1、學校田徑隊周訓練計劃訓練內(nèi)容一）素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、 蹲走。二）速度訓練： 50米、 100米、 200米、 400米 800米、行 進間 30 米、超前加速跑。三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、 俯臥撐。四）耐力訓練： 800 米、 1500米、 3000 米領跑、計時跑。五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽 信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉。七）專項訓練： 100 米、 200米、 400 米、 800米、跳高、 跳遠、實心球、接力 4X100 米八

2、） 訓練安排星期一 速度訓練星期二 反應訓練星期三耐力訓練星期四 柔韌訓練星期五調(diào)整訓練周一速度訓練周二爆發(fā)力訓練周三專項訓練周四力量訓練訓練安排星期一 速度訓練1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、 交叉跑、行進間踢腿各兩組 C.繞場地“ S”字形跑兩組。2. 測試：加速跑 3050 米 4 組3 ：放松星期二 反應訓練：1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、 反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。2. 測試： 30 米 6 組、立定三級跳。3. 放松。星期三 耐力訓練：1. 準備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習：壓肩、

3、壓腿、C.原地30 秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起 50 下兩組。2. 各項技術(shù)輔助性動作練習。3. 3000 米計時跑4. 放松星期四 柔韌訓練：1. 準備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑2. 壓肩、壓腿、劈叉3. 放松星期五 調(diào)整訓練：1. 準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳 30下、30 米蛙跳、高抬腿 40次各兩組2. 測試： 50 米 4 組、立定跳。3. 3000 米計時跑4. 放松訓練安排周一 速度訓練：1 、 繞場地 5 圈2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬

4、跑、交叉跑各兩組4、30 米加速跑 4 組5、50 米加速跑 3 組6、80 米往返跑 3 組7、 快速跑 100 米 3 組放松周二 爆發(fā)力訓練：1 、 繞場地 5 圈2、行進間準備活動3、跨步跳 50 米 4 組4、30米單足跳、 縱跳 30下、蛙跳 5 級 6組、高抬腿 40次各 兩組5、跳深三坑連跳接加速跑 10 米 6 組6、快速跑： 50 米 4 組、 100 米 2 組放松周三專項訓練：1、繞場地 5 圈2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100 米、 200 米、 400 米 4 組800米、 1500 米 2 組3000 米1 組跳遠 10 次接力4X100米、4X400米24 組 放松周四力量訓練：1、繞場地 5 圈2、負重深蹲 20 次 5 組3、跳深 5 組4、仰臥起坐 20 次 5 組5、俯臥撐 30 次 5 組6、背起 20 次 5 組7、負重深蹲跳 20