1、當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法 當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念及方法當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念及方法 -力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 whwwxbs. 當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法如何釋放出自身應(yīng)有的力量？如何釋放出自身應(yīng)有的力量？-高度的協(xié)調(diào)能力高度的協(xié)調(diào)能力-強大的核心肌群強大的核心肌群當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法（一）協(xié)調(diào)能力的定義（一）協(xié)調(diào)能力的定義 協(xié)調(diào)能力協(xié)調(diào)能力是指運動員在運動時,機體各器官系統(tǒng)、各運動部位配合一致,合理有效的完成動作的能力。具體說身體各種感受器官接受內(nèi)外環(huán)境變化刺激,將刺激能量迅速轉(zhuǎn)化為神經(jīng)活動而發(fā)生大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的相互轉(zhuǎn)化,來支配和調(diào)動身體各部位的肌肉積極工作、協(xié)調(diào)一致地完成各種

2、技術(shù)動作的能力。它是動作行為發(fā)生過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間合理配合,快速一致的結(jié)果。一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法 運動素質(zhì)運動素質(zhì) 運動技術(shù)運動技術(shù) 協(xié)調(diào)能力協(xié)調(diào)能力身體工作能力身體工作能力l德國學(xué)者認(rèn)為：協(xié)調(diào)德國學(xué)者認(rèn)為：協(xié)調(diào)能力是一種非常復(fù)雜的能力是一種非常復(fù)雜的生物運動能力，是除運生物運動能力，是除運動素質(zhì)和運動技術(shù)之外動素質(zhì)和運動技術(shù)之外的又一種身體工作能力。的又一種身體工作能力。比較三者之間的關(guān)系比較三者之間的關(guān)系（見圖一），不難看出，（見圖一），不難看出，協(xié)調(diào)能力是構(gòu)成身體工協(xié)調(diào)能力是構(gòu)成身體工作能力的因素之一，但作能力的因素之

3、一，但它又與速度、力量、耐它又與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質(zhì)力、柔韌性等運動素質(zhì)和運動技術(shù)有著密切的和運動技術(shù)有著密切的聯(lián)系聯(lián)系。 （一）協(xié)調(diào)能力的定義（一）協(xié)調(diào)能力的定義當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n（二）協(xié)調(diào)能力的作用（二）協(xié)調(diào)能力的作用n 從技術(shù)教學(xué)過程來看，運動技能的形成是條件反射的建立與鞏固，協(xié)調(diào)能力好，就能合理地運用于掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯(lián)系很快建立起來，加快對新技術(shù)的掌握。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n（二）協(xié)調(diào)能力的作用（二）協(xié)調(diào)能力的作用n 從訓(xùn)練的角度出發(fā)，評定技術(shù)

4、動作的訓(xùn)練效果，是從定量和定性兩個方面入手的。由數(shù)量和質(zhì)量構(gòu)成了技術(shù)動作特征的兩個方面，而質(zhì)量特征中的諸因素主要是受協(xié)調(diào)能力的制約。協(xié)調(diào)能力好，就能把握好動作的空間、時間、力量、節(jié)奏、準(zhǔn)確、穩(wěn)定等技術(shù)特征中的要素，從而提高動作質(zhì)量，改進訓(xùn)練效果。從某種意義上講，協(xié)調(diào)能力是形成運動技術(shù)的重要基礎(chǔ)，是表現(xiàn)出應(yīng)有力量水平和提高運動成績的重要保證，如蹦床技術(shù)動作體現(xiàn)出協(xié)調(diào)能力與力量素質(zhì)的高度結(jié)合。 當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法 蹦床各技術(shù)環(huán)節(jié)與體能的關(guān)系蹦床各技術(shù)環(huán)節(jié)與體能的關(guān)系蹦床各技術(shù)環(huán)節(jié)蹦床各技術(shù)環(huán)節(jié)起跳技術(shù)起跳技術(shù)空翻技術(shù)空翻技術(shù)轉(zhuǎn)體技術(shù)轉(zhuǎn)體技術(shù)空翻轉(zhuǎn)體空翻轉(zhuǎn)體展體技術(shù)展體技術(shù)連接技術(shù)連接技術(shù)

5、力量素質(zhì)力量素質(zhì)協(xié)調(diào)能力協(xié)調(diào)能力動作速度動作速度協(xié)調(diào)、柔韌協(xié)調(diào)、柔韌動作速度動作速度空間定向能力空間定向能力速度、爆發(fā)力速度、爆發(fā)力空間定向能力空間定向能力空間定向能力空間定向能力爆發(fā)力爆發(fā)力專項耐力專項耐力協(xié)調(diào)能力協(xié)調(diào)能力專項耐力專項耐力下肢爆發(fā)力下肢爆發(fā)力協(xié)調(diào)靈敏協(xié)調(diào)靈敏動作速度動作速度核心力量核心力量空間定向能力空間定向能力反應(yīng)力量反應(yīng)力量柔韌素質(zhì)柔韌素質(zhì)上肢力量上肢力量蹦床技術(shù)環(huán)節(jié)劃分蹦床技術(shù)環(huán)節(jié)劃分各環(huán)節(jié)需運動素質(zhì)各環(huán)節(jié)需運動素質(zhì)體能訓(xùn)練內(nèi)容體能訓(xùn)練內(nèi)容當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n最大力量訓(xùn)練n最大力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是提高肌肉間和肌肉內(nèi)協(xié)

6、調(diào)性、快肌纖維募集數(shù)量、神經(jīng)沖動發(fā)放強度和頻率、運動定位之間的同步化水平，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護性抑制水平等，最終提高力量水平。肌肉間協(xié)調(diào)是主動肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動作協(xié)同能力的改善，肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)主要是單個肌肉內(nèi)部用力協(xié)調(diào)性的改善。從改善的順序上來說，協(xié)調(diào)性的改善一定是在肌間協(xié)調(diào)性改善的基礎(chǔ)上進而改善肌內(nèi)協(xié)調(diào)性。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n快速力量訓(xùn)練n快速力量訓(xùn)練主要由主動肌完全性動員、協(xié)同肌適度動員及對抗肌的抑制共同實現(xiàn)的，神經(jīng)系統(tǒng)起控制與協(xié)調(diào)作用。快速力量水平的提高主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動發(fā)放頻率和強度大?。ù笥?0赫茲）。肌纖維的

7、增粗和肌體積的增大只是快速力量項目力量訓(xùn)練的初級階段。而快速力量的提高主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)的控制與協(xié)調(diào)?？焖倭α坑?xùn)練在很大程度上看作是協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法爆發(fā)力訓(xùn)練手段的比較n推鉛球（7.257kg）成績18.19米、功率5075瓦（6.9馬力）、最大作用力513牛頓n抓舉杠鈴成績150kg、功率3163瓦（4.3馬力）、最大作用力2000牛頓-依弗拉基米爾M扎奇奧爾斯基（2010）當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n力量耐力訓(xùn)練n力量耐力訓(xùn)練的目的是盡量延長疲勞出現(xiàn)的時間。肌肉間協(xié)調(diào)性的改善，一方面是降低同步收縮（主動肌與對抗?。┑?/p>

8、程度；另一方面是主動肌群協(xié)調(diào)用力能力的提高。McArdle(1991)的非同步-同步化理論指出，持續(xù)性肌肉工作時，慢肌纖維非同步化收縮，部分慢肌工作，部分則處在恢復(fù)狀態(tài)。力量耐力訓(xùn)練可以提高主動肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)工作效率，改善動作結(jié)構(gòu)，提高動作的節(jié)省性。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練n協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練是指運用杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、沙袋、彈力帶等自由重量器械以及克服自身體重等所進行的無固定軌跡的加速度和多關(guān)節(jié)肌群參與的專門性力量訓(xùn)練。在此，“協(xié)調(diào)性”是指對身體穩(wěn)定性和功能性力量以及其他相關(guān)系統(tǒng)的有機整合與優(yōu)化。協(xié)調(diào)性力量

9、訓(xùn)練強調(diào)在克服自身體重和負(fù)重訓(xùn)練過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間的合理配合，使主動肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動作的協(xié)同能力得以改善，從而達到提高技術(shù)動作質(zhì)量和專項力量水平的目的。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練n協(xié)調(diào)性力量在訓(xùn)練實踐中又常被教練員們稱之為“活力量”，是大量的緊緊圍繞著專項技術(shù)所做的協(xié)調(diào)性和控制性的力量練習(xí)。通過協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練實現(xiàn)了穩(wěn)定性力量和功能性力量與專項力量之間的對接與轉(zhuǎn)換，解決了長期以來從傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中所獲得的力量，在實戰(zhàn)中無法充分發(fā)揮出來的困境，提高了功能性力量的輸出功率，突破了從以練為主到以用為主訓(xùn)練理念的轉(zhuǎn)變。 當(dāng)代運

10、動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練專項協(xié)調(diào)能力主要表現(xiàn)在以下幾個方面：專項協(xié)調(diào)能力主要表現(xiàn)在以下幾個方面：n銜接能力n定向能力n分辨能力n平衡能力n節(jié)奏能力n應(yīng)變能力n反應(yīng)能力當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法 運動鏈當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練（三）協(xié)調(diào)性力量的訓(xùn)練（三）協(xié)調(diào)性力量的訓(xùn)練n變換速度節(jié)奏n變換動作幅度 n變換動作技術(shù) n變換動作強度當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練一、協(xié)調(diào)能力與力量訓(xùn)練（三）協(xié)調(diào)性力量的訓(xùn)練n變換訓(xùn)練條件n變換運動指令n負(fù)荷后練習(xí)n變換運動方向 n相關(guān)運動技術(shù)練習(xí) n詳見實踐

11、課演示當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n核心穩(wěn)定性（力量）n核心專門性力量當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法核心區(qū)的概念核心區(qū)的概念 當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n核心肌群的分布n從動作發(fā)展和解剖學(xué)的角度，我們把核心肌群劃分為背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點的肌肉約為41對+1塊（在盆底肌群中只選取了較有運動價值的4塊代表肌肉），其中，起止點均在核心區(qū)的有11對+1塊，主要起核心穩(wěn)定作用，另有29對肌肉起點位于核心區(qū)，1對腹外斜肌止點在核心區(qū)，它們收縮既參與核心區(qū)的穩(wěn)定，又參與軀體的運動。大核心區(qū)的肌群在原有的基礎(chǔ)

12、上又增加了14對，包括部分背部肌肉和胸部肌群，這樣共有55對+1塊肌肉群。參見系統(tǒng)解剖學(xué)和運動解剖學(xué)圖譜。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n（一）核心穩(wěn)定性（力量）n核心穩(wěn)定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質(zhì)量，只有改善核心穩(wěn)定性，才能保證運動中正確合理的體位或身體姿勢，才能使整體運動更加協(xié)調(diào)與順暢。核心穩(wěn)定性能力的強弱，主要受核心區(qū)的力量、神經(jīng)的支配、骨骼的支撐、韌帶的鏈接、呼吸的調(diào)空以及靈敏協(xié)調(diào)和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用 ?？梢哉f，穩(wěn)定性是在三維系統(tǒng)作用下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運動提供穩(wěn)固的支撐，使力量的產(chǎn)生及其在上下肢間的傳遞更加有效

13、、順暢、協(xié)調(diào)和經(jīng)濟。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n（二）核心專門性力量n 核心專門性力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和突破的關(guān)鍵，是指根據(jù)項目的專項技術(shù)特點和運動員的個體特征來進行的動作模式訓(xùn)練。它要求運動員徒手或運用無固定軌跡的自由力量器械的練習(xí)，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，激活核心肌群參與工作，并提高運動肌群的肌肉力量、協(xié)調(diào)能力和本體感覺，以最大限度地改進和提高專項技術(shù)動作水平。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n核心專門性力量是一種在神經(jīng)肌肉、生理結(jié)構(gòu)、能量代謝、心理適應(yīng)等方面與專項技術(shù)動作相適應(yīng)的力量能力，它在核心穩(wěn)定性能力提高的基礎(chǔ)上與專項需求主動適應(yīng)

14、和對接，把所獲得的基礎(chǔ)性力量和功能性力量通過協(xié)調(diào)性力量的整合而順暢地在專項競技中表達出來，簡單地說就是突出的動態(tài)穩(wěn)定性和強大的腰髖收縮力量。在專項實踐中，它不僅為核心穩(wěn)定性提供力量支援，而且還能夠主動發(fā)力滿足專項技術(shù)的特殊需求，成為人體運動的重要“發(fā)力源”。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n核心專門性力量訓(xùn)練又稱專項動作模式訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的是本質(zhì)和重點，是指根據(jù)競技項目的專項技術(shù)和運動員的個體特點來進行的專項動作技術(shù)條件下的力量訓(xùn)練，是核心力量訓(xùn)練的高級階段。這種核心力量練習(xí)方法可以在穩(wěn)定或非穩(wěn)定條件下進行，可以徒手進行，也可以使用自有重量器械進行，其特點是在專項技術(shù)動作

15、模式下練習(xí)專項技術(shù)動作所需要的神經(jīng)支配、肌肉力量、能量代謝及本體感覺。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n核心專門性力量訓(xùn)練更加強調(diào)和突出核心力量在專項運動中的作用，要求與專項動作模式下肢體的重點運動肌群相結(jié)合，協(xié)調(diào)用力，而不像在傳統(tǒng)力量練習(xí)中將某個關(guān)節(jié)孤立起來單獨做功。這類練習(xí)要求練習(xí)器械或肢體在動作用力過程中有明顯的加速或減速，或使器械（如實心球、Freemotion等）在肢體末端突然爆發(fā)性地釋放，練習(xí)應(yīng)密切配合呼吸，在呼氣發(fā)力時加速度明顯增大，器械明顯加速。練習(xí)常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤、專門練習(xí)器等。當(dāng)代運動員體能訓(xùn)練理念與方法二、核心肌群與力量訓(xùn)練n（三）核心力量訓(xùn)練的主要方法（三）核心力量訓(xùn)練的主要方法n核心力量訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心專門性力量訓(xùn)練兩個部分，其中穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)和表現(xiàn)特征，專門性訓(xùn)練是為專項比賽技術(shù)動作提供專門性的力量支撐和服務(wù)。所以在訓(xùn)練中，為了滿足專項競技的特殊要求，完成高質(zhì)量的技術(shù)動作，必須從穩(wěn)定性訓(xùn)練為起點，以專門性力量為銜接，以專項力量為目標(biāo)，而專門設(shè)計具有專項和個體