1、意志力訓(xùn)練方法一、意志力第一法則：認(rèn)識(shí)自己，回憶你的決定理論：控制意志力最先要做的就是記錄和分析訓(xùn)練方法：請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來(lái)。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力結(jié)論：堅(jiān)持一周后，利用一周時(shí)間觀察，自己是怎樣屈服于沖動(dòng)的：只需看看自己能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。二、冥想是最簡(jiǎn)單的提升自控力的方式：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想研究發(fā)現(xiàn)3小時(shí)后，注意力和自控力就能提高，11小時(shí)后能觀察到大腦的變化.

2、另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升自我意識(shí)。專(zhuān)心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力.它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂(yōu)、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫(huà)面、氣味）新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無(wú)論你“要做”和“不要"的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力.冥想的具體操作方法：1。原地不動(dòng)，安靜做好.坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤(pán)腿坐在墊子上.背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話(huà)，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制

3、.簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要.你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。2.注意你的呼吸。閉上眼睛.要是怕睡著，你可以盯著莫處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上.這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，試著專(zhuān)注于呼吸本身.你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼由的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮.不再默念“呼"

4、;、"吸”之后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?015分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比吧比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前.如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。從每天5分鐘開(kāi)始，習(xí)慣后增加到1015分鐘，最好在每天的固定時(shí)間做.三、意志力儲(chǔ)備方法：呼吸、運(yùn)動(dòng)、放松、睡覺(jué)1、一種快速提高

5、意志力的方法：1分鐘呼吸訓(xùn)練操作方法：將呼吸頻率降低到每分鐘46次，也就是每次呼吸用1015秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。2、自控力的良藥就是定期鍛煉：最簡(jiǎn)單的方法就是5分鐘的綠色鍛煉。這些都有助緩解壓力和放松身心，改變心率變異值，達(dá)到符合自己掌控的標(biāo)準(zhǔn)！綠色鍛煉：是指任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動(dòng)。比如走由辦公室，找到最近的一片綠色空間.用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)

6、慢跑.和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）在自家花園里找點(diǎn)事情做.由去呼吸新鮮空氣.做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng).在后院里和孩子做游戲.影響意志力的因素：抑郁、恐懼、焦慮、心血管疾病和糖尿病患者。3、放松從壓力和自控力中恢復(fù)最佳的途徑就是放松.即使是幾分鐘的放松都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng).從而提高心率變異率，并能提交免疫力和降低壓力荷爾蒙分沁，還可以增強(qiáng)意志力儲(chǔ)備能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專(zhuān)家赫伯特本森稱(chēng)之為“生理學(xué)放松反應(yīng)"o你的心率和呼吸速度會(huì)放緩，血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松.你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來(lái)，也不會(huì)去分析過(guò)去。要想激發(fā)這種放松反應(yīng)

7、，你需要躺下來(lái)，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個(gè)你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)）.閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺(jué)你的腹部有起伏。如果你覺(jué)得身體莫處很緊張，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉，然后就不用再去管他了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開(kāi)手掌.如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部。保持這種狀態(tài)510分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會(huì)睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。4、睡眠：打盹或補(bǔ)覺(jué)可以消除睡眠不足的影響.四、取消許可，牢記理由關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是進(jìn)步，第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次由現(xiàn)，

8、不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。讓我們明白，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺(jué)并不好。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)，停下來(lái)想一想，當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。五、明天和今天毫無(wú)區(qū)別試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。每天保持同樣上微博的時(shí)間，那么上微博的總體時(shí)間就會(huì)減少。這種方法打破了明天會(huì)有所改變的心理。戒煙的時(shí)候想吸煙，不是告訴自己明天開(kāi)始不吸煙，很容易因?yàn)?quot;最后吸一根”的理由放縱自己，要問(wèn)自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？六、測(cè)試虛假的獎(jiǎng)勵(lì)試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己的誘惑因素

9、比如微博、游戲、電視劇關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要著急體驗(yàn)。注意它給你什么感覺(jué)然后允許自己接受誘惑，比較真實(shí)的體驗(yàn)和自己期望中體驗(yàn)的差別.有沒(méi)有想象中那樣，讓自己快樂(lè)滿(mǎn)足。關(guān)注放縱的感受時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西，或者這種體驗(yàn)完全無(wú)法讓我們滿(mǎn)足。這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)這些事有更強(qiáng)的自控力。七、嘗試一種有效的解壓方法有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)與家人朋友相處、按摩、外由散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。最沒(méi)效果的解壓方法賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影八、失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约好鎸?duì)失敗的時(shí)候，從以下三個(gè)角度考慮問(wèn)題花一點(diǎn)時(shí)

10、間關(guān)注描述自己的感覺(jué)，觀察自己對(duì)自己說(shuō)了什么.自知的視角讓你看清自己的感受，而不會(huì)急于逃避。錯(cuò)誤是人都會(huì)犯，不用太在意。這個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳.假如朋友由現(xiàn)這種情況，自己會(huì)怎么安慰他。這個(gè)視角會(huì)讓你指明重歸正途之路.原諒自己能幫助人們從錯(cuò)誤中九、等待10分鐘在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分鐘內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo),以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺(jué)上的距離。如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。10分鐘，大腦會(huì)把誘惑看成“未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)”沖動(dòng)就會(huì)減小。再堅(jiān)持10分鐘當(dāng)然，也可以是堅(jiān)持10分鐘，當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來(lái)。當(dāng)然，一旦開(kāi)始你就不會(huì)停

11、下來(lái)，這能有效對(duì)抗拖延癥。十、增強(qiáng)你的自控免疫系統(tǒng)強(qiáng)化自己的目標(biāo)每天開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)?；叵胱约旱哪繕?biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。我們堅(jiān)定一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候（比如減肥），同時(shí)還要意識(shí)到你潛在一個(gè)與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食）當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時(shí)，大腦會(huì)要保持高度警惕，這叫“反抗控制”。十一：直面欲望，但不要付由行動(dòng)承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望莫種事物的感覺(jué)。不要馬上控制自己不要去想。意識(shí)到這些想法不受自己控制，但是可以選擇是否實(shí)施它記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作曲的承諾。十二：忠于你的感受，但請(qǐng)別相信它可以避免“諷刺性反彈"當(dāng)腦子存在消極想法，越是想擺脫，越是纏繞在腦子里的時(shí)候。關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力接著把注意力轉(zhuǎn)移到你身體感受上,不要再把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感覺(jué)這些想法和感覺(jué)隨呼吸消失。抑制這些想法，接受它，但是不要相信它比如應(yīng)該:“好吧，這種想法又來(lái)了，不過(guò)它只是一種反應(yīng)而已并不意味著什么。”而不應(yīng)該:“好吧，我想這是真的，我