肌肉力量和耐力及其改善1肌肉力量和肌肉耐力肌肉的力量耐力是健康和體質(zhì)的重要成分之一。肌肉力量是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負荷的能力。肌肉耐力是肌肉在一段時間內(nèi)連續(xù)收縮產(chǎn)生力的能力。2肌肉力量的重要性肌肉力量是人體活動的動力肌肉力量與正常生活息息相關(guān)肌肉力量是各項身體素質(zhì)的基礎3肌肉力量的分類絕對力量爆發(fā)力力量耐力5影響肌肉力量的因素運動單位被激活的數(shù)量。被激活的運動單位的類型。肌肉的體積。肌肉開始收縮時的初長度。

肌肉收縮的速度。6肌肉力量訓練肌肉力量練習的生理作用肌肉力量練習的分類肌肉力量練習的部位肌肉力量練習的常用器械7肌肉力量的分類按照運動形式分：靜力性練習：等長練習；動力性練習：等張練習、等動練習。8按照肌肉收縮類型分：向心收縮離心收縮DOMS10肌肉耐力的評價仰臥起坐俯臥撐12發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方隨著年齡的增長，人體的多種生理機能逐漸減退，如肌肉力量、耐力以及骨密度等。適宜的運動不僅能夠延緩這種減退，而且還能改善各種生理機能。14發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方增強肌肉力量和耐力的理論基礎負重訓練法安全合理地進行負重力量訓練

15增強肌肉力量和耐力的理論基礎訓練原則骨骼肌對運動訓練的適應

16訓練原則超負荷原則特殊性原則漸進性原則

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17骨骼肌對運動訓練的適應機體各器官系統(tǒng)受到外來刺激時會產(chǎn)生“變化”，在反復施加負荷的條件下則出現(xiàn)“適應”，具體表現(xiàn)為運動器官系統(tǒng)在形態(tài)機能方面的改變。這種適應是以刺激的累積效應為基礎，首先實現(xiàn)機體器官形態(tài)的“代償”性改變，然后產(chǎn)生功能上的適應。18骨骼肌對有氧運動訓練的適應所謂“有氧運動”，是指運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運動，通常是一些強度較小而持續(xù)時間較長的運動。骨骼肌對有氧運動訓練的適應性變化主要表現(xiàn)在肌纖維、毛細血管、線粒體功能和氧化酶等方面。20肌肉對無氧運動訓練的適應

無氧運動是指運動過程中主要以無氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運動，如舉重、健美訓練等，其運動強度較高而持續(xù)時間較短。短時間、大強度的無氧運動訓練可以增加參與無氧代謝供能的酶的活性。

21靜力性練習靜力性力量練習是指人體采用相對靜止的動作形式進行發(fā)展力量素質(zhì)的練習，主要是指等長收縮練習，即肌肉收縮時的長度保持不變，這種形式對提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。2324等動練習

它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量練習的方法。等動練習器的結(jié)構(gòu)是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。2627超等長練習超等長收縮練習也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓練，它主要是要讓肌肉在最短的時間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。這種練習方法的形式主要有：各種快速跳躍練習；不同高度和形式的跳深練習以及利用專門訓練器械進行的超等長練習。由于超等長收縮練習的強度較大，因此訓練頻度要以每周1～3天為宜，每組訓練持續(xù)15～20分鐘。28動力性抗阻力訓練法動力性抗阻力訓練中首先要設定最大重復次數(shù)（repetitionmaximum，RM），即用能夠連續(xù)維持某個負荷量的最高重復次數(shù)，如5-RM就是能舉起5次的最大重量。1-RM每減少2.5％，重復次數(shù)就能多增加一次。假如你的1-RM是100磅，你想重復10次，用10乘以2.5％的結(jié)果即25磅（100磅的25％），因此如果你從你的1-RM（100磅）中減少25磅，那么你就能夠重復10次舉起75磅的重量。30動力性抗阻力訓練法動力性抗阻力訓練的優(yōu)點在于能夠在整個運動范圍內(nèi)訓練肌肉。不足之處就是需要很昂貴的器械設備，費用較大；而且對空間的要求相對較大；安排不便利（通常在練習中如仰臥推舉要安排一位保護者）。3132抗阻力訓練法金字塔訓練法非常訓練法分步訓練法33非常訓練法非常訓練法則要求兩組連續(xù)的肌肉收縮后進行間歇。具體就是一組肌肉收縮至疲勞時緊接著進行對抗肌的收縮直至疲勞。例如，二頭肌收縮后緊接著收縮三頭肌；非常訓練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運動中，每組練習之間的間歇較短。34金字塔訓練法

金字塔法則是指一個動作練若干組時，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預定的最高點，次數(shù)降到預定的最低點，像金字塔那樣。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。在后一種方式中要強調(diào)運動強度的準備活動。35分步訓練法

分步訓練法則是指對身體不同部位的訓練要隔天進行。如上肢、下肢、腹部的訓練安排在周一、周三和周五進行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進行。分步訓練要求每周進行6天，而且每個部位的訓練強度要比整體訓練計劃（每周3～4次）中的強度高一些。36強健骨骼的抗阻力訓練方案—表

運動變量參考值運動強度1～10-RM運動組數(shù)3～6每組的重復次數(shù)10運動形式仰臥推舉，蹲舉運動目標肌肉力量和體積37安全合理地進行負重力量訓練

運動過度準備活動和整理運動負重訓練的安全提示負重訓練運動處方

38準備活動和整理運動

準備活動分為一般和特殊性兩種：一般性準備活動：它是一種全身性的熱身運動，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運動等，這些活動與特定的神經(jīng)肌肉活動無關(guān)。

特殊性準備活動：這類活動的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強度和速度等都近乎于正式的運動項目。例如：田徑運動可以在這時做些快跑、試跳等活動等。整理運動是指運動結(jié)束后所進行的一些低強度的活動。39負重訓練的安全提示

以下是一些進行負重訓練的安全措施：運動前做好準備活動。運動后做整理運動。運動衣要寬松，不能約束運動。避免與其他練習者碰撞。嚴格按照設定的運動量進行。訓練中不要憋氣。當重量過大時，不要突然松手或重量器械。最好在監(jiān)督下進行負重練習。采用你所能承受的重量。開始練習前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。40負重訓練運動處方

目的：在健身運動中，負重訓練應該是以提高整個機體的功能為目標，而不是局部功能。訓練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背肌）練起，然后逐漸延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭肌）。41負重訓練運動處方負重訓練計劃要設定適當?shù)倪\動強度、重復次數(shù)、組數(shù)、運動頻度和間歇時間。以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習應采用每組1～5-RM的負荷強度；以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓練強度是每組6～12-RM；以發(fā)展肌肉耐力為主的訓練強度則是每組重復60％的1-RM20～50次。練習組數(shù)也是根據(jù)訓練目標而定。對于肌肉力量訓練應該選擇4～8組；肌肉力量和體積訓練以3～6組為宜；肌肉耐力訓練應設定為2～4組。在每組練習之間要有休息間歇。424344本章學習重點1、掌握肌肉力量和耐力的定義，列舉和肌肉力量有關(guān)的因素。2、掌握評估肌肉力量的等長、等張、等速測力方法。3、熟悉運動訓練的超負荷原則、特殊性原則和漸進性原則及與抗阻訓練的關(guān)系。4、掌握抗阻訓練的方法和法則。4學會制訂增加肌肉力量和提高肌肉耐力訓練計劃。5了解力量和耐力訓練中強度、重復次數(shù)、訓練組數(shù)和間歇時間的相互關(guān)系。45下課啦！46固定阻力練習等動練習超等長練習循環(huán)練習訓練形式47固定阻力練習

在固定阻力練習中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個運動范圍內(nèi)的對抗阻力不變。例如，在手持啞鈴時屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的，但個體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運動角度時的用力不同，在某些角度時感覺容易，在另一些角度時就覺得吃力。48

固定阻力抗阻訓練計劃–表訓練目標