)結(jié)束。186學(xué)習(xí)任務(wù)3

跑