1、第一項(xiàng)：半蹲跳1開始時，半蹲至1/4的位置，雙手提起。2向上全力跳離地面，著地時，完成一次。第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后把兩腳的腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2腳后跟抬到最高點(diǎn)。3慢慢放下至抬腳尖前的位置，完成一次。第三項(xiàng)：臺階1 找張椅子來，把一只腳放上去，大腿與小腿之間呈90度。2盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。3重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成一次。第四項(xiàng)：縱跳1 雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。2 用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3 到地時，再迅速起跳，完成一次。第五項(xiàng)：腳尖跳1 將腳后跟抬到最高點(diǎn)。2 用腳后跟快速起跳,跳時不得超過

2、1.5-2.5cm，落地時，完成一次。第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三1.站立，懷抱籃球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度3.跳起至813cm，一定要保持步驟2的姿勢，4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳于813cm，第15下，需盡全力跳高蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)檫@是腿部肌肉訓(xùn)練力量的一個途徑。 【訓(xùn)練日程表】第一天第一項(xiàng)：2組，一組20個。第二項(xiàng)：2組，一組10個。第三項(xiàng)：2組，一組10個。第四項(xiàng)：2組，一組15個。第五項(xiàng)：1組，一組100個。第二天第一項(xiàng)：3組，一組25個。第二項(xiàng)：2組，一組20個。第三項(xiàng)：2組，一組1

3、5個。第四項(xiàng)：2組，一組25個。第五項(xiàng)：1組，一組300個。第三天第一項(xiàng)：4組，一組25個。第二項(xiàng)：2組，一組30個。第三項(xiàng)：2組，一組20個。第四項(xiàng)：2組，一組35個。第五項(xiàng)：2組，一組250個。第四天第一項(xiàng)：4組，一組30個。第二項(xiàng)：2組，一組40個。第三項(xiàng)：2組，一組25個。第四項(xiàng)：2組，一組50個。第五項(xiàng)：2組，一組350個。第五天第一項(xiàng)：4組，一組50個。第二項(xiàng)：2組，一組50個。第三項(xiàng)：2組，一組30個。第四項(xiàng)：2組，一組70個。第五項(xiàng)：3組，一組300個。第六天第一項(xiàng)：6組，一組50個。第二項(xiàng)：4組，一組30個。第三項(xiàng)：2組，一組35個。第四項(xiàng)：2組，一組90個。第五項(xiàng)：4組，一

4、組275個。第七天第一項(xiàng)：4組，一組100個。第二項(xiàng)：4組，一組50個。第三項(xiàng)：2組，一組50個。第四項(xiàng)：2組，一組100個。第五項(xiàng)：4組，一組400個。第六項(xiàng)每天80個 第三項(xiàng)選做【其他方法】第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練

5、習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。提高爆發(fā)力要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌

6、肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。爆發(fā)力的作用在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個柔道運(yùn)動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然后大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。切記，必須伸直，不能出現(xiàn)一點(diǎn)彎曲。扎馬的時間看