康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè):COVID-19相關(guān)疾病的自我管理第二版姓名:COVID-19癥狀發(fā)作日期：本手冊(cè)發(fā)放時(shí)間：提供本手冊(cè)的醫(yī)務(wù)人員的姓名及聯(lián)系方式：當(dāng)?shù)蒯t(yī)療機(jī)構(gòu)名稱和聯(lián)系方式:當(dāng)?shù)乜祻?fù)服務(wù)機(jī)構(gòu)名稱和聯(lián)系方式:誰是本手冊(cè)的服務(wù)對(duì)象?本手冊(cè)旨在為COVID-19（中國稱“新冠肺炎”）感染恢復(fù)后的成人提供幫助和建議。適用對(duì)象包括新冠疾病出院患者及社區(qū)感染無需住院的患者。本手冊(cè)可以作為醫(yī)務(wù)人員專業(yè)治療的補(bǔ)充。本手冊(cè)為原出版于2020年的首版的更新，包含了對(duì)原有章節(jié)的更新、新的主題以及過去一年中我們對(duì)該病及其恢復(fù)過程的新的認(rèn)知。本手冊(cè)由康復(fù)專業(yè)人員通過咨詢康復(fù)后的新冠患者編寫。雖然為了方便閱讀并沒有提供參考文獻(xiàn)，但所給出的建議依然是基于證據(jù)的。關(guān)于新冠感染后的恢復(fù)情況，我們迄今仍然知之甚少，而證據(jù)也在迅速增多。新冠感染可導(dǎo)致長期的健康問題和癥狀，給患者的日?；顒?dòng)帶來干擾。在某些情況下，這些癥狀可能會(huì)持續(xù)12周以上，現(xiàn)被稱為新冠感染后遺癥，也稱為長期新冠或新冠感染后綜合征。這些癥狀往往隨著時(shí)間的推移而逐步改善，本手冊(cè)旨在提供一些實(shí)用性的建議來幫助自我管理這些常見問題。如果發(fā)現(xiàn)癥狀隨著時(shí)間推移并未緩解甚至惡化，應(yīng)聯(lián)系醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行評(píng)估。你可以分步驟閱讀本手冊(cè)，請(qǐng)從你最需要幫助的那部分癥狀相關(guān)章節(jié)開始。此外，醫(yī)務(wù)人員可以對(duì)本手冊(cè)的內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，為你提供有針對(duì)性的建議。手冊(cè)中的建議并不能代替任何個(gè)性化的專業(yè)康復(fù)方案或醫(yī)務(wù)人員為你提供的任何建議。你的家人和朋友可在你康復(fù)過程中為你提供支持，與他們分享本手冊(cè)內(nèi)容會(huì)有所幫助。2本手冊(cè)提供有關(guān)以下方面的信息：需要醫(yī)務(wù)人員緊急關(guān)注的危險(xiǎn)信號(hào)4“”呼吸急促的管理5體力活動(dòng)與鍛煉8保存體力和疲勞管理14聲音問題的管理16吞咽問題的管理17營養(yǎng)及味覺嗅覺問題18、注意力記憶和思維清晰度問題管理19、壓力焦慮抑郁和睡眠問題的管理20、、疼痛的管理22重返工作崗位23癥狀追蹤日記243需要醫(yī)務(wù)人員緊急關(guān)注的“危險(xiǎn)信號(hào)”在新冠感染后的康復(fù)過程中可能會(huì)出現(xiàn)某些需要緊急醫(yī)療處置的醫(yī)學(xué)并發(fā)癥。如出現(xiàn)以下任何危險(xiǎn)信號(hào)（redflag）癥狀，請(qǐng)務(wù)必聯(lián)系醫(yī)療專業(yè)人員：——輕微活動(dòng)后即出現(xiàn)非常明顯的氣短，采用第5頁中描述的任何用于緩解呼吸急促的姿勢后都無法改善；——靜止時(shí)呼吸急促程度發(fā)生改變，且采用第7頁所述的呼吸控制技術(shù)后都無法改善;——在某些姿勢、活動(dòng)或鍛煉期間感到胸痛、心跳加速或頭暈；——感到混亂并逐步加重，或者說話困難或理解他人講話困難；——出現(xiàn)面部、手臂和腿部的無力，尤其是在一側(cè)身體上出現(xiàn)；——焦慮狀況或情緒惡化，或有傷害自己的想法。如果出現(xiàn)其他令你擔(dān)心的癥狀，請(qǐng)尋求醫(yī)療專業(yè)人員的幫助。4呼吸急促的管理新冠感染后出現(xiàn)呼吸急促很常見。生病時(shí)喪失體力和健康、以及疾病本身都意味著你較容易出現(xiàn)呼吸急促。感到呼吸急促會(huì)讓你感到焦慮，反過來又會(huì)加重呼吸急促。因此，保持冷靜并學(xué)會(huì)管理呼吸急促的最佳方法將會(huì)有所幫助。請(qǐng)你謹(jǐn)記，在耗費(fèi)體力（例如爬一段臺(tái)階）時(shí)出現(xiàn)呼吸急促是正常的，但氣促應(yīng)該在休息幾分鐘后緩解到你不再注意的程度。隨著你逐漸康復(fù)或活動(dòng)量逐漸增加，呼吸急促應(yīng)該會(huì)有所改善；但與此同時(shí)，以下的姿勢和技巧可以幫助你管理呼吸急促問題：緩解呼吸急促的體位以下為可以緩解呼吸急促的幾種體位，你可以試試各種體位，以確定哪一種對(duì)你有效。同時(shí)，你還可以在采用以下任何體位時(shí)嘗試下述的呼吸技巧，幫助你緩解呼吸急促。斜坡側(cè)臥俯臥位腹部朝下躺平俯臥可以幫助緩解呼吸急用多個(gè)枕頭支撐身體上部及頭頸部側(cè)臥膝（）蓋微微彎曲，促雖然并不適合每一個(gè)人但值得嘗試。，。。5前傾坐位前傾坐位面前無桌子坐在一張桌子旁腰部以上前傾頭頸趴在桌（）坐在椅子上身體前傾手臂放置于膝蓋或椅，，子扶手上，，面的枕頭上手臂放置于桌上你可以嘗試不，。。使用枕頭直接趴在手臂上，。前傾立位背部倚靠立位，，背靠墻壁雙手置于身體兩側(cè)雙足距墻約30。厘米微微分開，。6呼吸技巧控制呼吸法本技術(shù)將有助于你放松和控制呼吸?！孢m坐位并有充分的支撐。——將一只手放置于胸前，另一只手放在腹部?！獌H當(dāng)閉眼有助于你放松時(shí)，你可以閉上雙眼（否則保持睜眼）并關(guān)注你的呼吸?！徛龔谋亲游鼩猓ó?dāng)無法用鼻子吸氣時(shí)可以用口吸氣）然后從嘴呼出。——當(dāng)吸氣時(shí)，你會(huì)感覺到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大?！獓L試盡可能讓呼吸變得緩慢、放松而流暢。

節(jié)奏呼吸法當(dāng)你需要進(jìn)行較大體力活動(dòng)或?qū)е履愫粑贝俚幕顒?dòng)（例如爬樓梯或爬坡）時(shí)，可采用本方法。請(qǐng)牢記，切勿急躁，可以適當(dāng)休息?！獓L試將某項(xiàng)活動(dòng)分解成多個(gè)更小活動(dòng)，使其完成起來更輕松，而不會(huì)在完成后感到疲倦或喘不過氣。——在需要費(fèi)力進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)（比如上一級(jí)臺(tái)階）前先吸氣。——在用力時(shí)呼氣，比如爬上一級(jí)臺(tái)階過程中。——你會(huì)發(fā)現(xiàn)用鼻吸氣和用嘴呼氣會(huì)有所幫助。7體力活動(dòng)與鍛煉新冠感染后長期住院或居家養(yǎng)病會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對(duì)恢復(fù)力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進(jìn)行，且應(yīng)與新冠的其他癥狀一起統(tǒng)一管理。如果你稍微活動(dòng)后感到疲勞及其他癥狀加重（稱為“崩潰”或“加重”），這在科學(xué)術(shù)語中被稱為“勞累后不適”（簡稱PEM），通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)。其恢復(fù)需要24小時(shí)或者更長時(shí)間，可能會(huì)影響到你的精力水平、注意力、睡眠和記憶力等，并可能出現(xiàn)肌肉/關(guān)節(jié)疼痛和流感樣癥狀。出現(xiàn)PEM后，應(yīng)避免導(dǎo)致PEM的鍛煉和活動(dòng)，以有效保存體能。如果活動(dòng)后未出現(xiàn)PEM，可以逐漸增加活動(dòng)量和訓(xùn)練量，以改善健康狀況?？梢允褂肂org主觀疲勞感知評(píng)估量表（TheBorgRatingofPerceivedExertion（RPE）CategoryRatioCR-10Scale）（見下頁）粗略作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。同樣活動(dòng)的RPE分?jǐn)?shù)可能因不同的人或不同的階段而不同。例如，你可能將慢走評(píng)為RPE1（極度輕松），但另一個(gè)人或你在另外一天可能會(huì)將其評(píng)為RPE4（有些用力）。你可以記錄日?；顒?dòng)以及相應(yīng)的RPE評(píng)分來監(jiān)控自身的狀況，并用于指導(dǎo)如何提高自己的活動(dòng)水平。8BorgCR-10等級(jí)分?jǐn)?shù)用力程度12345休息/完全不費(fèi)力非常容易/極度輕松容易/很輕松中等/輕松有些用力用力（費(fèi)力）6很用力8極度用力最大程度的用力鍛煉的階段你應(yīng)該考慮將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段。以下內(nèi)容描述了各個(gè)階段并給出了活動(dòng)建議。每個(gè)階段至少保持七天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”（如胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動(dòng)。第一階段為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（你的RPE分?jǐn)?shù)為0-1）例如：有控制的呼吸練習(xí)（見第3頁）、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。可以坐或站著時(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。9將右臂向上伸出，然后稍微向左傾斜，你會(huì)感到身體右側(cè)被拉伸。換另一側(cè)重復(fù)。把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過身體，與肩同高；用另一只手將手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺到伸出來的腿的后部有輕微的拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。雙腳分開站立，身體前傾靠在墻上，一條腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且腳跟不要離地。你會(huì)感到小腿后部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。站立并扶著堅(jiān)固的東西做為支撐。將一條腿向身后彎曲，用同側(cè)的手握住腳踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。10第二階段低強(qiáng)度活動(dòng)（你的RPE評(píng)分為2-3分）例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過3，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。如果你能忍受RPE分?jǐn)?shù)2-3分的活動(dòng)，你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)崩潰（“勞累后不適”（PEM）））后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。第三階段中等強(qiáng)度的活動(dòng)（你的RPE評(píng)分為4-5分）例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。強(qiáng)化手臂鍛煉的例子肱二頭肌屈曲雙臂放在身旁，兩手各拿一個(gè)重物，如食品罐頭，手心朝上。輕輕抬起雙下臂（在肘部彎曲），將重物向肩部抬起，然后再慢慢放回?？梢宰蛄⑼瓿纱司毩?xí)。推墻訓(xùn)練將雙手與肩同高平放在墻上，手指朝上，雙腳距墻約30厘米遠(yuǎn)。彎曲肘部使身體慢慢向墻靠近，然后再輕輕地推離墻壁，直到手臂伸直。手臂向側(cè)面抬起手臂放在身體兩側(cè)，兩手各握一個(gè)重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側(cè)抬起，達(dá)到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。11加強(qiáng)腿部鍛煉的例子從坐到站坐在椅子上，雙腳分開，與髖部同寬。雙手置于身體兩側(cè)或交叉放在胸前，慢慢站起來，保持這個(gè)姿勢數(shù)三下，然后慢慢坐回椅子上。膝關(guān)節(jié)伸直坐在椅子上，雙腳并攏。伸直一個(gè)膝蓋，把腿伸直一會(huì)兒，然后慢慢放下。換另一條腿重復(fù)這一動(dòng)作。增加伸直腿的時(shí)間，可以數(shù)三秒。深蹲背靠墻壁或其他穩(wěn)固表面站立，雙腳略分開。向前移動(dòng)雙足距墻約30厘米，同時(shí)保持背靠著墻，可以扶著一把椅子，慢慢地彎曲膝蓋一小段距離，讓背部靠墻向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻，然后再慢慢伸直膝蓋。抬高腳跟將手放在一個(gè)穩(wěn)固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠著它。慢慢踮起腳尖，然后再慢慢放下。12第四階段具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)（你的RPE評(píng)分為5-7分）例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運(yùn)動(dòng)中的RPE得分超過7，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。第五階段回歸到基線練習(xí)（你的RPE評(píng)分為8-10）你現(xiàn)在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)了。任何鍛煉都不應(yīng)該是痛苦的。如果你在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛、胸痛，或感到暈?；蝾^暈，應(yīng)該立即停止，并在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的檢查之前，不要重新開始你的鍛煉活動(dòng)。13保存體力和疲勞管理疲勞是新冠恢復(fù)期患者最常報(bào)告的導(dǎo)致虛弱的癥狀，通常被描述為一種全面的身體和精神疲倦感。身體疲勞：你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，疲勞的時(shí)候，你全身感到沉重，即使是小的動(dòng)作也要耗費(fèi)巨大體力。精神和認(rèn)知疲勞：你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，疲勞的時(shí)候，你難以思考、集中注意力或接受新信息，記憶和學(xué)習(xí)受到影響。即使是最基本的選詞和解決問題也變得困難。疲勞可能讓你在完成尋常的任務(wù)后感到精疲力竭，你可能在醒來時(shí)感到和上床前一樣疲憊。你的疲勞程度可能會(huì)每周不同、每天不同甚至每小時(shí)不同。你可能不想做任何事情，因?yàn)槟闫v不堪，并/或知道完成最輕微的任務(wù)都會(huì)讓你筋疲力盡。你可能很難向家人、朋友和同事解釋這種疲憊感。幫助他人了解你的疲憊及其對(duì)你的影響，可以極大地改善你對(duì)疲勞的應(yīng)對(duì)和管理。保持節(jié)奏保持節(jié)奏是一種在不加重癥狀的情況下幫助你避免崩潰和管理活動(dòng)的策略。你制定的計(jì)劃應(yīng)具有靈活性，使你能在力所能及的范圍內(nèi)做事，避免“過度疲勞”。然后，隨著體力的增強(qiáng)和癥狀的改善，可以有控制地逐漸提高活動(dòng)水平。通過保持活動(dòng)節(jié)奏，你可以：——控制加在自己身上的要求；——確保這些要求與你目前的能力相符；——以有規(guī)律、可控的方式讓你的身體和頭腦面對(duì)這些要求，從而幫助你逐漸恢復(fù)。14第一步是要思考現(xiàn)在你能做多少活動(dòng)而不至于有崩潰或加重的風(fēng)險(xiǎn)。重要的是，不要把自己與其他人或與你以前能做多少事相比較。由此，你可以設(shè)定一個(gè)活動(dòng)的基線，它是你每天可以安全進(jìn)行的活動(dòng)量。確定優(yōu)先次序當(dāng)你體力水平低下時(shí)，你可能需要確保將能量用于對(duì)你最重要的活動(dòng)上。你可以確定出哪些是一天中最必要的活動(dòng)，即，哪些任務(wù)是“需要”完成的，哪些是你“想”做的，哪些活動(dòng)可以在其他時(shí)間或日期進(jìn)行，哪些活動(dòng)可以由其他人協(xié)助完成。計(jì)劃在制定日計(jì)劃或周計(jì)劃時(shí)，如果可能的話，將你的活動(dòng)分散開來，而不要試圖在一天內(nèi)完成所有活動(dòng)。考慮你的體力水平何時(shí)可能在最佳狀態(tài)，用這個(gè)時(shí)間完成高能量任務(wù)。能否對(duì)某項(xiàng)活動(dòng)進(jìn)行分級(jí)，使其不必一次完成？例如，能否先打掃一個(gè)房間，而不是一次性完成整個(gè)房子？與制定活動(dòng)計(jì)劃同樣重要的是制定休息和放松時(shí)間表，使你有“充電”的時(shí)間。可根據(jù)需要在一天中計(jì)劃多次休息時(shí)間。建立活動(dòng)日記或每日計(jì)劃，有助于把握自己的節(jié)奏，并優(yōu)先考慮你想要并需要做的事情。安排到滿意的程度可能需要多次嘗試，但是，一旦你覺得已經(jīng)找到了你的恰當(dāng)水平，應(yīng)保持一段時(shí)間再增加活動(dòng)量。15聲音問題的管理聲音問題新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺，需要經(jīng)常清嗓。還可能會(huì)出現(xiàn)聲音微弱、帶喘氣聲或沙啞，尤其是在醫(yī)院使用過帶呼吸管的呼吸機(jī)后。你可能覺得喉嚨/上呼吸道對(duì)周圍環(huán)境比患病前更敏感。例如，遇到強(qiáng)烈的氣味，可能會(huì)咳嗽、感到喉嚨發(fā)緊或呼吸受限。如果癥狀長時(shí)間沒有好轉(zhuǎn)，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的意見。對(duì)聲音問題的建議——補(bǔ)充足夠水分。全天少量多次進(jìn)水，以盡量保持聲音正常。——不要使聲音緊張。不要用耳語音量說話，因?yàn)檫@會(huì)使聲帶緊張，也盡量不要高聲說話或喊叫?！胝羝ㄓ妹碚谏w頭部后從裝開水的杯中吸入蒸汽）10-15分鐘，可以緩解干燥和滋潤聲道?！阜戳鳎ㄓ袝r(shí)稱為反酸或燒心）十分常見，應(yīng)避免在深夜進(jìn)食或吃不易消化的食物?！Ｖ刮鼰??！绻f話有困難或不舒服，可使用其他溝通方式，如寫字、發(fā)短信或使用手勢。對(duì)頑固性咳嗽的建議——試著用鼻子而不是用嘴呼吸?！囍车吞堑乃筇鹗场！囋嚒巴Ｖ箍人跃毩?xí)”。一旦覺得有咳嗽的沖動(dòng)，就閉上嘴，用手捂住嘴（悶住咳嗽）；同時(shí)做吞咽動(dòng)作；屏住呼吸一小會(huì)兒。再次開始呼吸時(shí)，用鼻子輕柔地吸氣和呼氣?！绻归g因胃反流而咳嗽，可嘗試側(cè)臥或用枕頭支撐自己。16吞咽問題的管理你可能在吞咽食物和飲料時(shí)感覺有困難，這是因?yàn)閹椭萄实募∪饪赡茏內(nèi)趿?。?duì)于在醫(yī)院里使用過呼吸器的人來說，通氣管可能會(huì)引起瘀傷和喉嚨及聲門的腫脹。留意吞咽情況很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物/飲料誤入了肺部，就會(huì)發(fā)生上述情況。如果出現(xiàn)吞咽問題，試試以下這些技巧：——吃喝時(shí)保持身體坐直，一定不要躺著吃或喝。——飯后保持直立（坐著、站著、走路）至少30分鐘。——嘗試不同質(zhì)地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一開始可以選擇較軟、光滑和/或濕潤的食物，或?qū)⒐腆w食物切成非常小的碎塊進(jìn)食。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。——吃飯或喝水時(shí)要注意力集中。盡量選擇安靜的地方進(jìn)餐。避免在吃飯或喝水時(shí)說話，因?yàn)檫@樣會(huì)使氣道開放，導(dǎo)致食物或飲料誤入氣道?！_?？谇粌?nèi)沒有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。——如果吃完整餐感到疲勞，可在一天中少吃多餐?！绻谶M(jìn)食或喝水時(shí)出現(xiàn)咳嗽或嗆噎，請(qǐng)向醫(yī)務(wù)人員咨詢，因?yàn)槭澄锘蝻嬃峡赡苷`入了肺部?！ㄟ^刷牙和喝水保持口腔清潔。17營養(yǎng)問題，包括嗅覺和味覺新冠會(huì)以不同方式影響你的食欲和體重。如果你已經(jīng)住院一段時(shí)間，你的體重可能會(huì)減輕；相反，如果你正經(jīng)歷新冠后遺癥，活動(dòng)量比以前減少，那么你可能會(huì)增加不必要的體重。攝入足夠的營養(yǎng)并及時(shí)補(bǔ)水，對(duì)于早日康復(fù)至關(guān)重要。健康均衡的飲食健康飲食包括以下內(nèi)容——水果、蔬菜、各種豆類（如扁豆等豆類）、堅(jiān)果和全谷物類（如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米）；——每天至少吃五份（1份=80克）各種水果和蔬菜，每餐都應(yīng)有蔬菜；——選擇全谷物食品，包括全麥面包、米和面；——選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉；——每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；——限制鹽、脂肪和糖的攝入量：—每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克，大約一平茶匙—每天的糖攝入量應(yīng)少于50克，大約12平茶匙—脂肪攝入量應(yīng)低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅(jiān)果和植物油中的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪；——多喝水，目標(biāo)是每天喝6-8杯水。更多信息可在世衛(wèi)組織網(wǎng)站的“健康飲食”（Healthydiet）網(wǎng)頁上獲得（訪問網(wǎng)址：https:///news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet）。如果出現(xiàn)嗅覺或味覺下降，建議：——每天刷牙兩次，確?？谇恍l(wèi)生?！M(jìn)行嗅覺訓(xùn)練，包括每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹，一天兩次，每次20秒?！囍谑澄镏刑砑酉悴莺拖懔?，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草。但需謹(jǐn)慎使用，因?yàn)檫@可能會(huì)加重胃反流。18注意力、記憶和思維清晰度問題管理在新冠患者康復(fù)過程中，可能會(huì)出現(xiàn)思維能力（稱為“認(rèn)知”）的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計(jì)劃和組織方面的問題。這種情況也被稱為“腦霧”。疲勞通常會(huì)加重腦霧，這意味著人越疲勞，就越會(huì)感到思考困難。你和你的家人意識(shí)到你在經(jīng)歷這些困難很重要，因?yàn)檫@些問題會(huì)對(duì)你的人際關(guān)系、日?；顒?dòng)以及復(fù)工或返校造成影響。如果出現(xiàn)了上述問題，以下策略可能會(huì)有所幫助：——盡量減少干擾：試著在一個(gè)無背景干擾的安靜環(huán)境中工作。如果需要的話，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時(shí)分心了，用紙遮住部分內(nèi)容，或者用手指做標(biāo)記?！诓惶＞霑r(shí)完成活動(dòng)：要完成一項(xiàng)需要思考力的工作時(shí)，請(qǐng)把它安排在不太疲時(shí)進(jìn)行。例如，如果你一天下來感到疲倦的話，請(qǐng)選擇在早上完成此項(xiàng)工作。——經(jīng)常休息：如果疲勞感讓問題加重，請(qǐng)縮短工作時(shí)間并休息一下。——為自己設(shè)定合理的目標(biāo)：有明確的目標(biāo)有助于保持動(dòng)力。確保設(shè)定的目標(biāo)可實(shí)現(xiàn)并切合實(shí)際。例如，每天只讀五頁書?！贫〞r(shí)間表：嘗試制定每日/每周任務(wù)計(jì)劃，這有助于你提前做好活動(dòng)安排。做好記錄，或?qū)⑹虑榉纸獬煽晒芾淼牟糠?，也?huì)有所幫助。——使用激勵(lì)措施：當(dāng)實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)時(shí)，簡單地獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看電視或散個(gè)步?！淮沃蛔鲆患拢翰灰庇谇蟪苫蛟噲D一次獲取太多信息，因?yàn)檫@可能會(huì)造成失誤?！o助物：可利用清單、筆記、日記和日歷作為記憶和日常生活的輔助手段?！X力鍛煉：可以嘗試新的愛好、拼圖、文字?jǐn)?shù)字游戲、記憶練習(xí)或閱讀來幫助思考。從那些具有一定挑戰(zhàn)性但仍可完成的腦力練習(xí)開始，并在你力所能及的情況下增加難度。這對(duì)于保持動(dòng)力很重要。19壓力、焦慮、抑郁和睡眠問題的管理感染新冠以及患有長期后遺癥狀是一種充滿壓力的體驗(yàn)，顯然，這會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響。人們常感到有壓力、焦慮（擔(dān)心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）。尤其是在你身體不適的情況下，你可能會(huì)產(chǎn)生與生存問題相關(guān)的負(fù)面想法或感受。你可能會(huì)因無法以所希望的方式恢復(fù)日?；顒?dòng)或工作而感到沮喪。放松放松有助于在你康復(fù)過程中節(jié)省有限的精力，可以幫助你控制焦慮，改善心情。以下以一種放松技巧為例?；A(chǔ)技巧輕緩呼吸并問自己：54321我能看到的五種我能感受的四種我能聽到的三種我能聞到的兩種我能嘗到的一種東西是什么？感覺是什么？聲音是什么？味道是什么？味道是什么？慢慢地獨(dú)自思考答案，每次一種感覺問題，每個(gè)問題至少花10秒專注思考。重要的是要記住，你的癥狀是新冠后期恢復(fù)時(shí)的正常問題。擔(dān)心和憂慮往往會(huì)加重癥狀。例如，如果你專注于頭痛問題，那么可能會(huì)更加頭痛。20此外，還應(yīng)了解癥狀通常是相互聯(lián)系的，一種癥狀加重會(huì)導(dǎo)致另一種癥狀的加重。如果感到疲倦，注意力就會(huì)受到影響，進(jìn)而影響記憶力，接著會(huì)增加焦慮感，進(jìn)而加重疲勞感。如你所見，這可以成為一個(gè)循環(huán)。因此，某方面的改善應(yīng)該會(huì)導(dǎo)致另一方面的改善。以下一些簡單做法會(huì)有所幫助：——保證充足的優(yōu)質(zhì)睡眠–有規(guī)律的入睡和起床時(shí)間；如必要，可使用鬧鐘叫醒；–你或你的家人/照護(hù)者可以嘗試確保你所處的環(huán)境沒有讓你分心的事物，例如過強(qiáng)的光線或噪音；–嘗試在睡前一小時(shí)停止使用手機(jī)和平板電腦等電子設(shè)備；–盡可能減少尼古丁（例如吸煙）、咖啡因和酒精的攝入；–嘗試幫助入睡的放松技巧。——其他放松技巧：例如冥想、正念減壓療法、意念或可視化導(dǎo)引、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽和音樂等?！３稚缃粚?duì)精神健康很重要。與他人交談?dòng)兄跍p輕壓力，為你提供支持?！】碉嬍澈捅M可能逐漸恢復(fù)日?；顒?dòng)或愛好可改善情緒?！对趬毫ο伦鲋匾氖拢―oingwhatmattersintimesofstress:anillustratedguide）》這本插圖指南可幫助你掌握應(yīng)對(duì)壓力所需的實(shí)用技能。你可以訪問/publications/i/item/9789240003927了解該指南。21疼痛的管理疼痛是新冠康復(fù)患者的常見癥狀，可以發(fā)生在身體的特定部位（關(guān)節(jié)痛、肌肉痛、頭痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身。持續(xù)疼痛（持續(xù)三個(gè)月以上）可能會(huì)導(dǎo)致殘疾，并影響睡眠、疲勞程度、情緒以及注意力或工作能力。如果你出現(xiàn)了活動(dòng)時(shí)加劇的特定的疼痛癥狀，例如胸痛，應(yīng)向醫(yī)務(wù)人員咨詢。管理疼痛的建議——對(duì)于關(guān)節(jié)、肌肉或全身疼痛，可以隨餐服用撲熱息痛或布洛芬等非處方鎮(zhèn)痛藥?！獙?duì)于非處方止痛藥治療無效的疼痛，可根據(jù)醫(yī)務(wù)人員的建議采取藥物治療。——徹底消除持續(xù)性疼痛可能很難，因此，可將目標(biāo)設(shè)定為使疼痛處于可控范圍內(nèi)，從而讓自己能夠保持功能，睡眠良好，并參與必要的日?；顒?dòng)。良好的睡眠有助于減輕疼痛癥狀如果疼痛干擾了睡眠那么選擇在睡覺的時(shí)候服用止痛藥可——。，能會(huì)有幫助。聽放松的音樂或冥想也有助于緩解疼痛——。調(diào)整日?；顒?dòng)的節(jié)奏是控制疼痛的關(guān)鍵之一——。疼痛溫和的運(yùn)動(dòng)還有助于釋放身體內(nèi)部被稱為內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)有助于緩解疼痛，。焦慮和抑郁睡眠質(zhì)量差——，疼痛是很常見的癥狀，克服一些疼請(qǐng)放心疼痛周期痛有助于打破疼痛的惡性循環(huán)。你可以忍受輕微的疼痛，但不要過度忍痛，以免加重疼勞累后不適痛和疲勞程度（，post-exertional壓力疲勞malaise（PEM））。22重返工作崗位經(jīng)歷新冠之后重返工作崗位可能并非易事，需要仔細(xì)規(guī)劃和管理，以確保你做好復(fù)工的準(zhǔn)備。以下是注意事項(xiàng)：——自我感覺狀態(tài)好了再去工作?！c上司溝通自己的健康狀況?！绻X得自己的身體健康適合復(fù)工，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)護(hù)人員和單位的職業(yè)衛(wèi)生人員，以獲得重新開始工作的許可。——梳理自己的工作職責(zé)，并評(píng)估自己是否能夠承擔(dān)全部職責(zé)，還是只能勝任部分工作?！c上司討論復(fù)工計(jì)劃，在一段時(shí)間內(nèi)逐漸增加你的工作量（也稱為“分階段復(fù)工”），并定期進(jìn)行