1、老年人健康知識(shí)宣傳宣傳內(nèi)容：一、老年人鍛煉時(shí)應(yīng)注意得問題二、老年人宜進(jìn)行得運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一、老年人鍛煉時(shí)應(yīng)注意得問題( 一 ) 心血管系統(tǒng)得特點(diǎn)與注意得問題老年人心臟形態(tài)與結(jié)構(gòu)得主要變化為心臟重量減輕， 心肌纖維之間出現(xiàn)纖維化病變， 左客觀存在壁增厚 , 心室容積變小，瓣膜纖維化鈣化。隨年齡得增加，老年人得心肌收縮力下降，每搏輸出量與心輸出量減少， 0 歲以上老人得心輸出量?jī)H相當(dāng) 于 25 歲青年人得 0%左右 .根據(jù)老年人得心血管機(jī)能特點(diǎn), 體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下問題：1、運(yùn)動(dòng)量要由小到大 , 動(dòng)作要緩慢有節(jié)律 , 盡量避免速度過快、敝氣與腹壓過高得運(yùn)動(dòng) , 如舉重、 摔跤等 , 以免心臟負(fù)擔(dān)過重。

2、2、要學(xué)會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)中得自我感覺、運(yùn)動(dòng)后得心率變化控制自身得運(yùn)動(dòng)量，有條件者最好每周測(cè)量一次血壓。、老年人體育鍛煉得活動(dòng)量應(yīng)隨年齡得增加而逐漸下降，即使自我感覺良好, 也能不盲目地增加運(yùn)動(dòng)量，以防心臟不能隨較大得運(yùn)動(dòng)量而出現(xiàn)意外情況.（二 ) 呼吸系統(tǒng)得特點(diǎn)與注意得問題老年人得呼吸道粘膜隨年齡得增長(zhǎng)而出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象, 分泌功能下降 , 肺組織得纖維結(jié)締組織增多，肺泡萎縮，肺泡面積下降 , 血液供給減少。 胸廓常處于吸氣狀態(tài) , 老年人得胸廓橫徑變小 , 前后徑增大 , 胸廓得這種形態(tài)學(xué)變化對(duì)呼吸功能產(chǎn)生不利影響。根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)得變化特點(diǎn), 體育鍛煉時(shí)應(yīng)做到以下幾點(diǎn) :1、體育鍛煉時(shí)，即使進(jìn)行活

3、動(dòng)量不大得運(yùn)動(dòng)也應(yīng)多做一些深呼吸動(dòng)作 , 以緩解由于胸廓橫徑變小而對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生得不利影響。2、應(yīng)選擇一些以隔肌收縮為主得腹式呼吸運(yùn)動(dòng)拳、氣功等， 這些運(yùn)動(dòng)不僅可以改善呼吸系統(tǒng)得功能，, 如太極而且可以調(diào)整與提高整體功能水平.3、體育鍛煉時(shí) , 最好在環(huán)境幽雅、 空氣新鮮得公園或樹林里進(jìn)行 , 清晨空氣中得負(fù)離子對(duì)身體具有良好作用. 在多霧得清晨應(yīng)盡量不在室外活動(dòng).4、在患急性呼吸道疾病時(shí)，應(yīng)停止進(jìn)行體育鍛煉。二、老年人宜進(jìn)行得運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1 、散步、健身跑、游泳、各種球類與騎自行車等。散步對(duì)中老年人最易掌握，就是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉得活動(dòng)。選擇空氣清新 , 林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步

4、而來 , 一定會(huì)感到心曠神怡， 周身舒爽 . 步行欲達(dá)到健身得目得 , 行走要有一定速度 ( 每分鐘達(dá) 8090 步為中速 ,1 步以上為快速 ), 路程要有一定距離（一般每天6000 步左右，體力強(qiáng)得可達(dá) 1 萬步）。每天走路1 小時(shí)左右 , 一次完成或上下午分次完成。 做到自我感覺良好 , 沒有心悸氣促 , 全身溫暖舒適或微微有汗。健身跑（即慢跑）得運(yùn)動(dòng)量比散步走路大, 在開始時(shí)應(yīng)舒展活動(dòng)一下肢體 , 放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動(dòng)。然后展開雙臂前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快,時(shí)間從短而長(zhǎng)，開始初練時(shí)慢跑510 分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至 1520 分鐘，每天或

5、隔天一次，最后甚至可增到 304分鐘。慢慢結(jié)束后 , 應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動(dòng)，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。騎自行車就是就是一項(xiàng)鍛煉肌肉 （特別就是腿部肌肉與關(guān)節(jié)) 得全身性運(yùn)動(dòng)。很多中老年人仍將騎自行車作為交通與鍛煉身體得兩重功能。 騎車得速度、 距離與次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高 , 應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時(shí)鍛煉 . 在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全與意外 .游泳就是一項(xiàng)比較適于中老年人得全身性健身運(yùn)動(dòng) , 經(jīng)常鍛煉對(duì)身心健康好處很多 . 游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備與環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查( 患嚴(yán)重心肺疾病與傳染病者不宜） . 游

6、泳時(shí)務(wù)必做好安全措施 , 下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng) ; 姿式則各取所好 , 蛙泳、仰泳或自由泳等均可。 運(yùn)動(dòng)量妥善掌握 , 根據(jù)各人得自我感覺 , 游程一般不宜這長(zhǎng) ,50 米即休息一下 , 總量不超過 5 0 米。各項(xiàng)球類活動(dòng)包括乒乓球、 羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球等，可根據(jù)各自得條件與個(gè)人愛好加以選擇鍛煉。 目得在于健身而不作劇烈性與競(jìng)技比賽。、太極拳、氣功、保健按摩操與八段錦等。太極拳就是人人可參與得健身運(yùn)動(dòng) , 非常適合中老年人得一種鍛煉項(xiàng)目 . 操練需要全神貫注 , 精神集中，動(dòng)作柔與、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)與身隨移，往往一氣呵成。以“簡(jiǎn)化太極拳”實(shí)用易學(xué), 效果較好，便于普及, 且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動(dòng)五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國(guó) , 就是老少皆宜得活動(dòng)。氣功就是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)有得強(qiáng)身保健方法 . 中老年人通過調(diào)身（調(diào)整姿勢(shì) ) 、調(diào)息 ( 調(diào)整呼吸）與調(diào)心（調(diào)整精神）得鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部得作用， 增強(qiáng)體質(zhì)， 增強(qiáng)防病與抗病得能力。傳統(tǒng)健身法還有八段錦 ( 一套由八