如何戒掉壞習(xí)慣目錄TOC\h\h第一章為什么戒不掉壞習(xí)慣？\h首次公開！大家都想戒掉的壞習(xí)慣排行榜\h讓我們來給壞習(xí)慣做個(gè)盤點(diǎn)！\h每日行動的40%以上為習(xí)慣\h壞習(xí)慣滋生出惡性循環(huán)\h無法戒掉壞習(xí)慣的原因是什么？\h好萊塢明星為何會患上“依賴癥”？\h多巴胺——誘惑性荷爾蒙\h沒有反彈并且堅(jiān)持下去就是習(xí)慣培養(yǎng)\h通過習(xí)慣終結(jié)術(shù)形成良性循環(huán)\h第二章構(gòu)建人生的良性循環(huán)——習(xí)慣終結(jié)術(shù)\h問問自己“真的有必要戒掉嗎？”\h想戒掉的習(xí)慣可以分為三類\h習(xí)慣終結(jié)術(shù)的整體概況\h開始培養(yǎng)習(xí)慣之前需要理解的三大原則\h擁有戰(zhàn)勝欲望和誘惑的心靈力量\h從核心理由中找到動機(jī)\h減輕痛苦的“替換”技術(shù)\h決定習(xí)慣性行動的層次\h禁欲期【第1周—第3周】——痛苦難耐\h動力缺乏期【第4周—第7周】——順其自然\h開關(guān)1有魔力的語言\h開關(guān)2習(xí)慣與夢想\h開關(guān)3嚴(yán)絲合縫的時(shí)間安排\h開關(guān)4計(jì)時(shí)器效果\h開關(guān)5獎勵與懲罰\h開關(guān)6自我反省\h開關(guān)7習(xí)慣的伙伴\h開關(guān)8向大家宣言\h穩(wěn)定期【第8周—第10周】——神清氣爽\h倦怠期【第11周—第13周】——原地踏步\h第三章實(shí)踐篇通過十大事例學(xué)習(xí)習(xí)慣終結(jié)術(shù)\h學(xué)習(xí)戒掉十大代表性壞習(xí)慣的方法\h行動性習(xí)慣（1個(gè)月）\h事例1拖延癥——分解和分步是關(guān)鍵\h事例2網(wǎng)癮和手機(jī)控——提高行動的難度，一點(diǎn)點(diǎn)遠(yuǎn)離\h事例3亂花錢——揪出隱形的“犯人”\h事例4生活毫無節(jié)制——通過理想化的日程表回歸正常生活\h身體性習(xí)慣（3個(gè)月）\h事例5熬夜——聚焦于就寢時(shí)間上\h事例6吃得太多——通過可視化來形成自身的管理意識\h事例7飲酒過量——根據(jù)喜歡聚會還是喜歡喝酒來改變對策\(yùn)h思考性習(xí)慣（6個(gè)月）\h事例8煩躁不安——改變對事情的解釋方式，作出有效的自我主張！\h事例9悶悶不樂——控制思考的焦點(diǎn)\h事例10完美主義——拋開對細(xì)節(jié)的拘泥，變身最優(yōu)主義吧！第一章為什么戒不掉壞習(xí)慣？首次公開！大家都想戒掉的壞習(xí)慣排行榜第一章將為大家解釋為什么很難戒掉壞習(xí)慣及其運(yùn)行機(jī)制。雖說是壞習(xí)慣，卻也是各式各樣。接下來將以排行榜的形式來揭曉通常有哪些壞習(xí)慣，以及有多少人想戒掉這些壞習(xí)慣。這一排行榜是向訂閱了我的電子雜志的讀者們發(fā)放問卷后得出的結(jié)果。這份問卷得到了100位讀者的回答，并且問卷調(diào)查中可以進(jìn)行多項(xiàng)選擇。第1位：拖延處理那些自己討厭的事情51人排在第一位的是拖延癥。大家喜歡拖延那些麻煩的、痛苦的、被埋怨的、第一次面對的、討厭的事情。許多人都有這樣的煩惱，為了逃離眼前的痛苦和沉重，很容易就把事情往后拖延。第2位：沉迷于網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)43人很多人都有這樣的經(jīng)歷：上網(wǎng)瀏覽一些自己關(guān)心的報(bào)道，回過神來才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)過去半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)了。還有，當(dāng)今已然是智能手機(jī)的時(shí)代了。在電車等場所盯著智能手機(jī)不斷刷屏的身影，在日本已是隨處可見。通過智能手機(jī)便可瀏覽Facebook、LINE，游戲軟件等，它已經(jīng)成為依賴癥的一個(gè)工具。檢驗(yàn)自己是否患上了手機(jī)依賴癥的方法很簡單。把手機(jī)放在家里，然后外出兩個(gè)小時(shí)。有多在意放在家里的手機(jī)，對它的依賴程度就有多深。第3位：吃得太多24人減肥是一些人永遠(yuǎn)的煩惱。電視購物頻道不斷推出新的減肥商品，反過來看，這也證明了很多人無論使用什么產(chǎn)品都不奏效。人為何不能放棄吃東西的快感，為何不能輕松地瘦下去呢？但是想要瘦身有一個(gè)理所當(dāng)然的公式，那就是要持續(xù)過一種消耗的卡路里高于攝入的卡路里的生活，這也是唯一的手段。因此，怎樣戒掉吃太多的壞習(xí)慣顯得尤為重要。第4位：熬夜導(dǎo)致睡眠不足16人懶懶散散地看電視，和朋友煲電話粥，不知不覺間又陷入了熬夜的惡性循環(huán)。雖然夜間的放松是必要的，但這不正是為了從第二天睡眠不足的痛苦中解放出來嗎？第5位：亂花錢14人周末購物可以消解壓力，因此亂花錢的習(xí)慣不容易戒掉。此外，很多人被網(wǎng)上那些高明的宣傳所打動，一不小心就會買一大堆沒用的東西。輸給了誘惑的沖動消費(fèi)，其結(jié)果是讓人后悔不已。這是很多人都有的煩惱。上述排行榜中，是不是也有你想戒掉的習(xí)慣呢？讓我們來給壞習(xí)慣做個(gè)盤點(diǎn)！要明確你的壞習(xí)慣是什么，為了人生的豐富性與成功，你想放手的習(xí)慣是什么。接下來將向你提出五個(gè)問題。請回答這些問題，務(wù)必在此刻明確你想戒掉的壞習(xí)慣。問題①對你的健康不利的壞習(xí)慣是什么？問題②攪亂你日常生活節(jié)奏的習(xí)慣是什么？問題③你工作中存在的壞習(xí)慣是什么？問題④在金錢方面你想要戒掉的習(xí)慣是什么？問題⑤給你造成壓力的習(xí)慣是什么？請?jiān)谏厦娴目瞻讬谥袑懭肽阆虢涞舻牧?xí)慣，對壞習(xí)慣做一個(gè)盤點(diǎn)。建議大家定期做這項(xiàng)工作。因?yàn)閴牧?xí)慣會無意識地形成，然后不斷發(fā)展壯大。每日行動的40%以上為習(xí)慣人類是具有習(xí)慣的動物。杜克大學(xué)的學(xué)者在2006年發(fā)表的論文中提到，“人類每天40%以上的行為不是有意識的行動，而是無意識的習(xí)慣”。人腦具有一個(gè)特性：即使不在一天之中一一下達(dá)幾萬個(gè)決策，也能夠通過將其習(xí)慣化，無意識地重復(fù)這些行為。人腦創(chuàng)造了習(xí)慣這一自動運(yùn)行的程序。你的飲食、一天的安排、交往的人、游玩的場所等是否也被模式化了呢？所謂模式，就是習(xí)慣。因此，大部分的習(xí)慣都是自然而然地形成的。下意識養(yǎng)成的習(xí)慣，難道不只是一小部分嗎？那么，再一次來明確一下好習(xí)慣和壞習(xí)慣的定義。所謂好習(xí)慣，是對自己的將來以及當(dāng)下生活的豐富性給予正面影響的東西。另一方面，所謂壞習(xí)慣，則是圖眼前的一時(shí)之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負(fù)面影響的行為。例如拖延處理討厭的事情、吃過多的甜食、在網(wǎng)上浪費(fèi)太多時(shí)間等。也就是說，從中長期來看具有優(yōu)勢的，就是好習(xí)慣。相反，具有劣勢的則為壞習(xí)慣。但是，對上網(wǎng)不能一概而論。如果是為了減輕壓力或是進(jìn)行有效的信息收集，那就可以說是好習(xí)慣。只要不超過限度，就稱得上是好習(xí)慣。飲酒也是如此。有人視它為壞習(xí)慣，想把它戒掉，也有人將其定位成消除壓力或是作為交流媒介的好習(xí)慣。對于自己的人生而言，是好習(xí)慣還是壞習(xí)慣需要自己來判斷。但是，如果只圖眼前的一時(shí)之快而盲目行動，這種情況持續(xù)下去帶來的不良影響很大的話，對于你而言就是壞習(xí)慣。壞習(xí)慣滋生出惡性循環(huán)壞習(xí)慣帶來的不良影響是什么？請回憶一下序言中我個(gè)人的例子。壞習(xí)慣會產(chǎn)生連鎖反應(yīng)，像多米諾骨牌一樣滋生出下一個(gè)壞習(xí)慣，這一惡性循環(huán)會打亂生活節(jié)奏。僅僅上網(wǎng)時(shí)間過長這一個(gè)壞習(xí)慣，就會導(dǎo)致熬夜，造成在睡眠不足的情況下去上班。結(jié)果，注意力無法集中，工作效率低下，需要長時(shí)間加班來完成工作任務(wù)，晚上還要吃宵夜，結(jié)果體重也開始增加。如果這些行為作為習(xí)慣一步步地固定下來，就會養(yǎng)成不良的生活習(xí)慣。可以將壞習(xí)慣的壞處總結(jié)為以下五點(diǎn)。①無法保持身體健康吃太多以及運(yùn)動不足，會讓人失去健康這一寶貴的財(cái)產(chǎn)。常言道，健康就是最大的財(cái)富。運(yùn)動、飲食及睡眠習(xí)慣不良很容易引發(fā)疾病。②浪費(fèi)時(shí)間就像剛才提到的事例，一旦形成長時(shí)間勞動的習(xí)慣，就無法以高度集中的注意力投入到工作中，繼而導(dǎo)致更長時(shí)間的加班。此外，為了一時(shí)之快，在電視、手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)和游戲上花費(fèi)過多時(shí)間，以1年、3年、10年的角度來看，在人生中浪費(fèi)掉的時(shí)間會變得十分驚人。那些原本可以用來活出自我、活出自己想要的生活的時(shí)間，就這樣被白白犧牲掉了。③生活節(jié)奏被打亂僅是起床時(shí)間比平時(shí)遲了的話，生活節(jié)奏就會被打亂。還有，起床時(shí)間變得不規(guī)則的話，就會失去自我控制力，需要做的事情無法順利完成，因此陷入不得不熬夜的惡性循環(huán)。④自我印象降低養(yǎng)成好習(xí)慣會帶來自信。能讓自己保持自信，也就意味著能與自己信守約定。相反，不斷打破和自己的約定，任由壞習(xí)慣左右自己的話，自信就會被不斷剝奪。⑤幸福感下降健康被剝奪，時(shí)間被浪費(fèi)，無法控制生活，自我印象降低，這一系列問題必然會導(dǎo)致幸福感下降。吃太多引起體重不斷上升，熬夜導(dǎo)致睡眠不足，為了緩解長時(shí)間加班的疲勞，待在家里無所事事地上網(wǎng)。沒有人會期待這樣的生活吧。壞習(xí)慣增多，除了增加人生的負(fù)債之外再無其他。但是，只要掌握本書的“習(xí)慣終結(jié)術(shù)”，無論何時(shí)都能斬?cái)鄲盒匝h(huán)，切換至良性循環(huán)。無法戒掉壞習(xí)慣的原因是什么？為什么總也戒不掉壞習(xí)慣？觀點(diǎn)1習(xí)慣引力的法則觀點(diǎn)2意識與無意識的平衡觀點(diǎn)3欲望和理性的斗爭接下來，會從以上三個(gè)觀點(diǎn)來說明這一原因。觀點(diǎn)1習(xí)慣引力的法則所謂習(xí)慣引力的概念，在《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》中也有過介紹。已經(jīng)了解的讀者可以作為復(fù)習(xí)，邊看圖邊往下讀。習(xí)慣引力的兩個(gè)機(jī)能人類的大腦由于生存本能，會抵抗變化，維持現(xiàn)狀。這是因?yàn)樽兓哂泻芏辔ｋU(xiǎn)。換言之，對于大腦來說，新的行為不存在好習(xí)慣和壞習(xí)慣之分，只要是變化就要竭盡所能地阻止其發(fā)生。正因如此，即便是學(xué)習(xí)英語、運(yùn)動、記錄家庭收支等好習(xí)慣，由于新開始的習(xí)慣受到“對變化的抵抗”的沖擊，會很難持續(xù)下去。這也是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的發(fā)生機(jī)制。另一方面，無法戒掉壞習(xí)慣也是同樣的道理。一旦成為了習(xí)慣，大腦就會拼命保持原樣。因?yàn)檫@被認(rèn)為是“正?！钡氖虑椤＿@就是“習(xí)慣引力法則”。換言之，所謂戒掉壞習(xí)慣，就是消除進(jìn)入習(xí)慣引力范圍內(nèi)的習(xí)慣。觀點(diǎn)2意識與無意識的平衡那么，為什么會存在習(xí)慣引力？理解了人腦中有兩個(gè)領(lǐng)域后便能領(lǐng)悟其中的原因。大腦中存在著能夠意識到的部分和無意識的部分。這剛好跟冰山類似。浮現(xiàn)在水面上的意識，是我們?nèi)粘Ｄ軌蛞庾R到的部分。但是，另一方面，在水面下還隱藏著一個(gè)無意識的世界。說成無意識，聽起來似乎有點(diǎn)奇怪，其實(shí)可以理解為在平時(shí)由于太過自然以致沒有意識到的部分，還有自身難以控制的處于自我運(yùn)行狀態(tài)的一種機(jī)能。有關(guān)無意識正在運(yùn)作的淺顯易懂的例子是，我們會因?yàn)槟承〇|西而感到恐懼，做出條件性反射。走到高處腿會發(fā)抖并產(chǎn)生恐懼。出汗、發(fā)抖這樣的反應(yīng)都是無意識的舉動。還有，看到獅子或是鯊魚而感到害怕也是無意識的反應(yīng)。我們活著無需通過意識來對所有事情進(jìn)行一一判斷，因?yàn)樵跓o意識的世界中，活躍著很多能自動維系我們生命的重要程序?；ハ喽窢幍囊庾R與無意識無意識的使命就是維持現(xiàn)狀，保護(hù)我們的安全，給我們一個(gè)安心的環(huán)境。簡單來說，無意識奉行的是“多一事不如少一事”的原則。無意識拒絕變化，想要拼命保護(hù)我們。另一方面，意識為了有所成長而想改變。在這種對立競爭關(guān)系中就產(chǎn)生了想要繼續(xù)不能繼續(xù)，想要戒掉難以戒掉的兩難境地。在心理學(xué)的世界中，往往認(rèn)為意識5%，無意識95%是一種平衡。以這兩個(gè)數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，通過下面的例子給大家做一個(gè)淺顯易懂的說明。請想象一下你擁有一家有100名員工的公司。在你決心要作出變化的階段，100名員工之中只有5人是贊成的，而剩下95人都是反對的。但是，由于無意識是看不見的部分，誰會想到自己身上竟然有95人都是反對派。所以在受到挫折的時(shí)候，就會陷入一種自我厭惡之中，認(rèn)為是自己意志薄弱。但是，一旦理解了無意識的使命，那么連“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”這種行為也可以說成是自然現(xiàn)象，因?yàn)樗诶卫蔚乇Ｗo(hù)你使你免遭變化。從這里可以看出戒掉壞習(xí)慣的方向性。從結(jié)論來說，想要戒掉壞習(xí)慣，只要堅(jiān)持到無意識將它認(rèn)定為常態(tài)的時(shí)候就可以了。如果無意識認(rèn)定壞習(xí)慣處于閉鎖的狀態(tài)是一種常態(tài)，就會對這種狀態(tài)進(jìn)行保護(hù)。這正是“習(xí)慣終結(jié)術(shù)”的運(yùn)作機(jī)制。在“自我公司”的員工中，贊成派說服反對派成為了一種習(xí)慣為了方便起見，假設(shè)想用三十天戒掉行動性習(xí)慣，按照每天有3人從無意識轉(zhuǎn)為贊成派來計(jì)算。開始的時(shí)候，贊成派只有5人，反對派有95人，到了第三天，成為14對86的仍然毫無勝算的局面。但是兩周后，贊成派47人對反對派53人。到了這個(gè)階段，內(nèi)心就會變得輕松多了。于是，第18頁的圖像所示，到了第三十天，跟最初的情況完全相反，如變成了95人贊成，5人反對的局面。這樣一來壞習(xí)慣總算順利戒掉了。觀點(diǎn)3欲望和理性的斗爭到此為止，向大家闡釋了“習(xí)慣引力法則”及其背后的無意識概念。我想在理論上讀者們應(yīng)該已經(jīng)明白了，為了在情感上也能理解這個(gè)原理，接下來將通過欲望和理性的觀點(diǎn)作出說明。減肥，往往都是在飽腹的時(shí)候決定，然后在空腹的時(shí)候放棄。早起也是在睡覺前下定決心，但是到了第二天早晨就像是換了一個(gè)人，賴在床上，心里想著明天再早起。心理學(xué)記者佐佐木正悟?qū)⑵浞Q之為“陌生人問題”，下定決心的時(shí)候和遭受挫折的時(shí)候，明明是同一個(gè)人卻又完全判若兩人。尤其是減肥或戒煙，最初的三周需要同強(qiáng)烈的欲望做斗爭。下定決心要跟壞習(xí)慣一刀兩斷的時(shí)候，就要握緊理性的方向盤，讓欲望老老實(shí)實(shí)地坐在副駕駛座上。但是，當(dāng)空腹感襲來時(shí)，工作面臨挑戰(zhàn)時(shí)，這個(gè)欲望便開始不安分起來。于是，它將理性從駕駛座上拽下來，想要自己去操控方向盤。當(dāng)欲望完全掌握住方向盤以后，理性就不能與之匹敵了。例如，減肥時(shí)要去參加酒會。即使用餐時(shí)能借助理性控制卡路里的攝入，可是一旦喝了酒，面對眼前的油炸食物和甜點(diǎn)是否還能把持得住呢？為了斬?cái)鄩牧?xí)慣，在同欲望的戰(zhàn)斗中必須贏得勝利。欲望比理性還要強(qiáng)大。尤其是最初的三周，并不是簡單的斗爭。正因如此，在欲望達(dá)到頂峰之前必須采取行動，并且要考慮用其他方法來填補(bǔ)欲望，具備戰(zhàn)勝欲望的“心靈力量”是非常重要的。關(guān)于這些方法會在后面作出說明。另外，無法甩掉壞習(xí)慣是因?yàn)檫@一習(xí)慣中還具有肯定性的意義。原本應(yīng)當(dāng)通過一些東西來填補(bǔ)的欲求被壞習(xí)慣所滿足，正因?yàn)檫@是一種快感，便作為習(xí)慣固定了下來。那么，壞習(xí)慣滿足的欲求是什么呢？以下附有例子。壞習(xí)慣滿足欲求的例子①想要放松（看電視，上網(wǎng)，吃太多，抽煙）②想和他人聯(lián)系（沉迷智能手機(jī)，飲酒過量）③想要獲得刺激（玩游戲，上網(wǎng)，亂花錢）④想要忘記煩惱（玩游戲，飲酒過量）⑤想從壓力中解放出來（拖延，飲酒過量）有了香煙便能放松，有了智能手機(jī)就想和他人聯(lián)系，喝多了便能從壓力中解放出來。不同的人需要被滿足的欲求也不盡相同，但重要的是要先了解到它具有肯定的一面，即帶來了心理層面上的好處。如果對你想戒掉的習(xí)慣其實(shí)正在滿足你的欲求這件事視而不見，而僅僅是戒掉習(xí)慣，那是不可行的。因?yàn)榇竽X會通過別的行動來填補(bǔ)未被滿足的欲求。能很好地滿足這一欲求的方法，后續(xù)會作為“轉(zhuǎn)換步驟”介紹給大家。好萊塢明星為何會患上“依賴癥”？“依賴癥”是一種始終都無法戒掉的壞習(xí)慣。有藥物依賴癥、購物依賴癥、酒精依賴癥、賭博依賴癥、性愛依賴癥等各種各樣的依賴癥存在。所謂依賴癥，是原本并不想做，卻陷入了不得不做的境地中的一種行為。其中絕大部分的目的都是為了逃避現(xiàn)實(shí)世界的痛苦。尤其是好萊塢明星、政治家、運(yùn)動選手等，他們受到眾人的關(guān)注，還有來自社會的巨大壓力，他們患上依賴癥大概也是為了這個(gè)目的吧。人氣演員布拉德·皮特就是長年的藥物依賴癥患者。據(jù)說原因是難以忍受的孤獨(dú)感。即使獲得如此的地位與名聲，卻難以相信旁人，陷入不相信他人的泥沼之中，其結(jié)果便是對藥物產(chǎn)生了依賴。曾經(jīng)在電影《小鬼當(dāng)家》中大放異彩的童星麥考利·卡爾金，也患上了藥物依賴癥和酒精依賴癥。通過電影一舉成名后，他的父母因?yàn)榻疱X問題而離婚?；蛟S是因?yàn)榧彝テ扑榈慕?jīng)歷，給孩子造成了巨大的心理打擊吧。歌手惠特妮·休斯頓也是藥物依賴癥患者，美國前總統(tǒng)比爾·克林頓和高爾夫球手泰格·伍茲則是性愛依賴癥患者。為何在常人看來既有了社會地位上的滿足，又有了金錢上的滿足的他們，卻還是患上了依賴癥？他們之中的很多人都是為了逃避孤獨(dú)和無法保持自我所帶來的痛苦。名人被要求迎合社會創(chuàng)造出來的形象去生活。但這并沒有一般人想象得那么快樂，因?yàn)樗麄冇兄鵁o法展現(xiàn)真實(shí)自我的苦楚與糾葛。愛、安心、人與人的聯(lián)系是人類的基本欲求。這些是絕對不能丟失的東西。一旦極其缺乏這些東西，他們就想通過依賴別的東西來釋放自己強(qiáng)烈的不安、恐慌與痛苦。當(dāng)這一欲求達(dá)到頂點(diǎn)，變成無法抑制的欲望時(shí)，他們就會選擇依賴酒精、藥物、賭博，將自己從苦海中解脫出來。形成依賴癥的最大原因是寂寞、孤獨(dú)感、不安、恐慌和對愛的饑餓感。此外，酒精依賴癥患者即使能夠戒酒三年，一旦面對巨大的壓力就會再一次通過酒精來逃避的例子不勝枚舉。這是因?yàn)闆]有解決抗壓力這一根本問題，以致面對壓力時(shí)無法采取其他解除痛苦的行動。雖然以極端的例子解釋了依賴癥，這也是為了說明壞習(xí)慣及其心理優(yōu)勢而做的介紹。那么，接下來讓我們來看看欲望的真面目吧。多巴胺——誘惑性荷爾蒙正是為了獲得眼前的快感，所以無法戒掉壞習(xí)慣。我們的大腦在獲得快感時(shí)，會分泌一種名為多巴胺的荷爾蒙?？吹阶约合矚g的食物的照片或是影像，聽說有好吃的餐館，聞到烤肉的香味，通過這些刺激便會分泌出多巴胺。曾經(jīng)我也因?yàn)檐囌緝?nèi)華夫餅的香甜氣味而無數(shù)次粉碎了減肥的決心。這是與吃得太多相關(guān)的多巴胺分泌的例子，賭博也一樣，引起興奮感的規(guī)則和機(jī)器傳遞給大腦十分強(qiáng)烈的快感，由此便受到了多巴胺的支配。結(jié)果，為了再一次獲得那種快感，明知會輸卻還是走進(jìn)了游戲廳。酒精和上網(wǎng)也是同樣的道理。這個(gè)名為多巴胺的荷爾蒙會粉碎理性和意志。這里有兩個(gè)對策。一個(gè)對策是減少致使多巴胺大量分泌的誘惑性契機(jī)。如果想戒煙就不要靠近吸煙場所，如果想減肥就不要去便利店，如果想戒網(wǎng)癮就在一段時(shí)期內(nèi)斷網(wǎng)。僅僅是減少或遠(yuǎn)離誘惑的契機(jī)，就能擊碎很多使人受挫的重要原因。另一個(gè)對策是具備戰(zhàn)勝誘惑性荷爾蒙的“心靈力量”。這會在第47頁再做介紹。沒有反彈并且堅(jiān)持下去就是習(xí)慣培養(yǎng)習(xí)慣培養(yǎng)和目標(biāo)達(dá)成并不是同一個(gè)概念。以因?yàn)槌蕴嘣鲋亓?0公斤為例。大部分人會給自己設(shè)立瘦掉10公斤的目標(biāo)，向著一個(gè)月后瘦掉3公斤，三個(gè)月后瘦掉10公斤的減肥目標(biāo)前進(jìn)。通過跑步、限制卡路里的攝取等方法拼命努力。但是，要說以這種方式瘦掉10公斤后會發(fā)生什么，那就是目標(biāo)達(dá)成后的耗損綜合癥。達(dá)成瘦掉10公斤目標(biāo)的瞬間，動機(jī)就會消失，體重漸漸地就會反彈。當(dāng)然，以瘦掉10公斤為目標(biāo)，一點(diǎn)點(diǎn)地減重，干勁也會上漲。我并沒有要否定它。但是只以目標(biāo)為動機(jī)的情況下，在達(dá)成后會失去原動力，然后反彈。結(jié)果會變成一整年都在減肥。另一方面，習(xí)慣培養(yǎng)與目標(biāo)達(dá)成不同，在于將一定的行動作為自然的節(jié)奏，幾乎是在無意識的情況下持續(xù)進(jìn)行下去。也就是說，相比結(jié)果，要將目光聚焦于行動本身。以減肥的例子來說，不用勉強(qiáng)控制卡路里的攝取或是運(yùn)動量，按照自然的習(xí)慣來進(jìn)行，最終便能瘦下去。比如，不僅僅是為了目標(biāo)體重而減肥，在持續(xù)的過程中得到的快感，還有對目標(biāo)達(dá)成后的希望，想象瘦下來的好處等都能帶來動力。像這樣從各種各樣的事情中感受到動力，在實(shí)現(xiàn)減重10公斤之后也不會有極端的反彈，并且能繼續(xù)保持下去。比起速效性，能得到持續(xù)穩(wěn)定的結(jié)果，是習(xí)慣培養(yǎng)的魅力所在。通過習(xí)慣終結(jié)術(shù)形成良性循環(huán)在第一章的最后，我想說一說掌握習(xí)慣終結(jié)術(shù)之后會有怎樣的裨益。請回憶一下序言中我個(gè)人的例子。為了斬?cái)鄲盒匝h(huán)，我下了一個(gè)巨大的決心，要將壞習(xí)慣一一戒掉。首先，為了戒掉熬夜的壞習(xí)慣，我開始嚴(yán)格控制睡覺時(shí)間。重點(diǎn)就在于堅(jiān)持晚上七點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)下班。這樣到了晚上十一點(diǎn)便能睡覺了。接下來，為了消滅拖延癥，我會提前一個(gè)小時(shí)去公司，早上首先處理最重要的工作。優(yōu)先完成策劃書或報(bào)告書等工作，因?yàn)檫@些安排會被白天其他的臨時(shí)性工作所耽擱。白天外出拜訪客戶，傍晚處理雜事和郵件，到了晚上七點(diǎn)便能下班。這樣一來，工作時(shí)間減少了30%，業(yè)績與以往相比也提高了。也就是說效率提高了。養(yǎng)成這樣的生活習(xí)慣以后，壓力也得到了極大程度的減輕。而此前我總是過著匆匆忙忙上班，到了晚上又害怕錯(cuò)過末班車再匆匆忙忙下班的生活。但是如今早上六點(diǎn)起床，晚上七點(diǎn)下班已經(jīng)成為了我的規(guī)律。在能夠遵守這一規(guī)則的瞬間，我便重新贏得了生活的主動權(quán)，而它曾經(jīng)是被工作和環(huán)境所支配的。結(jié)果即使做著同樣的工作，在精神上我也達(dá)到了一種十分愉悅的狀態(tài)。再進(jìn)一步，以此為契機(jī)，我也成功戒掉了吃得太多的習(xí)慣。曾經(jīng)一度暴增10公斤的我，用3個(gè)月便瘦了8公斤。曾經(jīng)挑戰(zhàn)無數(shù)次都失敗了的減肥也獲得了成功，這是早起和自我控制力得到提升帶來的影響。還有，在生活上一到周末就躺在床上睡覺，到了大中午才爬起來，然后懶懶散散地看電視度過一天的生活習(xí)慣也發(fā)生了改變。周末去商業(yè)學(xué)校學(xué)習(xí)，就再也不用無所事事地虛度周末了。這不僅充實(shí)了對自我的投資，也順利提升了自我印象。這就是我真正戒掉壞習(xí)慣以后發(fā)生的一連串良性循環(huán)。戒掉一個(gè)又一個(gè)壞習(xí)慣之后，在你身上必然也會發(fā)生同樣的事情。實(shí)際上，在我給咨詢者擔(dān)任習(xí)慣培養(yǎng)顧問的過程中，很多人也都經(jīng)歷了同樣的變化。具體來說會產(chǎn)生以下的良性循環(huán)。①拿回生活的主動權(quán)②獲得戒掉其他惡習(xí)的力量③變得健康④時(shí)間充裕⑤工作和生活更充實(shí)⑥自我印象得到提升⑦每天都變得愉悅你是否也希望自己的人生擁有這種良性循環(huán)呢？將其變?yōu)榭赡艿木褪橇?xí)慣終結(jié)術(shù)。如果具備了不管多么惡劣的習(xí)慣都能戒除的能力，那么這將成為你人生的財(cái)富。接下來，將從第二章開始詳細(xì)介紹習(xí)慣終結(jié)術(shù)。第二章構(gòu)建人生的良性循環(huán)——習(xí)慣終結(jié)術(shù)問問自己“真的有必要戒掉嗎？”我給很多人做過習(xí)慣終結(jié)術(shù)的顧問，但是在一開始，我都會問他們一個(gè)問題：“為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣？”比如曾經(jīng)有這樣一個(gè)例子。這是我同一位想要戒掉熬夜習(xí)慣的女性白領(lǐng)之間的對話。古川：為什么您要戒掉熬夜的習(xí)慣呢？是因?yàn)樵缟掀鸩粊韱?？咨詢者：我能起得來。古川：那么，是想起得更早，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣嗎？咨詢者：基本上維持現(xiàn)狀就可以。要是能再早起30分鐘的話就更好了。古川：那么，您的問題是睡眠不足嗎？咨詢者：不是，即使睡眠時(shí)間很少，我也不會受到影響。古川：那么，為什么要戒掉熬夜的習(xí)慣呢？戒掉后有什么好處呢？咨詢者：嗯，是這樣的，我覺得熬夜的話，對皮膚不好，而且還費(fèi)電。再介紹一個(gè)例子。這是我同一位想要戒掉晚上喝酒的習(xí)慣的男士（經(jīng)營者）之間的對話。咨詢者：到了晚上我總會忍不住喝酒。無論如何也想把這個(gè)習(xí)慣戒了。古川：為什么想要戒掉呢？咨詢者：好像對身體不太好啊。古川：您大概喝多少酒呢？咨詢者：大概兩瓶啤酒。有時(shí)候也會喝三瓶。古川：好的。那么晚上喝酒讓您在心理上得到了怎樣的好處呢？咨詢者：這是我每天的樂趣。喝上一杯，就有一種今天一天也總算結(jié)束了的快感。還有，我還擔(dān)任了NPO的法人代表，總想著要讓自己時(shí)刻都保持良好的狀態(tài)，因此喝酒讓我獲得了一種暫時(shí)的解放。古川：如果是這樣的話，有必要戒掉它嗎？咨詢者：實(shí)際上我并不想戒掉。古川：把它看作一個(gè)放松的習(xí)慣，您覺得如何呢？咨詢者：您這么一說，倒也是。事實(shí)上，像這樣的例子還有很多。“總感覺，想把它戒了?！薄翱偢杏X，這是個(gè)壞習(xí)慣?！边z憾的是，以這種認(rèn)知是不可能長期堅(jiān)持下去的。戒掉習(xí)慣的理由不明確，最終只會給自己找借口，然后遭遇挫折。正因?yàn)槿绱?，首先在起跑線上就要重新問自己“為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣”“真的有戒掉的必要嗎”，判斷戒掉習(xí)慣的理由是否明確非常關(guān)鍵。真的應(yīng)該戒掉嗎？請通過回答以下五個(gè)問題作出判斷。問題①為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣？問題②放任這個(gè)習(xí)慣的話，會產(chǎn)生什么樣的問題？問題③戒掉這個(gè)習(xí)慣后會有怎樣的副作用？問題④即使是這樣你也想戒掉這個(gè)習(xí)慣嗎？問題⑤戒掉這個(gè)習(xí)慣會對將來有什么影響？想戒掉的習(xí)慣可以分為三類想要戒掉的習(xí)慣除了吃得太多、飲酒過量、熬夜、亂花錢、上網(wǎng)等還有其他很多。但是這些習(xí)慣根據(jù)階段不同，可以分為行動性習(xí)慣、身體性習(xí)慣和思考性習(xí)慣這三類。要戒掉這些習(xí)慣所需的時(shí)間也各不相同。首先，作為行動性習(xí)慣，有上網(wǎng)、亂花錢、拖延癥等。這些可用1個(gè)月的時(shí)間戒掉。接下來是身體性習(xí)慣，有抽煙、吃得過多、飲酒過量，熬夜，賭博等。戒掉這類習(xí)慣需要3個(gè)月的時(shí)間。最后是思考性習(xí)慣。有煩躁不安、悶悶不樂、因?yàn)橥昝乐髁x而思慮過多等。戒掉這類習(xí)慣，需要6個(gè)月的時(shí)間。仔細(xì)想一想的話，就會明白這三類習(xí)慣其實(shí)是相互關(guān)聯(lián)的。例如，煩躁不安會導(dǎo)致吃得太多，使飲酒量增加；上網(wǎng)時(shí)間過久會導(dǎo)致熬夜；因?yàn)椴粫帐岸兊脽┰瓴话玻粣瀽灢粯返厮紤]太多，便想通過賭博來忘卻痛苦。一個(gè)壞習(xí)慣，會引發(fā)其他一連串的壞習(xí)慣。這樣一個(gè)一個(gè)看下來，你就會明白惡性循環(huán)的發(fā)生機(jī)制了。三類想戒掉的習(xí)慣習(xí)慣終結(jié)術(shù)的整體概況從本節(jié)開始，將為大家介紹習(xí)慣終結(jié)術(shù)的整體概況?；旧弦缘?2頁—第43頁的身體性習(xí)慣（3個(gè)月）的規(guī)劃圖為基礎(chǔ)展開。請大家把行動性習(xí)慣（1個(gè)月）的規(guī)劃圖作為身體性習(xí)慣的縮略圖來看。在第二章的結(jié)尾會對此進(jìn)行說明。關(guān)于思考性習(xí)慣則會通過第三章的事例來進(jìn)行說明，請大家放心。將習(xí)慣終結(jié)術(shù)作為一連串的流程來說明，其目的有兩個(gè)。戒掉壞習(xí)慣的規(guī)劃圖（身體性習(xí)慣）禁欲期動力缺乏期平穩(wěn)期倦怠期階段第1周—第3周第4周—第7周第8周—第10周第11周—第13周癥狀痛苦難耐順其自然神清氣爽原地踏步方針克服千難萬阻制定成功范例提高實(shí)踐率開啟變化模式對策①營造杜絕誘惑的環(huán)境②將行動可視化③給破罐破摔設(shè)定上限①設(shè)定必勝模式②制定例外規(guī)則③提升動力①回顧過去的行動②徹底地戒掉①注入刺激②計(jì)劃下一個(gè)習(xí)慣轉(zhuǎn)換步驟Step1明確心靈慰藉Step2考慮替代方案Step3嘗試替代方案核心理由①危機(jī)感②快感③期待感心靈力量①鍛煉內(nèi)心的力量②提升內(nèi)心的能量原則原則1一次只投入一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成原則2明確中心點(diǎn)和瓶頸原則3重視過程而非目標(biāo)的達(dá)成第一個(gè)目的是因?yàn)閺母咛幐╊蚤_始戒掉壞習(xí)慣到養(yǎng)成習(xí)慣的這一過程是非常重要的。一旦開始養(yǎng)成習(xí)慣，就會感到這一痛苦的時(shí)期似乎會一直持續(xù)下去。但是，只要明白在到達(dá)終點(diǎn)之前的過程中正處于什么階段，就能客觀地把握現(xiàn)狀。這就是在習(xí)慣培養(yǎng)過程中不容易受挫的一大原因。第二個(gè)目的是由于養(yǎng)成習(xí)慣的用時(shí)不同，所以受挫的地方以及產(chǎn)生的癥狀也不同，因此必須對每一個(gè)階段的對策都了然于心。本書的方法是我在為超過200人擔(dān)任習(xí)慣培養(yǎng)顧問的過程中，經(jīng)過驗(yàn)證和普及后的產(chǎn)物。通過推行這些已經(jīng)得到驗(yàn)證的對策，更容易克服困難。從下一節(jié)開始，將按照順序介紹戒掉壞習(xí)慣的三個(gè)原則，戰(zhàn)勝欲望的準(zhǔn)備工作以及各個(gè)時(shí)期的具體對策。開始培養(yǎng)習(xí)慣之前需要理解的三大原則在開始培養(yǎng)習(xí)慣之前，要掌握以下三個(gè)原則。原則1一次只投入一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成這在《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》中也提到過，想一次就貪心地養(yǎng)成很多個(gè)習(xí)慣，受挫的概率就會上升。因?yàn)閮H僅養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣就已經(jīng)很困難了。剛開始會覺得不滿足于一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成，其實(shí)這沒關(guān)系。如果1個(gè)月戒掉一個(gè)行動性習(xí)慣的話，1年就能戒掉十二個(gè)。即使是3個(gè)月才能戒掉的身體性習(xí)慣，一年也能戒掉四個(gè)。請不要貪心，按照一次一個(gè)的順序來進(jìn)行，踏踏實(shí)實(shí)地戒掉壞習(xí)慣。原則2明確中心點(diǎn)和瓶頸在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有一個(gè)關(guān)鍵性的指標(biāo)叫作中心點(diǎn)。以熬夜為例，很多人都把焦點(diǎn)放在起床時(shí)間上。比如決定五點(diǎn)起床然后朝著這個(gè)方向努力。但其實(shí)應(yīng)當(dāng)作為中心點(diǎn)的是就寢時(shí)間。因?yàn)槿绻桓淖兙蛯嫊r(shí)間，僅僅改變起床時(shí)間，會造成睡眠不足而導(dǎo)致失敗。不是去設(shè)定這樣那樣的行動規(guī)則，而是只盯住一個(gè)重要的中心點(diǎn)，這樣自然而然就會有效果。另一方面，所謂瓶頸是指集中于中心點(diǎn)時(shí)使問題產(chǎn)生的障礙。例如上司交辦的緊急任務(wù)或是酒局?？煲斀o誘惑的那一瞬間是什么，原因是什么，考慮清楚這些問題是非常重要的。原則3重視過程而非目標(biāo)的達(dá)成目標(biāo)的達(dá)成是對結(jié)果的關(guān)注，而習(xí)慣的培養(yǎng)則是關(guān)注行動和過程。“為了控制飲食，減重5公斤！”這是目標(biāo)達(dá)成，是關(guān)注結(jié)果的表現(xiàn)。如果是這樣，那么目標(biāo)達(dá)成后動力就會消失。而習(xí)慣培養(yǎng)則是將行動變成無意識行為的過程，這種方式反而更有成效。擁有戰(zhàn)勝欲望和誘惑的心靈力量戒不掉壞習(xí)慣是因?yàn)楸谎矍暗挠驼T惑打敗了。例如，即使正處于減肥階段，也會忍不住去便利店買甜食當(dāng)點(diǎn)心吃，或者喝完酒后再去吃拉面。一不小心就被眼前的欲望和誘惑打敗，也就戒不掉壞習(xí)慣了。作為習(xí)慣終結(jié)術(shù)的實(shí)現(xiàn)基礎(chǔ)，需要擁有不輸給眼前的欲望和誘惑，控制自己情緒的力量。本書中將這種力量稱為“心靈力量”。只有努力提升心靈力量，才能搭建起習(xí)慣終結(jié)術(shù)的基石。心靈力量強(qiáng)大了，暴飲暴食、飲酒過量等壞習(xí)慣才會離你而去。那么，如何提升心靈力量呢？要控制自我必須擁有“心靈力量”首先希望你記住的是，心靈力量和身體一樣，也是由體力和能量組成的。鍛煉心靈的體力心靈的體力是一種自制力，也就是能夠控制欲望的最根本的力量。要想增強(qiáng)體力，踏踏實(shí)實(shí)地多多養(yǎng)成好習(xí)慣，堅(jiān)持每日例行事項(xiàng)是非常重要的。也就是說，隨著好習(xí)慣一個(gè)接一個(gè)地增加，控制自我的心靈力量也會越來越強(qiáng)大。為您推薦以下幾個(gè)能增強(qiáng)體力的習(xí)慣：收拾，早起，運(yùn)動。養(yǎng)成了這三個(gè)習(xí)慣，就能鍛煉出十分強(qiáng)有力的自制力。要想發(fā)揮體力，能量十分必要但是，無論有多強(qiáng)大的體力，和身體一樣，能量處于枯竭狀態(tài)的話，就容易輸給誘惑。因此，心靈的能量就顯得尤為重要。所謂心靈的能量，是指一天中精神上的能量。采取行動時(shí)，開始工作時(shí)，充滿干勁的狀態(tài)就是心靈能量高漲的表現(xiàn)。另一方面，星期五晚上十一點(diǎn)在睡眠不足和疲勞困乏的狀態(tài)下工作，就是缺乏心靈能量的表現(xiàn)。心靈的能量在戒掉壞習(xí)慣的過程中有著非常重要的作用。在能量缺乏的狀態(tài)下，是難以戰(zhàn)勝欲望的。心靈的能量并非一天24小時(shí)平均分配，而是在不斷消耗。心靈的能量十分充沛時(shí)，心靈的體力就能得到最大限度的發(fā)揮，也就能夠戰(zhàn)勝眼前的欲望。如何提升心靈的能量？那么，如何才能提升心靈的能量呢？心靈的能量不足的表現(xiàn)是筋疲力盡，在耗盡了一天的精力的狀態(tài)下，很容易輸給眼前的誘惑。下面列舉了能量損耗的六大原因。①睡眠不足②空腹③壓力大、過度勞累④身體不適⑤停滯不前⑥火急火燎針對這些問題，提供以下六個(gè)相應(yīng)對策。①深度睡眠②按時(shí)按量吃飯③從容度日④預(yù)防感冒⑤獲得成就感⑥提前準(zhǔn)備總結(jié)一句話，就是要攝入營養(yǎng)，保持良好睡眠，給自己留出放松的時(shí)間。此外，還要排解過多的壓力。根據(jù)心靈的體力狀況，在擊退誘惑和欲望時(shí)，讓心靈的膂力和能量達(dá)到一個(gè)良好的狀態(tài)是非常重要的。但是，心靈的體力在一瞬間就會被奪走。這就是酒。酒精會奪走心靈的體力，讓人抱著一種“今天就這樣了”的心態(tài)敷衍了事。無論如何都想戒掉這個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，控制飲酒是明智的選擇。心靈的體力高漲時(shí)，就會沉浸在一種自我成就感（能夠控制自己生活的感覺）之中。僅這一條，就會讓人心情舒暢，自身印象得到提升。每個(gè)人都擁有心靈的體力。要想恢復(fù)它并將其掌握在自己手中，堅(jiān)持鍛煉是非常重要的。為了提升心靈的體力，每個(gè)人都能做到的事情，首先就是每天早晨起來收拾5分鐘。心情變得清爽了，那么全身上下的細(xì)胞就會被激活，一下子開始活躍起來。從核心理由中找到動機(jī)世界第一成功導(dǎo)師安東尼·羅賓有這樣一句話：“取得卓越成績之人，是將別人認(rèn)為痛苦的事情、討厭的事情作為目標(biāo)并持之以恒地努力的人。”就減肥來說，為了向心儀的人表白，你就會努力讓自己瘦下來。還有，做完體檢發(fā)現(xiàn)自己血糖偏高，醫(yī)生告訴你要是再這樣下去，就有患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這時(shí)你就有了一種危機(jī)感，打算讓自己瘦下來。因此，只要為了達(dá)到“某種目的”的理由越強(qiáng)烈，就越容易克服眼前的誘惑。因此，重點(diǎn)不在于你的意志是否堅(jiān)定或薄弱，找到最核心的理由才是實(shí)踐習(xí)慣終結(jié)術(shù)的關(guān)鍵。在尋找核心理由的時(shí)候，建議大家以“危機(jī)感、快感、期待感”這三個(gè)關(guān)鍵詞作為突破口來考慮。第一個(gè)“危機(jī)感”，是指不戒掉這個(gè)習(xí)慣，就會有非常糟糕的事情發(fā)生。例如，繼續(xù)抽煙的話就有可能患肺癌，如此一來，就會讓親人失去溫暖的家。你需要的是這樣一種危機(jī)感。要領(lǐng)在于，考慮到那些會因?yàn)樽陨淼慕】祮栴}而悲痛不已的人。危機(jī)感是戒掉壞習(xí)慣的一個(gè)強(qiáng)有力的理由。第二個(gè)“快感”，是指如果能戒掉這個(gè)習(xí)慣，就會有美好的變化在等待自己。例如，戒掉熬夜的習(xí)慣的話，就能保證七小時(shí)的睡眠時(shí)間，白天不犯困，早上起床也不痛苦，一整天都可以過得十分愉悅。通過戒掉壞習(xí)慣能迅速獲得的益處就是一種短暫的快感。第三個(gè)“期待感”，是指相對于快感是獲得眼前的益處，期待感則是一種長期的回報(bào)。如果能堅(jiān)持戒掉壞習(xí)慣，會有怎樣的效果？大家可以拓寬思路，想一想這將給工作、人際關(guān)系、健康、家庭帶來的長遠(yuǎn)影響。還有將時(shí)間軸延伸，想象一下通過堅(jiān)持戒掉壞習(xí)慣，半年后、1年后、3年后會有怎樣的改變。這也是十分有效的方法。例如，戒掉吃得太多的習(xí)慣后，就能恢復(fù)到二十幾歲時(shí)的體形。于是對自己的自信心也增強(qiáng)了，再通過運(yùn)動鍛煉身體，讓自己重新?lián)碛谐瘹馀畈捏w魄。在公司不會被當(dāng)作大叔來對待，年輕的下屬也會對你產(chǎn)生艷羨之情。請大家從危機(jī)感、快感、期待感這三個(gè)源泉出發(fā)，考慮戒掉壞習(xí)慣的核心理由是什么。然后將這三個(gè)核心理由寫在紙上，讓自己隨時(shí)都能看到。如此一來就能提升動力并保持下去。尋找核心理由的三大源泉減輕痛苦的“替換”技術(shù)戒不掉壞習(xí)慣的原因，就像我之前說的，是因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣可以滿足自己的欲求，讓自己獲得一定的心靈慰藉。在戒除壞習(xí)慣的時(shí)候，如果準(zhǔn)備一個(gè)能獲得同樣的心靈慰藉的替代方案，那么同欲望的斗爭就會變得輕松許多。具體以吸煙為例，假設(shè)有人一天抽一包香煙，工作中面臨壓力感到緊張或是煩躁不安時(shí)，抽煙可以讓人獲得“放松”的心靈慰藉。如果不準(zhǔn)備一個(gè)替代方案就貿(mào)然戒煙的話，光是同尼古丁的搏斗就已經(jīng)讓人筋疲力盡，再加上釋放緊張與煩躁不安的出口也被堵上了，戒煙計(jì)劃就越發(fā)容易夭折了。如圖所示，可以用喝咖啡、嚼口香糖的方式來代替吸煙。如此一來就可以降低因?yàn)闆]有得到滿足而產(chǎn)生的欲望。替代方案的構(gòu)成來說說我的例子吧。以前我特別喜歡喝可樂，從早晨開始喝可樂成為了我的習(xí)慣。但是，可樂喝多了會引起健康問題。為了戒掉這個(gè)習(xí)慣，我使用了替換的技術(shù)。首先，欲求沒有得到滿足的原因是犯困、倦怠，而喝可樂帶給我的心靈慰藉則是刺激、消除睡意。作為替代方案，我選擇喝檸檬味的蘇打水。只要有碳酸和檸檬的刺激，也就不需要可樂了。這樣一來，我就戒掉了過分?jǐn)z入可樂的習(xí)慣。但是，這里還要多說一句，并非所有的壞習(xí)慣都能帶來心靈慰藉，所以，即使沒有替代方案也能干脆地戒掉。通過替代方案維持心靈慰藉，這樣一來，在戒掉壞習(xí)慣的過程中痛苦程度就會大幅度減輕。轉(zhuǎn)換時(shí)需要三個(gè)步驟。Step1明確心靈慰藉是什么首先，在第21頁的表格上也有涉及，壞習(xí)慣滿足了“想要放松，想和他人聯(lián)系，想要獲得刺激，想忘記煩惱，想從壓力中解放出來”之類的欲求。但是，某種習(xí)慣滿足了何種欲求是因人而異的。有人通過抽煙來放松身心，而問題少年則是通過抽煙來引起家長和老師的關(guān)注。先給自己想要戒掉的習(xí)慣列一張清單，寫出通過這個(gè)習(xí)慣所獲得的心靈慰藉。這時(shí)候，下意識地去思考以下三個(gè)問題，答案就很容易浮出水面了。問題①什么時(shí)候會有這個(gè)習(xí)慣？問題②做完這個(gè)習(xí)慣性行為以后，心情變得如何？問題③通過這個(gè)習(xí)慣得到的欲求或者心靈慰藉是什么？Step2考慮替代方案明確了心靈慰藉是什么以后，就要來考慮替代方案了。難以忍受空腹時(shí)，是喝咖啡、吃糖，還是練腹?。吭谧鲞^各種各樣的嘗試以后，你就能找到有效的方案了。上頁中的例子是以前在我的研討會上，參與者們所思考的“想要戒掉的習(xí)慣，心靈慰藉，替代方案”。我建議在剛開始的階段，最多為一個(gè)習(xí)慣設(shè)計(jì)三個(gè)替代方案。替代方案案例想戒掉的習(xí)慣心靈慰藉替代方案抽煙得到放松，與他人聯(lián)系吃東西擔(dān)任酒會的干事吃得太多得到放松，忘記煩惱培養(yǎng)興趣悠閑地泡澡，追海外電視劇飲酒過量回歸自我，忘記煩惱和能讓自己釋放真實(shí)自我的人談心尋找其他能讓自己沉迷其中的事情網(wǎng)癮獲得新刺激，與他人聯(lián)系每天做不同的事情和朋友一起喝酒拖延癥從麻煩、痛苦中解脫出來分解工作循序漸進(jìn)地推進(jìn)Step3嘗試替代方案請用“感覺”來判斷替代方案是否符合自己。無論在道理上說得多明白，欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無意義。還有，建議不要只采用一個(gè)替代方案，而是幾個(gè)方案組合起來使用。如果能夠?qū)崿F(xiàn)得心應(yīng)手的轉(zhuǎn)換，那么同欲望搏斗而產(chǎn)生的痛苦就會大幅度減少。這些多多少少會有些浪費(fèi)金錢，但是考慮到戒掉后的好處，就權(quán)當(dāng)是對自己的投資吧。順帶說一句，沒有必要把替代方案作為習(xí)慣。如果這是一個(gè)可以回避痛苦的方法，那就盡管去嘗試，一旦有了成功的替代方案，自然而然地就能堅(jiān)持下去。決定習(xí)慣性行動的層次在實(shí)踐習(xí)慣終結(jié)術(shù)時(shí)，要判斷我們最終戒到哪種程度，需要給習(xí)慣性行動的層次做個(gè)劃分。戒掉壞習(xí)慣的行動分為兩大類。①徹底戒掉抽煙、賭博、打游戲等依賴程度很高的習(xí)慣，與其減少，不如徹底戒掉才更有效。只有徹底戒掉這些有依賴性的習(xí)慣，成功率才會提高。這種情況下，重要的就在于選好替代方案。②減少量或者時(shí)間上網(wǎng)時(shí)間過長，進(jìn)食量或是飲酒量過多，生活無節(jié)制，亂花錢等，這些都可以通過減少量或者時(shí)間變?yōu)槔硐霠顟B(tài)中的習(xí)慣。徹底戒酒是一種手段，但是少喝酒也可以是一種選擇。在明白了上述原理以后，可以給“習(xí)慣終結(jié)行動”做個(gè)具體的計(jì)劃安排。在禁欲期結(jié)束以后，即使改變習(xí)慣性行動也不會出現(xiàn)問題。只要嘗試去做并進(jìn)行判斷就可以了。只是這終究決定了理想中能達(dá)到的高度。在制定具體計(jì)劃的時(shí)候，要明確“什么時(shí)候，做什么，做到什么程度，怎么做”。如果是戒掉吃太多的習(xí)慣，就要做到每天早中晚的食物攝入控制在1,800卡路里以內(nèi)。如果是戒煙，就要做到每天都不抽煙。如果是戒網(wǎng)癮和手機(jī)控，就要保證每天的使用時(shí)間在30分鐘以內(nèi)。如果是煩躁不安，就每天晚上花30分鐘將煩躁不安的事情寫在筆記本上進(jìn)行化解。在計(jì)劃好了這些具體的習(xí)慣性行動以后，就去大膽地實(shí)踐吧。從下一節(jié)開始將針對禁欲期、動力缺乏期、平穩(wěn)期、倦怠期等不同情況來制定對策。禁欲期【第1周—第3周】——痛苦難耐禁欲期就是同欲望作斗爭的時(shí)期。這時(shí)候很容易就輸給吃甜食的誘惑或是想上網(wǎng)的沖動。要戒掉已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣，必須同眼前的欲望作斗爭。如同我前面所說，在欲望和理性兩者之間，欲望會在瞬間攻陷你的內(nèi)心。為了克服這個(gè)困難，盡管會不斷重復(fù)，只要掌握三個(gè)原則，做好三個(gè)準(zhǔn)備工作（心靈力量，核心理由，替代方案），問題就不難解決。接下來將介紹度過禁欲期的方針和對策。方針克服千難萬阻不管怎么說，禁欲期是一段很痛苦的過程。即使最初的第一天、第二天、第三天還能忍耐，到了第四天就會輸給誘惑，一不小心就管不住自己的嘴開始吃很多東西，管不住自己的手開始上網(wǎng)等，這個(gè)時(shí)期就是在不斷地重復(fù)成功與失敗。但是禁欲期就是這樣，即使有各種各樣的困難，關(guān)鍵是要熬過前三個(gè)星期。在接下來的內(nèi)容中也會提到，這一段千難萬阻的經(jīng)歷對于制定動力缺乏期的成功范例將是一份寶貴的資料。正因?yàn)槿绱耍刻於家{(diào)整心態(tài)，以飽滿的精神投入其中，不要為昨天的失敗而糾結(jié)苦惱。還有，對于熬夜或是吃得太多這些即使挑戰(zhàn)了無數(shù)次卻還是失敗了的習(xí)慣，就會因?yàn)椤胺凑步洳坏袅恕薄笆俏易约阂庵咎∪趿恕倍p言放棄。但是，這只是對無意識的抵抗勢力的屈服罷了。很多“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的人，普遍都有一種完美主義的思考模式。無論做什么不做到完美就不甘心，這樣的人更容易遭受挫折。一天之中只要有一次沒做到，他們就會情緒低落，輕言放棄。例如，減肥時(shí)決定將一天之中攝入的食物熱量控制在1,800卡路里以內(nèi)。最初的三天很順利地完成了目標(biāo)，可是到了第四天剛一參加酒局，卡路里就超標(biāo)了。結(jié)果就破罐破摔，“反正也堅(jiān)持不下去，最后還是0分”，接著又開始毫無節(jié)制地暴飲暴食了。對于這種有完美主義傾向的人，我建議他們采用“最優(yōu)主義”。就算不是100分的行動和結(jié)果，也請接受80分、70分，多給自己一些寬松靈活的空間。像剛剛的例子，即使在酒桌上無法將卡路里控制在1,800卡以內(nèi)，那么至少控制在2,500卡以內(nèi)，這也不失為一個(gè)可行的辦法。那些不勉強(qiáng)自己并實(shí)現(xiàn)了習(xí)慣培養(yǎng)的人，都具備這樣一種靈活的姿態(tài)。對策1營造杜絕誘惑的環(huán)境要防止受挫，就要警惕欲望達(dá)到峰值，并遠(yuǎn)離誘惑因素。比如在減肥時(shí)，當(dāng)空腹感達(dá)到頂峰階段，會一不留神走進(jìn)超市，想著“就今天一天吃一點(diǎn)也沒事”，結(jié)果就伸手去拿油炸食品和甜食了。在禁欲期能夠忍得住的人非常少。也有在戒煙時(shí)，和喜歡抽煙的朋友一起喝酒，酒勁上來之后便控制不住自己了，于是就冒出一個(gè)念頭：“向他要一根來抽吧?！币虼?，需要通過以下兩點(diǎn)來創(chuàng)造一個(gè)杜絕誘惑源的環(huán)境。①設(shè)想所有可能的誘惑在打算戒掉吃得太多、飲酒過量、熬夜等習(xí)慣的時(shí)候，無論是哪個(gè)習(xí)慣都勢必會面臨難以抵擋的誘惑。所以，請?jiān)O(shè)想一下所有可能出現(xiàn)的誘惑。如果有吃得太多的習(xí)慣，在空腹的時(shí)候就會走向便利店，結(jié)果一不留神就買了一堆零食。如果有飲酒過量的習(xí)慣，就很難推脫來自朋友的酒局邀約。如果有熬夜的習(xí)慣，就會忍不住打開電視一直看午夜節(jié)目。②減少或者消除這些誘惑在禁欲期需要付出極大的努力來避免誘惑因素。只要超過三個(gè)星期，欲望一下子就會消停下來，更容易用理性來控制。在此之前就需要忍耐。正因?yàn)槿绱?，就?yīng)該在三個(gè)星期內(nèi)拒絕酒局，不去便利店。戒網(wǎng)癮的話就要拔掉網(wǎng)線。為了防止亂花錢，一天在錢包里面只放2,000日元。創(chuàng)造這樣的環(huán)境才是有效的對策。對策2將行動可視化記錄式減肥已經(jīng)成為一大潮流趨勢。很多人都通過這個(gè)方法成功瘦身。事實(shí)上記錄對于所有習(xí)慣都是有效的。對于飲酒過量或是煩躁不安、拖延癥也能產(chǎn)生效果。為什么說記錄如此重要？這是因?yàn)閷⑿袆涌梢暬院螅湍軐ζ溥M(jìn)行控制。通過記錄，自然就會產(chǎn)生一種自我控制的意愿。幾乎所有的行動性習(xí)慣都是無意識的循環(huán)往復(fù)，所以是不可控制的。但是，通過數(shù)據(jù)或是語言將其可視化后就能被強(qiáng)烈地意識到，從而可以對其進(jìn)行管理。這就成為了一種動力。運(yùn)動也是一樣，將每天跑步的距離記錄在手機(jī)上的人會因此產(chǎn)生動力。持續(xù)一段時(shí)間不跑步的話，就會情緒不佳，想再動一動，跑一跑。走路也是如此，帶著計(jì)步器走路的話，要是發(fā)現(xiàn)今天步數(shù)還不夠，就會下意識地告訴自己再走一站。熬夜也是如此，持續(xù)記錄就寢時(shí)間的話，自我管理意識就會飛躍式地提升。通過將行動可視化，能夠加強(qiáng)自我管理意識，這就是可視化的魔法?？梢暬涗涰?xiàng)目想戒掉的習(xí)慣記錄項(xiàng)目拖延癥已處理完的工作數(shù)量，花費(fèi)的時(shí)間網(wǎng)癮·手機(jī)控使用時(shí)間亂花錢使用金額，存款額生活毫無節(jié)制一天的行動記錄熬夜何時(shí)就寢，睡前做了什么吃得太多攝入的卡路里，吃的食物飲酒過量飲酒量煩躁不安煩躁不安的次數(shù)及其原因悶悶不樂悶悶不樂的次數(shù)及其原因完美主義工作完成的程度以及花費(fèi)的時(shí)間尤其是在戒除壞習(xí)慣的時(shí)候，在同欲望的搏斗中，自我管理意識將成為一股非常巨大的力量。正因?yàn)槿绱耍垊?wù)必將其可視化。根據(jù)習(xí)慣性行動，可以列出如第67頁所示的記錄項(xiàng)目。還有，在記錄的時(shí)候盡量用以下兩個(gè)方法來實(shí)現(xiàn)表格化和數(shù)據(jù)化。①用表格來記錄記錄在紙質(zhì)的筆記本上或是記錄表上。在經(jīng)常記錄的筆記本上打鉤或畫叉，如果每天都去看，就不會覺得記錄是件麻煩的事情。②用數(shù)據(jù)來記錄現(xiàn)在是智能手機(jī)的時(shí)代。不要說是每天，每隔5分鐘就看一次手機(jī)的應(yīng)該也大有人在。在這些智能手機(jī)中，有很多具有記錄功能的軟件。它們最大的優(yōu)勢就在于能簡捷地將數(shù)據(jù)集合起來，實(shí)現(xiàn)表格化。還有走路或是慢跑、睡眠等，最近的手機(jī)軟件都能自動記錄了。對策3給破罐破摔設(shè)定上限能在21天的禁欲期內(nèi)完美地克服困難之人估計(jì)寥寥無幾。有受挫的日子是正常的。這時(shí)候很有可能會像完美主義者一樣，因?yàn)橐淮未煺劬鸵货瓴徽?，進(jìn)而陷入不作為的“破罐破摔的思考模式”，這樣的例子并不在少數(shù)。因此制定相應(yīng)的對策就十分必要。破罐破摔的狀態(tài)就是失去了控制的狀態(tài)，但是即便是這樣，舉個(gè)例子來說，至少也要做到不去碰最后一塊甜點(diǎn)。只要對自己的規(guī)則稍加遵守，就可以將挫敗感控制在最小范圍內(nèi)。鑒于有那些容易受挫的例子或是事實(shí)上已經(jīng)受挫了的日子，請給自己設(shè)定一個(gè)最低限度的規(guī)則。例如，吃得太多，在酒局上的卡路里超標(biāo)時(shí)該怎么辦，壓力爆表時(shí)該怎么辦，在便利店忍不住想買甜食的時(shí)候該如何應(yīng)對，建議大家好好考慮一下這些問題。這里給大家兩點(diǎn)提示。①設(shè)想會陷入破罐破摔的思考模式的情形請?jiān)O(shè)想幾個(gè)容易受挫的例子：在公司忙亂不堪的時(shí)候，去便利店的時(shí)候，有酒局的時(shí)候，身體不適的時(shí)候等。②思考受挫時(shí)的對策雖然根據(jù)不同的案例，實(shí)際情況也會有所不同，但即使運(yùn)用同一個(gè)規(guī)則也沒關(guān)系。例如即使吃多了，至少將卡路里控制在2,500卡以內(nèi)，忍住不吃最后的一份甜點(diǎn)，喝酒回來以后的拉面也不要吃了等。如果任由自己破罐破摔下去，那么很有可能再也無法喚起自己的動力了。至少也要有一種稍稍遵守了自己的規(guī)則的自我控制感?？傊畛醯娜軐⒚媾R各種各樣的困難。但是，三周也不過是由21個(gè)一天集合起來的，假設(shè)第一天沒做到，第二天還是應(yīng)該以飽滿的精神狀態(tài)投入其中，拋棄自我厭惡感再次出發(fā)就可以了。再次強(qiáng)調(diào)一遍，要從完美主義中脫離出來轉(zhuǎn)變?yōu)樽顑?yōu)主義。從整體來看，禁欲期只不過是一個(gè)熱身環(huán)節(jié)。在這個(gè)階段要避免碰釘子，以最優(yōu)主義來克服所有困難才是明智的選擇。動力缺乏期【第4周—第7周】——順其自然度過禁欲期以后，對欲望的掌控就變得容易多了。原本以為接下來就會順利地步入正軌，結(jié)果在動力方面又出現(xiàn)了問題。到了這個(gè)階段，很容易陷入這樣一種模式：會自問自答，為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣，做這件事情到底有什么意義，然后失去干勁，偷懶三四天，不久就受挫失敗了。很明顯，這是由于在禁欲期間蓄積的“想要戒掉”的原始能量已經(jīng)被消耗殆盡了。沒有人能夠從頭至尾地保持動力不受損耗。因此，在動力缺乏期最重要的事情就是再次激發(fā)斗志，并以前三周禁欲期的經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)，制定出最符合自己的行動模式。這樣一來，無需花費(fèi)不必要的力氣就能自發(fā)地堅(jiān)持下去了。方針制定成功范例如上所述，無需花費(fèi)不必要的力氣，讓我們來制定符合自身情況的成功范例。有以下三個(gè)對策可作參考。對策1設(shè)定必勝模式禁欲期的三周（21天）內(nèi)肯定有進(jìn)展順利的時(shí)候，也有不順利的時(shí)候。只有對禁欲期的行為做了總結(jié)回顧以后才能得出這個(gè)模式。因此，要以這21天的記錄為基礎(chǔ)，考慮如何才能順利進(jìn)行下去，為自己找出一個(gè)必勝模式。進(jìn)展順利的時(shí)候，肯定有相應(yīng)的模式存在。把它作為必勝模式融入日常行為之中，使之成為一種身體的節(jié)奏固定下來。（例）吃得太多按照早上400卡路里，中午900卡路里，晚上500卡路里的規(guī)則來進(jìn)食。（例）熬夜晚上八點(diǎn)下班，回去后不要打開電視機(jī)，而是馬上去洗澡。對策2制定例外規(guī)則制定出模式后就要考慮靈活性。通過固定模式能讓生活產(chǎn)生節(jié)奏感，但是出現(xiàn)臨時(shí)需要加班或是有緊急的應(yīng)酬時(shí)，就無法遵守這個(gè)必勝模式了。這時(shí)候，為了防止全線崩潰，可以制定例外規(guī)則來確保靈活性。（例）吃得太多設(shè)定一周之內(nèi)攝入卡路里的總量，維持這一周之內(nèi)的平衡。（例）熬夜加班時(shí)：雖然就寢時(shí)間已經(jīng)超過晚上十點(diǎn)了，但是起床時(shí)間要保持一致。即使睡眠不足，這一天也要堅(jiān)持挺過去。休息日：周末在家陪伴家人時(shí)，可以切換到晚上二十四點(diǎn)就寢，早上七點(diǎn)起床的模式。對策3提升動力最初的三周很容易就耗盡開始時(shí)的原始動力。以火箭來說，就是到了點(diǎn)燃第二個(gè)引擎的階段。在《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》中，介紹了作為工具的十二個(gè)“持續(xù)開關(guān)”。這次，在《如何戒掉壞習(xí)慣》中把它異化一下，作為八個(gè)“動力開關(guān)”介紹給大家。開關(guān)1有魔力的語言開關(guān)2習(xí)慣與夢想開關(guān)3嚴(yán)絲合縫的時(shí)間安排開關(guān)4計(jì)時(shí)器效果開關(guān)5獎勵與懲罰開關(guān)6自我反省開關(guān)7習(xí)慣的伙伴開關(guān)8向大家宣言八個(gè)動力開關(guān)1.有魔力的語言2.習(xí)慣與夢想3.嚴(yán)絲合縫的時(shí)間安排4.計(jì)時(shí)器效果5.獎勵與懲罰6.自我反省7.習(xí)慣的伙伴8.向大家宣言開關(guān)1有魔力的語言內(nèi)容激發(fā)動力，用有魔力的語言激勵自己。要點(diǎn)1尋找有魔力的語言思考遭遇挫折時(shí)能夠激勵自己的有魔力的語言（名言、核心理由、能讓自己產(chǎn)生干勁的話語等）。要點(diǎn)2說出來，寫下來把有魔力的語言說給自己聽，就會成為動力。早上起來把它說出來也好，默念也好，或者寫在紙上并貼在看得見的地方，都會有效果。事例1吃得太多早上起來念十遍：“瘦掉10公斤，擁有EXILE\h①般的健美身材！”事例2熬夜“習(xí)慣是第二天性”（西塞羅\h②），“我們每一個(gè)人都是由自己一再重復(fù)的行為所鑄造的。因而優(yōu)秀不是一種行為,而是一種習(xí)慣”（亞里士多德），把這些名言寫在筆記本上，上下班的時(shí)候就拿出來看看。開關(guān)2習(xí)慣與夢想內(nèi)容描繪戒掉壞習(xí)慣以后的美好景象。要點(diǎn)1描繪最高的理想境界通過描繪理想境界來提升動力。通過堅(jiān)持不懈的戒掉壞習(xí)慣來想象即將獲得的，具有發(fā)展前景的理想世界。要點(diǎn)2計(jì)劃好習(xí)慣即使能夠戒掉吃太多、熬夜、生活無節(jié)制等壞習(xí)慣，至多也就是從負(fù)變?yōu)榱?。考慮一些能夠接近理想的好習(xí)慣，在還沒有養(yǎng)成這些好習(xí)慣以前，就會明白眼下也只不過是一個(gè)過渡時(shí)期。事例1熬夜早上早兩個(gè)小時(shí)出發(fā)去公司，每個(gè)月就能縮短40個(gè)小時(shí)的加班時(shí)間，一邊上班一邊去商業(yè)學(xué)校學(xué)習(xí)，然后跳槽到外資咨詢公司。事例2亂花錢戒掉亂花錢的習(xí)慣，把錢存起來，買下市區(qū)的設(shè)計(jì)師品牌公寓。開關(guān)3嚴(yán)絲合縫的時(shí)間安排內(nèi)容安排好具體行程以后，機(jī)械化地加以完成。要點(diǎn)1徹底地具體化制定理想中的一天的行程，決定早上或是夜間的例行公事，固定一日三餐的菜單，不給自己留有猶豫的空地，以此便能用較少的動力堅(jiān)持下去。要點(diǎn)2可視化將具體化的事項(xiàng)或是時(shí)間表寫在紙上以便讓自己看到，這樣會更有效果。事例1吃得太多設(shè)定早上400卡路里、中午800卡路里、晚上500卡路里的食物攝入量。接下來再考慮一周的菜單。要先對便當(dāng)之類所含的卡路里進(jìn)行調(diào)查。事例2生活無節(jié)制制定一份從早到晚的理想的時(shí)間表。開關(guān)4計(jì)時(shí)器效果內(nèi)容使用計(jì)時(shí)器，在限定的時(shí)間范圍內(nèi)，最大程度地集中注意力。要點(diǎn)1不要使用智能手機(jī)而是買一個(gè)計(jì)時(shí)器建議不要使用智能手機(jī)的計(jì)時(shí)器，而是買一個(gè)大的數(shù)碼計(jì)時(shí)器。要點(diǎn)2在規(guī)定時(shí)間內(nèi)集中注意力在規(guī)定時(shí)間內(nèi)要心無旁騖，徹底地集中精力并享受其中。這就是計(jì)時(shí)器的效果。事例1拖延癥對于那些不想面對的工作，只給計(jì)時(shí)器設(shè)定5分鐘，并快速著手處理。事例2網(wǎng)癮用計(jì)時(shí)器設(shè)定30分鐘的上網(wǎng)時(shí)間。在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)徹底地享受其中，但時(shí)間一到，就要堅(jiān)決停止。開關(guān)5獎勵與懲罰內(nèi)容準(zhǔn)備好獎勵與懲罰，巧妙地煽動快感和危機(jī)感。要點(diǎn)1要選擇無害的東西作為獎勵最不可取的就是，在減肥時(shí)用巧克力作為獎賞，省錢時(shí)給自己買喜歡的東西。請準(zhǔn)備不會影響戒掉吃太多和亂花錢等壞習(xí)慣的獎勵內(nèi)容。要點(diǎn)2要選擇真正討厭的東西作為懲罰懲罰要選擇不會加速壞習(xí)慣發(fā)展，對健康以及生活有益的東西。例如喝蔬菜汁，把討厭的食物作為晚餐等。事例1吃得太多（獎勵）如果三個(gè)月內(nèi)戒掉了吃得太多的習(xí)慣，就給自己買一套新的高爾夫球裝備。事例2熬夜（懲罰）如果無法遵守就寢時(shí)間，那么就在第二天上班之前做30個(gè)俯臥撐。開關(guān)6自我反省內(nèi)容每日都要回顧自己的行為，花一定時(shí)間來確認(rèn)獲得的成果與進(jìn)步。要點(diǎn)1決定自我反省的時(shí)間乘坐電車時(shí)、泡澡時(shí)、完成工作后接下來的時(shí)間都可以作為自我反省的時(shí)間。要點(diǎn)2即使每天只花1分鐘也能產(chǎn)生效果習(xí)慣性行動進(jìn)展得很順利時(shí)，如果能做到每天稍稍地回顧和確認(rèn)一下，就會有很好的效果。因此，一周總結(jié)反省15分鐘反而不如一天花1分鐘去反省來得有效。事例1網(wǎng)癮在每天回家的電車上分析上網(wǎng)的時(shí)長與時(shí)間點(diǎn)。事例2飲酒過量每天早上回想飲酒的量，就可以了解飲酒過量時(shí)的傾向并考慮對策（在手機(jī)軟件上將飲酒量圖表化比較有效）。開關(guān)7習(xí)慣的伙伴內(nèi)容和想戒掉相同習(xí)慣的人交朋友，相互切磋，相互鼓勵。要點(diǎn)1朋友的選擇要慎重如果身邊有和自己一樣有著相同習(xí)慣的朋友，戒掉壞習(xí)慣的意愿就會持續(xù)下去。但是，同很快就遇挫失敗的人在一起時(shí)，失敗的可能性就會變大。和誰在一起戒掉壞習(xí)慣，這需要慎重選擇。如果能以本書作為共同語言，就更能互相提供建議了。要點(diǎn)2有效地使用網(wǎng)絡(luò)社交網(wǎng)絡(luò)是尋找伙伴的便捷途徑。去尋找和你一樣想戒掉相同習(xí)慣的伙伴吧。事例1亂花錢給想養(yǎng)成節(jié)約習(xí)慣的伙伴看你的家庭收支記錄本，從他那里獲取建議。事例2熬夜統(tǒng)一全家人的就寢時(shí)間。開關(guān)8向大家宣言內(nèi)容通過向周邊的人宣言來督促自己。要點(diǎn)1選擇嚴(yán)苛的監(jiān)視人選擇上司或是家人、孩子等作為監(jiān)視人，因?yàn)樗麄兘^不允許你背叛承諾，失去信用。而那些能原諒你借口的人，則不是合適人選。要點(diǎn)2考慮宣言的方式在大家都會使用的Facebook或是微博上宣言，或者寫一封誓言書等都是有效的方法。事例1飲酒過量在Facebook上宣言要戒酒。事例2吃得太多向朋友宣言瘦身10公斤，如果做不到，就請他吃高級的法國料理。三個(gè)月后，在體重計(jì)前證明自己是否完成了誓言。\h①放浪兄弟（EXILE），日本演藝組合名稱，以融合日本音樂（J-POP、R&B）與舞蹈為目標(biāo)的14人演唱與舞蹈團(tuán)體。——譯者注\h②馬庫斯·圖留斯·西塞羅（MarcusTulliusCicero，公元前106年—前43年），古羅馬著名政治家、文學(xué)家和哲學(xué)家。西塞羅出身于奴隸主騎士家庭，因善于雄辯成為羅馬政治舞臺的顯要人物?！幷咦⒎€(wěn)定期【第8周—第10周】——神清氣爽在通過驅(qū)使動力開關(guān)度過了動力缺乏期以后，習(xí)慣培養(yǎng)便步入正軌了。并且為了戒掉壞習(xí)慣而產(chǎn)生的痛苦也減輕了，開始進(jìn)入一種神清氣爽的狀態(tài)。但是，這個(gè)階段最有可能經(jīng)歷的失敗是，很多人都感覺快成功了，結(jié)果就松懈下來了。事實(shí)上，這只是路程的一半，你的潛意識還沒有對這種節(jié)奏“習(xí)以為?！?。到了這個(gè)階段，眼光要放長遠(yuǎn)，正因?yàn)樘幱谄椒€(wěn)期，更要嚴(yán)于律己，努力收獲好成果。方針提高實(shí)踐率在這個(gè)諸事順利的階段，會產(chǎn)生挑戰(zhàn)其他壞習(xí)慣的念頭。但是，請堅(jiān)守一次只戒掉一個(gè)壞習(xí)慣的原則。為了挑戰(zhàn)其他壞習(xí)慣，就要集中精力戒掉現(xiàn)在的壞習(xí)慣。要抱著徹底戒掉壞習(xí)慣的決心，嚴(yán)格對待行動結(jié)果。方針就是要極力減少達(dá)不到要求的日子，飛速提升實(shí)踐率。這一時(shí)期不能允許自己有例外的情況發(fā)生，要努力追求好的成果。這里有兩大對策可供參考。對策1回顧行動認(rèn)真回顧到目前為止記錄的前七周的情況。從失敗案例中吸取教訓(xùn)，并再次強(qiáng)化預(yù)防對策和成功范例。通過回顧可以發(fā)現(xiàn)跟以下事情相關(guān)的提示。在回顧時(shí)，可以向自己提問以下五個(gè)問題。問題①想要戒掉的習(xí)慣在七周內(nèi)完成了百分之幾？問題②禁欲期和動力缺乏期的成功率各為多少？問題③進(jìn)展順利的原因是什么？問題④受挫的原因是什么？問題⑤以此為據(jù)，今后要在哪方面下工夫？對策2徹底斬?cái)鄩牧?xí)慣完成對策1的回顧以后，要極力將戒掉壞習(xí)慣的行動率提升至100%。雖然在禁欲期遠(yuǎn)離完美主義是非常重要的，但是在平穩(wěn)期，要近乎完美地徹底消除失敗的可能性，徹底打消給自己找借口的念頭。由于在平穩(wěn)期動力和行動都很穩(wěn)定，所以要嚴(yán)格對待每一天的行動結(jié)果，提高實(shí)踐率。接下來，就為最后的倦怠期做好準(zhǔn)備了。倦怠期【第11周—第13周】——原地踏步結(jié)束穩(wěn)定期以后，就到了最后的難關(guān)。這就是在倦怠期會出現(xiàn)的“原地踏步”的狀態(tài)。對于正在做的事情開始感到停滯不前的時(shí)候，人就很容易破罐破摔。倦怠期是否會馬上到來是另一回事，在持續(xù)了半年、一年的過程之后，原地踏步的狀態(tài)肯定會出現(xiàn)。每個(gè)人身上都會存在兩種情緒：一種是想要安定下來，還有一種是尋求變化和刺激。感到停滯不前的時(shí)候，就是需要變化和刺激的時(shí)候了。接下來給大家介紹兩個(gè)對策，來應(yīng)對原地踏步的狀態(tài)。方針設(shè)置變化要解決原地踏步的問題，就要下意識地設(shè)置變化和刺激。對策1注入刺激①更新內(nèi)容更新習(xí)慣性行動的內(nèi)容。例如，如果是吃太多，就通過更新菜單等來給內(nèi)容變花樣。不用改變想要戒掉的習(xí)慣，但要給內(nèi)容帶來多樣性。②更新替代方案可以增加替代方案，或是發(fā)現(xiàn)新的方案。替代方案發(fā)生變化，就會成為新的刺激。例如將無醇啤酒改為蘇打水，作為戒煙的替代方案。也可以喝咖啡，同時(shí)還可以增加一個(gè)嚼口香糖的替代方案。對策2計(jì)劃下一個(gè)習(xí)慣最后來計(jì)劃一下在第十三周完成以后想要著手的習(xí)慣。在沒有到達(dá)最終目標(biāo)以前，你會意識到眼下的習(xí)慣培養(yǎng)還只是一個(gè)過渡階段。接下來著手的習(xí)慣，可以是你想要戒掉的壞習(xí)慣，也可以是想要繼續(xù)保持下去的好習(xí)慣。（例）計(jì)劃戒掉熬夜的習(xí)慣（例）計(jì)劃繼續(xù)學(xué)習(xí)英語的習(xí)慣到此為止，給大家介紹了習(xí)慣終結(jié)術(shù)的整體概況。順便說一句，在各個(gè)階段開始前，要按照順序一個(gè)一個(gè)來思考計(jì)劃表的內(nèi)容。例如，在禁欲期還沒有結(jié)束前，是不能決定動力缺乏期的內(nèi)容的。關(guān)于行動性習(xí)慣、思考性習(xí)慣的規(guī)劃圖到此為止介紹了習(xí)慣終結(jié)術(shù)（身體性習(xí)慣）的規(guī)劃圖。最后，向大家說明一下有關(guān)行動性習(xí)慣和思考性習(xí)慣的規(guī)劃圖。簡單地來講，行動性習(xí)慣（1個(gè)月）是身體性習(xí)慣（3個(gè)月）的縮略版。其規(guī)劃圖附在第98頁。不同的部分就在于時(shí)間變成了一個(gè)月，并且不存在身體性習(xí)慣中的平穩(wěn)期。除此之外，幾乎都是以同樣的階段，用同樣的方法來推進(jìn)，對此也無需贅述。從結(jié)論來看，思考性習(xí)慣（6個(gè)月）就是要持續(xù)六個(gè)月的“書寫習(xí)慣”。理由是通過書寫可以客觀地看待自己的思考，并對其進(jìn)行修正。即使最初是刻意地去努力修正思考內(nèi)容，通過書寫也可以漸漸地轉(zhuǎn)變?yōu)樽匀坏乃伎寄Ｊ健Ａ鶄€(gè)月以后，即使什么都不寫也能自動地意識到想要“戒掉的習(xí)慣”（煩躁不安，悶悶不樂，完美主義等）正在發(fā)生變化。也就是說變成了一種無意識的行為。正因?yàn)槿绱耍涞舨涣嫉乃伎夹粤?xí)慣，就要以書寫習(xí)慣為基礎(chǔ)。由于書寫習(xí)慣本身就是行動性習(xí)慣，一個(gè)月就能掌握，所以也適用于行動性習(xí)慣（1個(gè)月）的規(guī)劃圖。在看完第三章的十個(gè)案例以后，你應(yīng)該能夠有所印象。即使各位已經(jīng)明白了這些理論，但是不知如何實(shí)踐的話，也是沒有意義的。所以，第三章將以十大具有代表性的壞習(xí)慣案例為基礎(chǔ)，通過制定習(xí)慣培養(yǎng)計(jì)劃，以實(shí)踐進(jìn)程表的形式呈現(xiàn)給大家。對于如何將習(xí)慣終結(jié)術(shù)的規(guī)劃圖運(yùn)用到各個(gè)案例中，相信在看了具體事例以后，能夠更好地加深大家對它的理解。習(xí)慣終結(jié)術(shù)的規(guī)劃圖（行動性習(xí)慣）禁欲期動力缺乏期倦怠期階段第1天—第7天第8天—第21天第22天—第30天癥狀痛苦難耐順其自然原地踏步方針克服千難萬阻制定成功范例開啟變化模式對策①營造杜絕誘惑的環(huán)境②將行動可視化③給破罐破摔設(shè)定上限①設(shè)定必勝模式②制定例外規(guī)則③提升動力①注入刺激②計(jì)劃下一個(gè)習(xí)慣轉(zhuǎn)換步驟Step1明確心靈慰藉Step2考慮替代方案Step3嘗試替代方案核心理由①危機(jī)感②快感③期待感心靈力量①鍛煉內(nèi)心的力量②提升內(nèi)心的能量原則原則1一次只投入一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成原則2明確中心點(diǎn)和瓶頸原則3重視過程而非目標(biāo)的達(dá)成第三章實(shí)踐篇通過十大事例學(xué)習(xí)習(xí)慣終結(jié)術(shù)學(xué)習(xí)戒掉十大代表性壞習(xí)慣的方法第三章選取了大部分人都想戒掉的十大代表性壞習(xí)慣，讓我們通過具體事例來學(xué)習(xí)戒掉壞習(xí)慣的方法。因?yàn)榇蠹蚁虢涞舻膲牧?xí)慣不同，所以方法也不一樣。為了加強(qiáng)大家對習(xí)慣終結(jié)術(shù)的理解，我認(rèn)為有具體案例作支持會更好，以此構(gòu)成了本章的框架。本章的每節(jié)具體分為以下四個(gè)部分。①具體事例②根據(jù)各習(xí)慣制定的對策③習(xí)慣終結(jié)計(jì)劃的實(shí)踐案例④答疑解惑大家無需將每一章節(jié)都讀完，找到跟自己相關(guān)的或是相近的習(xí)慣加以集中閱讀即可。為了不讓各個(gè)對策及建議有所重疊，因此都是分開書寫，把上述四個(gè)部分全部讀完以后相信大家就會明白“習(xí)慣終結(jié)術(shù)”的所有秘訣。十大代表性壞習(xí)慣如下所述：1個(gè)月的行動性習(xí)慣：拖延癥，手機(jī)控和網(wǎng)癮，亂花錢，生活毫無節(jié)制3個(gè)月的身體性習(xí)慣：熬夜，吃得太多，飲酒過量6個(gè)月的思考性習(xí)慣：煩躁不安，悶悶不樂，完美主義接下來，就讓我們按照各個(gè)習(xí)慣逐一來看具體事例及對策。十大代表性壞習(xí)慣①拖延癥②網(wǎng)癮和手機(jī)控③亂花錢④生活毫無節(jié)制⑤熬夜⑥吃得太多⑦飲酒過量⑧煩躁不安⑨悶悶不樂⑩完美主義行動性習(xí)慣（1個(gè)月）①拖延癥②網(wǎng)癮和手機(jī)控③亂花錢④生活毫無節(jié)制所謂行動性習(xí)慣，就是可以在一個(gè)月內(nèi)戒掉的習(xí)慣，與身體性習(xí)慣相比，可以說這是比較容易戒掉的習(xí)慣。這次主要跟大家介紹四種行動性習(xí)慣，讓我們來看看具體的例子吧。事例1拖延癥——分解和分步是關(guān)鍵小A在一家食品制造公司做銷售。因?yàn)橛X得每天寫報(bào)告太麻煩了，所以他都是一周寫一次。結(jié)果不僅惹怒了上司，還要花時(shí)間去回憶一周以前的拜訪內(nèi)容，這讓他更加反感寫日志了。還有，他總盤算著等其他事情都安穩(wěn)下來以后再做客戶提案書，可是每次都搞得時(shí)間非常緊張，來不及接受客戶的訂單。雖然小A知道要去抓住新客戶，實(shí)施主動式營銷，但是由于他到目前為止毫無經(jīng)驗(yàn)，所以總是裹足不前，每次營業(yè)會議都被上司批評。這樣一來，小A做什么事都是不事到臨頭絕不著手去做。因此上司對他的評價(jià)很低，精神上也感覺在被步步緊逼，導(dǎo)致他對工作產(chǎn)生了壓力。那么，小A要怎樣做才能戒掉拖延癥呢？針對拖延癥的對策想去拖延那些讓自己感到沉重的事情，可以說是人之常情。這是因?yàn)閺男睦砦拷迳蟻碚f，也可以讓人避開痛苦。但是，如果不戒掉拖延癥的壞習(xí)慣，就會像小A一樣感受到那些無用的壓力，導(dǎo)致工作質(zhì)量下降，最終也會讓客戶和上司對他的評價(jià)不佳。拖延癥產(chǎn)生的原因是眼前的工作讓人很痛苦。而痛苦的理由則在于它的復(fù)雜性、不擅長、麻煩以及不安。以下兩大對策可以消除百分之八十以上的痛苦。這就是“分解”和“分步”。對策1分解工作所謂分解就是把需要完成的工作分解成一小塊一小塊，然后列出具體實(shí)施的方法。舉例來說，假設(shè)你想吃肉，這時(shí)候一整頭牛送到了你的面前，顯然這樣你是沒法吃下去的。只有把它切成適合的大小，才能放到嘴里吃下去。對于一頭牛一般的“一大塊”的工作量，你是無法著手干起來的。陷入拖延往往就是因?yàn)槟惆岩徽^牛一樣的工作量原封不動地寫在了待辦事項(xiàng)上。面對這樣大塊的工作，將要做的事項(xiàng)一一分解細(xì)化并明確，這樣一來痛苦程度就會減輕，也會容易上手。下面給大家介紹具體事例。①復(fù)雜的工作面對復(fù)雜的工作，細(xì)分以后會更加容易上手。（例）制作提案書1.把客戶的需求寫在紙上（10分鐘）2.考慮三個(gè)提案內(nèi)容（15分鐘）3.跟領(lǐng)導(dǎo)商量（15分鐘）4.列出資料的構(gòu)成（20分鐘）5.寫出第一部分（40分鐘）6.寫出第二部分（60分鐘）7.寫出第三部分（40分鐘）8.檢查是否有錯(cuò)字漏字（15分鐘）9.接受上司的檢查（20分鐘）10.打?。?0分鐘）對提案書或是報(bào)告書這些總是會重復(fù)的工作，做過一次這樣的分解細(xì)化以后，每次看到這張紙就可以做機(jī)械化的操作了。不是每次都要從零開始思考，而是將必要的工作進(jìn)行可視化的處理，這樣就可以省卻思考的精力，也能減輕心理負(fù)擔(dān)。②麻煩的工作所謂麻煩的工作就是自己覺得不擅長或是因重復(fù)操作同一件事情而備感無聊的工作。即使這樣的工作只是簡單作業(yè)，通過細(xì)化分解以后也會變得輕松很多。小A在書寫每日報(bào)告這件事情上充滿抵觸情緒，要回憶一天之內(nèi)的5件訪問，然后還要寫他最不擅長的文章，想想就覺得很痛苦。甚至在他積攢了一周的訪問以后，就有25件訪問稿等著他去寫，這也成了他壓力的來源。面對這種情況，可以通過細(xì)分出幾個(gè)小步驟，讓工作變得輕松。具體請參考以下內(nèi)容將其分為三個(gè)步驟。（例）每日報(bào)告（寫下訪問的經(jīng)過）1.每次訪問時(shí)都將訪問內(nèi)容用錄音筆錄下來2.回公司以后，首先把內(nèi)容逐條寫下來3.把每一條串起來寫成一篇文章特別是把訪問內(nèi)容錄下來，這對于不擅長寫文章的小A來說是非常有效的手段，現(xiàn)在對他來說寫每日報(bào)告不再是一件痛苦的事情。③第一次著手的工作第一次著手的工作也是容易拖延的工作。原因就是不安與恐懼。我把它稱之為“鬼屋法則”。因?yàn)闊o法預(yù)測事情會發(fā)展成什么樣子，這就是不安與恐懼的來源。事實(shí)上，很多事情做了以后就會發(fā)現(xiàn)其實(shí)并沒有想象得那么難，之前的恐懼與不安也只是杞人憂天罷了。這種情況下的分解，就要通過“信息收集”和“微體驗(yàn)”來解決。（例）開拓新客戶的主動式營銷小A之所以會拖延開拓新客戶的主動式營銷，是因?yàn)闆]有經(jīng)驗(yàn)的他充滿了對未知的各種不安與惶恐：對方會是什么態(tài)度？面對初次見面的人，我能把話說好嗎？對方會是怎樣的一個(gè)人呢？既然如此，把未知轉(zhuǎn)化成已知就是解決問題的關(guān)鍵。首先向有經(jīng)驗(yàn)的人士收集信息。想象與現(xiàn)實(shí)之間往往存在著巨大的差異，特別是當(dāng)不安不斷膨脹以后，就會進(jìn)行一些大大脫離實(shí)際情況的想象，很多時(shí)候會被這些想象嚇倒。還有一個(gè)對策就是微體驗(yàn)。這時(shí)候就要把公司的同事或前輩當(dāng)作客戶，跟他們一起進(jìn)行角色扮演。這樣一來你的不安就會變成一個(gè)課題，然后課題會轉(zhuǎn)化成對策。面對自己束手無策的不安無法想出一個(gè)對策的時(shí)候，哪怕是稍稍體驗(yàn)一下也是很重要的。比如，如果害怕突然要在海里做潛水運(yùn)動的話，可以先在運(yùn)動俱樂部的游泳池里體驗(yàn)一下模擬的潛水運(yùn)動，這樣會讓之后的實(shí)踐輕松很多。以上就是細(xì)化分解的方法。對策2分步驟行動消除拖延癥的第二個(gè)技巧就是分步。這雖然像是嬰兒邁出的一小步，是很小的開始，但是她的威力卻是超乎想象的。為什么人們會拖延一件事情，這是因?yàn)榇蠹铱倳谀X海中反過來推想那些讓自己望而生畏的完成后的結(jié)果以及過程。最終內(nèi)心就會涌出“真麻煩”“好沉重”這樣的感受，為了回避這種痛苦，自然而然就會選擇拖延。雖然我們在開始行動前會給自己設(shè)定一個(gè)結(jié)果然后再去著手，但是如果把這些結(jié)果分割成簡單的一小步、短暫的一小段的時(shí)間，那我們內(nèi)心的痛苦就會消失。組成這個(gè)思路的就是分步。以那些不會收拾的人為例來看一下。不擅長收拾而選擇拖延的人，往往會給自己設(shè)定一個(gè)收拾得十分完美的狀態(tài)。反過來一想，要達(dá)到這種狀態(tài)需要花費(fèi)半天的工夫。一想到還有其他事情要做，光收拾太麻煩了，結(jié)果就想著等一會兒再說了。這時(shí)不要給自己設(shè)定完美的目標(biāo)，假如只是決定收拾15分鐘，意外的是很多人都會開始著手收拾。分步行動中有兩大觀點(diǎn)。①限定時(shí)間首先，不是以完成的狀態(tài)為目標(biāo)，而是以時(shí)間為目標(biāo)，將注意力集中在過程上。這樣一來，精神上也會感覺輕松許多。好比千里之行始于足下，一步一步地慢慢積累也是非常重要的。拿我自己來說，實(shí)在不想干的時(shí)候，給自己設(shè)定5分鐘的目標(biāo)。不太擅長的工作就給自己設(shè)定15分鐘，重要的工作則設(shè)定90分鐘去做。我用5分鐘，15分鐘，90分鐘來分割工作。“拖延癥”的想法與“立即行動”的想法“拖延癥”的想法“立即行動”的想法大家在準(zhǔn)備行動之前，請務(wù)必給自己設(shè)定一個(gè)易于行動的時(shí)間。即使只是跨出小小的一步，也會大大提升你的動力。當(dāng)大腦停止運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候，當(dāng)腦海中浮現(xiàn)出“不去做也沒關(guān)系的理由”的時(shí)候，就要考慮一下“繼續(xù)行動下去的理由”。②降低難度除了限定時(shí)間以外，降低目標(biāo)的難度也是視角之一。例如，只打掃一個(gè)房間，只打掃廚房等。降低門檻之后就會容易上手。這樣一來，便可以通過分步和細(xì)化分解來解決大部分的拖延問題。之后的關(guān)鍵就在于能徹底執(zhí)行到何種程度。戒掉拖延癥的實(shí)踐案例（1個(gè)月）小A在禁欲期的七天里決定每天著手解決一件正在拖延的工作。第一天從每日報(bào)告開始。每天都要把拜訪的5位客戶的情況錄入到公司系統(tǒng)中。這時(shí)候，小A給自己分解設(shè)定了