1、健身房增肌鍛煉計(jì)劃周一：胸 肱三頭?。?0分鐘）練習(xí)動(dòng)作            組數(shù)*次數(shù)      平板臥推               4*12 上斜(史密斯臥推  4*12 啞鈴臥推       

2、;        4*12 啞鈴飛鳥              4*15頸后臂屈伸            4*12 龍門架下壓             4*12

3、面部肌肉鍛煉 4*5分鐘飲食：早餐：豆?jié){、包子中餐：快餐晚餐：雞蛋清5個(gè)，蘋果1個(gè)、大蒜N周二        背部、腹部（150分鐘）練習(xí)動(dòng)作            組數(shù)*次數(shù)       硬拉            &

4、#160;         4*8 引體向上              4* 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做杠鈴劃船               4*12 舉腿    &#

5、160;              4*15啞鈴劃船                  4*15 卷腹               

6、0;    4*15動(dòng)感單車 45分鐘飲食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：雞蛋清5個(gè)，蘋果1個(gè)、大蒜N周三       肩部、腹部（90分鐘）練習(xí)動(dòng)作            組數(shù)*次數(shù)       啞鈴?fù)萍?#160;        

7、;         4*12 史密斯推肩             4*8啞鈴側(cè)平舉             6*小重量力竭 俯身啞鈴飛鳥         6*小重量力竭下拉卷腹 &

8、#160;               4*15 平板支撐                 4*2分鐘以上 等距推進(jìn) 4*15（前后左右） 頸部運(yùn)動(dòng) 4*50前后 左右 斜側(cè)飲食：早餐：酸奶一杯，雞蛋2個(gè)中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N周五    

9、60;    胸部、腹部（90分鐘）練習(xí)動(dòng)作            組數(shù)*次數(shù)        平板臥推                 6*12 下斜啞鈴臥推    &#

10、160;    4*12啞鈴臥推                  4*12 龍門架夾胸           4*12卷腹              

11、           4*15 兩頭起                 4*15面部肌肉鍛煉 4*5分鐘飲食：早餐：豆?jié){、包子中餐：快餐晚餐：雞蛋5個(gè)、蘋果1個(gè)、大蒜N周六         腿部、肱二頭?。?00分鐘）練習(xí)動(dòng)作  

12、          組數(shù)*次數(shù)        史密斯深蹲             6*8 箭步走                3*20米倒蹬                        4*12 腿彎舉                4*10 杠鈴彎舉