飲食與健康昌吉學院初教院吐爾遜古麗

健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂……都是“0”，每當你得到一樣，那么你的人生數(shù)字就可以多加一個“0”，你的人生數(shù)字越大，也就意味著你的人生越成功！

但是，倘若你失去了人生最重要的數(shù)字“1”——健康，那么后面的那些數(shù)字也就毫無意義……

飲食與健康

就能在30分鐘內(nèi)麻醉神經(jīng)，對人體的最低致死量為0.5mg。宏量營養(yǎng)素與健康介紹宏量營養(yǎng)素與健康蛋白質(zhì)由氨基酸組成蛋白質(zhì)protein

NH2R-CHCOOH

（一）蛋白質(zhì)的生理功能

1.機體組織的組成成分

2.構(gòu)成主要的生理物質(zhì)酶、激素、抗體

3.參與調(diào)節(jié)和維持生理功能

4.供給熱能4kcal/g

男子90g/d

女子80g/d三、蛋白質(zhì)的消化吸收

胃、小腸蛋白質(zhì)→→→小肽→AA胃：胃酸ph1.5~2.5胃蛋白酶胰腺：胰蛋白酶腸粘膜細胞：

AA、二肽四、食物蛋白質(zhì)質(zhì)量評價1.蛋白質(zhì)的含量2.蛋白質(zhì)的消化率蛋白質(zhì)的性質(zhì)、膳食纖維、加工、烹調(diào)3.蛋白質(zhì)的利用率4.氨基酸評分蛋白質(zhì)的互補作用

混合三種蛋白質(zhì)氨基酸評分

蛋白質(zhì)來源蛋白質(zhì)氨基酸含量%氨基酸評分賴氨酸含硫氨酸蘇氨酸色氨酸（限制氨基酸）FAO/WHO5.53.541100谷類2.43.831.144（賴氨酸）豆類7.22.44.21.468（含硫氨酸）奶粉82.93.71.383（含硫氨酸）混合食物5.13.23.51.288（蘇氨酸）谷67，豆22，奶11五、蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良●水腫●虛弱，表情淡漠●生長滯緩●頭發(fā)變色，變脆，易脫發(fā)●易感染疾病營養(yǎng)不良“大頭

娃娃”：

低蛋

白質(zhì)

“劣質(zhì)

奶粉”六、蛋白質(zhì)的來言我國：1.0～1.2g/kg/d動物性食品（但、奶最佳來源）豆類谷類：賴氨酸、色氨酸的含量低，可以與豆類互補薯類和蔬菜類：蛋白質(zhì)含量極低脂類lipids一、分類、組成和性質(zhì)1.脂肪Fat：甘油+脂肪酸=甘油三酯脂肪酸：1.飽和脂肪酸CH2—O—COR12.單不飽和脂肪酸

∣

3.多不飽和脂肪酸

CH—O--COR2CH3—CH2-CH=CH-CH=CH-[CH2]n—COOH

∣

CH2-O-COR3脂肪酸（按空間結(jié)構(gòu)分類）1.順式脂肪酸

2.反式脂肪酸順式反式

H-C-CH2-H-C-CH2-∥∥H-C-CH2--CH2-C-H↑LDL↓HDL↑心肌梗死的危險性2.類脂磷脂（卵磷脂、腦磷脂、神經(jīng)磷脂）糖脂固醇類（膽固醇）脂蛋白二、脂類的生理功能1.組織成分細胞膜膽固醇：顧春雷激素、維生素D\膽汁2.提供能量：9kcai/g(供給量：50g/d)3.促進脂溶性的維生素的吸收4.飽腹感，改善事物的感官性狀5.維持體溫，防止臟器、組織震動受損三、必須脂肪酸n-6系列：亞油酸(C18:n-6)n-3系列：a—亞麻酸（C18:3n-3）主要生理功能1.組織細胞成分2.參與脂肪代謝：膽固醇代謝3.合成前列腺素的前體物4.精子的形成：缺乏→不孕癥，泌乳障礙5.對X射線引起的皮膚的損害有保護作用四、食物來源●動物：飽和脂肪酸●植物：不飽和脂肪酸、椰子、棕櫚油例外●海洋動物：長鏈多不飽和脂肪酸（DHA、EPA）●磷脂豐富的食物：蛋黃、腦、肝、腎等內(nèi)臟、大豆●膽固醇：蛋黃、肉類及內(nèi)臟碳水化合物一、分類單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖：2各分子單糖蔗糖：葡萄糖+果糖乳糖：葡萄糖+半乳糖（乳糖不耐受癥）麥芽糖：2個葡萄糖2.寡糖：3~9個單糖“益生元”3.多糖：〉10葡萄糖能被人體消化吸收的多糖：淀粉不能被人體消化吸收的多糖：膳食纖維

甜度：蔗糖：100果糖：170葡萄糖：70麥芽糖：40乳糖：20

二、可以被人體消化吸收的碳水化合物的作用1.供給能量：4kcal/g2.機體構(gòu)成成分3.參與和影響其他營養(yǎng)素的代謝節(jié)約蛋白質(zhì)的作用抗生酮作用4.維護干的功能三、膳食纖維的營養(yǎng)學意義吸水膨脹、促進腸蠕動、通便改善腸道菌群，給腸壁細胞膜營養(yǎng)吸附、稀釋毒成分與膽汁酸代謝產(chǎn)物結(jié)合

預(yù)防腸道疾病預(yù)防腫瘤預(yù)防肥胖、糖尿病、動脈粥樣硬化，膽結(jié)石掃把吸塵機不利影響：影響營養(yǎng)素消化吸收四、食物來源占總能量的55%~65%谷類、薯類、根莖類：淀粉蔬菜、水果：膳食纖維能量Energy一、能量的單位、能量系數(shù)

1kcal/g=kj蛋白質(zhì)：4kcal/g碳水化合物：4kcal/g脂肪：9kcal/g產(chǎn)能營養(yǎng)素葡萄糖+O2→能量+C

O2+H2O脂肪+O2→能量+C

O2+H2O+酮體氨基酸+O2→能量+C

O2+H2O+含氮有機物

二、人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝體力活動食物的熱效應(yīng)生長發(fā)育三、能量供給量蛋白質(zhì)：10%~15%

碳水化合物：55%~65%

脂肪：20%~30%能量的食物來源糧谷類：碳水化合物動物性食品：脂肪、蛋白質(zhì)大豆、堅果類：脂肪、蛋白質(zhì)元素周期表人體所需營養(yǎng)素

人體所需營養(yǎng)素六大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物維生素礦物質(zhì)水熱量占比圖目錄吃——生命的基礎(chǔ)食——營養(yǎng)的來源合理膳食因人擇食俗話說：人是鐵，飯是鋼，一餐不吃餓得慌。如何吃才對人有益處呢？

飲食是有科學的我國居民營養(yǎng)現(xiàn)狀如何?中國營養(yǎng)學會第四次全國營養(yǎng)調(diào)查:

由于營養(yǎng)過?；虿黄胶馑碌穆约膊≡谠龆?，中國人維生素和礦物質(zhì)攝入不足和不均衡的現(xiàn)象普遍存在。

營養(yǎng)失衡的普遍存在遠遠超出人們的想象！

２１，０００人１人符合標準營養(yǎng)量每21,000人中，平均不到1人能從日常飲食攝取到符合標準的營養(yǎng)量1/20,000營養(yǎng)攝入符合標準我國居民營養(yǎng)現(xiàn)狀如何？肥胖-中國第一胖420斤亞洲第一胖人-梁用營養(yǎng)不良-佝僂病一般情況下,健康成年人攝入的能量與所消耗的能量經(jīng)常保持著平衡。一旦出現(xiàn)不平衡,攝入能量過多或過少就會引起人的體重增加或減輕（看得見的直接后果），而不利于人體健康。

人體的營養(yǎng)需要----能量人體的營養(yǎng)需要----蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是生命存在的形式?jīng)]有蛋白質(zhì)就沒有生命蛋白質(zhì)占整個人體重量的1/5蛋白質(zhì)占人體干物質(zhì)重量的一半蛋白質(zhì)的組成與必需氨基酸蛋白質(zhì)的組成：由20種氨基酸通過肽鍵連結(jié)在一起并形成一定空間結(jié)構(gòu)的復雜的大分子物質(zhì)。氨基酸的分類：根據(jù)營養(yǎng)功能分為

1、必需AA2、非必需AA3、條件必需AA人體的營養(yǎng)需要----蛋白質(zhì)食物來源：肉、雞蛋、魚、牛奶、豆制品

人體的營養(yǎng)需要---蛋白質(zhì)克汀病又甲狀腺功能低下小兒先天性甲狀腺功能低下也稱呆小病人類吃的食物主要有五類：

第一類：谷物糧食（富含碳水化合物）第二類：動物性食物（富含蛋白質(zhì)）第三類：豆類及制品（富含植物蛋白質(zhì)）第四類：蔬菜、水果（富含Vit、果膠礦物質(zhì)，纖維素）第五類：油脂（富含飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸）我國幅員遼闊，經(jīng)濟、文化發(fā)展極端不平衡：營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩同在貧困病與富裕文明病并存貧困病：營養(yǎng)不良、貧血、佝僂病、甲低、結(jié)核、發(fā)育遲緩、缺鈣。富貴?。焊哐?、肥胖、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、冠心病。有3000萬20歲以上的中國人肥胖！肥胖已成為社會“公害”

1997年發(fā)布了新的《中國居民膳食指南》

一、食物多樣，谷類為主；二、多吃蔬菜、水果和薯類；三、每天吃奶類、豆類或其制品；四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；六、吃清淡少鹽膳食；七、飲酒要適量；八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。1996年1月美國農(nóng)業(yè)部推行了“食物指南金字塔”目的在于減少心臟病、高血壓、某些癌癥、糖尿病等與飲食有關(guān)疾病的發(fā)生。底層為植物性食物，主要的營養(yǎng)、熱能供應(yīng)來源第二層中蔬菜、水果平分秋色，攝入蔬菜水果有助于預(yù)防癌癥和心臟病第三層是魚、肉、禽、蛋和奶類各半

頂層是油、鹽、糖要有限制攝入量

以中國為代表的東方膳食結(jié)構(gòu)的翻版。2005年美國農(nóng)業(yè)部又推出了新的“飲食指南”

要點是“強調(diào)要吃得適度、不過分，同時要運動”

新金字塔是由從上到下6條不同顏色（代表各種食物）、不同寬度（代表總熱卡比例）的帶組成的三角形。橙色代表谷類、綠色為蔬菜、紅色為水果、蘭色為奶及乳制品、紫色為肉和豆類、黃色代表油脂和備用熱卡。

其中橙色最寬、黃色最窄。中國膳食結(jié)構(gòu):

鈣等礦物質(zhì)與鐵、鋅等微量元素供應(yīng)不足，維生素A及B族維生素相對短缺。營養(yǎng)素成分：米、面等以淀粉(碳水化合物)為主；牛奶、大豆、雞蛋、瘦肉以蛋白質(zhì)為主；

果蔬富含礦物質(zhì)/維生素/膳食纖維\果膠。

70％的熱量與67％的蛋白質(zhì)來自占食物總量約60％～65％的主食、谷物。平衡健康的膳食結(jié)構(gòu)在中國平衡膳食由多種天然食物組成，可供人體基本營養(yǎng)需要；支持正常發(fā)育、保持合適體重，預(yù)防營養(yǎng)不良，減少營養(yǎng)過剩發(fā)生。

食物金字塔植物性食物（面包、麥片、米、面食）：大部分熱能來源。蔬菜、水果：維生素/膳食纖維/礦物質(zhì)/果膠主要來源。魚、肉、禽、蛋和奶類：蛋白質(zhì)來源。油、鹽、糖：脂肪酸/熱卡來源。（量少?。Ω读餍械姆逝植。?、膳食多樣化，蔬菜品種多，多吃豆類及深色蔬菜。2、盡量選全谷類食物——全麥面包、全麥餅、麥片等，以增加膳食纖維的攝入量。3、控制低脂肪，油脂來自魚、果仁及植物油。4、將豆類和肉類一起作為蛋白質(zhì)的來源。5、重視水果品種多樣化，但飲用果汁要節(jié)制。6、設(shè)置備用熱卡：指酒、啤酒、飲料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。強調(diào)平衡，食物互補：注意蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維等幾大營養(yǎng)素的比例，糧食、果蔬和動物性食物的合理搭配。

★科學配餐：

▲

3:4:3的三餐分配比例比較合適“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”?！鵂I養(yǎng)素比例：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應(yīng)分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。▲蛋白質(zhì)與果蔬比例：蛋白質(zhì)總量的1/3～1/2必須由大豆、肉類、蛋類供給。果蔬供給量（800克/日）：4/5為蔬菜、1/5為水果。深色蔬菜并配菌類藻類。▲酸堿平衡：主副搭配，葷素搭配，酸堿搭配。食物四性、五味與歸經(jīng)食物的寒、熱、溫、涼四性：“療寒以熱藥，療熱以寒藥?！?/p>

熱性或溫性食物，適宜寒證或陽氣不足之人寒性或涼性食品，適宜熱證或陽氣旺盛者。因為溫熱性食物具溫補、散寒、壯陽的作用，而寒涼性食品則具有清熱瀉火、滋陰生津的功效。寒涼性的食品：

綠豆、芹菜、馬蘭頭、枸杞頭、柿子、梨、香蕉、冬瓜、絲瓜、西瓜、鴨肉、螺螄

有清熱、生津、解暑、止渴的作用，對陽氣旺盛、內(nèi)火偏重者為宜。熱性或溫性食物：羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、紅參、白酒有溫中、散寒、補陽、暖胃之功，陽虛畏寒的人食之為宜，熱病及陰虛火旺者應(yīng)忌食之。食物的辛、甘、酸、苦、咸五味：辛味宣散，能行氣，通血脈；辛味食物有促進胃腸蠕動，增強消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促進血液循環(huán)和新陳代謝，祛散風寒、疏通經(jīng)絡(luò)的功能。

外感風寒者，宜吃有辛辣味的生姜、蔥白、紫蘇等以宣散外寒；對寒凝氣滯的胃痛、腹痛、痛經(jīng)之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行氣、散寒、止痛作用的食物；風寒濕痹患者則宜飲用白酒或藥酒，以辛散風寒、溫通血脈。甘味有補益強壯作用，凡氣虛、血虛、陰虛、陽虛以及五臟虛羸者比較適宜。甘還能消除肌肉緊張和解毒。酸味收斂、固澀，能增進食欲、健脾開胃、增強肝臟功能，提高鈣、磷的吸收率。適宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虛汗、尿頻、遺精、滑精等患者食用?？辔毒哂星逍?，燥濕的功能，適宜熱證、濕證病人食用。咸味能軟堅散結(jié)、潤下，凡結(jié)核、痞塊、便秘者宜食之。咸味的食物，多為海產(chǎn)品和某些肉類：海蜇、海帶、豬肉

食物的歸經(jīng)：入肺經(jīng)：百合、山藥、白果、燕窩、銀耳、豬肺、蛤蚧或冬蟲夏草等能養(yǎng)肺、補肺、潤肺。入腎經(jīng)：栗子、核桃、芝麻、山藥、桑椹、豬腰子、枸杞子、杜仲等能夠補腎壯腰。入心經(jīng)：豬心、龍眼肉、柏子仁、小麥等可養(yǎng)心安神，心悸失眠者宜之。入脾胃經(jīng)：山藥、扁豆、糯米、粳米、大棗等能夠健脾養(yǎng)胃，脾虛便溏者宜之。食藥同源：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小薊、山藥、山楂、馬齒莧、烏梢蛇、烏梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龍眼肉（桂圓）、決明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蠣、芡實、花椒、赤小豆、阿膠、雞內(nèi)金、麥芽、昆布、棗（大棗、酸棗、黑棗）、羅漢果、郁李仁、金銀花、青果、魚腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、梔子、砂仁、胖大海、茯苓、香櫞、香薷、桃仁、桑葉、桑椹、桔紅、桔梗、益智仁、荷葉、萊菔子、蓮子、高良姜、淡竹葉、淡豆豉、菊花、菊苣、黃芥子、黃精、紫蘇、紫蘇籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸棗仁、鮮白茅根、鮮蘆根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。酸性食物：指在體內(nèi)代謝產(chǎn)生酸產(chǎn)物的食品。

肉類、蛋類、魚類、甜食、酒類堿性食物：指在體內(nèi)代謝產(chǎn)生堿性產(chǎn)物的食品。

蔬菜類、水果類、菌類、藻類、薯類

多吃堿性食物,適量吃酸性食物.中國膳食狀況：

1、畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。

2、奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題。

3、鐵、維生素A、鈣攝入量等不足，鋅、硒不足。

4、慢性非傳染性疾病(高血壓、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速

含鈣高的食物：

奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅果。

植物中芝麻含鈣量高,肉類中蝦皮含鈣量高。

含鈣的食物有哪些？

1、牛奶

：半斤牛奶，含鈣300毫克，牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2、豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。豆?jié){、豆腐是補鈣的良品。

3、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克。

4、動物骨頭：動物骨頭里80%以上都是鈣，加醋后用文火慢煮?？茖W補鈣：任何年齡的人都缺鈣，兒童和老年人更為嚴重。缺鈣就得補鈣，人人都應(yīng)提高補鈣的意識。鈣85-95%建造骨骼

→骨鈣庫鈣15-5%以離子鈣游離在血液中→

“血清鈣”骨鈣庫

“血清鈣”“鈣搬家”

→骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡否則，就會產(chǎn)生缺鈣疾病。兒童毛發(fā)稀疏、厭食、煩躁夜驚、佝僂??；青少年的骨骼發(fā)育不良，視力障礙；中老年人的骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)增生、高血壓、糖尿病、癡呆癥。

科學補鈣：補與留為什么每天都在吃著含鈣的食物，如豆類、奶制品、水產(chǎn)品、殼類、骨類等，身體還會缺鈣呢?

鈣不易吸收（鈣鹽）；補鈣量（離子鈣）不足（＞800mg）

補鈣：1、補鈣最好是在飯前一小時空腹服用

2、常吃含鈣高食物：奶、豆制品、蝦皮、骨頭湯。

3、雪里蕻100克含鈣230毫克，油菜芹菜每100克鈣150毫克。

4、維生素C促進吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C，一起服用生物利用度要增強12%。臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬含大量的維生素C。

5、維生素D可促進鈣的吸收：曬太陽，吃肝類尤其魚肝油；唯有香菇富含維生素D

留鈣：1、磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導致人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

2、補鈣不補鎂，吃完就后悔：鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，是最利于鈣的吸收利用。

含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

3、大魚大肉“吃”掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。實驗顯示：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。4、補鈣捷徑——少吃鹽：鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。WHO推薦的標準，每日吃鹽量＜6克為宜。5、影響鈣吸收的因素：在補鈣的同時，攝入過多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶葉、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指豬油和肥肉），就會和鈣相結(jié)合而減少鈣的吸收。

激素不足：活性維生D3，雌激素、雄激素、生長激素、降鈣素等腸鈣的吸收減少。急需補鈣的人：1、糖尿?。骸叭嘁簧佟?，即多飲、多食、多尿和體重減輕，由于滲透性利尿作用，使體內(nèi)鈣排出增多，易導致骨質(zhì)疏松和病理性骨折。2、老年性骨質(zhì)疏松：由于內(nèi)分泌功能減退，活動過少，鈣攝入不足等因素，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，骨退行性變。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、動脈硬化及骨質(zhì)疏松等多種疾病都與缺鈣有關(guān)。3、孕婦：由于胎兒的生長發(fā)育，對鈣的需求量增加而導致孕婦缺鈣。孕婦小腿抽筋。4、低體重兒、早產(chǎn)兒、營養(yǎng)不良兒：小兒缺鈣不但會影響生長發(fā)育，而且還會因缺鈣繼發(fā)多種疾病的發(fā)生。5、“三飲”者

長期大量飲酒或經(jīng)常喝茶、喝咖啡者應(yīng)注意補鈣。長期飲茶喝咖啡，由于利尿作用，使鈣排出增加，容易導致體內(nèi)缺鈣。6、甲狀旁腺功能低下：甲狀旁腺素分泌減少，導致腸鈣吸收減少，引起血鈣降低。病人出現(xiàn)四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一系列癥狀。

富含鐵的食物：含鐵豐富的食物有動物肝臟，全血、肉、魚、禽類，其次是綠色蔬菜和豆類。黑木耳、海帶、芝麻醬含鐵較豐富。

補鐵最快的食物:

全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大棗、芝麻醬。

綠葉蔬菜中含鐵較多的有苜蓿、菠菜、芹菜、莧菜、黃花菜、番茄等。

水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃。

茶、咖啡、牛乳、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收。維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收。含維生素A的食物：

維生素A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的。胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬國際單位。小孩每日需要量為2000一4500國際單位。

含鋅的食物：主要有海產(chǎn)品、動物肝臟、瘦肉、堅果類（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蠣含鋅最多。

中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量較高

日常吃的食物中含鋅較多的有牡蠣、胰臟、肝臟、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子。

鋅是微量元素，是體內(nèi)數(shù)十種酶的主要成分，還與大腦發(fā)育和智力有關(guān)。鋅缺乏對機體的性發(fā)育、性功能、生殖細胞的生成卻能起到舉足輕重的作用,表現(xiàn)是生長停滯和性腺機能減退。

吃素者宜補鋅,早衰者宜補鋅,營養(yǎng)不良的兒童宜補鋅，有厭食癥的兒童宜補鋅,視力差者宜補鋅,免疫力差者宜補鋅,味覺差的老人宜補鋅.

富含硒的食物：

最佳來源有.1.蘆筍2.無花果。無花果是著名的富硒水果，葡萄干、蝦子里都含有較多的硒.蛋類（雞蛋<鴨蛋<鵝蛋）含硒量多于肉類。芝麻、麥芽、黃芪、酵母、啤酒、龍蝦、金槍魚含硒豐富。水果和大多數(shù)蔬菜含硒都不多,不過大蒜、蘑菇的含量卻相當多。維生素B1

：米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少。維生素B2

：又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康。如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多。維生素D

：它能幫助鈣、磷的吸收，促進牙齒和骨胳的發(fā)育.維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽光照射后，就變成了維生素D3。維生素D3，還可來自動物性食物如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素B12

：其作用與紅細胞生成有密切關(guān)系,主要在動物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。維生素K

：主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用.有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類中都有.維生素C

：如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙