—健身減肥計(jì)劃書范文通過(guò)方案合理布置時(shí)間和任務(wù)，使自己到達(dá)目標(biāo)，也使自己明確每一個(gè)任務(wù)的目的。以下是整理的健身減肥方案書范文，希望能幫忙到大家。健身減肥方案書一此刻大多人提到減肥都想到了節(jié)食，可一旦恢復(fù)飲食習(xí)慣，反彈是必定的。減肥是為了健康，用不健康的方式來(lái)減肥來(lái)獲得健康，明顯不靠譜。持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多做有氧運(yùn)動(dòng)才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何減肥。 01各種有氧操我并不主見初習(xí)者或體能條件不好的好友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)潔的達(dá)不到心率要求，比擬冗雜的對(duì)身體的力量，敏捷性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，假如動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還簡(jiǎn)單造成損害，雖然此刻有各種非常吸引人的有氧操，但我推舉沒(méi)有體能條件的好友不要用有氧操作為減肥的方法。 02單車此刻許多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常合適有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，許多人在從前訓(xùn)練時(shí)，房間里很簡(jiǎn)單缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者超多出汗提高減肥成效。但我贊成在減肥的同時(shí)放下健康的做法。假如戶外騎車減肥的話，推舉選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好）。 03跑步（快走）戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選取跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選取必需坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上運(yùn)用間隔法錘煉，即能夠用高速錘煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)訓(xùn)練。 04跳繩跳繩簡(jiǎn)潔易學(xué)，器械也簡(jiǎn)潔，一小塊空地就能夠錘煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短光陰內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時(shí)也能錘煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。健身減肥方案書二前期準(zhǔn)備去健身房健身之前，先給自我制定一個(gè)健身房健身方案，這樣才能科學(xué)有效的健身，毀滅盈余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身體。當(dāng)然，首先要給自我準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。健身房減肥方案周一：跑步+器械錘煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步光陰掌握在45-60分鐘之間效果最正確。而器械錘煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比方瘦大腿。周二：健美操+器械錘煉健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。假如你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么能夠用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，合適各個(gè)年齡層訓(xùn)練。周三、周六：休息那里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你能夠賴在家里睡大覺(jué)，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指能夠在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比方快走、競(jìng)走等休閑消遣活動(dòng)。也能夠在家或健身房做一些簡(jiǎn)潔的瑜伽動(dòng)作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身方案做準(zhǔn)備。周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活潑，協(xié)作動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)工程中最受歡送的運(yùn)動(dòng)之一。健身減肥方案書三第一周減脂方案有氧運(yùn)動(dòng)本周漫步5~6天，每次漫步的光陰掌握在身體感到疲乏為止。力量訓(xùn)練周一和周四（或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可）根據(jù)以下的挨次，每個(gè)動(dòng)作做1組（每組10次）：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)每周漫步5~6天，伴著體力的增加，將每次漫步的光陰延長(zhǎng)到20~40分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，根據(jù)第一周同樣的動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練，依據(jù)身體的順應(yīng)程度漸漸增加訓(xùn)練的重量。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第三周方案資料有氧運(yùn)動(dòng)每周漫步5~6天，每次漫步的光陰延長(zhǎng)到30~60分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第二周漸漸增加即可。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第周圍，方案資料有氧運(yùn)動(dòng)采納間歇式錘煉的方式，即走跑交替訓(xùn)練：每漫步5分鐘，慢跑30~60秒鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次，錘煉過(guò)程中不要停頓休息。力量訓(xùn)練周一和周四，動(dòng)作與第一周相同，重量比第三周漸漸增加。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第五周，訓(xùn)練方案有氧運(yùn)動(dòng)連續(xù)采納間歇式錘煉的方式，即走跑交替訓(xùn)練，跑步1分鐘，漫步4分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次。力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第周圍漸漸增加，組數(shù)增加到2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第六周，訓(xùn)練方案有氧運(yùn)動(dòng)連續(xù)采納間歇式錘煉的方式，即走跑交替訓(xùn)練，跑步2分鐘，漫步3分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第五周漸漸增加，組數(shù)仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第七周，訓(xùn)練方案有氧運(yùn)動(dòng)連續(xù)采納間歇式錘煉的方式（走跑交替訓(xùn)練），跑步5分鐘，漫步5分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次。力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第六周漸漸增加，組數(shù)仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第八周，訓(xùn)練方案有氧運(yùn)動(dòng)連續(xù)采納間歇式錘煉方法，即走跑交替訓(xùn)練：慢跑10分鐘，漫步5分鐘，交替進(jìn)行4次，總共持續(xù)60分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第七周漸漸增加，組數(shù)仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據(jù)自身狀況選取5~10種舒展訓(xùn)練，每種舒展訓(xùn)練持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第九周，訓(xùn)練方案你晉級(jí)了從本周開頭，錘煉強(qiáng)度明顯增大，要依據(jù)個(gè)人身體狀況量力而行。有氧運(yùn)動(dòng)走跑交替訓(xùn)練：每周4次，每次慢跑20分鐘，漫步5分鐘，交替進(jìn)行3次，總共75分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度的間歇式錘煉：周一和周四進(jìn)行，在400米的正式跑道上，全速跑XXX米，漫步XXX米，重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能漸漸順應(yīng)16次這種交替訓(xùn)練為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上漫步，這樣便于依據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整錘煉強(qiáng)度。力量訓(xùn)練周二和周五進(jìn)行，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第八周漸漸增加，組數(shù)增加到3