◆合理營(yíng)養(yǎng)的基本(jīběn)要求體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)、衛(wèi)生保健◆常見(chánɡjiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷◆體育鍛煉的衛(wèi)生保健--------吳振東第一頁(yè)，共十八頁(yè)。4、運(yùn)動(dòng)后要應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充熱能。運(yùn)動(dòng)熱能攝入量不足的常見情況是運(yùn)動(dòng)消耗大量身體糖原，而不能獲得適宜的補(bǔ)充。大運(yùn)動(dòng)量消耗后因疲勞可使食欲(shíyù)下降，而長(zhǎng)期熱能不足則會(huì)引起消瘦，全身無力，免疫力下降，多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，直接損害健康和運(yùn)動(dòng)能力。因此在進(jìn)行體育鍛煉及大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，必須合理地安排膳食結(jié)構(gòu)，提供充足熱能物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)成分。3、合理的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)是平衡和多樣的，一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)和比賽的安排，上午運(yùn)動(dòng)時(shí)早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量，并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等．下午運(yùn)動(dòng)時(shí)，午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重，晚餐的熱量不宜(bùyí)高，以免影響睡眠。1、合理的營(yíng)養(yǎng)必須注意進(jìn)食時(shí)間，考慮運(yùn)動(dòng)者的消化機(jī)能和習(xí)慣．劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽前的一餐應(yīng)至少在２至３小時(shí)前完成(wánchéng)．正常情況下，胃的排空時(shí)間為３至４小時(shí)。精神緊張可以使胃的排空延緩到５至６小時(shí)．提前進(jìn)餐的目的在于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)使上消化道的事物基本排空．2、劇烈運(yùn)動(dòng)前不宜吃的過飽，對(duì)于一些接觸性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如足球摔跤等尤應(yīng)注意。運(yùn)動(dòng)后人體的血液相對(duì)集中于肌肉及皮膚等運(yùn)動(dòng)器官、為使心肺機(jī)能恢復(fù)至相對(duì)平靜及消化道有一定的準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘后，劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌暴飲暴食。一、合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求

合理的1、飲食時(shí)間、2、飲食質(zhì)量、3、飲食分配。第二頁(yè)，共十八頁(yè)。體育衛(wèi)生保健的作用是什么(shénme)？進(jìn)行體育衛(wèi)生保健應(yīng)該注意什么？第三頁(yè)，共十八頁(yè)。二、體育鍛煉的衛(wèi)生保健體育鍛煉必須遵循人體生理變化的規(guī)律，符合體育鍛煉、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的衛(wèi)生要求(yāoqiú)，才能有效地鍛煉身體，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，才能有地防止身體的損傷和疾病的發(fā)生。

第四頁(yè)，共十八頁(yè)。1.定期進(jìn)行體格檢查2.運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

3.運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)4.飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)5.運(yùn)動(dòng)飲水(yǐnshuǐ)衛(wèi)生一、體育鍛煉的衛(wèi)生保健第五頁(yè)，共十八頁(yè)。定期進(jìn)行體格檢查為了了解體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的功效，了解運(yùn)動(dòng)中身體健康和機(jī)能的變化狀況，檢查端量的方法是否正確，運(yùn)動(dòng)量是否適宜等，應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，從而進(jìn)一步修訂體育鍛煉計(jì)劃(jìhuà)和改進(jìn)鍛煉方法。返回(fǎnhuí)第六頁(yè)，共十八頁(yè)。

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在體育鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前所進(jìn)行的一系列身體練習(xí)，其目的在于使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用在于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，擴(kuò)大肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、克服內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，加強(qiáng)心血管和呼吸器官的活動(dòng)能力，使機(jī)體各方面的功能適應(yīng)鍛煉或訓(xùn)練時(shí)的要求，預(yù)防或減少肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的大小(dàxiǎo)和時(shí)間的長(zhǎng)短，應(yīng)根據(jù)鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、強(qiáng)度以及季節(jié)、氣候的不同而有所差異，一般達(dá)到微微出汗，身體各大肌肉群和韌帶、關(guān)節(jié)都得到適量的活動(dòng)，感到靈活、舒適即可。

運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備(zhǔnbèi)活動(dòng)返回(fǎnhuí)第七頁(yè)，共十八頁(yè)。返回(fǎnhuí)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些身體放松的練習(xí)，這樣可使人體更好地從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，逐漸過渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)。整理活動(dòng)是促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)身體所引起的一系列生理變化，并不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而同時(shí)消失(xiāoshī)。如呼吸和血液循環(huán)等機(jī)能變化，在運(yùn)動(dòng)停止后還會(huì)維持在較高的水平上，他們需要有一個(gè)恢復(fù)過程。同時(shí)，通過整理活動(dòng)，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中的血液暢通，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝產(chǎn)物，以減輕肌肉酸痛和消除疲勞。

運(yùn)動(dòng)(yùndòng)后要做整理活動(dòng)第八頁(yè)，共十八頁(yè)。

有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，這是不符合衛(wèi)生要求的。因?yàn)轱埡笪改c道已開始緊張工作，毛細(xì)血管開放，大量血液流入消化器官，此時(shí)若進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，大量的血液就要(jiùyào)從胃腸道流進(jìn)骨骼肌，使消化機(jī)能減弱。長(zhǎng)此以往，輕則引起消化不良，重則導(dǎo)致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時(shí)飯后胃內(nèi)已充滿食物，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于食物的重力和運(yùn)動(dòng)的顛簸作用，會(huì)牽拉胃腸系膜，容易引起腹痛。因此，應(yīng)當(dāng)避免飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

飯后不宜(bùyí)劇烈運(yùn)動(dòng)返回(fǎnhuí)第九頁(yè)，共十八頁(yè)。

運(yùn)動(dòng)飲水(yǐnshuǐ)衛(wèi)生

參加體育鍛煉時(shí)，由于出汗多、需要補(bǔ)充水分，不然會(huì)造成集體缺水，影響正常生理機(jī)能活動(dòng)，導(dǎo)致全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但劇烈運(yùn)動(dòng)是劇烈運(yùn)動(dòng)后均不宜一次性大量飲水，如果在運(yùn)動(dòng)中大量飲水、會(huì)使胃部膨脹，妨礙(fángài)膈肌的活動(dòng)，影響呼吸，不利于運(yùn)動(dòng)。返回(fǎnhuí)同時(shí)，大量飲水會(huì)使血液量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，有礙健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲水應(yīng)以少量、多次為原則，同時(shí)應(yīng)飲接近于血漿滲透壓的淡鹽開水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽的平衡。第十頁(yè)，共十八頁(yè)。一、脛腓骨疲勞(píláo)性骨膜炎1.脛腓骨疲勞性估摸眼的發(fā)生機(jī)制與癥狀2.腓骨疲勞性骨膜炎的預(yù)防3.骨疲勞性骨膜炎的治療

二、肌肉痙攣（抽筋）

1.肌肉痙攣的發(fā)生機(jī)制和癥狀

2.肌肉痙攣的預(yù)防

3.肌肉痙攣的治療

三、常見的運(yùn)動(dòng)(yùndòng)損傷第十一頁(yè)，共十八頁(yè)。1、脛腓骨疲勞性骨膜炎的發(fā)生(fāshēng)機(jī)制與癥狀初參加體育鍛煉的人其發(fā)病率較高。脛腓骨疲勞性骨膜炎的發(fā)生原因是由于跑跳的時(shí)間過長(zhǎng)，小腿肌肉的脛腓骨的附著點(diǎn)受到過分的牽拉，刺激骨膜引起的非細(xì)菌性的炎癥(yánzhèng)。初參加鍛煉的人，下肢的肌肉還不發(fā)達(dá)，缺泛彈性，跑跳時(shí)不能協(xié)調(diào)地收縮和放松，腳落地時(shí)，也不會(huì)利用緩沖力量，致使骨膜反復(fù)受到牽拉。另外，天氣較冷時(shí)，沒有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，腿部的肌肉、肌腱比較僵硬，以及在硬地上跑跳時(shí)間過長(zhǎng)，都容易引起這種損傷。脛腓骨疲勞性骨膜炎的具體癥狀是：疼痛、壓痛、骨膜下水腫。返回(fǎnhuí)第十二頁(yè)，共十八頁(yè)。2、腓骨(féigǔ)疲勞性骨膜炎的預(yù)防對(duì)三個(gè)方面予以關(guān)注將有助于你預(yù)防脛腓骨疲勞性骨膜炎的發(fā)生：(1）初參加體育鍛煉的人特別是在聯(lián)系跑跳時(shí)，要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要突然加大運(yùn)動(dòng)量，要防止過度疲勞。(2）腳尖著地跑要和腳掌著地跑交替進(jìn)行，后蹬跑和上下坡跑要練習(xí)一會(huì)休息一會(huì)，增強(qiáng)下肢肌肉的力量和彈性，使其有個(gè)適應(yīng)過程。(3）劇烈(jùliè)跑跳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉和肌腱充分活動(dòng)開。腳著地時(shí)注意利用緩沖力，更不要在堅(jiān)硬的場(chǎng)地上長(zhǎng)時(shí)間跑跳。返回(fǎnhuí)第十三頁(yè)，共十八頁(yè)。3、脛腓骨疲勞(píláo)性骨膜炎的治療

首先，要停止大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，避免劇烈的跑跳，或每天用40~50度的溫水浸泡患處半小時(shí)，并用繃帶將小腿下部包扎起來，休息幾天就會(huì)好轉(zhuǎn)。其次，要用熱水袋或熱水毛巾局部熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快滲出物的吸收。第三(dìsān)，病情嚴(yán)重的要完全休息，待徹底治愈后再進(jìn)行鍛煉。第十四頁(yè)，共十八頁(yè)。1、肌肉痙攣的發(fā)生機(jī)制(jīzhì)和癥狀

肌肉痙攣，俗稱抽筋，是肌肉持續(xù)不自主的強(qiáng)直收縮。在體育運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痙攣原因有幾點(diǎn)：1）體育活動(dòng)中大量排汗使體內(nèi)電解質(zhì)丟失。這些電解質(zhì)在人體內(nèi)的濃度(nóngdù)水平與肌肉神經(jīng)的興奮性有關(guān)，當(dāng)丟失過多時(shí)肌肉興奮性增高，肌肉易發(fā)生痙攣。這種情況多見于天氣炎熱或進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈活動(dòng)時(shí)。2）運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉快速的連續(xù)收縮，放松的時(shí)間太短，導(dǎo)致肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)關(guān)系遭到破壞，從而發(fā)生肌肉痙攣。3）在寒冷的環(huán)境中若未做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分就進(jìn)行體育活動(dòng)，肌肉會(huì)受到寒冷的刺激而引起肌肉痙攣。4）局部肌肉疲勞或有微細(xì)損傷時(shí)，也可引起肌肉痙攣。肌肉發(fā)生痙攣時(shí)，局部肌肉堅(jiān)硬或隆起，劇烈疼痛，且一時(shí)不易緩解。返回(fǎnhuí)第十五頁(yè)，共十八頁(yè)。2、肌肉痙攣(jìnɡluán)的預(yù)防

為了(wèile)預(yù)防肌肉痙攣，鍛煉前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易發(fā)生痙攣的肌肉可事先做適當(dāng)按摩。冬季戶外鍛煉要注意保暖。夏季鍛煉時(shí)要注意適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水及維生素等。此外，疲勞和饑餓時(shí)，最好不要進(jìn)行鍛煉。

返回(fǎnhuí)第十六頁(yè)，共十八頁(yè)。3、肌肉(jīròu)痙攣的治療

常用方法是對(duì)抗?fàn)恳d攣肌肉，使它伸長(zhǎng)和松弛。用力要緩慢而持續(xù)，不可使用暴力。痙攣緩解后應(yīng)適當(dāng)按摩肌肉，如重推、揉、揉捏、按壓，以促使痙攣解除。例如腓腸肌痙攣時(shí)，先讓患者平坐或仰臥(yǎnɡwò)，伸直膝關(guān)節(jié)，牽引者雙手握住患者足部并抵于牽引者的腹部，利用牽引者軀干前傾的適度力量，將患者的腳掌和腳趾緩慢地向上掰：若屈拇肌，屈趾肌痙攣，用力將腳趾向上掰，但切忌使用暴力。第十七頁(yè)，共十八頁(yè)。內(nèi)容(nèiróng)總