1、動(dòng)作名稱動(dòng)作方法動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練要求目標(biāo)肌肉站立上拋實(shí)心球 兩腳自然分開稍寬于肩，直臂前伸，兩手胸前持球。屈膝下蹲，保持直臂下擺，上體稍向前移，實(shí)心球始終處于兩腿之間。下蹲到合適位置時(shí)，快速爆發(fā)，伸膝的同時(shí)兩臂直臂上擺，兩手上拋實(shí)心球。動(dòng)作過程中，兩腳始終保持在地面上。(1)下蹲時(shí)上體稍前傾，但不能塌腰。(2) 伸膝動(dòng)作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫。一氣呵成。(3) 注意出手角度，上拋實(shí)心球。爆發(fā)式每組15次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌斜方肌背闊肌跳起上拋實(shí)心球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂前伸，兩手胸前持球。屈膝下蹲，保持直臂下擺，上體稍向前移，實(shí)心球始終處于兩腿之間。下蹲到合適

2、位置時(shí)，快速爆發(fā)伸膝，兩腳跳離地面，同時(shí)兩臂直臂上擺，兩手上拋實(shí)心球。(1)下蹲時(shí)上體稍前傾，但不能塌腰。(2)伸膝動(dòng)作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。(3)注意出手角度，上拋實(shí)心球。爆發(fā)式每組15次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌斜方肌背闊肌后仰側(cè)拋實(shí)心球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂前伸，雙手抱實(shí)心球，屈膝下蹲，保持直臂側(cè)下擺。上體稍向前移，下蹲到合適位置時(shí)快速爆發(fā)伸膝，同時(shí)上體稍向后仰，兩臂直臂上擺，兩手側(cè)拋實(shí)心球，動(dòng)作過程中，兩腳始終保持在地面上。(1)下蹲時(shí)上體稍前傾，但不能塌腰。(2)伸膝動(dòng)作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。(3)上體稍后仰爆發(fā)式每組10次重復(fù)

3、3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌斜方肌背闊肌腹內(nèi)斜肌腹外斜肌坐立胸前平推實(shí)心球坐立，兩腳自然分開，屈膝曲臂內(nèi)收，兩手持實(shí)心球于胸前。上體稍向后，實(shí)心球始終處于兩腿之間。后仰到合適位置時(shí)，快速前傾上體，同時(shí)兩臂直臂胸前平推實(shí)心球。(1)上體稍后傾，但不能塌腰。(2)平推動(dòng)作要爆發(fā)式完成，協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。(3)注意出手角度，平推實(shí)心球爆發(fā)式每組15次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌肱三頭肌胸大肌V型起仰臥直膝，兩臂直臂伸展，兩手持球于頭頂。兩手持球身體成V型起，實(shí)心球和腳快速觸碰兩次，然后緩慢還原，當(dāng)后背輕觸地面后，快速進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。(1) 動(dòng)作過程中

4、身體始終保持平衡(2) 快起慢落(3) 均勻配合呼吸，起身呼氣。完成動(dòng)作時(shí)間1秒，還原動(dòng)作2秒。每組15次重復(fù)3組每組間歇1分鐘腹直肌髂腰肌仰臥起坐前拋實(shí)心球屈膝仰臥，后背和兩腳都貼在地面上。兩臂頭上舉，兩手握實(shí)心球。上體快速抬起的同時(shí)，兩手上擺快速前拋實(shí)心球給同伴。同伴回傳實(shí)心球，接球后緩慢還原。后背輕觸地面后快速進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)訓(xùn)練。(1) 快起慢落(2) 兩腳始終固定在地面上爆發(fā)式還原時(shí)間2秒每組15次重復(fù)3組每組間歇1分鐘腹直肌原地旋轉(zhuǎn)側(cè)向拋球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂，兩手持球與胸前。原地兩手持球身體旋轉(zhuǎn)，下蹲到合適位置時(shí)快速爆發(fā)伸膝，借助旋轉(zhuǎn)的力量轉(zhuǎn)體側(cè)向拋出實(shí)心球。(1) 身

5、體旋轉(zhuǎn)時(shí)要目視實(shí)心球的軌跡(2) 下蹲時(shí)身體稍前傾，但不能塌腰。(3) 爆發(fā)式伸膝，動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。(4) 發(fā)力源在腳尖，而不是轉(zhuǎn)體。初始動(dòng)作緩慢均勻，完成動(dòng)作時(shí)要爆發(fā)式。每側(cè)8次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌腹內(nèi)斜肌腹外斜肌站立前傾兩腿自然分開站立，稍窄于肩。屈臂，兩手頸后持實(shí)心球。上體稍向前，目視前方。緩慢的屈膝后坐，同時(shí)上體前傾的幅度加到知道合適的位置。然后緩慢的伸膝伸髖，還原初始姿勢。(1) 上體正直，不能塌腰。(2) 身體后坐，臀部后翹。(3) 動(dòng)作要連貫完成動(dòng)作時(shí)間1秒，還原動(dòng)作2秒。每組15到30次重復(fù)3組每組間歇1分鐘臀大肌豎脊肌胸前原地平推實(shí)心球兩

6、腳自然分開稍寬于肩，屈臂兩手持球于胸前，屈膝下蹲，上體稍向前移，下蹲到合適位置時(shí)，快速爆發(fā)伸膝，兩手同時(shí)直臂胸前朝墻平推實(shí)心球，利用墻的反彈力接住實(shí)心球重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。(1) 動(dòng)作過程中，兩腳不能離地。(2) 下蹲時(shí)身體前傾，但不能塌腰。(3) 協(xié)調(diào)連貫，一氣呵成。爆發(fā)式每組15次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌肱三頭肌站立前傾擺球兩腿自然分開站立，與肩同寬。上體稍前傾，屈膝，臀部后坐。兩臂直臂，兩手握實(shí)心球，目視前下方。快速的直臂上擺實(shí)心球至平行于地面，然后緩慢還原到初始位置。(1) 不能塌腰(2) 身體后坐，臀部后翹(3) 動(dòng)作要連貫。爆發(fā)式每組15次重復(fù)3組每組間歇

7、1分鐘三角肌斜方肌站立低位側(cè)拋實(shí)心球身體側(cè)向站立，兩腳自然分開稍寬于肩。直臂前伸，兩手持球于身體左側(cè)。屈膝下蹲，上體稍向前移，實(shí)心球處于兩腿之間。直臂后擺，下蹲到合適位置時(shí)快速爆發(fā)伸膝，同時(shí)向反方向轉(zhuǎn)體，兩臂直臂水平側(cè)拋實(shí)心球。動(dòng)作過程中，兩腳始終保持在地面上。(1) 下蹲時(shí)上體稍向前傾，但不能塌腰。(2) 動(dòng)作連貫，一氣呵成。(3) 上體稍后仰每側(cè)8次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌腹內(nèi)斜肌腹外斜肌站立下劈實(shí)心球站立，兩腿自然分開與肩同寬。兩臂直臂，兩手持球，目視前方。直臂緩慢右上擺過頭，然后迅速轉(zhuǎn)體向坐下擺實(shí)心球到合適位置，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，緩慢還原。(1) 上體稍前傾，但不能塌腰

8、。(2) 預(yù)擺動(dòng)作緩慢，下劈動(dòng)作爆發(fā)式完成(3) 轉(zhuǎn)體幅度要大預(yù)擺動(dòng)作緩慢均勻，完成時(shí)要爆發(fā)式。每側(cè)8次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘腹內(nèi)斜肌腹外斜肌三角肌換手俯臥撐俯臥，身體保持伸直。右臂直臂支撐，左手壓球，兩腳尖點(diǎn)地。緩慢放下身體直至左側(cè)肘關(guān)節(jié)成90度，快速抬身體，同時(shí)換手支撐壓球。(1) 俯臥，直膝(2) 身體保持伸直每組15到20次重復(fù)5組腹直肌肱三頭肌雙腿蹲跳兩腳自然分開朝前，屈膝半蹲站立。屈臂，兩手持球與腹部，目視前方。緩慢平穩(wěn)的伸膝，跳起后直臂上推實(shí)心球過頭頂，然后緩慢還原接下一次訓(xùn)練。(1) 緩慢平穩(wěn)上推(2) 身體重心始終固定爆發(fā)式每組15到30次重復(fù)3組每組間歇1分鐘股

9、四頭肌臀大肌肱三頭肌單腿蹲跳上體正直，左腿站立，保持重心固定，右腿屈膝前抬。屈臂，兩手持球于胸前，目視前方。左腿緩慢平穩(wěn)的屈膝后，快速伸膝跳起，直臂上推實(shí)心球過頭頂，然后緩慢還原。(1)緩慢平穩(wěn)上推(2)身體重心始終固定爆發(fā)式每組15到30次重復(fù)3組每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌肱三頭肌站立前上拋實(shí)心球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂，兩手持球于大腿間。緩慢下蹲，保持直臂下擺。上體稍向前移，實(shí)心球始終處于兩腿之間。下蹲到合適位置時(shí)快速爆發(fā)，伸膝的同時(shí)兩臂直臂上擺向前拋出實(shí)心球。動(dòng)作過程中，兩腳盡量保持在地面上。(1)下蹲時(shí)上體稍向前傾，但不能塌腰。(2)動(dòng)作連貫，一氣呵成。(3)注意出手角度爆發(fā)式每組

10、10次重復(fù)3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘三角肌股四頭肌臀大肌斜方肌背闊肌兩臂直升機(jī)式旋轉(zhuǎn)站立，兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手抓住繩子的尾端。上臂微屈，在頭的上方旋轉(zhuǎn)球。剛開始練習(xí)時(shí)可以縮短繩距，練習(xí)一段時(shí)間后再加大繩距，速度也要慢慢加快。(1) 上體固定，不能塌腰(2) 上體以髖關(guān)節(jié)為旋轉(zhuǎn)軸，不能前后晃動(dòng)。(3) 動(dòng)作幅度慢慢加大每側(cè)8到15次重復(fù)2到4組間歇1分鐘三角肌豎脊肌多裂肌腹直肌腹內(nèi)斜肌腹外斜肌單臂單側(cè)旋轉(zhuǎn)保持站立姿勢，單手抓住繩子，肘關(guān)節(jié)微屈，在身體外側(cè)自下而上做旋轉(zhuǎn)繩帶球的動(dòng)作。剛開始練習(xí)時(shí)可以縮短繩距，練習(xí)一段時(shí)間后再加大繩距，速度也要慢慢加快(1) 上體固定，不能塌腰(2) 以肩關(guān)節(jié)為旋轉(zhuǎn)軸，不能前后晃動(dòng)(3) 動(dòng)作幅度慢慢加大每側(cè)8到15次重復(fù)2到4組間歇1分鐘三角肌多裂肌胸大肌大圓肌單臂體前上下擺動(dòng)站立，兩膝微屈。單手握繩，在身體一側(cè)上下擺動(dòng)繩帶球。開始練習(xí)時(shí)可以縮短繩距，慢慢加大幅度及增加重復(fù)次數(shù)。整個(gè)練習(xí)保持站立姿勢。(1) 上體固定，不能塌腰(2) 不能前后晃動(dòng)(3) 體會(huì)力量傳遞的感覺每側(cè)8到15次重復(fù)2到