學科教育論文-短跑訓練的方法與手段【摘要】短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見,短跑技術(shù)要求特別高,是一項要求全身配合,反應(yīng)快,靈活性高,強度大的激烈運動項目。而專項身體訓練能直接促進掌握短跑專向技術(shù)和提高專項成績的身體素質(zhì)?！娟P(guān)鍵詞】短跑身體訓練方法1前言運動員的競技能力由技能與體能組成,兩者不可分割。技能是體能的表達,體能是技能的基礎(chǔ)。體能是運動員承受大負荷的物質(zhì)基礎(chǔ)。從當前世界競技運動發(fā)展趨勢與特點分析來看,體能問題將越來越突出。身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一,其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)。運動成績的提高,歸根到底取決于人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項身體訓練主要是發(fā)展與專項有密切關(guān)系、能直接促進掌握專項技術(shù)和提高專項成績的身體素質(zhì)。所以,提高專項身體訓練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓練。在訓練過程中身體訓練有以下作用:a.身體訓練增強運動員身體機能,從而增強運動員承受大負荷訓練與激烈比賽的體質(zhì)基礎(chǔ)；b.身體訓練增強運動員掌握技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高專項能力的物質(zhì)基礎(chǔ)；c.身體訓練能防傷、防病,提高健康水平,延長運動壽命；d.身體訓練是培養(yǎng)意志品質(zhì)與毅力的過程。2研究方法文獻資料法:查閱國內(nèi)外相關(guān)內(nèi)容文獻資料數(shù)十篇。3結(jié)果與分析3.1力量訓練的內(nèi)容和方法短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目,腿部力量尤為重要。例如,起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明,短跑運動員在積極加速階段,下肢伸肌的蹬伸力達到460800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中,必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。3.1.1器械和杠鈴練習(1)全身爆發(fā)力的練習挺舉(70%80%,46組57次)；抓舉(60%80%,46組57次)；)等。(2)發(fā)展腿部肌肉力量的練習拖重物跑。要求:速度快,注意趾屈肌的最后用力動作(踝屈曲),距離在5080米,負荷在40%60%。4060米負重物弓箭步行走。要求:向前伸欲速度快,趾屈肌用力快跑上坡或臺階。要求:快速,距離在4080米。(3)發(fā)展軀干肌肉力量的練習負重仰臥起(40%,24組510次)；負重俯臥挺身(40%50%,34組1015次)。(4)發(fā)展上肢肌肉力量的練習持啞鈴擺臂(34組50100次)；俯臥撐(34組3050次)；拉力器練習(34組810次)等。在專項力量訓練過程中,其練習的部位、收縮速度、用力方向與角度應(yīng)盡量與專項技術(shù)所需要求相似。訓練時教練員要嚴格要求,有時要做到基本力竭為止。這樣做不僅能提高肌肉力量,還能鍛煉意志與毅力。3.1.2跳躍練習跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力,而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似,所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類,“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主,“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。(1)“短跳”練習方法立定13510級跳；立定三級跳；立定單足跳3510級跳；跳躍欄架5710欄；多級跳深練習；30米單足跳(計時、計步)；30米跨步跳(計時、計步)。(2)“長跳”練習方法50100150200米跨步跳(計時、計步)；50100150200米后蹬跑(計時、計步)。(3)其他形式的跳躍練習觸胸跳(46組10次)；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習。3.2速度訓練的內(nèi)容和方法短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。3.2.1發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓練方法各種球類運動,例如足、籃、排球等；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習；發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習；最快速度的擺臂練習,持續(xù)時間51020秒；最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續(xù)時間510秒；快速后蹬跑,完成距離50100米(計時、計步)。3.2.2發(fā)展位移速度的訓練方法站立式起跑304050607080100米,以極限或次極限強度進行；蹲踞式起跑30405060米,以極限強度進行；行進間跑20304050米,以極限強度進行；80120米段落的加速跑,速度可控,逐漸加速到或接近最高速度。3.3速度耐力訓練的內(nèi)容和方法3.3.1一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關(guān)系:一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎(chǔ)。速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說,速度耐力就是保持最高速度的能力,是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平,是影響短跑專項運動成績的重要因素。3.3.2速度耐力的訓練方法速度耐力訓練應(yīng)采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。長距離間歇跑:150200250300400米跑,重復次數(shù)23次為1組,進行23組,嚴格規(guī)定間歇時間；短距離間歇跑:6080100米跑,隨距離的增加強度逐漸降低(95%85%之間)4次為1組,進行23組。80100150200250300米各段落的反復跑；以各種距離的變速跑進行練習,可以對快跑段的量、強度提出一定的要求,尤以量為主,逐漸過渡到以強度為主。3.4靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓練的內(nèi)容和方法3.4.1發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法靈敏素質(zhì)是運動員的運動機能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質(zhì)越好,運動技能掌握數(shù)量越多,則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高,所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意,發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行,同時還要密切結(jié)合專項特點與要求,使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經(jīng)常變換,以達到更有效地提高靈敏素質(zhì)。(1)全面發(fā)展其他素質(zhì),使靈敏素質(zhì)達到較高水平；(2)熟練