一、加強(qiáng)腹部，提高身體控制力（主要募集腹部肌肉(初次接觸可從仰臥中立位雙手高舉過頭開始單腿滑動(dòng)（骨盆中立位）---單腳僵蟲仰臥雙腿滑動(dòng)---單腿下放1僵蟲 動(dòng)作變化：加手動(dòng)作，加彈力帶，在軸上完成動(dòng)（放松筋膜，更舒服），雙腳夾魔力環(huán)等胸部抬 身體：同僵蟲，仰臥中立百次呼 身體：同僵蟲，仰臥中立動(dòng)作：吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙腿同時(shí)向上抬起至桌面高度。節(jié)兩側(cè)做延展。保持身體穩(wěn)定。吸氣拍打5次呼氣5次，做完100次呼吸后，吸氣上身頭部雙臂慢慢60度，雙腿伸直，交替伸直雙腿）強(qiáng)調(diào)：手放在髖關(guān)節(jié)上下拍打，幅度不超過5cm，肩注意：頸椎有問題的人把手放在后腦單腿伸展身體：同僵蟲。仰臥中立面，雙手去摸雙膝，雙肘打開。氣保持軀干穩(wěn)定，雙腿伸 身體：仰臥中立位強(qiáng)調(diào)：雙腿始終并攏，伸直雙腿不低于60度單腿伸直操身體：仰臥中立十字大強(qiáng)調(diào)：雙肘始終一條直線，肩胛骨下角始終離地，伸（1-7為仰臥 作用：加強(qiáng)腹部，穩(wěn)定肩帶，提高身體控制 作用：同平板支撐進(jìn)階：膝蓋抬離地面做動(dòng)作，平板支撐做動(dòng)作 （仰臥）1骨盆卷動(dòng) 作用：柔韌脊柱，改善骨盆前傾，緩解下背變化：墊軸，加彈力帶2仰臥卷起 3上翻 注意：高血（坐姿）1坐姿骨盆后傾強(qiáng)調(diào)：大腳趾踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)保持一拳2坐姿體前屈強(qiáng)調(diào)：髖關(guān)節(jié)保持最大夾角（不要屈髖），脊柱逐節(jié)3球狀 眼神始終看向肚臍或膝蓋，后腦勺、腳尖始終不著地1（站姿）站姿體前屈強(qiáng)調(diào)：髖關(guān)節(jié)保持最大夾角（不要屈髖），注意：高血 2肩橋（腘繩肌、背伸肌、臀部）強(qiáng)調(diào)：支撐腿的膝關(guān)節(jié)不外3難（側(cè)臥）1側(cè)臥翻書強(qiáng)調(diào)：動(dòng)作過程中膝關(guān)節(jié)不發(fā)生任何變化，雙2側(cè)臥單臂畫圈變形：四足支撐，將一側(cè)手至于身體下放，放軸上3仰臥脊柱扭轉(zhuǎn) （側(cè)身支撐）4側(cè)彎扭轉(zhuǎn)強(qiáng)調(diào)：動(dòng)作過程中身體始終一條直線，腰 （坐姿）1脊柱扭動(dòng) 變化：在軸，球上完成。（放松筋膜，2半程側(cè)斜卷動(dòng) 強(qiáng)調(diào)：在坐姿骨盆后傾基礎(chǔ)上，打開始終一 3鋸 強(qiáng)調(diào)：髖關(guān)節(jié)始終保持最大夾角，出現(xiàn)長(zhǎng)短注意：腰突的（背伸 下頜一拳距離。注意：骨盆前傾肌肉：菱形肌，背伸馬（俯身）強(qiáng)調(diào)：吸氣脊柱伸展準(zhǔn)備，呼氣收緊，塌腰、翹 拳距離，膝關(guān)節(jié)不能彎曲。注意：腰椎曲度過大肌肉：背伸肌、臀、腘繩天鵝下潛完 同泳四肢游泳能否改善上交叉綜合征五、（臀中肌、臀大?。ㄅ鑾Ъ。淮笸葍?nèi)收肌、腘繩肌、髖外展?。ㄈ缤沃屑?、臀大肌）1臥單腿上抬強(qiáng)調(diào)：動(dòng)作過程側(cè)側(cè)臥單腿繞 強(qiáng)調(diào)：繃腳尖，膝為點(diǎn)髖為軸，呼吸順側(cè)臥單腿后 強(qiáng)調(diào)：屈膝與身體60度，腳后跟對(duì)準(zhǔn)坐骨，吸向后蹬側(cè)臥蹬自行車強(qiáng)調(diào)：屈膝與身體60，腳后跟對(duì)準(zhǔn)坐骨，與髖?。?qiáng)調(diào)：骨盆始終中路，雙腳內(nèi)沿相扣，四肢跪地側(cè)踢強(qiáng)調(diào)：四肢中立位，吸氣腳尖向后伸直后鉤腳向外打開，臀部發(fā)力向前至與身體成90度7（激活臀大?。└┥硖嵬螐?qiáng)調(diào)：膝關(guān)節(jié)夾角不變，收緊，下 作用：提高身體控制力，加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)柔韌9仰臥蛙式（大腿內(nèi)收肌，腹部）強(qiáng)調(diào)：伸直雙腿不低于60度，10提下蹲(大腿內(nèi)側(cè)肌肉)強(qiáng)調(diào)：膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，骨盆始終中11后仰（腹部，股四頭肌（加強(qiáng)