應(yīng)對(duì)“瞪眼班”的幾個(gè)“錦囊妙計(jì)”來自英國的學(xué)者HelenMckenna等人在《英國醫(yī)學(xué)期刊(BMJ)》上發(fā)表了一篇文章，為飽受夜班困擾的人們奉上有關(guān)睡眠管理的“錦囊妙計(jì)”。事實(shí)上，睡眠和行為現(xiàn)象十分復(fù)雜。在實(shí)際研究中，它們往往難以被有效控制和精確衡量。因此，簡(jiǎn)單的干預(yù)措施很難獲得立竿見影的睡眠改善。要“智取”夜班，只有依托可靠的試驗(yàn)證據(jù)和專家觀點(diǎn)，因人而異、多管齊下，才是上上計(jì)。夜班前：盡量減少“睡眠債”！夜班期間，讓人昏昏欲睡的力量來源于兩種機(jī)制：一是正常的晝夜節(jié)律，二是出于各種原因不斷累加的睡眠需求。人們的睡眠結(jié)構(gòu)各不相同，睡眠時(shí)間是其中的一方面。如果主動(dòng)限制睡眠，致使睡眠無法達(dá)到所需時(shí)長(zhǎng)，兩者之差即所謂“睡眠債”。當(dāng)“睡眠債”大于2小時(shí)，就會(huì)狀態(tài)不佳，且“債”欠得越多，狀態(tài)就越差。于是，盡可能地減少“睡眠債”成了關(guān)鍵所在。夜班當(dāng)天早晨，如果可能，請(qǐng)放棄?mèng)[鈴，讓自己睡到自然醒。即使條件不允許，也要把握好下午的“黃金時(shí)段”，尤其是下午14點(diǎn)到18點(diǎn)間，作短暫的補(bǔ)眠。研究證實(shí)，夜班前60-90分鐘的小睡足夠機(jī)體完成一個(gè)睡眠周期，這與認(rèn)知獲益、緩解睡意有著密不可分的聯(lián)系。夜班中：如何保持好狀態(tài)？夜班時(shí)，大家自然很難保持良好的精神狀態(tài)。那么，如何保持較好的狀態(tài)呢？Helen為此提出了幾條具體而又實(shí)用的建議：適度小睡：睡眠由不同時(shí)相循環(huán)交替構(gòu)成，每個(gè)時(shí)相持續(xù)的時(shí)間不同，從不同時(shí)相醒來的清醒程度也不同。夜班期間小睡30分鐘以內(nèi)，能夠讓睡眠及時(shí)“剎車”，防止其進(jìn)入更深層的睡眠，從而避免醒后的“睡眠慣性”。如此，既能恢復(fù)精力，又不至于在醒來后昏昏沉沉。因此，小睡雖好，可不要貪睡。達(dá)到這個(gè)效果，值“瞪眼班”的監(jiān)獄警察必須輪值。適量、適時(shí)攝入咖啡因：在值夜班、倒時(shí)差等場(chǎng)景中，含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、功能飲料等）能有效提升方向感、注意力及判斷力。就劑量而言，在預(yù)期睡覺時(shí)間之前8小時(shí)，按4mg/kg的比例攝入較為合適；從時(shí)間來看，考慮到這類飲品的作用會(huì)持續(xù)一段時(shí)間（3-5小時(shí)），為避免其對(duì)后續(xù)休息產(chǎn)生影響，睡前至少3小時(shí)內(nèi)不宜飲用。監(jiān)獄為值“瞪眼班”的監(jiān)獄警察配備一些咖啡、茶等飲品確有必要。謹(jǐn)慎服藥：有中等質(zhì)量的證據(jù)表明，一些興奮劑（如阿非達(dá)莫尼、莫達(dá)非尼）能減輕睡意，但可誘發(fā)嚴(yán)重的皮膚反應(yīng)，其尚未明確的遠(yuǎn)期影響同樣不可忽視。合理進(jìn)食：和生物鐘一樣，消化過程也遵循著晝夜節(jié)律：胃腸道運(yùn)動(dòng)、肝功能、胰腺活動(dòng)和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準(zhǔn)時(shí)吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消饑餓所致的胃腸不適。監(jiān)獄給值“瞪眼班”的監(jiān)獄警察配發(fā)夜餐也確有必要，但方便面類食品最好不要配發(fā)，要想辦法給他們安排合理健康的夜餐，比如牛奶、燕麥片、高湯等等，監(jiān)院內(nèi)配置一個(gè)夜餐小食堂，安排營養(yǎng)師專門制作夜餐。必要時(shí)進(jìn)行額外檢查：做到了以上幾點(diǎn)，依然不能保證完全消除夜班帶來的影響。對(duì)于醫(yī)生來說，在處理重要病例時(shí)，還須進(jìn)行額外檢查（特別在早晨的最初幾個(gè)小時(shí)），以最大程度地降低患者所擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)。夜班后：欠的“債”，怎么還？夜班之后，大家會(huì)面對(duì)這樣的問題：本該清醒的白天，卻因?yàn)闀r(shí)相擾亂而昏昏欲睡。有研究顯示，時(shí)相上的差值一旦大于5小時(shí)，就可能導(dǎo)致不同器官工作上的不同步。由于周遭環(huán)境的干擾，夜班后人們通常無法在短期內(nèi)完成生理適應(yīng)。這個(gè)時(shí)候，想法設(shè)法睡個(gè)好覺、補(bǔ)償欠下的“睡眠債”，就顯得尤為重要。一方面，做好全方位的睡前準(zhǔn)備：A.佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機(jī)使用時(shí)間，避免室外陽光、電子設(shè)備藍(lán)光的直射；B.使用不透光眼罩、耳塞、白噪聲發(fā)生器等，營造安靜、昏暗、爽適的休息環(huán)境；C.確定一項(xiàng)睡前常規(guī)節(jié)目，如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)等；D.注意刺激因素的影響（包括咖啡因和尼古?。?，睡前至少6小時(shí)內(nèi)避免接觸;E.考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據(jù)的支持，慎重對(duì)待安眠藥（如吡嗪哌酯）或鎮(zhèn)靜劑（如苯二氮卓類）；F.重視內(nèi)源性褪黑素的正面效應(yīng)。另一方面，則要努力使作息重回正軌。這一過程稱為“復(fù)位（reset）”。償還“睡眠債”，不是倒頭就睡，還應(yīng)與固有的晝夜節(jié)律相貼合。比如，小睡90或180分鐘（即1或2個(gè)睡眠周期）后，應(yīng)當(dāng)來到室外，沐浴于日光下，甚至參與到人際社交之中。一項(xiàng)薈萃分析亦表明，規(guī)律的戶外運(yùn)動(dòng)能夠增長(zhǎng)睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量?，F(xiàn)代研究數(shù)據(jù)表明，每日睡眠時(shí)間為7小時(shí)的人最長(zhǎng)壽，睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人的身體健康反而更差。所以，值“瞪眼班”的監(jiān)獄警察，即使后期補(bǔ)充睡眠，也要把握一個(gè)度。而監(jiān)獄方面，要盡可能減少值“瞪眼班”的民警的夜班持續(xù)時(shí)間，適時(shí)進(jìn)行調(diào)整輪崗，避免出現(xiàn)長(zhǎng)期值“瞪眼班