老年人健康長壽最佳運動建議的

全球共識解讀PPT概述運動促進健康老齡化老年人運動類型的推薦運動對疾病及老年綜合征的干預(yù)策略01020304運動在慢性病預(yù)防中的作用運動通過改善心血管功能、降低

胰島素抵抗等途徑，有效預(yù)防多

種老年疾病。運動與脂肪組織的調(diào)節(jié)定期進行有氧運動有助于減少體內(nèi)

脂肪積累，尤其是腹部脂肪。運動對骨骼健康的益處有氧和抗阻運動能顯著提高骨密度

,減少骨質(zhì)疏松風(fēng)險。運動優(yōu)化健康高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)HIIT

對改善心肺功能、血管功能

及骨骼肌代謝有顯著益處，建議

老年人每周進行3～7次。有氧運動的推薦建議老年人每周進行3～7次有氧運動，每次持續(xù)20～60分鐘，強度從中等至劇烈。步態(tài)訓(xùn)練的重要性步態(tài)訓(xùn)練能顯著改善老年人的步

態(tài)穩(wěn)定性、步速和運動能力，降

低跌倒風(fēng)險。推薦的運動類型運動對心血管健康的影響有氧運動如步行、騎行等能改善心

臟功能，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)

險

。運動對骨骼健康的改善通過抗阻運動和有氧運動，可增加

骨密度，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。運動對肌肉量和力量的提升定期進行抗阻訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練有

助于增加老年人的肌肉質(zhì)量和力量運動對健康的益處03個體化運動干預(yù)方案基于循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，指南提出了

覆蓋老年人全生命周期的個體化

運動干預(yù)方案，以適應(yīng)不同老年

人的需求。02老年人運動的益處規(guī)律性體能活動能夠改善老年人

的身體功能，降低全因死亡率，提升生活質(zhì)量。運動延緩衰老的機制通過調(diào)控慢性炎癥、優(yōu)化線粒體

功能和重塑代謝等分子機制，運

動可以有效延緩衰老進程。運動與衰老的關(guān)系全球體能活動不足現(xiàn)狀01全球體能活動不足比例上升2000-2022年全球18歲及以上成年人體能活動不足的比例從23.4%顯著上升至31.3%。02老年人群體能活動不足加劇我國第七次全國人口普查顯示，65歲及以

上人口占比已超過13.50%,且社區(qū)老年人

中約三分之一存在運動能力下降的情況。03多維度策略推廣規(guī)律性體能活動指南強調(diào)通過多維度策略推廣老年人群規(guī)

律性體能活動，以提升其健康水平與功能

儲備。提升運動能力的策略通過多維度策略推廣規(guī)律性體能活動,構(gòu)建精準(zhǔn)化、個體化的運動干預(yù)方案。我國老年人運動能力下降情況多種因素如年齡增長、共病狀態(tài)及

多重用藥等影響老年人的運動能力我國社區(qū)老年人中約三分之一存在

運動能力下降的情況。運動能力下降的普遍性

影響因素分析持續(xù)評估與調(diào)整方案制定后，需由專業(yè)團隊負(fù)責(zé)持續(xù)

評估和適時調(diào)整，密切監(jiān)測老年人的

運動進展，以保障訓(xùn)練的安全性和有

效性。全面老年綜合評估在設(shè)計運動處方前，進行全面的老

年綜合評估，準(zhǔn)確判斷老年人的需

求和體能水平。制定運動方案時，應(yīng)兼顧老年人的個人偏好、可用設(shè)

備以及社會環(huán)境，確保運動計劃的個性化與可行性。制定運動方案原則考慮個人偏好與社會環(huán)境步態(tài)訓(xùn)練的重要性步態(tài)訓(xùn)練有助于提高老年人的心血管健康和平衡能力，降低跌倒風(fēng)險。有氧運動的種類與頻率推薦老年人進行每周3～7次、每次20～60分鐘的有氧運動，如步行、騎行

等，以改善心肺功能。高強度間歇訓(xùn)練

(HIIT)

的

應(yīng)

用HIIT

通過短時間高強度活動與休息交替，增強心肺功能，適合老年人的運

動計劃。具體運動類型與實施要點抗阻運動對肌肉質(zhì)量的提升抗阻運動通過增加肌肉蛋白質(zhì)合成

,提升肌肉質(zhì)量和力量。平衡訓(xùn)練與骨密度的關(guān)系平衡訓(xùn)練有助于增加骨量和骨密度

,預(yù)防骨質(zhì)疏松。有氧運動對脂肪組織的影響有氧運動能有效減少腹部脂肪，改

善內(nèi)臟脂肪沉積。不同運動對身體成分的影響

O1有氧運動有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積，改善老年2型糖尿病合并中心性肥胖患

者的胰島素抵抗。運動對慢性病的預(yù)防

運動對疾病的預(yù)防和治療抗阻運動通過促進肌肉蛋白質(zhì)合成代謝并抑制分解代謝、凋亡過程，為類

風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎的預(yù)防和治療提供新的視角?？棺柽\動在疾病治療中的作用??抗阻運動通過提升體能等方式還可能對癌癥患者的生活質(zhì)量產(chǎn)生積極影響運動提升癌癥患者生活質(zhì)量認(rèn)知障礙的運動干預(yù)抗阻運動及多組分運動可有效減緩老

年人認(rèn)知功能的下降速度，建議進行

高強度抗阻運動聯(lián)合爆發(fā)力訓(xùn)練。衰弱和肌少癥的運動干預(yù)推薦老年人進行抗阻運動、爆發(fā)力訓(xùn)

練、平衡訓(xùn)練及功能性訓(xùn)練，以改善

衰弱和肌少癥。跌倒風(fēng)險的降低通過抗阻運動、平衡訓(xùn)練、多組分運

動及太極拳等增強身體協(xié)調(diào)性和平衡

能力，從而降低跌倒風(fēng)險。常見老年綜合征的運動建議010302急性住院老年患者運動康復(fù)策略0102個性化運動方案的重要性

多組分運動方案的實施03出院后的運動延續(xù)強調(diào)出院后繼續(xù)堅持規(guī)律運動的重要性，

以確保急性住院期間