跨欄跑跨欄跑跨欄跑是一項技術(shù)比較復(fù)雜的項目，它要求在短時間內(nèi)，在保持快速跑動的情況下，連續(xù)跨越欄架，對學(xué)生的速度、力量、柔韌性、節(jié)奏感有較高要求。因此，對跨欄跑的技術(shù)進(jìn)行分析，是學(xué)生學(xué)好跨欄跑的前提。掌握跨欄跑的練習(xí)方法，是學(xué)生學(xué)好跨欄跑的基礎(chǔ)。跨欄跑

★第一節(jié)：跨欄跑的技術(shù)分析★第二節(jié)：跨欄跑的練習(xí)方法★第三節(jié)：健身走的鍛煉方法第一節(jié)：跨欄跑的技術(shù)分析跨欄跑技術(shù)分析跨欄跑距離、欄數(shù)欄高、欄距跨欄跑技術(shù)組成一、跨欄跑器材及數(shù)據(jù)組別全程距(M)欄架欄高(M)起跑至第一欄(M)欄間距(M)最后一欄至終點距(M)男子11040010101.0670.91413.72459.143510.4040女子10040010100.840.76213.00458.503510.5040二、跨欄跑技術(shù)組成跨欄跑技術(shù)組成起跑至第一欄技術(shù)跨欄步技術(shù)欄間跑技術(shù)終點跑技術(shù)（一）起跑至第一欄技術(shù)1、起跑器的安裝用雙數(shù)步跑完起跑至第一欄距的應(yīng)將起跨腿一側(cè)的起跑器擺放在前（即起跨腿的腳放在前起跑器上），用單數(shù)步跑完這段距離的則相反。為了準(zhǔn)確地踏在起跨點上，根據(jù)加速跑步點的需要，可將起跑器在起跑線后稍向前或稍向后安裝。

2、起跑的特點

“預(yù)備”動作時，臀部抬起明顯高于肩部，身體重心落在兩臂和前腿之間，重心投影點距起跑線15～20厘米。兩小腿趨于平行。前腿膝角約為90°～

100°后腿膝角約為110°～

130°。

3、起跑至第一欄

為上好第一欄，起跑后迅速邁出第一步進(jìn)入加速跑，加速跑步幅穩(wěn)定、準(zhǔn)確和有節(jié)奏、步長不能忽大忽小。一般從第2步開始，每步增加15—20厘米左右。一般跑到起跨前兩步時，上體已抬到正常跑的姿勢。最后一步為了使身體重心迅速通過支撐點上方而轉(zhuǎn)入起跨攻欄，應(yīng)做一個“短步”，即比前一步短15—20厘米左右,為攻欄做準(zhǔn)備。（二）跨欄步技術(shù)

1、跨欄步：

從起跨腿的腳踏上起跨點開始到擺動腿的腳過欄后著地為止。優(yōu)秀110米欄運(yùn)動員跨欄步步長通常為3.30-3.50米，100米欄跨欄步步長通常為2.80-3.10米。

跨欄步2、跨欄步主要任務(wù)：盡量減小起跨時的垂直速度，取得較大的騰空初速度,較低的身體重心拋物線跡，盡快地越過欄架。3、跨欄步技術(shù)：包括起跨攻欄、騰空過欄和下欄著地三個部分。

（1）起跨攻欄起跨攻欄：指起跨腳踏上起跨點到起跨腿后蹬結(jié)束腳離地瞬間。攻欄應(yīng)做到幾點：①起跨腿要迅速伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)（膝角160o、踝角137o）。②擺動腿由體后屈膝向前擺動，擺至大腿與地面齊平，小腿自然下垂,膝角31o。③髖部要前送。④上體稍前傾(軀干前傾角69o)。69o160o31o65—70o⑤擺腿異側(cè)肩、臂前伸；使身體重心有較大距離的前移（身體重心投影點距腳離地點47.5厘米。⑥適宜的起跨蹬地角，一般65o—70o為宜，形成攻欄姿勢。⑦身體重心高1.08米。⑧身體重心的水平速度8.12米/秒，垂直速度1.91米/秒。⑨身體重心合速度8.12米/秒。（2）騰空過欄：

騰空過欄時身體重心沿著起跨時形成的拋物線軌跡向前運(yùn)動。騰空過欄①起跨腿蹬離地面后，當(dāng)擺動腿膝關(guān)節(jié)超過欄板高度時，擺動腿小腿迅速前伸；當(dāng)擺動腿腳跟接近欄板時，擺動腿幾乎伸直，擺動腿與起跨腿之間夾角120o。與此同時，擺動腿異側(cè)臂完成帶動肩部積極向前的動作，上體迅速前傾，使胸部幾乎靠近擺動腿的大腿；形成肩橫軸與髖橫軸交叉扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，以維持欄上的身體平衡。此時，起跨腿仍留在身體后面，與上體幾乎成一直線，并與在欄前的擺動腿形成一個大幅度的分腿動作。39°CG1.48厘米身體重心V-7.95米/秒，身體重心V┴1.63米/秒，身體重心V合8.06米/秒，

②擺動腿腳掌越過欄板后，隨之開始做積極的下壓動作。此時起跨腿屈膝外展并經(jīng)體側(cè)迅速向前提拉。起跨腿向前提拉時，小腿收緊使腳跟接近臀部，膝高于踝，腳尖稍向上翹，并與擺動腿的下壓形成協(xié)調(diào)有力的剪絞動作。與此同時，擺動腿異側(cè)臂配合下肢動作向側(cè)后方做有力的劃擺，到接近體側(cè)下方時屈肘收回，另一臂則向前擺出，形成圖2的直角坐姿勢,以維持身體平衡。

③緊接著擺動腿繼續(xù)積極下壓，起跨腿繼續(xù)向前提拉至稍超過髖部，上體適度抬起，擺動腿同側(cè)臂屈臂前擺至體側(cè)，起跨腿同側(cè)臂屈臂后擺至體側(cè)，形成良好的準(zhǔn)備下欄動作。

（3）下欄著地

110欄：1.20—1.40米，100欄：1.00—1.20米。著地角73°踝角132°踝角171°

身體重心距著地點0.18，高度1.15米，身體重心V-7.95米/秒，V┴1.63米/秒，V合8.06米/秒。

下欄著地時擺動腿積極下壓，上體保持一定前傾。當(dāng)擺動腿前腳掌著地時，膝關(guān)節(jié)是伸直的，踝關(guān)節(jié)稍進(jìn)行緩沖，這樣能使身體重心處于較高的位置。擺動腿著地時，上體仍保持一定的前傾，兩臂積極有力的擺動。隨著起跨腿大幅度向前提拉動作，使身體重心迅速移過支撐點，此時跨欄步動作結(jié)束，轉(zhuǎn)入欄間跑階段。（三）欄間跑技術(shù)

1、欄間跑：

是指下欄著地點到下一個欄起跨點之間的快速跑動過程。2、欄間跑任務(wù)：

是發(fā)揮跑速，保持節(jié)奏，準(zhǔn)備攻欄。3、欄間跑特點：

是重心高，頻率快，節(jié)奏強(qiáng)。（1）欄間第一步

①欄間第一步應(yīng)與下欄動作緊密相連。由于擺動腿在下欄著地時直腿支撐，參加后蹬用力的伸肌群已處于充分拉長狀態(tài)；與此同時起跨腿經(jīng)過外展提拉，放腳落地。擺動腿與起跨腿這種不同于短跑的交叉換步動作，減小了抬腿速度和力量，所以步長是三步中最小的。

②為使跨跑動作緊密銜接，在下欄著地時要通過利用支撐腿踝關(guān)節(jié)及腳掌力量充分后蹬，起跨腿快速帶髖向前提拉和兩臂前后用力擺動來加以補(bǔ)償。優(yōu)秀運(yùn)動員這一步步長可165-175厘米左右，后蹬角度60°左右。（2）欄間第二步是快速跑進(jìn)關(guān)鍵由于基本恢復(fù)了正常跑步動作，這一步力量強(qiáng)、速度快、抬腿高，步長2.00-2.10米，是欄間跑最大的一步。（3）欄間第三步與起跨攻欄相連，是欄間跑速度最快一步由于在快速跑進(jìn)的同時要為起跨做好充分準(zhǔn)備，所以第三步抬腿不高、放腳快且靠近身體重心投影點，出現(xiàn)比第一步大、比第二步小的居中步長約1.85—1.90米。

（四）終點跑技術(shù)終點跑：是指全程跑跨越第10個欄架后到終點這一段距離的跑。終點跑由于跨越最后一個欄架后不再受任何步點約束，因此，過最后一個欄時擺動腿應(yīng)更積極地下壓，著地點較近。起跨腿一過欄架即可向前擺出。終點跑應(yīng)加強(qiáng)后蹬和擺臂，加快步頻，以最快速度沖向終點。離終點線最后一步時，上體要急速前傾，準(zhǔn)確、及時地用胸部接觸終點線垂直面。第二節(jié)：跨欄跑的練習(xí)方法（一）速度練習(xí)

1.30米起動計時2.60米起動計時3.100米起跑計時4.110米起跑計時5.150米起跑計時

（二）跨欄基本技術(shù)練習(xí)

1.徒手走動擺動腿、臂練習(xí)；2.徒手走動起跨腿、臂練習(xí)；3.徒手走動完整跨欄練習(xí)；4.直角坐練習(xí)5.面對肋木上一步起跨攻欄練習(xí)；6.手扶肋木起跨腿過欄練習(xí)；7.上一步完整跨欄練習(xí)；8.高抬腿跑擺動腿過欄角練習(xí)；9.高抬腿跑起跨腿過欄角練習(xí)；10.高抬腿跑完整過欄練習(xí)。（三）技術(shù)與專項能力

1.起跑至第一欄；

2.起跑至第三欄；

3.起跑至第五欄；

（四）跳躍練習(xí)

1.立定跳遠(yuǎn)；2.立定三級跳遠(yuǎn)；3.立定十級跳；4.30米跨步跳；（五）力量練習(xí)

1.半蹲；

2.深蹲；

3.抓舉4.快速半蹲；

5.快速深蹲；6.快速抓舉；7.負(fù)重提蹬；8.負(fù)重擺臂練習(xí)；9.肩負(fù)重弓箭步走練習(xí)；

10.肩負(fù)重弓箭步跳練習(xí)。（六）柔韌練習(xí)

1.正踢腿；

2.側(cè)踢腿；

3.后踢腿；4.縱劈叉

5.橫劈叉

6.對檑木的正壓腿；7.對檑木的側(cè)壓腿；8.對檑木的后壓腿；9.側(cè)對檑木的折疊起跨腿上體側(cè)壓練習(xí)第三節(jié)：健身走的鍛煉方法1、抬腿繞圈

鍛煉大腿和臀部關(guān)節(jié)靈活。扶著墻，向前抬起右腿并彎曲膝蓋成90度，大腿要與地平行。然后轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)，右腿向右盡量轉(zhuǎn)，身體其它部位不動。然后把腿慢慢放下，再一次抬起。（還可以反過來，先向右邊抬，然后向前轉(zhuǎn)，再慢慢放下來。）這樣做10到12次，再換左腿。2、腳后跟走路

鍛煉脛骨，繞著起居室走一圈或兩圈，只用腳后跟支撐平衡，腳尖朝天花板?？梢孕纬蓛?nèi)八字或者外八字地走路，鍛煉肌肉更多些。3、踮腳走路

鍛煉小腿肌肉。踮起腳來走路，繞著廚房或臥室走一圈?？梢孕纬蓛?nèi)八字或者外八字地走路，鍛煉肌肉更多些。4、大步走

邁腿時要適當(dāng)抬高腿的高度,把腳往遠(yuǎn)處放。換腿時加強(qiáng)后腿的蹬地力量。雙臂的擺動最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動。大步走可以加快全身血液循環(huán)的速度,促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)心肺功能。也能增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)