1、二中學(xué)校本課程系列叢書課程名稱瑜伽社團(tuán)禪思瑜伽負(fù) 責(zé) 人：指導(dǎo)老師：目 錄社團(tuán)成員名單1社團(tuán)活動(dòng)計(jì)劃2社團(tuán)活動(dòng)記錄4社團(tuán)活動(dòng)總結(jié)18名 單指導(dǎo)教師：梁瑞華、高旭蓉社團(tuán)成員：班級成員名單1411421431441451461471481491410141114121413141414151416活動(dòng)計(jì)劃一、練習(xí)目標(biāo)：為了使我們的身體更加健康，塑造更加完美的自我，我們可以進(jìn)行瑜伽修煉。瑜伽修煉并不是完全針對肥胖者，而是面向所有的人。瑜伽修煉的主要目的在于將身體的每個(gè)部分塑型完美，調(diào)節(jié)身體內(nèi)部的代謝，修煉身心健康。提高身體的韌性、柔軟度，擴(kuò)大肺活量，刺激身體內(nèi)部的代謝與運(yùn)轉(zhuǎn)。對于治療一些由不良習(xí)慣引

2、起的小疾病，如駝背、便秘、失眠等有很大的回復(fù)預(yù)防效果。 二、活動(dòng)情況1 每周進(jìn)行社內(nèi)練習(xí)活動(dòng)2 期中考試前進(jìn)行瑜伽動(dòng)作展示3 期末考試前兩周進(jìn)行的社團(tuán)成果展示三、每周工作具體內(nèi)容 （一）、每周社內(nèi)活動(dòng)：每周二、四下午第四節(jié)課在社內(nèi)活動(dòng)的教室，進(jìn)行瑜伽動(dòng)作練習(xí)，要求每個(gè)社員都要參加。（二）、期末前兩周時(shí),進(jìn)行社內(nèi)匯報(bào)展演，包括瑜伽操，瑜伽舞蹈等項(xiàng)目?；顒?dòng)計(jì)劃表 周次訓(xùn)練內(nèi)容 第三周瑜伽知識(shí)介紹第四周瑜伽呼吸練習(xí)第五周瑜伽初級動(dòng)作第六周玉珠鉉瑜伽動(dòng)作學(xué)習(xí)第七周玉珠鉉瑜伽動(dòng)作學(xué)習(xí)第八周舞蹈星月神話練習(xí)第九周舞蹈展示活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間9月15日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活

3、動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名二、瑜伽知識(shí)簡介起源：瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。瑜伽不同于其他運(yùn)動(dòng)的3項(xiàng)特性： 1、身心靈平衡統(tǒng)一：瑜伽主要是講求身心及靈魂的平衡合一，必須集中意識(shí)，使身體在某一個(gè)姿勢下靜止維持一段時(shí)間，而達(dá)到身心靈的統(tǒng)一，因此瑜伽的動(dòng)作是緩慢的，與其他運(yùn)動(dòng)相比，它有很多優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)不太注重意識(shí)層面，只注重外在的動(dòng)作。 2、身體和諧、動(dòng)作順暢：瑜伽著重在身體的平衡安定，以各種動(dòng)作活動(dòng)全身，刺激已偏斜的部位，并加以修正調(diào)整，使身體動(dòng)作順暢疾病自然而然消除；還可藉此訓(xùn)練一個(gè)人的耐性及EQ情緒，進(jìn)而恢復(fù)心靈寂靜。但一般運(yùn)動(dòng)大都偏用某部位，不但容易導(dǎo)致身體

4、歪斜，甚至?xí)p及健康，且以速度、重量、次數(shù)、優(yōu)勝為目的，并有求取最高記錄的要求。因此運(yùn)動(dòng)是以比賽來刺激其進(jìn)步，而瑜伽是不與別人比較的。 3、消除疲勞，恢復(fù)體能：練瑜伽所流的汗是由體內(nèi)所發(fā)散出來的，與一般運(yùn)動(dòng)靠肌肉肢體是不同的。做瑜伽可恢復(fù)體能，但運(yùn)動(dòng)卻是消耗體能的。因此疲勞時(shí)練飛瑜伽，可使全身舒暢?；顒?dòng)總結(jié) 學(xué)生對瑜伽知識(shí)有了初步的認(rèn)識(shí)和理解。備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間9月17日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名 二、練習(xí)瑜伽呼吸1腹式呼吸2胸式呼吸 做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔脊背鼻孔置于慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)擴(kuò)

5、張感覺慢慢肋骨下移并向內(nèi)并攏。 3完全呼吸 做法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，一手做法盤腿緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的下半腹部空氣緩緩部，再讓空氣充滿肺的上半部，現(xiàn)在空氣充滿了肺部的每肺部現(xiàn)在空氣一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼已經(jīng)角落吸氣氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌放松最后收縮，把氣完全呼凈。4單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸 做法：盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)，大拇指按緊右鼻孔大拇指無名指鼻孔，只用左鼻孔深長地，緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸進(jìn)行時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)在

6、身體里的運(yùn)行，均勻，輕柔運(yùn)行輕柔體會(huì)地吐納氣息，做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，大拇指無名指氣息用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做5-10個(gè)回鼻孔進(jìn)行緩緩合。 活動(dòng)總結(jié) 學(xué)生興趣高漲，積極性很高，效果良好。備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間9月22日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容點(diǎn)名二、教授瑜伽入門動(dòng)作第一式 山姿勢（一）動(dòng)作要領(lǐng)：前腳趾跟后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊的，直直的。胸部不要往后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直?，F(xiàn)在開始呼吸。山姿勢（二）動(dòng)作要領(lǐng)：兩手臂向天空伸舉，視線看手末端

7、。此時(shí)需注意的事，脖子不要用勁，輕輕的向后仰。第二式 半月姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：首先，前腳趾和后腳跟全部貼在一起。大腿、膝蓋、臀部全部收緊，站直。兩手舉向天空，雙手互握，兩手臂緊貼耳朵。吸氣，呼氣向右，再吸氣，呼氣向左?；顒?dòng)總結(jié) 基本掌握基本動(dòng)作，效果良好。備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間9月24日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名。二、回顧上一節(jié)動(dòng)作三、教授新課第三式椅子姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先把兩腳張開，到可以容納兩個(gè)拳頭的程度。前后要保持直線，絕對不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一邊吸氣,一邊往后推腰部.以這個(gè)狀態(tài),一邊呼氣,一邊向下坐,就像坐在透明椅子上,膝蓋保持90

8、度。第四式彎弓姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)。慢慢把腿舉向天空。這時(shí)候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時(shí)候，自己的膝蓋不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢彎下身體，堅(jiān)持30 秒。（這個(gè)動(dòng)作可消除背部和腰側(cè)的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效）。活動(dòng)總結(jié)練習(xí)瑜伽，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間9月28日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名。二、練習(xí)鞏固前幾節(jié)課所學(xué)瑜伽動(dòng)作1、生回顧2、教師總結(jié)分小組練習(xí)，教師從旁指導(dǎo)三、新授玉珠鉉瑜伽姿勢第四式彎弓姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先把左手

9、貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)。慢慢把腿舉向天空。這時(shí)候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。第五式鷹姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先把手臂舉向天空，吸氣。呼氣時(shí)，右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會(huì)兒。抬起右腿放在左腿上。這時(shí)就像擰衣服一樣擰緊?；顒?dòng)總結(jié) 練習(xí)瑜伽，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月8日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名。二、練習(xí)鞏固前面所學(xué)動(dòng)作三、學(xué)習(xí)新動(dòng)作第六式三角姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先將左右腿和雙手一起打開至120 厘米左右。右腳往外完全打開90 度。左腳往

10、內(nèi)10 度?，F(xiàn)在吸氣，呼氣時(shí)彎曲膝蓋90 度。膝蓋不超過腳，保持90 度?，F(xiàn)在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內(nèi)側(cè)，舉向天空的手臂再盡量伸舉。視線看向手根處。堅(jiān)持25 秒。以這個(gè)狀態(tài)再堅(jiān)持一會(huì)兒。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。現(xiàn)在把右腳向內(nèi)10 度，左腳往外90 度。用相同的方法，吸氣，呼氣左膝蓋彎曲90 度，盆骨盡量往前收緊?；顒?dòng)總結(jié)練習(xí)瑜伽動(dòng)作，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月13日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名。二、練習(xí)鞏固三人對弈的走法，回顧上節(jié)課所學(xué)1、生回顧2、教師總結(jié)分小組練習(xí)，教師從旁指導(dǎo)三、學(xué)習(xí)新授第七式樹

11、姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先抓住右腿，左腿膝蓋在站直的狀態(tài)。呼氣，吸氣時(shí)將右腿膝蓋向外向后放下。將右手放在胸前，可以的話，將左右手在胸前合十。大拇指交錯(cuò)，慢慢地舉向天空。堅(jiān)持40 秒。第八式駱駝姿勢先跪地，兩個(gè)拳頭放在兩膝之間使之打開至15 厘米左右，以這個(gè)間距將腳完全緊貼在地上。手放在臀部上。從腹部開始，頭是最后，慢慢往后仰。初學(xué)者將頭抬起來，就這樣停止。 活動(dòng)總結(jié)練習(xí)瑜伽，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月15日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名。二、練習(xí)鞏固三、新授第九式兔子姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推

12、?，F(xiàn)在，下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀第十式貓姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先把膝蓋打開與肩同寬，兩手也打開到與肩同寬，將雙手最大限度地往前伸。腿跪起，腰部盡量向下壓，臀部向天抬高。這時(shí)，后腰部會(huì)感到緊繃。在這個(gè)狀態(tài)呼吸，下壓的時(shí)候吸氣，上提的時(shí)候呼氣?；顒?dòng)總結(jié)練習(xí)瑜伽，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月20日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名二、練習(xí)鞏固三、新授第十一式眼鏡蛇姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：先從腳跟到臀部，腹部，緊緊用力，手放在胸前的稍微低一點(diǎn)的地方。手臂緊貼在身體兩側(cè)，現(xiàn)在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。吸氣，呼

13、氣抬身。視線看向45 度的天空。堅(jiān)持25 秒。這時(shí)，收緊臀部，將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。第十二式弓姿勢動(dòng)作要領(lǐng)：下顎放在前面，兩腿彎曲，兩手抓住腳踝。吸氣,呼氣，肚臍貼在地面，將身體和腿盡量上提，使身體形成弓形。這時(shí)，需要注意的事，膝蓋不要太往外擴(kuò)。大腳趾之間保持可以接觸的距離。盡量多注意膝蓋，是對肩膀?qū)挻笥泻芎贸C正效果的動(dòng)作?；顒?dòng)總結(jié)學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月22日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名二、練習(xí)玉珠鉉瑜伽三、教授瑜伽舞蹈星月神話四、附圖活動(dòng)總結(jié)進(jìn)行練習(xí)，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月

14、27日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名二、繼續(xù)學(xué)習(xí)瑜伽舞蹈三、附圖活動(dòng)總結(jié)瑜伽舞蹈學(xué)習(xí)，學(xué)生興趣高漲且有耐心，效果良好備注活動(dòng)記錄活動(dòng)時(shí)間10月29日活動(dòng)地點(diǎn)瑜伽練習(xí)教室負(fù) 責(zé) 人梁瑞華指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉活動(dòng)內(nèi)容一、點(diǎn)名二、練習(xí)已經(jīng)學(xué)會(huì)的瑜伽動(dòng)作三、附圖活動(dòng)總結(jié)本次社團(tuán)活動(dòng)圓滿結(jié)束備注活動(dòng)總結(jié)社團(tuán)名稱禪思瑜伽社團(tuán)指導(dǎo)教師梁瑞華 高旭蓉社團(tuán)工作總結(jié)： 轉(zhuǎn)眼半個(gè)學(xué)期過去了，我們瑜伽社團(tuán)一切運(yùn)轉(zhuǎn)正常！ 開學(xué)不久各社團(tuán)火熱新辦中，我們瑜伽也不例外。經(jīng)過我和梁瑞華老師努力我們社團(tuán)活動(dòng)地點(diǎn)最后定在了南教學(xué)樓五樓空教室，在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持下，我們社團(tuán)添置了地毯

15、，音響，這樣更有利于我們社團(tuán)成員規(guī)范地練習(xí)瑜伽動(dòng)作。社團(tuán)第一節(jié)課我們給學(xué)生講解練習(xí)瑜伽的好處，它可以提高人的氣質(zhì)修養(yǎng)，學(xué)生很是喜歡、期待。由于我和梁老師都不是瑜伽專業(yè)人士，我們也只是業(yè)余愛好者，我們利用課間，和休息時(shí)間在網(wǎng)上自己學(xué)習(xí)一些動(dòng)作，盡量做到最好，以便于更好的教給學(xué)生。一周有兩節(jié)社團(tuán)活動(dòng)課，一周我們練習(xí)三四個(gè)動(dòng)作，在輕松愉悅的音樂陪伴下學(xué)生們練習(xí)的很開心。到十月中旬我們社團(tuán)練習(xí)了一整套玉珠鉉瑜伽動(dòng)作，從剛開始的不熟練，到最后做到熟練到位，都離不梁老師的悉心指導(dǎo)和學(xué)員們的堅(jiān)強(qiáng)毅力。從十月底開始我和梁老師商量，采取學(xué)員意見我們又開始學(xué)習(xí)了一套星月神話瑜伽舞蹈。這套瑜伽舞蹈我們是從網(wǎng)上找的，記得剛開始看到這套舞蹈我們都很喜歡里面的動(dòng)作，但梁老師說動(dòng)作太難了，對于我們沒有基礎(chǔ)和非專業(yè)人很難學(xué)會(huì)，最后在我們的商定下還是決定學(xué)習(xí)這套舞蹈，我們有一個(gè)共同的想法：敢于挑戰(zhàn)難度，挑戰(zhàn)自己，突破自我。經(jīng)過一個(gè)月八節(jié)課的時(shí)間我們終于學(xué)會(huì)了這套瑜伽舞蹈，我