2025年中職（健身指導）健身計劃制定綜合測試題及答案

（考試時間：90分鐘滿分100分）班級______姓名______第I卷（選擇題，共40分）答題要求：每題只有一個正確答案，請將正確答案的序號填在括號內。(總共8題，每題5分)1.以下哪種健身目標更適合采用漸進性超負荷原則來制定計劃？（）A.增強肌肉耐力B.提高柔韌性C.改善身體姿態(tài)D.減輕體重2.對于一個初入健身的新手，每周進行力量訓練的次數(shù)一般建議為（）。A.1-2次B.3-4次C.5-6次D.7次3.在制定健身計劃時，考慮到身體恢復，兩次力量訓練之間的間隔時間通常至少為（）。A.12小時B.24小時C.36小時D.48小時4.以下哪種運動方式主要用于提高心肺功能？（）A.深蹲B.俯臥撐C.慢跑D.平板支撐5.健身計劃中，有氧運動的強度一般通過什么來衡量？（）A.心率B.肌肉酸痛程度C.運動時間D.運動距離6.為了增加肌肉量，健身計劃中蛋白質的攝入量應（）。A.適量減少B.保持不變C.適量增加D.大量增加7.在制定健身計劃時，需要考慮個人的身體狀況，以下哪種情況需要先咨詢醫(yī)生意見？（）A.偶爾感冒B.輕度近視C.有高血壓家族史D.近期體重略有波動8.一個完整的健身計劃應包括以下哪些部分？（）A.熱身、力量訓練、有氧運動、拉伸B.只進行力量訓練C.只進行有氧運動D.更新頻率第II卷（非選擇題，共60分）9.簡答題：簡述制定健身計劃時如何確定合理的運動強度。(10分)10.簡答題：請說明在健身計劃中安排休息日的重要性。(10分)11.分析題：給出一份一周的健身計劃示例，包括周一至周五每天的訓練內容，并分析該計劃如何體現(xiàn)了個性化原則。(20分)12.材料分析題：閱讀以下材料：小李想要通過健身來增強身體素質，他目前體重70公斤，身高175厘米。他平時很少運動，身體較為虛弱。請根據(jù)小李的情況，為他制定一個為期三個月的健身計劃，包括每個月的訓練重點和大致的運動安排。(15分)13.綜合應用題：小張已經堅持健身半年，目前的健身目標是塑造體型，增強肌肉線條。請為他設計一個接下來兩個月的健身計劃，要求詳細說明每次訓練的動作、組數(shù)、每組次數(shù)以及飲食方面的注意事項。(5分)答案：1.A2.B3.B4.C5.A6.C7.C8.A9.確定合理運動強度要考慮自身身體狀況、運動經驗等。可通過心率衡量，一般適宜心率為（220-年齡）×60%-80%。也可依據(jù)主觀疲勞感覺，如運動中感覺稍累但能正常交流，運動后肌肉有適度酸脹感且次日可恢復。還可參考運動時的呼吸頻率等，呼吸均勻且能正常發(fā)聲為宜。10.安排休息日很重要。身體在運動后需要時間恢復，包括肌肉修復、關節(jié)調整等。若連續(xù)訓練，易導致過度疲勞，增加受傷風險。休息日能讓身體機能得到恢復，提升運動表現(xiàn)。還可避免心理疲勞，保持對健身的熱情和積極性，利于長期堅持健身計劃。11.周一：胸肌訓練，平板啞鈴臥推3組，每組8-10次；上斜啞鈴飛鳥3組，每組10-12次。周二：背部訓練，引體向上3組，每組盡量多做；啞鈴劃船3組，每組8-10次。周三：休息日。周四：肩部訓練，坐姿啞鈴推舉3組，每組8-10次；側平舉3組，每組12-15次。周五：手臂訓練，啞鈴彎舉3組，每組10-12次；頸后臂屈伸3組，每組8-十次。該計劃體現(xiàn)個性化原則在于根據(jù)個人時間安排了一周的訓練，且針對不同部位肌肉進行了有針對性的動作選擇，符合個人健身需求。12.第一個月：重點是增強基礎體能。周一、三、五進行簡單的有氧運動，如慢走30分鐘，逐漸增加到40分鐘。周二、四進行輕度力量訓練，如自重深蹲2組，每組10-12次；跪姿俯臥撐2組，每組8-10次。第二個月：增加運動強度。有氧運動可選擇慢跑，每次30-40分鐘。力量訓練增加啞鈴輔助，如啞鈴弓步蹲3組，每組10-12次；啞鈴肩推3組，每組8-10次。第三個月：鞏固和提升。繼續(xù)保持慢跑，可嘗試加入間歇跑。力量訓練可進行更復雜動作，如杠鈴臥推3組，每組8-10次；硬拉3組，每組8-10次。13.周一：胸肌和三頭肌訓練。平板杠鈴臥推4組，每組8-10次；雙杠臂屈伸3組，每組盡量多做；啞鈴頸后臂屈伸3組，每組10-12次。周二：背部和二頭肌訓練。引體向上