制訂科學(xué)鍛煉計(jì)劃——解鎖健康成長(zhǎng)密碼1.

趣味導(dǎo)入：為什么需要鍛煉計(jì)劃?3.

靈活運(yùn)用：FITT原則的目標(biāo)適配指

南4.

實(shí)踐參考：鍛煉方案示例解析6.

動(dòng)手實(shí)踐：一周鍛煉計(jì)劃制訂方法7.

互動(dòng)鞏固：知識(shí)小測(cè)試8.

總結(jié)與拓展：我的專屬鍛煉計(jì)劃1.

趣味導(dǎo)入：為什么需要鍛煉計(jì)劃?2.

核心要素：認(rèn)識(shí)FITT原則3.

靈心要素：認(rèn)識(shí)FITT原則4.

實(shí)踐參考：鍛煉方案示例解析5.

關(guān)鍵遵循：體育鍛煉的基本原則5.

關(guān)鍵遵循：體育鍛煉的基本原則目

錄1、你平時(shí)怎么安排體育鍛煉?(無計(jì)劃/隨機(jī)鍛煉vs有計(jì)劃鍛煉)2、為什么有的同學(xué)鍛煉后體質(zhì)提升快，有的卻沒效果?情景提問+數(shù)據(jù)啟發(fā)

規(guī)律鍛煉vs無計(jì)劃鍛煉的健康效果對(duì)比核心結(jié)論+學(xué)習(xí)目標(biāo)>

科學(xué)鍛煉計(jì)劃是健康提升的“導(dǎo)航圖”1.掌握FITT原則的含義與運(yùn)用2.理解體育鍛煉的基本原則3.

學(xué)會(huì)制訂基礎(chǔ)的一周鍛煉計(jì)劃FITT原則總述定義：鍛煉頻率

(Frequency)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

(Intensity)、持續(xù)時(shí)間

(Time)、活動(dòng)類型

(Type)

的統(tǒng)稱核心作用：科學(xué)鍛煉的“四大基石”,確保鍛煉效果與安全鍛煉頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度活動(dòng)類型持續(xù)時(shí)間要素一——鍛煉頻率(Frequency)定義：

一周(7天)內(nèi)鍛煉的次數(shù)(或天數(shù))建議項(xiàng)：1

、力量練習(xí)2、每周2~3次3、每次之間需休息4

、建議項(xiàng)分周一：跑步周二：拉伸周三：跑步周四：拉伸周四：拉伸周五：跑步每天：日常體力活動(dòng)和柔韌性練習(xí)要素一——鍛煉頻率(Frequency)定義：完成動(dòng)作時(shí)用力的大小和身體的緊張程度建議：(1)心肺耐力：最大心率的60%~85%

(附最大心率計(jì)算公式：

220-年齡)(2)力量練習(xí)：大重量(阻力),1~3組×8~15次要素二——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

(Intensity)●

肌肉耐力：低到中等重量，3組×16~20次●

無氧耐力：最大心率的90%要素二——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Intensity)直觀判斷：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，

能說話但不能唱歌建議：(1)心肺耐力：最少20分鐘(可累加),

推薦50分鐘以上(2)力量練習(xí)：每次至少20~45分鐘定義：?jiǎn)雾?xiàng)練習(xí)時(shí)長(zhǎng)與一次鍛煉總時(shí)長(zhǎng)要素三——持續(xù)時(shí)間

(Time)柔韌性練習(xí)：10~12分鐘日常體力活動(dòng)：30~60分鐘注意事項(xiàng)初學(xué)者先延長(zhǎng)時(shí)間，再增加強(qiáng)度要素三——持續(xù)時(shí)間

(Time)要素四——活動(dòng)類型

(Type)不同的運(yùn)動(dòng)或鍛煉項(xiàng)目力量練習(xí)自身體重(深蹲、俯臥撐)啞鈴、杠鈴拉力器柔性性區(qū)靜力拉伸、動(dòng)力拉伸、瑜伽、太極拳心肺耐力跑步、游泳騎自行車球類、健美操日?；顒?dòng)步行、打掃衛(wèi)生可根據(jù)興趣靈活選擇，避免單一鍛煉目標(biāo)頻率(F)強(qiáng)度(I)時(shí)間(T)類型(T)心肺耐力每周3~5次最少20分鐘中到高強(qiáng)度(60%~85%心率最少20分鐘)

心率)跑步、游泳、球類每周2~3次(休息)肌肉力量大重量(阻力)柔韌性20分鐘+,1~3組×8~15次啞鈴、拉力器、自身體重練習(xí)每天緩慢可控10~12分鐘每天每天日常體力活動(dòng)拉伸、瑜伽低到中等強(qiáng)度30~60分鐘步行、家務(wù)目標(biāo)-FITT對(duì)應(yīng)表格(簡(jiǎn)化版)運(yùn)用小貼士初學(xué)者優(yōu)先提升心肺耐力，再增加力量練習(xí)活動(dòng)類型經(jīng)常變換，避免枯燥與損傷出現(xiàn)不適立即降低強(qiáng)度，直至癥狀消失遵循“循序漸進(jìn)”,不可急于求成級(jí)別頻率強(qiáng)度(最大心率)持續(xù)時(shí)間推薦活動(dòng)初級(jí)每周2~3天60%20分鐘慢跑、有氧健身操、乒乓球中級(jí)每周3~4天60%~80%20~50分鐘高級(jí)每周5~6天65%~90%跑步、游泳、羽毛球高級(jí)每周5~6天30~60分鐘長(zhǎng)跑、籃球、騎自行車提高心肺耐力分級(jí)方案時(shí)長(zhǎng)可累加(如早10分鐘+晚10分鐘),每周至少堅(jiān)持3天有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)：大肌肉群、持續(xù)性(如慢跑)

→

增強(qiáng)心肺、減脂抗阻運(yùn)動(dòng)抗阻運(yùn)動(dòng)：抗阻力練習(xí)(

如

啞

鈴

)

→增肌、壯骨骼、防摔倒不同運(yùn)動(dòng)類型特點(diǎn)解析柔赦性運(yùn)動(dòng)柔韌性運(yùn)動(dòng)：拉伸、瑜伽建議：綜合搭配，全面提升體能增關(guān)節(jié)靈活度、防

肌肉損傷1.個(gè)體差異性原則：無“通用計(jì)劃”,需結(jié)合身高、體重、年齡、性別、鍛煉經(jīng)歷

2.超負(fù)荷原則：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需大于已適應(yīng)水平(如跑步距離逐步增加)3.循序漸進(jìn)原則：負(fù)荷按10%逐級(jí)遞增，避免過快導(dǎo)致?lián)p傷體育鍛煉的基本原則物步步驟1.明確目標(biāo)：提升心肺耐力+增強(qiáng)腿部力量2.分配頻率：周一、三、五有氧，周二、

、六力量，每天拉伸3.確定強(qiáng)度：13歲學(xué)生靶心率124~176次/分(220-13=207×60%~85%)4.規(guī)劃時(shí)長(zhǎng)：碎片化時(shí)間可累加5.選擇項(xiàng)目：結(jié)合興趣與場(chǎng)地條件目標(biāo)頻率強(qiáng)度時(shí)長(zhǎng)

項(xiàng)目選擇題(課本改編)1.科學(xué)鍛煉方案的四大要素是?()A.

頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型B.

頻率、飲食、睡眠、社交。2.逐步增加跑步距離，體現(xiàn)了哪個(gè)原則?()A.

個(gè)體差異B.循序漸進(jìn)。3.下列屬于有氧運(yùn)動(dòng)的是?()A.

長(zhǎng)

跑B.游

泳C.以上都是。簡(jiǎn)答題(引導(dǎo)思考)1.你每周適合進(jìn)行幾次有氧運(yùn)動(dòng)?

為什么?2.監(jiān)測(cè)心率對(duì)鍛煉有什么作用?3.力量練習(xí)的最佳時(shí)長(zhǎng)的是多久?互動(dòng)鞏固：知識(shí)小測(cè)試動(dòng)手實(shí)踐：