2026年寒假“心理健康”講座視頻及講稿（XX市第五中學(xué)初一年級(jí)：情緒管理/壓力應(yīng)對(duì)）一、講座基本信息講座主題：寒假心理健康護(hù)航——做情緒的主人，輕松應(yīng)對(duì)壓力適用對(duì)象：XX市第五中學(xué)初一年級(jí)全體學(xué)生講座時(shí)間：2026年寒假期間（建議安排在寒假第2周，時(shí)長45分鐘）主講人：XX市第五中學(xué)心理健康教師XXX講座形式：線上錄播（支持回放）+配套講稿（供學(xué)生、家長查閱）講座目的：1.幫助初一年級(jí)學(xué)生了解寒假期間常見的情緒問題（焦慮、煩躁、低落等）及壓力來源，認(rèn)識(shí)情緒和壓力的積極與消極影響；2.引導(dǎo)學(xué)生掌握科學(xué)的情緒管理方法，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自身情緒，擺脫負(fù)面情緒困擾；3.教會(huì)學(xué)生應(yīng)對(duì)寒假期間的各類壓力（作業(yè)壓力、親子溝通壓力、自我提升壓力等），培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)；4.鼓勵(lì)學(xué)生主動(dòng)關(guān)注自身心理健康，學(xué)會(huì)尋求幫助，為寒假生活和后續(xù)學(xué)習(xí)生活奠定良好的心理基礎(chǔ)。二、講座視頻配套說明（供播放、錄制參考）（一）視頻開篇（0-3分鐘）畫面：XX市第五中學(xué)校園風(fēng)景短視頻（15秒）→主講人出鏡（背景為簡潔的心理健康主題海報(bào)，海報(bào)包含“情緒管理”“壓力應(yīng)對(duì)”關(guān)鍵詞及溫暖插畫）→屏幕同步出現(xiàn)講座主題、主講人、適用對(duì)象。音頻/旁白：（溫和、親切，語速適中）親愛的初一年級(jí)同學(xué)們，大家好！我是學(xué)校的心理健康教師XXX。轉(zhuǎn)眼間，愉快的寒假已經(jīng)開啟，相信大家都對(duì)這段假期充滿了期待，想好好放松身心、陪伴家人。但在享受假期的同時(shí)，我們也可能會(huì)遇到一些小煩惱：比如作業(yè)堆積時(shí)的焦慮、和家人相處時(shí)的小矛盾、擔(dān)心自己落后的壓力，甚至?xí)械綗┰?、低落。今天，我們就一起來聊聊寒假里的心理健康話題——如何做情緒的主人，輕松應(yīng)對(duì)各類壓力，讓這個(gè)寒假過得充實(shí)、愉快又有意義。（二）視頻中間（3-42分鐘）畫面：主講人出鏡講解（全程保持微笑、眼神溫和）→穿插簡單易懂的動(dòng)畫短片（展示情緒產(chǎn)生、壓力表現(xiàn)，時(shí)長1-2分鐘/個(gè)）→展示實(shí)用的方法圖解（情緒管理四步法、壓力應(yīng)對(duì)小技巧，字體清晰、配色柔和）→穿插學(xué)生常見情緒、壓力場景實(shí)拍（無學(xué)生正面出鏡，如書桌前皺眉寫作業(yè)、獨(dú)自發(fā)呆等，貼合初一年級(jí)學(xué)生狀態(tài)）。音頻/旁白：同步對(duì)應(yīng)下方講稿內(nèi)容，語速適中，重點(diǎn)內(nèi)容可適當(dāng)放慢語速、加重語氣；動(dòng)畫、圖解出現(xiàn)時(shí)，可暫停講解，引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注畫面內(nèi)容，簡要解讀；場景實(shí)拍時(shí)，結(jié)合場景引出相關(guān)話題，增強(qiáng)代入感。（三）視頻結(jié)尾（42-45分鐘）畫面：主講人出鏡總結(jié)→屏幕出現(xiàn)學(xué)校心理健康求助渠道（咨詢電話、咨詢室地址、線上咨詢二維碼）→屏幕出現(xiàn)溫馨寄語+學(xué)校名稱、初一年級(jí)組標(biāo)識(shí)→片尾播放輕柔、溫暖的背景音樂（時(shí)長30秒）。音頻/旁白：（溫和、有力量）同學(xué)們，今天的講座即將結(jié)束。希望通過今天的分享，大家能夠?qū)W會(huì)識(shí)別自己的情緒，掌握調(diào)節(jié)情緒、應(yīng)對(duì)壓力的小方法，在寒假里既能好好放松，也能合理安排生活，擺脫負(fù)面情緒的困擾，帶著積極樂觀的心態(tài)，享受這段專屬的假期時(shí)光。如果大家在假期里遇到難以解決的心理煩惱，一定要記得及時(shí)尋求幫助，學(xué)校的心理老師一直在這里陪伴著大家。最后，祝愿每一位同學(xué)都能度過一個(gè)健康、快樂、充實(shí)的寒假，我們開學(xué)再見！三、講座完整講稿（主講人開場，微笑示意）親愛的初一年級(jí)同學(xué)們，大家好！我是你們的心理健康教師XXX。首先，祝賀大家順利完成了上半學(xué)期的學(xué)習(xí)，迎來了期待已久的寒假。相信很多同學(xué)在放假前就已經(jīng)規(guī)劃好了自己的假期：比如好好睡一覺、吃喜歡的美食、和家人出去旅行、和小伙伴一起玩耍，還有的同學(xué)想利用假期查漏補(bǔ)缺、提升自己。這些美好的規(guī)劃，都讓我們對(duì)寒假充滿了期待。但是，同學(xué)們有沒有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)假期真正來臨，我們有時(shí)候并不會(huì)一直保持開心、愉悅的心情。比如，當(dāng)媽媽一遍遍催促你寫作業(yè)時(shí)，你會(huì)不會(huì)感到煩躁？當(dāng)看到別的同學(xué)在努力學(xué)習(xí)，而自己卻忍不住偷懶時(shí)，你會(huì)不會(huì)感到焦慮？當(dāng)天氣不好，不能出去玩耍，只能待在家里時(shí)，你會(huì)不會(huì)感到低落？甚至有時(shí)候，我們會(huì)莫名的心情不好，不想說話、不想做事，連最喜歡的游戲、動(dòng)畫片都提不起興趣。其實(shí)，同學(xué)們，這些情緒都是非常正常的，沒有任何一個(gè)人可以一直保持開心，就像天氣會(huì)有晴天、陰天、雨天一樣，我們的情緒也會(huì)有起伏變化。今天，我們就一起來深入了解一下，寒假里我們常見的情緒和壓力，以及如何科學(xué)地管理情緒、應(yīng)對(duì)壓力，做自己情緒的主人，讓這個(gè)寒假過得更輕松、更快樂。首先，我們先來認(rèn)識(shí)一下——寒假里，我們常見的情緒有哪些？第一個(gè)常見的情緒，就是“焦慮”。這種情緒在寒假里非常普遍，比如擔(dān)心寒假作業(yè)寫不完，擔(dān)心自己的成績跟不上，擔(dān)心假期里浪費(fèi)時(shí)間、一事無成，還有的同學(xué)會(huì)擔(dān)心開學(xué)后的考試、和同學(xué)的相處。這種焦慮的情緒，會(huì)讓我們坐立不安、心煩意亂，甚至影響我們的睡眠和食欲。第二個(gè)常見的情緒，是“煩躁”。比如，家人的催促、嘮叨，會(huì)讓我們感到煩躁；假期里的計(jì)劃被打亂，比如原定的旅行取消、和小伙伴的約定無法實(shí)現(xiàn)，會(huì)讓我們感到煩躁；還有的時(shí)候，長時(shí)間待在家里，無所事事，也會(huì)讓我們感到煩躁不已，忍不住發(fā)脾氣。第三個(gè)常見的情緒，是“低落”。寒假里，我們有時(shí)候會(huì)感到孤獨(dú)，比如小伙伴都在忙自己的事情，沒有人陪我們玩耍；有時(shí)候會(huì)因?yàn)樽约旱男∈д`，比如寫錯(cuò)作業(yè)、做錯(cuò)事情，而感到自卑、低落；還有的時(shí)候，因?yàn)闆]有達(dá)到自己的假期目標(biāo)，比如沒有完成既定的學(xué)習(xí)任務(wù)，會(huì)感到失落、自責(zé)。除此之外，我們也會(huì)有開心、愉悅、興奮等積極情緒，比如收到家人的禮物、完成了自己的目標(biāo)、和小伙伴一起玩耍時(shí)，我們都會(huì)感到很開心。同學(xué)們要記住，無論是積極情緒，還是消極情緒，都是我們內(nèi)心的真實(shí)感受，沒有“好情緒”和“壞情緒”之分，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾慰创蛻?yīng)對(duì)這些情緒。接下來，我們?cè)賮砜纯矗倮铮男┦虑闀?huì)給我們帶來壓力？第一個(gè)壓力來源，就是“作業(yè)壓力”。寒假雖然漫長，但也有一定量的作業(yè)，很多同學(xué)會(huì)因?yàn)樽鳂I(yè)堆積過多、難度較大，或者自己拖延，導(dǎo)致臨近開學(xué)還沒有完成作業(yè)，從而產(chǎn)生很大的壓力；還有的同學(xué)會(huì)給自己定很高的學(xué)習(xí)目標(biāo)，比如每天要背100個(gè)單詞、做5套練習(xí)題，一旦沒有完成，就會(huì)給自己很大的壓力。第二個(gè)壓力來源，是“親子溝通壓力”。寒假里，我們和家人相處的時(shí)間變得更多，有時(shí)候，家人的期待、嘮叨、催促，會(huì)讓我們感到有壓力；比如家人希望我們多學(xué)習(xí)、少玩耍，而我們想多放松一會(huì)兒，就會(huì)產(chǎn)生矛盾，進(jìn)而感到壓力；還有的同學(xué)不敢和家人表達(dá)自己的真實(shí)想法，擔(dān)心家人不理解、不支持，也會(huì)產(chǎn)生心理壓力。第三個(gè)壓力來源，是“自我提升的壓力”。初一年級(jí)是初中階段的關(guān)鍵時(shí)期，很多同學(xué)都很在意自己的成績和表現(xiàn)，希望能在假期里提升自己，但是當(dāng)自己的努力沒有達(dá)到預(yù)期，或者看到別的同學(xué)進(jìn)步很快，而自己卻沒有太大變化時(shí)，就會(huì)感到壓力很大，甚至產(chǎn)生自卑心理。第四個(gè)壓力來源，是“生活節(jié)奏混亂的壓力”。寒假里，很多同學(xué)會(huì)打亂自己的作息，比如熬夜玩手機(jī)、看電視，早上不起床，白天無所事事，晚上熬夜補(bǔ)作業(yè)，這種混亂的生活節(jié)奏，會(huì)讓我們感到疲憊、迷茫，進(jìn)而產(chǎn)生壓力。同學(xué)們，了解了寒假里常見的情緒和壓力，接下來就是今天的重點(diǎn)——我們?cè)撊绾喂芾碜约旱那榫w，應(yīng)對(duì)這些壓力呢？老師給大家分享幾個(gè)簡單、實(shí)用的方法，大家在假期里可以試著去運(yùn)用，相信一定會(huì)有收獲。首先，我們先來學(xué)習(xí)“情緒管理四步法”，幫助大家快速調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。第一步，識(shí)別情緒——知道自己“怎么了”。當(dāng)我們感到不開心、煩躁、焦慮的時(shí)候，先停下來，告訴自己：“我現(xiàn)在感到煩躁了”“我現(xiàn)在很焦慮”“我有點(diǎn)低落”。只有先識(shí)別出自己的情緒，才能更好地應(yīng)對(duì)它。比如，當(dāng)媽媽催促你寫作業(yè)時(shí)，你感到煩躁，就可以告訴自己：“我現(xiàn)在因?yàn)閶寢尩拇叽伲械胶軣┰辍?，而不是直接發(fā)脾氣。第二步，接納情緒——允許自己“不開心”。很多同學(xué)都會(huì)有這樣的想法：“我不能生氣”“我不能難過”“我必須開心”，其實(shí)，這種想法是錯(cuò)誤的。負(fù)面情緒也是我們情緒的一部分，就像晴天會(huì)下雨一樣，我們的心情也會(huì)有不好的時(shí)候。所以，當(dāng)我們感到負(fù)面情緒時(shí)，不要排斥它、否定它，而是要接納它，告訴自己：“沒關(guān)系，我可以不開心，我可以煩躁，這是很正常的”。接納自己的負(fù)面情緒，反而會(huì)讓我們更快地?cái)[脫它的困擾。第三步，表達(dá)情緒——把心里的“煩惱”說出來。當(dāng)我們感到負(fù)面情緒時(shí)，不要把它憋在心里，憋在心里只會(huì)讓情緒越來越糟糕，我們可以試著把自己的情緒表達(dá)出來。表達(dá)情緒的方式有很多種：比如，找信任的人傾訴，像爸爸媽媽、爺爺奶奶、小伙伴，或者老師，把自己的煩惱說出來，說完之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，心里會(huì)輕松很多；如果不想說話，也可以寫日記，把自己的心情寫下來，日記就像我們的好朋友，會(huì)默默傾聽我們的煩惱；還有，我們可以做一些自己喜歡的事情，比如聽音樂、畫畫、看書、運(yùn)動(dòng)，通過這些方式，釋放自己的負(fù)面情緒。第四步，調(diào)節(jié)情緒——讓自己“好起來”。表達(dá)完情緒之后，我們可以試著做一些事情，讓自己的心情慢慢好起來。比如，當(dāng)你感到煩躁、焦慮的時(shí)候，可以做幾次深呼吸，吸氣4秒，屏住呼吸2秒，呼氣6秒，重復(fù)3-5次，慢慢的，你就會(huì)感到平靜下來；當(dāng)你感到低落、孤獨(dú)的時(shí)候，可以給小伙伴打個(gè)電話、視頻聊天，或者和家人一起做一些有趣的事情，比如一起做飯、一起看電影、一起散步；當(dāng)你感到生氣的時(shí)候，可以去跑跑步、跳跳繩，或者去空曠的地方大喊一聲，釋放自己的情緒。同學(xué)們，這四個(gè)步驟很簡單，大家記住“識(shí)別—接納—表達(dá)—調(diào)節(jié)”，在假期里，當(dāng)你遇到負(fù)面情緒時(shí)，試著去運(yùn)用，相信你一定能慢慢學(xué)會(huì)控制自己的情緒，不再被負(fù)面情緒左右。接下來，我們?cè)賮韺W(xué)習(xí)幾個(gè)“寒假壓力應(yīng)對(duì)小技巧”，幫助大家輕松應(yīng)對(duì)假期里的各類壓力。第一個(gè)技巧，合理規(guī)劃假期，緩解作業(yè)和學(xué)習(xí)壓力。很多同學(xué)的壓力，都來自于沒有合理規(guī)劃假期，導(dǎo)致作業(yè)堆積、目標(biāo)無法實(shí)現(xiàn)。所以，老師建議大家，在寒假剛開始的時(shí)候，就制定一個(gè)適合自己的假期計(jì)劃。計(jì)劃不需要太復(fù)雜、太嚴(yán)格，要貼合自己的實(shí)際情況，比如，每天上午寫1-2小時(shí)作業(yè)，下午安排1小時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)間，再留一些時(shí)間用來玩耍、休息、陪伴家人；作業(yè)可以分成每天的小任務(wù)，比如每天寫2頁數(shù)學(xué)作業(yè)、背10個(gè)英語單詞，每天完成一點(diǎn)，慢慢的，就不會(huì)覺得作業(yè)很多，壓力也會(huì)減少很多。同時(shí)，大家也要學(xué)會(huì)靈活調(diào)整計(jì)劃，如果某天沒有完成計(jì)劃，不要自責(zé)，第二天稍微調(diào)整一下，補(bǔ)回來就可以了，不要給自己太大的壓力。第二個(gè)技巧，學(xué)會(huì)溝通，緩解親子溝通壓力。寒假里，和家人相處的時(shí)間變多，難免會(huì)產(chǎn)生矛盾，這時(shí)候，溝通就非常重要。同學(xué)們，當(dāng)你不認(rèn)同家人的想法，或者感到家人的催促、嘮叨讓你有壓力時(shí)，不要發(fā)脾氣、不要冷戰(zhàn)，試著心平氣和地和家人溝通，說出自己的真實(shí)想法。比如，當(dāng)媽媽催促你寫作業(yè)時(shí)，你可以說：“媽媽，我知道你希望我好好寫作業(yè)，但是我現(xiàn)在有點(diǎn)累，想休息10分鐘，之后我一定會(huì)認(rèn)真寫作業(yè)，好嗎？”；當(dāng)你想做自己喜歡的事情，而家人不允許時(shí)，你可以和家人解釋清楚，比如：“爸爸，我已經(jīng)完成今天的作業(yè)了，想玩一會(huì)兒手機(jī)放松一下，我會(huì)控制好時(shí)間，不會(huì)影響學(xué)習(xí)和休息的”。相信只要大家真誠地和家人溝通，家人一定會(huì)理解、支持你們的。同時(shí)，大家也要學(xué)會(huì)傾聽家人的想法，理解家人的良苦用心，多和家人分享自己的心情、假期的趣事，增進(jìn)和家人之間的感情，減少矛盾和壓力。第三個(gè)技巧，接納自己，緩解自我提升的壓力。很多同學(xué)都希望自己能變得更優(yōu)秀，這種想法非常好，但是，大家也要學(xué)會(huì)接納自己的不完美。每個(gè)人的成長速度都不一樣，有的同學(xué)進(jìn)步快，有的同學(xué)進(jìn)步慢，這都是很正常的。在假期里，只要大家努力了、付出了，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，也是值得肯定和表揚(yáng)的，不要總是和別人比較，不要因?yàn)樽约簺]有達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，就否定自己、責(zé)怪自己。比如，你每天堅(jiān)持背單詞，雖然沒有背完100個(gè)，但是每天都背了10個(gè)，這就是進(jìn)步；你每天堅(jiān)持寫作業(yè)，雖然沒有全部寫完，但是每天都認(rèn)真完成了一部分，這也是進(jìn)步。同學(xué)們，要學(xué)會(huì)給自己鼓勵(lì)和表揚(yáng)，比如，每天完成任務(wù)后，告訴自己：“我今天做得很好，繼續(xù)加油！”，慢慢的，你會(huì)變得更自信，壓力也會(huì)減少很多。第四個(gè)技巧，規(guī)律作息，保持良好狀態(tài)，緩解生活混亂的壓力?；靵y的生活節(jié)奏，會(huì)讓我們感到疲憊、迷茫，進(jìn)而產(chǎn)生壓力。所以，老師建議大家，寒假里也要保持規(guī)律的作息，不要熬夜、不要睡懶覺，比如，每天早上8點(diǎn)左右起床，晚上10點(diǎn)左右睡覺，保證充足的睡眠；每天合理安排飲食，多吃蔬菜水果，少吃零食、快餐；每天安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩、散步、打球等，運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)我們的體質(zhì)，還能釋放壓力、調(diào)節(jié)情緒，讓我們保持良好的精神狀態(tài)。第五個(gè)技巧，學(xué)會(huì)放松，給自己“減壓”。假期的意義，不僅是學(xué)習(xí)、提升自己，更是放松身心、調(diào)整狀態(tài)。所以，同學(xué)們，不要把自己逼得太緊，要學(xué)會(huì)給自己放松的時(shí)間。比如，每天留一些時(shí)間，做自己喜歡的事情，聽喜歡的音樂、看喜歡的動(dòng)畫片、畫畫、看書、和小伙伴一起玩耍；也可以給自己安排一些放松的活動(dòng)，比如泡個(gè)熱水澡、看一場電影、和家人一起去公園散步；當(dāng)你感到壓力很大、很疲憊的時(shí)候，就停下來，好好放松一下，調(diào)整好狀態(tài)，再繼續(xù)前行。同學(xué)們，除了這些方法和技巧，老師還有一個(gè)重要的提醒：如果大家在假期里，遇到了難以解決的心理煩惱，負(fù)面情緒持續(xù)了很長時(shí)間，比如連續(xù)幾天都感到低落、煩躁，不想說話、不想做事，甚至影響了自己的睡眠和食欲，或者感到壓力很大，無法自行緩解，一定要記得及時(shí)尋求幫助。大家可以尋求家人的幫助，和爸爸媽媽、爺爺奶奶好好溝通，讓他們陪伴你、幫助你；也可以尋求老師的幫助，學(xué)校的心理老師一直在這里陪伴著大家，大家可以通過學(xué)校的心理健康咨詢電話、線上咨詢二維碼，或者開學(xué)后到學(xué)校的心理咨詢室，找老師傾訴自己的煩惱，老師會(huì)耐心地傾聽大家的心聲，給大家提供幫助和建議；如果情況比較嚴(yán)重，也可以讓家人帶領(lǐng)大家，尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。同學(xué)們，心理健康和身體健康一樣重要，都需要我們用心去呵護(hù)。寒假里，希望大家能夠?qū)W會(huì)識(shí)別自己的情緒，掌握調(diào)節(jié)情緒、應(yīng)對(duì)壓力的方法，接納自己、善待自己，保持積極樂觀的心態(tài)，擺脫負(fù)面情緒的困擾，合理規(guī)劃假期生活，好好放松身心、陪伴家人、提升自己。最后，老