世界睡眠日小科普CLICKHERETOCHANGEYPURTYITLER主講者：XXX202103/01世界睡眠日睡眠日設(shè)立的背景PART01.熬夜晚睡的危害？PART02.如何和失眠說再見？PART03.單擊此處添加標題PART04.目錄睡眠日設(shè)立的背景CLICKHERETOCHANGEYPURTYITLER第一節(jié)Graduationthesissummary睡眠日設(shè)立的背景BUSINESSPLANNING世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日”正式引入中國。2020年世界睡眠日中國主題是：良好睡眠，健康中國。什么是世界睡眠日？Graduationthesissummary睡眠日設(shè)立的背景BUSINESSPLANNING世界睡眠日，是在2001年3月21日誕生的。這是一場國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動。此次活動的目的就是為了讓大家重視自己的睡眠，要提高自己的睡眠質(zhì)量。我國的睡眠研究協(xié)會在2003年開始把世界睡眠日引入國內(nèi)。在我國已經(jīng)舉辦了17屆世界睡眠主體日的活動了。什么是世界睡眠日？Graduationthesissummary睡眠日設(shè)立的背景BUSINESSPLANNING歷屆主題2019年世界睡眠日主題是：規(guī)律睡眠益智護腦2017年主題：健康睡眠遠離慢病2018年主題：規(guī)律作息健康睡眠2016年主題：美好睡眠，放飛夢想Graduationthesissummary睡眠日設(shè)立的背景BUSINESSPLANNING由以上主題我們就能得知，睡與身體健康有這息息相關(guān)的聯(lián)系。世界睡眠日設(shè)立的目的，就是為了引起人們對自身睡眠的重視，提醒人們睡眠質(zhì)量等于生活質(zhì)量。睡眠不好，生活也不會好到哪里去。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。世界睡眠日的目的？熬夜晚睡的危害？CLICKHERETOCHANGEYPURTYITLER第二節(jié)Graduationthesissummary熬夜晚睡的危害？BUSINESSPLANNING熬夜奪走好視力熬夜等于超負荷用眼，對眼睛的傷害不僅僅是變成黑眼圈，更重要的是長期熬夜超負荷用眼，導(dǎo)致視力功能性減退。失眠、抑郁傷神，許多年輕人晚上不睡，白天發(fā)困，出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問題，嚴重的甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。熬夜損害皮膚不規(guī)律的睡眠及壓力會影響內(nèi)分泌代謝，造成皮膚水分流失，容易導(dǎo)致皺紋出現(xiàn)，皮膚暗淡、長暗瘡、黑眼圈加重，夜。Graduationthesissummary熬夜晚睡的危害？BUSINESSPLANNING睡不夠，但如果是在黑暗環(huán)境中睡（只是沒睡著），對近視沒有促進作用；而如果是在光亮的環(huán)境中不睡覺，（有光的作用），那就可能促進近視。所以到點睡覺很重要，如果想多學(xué)習(xí)一下的，夜間在黑暗中聽音頻學(xué)習(xí)是不會促進近視的。孩子如果要在室內(nèi)學(xué)習(xí)和閱讀的話，白天、相對高照度更好，這與自然的光暗周期吻合；而不宜在夜間（尤其深夜）熬夜學(xué)習(xí)和閱讀，因為深夜用高照度光源照明與自然生物節(jié)律沖突（而低光照也會促進近視進展）。——作業(yè)越早做完越好，不要拖延到深夜做作業(yè)。熬夜奪走好視力Graduationthesissummary熬夜晚睡的危害？BUSINESSPLANNING睡早起暗合自然光暗規(guī)律，看來也對防控近視有益。很多學(xué)校布置的作業(yè)是要求用電子設(shè)備（手機、IPAD等，發(fā)出抑制褪黑素的藍光）完成的，所以要用電子設(shè)備就早用，不宜睡前用。所以，先完成電子設(shè)備作業(yè)，再完成紙質(zhì)作業(yè)，最大化減少人工照明（尤其藍光）對生物鐘的影響。兒童睡眠時關(guān)燈，同時臥室用遮光窗簾，阻擋夜間“光污染”的影響。熬夜奪走好視力Graduationthesissummary熬夜晚睡的危害？BUSINESSPLANNING失眠、抑郁，熬夜傷身、傷神，許多年輕人晚上不睡，白天發(fā)困，出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問題，嚴重的甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。有很多睡眠不好的人常常會被說有口臭，這是什么原因呢？原來人體的自律神經(jīng)是由交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的交替作用而保持平衡狀態(tài)。睡眠不足會引起自律神經(jīng)的紊亂，使交感神經(jīng)處于亢進狀態(tài)，心跳和血壓上升，唾液分泌減少。唾液在口腔內(nèi)對除臭/凈化起著舉足輕重的作用。唾液的減少直接影響口腔內(nèi)的菌群失調(diào)，惡化腔內(nèi)的衛(wèi)生環(huán)境，必然會造成口臭。熬夜會引起失眠、抑郁Graduationthesissummary熬夜晚睡的危害？BUSINESSPLANNING長時間的睡眠不足對皮膚存在著非常明顯的影響。當你僅一天睡眠不足時，皮膚的含水量就顯著下降了，隨著睡眠不足時間的延長，包括肌膚干燥脫屑、屏障功能、透明感、亮白感、彈力感都顯著下滑，尤其是肌膚彈力，下降的非常明顯。這些結(jié)果提示，睡眠時長是保證肌膚美麗的一個重要因素，涂涂抹抹的性價比可能遠不及你足夠的睡眠來的實際。任何化妝品都比不了健康的睡眠哦，記得一定要把覺睡好你的皮膚才會變得越來越好！熬夜損害皮膚如何和失眠說再見？CLICKHERETOCHANGEYPURTYITLER第三節(jié)Graduationthesissummary如何和失眠說再見？BUSINESSPLANNING010203041.減少無效果的睡眠時間2.不要努力讓自己睡著，這樣就能很自然的入睡3.不要害怕失眠，失眠只是對單調(diào)、毫無變化的工作（比如長途駕車）有一定的影響。4.讓習(xí)慣起作用。堅持一個固定的睡前儀式吧Graduationthesissummary如何和失眠說再見？BUSINESSPLANNING1）減少睡眠時間。只要減少無效果的睡眠時間，才能以后調(diào)整睡眠到正常狀態(tài)或者高效率的深度睡眠。2）不要努力睡著。在失眠的這件事情上，你越努力就越睡不著。原則應(yīng)該是你把注意力集中在其它事情上，而不是努力讓自己睡著，這樣就能很自然的入睡了。3）不要害怕失眠。如果有重要的事情，腎上腺自然會幫助你。多次的科學(xué)測試證明前天失眠的人的表現(xiàn)不會差于睡眠正常的人。失眠只是對單調(diào)、毫無變化的工作（比如長途駕車）有一定的影響。保持正確的心態(tài)，如何和失眠說再見？Graduationthesissummary如何和失眠說再見？BUSINESSPLANNING4）讓習(xí)慣起作用。堅持一個固定的睡前儀式吧，比如刷牙、洗臉、照顧好寵物、完成自己的祈禱等等。動物在睡前也有固定的習(xí)慣。5）給自己時間進入睡眠的狀態(tài)。我們的大腦不是一個開關(guān)，你需要慢慢進入狀態(tài)。6）保持固定的時間。7）布欽療法。只有當你感到非常困的時候才上床/床只用來睡覺/如果不能入睡，請起床到另外一個房間，待到十分想睡覺再回來/每天早上準時起床，無論昨晚睡的怎么樣/白天不要小睡保持正確的心態(tài)，如何和失眠說再見？維生素和營養(yǎng)素的幫助CLICKHERETOCHANGEYPURTYITLER第四節(jié)Graduationthesissummary維生素和營養(yǎng)素的幫助BUSINESSPLANNING維生素B對睡眠有幫助維生素E對睡眠有幫助維生素D對睡眠有幫助鐵元素對睡眠有幫助Graduationthesissummary維生素和營養(yǎng)素的幫助BUSINESSPLANNING鈣和鎂對睡眠有幫助色胺酸對睡眠有幫助褪黑素對睡眠有幫助茶胺酸對睡眠有幫助Graduationthesissummary維生素和營養(yǎng)素的幫助BUSINESSPLANNING因為，維生素B是調(diào)節(jié)體內(nèi)色胺酸的重要營養(yǎng)素，色胺酸又是人體制造褪黑激素的來源，與睡眠品質(zhì)有很大的關(guān)聯(lián)，所以想要睡眠變好，是不能缺乏發(fā)維生素B的。維生素B飲食來源可以選擇：全麥、肉類與蔬菜；或者綜合維生素B補充劑。維生素B對睡眠有幫助在2011年的一項研究種發(fā)現(xiàn)，維生素E有著預(yù)防因缺覺而引起的記憶損傷，并幫助大腦某些功能在熬夜時正常運作。維生素E對睡眠有幫助Graduationthesissummary維生素和營養(yǎng)素的幫助BUSINESSPLANNING發(fā)表于《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊的一篇綜合分析表明，缺乏維生素D會增加睡眠障礙的風(fēng)險。維生素D的獲取方法：可以多曬曬太陽，或者多吃鮭魚、鮪魚、香菇和雞蛋。維生素D對睡眠有幫助如果人體缺鐵會導(dǎo)致身體變得疲累，也會導(dǎo)致精神焦慮、失眠，還有睡眠肢動癥。鐵元素的獲取來源：肉類是較好的鐵元素來源，可以多吃瘦牛肉、蛤蠣、動物內(nèi)臟、深綠蔬菜和堅果。鐵元素對睡眠有幫助Graduationthesissummary維生素和營養(yǎng)素的幫助BUSINESSPLANNING鈣和鎂一般在睡前補充，因為它們能放松身體肌肉，一些科學(xué)研究也證實鎂與睡眠品質(zhì)有很大的相關(guān)性，而鈣也能與色胺酸交互作用，促進褪黑激素的形成并提升睡眠品質(zhì)。鈣和鎂的獲取來源：深綠蔬菜、堅果與種子、小魚干、乳制品、鈣片等都是鈣與鎂的重要來源。鈣和鎂對睡眠有幫助Graduationthesissummary維生素和營養(yǎng)素的幫助BUSINESSPLANNING褪黑素是人體可自行生成的一種激