小學(xué)四年級(jí)健康教育知識(shí)全冊(cè)第一章身體健康與生活習(xí)慣第一節(jié)合理飲食，吃出健康活力我們每天的學(xué)習(xí)和活動(dòng)需要能量支撐，“聰明吃飯”能讓身體結(jié)實(shí)、頭腦靈活。一、食物金字塔的秘密食物像一座金字塔，不同層級(jí)代表需求的“量”：底層（谷類薯類）：米飯、面條、土豆是能量主力，每天要多吃；中層（蔬果、肉蛋奶豆）：蔬菜（補(bǔ)充纖維）、水果（補(bǔ)充維生素）、肉蛋（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）是“營(yíng)養(yǎng)加油站”，需均衡搭配；頂層（油鹽糖）：調(diào)味用，但吃多會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，要少吃。二、三餐的“角色”早餐（國(guó)王餐）：牛奶+雞蛋+主食+水果，讓一上午充滿活力；午餐（大臣餐）：葷素搭配（如米飯+青菜炒肉+豆腐湯），補(bǔ)充能量；晚餐（平民餐）：清淡為主（如雜糧飯+清蒸魚(yú)+清炒時(shí)蔬），飯后散步15分鐘助消化。三、零食的“選擇題”健康零食：新鮮水果、原味堅(jiān)果（每天一小把）、無(wú)糖酸奶；垃圾零食：辣條、薯片、碳酸飲料（含添加劑和糖，易傷牙、發(fā)胖），要少吃。第二節(jié)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，讓身體更有力量運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)壯骨骼、提升心肺功能，四年級(jí)學(xué)生每天需1小時(shí)戶外活動(dòng)。一、適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、踢毽子（增強(qiáng)心肺功能，跳繩每天10分鐘）；力量訓(xùn)練：拍籃球、扔沙包、兩人三足（鍛煉肌肉力量）；柔韌性練習(xí)：眼保健操、廣播體操、簡(jiǎn)單瑜伽（如“下犬式”），預(yù)防駝背和近視。二、運(yùn)動(dòng)安全錦囊熱身：活動(dòng)手腕腳腕、高抬腿，讓身體“熱起來(lái)”；裝備：穿彈性運(yùn)動(dòng)鞋、寬松運(yùn)動(dòng)服；運(yùn)動(dòng)后：慢走幾分鐘，小口喝溫水，別馬上坐或喝冰水。第三節(jié)規(guī)律作息，給身體充好電睡眠是身體的“充電器”，小學(xué)生每天需10小時(shí)睡眠。一、作息表的“約定”晚上9:30前入睡，早上7:00左右起床（周末別睡懶覺(jué)，保護(hù)“生物鐘”）；睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備（藍(lán)光會(huì)干擾睡眠），可聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)放松。二、睡前好習(xí)慣溫水泡腳10分鐘（促進(jìn)血液循環(huán)）；整理書(shū)包和衣服（減少次日焦慮，睡得更踏實(shí)）。第二章心理健康與社交能力第一節(jié)情緒小管家，做情緒的主人情緒像天氣，學(xué)會(huì)管理能讓“心里的小天氣”更晴朗。一、認(rèn)識(shí)我的情緒開(kāi)心（考好了）、難過(guò)（和朋友吵架）、生氣（被誤會(huì)）、害怕（走夜路）……情緒正常，但長(zhǎng)期壓抑會(huì)“搗亂”（吃飯不香、學(xué)習(xí)分心）。二、調(diào)節(jié)情緒的妙招深呼吸：生氣時(shí)，閉眼吸氣（肚子像氣球鼓起）、呼氣（氣球癟下），重復(fù)5次；傾訴：把煩惱告訴爸媽、老師或朋友，“說(shuō)出來(lái)”會(huì)讓煩惱變少；轉(zhuǎn)移注意力：不開(kāi)心時(shí)，畫(huà)畫(huà)、跳繩、拼積木，專注喜歡的事，壞情緒會(huì)溜走。第二節(jié)人際交往，做受歡迎的小伙伴校園生活需要友好相處，快樂(lè)才會(huì)加倍。一、尊重他人的細(xì)節(jié)聽(tīng)人說(shuō)話時(shí)，看對(duì)方、不打斷；接受差異：有人愛(ài)安靜、有人愛(ài)熱鬧，不嘲笑“與眾不同”。二、溝通的小技巧禮貌清晰：“請(qǐng)你幫我撿橡皮，好嗎？”“謝謝你！”；換位思考：撞了同學(xué)，想想“如果我被撞，希望對(duì)方怎么做？”。三、團(tuán)隊(duì)合作的快樂(lè)小組活動(dòng)（做手工、辦黑板報(bào)）時(shí)，分工合作（畫(huà)畫(huà)好的畫(huà)圖、寫(xiě)字好的抄寫(xiě)），成果會(huì)更棒；意見(jiàn)不同時(shí)，用“試試這樣做好不好？”商量，大家更愿意配合。第三章個(gè)人衛(wèi)生與環(huán)境衛(wèi)生第一節(jié)個(gè)人衛(wèi)生，做干凈小標(biāo)兵良好的衛(wèi)生習(xí)慣能遠(yuǎn)離病菌、少生病。一、洗手的“七步魔法”飯前、便后、玩玩具后，用“七步洗手法”洗手（唱兩遍《生日快樂(lè)》歌的時(shí)間，約20秒）：1.掌心相對(duì)搓；2.手心對(duì)手背搓；3.掌心交叉搓；4.指關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)搓；5.握大拇指搓；6.指尖掌心搓；7.螺旋擦手腕。二、愛(ài)護(hù)牙齒的“小秘訣”早晚用含氟牙膏刷牙3分鐘（上牙往下、下牙往上、咬合面來(lái)回刷）；少吃甜食、碳酸飲料，吃完漱口；每半年看一次牙醫(yī)，及時(shí)處理小問(wèn)題。三、整理小能手每天按課程表整理書(shū)包，分類放課本、作業(yè)、文具；每周整理書(shū)桌、衣柜（書(shū)本按高矮擺，衣服疊好分類），房間整潔心情好。第二節(jié)環(huán)境衛(wèi)生，共建美好家園愛(ài)護(hù)環(huán)境，從教室到社區(qū)，人人有責(zé)。一、教室清潔我參與值日時(shí)，掃凈紙屑、擦凈黑板、整理講臺(tái)；每天開(kāi)窗通風(fēng)30分鐘，趕跑病菌。二、垃圾分類，變廢為寶垃圾分四類：可回收物（紙、塑料瓶）、有害垃圾（電池、過(guò)期藥）、廚余垃圾（菜葉、果皮）、其他垃圾（用過(guò)的紙巾），投放時(shí)別弄錯(cuò)。三、愛(ài)護(hù)公共環(huán)境不隨地吐痰、亂扔垃圾，主動(dòng)撿起地上的垃圾；不摘花、不踩草坪（花草有生命，能凈化空氣、美化環(huán)境）。第四章安全防護(hù)知識(shí)第一節(jié)校園安全，快樂(lè)學(xué)習(xí)每一天校園是樂(lè)園，安全需牢記。一、課間活動(dòng)有規(guī)矩走廊不追跑打鬧（空間小，易摔倒、擦傷），可聊天、看書(shū)、拉伸；上下樓梯靠右走，不推不擠（人多時(shí)放慢腳步，防踩踏）。二、防欺凌，勇敢說(shuō)“不”不害怕、不模仿欺凌行為，保持冷靜；及時(shí)告訴老師/家長(zhǎng)（如“小明搶我跳繩，還推我”）；團(tuán)結(jié)同學(xué)，互相幫助，遇欺凌一起制止或報(bào)告。第二節(jié)交通安全，平安出行記心間上學(xué)、放學(xué)遵守交通規(guī)則，保護(hù)自己。一、過(guò)馬路的“三看一?！笨葱盘?hào)燈（紅燈停、綠燈行、黃燈等），無(wú)信號(hào)燈時(shí)“一停二看三通過(guò)”；走斑馬線/人行天橋，不橫穿馬路（汽車(chē)速度快，易出事）；過(guò)馬路不玩手機(jī)、聽(tīng)音樂(lè)，專心看路。二、乘車(chē)安全小常識(shí)坐私家車(chē)系安全帶，不滿12歲不坐副駕駛（安全氣囊易傷孩子）；坐公交等車(chē)停穩(wěn)再上下，抓好扶手，不把頭手伸出窗外；未滿12歲，不騎共享單車(chē)/自行車(chē)上路（身體、反應(yīng)能力不成熟）。第三節(jié)防溺水安全，生命不能“溺水”玩水需謹(jǐn)慎，溺水危險(xiǎn)大。一、遠(yuǎn)離危險(xiǎn)水域不私自去河邊、池塘游泳，需家長(zhǎng)陪同去正規(guī)游泳館（有救生員）；見(jiàn)人溺水，不盲目下水（力氣小，易被抱?。?。二、溺水自救與救援自己落水：屏住呼吸、放松身體，浮在水面，大聲呼救、揮臂引人注意；見(jiàn)人溺水：找大人幫忙，用長(zhǎng)竹竿、繩子、救生圈（趴地遞，防被拖下水）拉人上岸。第四節(jié)消防安全，小火苗別“惹禍”火災(zāi)可怕，預(yù)防和應(yīng)對(duì)需掌握。一、預(yù)防火災(zāi)小細(xì)節(jié)不玩打火機(jī)、火柴，不碰插座電線；炒菜不離廚房，油著火蓋鍋蓋（別用水澆，油比水輕，火會(huì)蔓延）。二、火災(zāi)逃生技巧用濕毛巾捂口鼻（過(guò)濾有毒煙霧）；彎腰低姿逃生（煙霧往上飄，地面空氣清新）；不坐電梯（易斷電/故障），走樓梯；樓層高時(shí)，濕布堵門(mén)縫、揮鮮艷衣服等救援。第五章疾病預(yù)防與健康管理第一節(jié)常見(jiàn)傳染病預(yù)防，遠(yuǎn)離病菌小怪獸秋冬流感、諾如病毒易傳播，預(yù)防是關(guān)鍵。一、流感的預(yù)防接種流感疫苗（最有效）；勤洗手、多通風(fēng)，少去人多的地方（去時(shí)戴口罩）；多喝水、多吃蔬果、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)（增強(qiáng)免疫力）。二、諾如病毒的“阻擊戰(zhàn)”飯前便后洗手，吃水果洗凈，不吃生冷食物（如路邊冰棒、生魚(yú)片）；患病同學(xué)居家休息，痊愈后再返校（防傳染）。第二節(jié)近視預(yù)防，保護(hù)心靈的“窗戶”近視影響生活學(xué)習(xí)，從小保護(hù)眼睛。一、用眼好習(xí)慣讀寫(xiě)姿勢(shì)：一拳一尺一寸（胸口離桌一拳，眼離書(shū)一尺，指離筆尖一寸）；每讀寫(xiě)30分鐘，遠(yuǎn)眺5分鐘（看綠樹(shù)/藍(lán)天，放松眼睛）；少看電子產(chǎn)品（每天≤30分鐘，坐電視對(duì)角線5倍距離外）。二、戶外活動(dòng)的重要性每天2小時(shí)戶外活動(dòng)（課間跑步、周末放風(fēng)箏），陽(yáng)光促進(jìn)眼睛分泌多巴胺，預(yù)防近視。第三節(jié)意外傷害處理，小傷口別慌張生活中遇擦傷、燙傷、扭傷，正確處理能減輕疼痛。一、擦傷的處理流動(dòng)清水沖傷口（沖掉泥沙）；碘伏消毒（別用紅藥水/紫藥水，影響醫(yī)生觀察）；貼創(chuàng)可貼或用紗布包扎。二、燙傷的處理立刻用流動(dòng)冷水沖15-20分鐘（降溫