2026年初一寒假體育作業(yè)安排寒假時(shí)間：2026年1月31日—3月1日作業(yè)規(guī)則：每日時(shí)長(zhǎng)15-45分鐘，分熱身（5分鐘）+主訓(xùn)練（10-40分鐘）+放松（5分鐘）；周六日、春節(jié)法定節(jié)假日（2月16日-2月22日）不布置作業(yè)核心目標(biāo)：提升心肺耐力、肌肉力量、柔韌性，兼顧運(yùn)動(dòng)技能，內(nèi)容可量化、易檢查日期作業(yè)內(nèi)容（分三部分）總時(shí)長(zhǎng)量化檢查標(biāo)準(zhǔn)1.31（周六）休息日--2.1（周日）休息日--2.2（周一）熱身：關(guān)節(jié)環(huán)繞（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各10次）+原地高抬腿30秒

主訓(xùn)練：跳繩（1分鐘×3組，組間休息1分鐘）+深蹲（15次×2組）

放松：大腿前側(cè)拉伸（左右各30秒）+小腿拉伸（左右各30秒）25分鐘跳繩每組≥120次；深蹲動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)（膝蓋不超腳尖）2.3（周二）熱身：弓步壓腿（左右各10次）+開(kāi)合跳40次

主訓(xùn)練：慢跑（8分鐘，勻速）+仰臥起坐（1分鐘×2組，組間休息1分鐘）

放松：腹部拉伸（30秒）+腰部扭轉(zhuǎn)拉伸（左右各20秒）28分鐘慢跑不中斷；仰臥起坐每組≥25次2.4（周三）熱身：側(cè)弓步壓腿（左右各10次）+后踢腿30次

主訓(xùn)練：立定跳遠(yuǎn)（10次×2組，組間休息1分鐘）+平板支撐（30秒×2組）

放松：臀部拉伸（左右各30秒）+肩部拉伸（左右各20秒）22分鐘立定跳遠(yuǎn)每次≥1.8米；平板支撐身體不塌腰2.5（周四）熱身：高抬腿走（1分鐘）+手腕腳踝繞環(huán)各20次

主訓(xùn)練：籃球運(yùn)球（右手低運(yùn)球1分鐘+左手低運(yùn)球1分鐘，交替3組）+靠墻靜蹲（40秒×2組）

放松：小腿拉伸（左右各30秒）+手臂拉伸（左右各20秒）30分鐘運(yùn)球不丟球；靠墻靜蹲膝蓋不超腳尖2.6（周五）熱身：開(kāi)合跳30次+弓步轉(zhuǎn)體（左右各10次）

主訓(xùn)練：跳繩（2分鐘×2組，組間休息1.5分鐘）+俯臥撐（標(biāo)準(zhǔn)/跪姿，10次×2組）

放松：胸部拉伸（30秒）+背部拉伸（30秒）26分鐘跳繩每組≥220次；俯臥撐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)（身體成直線）2.7（周六）休息日--2.8（周日）休息日--2.9（周一）熱身：原地小碎步（1分鐘）+髖關(guān)節(jié)環(huán)繞（左右各10次）

主訓(xùn)練：慢跑（10分鐘）+收腹跳（15次×2組，組間休息1分鐘）

放松：大腿后側(cè)拉伸（左右各30秒）+腰部拉伸（30秒）32分鐘慢跑勻速；收腹跳每次騰空明顯2.10（周二）熱身：側(cè)平舉繞環(huán)（10次）+箭步蹲走（1分鐘）

主訓(xùn)練：羽毛球顛球（正手，30次×2組）+臀橋（20次×2組）

放松：臀部拉伸（左右各30秒）+手臂拉伸（左右各20秒）24分鐘顛球不落地；臀橋每次臀部抬至肩髖膝一條直線2.11（周三）熱身：高抬腿（40秒）+膝關(guān)節(jié)環(huán)繞（20次）

主訓(xùn)練：跳繩（1.5分鐘×3組，組間休息1分鐘）+側(cè)平板支撐（左右各20秒×2組）

放松：側(cè)腰拉伸（左右各30秒）+手腕拉伸（左右各20秒）30分鐘跳繩每組≥160次；側(cè)平板支撐身體不歪斜2.12（周四）熱身：開(kāi)合跳40次+踝關(guān)節(jié)拉伸（左右各10次）

主訓(xùn)練：立定跳遠(yuǎn)（12次×2組）+仰臥起坐（1分30秒×1組）

放松：腹部拉伸（40秒）+大腿前側(cè)拉伸（左右各30秒）20分鐘立定跳遠(yuǎn)平均≥1.85米；仰臥起坐≥40次2.13（周五）熱身：弓步壓腿（左右各12次）+后踢腿40次

主訓(xùn)練：慢跑（12分鐘）+深蹲（20次×2組）

放松：小腿拉伸（左右各30秒）+腰部扭轉(zhuǎn)拉伸（左右各25秒）35分鐘慢跑不減速；深蹲動(dòng)作規(guī)范2.14（周六）休息日--2.15（周日）休息日--2.16-2.22（春節(jié)法定假日）休息日--2.23（周一）熱身：關(guān)節(jié)環(huán)繞全套（頸到踝各10次）+高抬腿30秒

主訓(xùn)練：跳繩（2分鐘×2組，組間休息1.5分鐘）+平板支撐（40秒×2組）

放松：全身拉伸（各部位各20秒）28分鐘跳繩每組≥230次；平板支撐不塌腰2.24（周二）熱身：開(kāi)合跳50次+側(cè)弓步壓腿（左右各12次）

主訓(xùn)練：籃球運(yùn)球（左右手交替運(yùn)球2分鐘×3組）+靠墻靜蹲（50秒×2組）

放松：手臂+臀部拉伸（各部位各30秒）32分鐘運(yùn)球流暢不丟球；靜蹲堅(jiān)持全程2.25（周三）熱身：小碎步（1分30秒）+髖關(guān)節(jié)環(huán)繞（左右各15次）

主訓(xùn)練：慢跑（10分鐘）+收腹跳（20次×2組）

放松：大腿后側(cè)+側(cè)腰拉伸（各部位各30秒）30分鐘慢跑節(jié)奏穩(wěn)定；收腹跳動(dòng)作到位2.26（周四）熱身：高抬腿走（1分30秒）+手腕腳踝繞環(huán)各20次

主訓(xùn)練：羽毛球顛球（正手+反手，各25次×2組）+臀橋（25次×2組）

放松：臀部+腰部拉伸（各部位各30秒）25分鐘顛球不落地；臀橋高度達(dá)標(biāo)2.27（周五）熱身：弓步轉(zhuǎn)體（左右各12次）+開(kāi)合跳40次

主訓(xùn)練：跳繩（3分鐘×1組）+俯臥撐（標(biāo)準(zhǔn)/跪姿，12次×2組）+仰臥起坐（1分鐘×1組）

放松：全身拉伸（5分鐘）40分鐘跳繩≥350次；俯臥撐、仰臥起坐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)2.28（周六）休息日--2.29（周日）休息日--3.1（周一）熱身：全套關(guān)節(jié)活動(dòng)（5分鐘）

主訓(xùn)練：綜合測(cè)試（慢跑10分鐘+立定跳遠(yuǎn)10次+跳繩2分鐘）

放松：全身深度拉伸（5分鐘）40分鐘記錄測(cè)試數(shù)據(jù)，對(duì)比寒假初期成績(jī)作業(yè)注意事項(xiàng)熱身和放松必須完成，避免運(yùn)動(dòng)損傷；若天氣惡劣（雨雪、大風(fēng)），可將慢跑改為原地踏步跑，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)改為室內(nèi)徒手動(dòng)作。家長(zhǎng)