1、“2+1”田徑課時(shí)活動(dòng)計(jì)劃指導(dǎo)教師:宋繼志第1課時(shí)一 準(zhǔn)備活動(dòng)：81 慢跑500M 2 體操及柔韌性練習(xí) 3 技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（小步跑200M2，高抬腿203，后踢腿302，加速跑30-40M2）二 基本內(nèi)容：201、蹲距式起跑60M3個(gè)，間隔2 2、50站立式起跑3個(gè)，間隔3三 放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、拉各種肌肉練習(xí)5第2課時(shí)一 準(zhǔn)備活動(dòng)：81 慢跑400M 2 體操及柔韌性練習(xí) 3 技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬30M3，搞抬腿30M3，后踢腿303，加速跑60M3）二 基本內(nèi)容：2012000M段落跑3 間隔58 三、放松活動(dòng)1慢跑600M 2學(xué)習(xí)在墊子上放松按摩第3課時(shí)一準(zhǔn)備活動(dòng)：101、

2、 慢跑800M 2 、體操 3 、柔韌性二基本內(nèi)容：20 1 、越野跑 三放松活動(dòng) 1 、拉肌肉 2、 在墊子上放松按摩第4課時(shí)一準(zhǔn)備活動(dòng)：71、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（小步跑30M3，高抬腿303，后踢腿303，加速跑30-60M3）二基本內(nèi)容：60 11503 間隔8 22002 間隔8三、放松活動(dòng) 1、慢跑2000M 2、拉各種肌肉練習(xí) 3、在墊子上放松按摩第5課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：71. 慢跑600M 2體操及柔韌性練習(xí) 3技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿20M3，高抬腿202，跨步跳203，加速跑30M3）二、基本內(nèi)容：15 1、挺舉（20公斤1030公斤8+35

3、公斤6）4組 2、深蹲（70公斤580公斤4）2組 3、半蹲（80公斤1090公斤8+100公斤6+120公斤6）2組三、放松活動(dòng) 1、慢跑800M 2、體會(huì)在墊子上放松按摩第6課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：71、慢跑600M 2、拉各種肌肉練習(xí)二、基本內(nèi)容：20 1、 投籃球8 2、（1）腹肌502 （2）背肌502 三、放松活動(dòng)慢跑600M第7課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、 慢跑1000M 2、 體操及柔韌性練習(xí) 3、 技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M3，高抬腿303，后踢腿203，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：15 1、（400M 快+100M慢）2 2、（200M慢+400M快）5三、放松活動(dòng)1、 慢跑

4、600M 2、 拉各種肌肉練習(xí)8第8課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：35 （單腿跳60次+立臥撐10次+抱膝跳10次+高抬腿200次+俯臥撐100次+弓步交叉跳10次+擺臂60次）4組三、放松活動(dòng)慢跑600M第9課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：61、慢跑800M 2、體操及柔韌性練習(xí) 二、基本內(nèi)容：25 越野跑3000M三、放松活動(dòng)拉肌肉第10課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：61、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M3，高抬腿203）二、基本內(nèi)容：20 1、

5、 蹲距式起跑60M8個(gè)，間隔3 2、 100M站立式起跑5個(gè)，間隔3三、放松活動(dòng)1、慢跑400M2、在墊子上放松按摩3、拉肌肉第11課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：61、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，加速跑50M3）二、基本內(nèi)容：20 1、 100M段落跑1 2 、200M段落跑1 間隔4 3 、250M段落跑1三、放松活動(dòng)141、慢跑500M2、拉肌肉第12課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403）二、基本內(nèi)容：20 1、抓舉（30公斤540公斤4）3組 2、深蹲（25公斤3

6、30公斤3+40公斤3）2組 3、半蹲（30公斤440公斤450公斤2）2組三、放松活動(dòng)：121、慢跑800M2、在墊子上放松按摩第13課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑25M3，高抬腿25 M3，后踢202，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：20 （60M快+80M慢）7次三、放松活動(dòng)：101、慢跑400M2、拉肌肉第14課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑500M 2、體操及柔韌性練習(xí) 二、基本內(nèi)容：20 1 、中速跑1000M 2、拉肌肉三、放松活動(dòng)12 1、放松跑20032、在墊子上放松按摩第15課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑400M 2、

7、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M3，高抬腿202，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：20 （單腿跳30次+立臥撐10次+抱膝跳10次+高抬腿40次+俯臥撐6次+弓步交叉跳10次+擺臂50次）4組三、放松活動(dòng)慢跑800M第16課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M3，高抬腿203，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：20 段落跑100M3 + 200M3 間隔3三、放松活動(dòng)1、慢跑400M2、在墊子上放松按摩第17課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性練習(xí)（半高抬腿跑20M3，高抬腿403，加

8、速跑50M2）二、基本內(nèi)容：20 1、抓舉（30公斤540公斤8+）4組 2、中段投2組 記錄成績(jī)、點(diǎn)評(píng)成功點(diǎn) 3、三級(jí)跳遠(yuǎn)2組 跨好第二步 量步三、放松活動(dòng)1、慢跑400M 2、在墊子上放松按摩第18課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（后踢腿403，加速跑50M3）二、基本內(nèi)容：22 1 、2002 間隔4 感悟穿跑鞋 2 、4002 間隔4 感悟體力分配三、放松活動(dòng)1、慢跑800M第19課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、加速跑50M3二、基本內(nèi)容：22 1、越野跑1500M 2、男女 三級(jí)跳遠(yuǎn) 記錄成績(jī) 3、腹肌3

9、04 背肌302 4、跳高 體會(huì)過(guò)竿 三、放松活動(dòng)慢跑800M第20課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，后踢腿403，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：25 1、蹲距式起跑60M6個(gè)，間隔4 2、站立式起跑100M4個(gè)，間隔4 記錄成績(jī)?nèi)?、放松活?dòng)1、慢跑600M2、復(fù)習(xí)跳高的過(guò)竿第20課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：71、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿203，后踢腿203，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：251、段落跑 400M1 記錄個(gè)人成績(jī) 800M1 間隔10 記錄個(gè)人成績(jī) 1500M1 記錄個(gè)人成績(jī)?nèi)?、放松?/p>

10、動(dòng)1、慢跑400M2、拉肌肉 3、驗(yàn)收三級(jí)跳遠(yuǎn)第20課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：61、慢跑500M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿203，后踢腿203，加速跑60M2）二、基本內(nèi)容：25 1、100 M4 2、100 M4 4人接力 認(rèn)識(shí)交接棒 3、長(zhǎng)投 認(rèn)識(shí)引搶和出槍 限定人員 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩 3、驗(yàn)收中短投 確定目標(biāo)第21課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：251、（100快+100慢）62、100 M4 接力練習(xí) 點(diǎn)評(píng)成功點(diǎn)三、放松活動(dòng)1、

11、慢跑1200M2、在墊子上放松按摩3、拉肌肉4、驗(yàn)收 中長(zhǎng)跑 記錄個(gè)人成績(jī)第22課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：41、慢跑400M 2、柔韌性練習(xí) 二、基本內(nèi)容：301、越野跑2KM2、身體訓(xùn)練（背肌，腹肌200）三、放松活動(dòng)1、慢跑600M2、驗(yàn)收跳高 記錄個(gè)人成績(jī) 教師點(diǎn)評(píng)第22課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M2，后踢腿403，加速跑50M3）二、基本內(nèi)容：801、段落跑100M4 間隔42、100M4 接力 記錄男女成績(jī) 教師點(diǎn)評(píng)三、放松活動(dòng)1、慢跑600M2、檢查長(zhǎng)投 記錄成績(jī) 教師點(diǎn)評(píng)第23課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：71、慢跑600M 2、

12、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑42M3，后踢腿403，加速跑50M2）二、基本內(nèi)容：80 1、短投練習(xí) 選拔隊(duì)員 2、體會(huì)鉛球用力技巧 感悟（ 蹬、送、轉(zhuǎn)、挺、撥 ） 3、鉛球2組 三放松活動(dòng)1、慢跑600M 2、拉肌肉3、驗(yàn)收第24課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：61、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403）二、基本內(nèi)容：281 、 50米跑2 、 身體訓(xùn)練（背肌，腹肌20）三、放松活動(dòng)，4慢跑300M第25課時(shí) （選拔短跑運(yùn)動(dòng)員）一、準(zhǔn)備活動(dòng)：71、慢跑400M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿202，后踢腿202）二、

13、基本內(nèi)容： 25 1、 150M2 2 、200M2 間隔2-3 3 、 300M2三、放松活動(dòng)：61、慢跑300M2、在墊子上放松按摩第26課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：61、慢跑200M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M2，高抬腿202，后踢腿202）二、基本內(nèi)容：26 1 、 400M4 間隔4- 5三、放松活動(dòng)：61、慢跑200M2、在墊子上放松按摩第27課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)51、慢跑300M 2、拉肌肉 二、基本內(nèi)容：26 1、耐久跑800M 600 M 2、放松，拉肌肉三、放松活動(dòng)：51、慢跑200M 2、在墊子上放松按摩第28課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑400M 2、體

14、操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑20M2，高抬腿202）二、基本內(nèi)容：25 （200M快，100M慢）4三、放松活動(dòng)：41、慢跑200M2、拉肌肉第29課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：81、慢跑300M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿302，后踢腿202，加速跑40 M）二、基本內(nèi)容：20 1、段落跑：400M2 500M2 間3-4 計(jì)時(shí)跑三、放松活動(dòng): 61、慢跑400M 2、在墊子上放松按摩第30課時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉肌肉 3、體操二、基本內(nèi)容：22 1 、耐久跑1000M22 、身體訓(xùn)練（背肌，腹肌50）三、放松活動(dòng)：41、慢跑400M2、在墊

15、子上放松按摩田徑隊(duì)0809年度第二學(xué)期課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃教練員:白 楠2009年3月5日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑3000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：60 1、身體訓(xùn)練（背肌，腹肌30）8 2、立臥撐208三、放松活動(dòng)打籃球2009年3月7日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：60 1、挺舉（40公斤1050公斤8+60公斤4）5組 2、深蹲（80公斤890公斤6+100公斤411

16、0公斤2）2組 3、半蹲（80公斤12+100公斤10+120公斤8+130公斤8+140公斤8）2組三、放松活動(dòng)1、慢跑16002、柔韌性拉肌肉2009年3月8日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、體操及拉肌肉 二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑10KM 2、腹肌，背肌200三、放松活動(dòng)慢跑2009年3月12日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑4000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑40M3）二、基本內(nèi)容：80 （單足跳100次+立臥撐20次+報(bào)膝跳20次+原地高抬腿60次+俯臥撐20次+邁步交叉跳40次+擺臂100次）5組 三

17、、放松活動(dòng)慢跑800M2009年3月14日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑3000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容： 1 段落跑 100m2 200m2 間隔8300m2 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2002年3月15日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：80 1、抓舉（40公斤1050公斤10+60公斤8）3組 2、深蹲（80公斤8100公斤6+110公斤4120

18、公斤2）2組 3、半蹲（100公斤10110公斤10+120公斤8+130公斤8）2組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年3月19日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、體操及柔韌性練習(xí) 二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑10Km 2、腹肌305組 背肌305組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、 在墊子上放松按摩2009年3月21日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容： 80段落跑 3000m1（ 2000m1 ） 間隔8101000m1 三、放松活動(dòng)1

19、、慢跑800M2 、拉肌肉2009年3月22日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿403，后踢腿403，加速跑40M3）二、基本內(nèi)容：80（單足跳100次+立臥撐20次+報(bào)膝跳20次+原地高抬腿60次+俯臥撐20次+邁步交叉跳40次+擺臂100次）5組 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年3月26日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：50 （100m快100m慢）16 三、放松活動(dòng)慢跑800M2009年3月

20、28日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉肌肉 二、基本內(nèi)容：601、越野跑10km2、俯臥撐203組 三、放松活動(dòng)打籃球202009年3月29日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：80 段落跑 1000m5 間隔6/ 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年4月2日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑1600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容： 80段落跑 200

21、0m1（ 1000m1 ) 間歇400m 5 600m1三、放松活動(dòng)慢跑800M2009年4月4日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：80 1、抓舉（40公斤1050公斤8+60公斤6）3組 2、深蹲（80公斤8100公斤6+110公斤4120公斤2）2組 3、半蹲（100公斤10120公斤10+130公斤10+140公斤10）2組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年4月5日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉肌肉 二、基本內(nèi)容：60 1、越

22、野跑8Km 2、腹肌504組 背肌504組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年4月9日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：80 1、 蹲踞式起跑 60m8 2、 站立式起跑 100m5 3 、站立式起跑 150m3 間隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年4月11日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑1600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：

23、80段落跑 800m6 間隔8三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年4月12日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（高抬腿403，后踢腿403，加速跑40M3）二、基本內(nèi)容：80 （單足跳100次+立臥撐20次+報(bào)膝跳20次+原地高抬腿60次+俯臥撐20次+邁步交叉跳40次+擺臂100次）5組 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年4月16日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑1600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：50 （400m快4

24、00m慢）5個(gè)2組 間隔10，三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年4月18日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：201、慢跑800M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容： 80段落跑 3000m1（ 2000m1 ) 間隔101000m1三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2 、拉肌肉2009年4月19日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉肌肉 二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑8Km 2、腹肌305組 背肌305組 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年4月23日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑

25、2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，技術(shù)速跑80M3）二、基本內(nèi)容：80 1、 100m站立式 3 2 、200m站立式 2 3 、300m站立式2 間隔8三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年4月25日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，技術(shù)性加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：80 1、抓舉（40公斤1050公斤8+60公斤8）3組 2、深蹲（100公斤4120公斤2+130公斤1）2組 3、半蹲（80公斤10100公斤10+

26、120公斤10+140公斤18）2組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年4月26日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉肌肉二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑8KM 2、背肌，腹肌405三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年4月30日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本內(nèi)容： 段落跑2000M1 1000M 1 間隔8 600M 1三、放松活動(dòng)1、慢跑1600M2、在墊子上放松按摩2009年5月9日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑10

27、2、拉肌肉 二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑8KM 2、背肌，腹肌504三、放松活動(dòng)打籃球302009年5月10日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，技術(shù)性加速跑80M3）二、基本內(nèi)容：80（200M快 100M慢）16三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年5月14日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二基本內(nèi)容：60（單足跳100次+立臥撐20次+報(bào)膝跳20次+原地高抬腿6

28、0次+俯臥撐20次+邁步交叉跳40次）3組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M2、在墊子上放松按摩2009年5月16日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：80段落跑4005 間隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年5月17日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：60段落跑12001 2005 間隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑400M 2、拉肌肉200

29、9年5月21日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：201、慢跑800M 2、拉肌肉 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容： 慢跑8000M三、放松活動(dòng)2009年5月28日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：301、慢跑30 2、立定跳10次，三級(jí)跳10次三、放松活動(dòng)1、慢跑200M2、在墊子上放松按摩2009年5月30日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403

30、，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：601、抓舉（40公斤1050公斤8+60公斤6）2組 2、深蹲（80公斤8100公斤6+120公斤4）2組 3、半蹲（100公斤10120公斤8+140公斤6）2組三、放松活動(dòng)1、慢跑400M 2、拉肌肉2009年5月31日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：60（100慢+100快）16三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月4日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)

31、性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：60段落跑 600M8 間隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上按摩2009年6月6日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：80站立式： 100M5200M3 間隔5300M2三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月7日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、體操及柔韌性練習(xí) 二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑8KM 2、背肌，腹肌200三、放松活動(dòng)1、慢

32、跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月11日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：801000M2800M2 間隔5600M2400M2三、放松活動(dòng)1慢跑800M 2在墊子上放松按摩2009年6月13日星 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容： 1、抓舉（40公斤1050公斤8+60公斤6）2組 2、深蹲（80公斤890公斤8100公斤6+120公

33、斤4）2組 3、半蹲（80公斤10100公斤10120公斤10+140公斤10）2組三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月14日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容： （100快+100慢）16三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月18日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：60400M5200M5 間

34、隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑400M 2、在墊子上放松按摩2009年6月20日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：80 （單足跳100次+立臥撐20次+報(bào)膝跳20次+原地高抬腿60次+俯臥撐20次+邁步交叉跳40次+擺臂100次）5組 三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月21日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑1600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：60100M站

35、立式8150M6 間隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑400M 2、拉肌肉2009年6月25日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑1600M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：80400快，100慢4400快，100慢4 間隔10三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月27日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉各種肌肉 二、基本內(nèi)容：60 1、越野跑8KM 2、俯臥撐20*4三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年6月28日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔

36、韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：段落跑 12001 10001 間隔6 6001三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年8月26日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：101、慢跑800M 2、拉肌肉二、基本內(nèi)容：408KM越野跑三 放松活動(dòng)打籃球302009年8月27日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：50段落跑 3001 2002 間隔5 1004三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年8月29日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：60 400快，100M慢42 間隔5三、放松活動(dòng)1、慢跑800M 2、在墊子上放松按摩2009年8月30日 一、準(zhǔn)備活動(dòng)：301、慢跑2000M 2、體操及柔韌性練習(xí) 3、技術(shù)性專(zhuān)門(mén)練習(xí)（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本內(nèi)容：801、挺舉（40公斤1050公斤*8+60公斤*8）*2