主講人：遼寧師范大學(xué)

健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)功法詳解1健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)1一、功法源流二、功法特點三、功法基礎(chǔ)四、功法技術(shù)2一、功法源流2一、功法源流33“導(dǎo)引”一詞來源

“導(dǎo)引”一詞，目前文獻最早能追溯到先秦典籍《莊子·刻意》篇：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申(伸)，為壽而已矣。此導(dǎo)引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也?！?/p>

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《導(dǎo)引圖》的簡單介紹：

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《導(dǎo)引圖》的簡單介紹：

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圖中所描繪的動作分類：第一類：仿生導(dǎo)引動作——龍登、鳥伸、熊經(jīng)等等第二類：以治病為目的的動作——引背、引腹、引腰、引項等等第三類：可以明顯辨析的行氣動作——仰呼、燕息等等第四類：有關(guān)壯力的動作——挽弓、折陰、堂狼等等第五類：有關(guān)按摩術(shù)的動作——捶背、引痹痛等等6圖中所描繪的動作分類：6健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的動作主要取自《導(dǎo)引圖》，從《導(dǎo)引圖》中選取了17個動作。旁邊的表格是馬王堆導(dǎo)引術(shù)動作名稱與《導(dǎo)引圖》的對照表7健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的動作主要取自《導(dǎo)引圖》，從《導(dǎo)引圖》二、功法特點（一）、循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨（二）、旋轉(zhuǎn)屈伸，舒緩圓活（三）、抻筋拔骨，松緊交替（四）、吐故納新，身心合一8二、功法特點（一）、循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨8(一)循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨1.循經(jīng)導(dǎo)引，就是遵循人體經(jīng)脈的走向，配合呼吸，進行一定規(guī)律的肢體運動。

2.形意相隨，就是在功法的習(xí)練過程中，意念活動與形體動作相互配合，它是循經(jīng)導(dǎo)引的關(guān)鍵因素。9(一)循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨9(二)旋轉(zhuǎn)屈伸，舒緩圓活健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的許多動作都是通過四肢、軀干的旋轉(zhuǎn)屈伸達到牽拉刺激臟腑的作用，這種旋轉(zhuǎn)屈伸不僅作用于內(nèi)臟，而且對身體各關(guān)節(jié)也有益處。整套功法柔和緩慢，動作舒展大方、富于變化，并多旋轉(zhuǎn)屈伸的練習(xí)，可以為習(xí)練者營造出愜意的練功意境。10(二)旋轉(zhuǎn)屈伸，舒緩圓活10(三)抻筋拔骨，松緊交替健身氣功與其他體育運動的不同點就在于強調(diào)呼吸，注重身心合一。健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)整套動作都要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動作相配合，從而達到身心合一的境界。11(三)抻筋拔骨，松緊交替11(四)吐故納新，身心合一健身氣功與其他體育運動的不同點就在于強調(diào)呼吸，注重身心合一。健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)整套動作都要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動作相配合，從而達到身心合一的境界。12(四)吐故納新，身心合一12三、功法基礎(chǔ)（一）、健身理念（二）、手型、步型（三）、呼吸意念13三、功法基礎(chǔ)（一）、健身理念13（一）、健身理念1、全身運動、內(nèi)外合一（1）健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)在編創(chuàng)時就以整體觀為指導(dǎo)，從調(diào)節(jié)自身整體狀態(tài)出發(fā)，注重全身鍛煉。（2）該功法以脊柱為紐帶，帶動上下肢、軀體進行前俯、后仰、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、折疊、開合、縮放、提落等全方位運動。（3）在運動過程中，始終強調(diào)精神內(nèi)守、形意相隨、內(nèi)外合一，從而達到健身目的。

14（一）、健身理念1、全身運動、內(nèi)外合一14（一）、健身理念2、導(dǎo)氣令和、引體令柔（1）“導(dǎo)氣令和”，主要指調(diào)順呼吸之氣以配合肢體運動，從而達到調(diào)節(jié)體內(nèi)氣血運行的目的。細、勻、深、長的呼吸調(diào)整方式不僅能幫助身體處于舒適自然的狀態(tài)，還可以有效增加橫膈肌的力量，更大范圍地刺激按摩五臟六腑，促使氣血順暢。（2）“引體令柔”，主要指通過各種牽拉肢體關(guān)節(jié)的運動達到身體柔順的目的。通過引體的動作不斷改善人體各部位的屈伸的能力，發(fā)展人體的柔韌性、靈活性，進而提高人體的穩(wěn)定性、耐久力。它對于滑利關(guān)節(jié)、松懈黏連、疏導(dǎo)經(jīng)脈、暢通氣血都有所幫助。15（一）、健身理念2、導(dǎo)氣令和、引體令柔15（一）、健身理念3、定向疏導(dǎo)、暢通經(jīng)脈定向疏導(dǎo)就是運用意念與肢體的配合，按照經(jīng)脈氣血的運行方向進行疏導(dǎo)的方法。健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)通過肢體導(dǎo)引與意念的相互配合，突出強調(diào)了疏通經(jīng)脈的健身理念。16（一）、健身理念3、定向疏導(dǎo)、暢通經(jīng)脈16

（二）、手型與步型17（二）、17（三）、呼吸意念健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)的習(xí)練中，呼吸、意念和動作的配合貫穿始終，三者密不可分。呼吸和動作配合的總體規(guī)律是起吸落呼，開吸合呼。主要的呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。呼吸的“量”和“勁”都不能太大、太過，在習(xí)練過程中要循序漸進，逐步達到細、勻、深、長的程度。18（三）、呼吸意念健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)的習(xí)練中，呼吸、意念和四、功法技術(shù)預(yù)備勢起勢第一式：挽弓第二式：引背第三式：鳧浴第四式：龍登第五式：鳥伸第六式：引腹第七式：鴟視第八式：引腰第九式：雁飛第十式：鶴舞第十一式：仰呼第十二式：折陰收勢19四、功法技術(shù)預(yù)備勢19預(yù)備勢：技術(shù)要領(lǐng)：

松靜站立注意事項：

1.松靜自然，自然呼吸

2.面容安詳，內(nèi)心平靜功理作用：

通過身心調(diào)整，漸入練功狀態(tài)。20預(yù)備勢：技術(shù)要領(lǐng)：注意事項：功理作用：20起勢注意事項1.百會穴上領(lǐng)，身體保持中正安舒。2.按掌與托掌轉(zhuǎn)換時，注意旋腕。3.抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田。功理作用1.通過兩掌上抬、下按，配合呼吸，可以引導(dǎo)清氣上行，濁氣下降，使習(xí)練者逐步進入練功狀態(tài)。2.通過抬掌按掌、提踵抓地的有節(jié)律運動，可以改善練習(xí)者手足末端的氣血循環(huán)，起到溫煦手足的作用。技術(shù)要領(lǐng)：左腳分開，松靜站立，上托，下按。21起勢注意事項技術(shù)要領(lǐng)：21第一式：挽弓注意事項：1.動作與呼吸的配合，開吸合呼。2.沉肩與頂髖同事進行，不可過分牽拉。3.伸臂時，意念從肩內(nèi)側(cè)（中府穴），經(jīng)肘窩（尺澤穴）注到拇指端（少商穴）。功理作用：1.擴胸展肩、抬頭提髖，可以有效刺激內(nèi)臟及拉伸頸肩部肌肉，有利于勁、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.本式動作配合呼吸吐納，有利于祛除胸悶，改善氣喘等身體不適。技術(shù)要領(lǐng)：（左右各1遍）上托，合抱，開，合，抻拉，合抱；開，合，抻拉，還原。22第一式：挽弓注意事項：功理作用：技術(shù)要領(lǐng)：（左右各1遍）22第二式引背注意事項1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近觀和遠望的變化。2.拱背時，意念從食指端（商陽穴）經(jīng)肘外側(cè)（曲池穴）到鼻翼兩側(cè)（迎香穴）。功理作用1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牽拉，有利于改善肩、背部運動不適。2.牽拉兩肋，刺激肝膽，配合近觀和遠望，有利于對眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）拱背，前伸，后坐，按掌，還原；拱背，前伸，后坐，按掌，并步。23第二式引背注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）23第三式鳧浴注意事項1.擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行。2.兩臂下落時，意念從面部（承泣穴）經(jīng)腹側(cè)（天樞穴）、脛骨外側(cè)（足三里穴）到腳趾端（厲兌穴）。功理作用1.以腰為紐帶左右擺臂和轉(zhuǎn)體，有利于減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用。2.頂髖擺臂旋腰，有利于對肩、腰部運動不適的預(yù)防和調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）擺臂，旋腰，下按；擺臂，旋腰，下按。24第三式鳧浴注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）24第四式龍登注意事項1.下蹲時，根據(jù)自身年齡及柔韌性狀況，可選擇全蹲或半蹲。2.手掌外展提踵下看時，保持重心平衡，全身盡量伸展。3.兩掌上舉時，意想從腳大趾（隱白穴）上行，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰陵泉穴）至腋下（大包穴）。功理作用1.兩臂撐展，通暢“三焦”，有利于祛除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適。2.提踵而立可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。3.伸展屈蹲，舒展全身,有利于改善頸、肩、腰部運動不適。技術(shù)要領(lǐng)（1遍）提肘，插掌，直立，上撐，下按，點按大包，垂落。25第四式龍登注意事項功理作用技術(shù)要領(lǐng)（1遍）25第五式鳥伸注意事項1.注意頭頸與脊柱的運動要協(xié)調(diào)一致。2.側(cè)擺臂時，意念從腋下（極泉穴）經(jīng)肘（少海穴）至小指端（少沖穴）。功理作用1.展臂前伸，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.通過蠕動脊柱，有利于對腰部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（1遍）旋臂，俯身，卷身，起身。26第五式鳥伸注意事項技術(shù)要領(lǐng)（1遍）26第六式引腹注意事項1.兩臂內(nèi)旋外展時，注意腹部放松。2.上舉時，上面手掌的小指對照肩部后側(cè)（臑俞穴），下面手掌的拇指對照臀部（環(huán)跳穴）。3.兩掌上撐時，意念從小指端（少澤穴）經(jīng)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（小海穴）至耳前（聽宮穴）。功理作用1.兩臂內(nèi)旋外展，有利于肩、肘、手部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.髖關(guān)節(jié)的扭動，配合手臂動作，可刺激內(nèi)臟，有利于對消化不良、腹部脹氣等身體不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）舉臂，左頂髖，右頂髖，穿掌，撐按，穿掌，撐按。27第六式引腹注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）27第七式鴟視注意事項1.兩臂上伸時，掌心向外；頭微用力前探。2.勾腳尖時，意念從頭經(jīng)后背、腘窩（委中穴）至腳趾端（至陰穴），勾腳后微停頓。功理作用1.抻臂拔肩，頭頸前探，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利于對下肢運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）上步，踢腳，探視，還原；上步，踢腳，探視，開步。28第七式鴟視注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）28第八式引腰注意事項1.左肩上提，保持右掌不動，轉(zhuǎn)腰抬肩方向與頭轉(zhuǎn)的方向一致。前俯時，頭部不要低垂。2.兩掌上舉時，意念從腳底（涌泉穴）經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰谷穴）至鎖骨下沿（俞府穴）。功理作用1.軀體的前俯后仰，側(cè)屈扭轉(zhuǎn)，可以充分鍛煉腰背肌，有利于對腰部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.在前俯到位后擰轉(zhuǎn)頸項，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利于對頸部、背部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）摩運，前推，俯身，提肩，落肩，提，落，起，落。29第八式引腰注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）29第九式雁飛注意事項1.動作要徐緩自如，注意抬掌與轉(zhuǎn)頭的轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)。2.轉(zhuǎn)頭下視時，意念從胸內(nèi)（天池穴）經(jīng)肘橫紋中（曲澤穴）至中指端（中沖穴）。功理作用身體左右傾斜，可以較好地調(diào)理全身氣血運行，有平氣血、寧心神的功效。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）舉臂，翻掌，屈膝，轉(zhuǎn)頭；舉臂，翻掌，屈膝，轉(zhuǎn)頭，還原。30第九式雁飛注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）30第十式鶴舞注意事項1.整個動作要求舒展圓活、上下協(xié)調(diào)。2.按推時，意念從手指端（關(guān)沖穴）經(jīng)肘外側(cè)（天井穴）至頭面部（絲竹空穴）。功理作用兩手臂前后擺動，軀干的扭轉(zhuǎn)可有效促進全身氣血的運行，有利于對頸、肩、背、腰運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）擺臂，按掌，收掌，推掌；擺臂，按掌，收掌，推掌，還原。31第十式鶴舞注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）31第十一式仰呼注意事項1.兩臂分落至水平，頸部肌肉放松。2.掌上舉下落時，意念從頭面部（瞳子髎穴）經(jīng)身體外側(cè)（環(huán)跳穴）至腳趾端（足竅陰穴）。功理作用1.舉臂外展，挺胸呼氣，可祛除氣喘、胸悶等身體不適，并有利于對頸、肩運動不適的預(yù)防和調(diào)治。2.立足可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。技術(shù)要領(lǐng)（1遍）上舉，仰呼，外展，下落，上提，摩運。32第十一式仰呼注意事項技術(shù)要領(lǐng)（1遍）32第十二式折陰注意事項1.上步舉掌時，盡量拉伸軀干。2.雙掌沿下肢內(nèi)側(cè)上行時，意念從腳趾端（大敦穴）經(jīng)膝關(guān)節(jié)（曲泉穴）至腹側(cè)（期門穴）。功理作用1.手臂伸舉旋落，有利于對肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.折疊前俯，可以有效刺激內(nèi)臟，并有利于對脊柱各關(guān)節(jié)運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）舉臂，旋落，攏氣，抱氣，捧氣，下按；舉，落，攏，抱，捧，按。33第十二式折陰注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）33收勢注意事項1.兩掌體前合攏時，身體重心隨動微移。2.兩掌心依次對照胸部（檀中穴）、上腹部（中脘穴）、下腹部（神闕穴），然后按掌。3.下按時，意想涌泉穴。功理作用1.意想涌泉，平和氣息。2.引氣歸元，靜養(yǎng)心神。技術(shù)要領(lǐng)虎口交叉，合于腹前；分掌，下按，并步，還原。34收勢注意事項技術(shù)要領(lǐng)34謝謝！35謝謝！35

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健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)功法詳解36健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)1一、功法源流二、功法特點三、功法基礎(chǔ)四、功法技術(shù)37一、功法源流2一、功法源流383“導(dǎo)引”一詞來源

“導(dǎo)引”一詞，目前文獻最早能追溯到先秦典籍《莊子·刻意》篇：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申(伸)，為壽而已矣。此導(dǎo)引之士，養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也。”

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《導(dǎo)引圖》的簡單介紹：

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《導(dǎo)引圖》的簡單介紹：

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圖中所描繪的動作分類：第一類：仿生導(dǎo)引動作——龍登、鳥伸、熊經(jīng)等等第二類：以治病為目的的動作——引背、引腹、引腰、引項等等第三類：可以明顯辨析的行氣動作——仰呼、燕息等等第四類：有關(guān)壯力的動作——挽弓、折陰、堂狼等等第五類：有關(guān)按摩術(shù)的動作——捶背、引痹痛等等41圖中所描繪的動作分類：6健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的動作主要取自《導(dǎo)引圖》，從《導(dǎo)引圖》中選取了17個動作。旁邊的表格是馬王堆導(dǎo)引術(shù)動作名稱與《導(dǎo)引圖》的對照表42健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的動作主要取自《導(dǎo)引圖》，從《導(dǎo)引圖》二、功法特點（一）、循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨（二）、旋轉(zhuǎn)屈伸，舒緩圓活（三）、抻筋拔骨，松緊交替（四）、吐故納新，身心合一43二、功法特點（一）、循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨8(一)循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨1.循經(jīng)導(dǎo)引，就是遵循人體經(jīng)脈的走向，配合呼吸，進行一定規(guī)律的肢體運動。

2.形意相隨，就是在功法的習(xí)練過程中，意念活動與形體動作相互配合，它是循經(jīng)導(dǎo)引的關(guān)鍵因素。44(一)循經(jīng)導(dǎo)引，形意相隨9(二)旋轉(zhuǎn)屈伸，舒緩圓活健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)的許多動作都是通過四肢、軀干的旋轉(zhuǎn)屈伸達到牽拉刺激臟腑的作用，這種旋轉(zhuǎn)屈伸不僅作用于內(nèi)臟，而且對身體各關(guān)節(jié)也有益處。整套功法柔和緩慢，動作舒展大方、富于變化，并多旋轉(zhuǎn)屈伸的練習(xí)，可以為習(xí)練者營造出愜意的練功意境。45(二)旋轉(zhuǎn)屈伸，舒緩圓活10(三)抻筋拔骨，松緊交替健身氣功與其他體育運動的不同點就在于強調(diào)呼吸，注重身心合一。健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)整套動作都要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動作相配合，從而達到身心合一的境界。46(三)抻筋拔骨，松緊交替11(四)吐故納新，身心合一健身氣功與其他體育運動的不同點就在于強調(diào)呼吸，注重身心合一。健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)整套動作都要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)守，意念與肢體動作相配合，從而達到身心合一的境界。47(四)吐故納新，身心合一12三、功法基礎(chǔ)（一）、健身理念（二）、手型、步型（三）、呼吸意念48三、功法基礎(chǔ)（一）、健身理念13（一）、健身理念1、全身運動、內(nèi)外合一（1）健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)在編創(chuàng)時就以整體觀為指導(dǎo)，從調(diào)節(jié)自身整體狀態(tài)出發(fā)，注重全身鍛煉。（2）該功法以脊柱為紐帶，帶動上下肢、軀體進行前俯、后仰、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、折疊、開合、縮放、提落等全方位運動。（3）在運動過程中，始終強調(diào)精神內(nèi)守、形意相隨、內(nèi)外合一，從而達到健身目的。

49（一）、健身理念1、全身運動、內(nèi)外合一14（一）、健身理念2、導(dǎo)氣令和、引體令柔（1）“導(dǎo)氣令和”，主要指調(diào)順呼吸之氣以配合肢體運動，從而達到調(diào)節(jié)體內(nèi)氣血運行的目的。細、勻、深、長的呼吸調(diào)整方式不僅能幫助身體處于舒適自然的狀態(tài)，還可以有效增加橫膈肌的力量，更大范圍地刺激按摩五臟六腑，促使氣血順暢。（2）“引體令柔”，主要指通過各種牽拉肢體關(guān)節(jié)的運動達到身體柔順的目的。通過引體的動作不斷改善人體各部位的屈伸的能力，發(fā)展人體的柔韌性、靈活性，進而提高人體的穩(wěn)定性、耐久力。它對于滑利關(guān)節(jié)、松懈黏連、疏導(dǎo)經(jīng)脈、暢通氣血都有所幫助。50（一）、健身理念2、導(dǎo)氣令和、引體令柔15（一）、健身理念3、定向疏導(dǎo)、暢通經(jīng)脈定向疏導(dǎo)就是運用意念與肢體的配合，按照經(jīng)脈氣血的運行方向進行疏導(dǎo)的方法。健身氣功馬王堆導(dǎo)引術(shù)通過肢體導(dǎo)引與意念的相互配合，突出強調(diào)了疏通經(jīng)脈的健身理念。51（一）、健身理念3、定向疏導(dǎo)、暢通經(jīng)脈16

（二）、手型與步型52（二）、17（三）、呼吸意念健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)的習(xí)練中，呼吸、意念和動作的配合貫穿始終，三者密不可分。呼吸和動作配合的總體規(guī)律是起吸落呼，開吸合呼。主要的呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。呼吸的“量”和“勁”都不能太大、太過，在習(xí)練過程中要循序漸進，逐步達到細、勻、深、長的程度。53（三）、呼吸意念健身氣功?馬王堆導(dǎo)引術(shù)的習(xí)練中，呼吸、意念和四、功法技術(shù)預(yù)備勢起勢第一式：挽弓第二式：引背第三式：鳧浴第四式：龍登第五式：鳥伸第六式：引腹第七式：鴟視第八式：引腰第九式：雁飛第十式：鶴舞第十一式：仰呼第十二式：折陰收勢54四、功法技術(shù)預(yù)備勢19預(yù)備勢：技術(shù)要領(lǐng)：

松靜站立注意事項：

1.松靜自然，自然呼吸

2.面容安詳，內(nèi)心平靜功理作用：

通過身心調(diào)整，漸入練功狀態(tài)。55預(yù)備勢：技術(shù)要領(lǐng)：注意事項：功理作用：20起勢注意事項1.百會穴上領(lǐng)，身體保持中正安舒。2.按掌與托掌轉(zhuǎn)換時，注意旋腕。3.抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田。功理作用1.通過兩掌上抬、下按，配合呼吸，可以引導(dǎo)清氣上行，濁氣下降，使習(xí)練者逐步進入練功狀態(tài)。2.通過抬掌按掌、提踵抓地的有節(jié)律運動，可以改善練習(xí)者手足末端的氣血循環(huán)，起到溫煦手足的作用。技術(shù)要領(lǐng)：左腳分開，松靜站立，上托，下按。56起勢注意事項技術(shù)要領(lǐng)：21第一式：挽弓注意事項：1.動作與呼吸的配合，開吸合呼。2.沉肩與頂髖同事進行，不可過分牽拉。3.伸臂時，意念從肩內(nèi)側(cè)（中府穴），經(jīng)肘窩（尺澤穴）注到拇指端（少商穴）。功理作用：1.擴胸展肩、抬頭提髖，可以有效刺激內(nèi)臟及拉伸頸肩部肌肉，有利于勁、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.本式動作配合呼吸吐納，有利于祛除胸悶，改善氣喘等身體不適。技術(shù)要領(lǐng)：（左右各1遍）上托，合抱，開，合，抻拉，合抱；開，合，抻拉，還原。57第一式：挽弓注意事項：功理作用：技術(shù)要領(lǐng)：（左右各1遍）22第二式引背注意事項1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近觀和遠望的變化。2.拱背時，意念從食指端（商陽穴）經(jīng)肘外側(cè)（曲池穴）到鼻翼兩側(cè)（迎香穴）。功理作用1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牽拉，有利于改善肩、背部運動不適。2.牽拉兩肋，刺激肝膽，配合近觀和遠望，有利于對眼睛不適的預(yù)防和調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）拱背，前伸，后坐，按掌，還原；拱背，前伸，后坐，按掌，并步。58第二式引背注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）23第三式鳧浴注意事項1.擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行。2.兩臂下落時，意念從面部（承泣穴）經(jīng)腹側(cè)（天樞穴）、脛骨外側(cè)（足三里穴）到腳趾端（厲兌穴）。功理作用1.以腰為紐帶左右擺臂和轉(zhuǎn)體，有利于減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用。2.頂髖擺臂旋腰，有利于對肩、腰部運動不適的預(yù)防和調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）擺臂，旋腰，下按；擺臂，旋腰，下按。59第三式鳧浴注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）24第四式龍登注意事項1.下蹲時，根據(jù)自身年齡及柔韌性狀況，可選擇全蹲或半蹲。2.手掌外展提踵下看時，保持重心平衡，全身盡量伸展。3.兩掌上舉時，意想從腳大趾（隱白穴）上行，經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰陵泉穴）至腋下（大包穴）。功理作用1.兩臂撐展，通暢“三焦”，有利于祛除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適。2.提踵而立可發(fā)展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。3.伸展屈蹲，舒展全身,有利于改善頸、肩、腰部運動不適。技術(shù)要領(lǐng)（1遍）提肘，插掌，直立，上撐，下按，點按大包，垂落。60第四式龍登注意事項功理作用技術(shù)要領(lǐng)（1遍）25第五式鳥伸注意事項1.注意頭頸與脊柱的運動要協(xié)調(diào)一致。2.側(cè)擺臂時，意念從腋下（極泉穴）經(jīng)肘（少海穴）至小指端（少沖穴）。功理作用1.展臂前伸，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.通過蠕動脊柱，有利于對腰部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（1遍）旋臂，俯身，卷身，起身。61第五式鳥伸注意事項技術(shù)要領(lǐng)（1遍）26第六式引腹注意事項1.兩臂內(nèi)旋外展時，注意腹部放松。2.上舉時，上面手掌的小指對照肩部后側(cè)（臑俞穴），下面手掌的拇指對照臀部（環(huán)跳穴）。3.兩掌上撐時，意念從小指端（少澤穴）經(jīng)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（小海穴）至耳前（聽宮穴）。功理作用1.兩臂內(nèi)旋外展，有利于肩、肘、手部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.髖關(guān)節(jié)的扭動，配合手臂動作，可刺激內(nèi)臟，有利于對消化不良、腹部脹氣等身體不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）舉臂，左頂髖，右頂髖，穿掌，撐按，穿掌，撐按。62第六式引腹注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）27第七式鴟視注意事項1.兩臂上伸時，掌心向外；頭微用力前探。2.勾腳尖時，意念從頭經(jīng)后背、腘窩（委中穴）至腳趾端（至陰穴），勾腳后微停頓。功理作用1.抻臂拔肩，頭頸前探，有利于頸、肩部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利于對下肢運動不適的預(yù)防與調(diào)治。技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）上步，踢腳，探視，還原；上步，踢腳，探視，開步。63第七式鴟視注意事項技術(shù)要領(lǐng)（左右各1遍）28第八式引腰注意事項1.左肩上提，保持右掌不動，轉(zhuǎn)腰抬肩方向與頭轉(zhuǎn)的方向一致。前俯時，頭部不要低垂。2.兩掌上舉時，意念從腳底（涌泉穴）經(jīng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（陰谷穴）至鎖骨下沿（俞府穴）。功理作用1.軀體的前俯后仰，側(cè)屈扭轉(zhuǎn)，可以充分鍛煉腰背肌，有利于對腰部運動不適的預(yù)防與調(diào)治。2.在前俯到位后擰轉(zhuǎn)頸項，不僅可以加大牽拉