〔2023〕》幫您把好一日三餐養(yǎng)分關(guān)近日，第五版《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》公布。指南用通俗易懂的語(yǔ)言，指導(dǎo)我國(guó)居民在飲食方面應(yīng)當(dāng)怎么做，一日三餐怎么吃更科學(xué)、更養(yǎng)分、更安康。01版指南有這些變化膳食指南是依據(jù)養(yǎng)分科學(xué)原則和當(dāng)?shù)鼐用癜部敌枰Y(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供給狀況及人群生活實(shí)踐，由政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)爭(zhēng)論并提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見(jiàn)。我國(guó)于1989年由中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì)公布了《中國(guó)居民膳食指南》，并先后于1997年、2023年、2023年進(jìn)展了三次修訂并公布?！吨袊?guó)居民膳食指南〔2023〕》遴選八條根本準(zhǔn)則，作為2歲以上安康人群合理膳食的必需遵循原則，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購(gòu)、烹飪的實(shí)踐力氣。除了上述2歲以上群眾膳食指南外，《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》還包括9大人群的補(bǔ)充說(shuō)明：孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0～6個(gè)月嬰幼兒喂養(yǎng)指南、7～24個(gè)月喂養(yǎng)指南、3～6歲兒童膳食指南、7～17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外，其他人群都需要結(jié)合膳食指南平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。與《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》相比，《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》有以下不同：1.由六條推舉建議升級(jí)為八條準(zhǔn)則，力度增加。第一條“食物多樣，谷類(lèi)為主”更為“食物多樣，合理搭配”；第三條在“多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆”的根底上參與“全谷”；第六條、第七條為增內(nèi)容；第八條是對(duì)《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》第六條的再提煉，尤其強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”。2.增80歲以上高齡老人膳食指南。3.推廣東方安康膳食模式，推舉江南飲食為代表的平衡膳食模式。4.增加規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水和會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽內(nèi)容，引導(dǎo)安康飲食行為。5.膳食寶塔圖形、食譜有可視化更，推舉量微調(diào)。近20年來(lái)的調(diào)查和爭(zhēng)論數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢(shì)。進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，居民在外就餐比例明顯增加，簡(jiǎn)潔導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重、肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。除食物外，水也是膳食的重要組成局部。我國(guó)居民飲水量缺乏的現(xiàn)象較普遍。飲水過(guò)少會(huì)降低認(rèn)知力氣和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，大家應(yīng)當(dāng)格外留意“規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水”。居民應(yīng)當(dāng)了解各類(lèi)食物的養(yǎng)分特點(diǎn)，學(xué)會(huì)選擇穎、養(yǎng)分素密度〔指該食物所含某養(yǎng)分素占供給量的比〕高的食物，學(xué)會(huì)查看食品養(yǎng)分標(biāo)簽的各項(xiàng)內(nèi)容，選購(gòu)較安康的包裝食品。建議大家學(xué)會(huì)烹飪，做好一日三餐，到達(dá)平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣(mài)食品，應(yīng)留意重量適宜和葷素搭配。膳食準(zhǔn)則中強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”。冠肺炎疫情的爆發(fā)提示大家要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣安康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避開(kāi)食源性疾病的發(fā)生和傳播。02八條根本準(zhǔn)則的具體內(nèi)容俗話說(shuō)，民以食為天。吃雖然是維持生命的最根本的行為，但吃得科學(xué)才可以保持養(yǎng)分良好、預(yù)防慢性病，讓安康狀態(tài)更長(zhǎng)期?！吨袊?guó)居民膳食指南〔2023〕》提出了平衡膳食八條準(zhǔn)則，供大家參考、應(yīng)用。一、食物多樣，合理搭配堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)，蔬菜、水果，畜、禽、魚(yú)、蛋、奶和豆類(lèi)食物。平均每天攝入12種食物，每周25200～300克，其中包含50～15050～100二、吃動(dòng)平衡，安康體重各年齡段人群都應(yīng)每天進(jìn)展身體活動(dòng)，保持安康體重。食不過(guò)量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)展5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天走6000步。鼓舞適當(dāng)進(jìn)展高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。削減久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。三、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成局部。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的穎蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。每天吃水果，保證每天攝入200～350克穎水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。常常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每周2300～500300～350300～500克。少吃深加工肉制品。雞蛋養(yǎng)分豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。五、少鹽少油，控糖限酒培育清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25～30克。把握添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好把握在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)15六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，少量屢次。在溫存氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推舉喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好安康膳食規(guī)劃。生疏食物，選擇穎的、養(yǎng)分素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物自然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。八、公筷分餐，杜絕鋪張選擇穎衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不鋪張。做可持續(xù)食物系統(tǒng)進(jìn)展的踐行者。03平衡膳食模式推舉中國(guó)居民平衡膳食寶塔〔2023〕、中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)〔2023〕和中國(guó)兒童平衡膳食算盤(pán)〔2023〕等可視化圖形同期完成修訂，以指導(dǎo)群眾在日常生活中進(jìn)展具體實(shí)踐。制定膳食指南的指導(dǎo)思想是使人類(lèi)養(yǎng)分需求得到滿足，并主要通過(guò)合理膳食來(lái)完成。每個(gè)國(guó)家均選擇一個(gè)對(duì)本國(guó)人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個(gè)國(guó)家養(yǎng)分傳播和教育戰(zhàn)略的重要標(biāo)志。我國(guó)從1997年起，始終承受的是膳食寶塔，2023年增加了中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)和中國(guó)兒童平衡膳食算盤(pán)。膳食寶塔用“塔狀”表示食物類(lèi)別和多少，奇異描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類(lèi)食物的標(biāo)注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均構(gòu)造用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和養(yǎng)分素的需要量。與2023版膳食寶塔相比，2023版除其次層蔬果類(lèi)未調(diào)整外，其余各層均有變化。第一層谷薯類(lèi)《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》：谷薯類(lèi)250～40050～150克、薯類(lèi)50～100克；《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》：谷類(lèi)200～300克，包括全谷物和雜豆50～15050～100第三層動(dòng)物性食物 《中國(guó)居民膳食指南〔 2023〕》：畜禽肉40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類(lèi)40～50克；《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》版：動(dòng)物性食物120～200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。版指南強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，由于國(guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。特別提出每天吃一個(gè)雞蛋，由于雞蛋的養(yǎng)分價(jià)值很高，但一些人擔(dān)憂其膽固醇含量。然而，諸多爭(zhēng)論表明，每天吃一個(gè)雞蛋的養(yǎng)分效益遠(yuǎn)高于其對(duì)于膽固醇的影響。第四層奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果類(lèi)《中國(guó)居民膳食指南〔2023〕》：奶及奶制品 300克；《中國(guó)居民膳食指南〔 2023〕》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品攝入量是由于牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源，但我國(guó)牛奶