深入解讀-3種方法來(lái)加強(qiáng)手腕力量

強(qiáng)壯的手腕對(duì)手工勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和日常生活十分重要。無(wú)論你是患有腕管綜合癥，還是其他常見的手腕損傷，溫和的手腕運(yùn)動(dòng)都可以幫助緩解與這些病痛相關(guān)的癥狀。手腕力量對(duì)于各類球拍運(yùn)動(dòng)、曲棍球、棒球和籃球等運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。你可以在健身房或家里進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，或者通過(guò)復(fù)雜的握力練習(xí)加強(qiáng)手腕力量。步驟方法1在家鍛煉手腕1用兩只手做通常單手做的活。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，慣用手的手腕明顯強(qiáng)于非慣用手。如果你嘗試使用非慣用手來(lái)完成日常任務(wù)，你可能會(huì)對(duì)它們的力量感到驚訝！堅(jiān)持下去，隨著時(shí)間的推移，非慣用手腕會(huì)變強(qiáng)壯，活動(dòng)會(huì)變得更加容易。你可以開始用你的“非慣用”手做下面的活動(dòng)：刷牙寫字使用電腦鼠標(biāo)或觸控板吃飯攪拌2擠壓壓力球或手用握力器。你可能已經(jīng)在健身房和家庭辦公室等地方，看到過(guò)這些手持式健身器。雖然它們形狀和大小各不相同，但基本功能是一樣的。就是將器械握在手中，有力且穩(wěn)定地?cái)D壓，放松，然后重復(fù)。就是這樣！這些非常適合在一只手空閑的時(shí)候練習(xí)。例如，當(dāng)你打電話或閱讀書籍時(shí)，另一只手可以進(jìn)行手腕鍛煉。3通過(guò)高爾夫鍛煉手腕。想下場(chǎng)揮桿嗎？早點(diǎn)把你的球桿撣干凈，這項(xiàng)練習(xí)可以提高手腕在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)的力量。你還可以使用任何長(zhǎng)而硬，并且足以單手操作的東西，比如掃帚。[1]站立，手臂放在身體兩側(cè)，握住高爾夫球桿桿柄。僅使用手腕慢慢將球桿向上抬，指向天空，然后再指向地面。重復(fù)直到前臂感覺舒服的灼熱感。要想加大難度，從輕桿開始，然后逐漸換用重桿。4練習(xí)手腕轉(zhuǎn)圈。這是最輕松的阻力練習(xí)，非常適合在辦公室快速休息，或無(wú)法進(jìn)行更復(fù)雜練習(xí)的時(shí)候做，比如在飛機(jī)上。它們有時(shí)也用于物理治療。即使感覺好轉(zhuǎn)了也不要停止，有時(shí)候覺得身體“繃得太緊”，手腕轉(zhuǎn)圈能很好地放松身體。采用站姿或坐姿，兩手前伸，手心向下。手腕緩慢向左做圓周運(yùn)動(dòng)，然后向右。練習(xí)時(shí)可以握緊再松開拳頭，增加額外的活動(dòng)范圍。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻過(guò)來(lái)，重新開始。5使用阻力帶。阻力帶是用橡皮材料制成彈性帶，通常用于物理治療。即使你不需要進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，它們也非常適合鍛煉手腕力量。你需要結(jié)實(shí)的阻力帶做這些練習(xí)；阻力帶在運(yùn)動(dòng)用品商店都能買到，提供物理治療的地方也會(huì)有。以下是你可以嘗試的兩個(gè)阻力帶鍛煉：手腕屈曲：將阻力帶環(huán)繞在一只手的手指上，然后將手臂放在身體兩側(cè)，肘部彎曲成90度角，手掌向上；將阻力帶的另一端踩在腳下或固定在地板上，盡可能向上屈伸手腕，然后讓手放松下來(lái)并重復(fù)。做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，要保持前臂穩(wěn)定。此練習(xí)與前面的手腕屈伸非常相似。手腕伸展：與手腕屈曲相同，只是手掌向下。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常類似于站立的手腕屈伸。6用米桶鍛煉。這是個(gè)不常見的練習(xí)，和其它運(yùn)動(dòng)沒有多少共同之處，但準(zhǔn)備方法和動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，并且在鍛煉手腕和前臂力量方面非常有效。事實(shí)上，一些棒球隊(duì)建議用這種練習(xí)鍛煉球員的手腕力量。[2]這項(xiàng)練習(xí)所需要的只是一個(gè)夠?qū)拤蛏畹娜萜?，雙手可以舒適地放在里面，不會(huì)相互接觸，并且“能裝下足夠的米把你的手埋在里面?！笔紫葘⒋竺椎谷肴萜?。手伸進(jìn)大米，埋住手腕。然后用手做以下動(dòng)作，并重復(fù)到你感覺到舒服的灼熱感。用手推動(dòng)大米的阻力會(huì)增加手腕運(yùn)動(dòng)量。雙手握拳，來(lái)回轉(zhuǎn)圈。張開雙手，來(lái)回轉(zhuǎn)圈。在大米中打開和關(guān)閉雙手。手上下移動(dòng)。手掌朝向你做屈伸動(dòng)作。手背朝向你，做反向手腕屈伸動(dòng)作。方法2在健身房鍛煉手腕1練習(xí)最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂運(yùn)動(dòng)。做手腕屈伸時(shí)，你需要一個(gè)啞鈴；也可以用杠鈴來(lái)同時(shí)鍛煉雙手。[3]坐在長(zhǎng)凳或二頭肌屈伸架上。握住啞鈴，手掌朝上。只使用前臂肌肉，盡可能地將啞鈴舉向手腕，手肘不能動(dòng)。將啞鈴?fù)路?，然后重?fù)屈伸動(dòng)作。雙臂都要練習(xí)。做三組15次或者直到你覺得疲憊。除非另有說(shuō)明，否則這個(gè)鍛煉強(qiáng)度適用于本文所有運(yùn)動(dòng)。你也可以在家里用湯罐或牛奶罐代替啞鈴進(jìn)行鍛煉。2通過(guò)反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側(cè)。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。經(jīng)過(guò)幾組正常的手腕屈伸后，進(jìn)行反向訓(xùn)練可以讓你鍛煉“全部”手腕肌肉。坐在長(zhǎng)凳上。一側(cè)前臂放在大腿上，手伸到膝蓋以外。拿起啞鈴，手掌朝下。握著啞鈴，不要用力，然后只用手腕把啞鈴抬起到手臂同高。放下啞鈴，然后重復(fù)抬起的動(dòng)作。雙臂都要練習(xí)。3挑戰(zhàn)手腕轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。這些不是人們常做的運(yùn)動(dòng)，但如果能做好，可以非常有效地加強(qiáng)手腕力量。做這個(gè)練習(xí)需要一根結(jié)實(shí)的棍子或桿，比如掃帚把或者沒有配重片的啞鈴。把合適重量的配重片（如2.5或5公斤）綁在一根結(jié)實(shí)的的繩子上，繩子的另一端綁在桿的中心。將桿前伸，配重片懸垂。手掌朝下，用手臂發(fā)力轉(zhuǎn)動(dòng)棍子，這時(shí)候繩子應(yīng)該開始卷起來(lái)，配重片開始朝著棍子往上升。配重片碰到棍子時(shí)停止，然后小心地把配重片向下滾到地板上。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中不要停止，手臂不要下垂。重復(fù)三到五圈或直到疲累。4嘗試雙手抓捏。這項(xiàng)練習(xí)使用較重的杠鈴杠片，很具挑戰(zhàn)性。如果你已經(jīng)很強(qiáng)壯，但希望繼續(xù)提高手腕和前臂力量，這絕對(duì)是你的理想選擇。杠片掉落會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重受傷，如果你不是經(jīng)驗(yàn)豐富的健身愛好者，最好進(jìn)行前面的練習(xí)。將兩個(gè)相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，寬邊朝向你，杠片相互接觸。同時(shí)抓住兩個(gè)杠片的頂端，四根手指放在杠片的一側(cè)，拇指放在另一側(cè)。將杠片抬離地面，杠片保持在身體前面，就像做硬拉運(yùn)動(dòng)一樣。把杠片攥緊，不讓它們滑動(dòng)；保持30秒或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，然后放下。重復(fù)3-5組或直到疲累。坐在長(zhǎng)凳上進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，杠片不要離腳太近。如果你必須站立，雙腳打開至與肩膀同寬。如果雙腳距離太近，杠片從手中滑出來(lái)很可能砸到腳。5使用鍛煉握力的練習(xí)來(lái)間接提高手腕力量。許多運(yùn)動(dòng)不直接鍛煉手腕，但是需要用到握力，??因此能間接地鍛煉前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在鍛煉計(jì)劃中添加這些運(yùn)動(dòng)，以便給自己更多機(jī)會(huì)鍛煉手腕。下面列出的運(yùn)動(dòng)都會(huì)使用前臂或手腕握力來(lái)支撐。還有許多運(yùn)動(dòng)都需要抓住一個(gè)杠或手柄來(lái)移動(dòng)配重片。正握引體向上反握引體向上二頭肌屈伸硬拉坐式劃船滑輪下拉胸部推舉胸部飛鳥肩部推舉。6不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。就像你在健身房訓(xùn)練其他肌肉一樣，手腕需要伸展才能保持靈活性，保持良好狀態(tài)。定期伸展手腕也能預(yù)防腕管綜合征等隨著身體成長(zhǎng)而出現(xiàn)的疼痛狀況。以下是一些推薦的手腕伸展運(yùn)動(dòng)：[4]禱告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一條直線。這看起來(lái)有點(diǎn)像在祈禱，前臂應(yīng)該感到輕柔的拉伸感。保持伸展姿勢(shì)30秒，重復(fù)幾次，以獲得最佳效果。手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。彎曲手腕將手指向地板，不要轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。用另一只手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然后換手。手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。彎曲手腕將手指向地板。用另一只手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然后換手。方法3進(jìn)行復(fù)雜的握力練習(xí)1調(diào)整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭?；旧?，你要將手掌貼放在欄桿下方。這會(huì)讓引體向上變得更加困難，但這種方式能更多地鍛煉手腕。需要大量的前臂力量才能完成這個(gè)練習(xí)，因此這個(gè)練習(xí)只適合進(jìn)階者，不適合初學(xué)者。[5]2“彎曲”引體向上，練習(xí)室僅用指尖和掌根抓住單杠。這項(xiàng)練習(xí)極其困難，但絕對(duì)值得。這種變化要求你把手放在單杠頂部，這樣你的所有穩(wěn)定性都會(huì)通過(guò)手腕力量完成。從一到兩次開始，累積直到你可以完成八到十次。3保持引體向上的姿勢(shì)不動(dòng)，不要上下移動(dòng)身體，以此鍛煉力量。保持引體向上姿勢(shì)45秒到1分鐘，然后休息。休息時(shí)間要比鍛煉時(shí)間長(zhǎng)，如果鍛煉45秒，那就休息1分鐘左右。然后再重復(fù)兩次。任何鍛煉方式只要能能夠讓你在抵抗肌肉張力的同時(shí)保持手腕姿勢(shì)，都能增加手腕力量。要想進(jìn)一步增加難度：將軀干的下半部分向上提拉，使其與地面平行。使用上面提到的握把方式。[6]4使用握球方式做引體向上。通過(guò)多種方式鍛煉手腕，避免僅鍛煉到某些肌肉。球形握把懸掛在單杠上，握著它做引體向上能顯著增加前臂、手指和手腕的力量。你還可以使用攀巖訓(xùn)練用的“攀巖支點(diǎn)”，只不過(guò)是懸掛式的。這種器械可以在許多健身房找到，有沒有墻都不要緊。[7]5對(duì)墻前臂俯臥撐。站在離墻1到2米的地方，伸出手向墻傾斜，用手撐住墻。此時(shí)你和墻呈斜角，用手指推起身體，手掌離開墻壁。然后手指慢慢回推，重復(fù)15-20次。離墻越來(lái)越遠(yuǎn)，以??增加難度。6手腕俯臥撐。如果你沒有接受過(guò)訓(xùn)練，這會(huì)受傷。所以在進(jìn)行平板俯臥撐之前，先用手和膝蓋撐地。雙手向后彎，手背向下?lián)蔚?，進(jìn)行正常的俯臥撐動(dòng)作。還可以嘗試用手掌外緣進(jìn)行同樣的練習(xí)。你能用腳和手掌“向前走”嗎？[8]7練習(xí)指關(guān)節(jié)俯臥撐。你也可以在休息的時(shí)候雙手握拳，用關(guān)節(jié)支撐身體。雖然你需要先鍛煉指關(guān)節(jié)，否則會(huì)很疼，但是這個(gè)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能有效加強(qiáng)手腕力量。可以先在地毯或健身房的海綿訓(xùn)練板等柔軟表面上練習(xí)。8在堅(jiān)實(shí)的地面和雙杠倒立。這樣的全身握持動(dòng)作會(huì)給手腕帶來(lái)很大的壓力，如果手腕不能保持穩(wěn)定，不夠強(qiáng)壯，就沒法讓自己倒立。如果你還不能完全倒立，不要擔(dān)心，可以把雙腳擱在墻上保持平衡，這樣不會(huì)影響手腕鍛煉。[9]準(zhǔn)備好試試倒立俯臥撐了嗎？只需彎曲肘部，把身體降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墻壁的支撐會(huì)更容易。小提示開始的時(shí)候一定要用輕的配重片，以防止受傷。同時(shí)使用兩個(gè)啞鈴或