1、,瑜 伽 課 程,分娩球操,第一步：調息 第二步：熱身 第三步：進入體式 第四步：放松,學 習 內 容,調 息,通過語音冥想 讓身心放松平靜內心 與寶寶建立連接,熱身-頸部練習,熱身-伸展頸部 增強頸部靈活度 促進頸部血液循環(huán) 給大腦帶來更多的供氧 養(yǎng)量 減輕孕期不良反應,手臂練習,促進手臂血液循環(huán) 放松肩關節(jié) 對孕期上肢水腫有良好的 緩解效果 擴展胸腔 增強心肺功能 給寶寶帶來更充足的氧氣,側腰伸展式,疏通膽經、疏通乳腺 防止孕期乳腺增大帶來的脹痛 增加側腰彈性、腹壁肌肉力量 防止妊娠紋 有助于分娩時產力的正確使用 縮短產程,脊柱扭轉式,加強腿部肌肉力量 伸展側腰肌及腹直肌 扭轉的練習可以排

2、除 身體毒素 緩解孕期不良反應,蹲式變體,加強股四頭肌肌肉力量 拉伸腿部內側肌肉韌帶 幫助擴張骨盆 利于分娩時胎頭下降 縮短產程 減輕腰骶部疼痛,分腿前伸展式,促進腿部血液循環(huán) 防止分娩時產道的撕裂傷 有助于產后盆底肌恢復 球的按摩可增加盆底肌彈性,分腿前伸展變體,加強大腿股四頭肌 小腿腓腸肌肌肉力量 幫助打開骨盆 利于分娩時胎頭下降 縮短產程 減輕腰骶部疼痛,旋轉放松,放松雙腿 拉伸腿部內側肌肉韌帶 增強盆底肌彈性 防止分娩時產道造成的撕裂傷 有助于產后盆底肌恢復 旋轉練習可緩解孕期便秘,坐球平衡練習,增強自身平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 加強大腿 背部的力量 穩(wěn)固骨盆、脊柱 防止骨盆過度傾斜,

3、坐球平衡式,增強自身平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 加強大腿 背部的力量 穩(wěn)固骨盆、脊柱 防止孕期上肢水腫。,坐球彈球式,加強大腿力量 增強盆底肌彈性 減少分娩時產道造成撕裂傷 為分娩打下基礎 助于產后盆底肌恢復,坐球戰(zhàn)士二式,預防和減輕上肢水腫 穩(wěn)定骨盆，防止骨盆傾斜 減輕增大子宮對骨盆壓力 加強分娩時大腿的肌肉力量 達到順利分娩,側角式,加強大腿力量 拉伸腿部內側肌肉韌帶 經常鍛煉加強分娩時大腿的用力 達到順利分娩 有效緩解及預防上肢水腫 增加側腰彈性 防止妊娠紋的產生,幻椅式,加強手臂力量 防止上肢水 增強大腿及小腿肌肉力量 收緊臀大肌 穩(wěn)固骨盆 防止骨盆過度傾斜給腰椎壓力,推球后伸展式,增強

4、平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 防止孕期上肢水腫 拉伸腹直肌、恥骨 防止孕期下肢水腫 收緊臀部 強壯腿部力量,推球腿部側伸展,增強平衡 促進寶寶的小腦發(fā)育 防止孕期上肢水腫 拉伸腿部內側肌肉韌帶 收緊腿部外側肌肉 增強腿部力量 為分娩儲備能量,蹲 式,加強腿部力量收緊臀大肌 拉伸大腿內側肌肉韌帶 調整骨盆過度傾斜 幫助打開骨盆、縮短產程 利于分娩時胎頭下降 減輕腰骶部壓力、疼痛 疏通乳腺及腋下淋巴 防止孕期乳腺腫脹,kegel,打開髖部 促進骨盆區(qū)域血液循環(huán) 增強盆底肌彈性 增強軟產道肌肉力量 促進順利自然分娩 有效防止側切 有利于產后盆底肌恢復,推球坐角式,預防及緩解坐骨神經痛 擴張骨盆、滋養(yǎng)生殖器官 促進盆腔區(qū)域血液循環(huán) 拉伸大腿內側韌帶 利于分娩時骨盆擴張 利于胎頭下降 能有效縮短產程,推球貓伸展,按摩子宮 加強背部肌肉力量 緩解腰椎壓力 減輕孕期腰背部酸痛 使腹壁更有彈性 預防骨盆不稱,靠球側展式,疏通膽經、疏通乳腺 防止乳腺增大的脹痛 增加側腰肌彈性 增強腹壁肌肉力量 有助于分娩時產力的正 確使用 有利于縮短產程,仰臥上抬腿式,防止孕期腿部水腫 強壯腹部 腰底部肌肉 有助于腰底部的放松,推球扭轉式,放松腰背部、松臀大肌 加強腹壁前側及側腰彈性