1/7女生健身房減肥計(jì)劃女生健身房減肥計(jì)劃怎么寫，以下是小編精心整理的相關(guān)內(nèi)容，希望對大家有所幫助女生健身房減肥計(jì)劃首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓(xùn)練后可以加48組，或4組23個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要2/7矛盾。如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少34次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后3040分鐘左右，也可在早上空腹跑3060分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。計(jì)劃第一天胸背臥推12組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)或十字夾胸20RM3羅馬椅挺身或硬拉20RM3杠鈴劃船30RM3坐姿劃船或單臂啞鈴劃船20RM3要點(diǎn)練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM3弓箭步25RM3提踵20RM33/7股二彎舉25RM3后擺腿25RM3跑步3040分鐘要點(diǎn)別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐或腿放凳上30RM3支撐抬腿或坐姿抬腿25RM3支撐抬腿轉(zhuǎn)體或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體25RM6左右側(cè)各3組負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM3跑步3040分鐘要點(diǎn)動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力團(tuán)身，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。第四天胸、手臂臥推12組熱身上斜臥推20RM3上斜飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)或十字夾胸20RM34/7推肩25RM3二頭彎舉25RM3單臂頸后臂屈伸20RM3要點(diǎn)訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，4560秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。女生健身房減肥計(jì)劃早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇郑缓箦憻挃U(kuò)胸5/7器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，會(huì)對頸椎不好，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是一個(gè)月3KG左右。一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍20分鐘的有氧熱身，406/7分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ML的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ML夏天可增加200ML，冬天可減100ML。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ML，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。具體課程介紹健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是動(dòng)作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部