1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上古北口中學(xué)學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃星期一 下午訓(xùn)練時(shí)間16：5017：30 1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘； 2、專項(xiàng)訓(xùn)練：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進(jìn)間60米×3次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米×2次，請(qǐng)注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。 3、結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松； 星期二 一、

2、 早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00-6：30 1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米 2、柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習(xí) （1）踢腿（正、側(cè)踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髖走-提踵走-交叉步跑-側(cè)跨-帶髖跑-跑跳步-跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。 二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：5017：30 1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘； 2、立定三級(jí)跳8次、五級(jí)跳5次、十級(jí)跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快

3、速蹬離地面）3、腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）3、結(jié)束部分 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。；星期三 一、 早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00-6：30 1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘； 2、 柔韌性練習(xí)：（1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 3、放松跑400米。 二、 下午訓(xùn)練時(shí)間16：5017：30 1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘； 2、 彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（跳小折墊子10次×4組、跳深15次

4、15;4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組；要求：各練習(xí)穿插練習(xí)）；(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；3、 結(jié)束部分5分鐘（墊上磕打放松）。 星期四 一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00-6：30 1、原地活動(dòng)各關(guān)節(jié)2、越野跑3000米二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：5017：30 1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng) 2、 專項(xiàng)練習(xí) （1）跳躍組和投擲組非別做專項(xiàng)練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、鉛球、鐵餅動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)； （2）跑組做強(qiáng)度練習(xí)A. 200米反復(fù)跑5次或200米2個(gè)400米2個(gè)或500米1個(gè)200米2個(gè)B. 要求：每跑完一個(gè)后，各時(shí)間段休息時(shí)間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘3、結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。； 星期五 一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00-6：30 1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3×200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1) 原地縱跳接30米跑3次；(2) 頻率練習(xí)接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4) 站立式起跑30-40米×3次；2、 結(jié)束部分 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。 注意事項(xiàng)：以上訓(xùn)練是