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一周徒手訓練計劃

篇一：徒手健身計劃表

前天11:52上傳

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地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表

第一天腰腹部大肌群訓練第二天胸背部大肌群訓練2天為一循環(huán)??

大肌肉群隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空余時間，合理地利用自己的

碎片時間健身，效果最好。之所以隔天練一次是要給相應肌肉群以足夠休息時間，達到更好

的健身效果。

如此菜譜才能成就完美身材！早餐

鮮榨蔬菜蘋果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黃瓜和蘋果一起榨汁，用以清洗腸道。午餐基本會正常吃，注意減少油炸食品的攝入即可。晚餐

基本不吃，餓瘋了就吃一些堅果，像花生米、瓜子和開

心果，但是也不能多吃。具體的食譜就不說了，要注意的幾個要點是：減少紅肉攝取，要吃也只吃牛肉，肉類盡量選擇雞肉、魚這類白肉，但切記不是海鮮就都是健康的白肉，扇貝就很不好。給健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望擁有完美的身材，才可能做到。健身也是對人的

意志、控制力的培養(yǎng)，所以，你看到身材完美的人一定是擁有堅強意志的人，這種人對工作、

對生活有著更高的標準要求和追求。提醒大家一點，不積跬步無以至千里，即使你現在是個

大肚腩（男），只要每天堅持鍛煉和控制飲食，一定有

一天你會看到完美的自己。整個減脂

增肌的過程對一般人來說是地獄般的，而且沒有結束的盡頭。建議上instagram關注幾個經常發(fā)健身圖片的賬戶，每天看到那些完美的身材，會不斷刺激你

的健身欲望。（推薦我的instagram賬號mrdongmo）前

后換手伏地挺身這個動作對增加胸部肌肉的飽滿度能起到

很不錯的作用，大家知道胸大肌主要是由上中

下三大塊肌肉組成的，這個前后手輪換動作可以從不同角度分別刺激到這三塊胸大肌，以達

到最佳的胸部鍛煉效果。

建議組數：5~6組，每組50~60個。仰臥起身這是最標

準的仰臥起坐，而我選擇的這種自然曲臂的姿勢，可以防止借力偷懶，把力量

全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保證數量。鍛煉部位上腹肌和肋間肌為主，

下腹肌和人魚線為輔。

建議組數：8~10組，每組60~80個。單臂伏地挺身這是加強版的伏地挺身，主要是為了強化刺激胸大肌還有肱三頭肌，同時對人魚線也很

有幫助。要點就是每次曲臂下沉都要到達極限。組數建議：每只手3~4組，每組30個。平板支撐也就是現在最流行的plank。現在網上流行很多動態(tài)平板支撐動作，但我的建議還是靜

態(tài)，因為這個動作可以讓對應的核心肌肉群承擔最大的極限，而額外的“?；印眲t會分散

效果。

需要注意的就是脖子一定要直，別抬頭，那樣會傷到脖子。我現在的個人紀錄是8

分鐘。想來挑戰(zhàn)嗎？

側橋支撐首先側身坐在地面，單手（或單側小臂）支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起對側

手臂（或手叉腰），記得整個過程身體要保持在同一平面。這個動作主要練習的是側面的肌肉群，對肋間肌、人魚

線很有幫助，要點就是腰要挺直，

時間盡可能的長，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教練”的健身課表周一練胸肌跟肱三頭肌周二練背和肱二頭肌。然后會加有氧運動，比如打場籃球周三練肩，加有氧運動周四練手臂

周五練腿部

周六有氧運動

周日休息（偶爾小放縱）狀態(tài)好的時候我會肩和腿一起練，有時會根據自身狀態(tài)隨時調整。如此菜譜才能成就完美身材！早餐

一般是面包+蛋清。有時恢復不過來就會加蛋白粉。米飯和雞胸肉是必備，還會吃一些普通的家常菜。晚餐米飯或者饅頭，搭配瘦肉、雞蛋。我最愛吃的是西紅柿炒蛋，哈哈。給健身新人的忠告

其實從最開始訓練一直到現在，我發(fā)現最關鍵的秘訣只有一個：就是堅持！每次在健身

房訓練都會有剛來的新人過來問我：“伙計，你身材好棒??！練多久了？”聽到我說好幾年了，

他就會很自信地說“我也要努力練成你這樣的！”可結果一般都是開始還算努力，1~2個月后

就基本看不見他人影兒了。如果每天每周都能堅持，當你已經把健身養(yǎng)成一種習慣的時候，好身材就離你不遠了！

健身球仰臥起坐動作與普通仰臥起坐基本相同，可以采取雙手交叉抱于胸前或輕扶雙耳的姿勢。利用健

身球來做仰臥起坐，可以讓上半身的上揚幅度更大，從而減輕動作的難度。更適合健身“新

生”或者女生，所以是女朋友一起健身時的不二之選。理想組數：30個/組，做3~5組。舉腿卷腹仰臥，手心向下，雙臂自然伸直放于體側。兩腿（腳踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部

可稍稍彎曲。下腹部發(fā)力，雙腿伸直并用力上舉，帶動臀部幅度盡可能大地抬離地面。理

想組數：10個/組，做2~3組。

trx卷腹篇二：徒手健身計劃徒手健身力量訓練計劃

一、肩部肌肉+手臂訓練法:這組動作看起來雖然很簡單，無間歇的持續(xù)10分鐘鍛煉，你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練。

1.做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。