第一章食物中的營養(yǎng)物質(zhì)概述第二章碳水化合物的功能與來源第三章蛋白質(zhì)的功能與來源第四章脂肪的功能與來源第五章維生素和礦物質(zhì)的作用與來源第六章水的重要性與攝入量01第一章食物中的營養(yǎng)物質(zhì)概述第1頁食物與生命的聯(lián)系食物與生命之間存在著密不可分的聯(lián)系。想象一個初中生小明，每天早上吃一個雞蛋、一杯牛奶、一片面包，中午在學校食堂吃一葷一素一飯，晚上和家人一起吃魚、蔬菜和米飯。這些食物為什么能讓我們精力充沛？它們中都含有維持生命活動所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。食物是人體獲取能量和構(gòu)建身體的基本材料。人體每天需要攝取多種營養(yǎng)物質(zhì)，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。缺乏任何一種營養(yǎng)物質(zhì)都可能導(dǎo)致健康問題。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的數(shù)據(jù)，一個初中生每天需要攝入約2500千卡的熱量，其中碳水化合物提供50%-60%的熱量，蛋白質(zhì)提供15%-20%的熱量，脂肪提供20%-25%的熱量。這些營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)發(fā)揮著各自獨特的作用，共同維持著人體的正常生理功能。例如，碳水化合物是人體最主要的能量來源，蛋白質(zhì)參與構(gòu)建和修復(fù)身體組織，脂肪儲存能量和提供必需脂肪酸，維生素調(diào)節(jié)身體代謝，礦物質(zhì)維持骨骼、牙齒和體液平衡，水則是構(gòu)成人體體液的主要成分。第2頁營養(yǎng)物質(zhì)的分類碳水化合物主要提供能量，如米飯、面條、面包等。蛋白質(zhì)構(gòu)建和修復(fù)身體組織，如瘦肉、魚、蛋、豆類等。脂肪儲存能量和提供必需脂肪酸，如堅果、植物油、動物脂肪等。維生素調(diào)節(jié)身體代謝，如維生素A、B、C、D、E、K等。礦物質(zhì)維持骨骼、牙齒和體液平衡，如鈣、鐵、鋅、硒等。水維持生命活動，如飲用水、果汁、湯等。第3頁營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量碳水化合物每天需要攝入約300-350克，主要來自主食。蛋白質(zhì)每天需要攝入約55-65克，主要來自瘦肉、魚、蛋、豆類等。脂肪每天需要攝入約70-80克，主要來自植物油、堅果、動物脂肪等。維生素每天需要攝入多種維生素，如維生素A、B、C、D、E、K等。礦物質(zhì)每天需要攝入多種礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、硒等。水每天需要攝入約1500-2000毫升，主要來自飲用水、果汁、湯等。第4頁營養(yǎng)不良的影響營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩。營養(yǎng)不足會導(dǎo)致各種健康問題，如貧血、免疫力下降等；營養(yǎng)過剩則會導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等。營養(yǎng)不足的具體表現(xiàn)包括：蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降、生長發(fā)育遲緩；維生素A缺乏會導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥；鈣缺乏會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、佝僂?。昏F缺乏會導(dǎo)致貧血、疲勞、注意力不集中。營養(yǎng)過剩的具體表現(xiàn)包括：脂肪攝入過多會導(dǎo)致肥胖、心血管疾??；糖攝入過多會導(dǎo)致糖尿病、齲齒；鹽攝入過多會導(dǎo)致高血壓、腎臟疾病。為了預(yù)防營養(yǎng)不良，我們需要合理搭配食物，確保攝入均衡的營養(yǎng)。例如，可以多吃全谷物、豆類、蔬菜、水果等富含營養(yǎng)的食物，少吃高糖、高脂肪、高鹽的食物。此外，我們還應(yīng)該根據(jù)自身的年齡、性別、身體狀況等因素，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，確保攝入足夠的營養(yǎng)。02第二章碳水化合物的功能與來源第5頁碳水化合物的能量作用碳水化合物是人體最主要的能量來源。一個初中生每天需要攝入約300-350克碳水化合物，主要來自主食。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖，為身體提供能量。每克碳水化合物提供4千卡熱量。大腦主要依賴葡萄糖作為能量來源。如果碳水化合物攝入不足，會導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降。運動員在運動前攝入碳水化合物可以幫助肌肉恢復(fù)，提高運動表現(xiàn)。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的數(shù)據(jù)，一個初中生每天需要攝入約300-350克碳水化合物，主要來自主食。例如，每100克米飯?zhí)峁┘s130千卡熱量，每100克面條提供約110千卡熱量。第6頁碳水化合物的食物來源谷物薯類豆類如米飯、面條、饅頭、面包等。每100克米飯?zhí)峁┘s130千卡熱量，每100克饅頭提供約220千卡熱量。如土豆、紅薯、山藥等。每100克土豆提供約77千卡熱量，每100克紅薯提供約86千卡熱量。如大豆、紅豆、綠豆等。每100克大豆提供約163千卡熱量，每100克紅豆提供約116千卡熱量。第7頁碳水化合物的分類簡單碳水化合物如糖、蜂蜜、果汁等。每100克糖提供約330千卡熱量，每100克蜂蜜提供約321千卡熱量。復(fù)雜碳水化合物如全谷物、豆類、薯類等。每100克全谷物提供約347千卡熱量，每100克豆類提供約163千卡熱量。第8頁碳水化合物攝入的注意事項雖然碳水化合物是人體主要的能量來源，但過量攝入會導(dǎo)致肥胖、血糖升高等問題。因此，需要合理控制碳水化合物的攝入量。每天攝入的碳水化合物應(yīng)占總熱量的50%-60%。例如，一個初中生每天需要攝入約300-350克碳水化合物。優(yōu)先選擇全谷物、豆類、薯類等復(fù)雜碳水化合物，避免攝入過多簡單碳水化合物。碳水化合物應(yīng)與蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)合理搭配，以維持身體平衡。例如，一頓均衡的餐食可以包括米飯、雞胸肉、蔬菜和水果，這樣既能提供足夠的能量，又能保證攝入均衡的營養(yǎng)。03第三章蛋白質(zhì)的功能與來源第9頁蛋白質(zhì)的構(gòu)建作用蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，參與構(gòu)建和修復(fù)身體組織。一個初中生每天需要攝入約55-65克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞、組織、器官的基本物質(zhì)。例如，肌肉、皮膚、頭發(fā)等都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。蛋白質(zhì)參與傷口愈合、細胞修復(fù)等過程。例如，運動員在運動后攝入蛋白質(zhì)可以幫助肌肉恢復(fù)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫細胞和抗體的主要成分。例如，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高免疫力，預(yù)防感染。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的數(shù)據(jù)，一個初中生每天需要攝入約55-65克蛋白質(zhì)，主要來自瘦肉、魚、蛋、豆類等。第10頁蛋白質(zhì)的食物來源瘦肉如雞胸肉、牛肉、豬肉等。每100克雞胸肉提供約31千卡熱量和20克蛋白質(zhì)，每100克牛肉提供約250千卡熱量和25克蛋白質(zhì)。魚如鱸魚、鯉魚、三文魚等。每100克鱸魚提供約200千卡熱量和20克蛋白質(zhì)，每100克三文魚提供約206千卡熱量和22克蛋白質(zhì)。蛋如雞蛋、鴨蛋等。每100克雞蛋提供約155千卡熱量和13克蛋白質(zhì)。豆類如大豆、紅豆、綠豆等。每100克大豆提供約163千卡熱量和36克蛋白質(zhì)，每100克紅豆提供約116千卡熱量和8克蛋白質(zhì)。第11頁蛋白質(zhì)的分類動物蛋白如瘦肉、魚、蛋、奶等。每100克雞胸肉提供約31千卡熱量和20克蛋白質(zhì)，每100克雞蛋提供約155千卡熱量和13克蛋白質(zhì)。植物蛋白如大豆、豆類、堅果等。每100克大豆提供約163千卡熱量和36克蛋白質(zhì)，每100克豆類提供約116千卡熱量和8克蛋白質(zhì)。第12頁蛋白質(zhì)攝入的注意事項雖然蛋白質(zhì)是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，但過量攝入會導(dǎo)致腎臟負擔、鈣流失等問題。因此，需要合理控制蛋白質(zhì)的攝入量。每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量的15%-20%。例如，一個初中生每天需要攝入約55-65克蛋白質(zhì)。優(yōu)先選擇瘦肉、魚、蛋、奶等動物蛋白，同時攝入適量的植物蛋白。蛋白質(zhì)應(yīng)與碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)合理搭配，以維持身體平衡。例如，一頓均衡的餐食可以包括雞胸肉、蔬菜和米飯，這樣既能提供足夠的蛋白質(zhì)，又能保證攝入均衡的營養(yǎng)。04第四章脂肪的功能與來源第13頁脂肪的能量儲存作用脂肪是人體主要的儲能物質(zhì)。一個初中生每天需要攝入約70-80克脂肪，主要來自植物油、堅果、動物脂肪等。脂肪在體內(nèi)儲存為甘油三酯，為身體提供能量。每克脂肪提供9千卡熱量。脂肪可以起到保溫作用，保護身體免受寒冷環(huán)境的影響。脂肪可以保護內(nèi)臟器官，防止受到外力沖擊。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的數(shù)據(jù)，一個初中生每天需要攝入約70-80克脂肪，主要來自植物油、堅果、動物脂肪等。例如，每100克植物油提供約885千卡熱量，每100克堅果提供約580千卡熱量。第14頁脂肪的食物來源植物油堅果動物脂肪如橄欖油、菜籽油、花生油等。每100克橄欖油提供約885千卡熱量，每100克菜籽油提供約884千卡熱量。如核桃、杏仁、花生等。每100克核桃提供約580千卡熱量，每100克杏仁提供約576千卡熱量。如肥肉、黃油、奶油等。每100克肥肉提供約872千卡熱量，每100克黃油提供約835千卡熱量。第15頁脂肪的分類飽和脂肪如肥肉、黃油、奶油等。每100克肥肉提供約872千卡熱量，每100克黃油提供約835千卡熱量。不飽和脂肪如植物油、堅果、魚油等。每100克橄欖油提供約885千卡熱量，每100克核桃提供約580千卡熱量。第16頁脂肪攝入的注意事項雖然脂肪是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，但過量攝入會導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等問題。因此，需要合理控制脂肪的攝入量。每天攝入的脂肪應(yīng)占總熱量的20%-25%。例如，一個初中生每天需要攝入約70-80克脂肪。優(yōu)先選擇植物油、堅果、魚油等不飽和脂肪，避免攝入過多飽和脂肪。脂肪應(yīng)與碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)合理搭配，以維持身體平衡。例如，一頓均衡的餐食可以包括魚、蔬菜和米飯，這樣既能提供足夠的脂肪，又能保證攝入均衡的營養(yǎng)。05第五章維生素和礦物質(zhì)的作用與來源第17頁維生素的功能維生素是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)身體代謝。一個初中生每天需要攝入多種維生素，如維生素A、B、C、D、E、K等。維生素A參與視力調(diào)節(jié)、免疫功能等。主要存在于胡蘿卜、南瓜、肝臟等食物中。維生素B參與能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能等。主要存在于全谷物、豆類、肉類等食物中。維生素C參與膠原蛋白合成、免疫功能等。主要存在于水果、蔬菜等食物中。維生素D參與鈣吸收、骨骼健康等。主要存在于魚類、蛋黃、陽光照射等食物中。維生素E參與抗氧化、細胞保護等。主要存在于植物油、堅果、種子等食物中。維生素K參與血液凝固、骨骼健康等。主要存在于綠葉蔬菜、肝臟等食物中。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的數(shù)據(jù)，一個初中生每天需要攝入多種維生素，如維生素A、B、C、D、E、K等。維生素在人體內(nèi)發(fā)揮著各自獨特的作用，共同維持著人體的正常生理功能。第18頁維生素的食物來源水果如胡蘿卜、南瓜、肝臟等。每100克胡蘿卜提供約835千卡熱量和維生素A。蔬菜如綠葉蔬菜、番茄、辣椒等。每100克綠葉蔬菜提供約15千卡熱量和維生素K。全谷物如全麥面包、糙米、燕麥等。每100克全麥面包提供約265千卡熱量和B族維生素。肉類如雞肉、牛肉、豬肉等。每100克雞肉提供約31千卡熱量和B族維生素。魚類如鱸魚、鯉魚、三文魚等。每100克三文魚提供約206千卡熱量和維生素D。第19頁礦物質(zhì)的功能鈣參與骨骼、牙齒健康、神經(jīng)傳遞等。主要存在于牛奶、豆類、綠葉蔬菜等食物中。鐵參與血紅蛋白合成、氧氣運輸?shù)?。主要存在于瘦肉、魚、蛋、豆類等食物中。鋅參與免疫功能、生長發(fā)育等。主要存在于肉類、堅果、海產(chǎn)品等食物中。硒參與抗氧化、免疫功能等。主要存在于海產(chǎn)品、堅果、全谷物等食物中。第20頁礦物質(zhì)的食物來源牛奶每100克牛奶提供約104千卡熱量和鈣。豆類如大豆、紅豆、綠豆等。每100克大豆提供約163千卡熱量和鈣、鐵。綠葉蔬菜如菠菜、青菜、西蘭花等。每100克菠菜提供約23千卡熱量和鈣、鐵。肉類如雞肉、牛肉、豬肉等。每100克雞肉提供約31千卡熱量和鐵、鋅。魚類如鱸魚、鯉魚、三文魚等。每100克三文魚提供約206千卡熱量和鐵、鋅。06第六章水的重要性與攝入量第21頁水的生理功能水是人體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，參與幾乎所有的生理功能。水是人體體液的主要成分，參與構(gòu)成血液、細胞液、組織液等。水參與體內(nèi)各種代謝反應(yīng)，如物質(zhì)運輸、能量代謝等。水通過出汗、呼吸等方式幫助調(diào)節(jié)體溫。水可以潤滑關(guān)節(jié)、器官等，減少摩擦。一個初中生每天需要攝入約1500-2000毫升水，主要來自飲用水、果汁、湯等。水在人體內(nèi)發(fā)揮著各自獨特的作用，共同維持著人體的正常生理功能。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的數(shù)據(jù)，一個初中生每天需要攝入約1500-2000毫升水。第22頁水的食物來源飲用水每100毫升飲用水提供100毫升水。果汁如蘋果汁、橙汁等。每100毫升蘋果汁提供約52千卡熱量和87毫升水。湯如蔬菜湯、肉湯等。每100毫升蔬菜湯提供約15千卡熱量和92毫升水。食物如水果、蔬菜、米飯等。每100克水果提供約85毫升水，每100克蔬菜提供約95毫升水，每100克米飯?zhí)峁┘s75毫升水。第23頁水的攝入量青少年成年人運動員每天需要攝入約1500-2000毫升水。每天需要攝入約2000-2500毫升水。在運動前、中、后需要攝入更多的水。第24頁水攝入的注意事項雖然水是人體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，但過量攝入會導(dǎo)致水中毒、腎臟負擔等問題。